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  1. 1. É possível perder gordura sem perder massa muscular? Acredite! Sim, é possível perder gordura sem perder massa muscular. Muitas pessoas almejam esse objetivo ao iniciar as atividades físicas, especialmente quando pretendem competir no fisiculturismo, ou simplesmente ter um corpo mais bonito ou mais saudável. 1.1. É possível perder gordura gradualmente mantendo ou aumentando a massa muscular Para perder gordura e manter ou aumentar a massa muscular, o segredo está em adotar uma abordagem gradual e consistente, combinando um déficit calórico controlado, uma alimentação rica em proteínas, treinamentos de força regulares e uma perda de peso gradual. Ao criar esse cenário propício, é viável reduzir o percentual de gordura corporal sem comprometer a massa muscular conquistada. É essencial manter um equilíbrio entre a perda de gordura e a preservação da massa magra, garantindo um corpo saudável e definido, sem sacrificar a força e a estrutura muscular conquistadas com dedicação e disciplina. 1.2. É impossível emagrecer muito rápido sem perder músculos Para quem pretende emagrecer de maneira muito rápida, em poucos dias ou meses, provavelmente será inevitável a perda de massa muscular, uma vez que um déficit calórico muito elevado pode implicar num catabolismo da musculatura como fonte de energia para as funções vitais. 1.3. Com o uso de hormônios esteroides é mais fácil Em razão do efeito anabólico dos hormônios esteroides, fica mais fácil construir mais músculos e reduzir o percentual de gordura, todavia, os princípios gerais para emagrecer, sendo a pessoa hormonizada ou não harmonizada, são os mesmos. A diferença é que a pessoa harmonizada terá mais facilidade para ganhar massa muscular, por ter mais anabolismo. Ao ganhar mais músculos do que gordura, tende a reduzir o percentual de gordura. 2. O que fazer para queimar a gordura sem perder a musculatura? Existem algumas abordagens bem conhecidas para queimar gordura e preservar a musculatura. A seguir, serão apresentadas todas elas. Caso identifique a falta de alguma, deixe nos comentários para complementação do artigo. 2.1. Como ocorre a perda de gordura? O Dr. Eric Helms, que publicou diversos artigos científicos em revistas revisadas por pares, ensina que a perda de gordura, em um nível fisiológico, é bastante simples. A perda de gordura vem de um déficit energético, ou seja, consumir menos calorias do que você precisa para manter o peso corporal. No entanto, não é suficiente apenas perder peso. Queremos perder o máximo de peso possível de gordura e o mínimo possível de músculos. 2.2. Emagrecer e perder peso não são a mesma coisa (percentual de gordura corporal) É muito importante esclarecer que o peso na balança não reflete exatamente a sua composição corporal. É possível ganhar peso perdendo gordura, por se estar ganhando mais músculos. Também é possível perder peso ganhando gordura e perdendo músculos. Por isso, cuidado com os número na balança. É mais importante se basear no espelho da sua casa e no percentual de gordura corporal, que pode ser obtido por um exame de bioimpedância (indica o percentual de gordura, massa muscular, densidade óssea e água) ou de medição antropométrica (dobras). 2.3. Pode ser melhor ganhar peso corporal e diminuir o percentual de gordura Explicar que em vez de perder peso, a melhor opção pode ser ganhar mais peso e mais massa muscular, diminuindo a proporção de gordura do corpo. Explicar que mais massa muscular gera mais gasto energético e pode gerar mais queima de gordura corporal. 2.4. Resumo das dicas e orientações mais comuns para ganhar músculos e diminuir o percentual de gordura Pelos ensinamento do Dr. Helms, podemos listar cinco pontos-chave para maximizar a perda de gordura e previnir a perda de músculo: Dieta: criar um déficit energético adequado, com atenção especial na ingestão de proteínas; Suplementação: valer-se de suplementos que podem acelerar a queima de gordura como fonte energética; Esteroides: coadjuvante polêmico para aumentar o anabolismo; Treino: musculação para manter ou criar mais músculos e aeróbicos para aumentar o gasto energético. Vamos destrinchar esses pontos nos tópicos seguintes. 3. Dieta A dieta, assim como o treino, são os itens mais importantes para reduzir o percentual de gordura corporal pela redução da ingestão de calorias e também pelo aumento do gasto energético. 3.1. Como acontece o emagrecimento pelo déficit calórico? Como visto, o processo de emagrecimento é simples. Não tem mistério. A questão está diretamente relacionada ao balanço energético diário. A energia (calorias) consumida pelas funções corporais deve ser maior do que a energia (calorias) ingerida pela alimentação. 3.2. Como ajustar o déficit calórico? Garantir que o tamanho do déficit calórico seja apropriado envolve um equilíbrio entre a perda de peso efetiva e a manutenção da saúde e do bem-estar. Aqui estão algumas dicas para ajudar a determinar um déficit calórico apropriado: Consulte um profissional de saúde: Um nutricionista ou dietista pode fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais, metas, nível de atividade física e saúde geral. Comece pequeno: Um déficit calórico modesto é um bom ponto de partida. Isso geralmente significa consumir cerca de 500 calorias a menos por dia do que você queima, o que pode resultar em uma perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana. Ajuste conforme necessário: Se você não está vendo os resultados desejados após algumas semanas, pode ser necessário ajustar seu déficit calórico. No entanto, é importante evitar déficits calóricos muito grandes, pois eles podem levar à perda de massa muscular e podem ser insustentáveis a longo prazo. Monitore sua fome e energia: Se você está constantemente com fome ou se sente sem energia, seu déficit calórico pode ser muito grande. Nesse caso, você pode precisar aumentar sua ingestão calórica. Considere sua composição corporal: Pessoas com uma maior porcentagem de gordura corporal geralmente podem tolerar um déficit calórico maior do que aquelas com uma porcentagem menor de gordura corporal. 3.3. Não existe dieta milagrosa Não acredite em dietas milagrosas que prometem resultados rápidos com pequeno esforço. Algumas dietas milagrosas baseadas num único tipo de alimento ou em restrições severas de alguns macronutrientes por longo período de tempo são perigosas. É até possível emagrecer seguindo uma dieta milagrosa, mas isso pode prejudicar a sua saúde no longo prazo. Aqui estão algumas das dietas milagrosas mais famosas: Dieta Paleo: Baseia-se na alimentação dos nossos antepassados do período Paleolítico, incluindo alimentos como carnes, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes. Dieta Dukan: É uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos, que promete perda de peso rápida. Dieta Low Carb: Reduz a ingestão de carboidratos e aumenta a ingestão de proteínas e gorduras. Dieta Low Fat: Reduz a ingestão de gorduras. Dieta da Fruta: Permite comer somente frutas ao longo do dia. Dieta Master Cleanse: Consiste em tomar uma mistura de água, suco de limão, pimenta caiena e xarope de bordo. Dieta da Proteína: Restringe drasticamente o consumo de carboidratos, privilegiando em seu lugar as proteínas e gorduras. No entanto, essas dietas podem ser perigosas e não funcionam a longo prazo, por várias razões: Desregulação do metabolismo: Dietas com baixa quantidade de calorias podem desregular o metabolismo, fazendo com que o corpo coma menos do que deveria. Isso pode levar ao efeito contrário ao desejado, com a diminuição da taxa metabólica basal, tornando a perda de peso cada vez mais complicada. Deficiência nutricional: Muitas dessas dietas eliminam do cardápio diversos nutrientes essenciais para o organismo. Perda de massa magra: Dietas sem carboidratos podem levar à perda de massa magra, pois o corpo busca energia de outra forma, e quase sempre ela será retirada da nossa massa muscular. Formação de cetose: Nas dietas sem carboidratos ocorre a formação de cetose, um processo de catabolismo que ocorre quando o fígado usa depósitos de gordura como fonte de energia. Efeito rebote: Muitas pessoas que seguem dietas milagrosas acabam recuperando o peso perdido (ou até mais) quando voltam a comer normalmente. 3.4. A melhor dieta para emagrecer e preservar os músculos A melhor dieta para emagrecer é manter os músculos é, sem dúvida, uma dieta equilibrada, que forneça ao organismo todos os macronutrientes e micronutrientes necessários para utilizar a gordura como fonte primária de energia e manter a musculatura intacta ou em crescimento proporcional. A divisão ou proporção de macronutrientes numa dieta saudável, de acordo com as referências de ingestão alimentares internacionais (as chamadas Dietary Reference Intakes – DRIs), deve ser: Carboidratos: 45 a 65% do total de calorias diárias. Proteínas: 10 a 35% do total de calorias diárias. Gorduras: 20 a 35% do total de calorias diárias. Essas proporções são baseadas numa dieta de 2000 calorias para mulheres e 2500 calorias para homens. Os praticantes de musculação que querem ganhar mais massa muscular devem consumir mais proteínas. Com base nessa proporção ideal de macronutrientes, o percentual de proteínas deve ser próximo dos 35%. É importante lembrar que essas proporções podem variar dependendo das necessidades individuais de cada pessoa, como idade, sexo, nível de atividade física, estado de saúde, entre outros fatores. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na sua dieta. Portanto, uma dieta equilibrada e saudável, deve ser encarada como uma reeducação alimentar, para toda vida. Isso envolve a mudança gradual e consciente nos hábitos alimentares, com o objetivo de estabelecer uma relação equilibrada e saudável com a comida. Aqui estão algumas recomendações: Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia: A água não contém calorias e ajuda a manter o estômago cheio, diminuindo a sensação de fome e a vontade de comer. Mastigar bem e devagar os alimentos: Isso aumenta o tempo de duração das refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer. Comer pelo menos 3 porções de frutas frescas por dia: As frutas contém fibras e micronutrientes, principalmente vitaminas. Priorizar a ingestão de cereais integrais: Esses cereais são ricos em fibras, que são prebióticos (são substratos para os probióticos, que são as bactérias "boas" do intestino). Comer a cada 3 ou 4 horas: Isso evita a fome exagerada e o consumo de alimentos de forma compulsiva, além do necessário. Comer proteínas magras em todas as refeições: As proteínas gordas também podem ser ingeridas, observado o limite de macronutrientes estabelecido na dieta. Incluir vegetais no almoço e no jantar: Os vegetais são excelentes fontes naturais de vitaminas e minerais. Evitar alimentos ultraprocessados: Os alimentos ultraprocessados são, normalmente, repletos de substâncias químicas e de sódio. Adote como hábito o consumo de alimentos saudáveis. Não olhe apenas para os macronutrientes e micronutrientes. Diminua ou elimine o consumo de alimentos ultraprocessados ricos na combinação nefasta de gordura, açúcar e sódio, como refeições “fast food”, pizzas, sorvetes e refrigerantes. São alimentos de baixa qualquer nutricional e com enormes quantidades de calorias. Use a dieta para promover a reeducação alimentar, escolhendo alimentos mais saudáveis e naturais (abra menos pacotes e cozinhe mais), que geralmente contêm alto teor de fibras, como cereais integrais, frutas e legumes e gorduras saudáveis. Inclua azeite de oliva, nozes e castanhas. Estes alimentos ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer (porcarias) ao longo do dia. É importante relembrar que a dieta para reeducação alimentar deve ser orientada por um nutricionista, que vai avaliar a saúde e as necessidades nutricionais da pessoa, planejando uma dieta individualizada para promover uma mudança gradual dos hábitos alimentares. Aqui estão alguns alimentos que são frequentemente recomendados para auxiliar na perda de gordura: Proteínas magras: Frango, peru, peixe, ovos e tofu são excelentes fontes de proteínas que podem ajudar a aumentar a saciedade e preservar a massa muscular durante a perda de peso. Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve, rúcula e outros vegetais de folhas verdes são baixos em calorias e ricos em fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito. Grãos integrais: Alimentos como aveia, arroz integral e quinoa são ricos em fibras e podem ajudar a controlar o apetite. Frutas: Frutas como maçãs, bagas e laranjas são baixas em calorias e ricas em fibras. Leguminosas: Feijões, lentilhas e ervilhas são ricos em proteínas e fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito. Alimentos ricos em proteínas e baixos em gordura: Iogurte grego, queijo cottage e outros laticínios com baixo teor de gordura podem ajudar a aumentar a saciedade. Gorduras saudáveis: Abacates, nozes e sementes, e peixes gordurosos como salmão e atum são ricos em gorduras saudáveis que podem ajudar a mantê-lo satisfeito. 3.5. Os micronutrientes são tão importantes quanto os macronutrientes Os micronutrientes são substâncias essenciais que o corpo humano necessita em pequenas quantidades para funcionar adequadamente. Eles incluem vitaminas e minerais, que são fundamentais para processos como a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias essenciais para o crescimento, desenvolvimento e bem-estar do organismo. Os micronutrientes podem ser divididos em dois grupos: os minerais e as vitaminas. As vitaminas são substâncias mais complexas e têm sua definição divididas em vitaminas solúveis em água (por exemplo, vitaminas do complexo B e vitamina C) e vitaminas que não são solúveis em água (por exemplo, a vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K). As vitaminas possuem funções variadas, podendo trabalhar como defesa antioxidante, sendo que as responsáveis são as vitaminas C e E2. Além disso, as vitaminas podem desempenhar outras funções específicas no metabolismo. Os minerais são elementos inorgânicos que desempenham papéis estruturais no corpo, como a formação de ossos e dentes, e regulatórios, como a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular. O cálcio, por exemplo, é fundamental para a saúde óssea, enquanto o ferro é crucial para o transporte de oxigênio no sangue. Os micronutrientes são importantes porque desempenham papéis cruciais em quase todos os processos biológicos do corpo. Eles contribuem para a construção e reparo dos tecidos, manutenção do sistema imune, regulação do metabolismo e prevenção de uma série de doenças crônicas. Uma deficiência em um ou mais desses nutrientes pode levar a problemas de saúde significativos, variando de distúrbios de desenvolvimento a doenças crônicas e comprometimento do funcionamento geral do corpo. Os micronutrientes mais importantes para a produção de testosterona, que é super importante para o anabolismo e para a queima de gordura, incluem: Zinco: O zinco é um mineral importante para a produção de testosterona e sua deficiência pode levar a uma redução nos níveis desse hormônio. As principais fontes de zinco são alimentos de origem animal, como ostras, carne de boi e fígado. Além disso, frutas e hortaliças, em geral, são pobres em zinco. Portanto, pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem ingerir especialmente feijão de soja e frutos secos, como a amêndoa ou o amendoim. Vitamina D: A vitamina D tem um papel fundamental na regulação dos níveis de testosterona no corpo. A principal fonte de vitamina D é a produção na pele a partir da exposição aos raios do sol. No entanto, também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como salmão, ostras, carnes, queijo, leite e ovos. Magnésio: O magnésio também tem um impacto significativo na produção hormonal e pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona. As principais fontes de magnésio são as sementes, como a semente de abóbora, linhaça e de gergelim, os frutos secos, como a amêndoa e o amendoim, e os cereais integrais, como gérmen de trigo e a aveia. Vitamina B6: A vitamina B6 é essencial para a produção de testosterona e pode ser encontrada em alimentos como o leite. As principais fontes de vitamina B6 são carne suína, bovina, peru, batata, pistaches, grão-de-bico, cerais e banana. Vitamina K: A vitamina K é importante para a produção de testosterona. As principais fontes de vitamina K são vegetais verde-escuro como aspargos e espinafre, frutas como abacate, laranja, grãos e sementes como lentilha, arroz, feijão, ervilha, nozes, carnes, frutos do mar e ovo. Vitamina C: A vitamina C é essencial para a produção de testosterona. A vitamina C é encontrada principalmente em frutas cítricas (laranja, limão, acerola e kiwi) e frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, amora e mirtilo). Alguns vegetais também são fontes de vitamina C como o tomate, cenoura, alho, pimentão e couve. Vitamina B9 (ácido fólico): O ácido fólico também é importante para a produção de testosterona. As principais fontes de ácido fólico são vegetais verde-escuro como aspargos e espinafre, frutas como abacate, laranja, grãos e sementes como lentilha, arroz, feijão, ervilha, nozes, carnes, frutos do mar e ovo. 3.6. Intestino saudável para absorver os nutrientes Um intestino saudável é essencial para a nossa saúde e bem-estar, além de ser essencial para perder gorduras e ganhar músculos. Ele é responsável por absorver nutrientes dos alimentos e eliminar toxinas que podem fazer mal ao organismo. Além disso, o intestino produz neurotransmissores responsáveis por melhorar o humor e diminuir a irritação, tornando a vida mais prazerosa, tornando mais fácil seguir a dieta e o treino. Sinais de um intestino saudável incluem ter um hábito intestinal regular, sentir que esvaziou o intestino após fazer cocô, não ter estufamento abdominal e cólicas frequentemente, ter fezes geralmente com a cor normal (marrom) e ausência de sangue, ter fezes com boa consistência e macias, e não sentir dor ao evacuar. Para ter o intestino saudável, temos que evitar ou eliminar os alimentos inflamatórios do corpo e do intestino, são aqueles que, quando consumidos em excesso, causam estresse oxidativo, promovendo a inflamação e favorecendo o surgimento de problemas como obesidade, diabetes tipo 2, câncer e pressão alta. Eles geralmente são ricos em carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans, que provocam o aumento do colesterol “ruim”, LDL, no sangue, a resistência à insulina e a redução do colesterol “bom”, HDL. Além disso, esses alimentos podem causar o crescimento de bactérias ruins que afetam a saúde intestinal e prejudicam a absorção dos nutrientes. Para manter a saúde do intestino, é recomendado o consumo balanceado de probióticos e prebióticos. Os probióticos são microrganismos vivos que habitam a microbiota intestinal e ajudam na digestão de alimentos fibrosos (prebióticos). Eles podem ser encontrados em alimentos fermentados como iogurte, tempeh e chucrute, ou em suplementos. Muitas dietas incluem bebidas lácteas fermentadas como o Yakult® ou os chás fermentados, os famosos Kombuchas, para preservar a saúde intestinal. Já os prebióticos são um tipo de carboidrato rico em fibras não digeríveis, que servem de alimento para as bactérias benéficas presentes no intestino. Eles podem ser encontrados em alimentos ricos em fibras como vegetais, grãos integrais e frutas. Além disso, o ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada, também é benéfico para a saúde intestinal. Ele tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação no intestino e promover a saúde da microbiota intestinal. As principais fontes de ômega-3 incluem peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha, além de nozes e sementes de linhaça. 4. Suplementação A maioria dos suplementos não é necessária. Servem apenas para auxiliar na dieta, tornando a dieta viável ou mais prática em razão de rotinas diárias repletas de outras obrigações. A falta de tempo ou outra condição que impeça a ingestão dos nutrientes da dieta pode ser mitigada por suplementos alimentares. Todavia, alguns suplementos, como creatina e glutamina, não podem ser obtidos por dieta, uma vez que demandariam a ingestão de quantidades absurdas de alimentos, sendo viáveis, apenas, na forma isolada produzida pela indústria da suplementação alimentar. 4.1. Suplementos que auxiliam a manter a massa muscular Seguem alguns suplementos comumente usados para auxiliar na manutenção muscular e no ganho de massa muscular: Whey Protein: É um suplemento proteico feito com o soro do leite que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos, além de melhorar a recuperação do músculo após os exercícios1. A quantidade de whey protein varia de acordo com as necessidades nutricionais e o consumo diário de proteínas de cada pessoa. No entanto, geralmente se recomenda diluir de 20 a 40 g do suplemento em água ou suco e beber antes ou até 2 horas após os treinos de resistência. Creatina: É um aminoácido que pode ser encontrado em carnes vermelhas, peixes e frutos do mar. Na forma de suplemento possui maiores concentrações, sendo indicado para melhorar o desempenho físico durante a atividade física e ajudar no ganho de massa muscular1. A suplementação com a creatina pode ser feita de várias formas de acordo com o objetivo e as necessidades individuais, sendo normalmente indicada a ingestão de 0,3g/kg de peso corporal por 7 dias e, após esse período, é recomendado o consumo de 3 a 5 g de creatina por dia. BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Os BCAAs, incluindo leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham um papel crucial na síntese de proteínas musculares e na redução da degradação muscular durante o exercício. Estudos indicam que a suplementação com BCAAs pode melhorar a recuperação muscular, reduzir a fadiga e aumentar a síntese de proteínas musculares, especialmente em situações de treinamento intenso ou em jejum. Beta-Alanina: A beta-alanina é um aminoácido que se combina com a histidina para formar carnosina, um tampão que auxilia na redução da acidose muscular durante o exercício intenso. Estudos têm associado a suplementação com beta-alanina a melhorias no desempenho físico, aumento da capacidade de treinamento e redução da fadiga muscular. Glutamina: A glutamina é um aminoácido que serve como fonte energética para o sistema imunológico e para o intestino. Embora a glutamina possa contribuir para a formação da síntese de proteínas e afetar o metabolismo de BCAA, seu papel direto na perda de gordura não é bem estabelecido. A dose recomendada de glutamina varia de 5 a 10 gramas por dia. 4.2. Suplementos termogênicos que auxiliam a queimar gordura Alguns suplementos comumente usados para auxiliar na perda de gordura são os seguintes: Cafeína: A cafeína é um estimulante que pode aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura. É o mais famoso e o mais utilizado. Normalmente, é consumida em forma de café ou como um suplemento em pílulas. A dosagem varia dependendo da tolerância individual, mas geralmente varia de 100 a 400 mg por dia. Extrato de Chá Verde: O extrato de chá verde é rico em catequinas, que são antioxidantes que podem ajudar a aumentar a queima de gordura. A dosagem recomendada varia, mas geralmente é de cerca de 500 mg por dia. CLA (Ácido Linoleico Conjugado): O CLA é um tipo de gordura que é encontrada em carnes e laticínios. Alguns estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a gordura corporal. A dosagem recomendada é de cerca de 3 a 6 gramas por dia. L-Carnitina: A L-carnitina é um aminoácido que ajuda o corpo a usar gorduras como fonte de energia. A dosagem recomendada é de cerca de 1 a 3 gramas por dia. Yohimbina: A yohimbina é um suplemento que pode ajudar a aumentar a queima de gordura, especialmente a gordura “teimosa”. A dosagem recomendada é de cerca de 0,2 mg por kg de peso corporal antes do exercício. 5. Esteroides anabolizantes Os esteroides anabolizantes são sem dúvida o elemento que mais pode influenciar no ganho rápido de massa muscular e na diminuição do percentual de gordura. Todavia, existem muitos riscos envolvendo essas drogas. Riscos de efeitos colaterais graves, tais como: Além disso, pode se suspeitar de vício psicológico, em razão da força e do volume que os esteroides proporcionam, e que são quase que totalmente perdidos pela suspensão do uso dos esteroides. Outro tema complexo é a questão ética relacionada ao uso de esteroides para fins estéticos, sem a finalidade de tratar um problema de saúde. Se a o emagrecimento não estiver relacionado a um problema de obesidade, mas apenas a uma questão de estética corporal, há resistência ao uso de esteroides. Por fim, deve-se sempre considerar que não há necessidade do uso de esteroides anabolizantes para emagrecer, considerando-se fins estéticos. Essas drogas só se tornam necessárias a partir do momento em que a pessoa atinge o limite genético para ganho de massa muscular. A partir de um determinado ponto de desenvolvimento muscular, o crescimento para o nível monstro (nível freak), só é possível com o uso de esteroides. Nunca use esteroides anabolizantes sem o acompanhamento de um médico endocrinologista. 5.1. Como os esteroides ajudam a ganhar massa muscular e a reduzir o percentual de gordura Os esteroides anabolizantes são, em sua maioria, variações sintéticas do hormônio testosterona. Eles ajudam no ganho de massa muscular de diversas formas, mas a principal delas está relacionada ao aumento na criação de novas proteínas. Basicamente, esteroides aumentam o potencial do corpo para construir massa muscular com ganho de força. Eles se ligam aos receptores andrógenos e aumentam a síntese proteica, além de reduzirem o tempo de recuperação ao bloquear os efeitos do cortisol no tecido muscular, resultando em uma significante redução do catabolismo da massa muscular corpórea. Ao aumentar a massa muscular, ainda que não haja diminuição da gordura corporal, a proporção entre músculo e gordura é alterada. É crucial lembrar que o uso de esteroides anabolizantes carrega consigo riscos significativos para a saúde, incluindo problemas cardíacos, alterações hormonais, danos hepáticos e questões de saúde mental. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um endocrinologista antes de iniciar o uso de esteroides anabolizantes. 5.2. Não existe esteroide anabolizante específico para emagrecer É importante ressaltar que os esteroides anabolizantes não promovem diretamente a perda de gordura. Qualquer percepção de emagrecimento é frequentemente o resultado de alterações na composição corporal, como o aumento da massa muscular, que não deve ser confundido com uma redução saudável e sustentável do tecido adiposo. Além disso, os esteroides anabolizantes estimulam a produção de gordura no fígado e também levam o órgão a captá-la do organismo, ao mesmo tempo em que prejudicam os mecanismos que as células usam para eliminá-la. Esse quadro pode gerar um acúmulo excessivo de lipídios no fígado, resultando na esteatose hepática. 5.3. Esteroides normalmente utilizados por fisiculturistas na fase de cutting As fases de bulking e cutting são estratégias usadas por fisiculturistas para ganhar massa muscular e perder gordura, respectivamente. Bulking: Esta é a fase em que o objetivo é ganhar massa muscular. Durante o bulking, a pessoa consome mais calorias do que gasta, pois o objetivo é o ganho de peso para gerar massa muscular. Existem dois tipos de bulking: Bulking Sujo: Admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Bulking Limpo: É mais regrado quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Cutting: Esta é a fase em que o objetivo é perder gordura. Durante o cutting, a dieta é mais restrita e a atividade física é mais intensa com o objetivo de perda de gordura e ganho de definição muscular. É importante ressaltar que mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular e mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular. Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta. A escolha entre bulking ou cutting deve ser baseada no objetivo principal do indivíduo: ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal. No entanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança na sua dieta. A busca por perder gordura sem perder massa muscular se identifica com a fase de cutting. Alguns esteroides anabolizantes são frequentemente utilizados por fisiculturistas durante a fase de cutting para ajudar na perda de gordura e na manutenção da massa muscular. Alguns dos esteroides mais comumente utilizados incluem a testosterona e seus derivados. Os fisiculturistas geralmente utilizam os esteroides anabolizantes em ciclos, que consistem em períodos de uso seguidos por períodos de descanso. Durante um ciclo, eles podem usar vários esteroides ao mesmo tempo, uma prática conhecida como empilhamento. Os esteroides podem ser administrados de várias maneiras, incluindo via oral, injeção ou adesivo. As drogas normalmente utilizadas são: decanoato de nandrolona, cipionato de testosterona, metandienona e stanozolol. É crucial relembrar que o uso de esteroides anabolizantes carrega riscos significativos para a saúde, incluindo problemas cardíacos, alterações hormonais, danos hepáticos e questões de saúde mental. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um endocrinologista antes de iniciar o uso de esteroides anabolizantes. 6. Treino O treino de musculação para emagrecer é basicamente o mesmo treino de musculação para ganhar massa muscular. Porém, alguns ajustes pontais podem ser feitos, normalmente adicionando mais volume de treino e menos carga, e fazendo a combinação com exercícios aeróbicos. 6.1. A musculação é o melhor exercício para queimar gordura A musculação é uma excelente atividade física para queimar gordura por várias razões: Aumento da Massa Muscular: A musculação ajuda a aumentar a massa muscular. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será a sua taxa metabólica basal (TMB), ou seja, o número de calorias que seu organismo queima em repouso. Um quilo de músculo queima de 7 a 13 calorias em um período de 24 horas, enquanto um quilo de gordura queima apenas 2 a 5 calorias no mesmo período de tempo. Queima de Gordura em Repouso: A musculação faz você queimar gordura mesmo em repouso. Isso ocorre porque o tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo. Efeito Pós-Exercício: Após um treino de musculação, o corpo continua queimando calorias para se recuperar, um fenômeno conhecido como EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Combinação com Cardio: A musculação pode ser combinada com exercícios cardiovasculares para maximizar a queima de gordura. 6.2. Tipos de treinos famosos para queimar mais gordura Existem treinos de musculação com foco no emagrecimento. Esses treinos geralmente envolvem uma combinação de exercícios de resistência e cardiovasculares para maximizar a queima de calorias e a perda de gordura, enquanto também aumentam a massa muscular. Aqui estão alguns exemplos de treinos que podem ser úteis na diminuição da gordura corporal: Circuito: O circuito é muito utilizado com o objetivo de melhorar a resistência e condicionamento, porém aplicado da maneira correta pode contribuir para o aumento do gasto calórico e consequentemente auxiliar na perda de gordura. HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade): Um treino de alta intensidade como o HIIT também pode ser utilizado para alcançar um gasto calórico maior. LIIT (Treinamento Intervalado de Baixa Intensidade): O LIIT é um treino intervalado de baixa intensidade e períodos mais longos de recuperação, no qual a execução do exercício sem pressa é a prioridade neste método4. 8×8 de Vince Gironda: Este é um método de treinamento de alta intensidade que envolve realizar 8 séries de 8 repetições de um exercício com um curto período de descanso entre as séries. Supersérie: A supersérie é um método de treinamento que envolve realizar dois exercícios consecutivos sem descanso entre eles. Agonista/Antagonista: Este método de treinamento envolve realizar exercícios que trabalham grupos musculares opostos (por exemplo, bíceps e tríceps) sem descanso entre eles. 6.3. Exercícios aeróbicos Exercícios aeróbicos são atividades físicas que requerem uma maior quantidade de oxigênio para gerar energia. Eles normalmente são de longa duração, ativam mais de um grupo muscular e possuem intensidade de leve a moderada. Esses exercícios são importantes para melhorar a função cardiorrespiratória, estimular a resistência física e favorecer o gasto calórico. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos incluem corridas, caminhadas, pedaladas, dança, pular corda, subir e descer escadas, natação, entre outros. Essas atividades promovem intenso gasto energético e movimentam o corpo todo, por isso são tão benéficas para a saúde. O volume apropriado de exercícios cardiovasculares pode variar dependendo de vários fatores, incluindo seus objetivos de saúde e fitness, nível de condicionamento físico e preferências pessoais. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais: Para saúde geral: A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana. Para perda de peso: Você pode precisar aumentar o volume de cardio para criar um déficit calórico maior. No entanto, é importante equilibrar o cardio com o treinamento de resistência para preservar a massa muscular. Para atletas e indivíduos altamente ativos: O volume de cardio pode ser significativamente maior. No entanto, é importante garantir que haja tempo suficiente para a recuperação e evitar o excesso de treinamento. 6.4. Fazer exercícios em jejum Fazer exercícios em jejum, também conhecido como AEJ (Aeróbico em Jejum), é uma prática que tem sido estudada como uma estratégia para queimar gordura. A ideia é que, ao fazer exercícios antes de comer, o corpo utilize as reservas de gordura para gerar energia, uma vez que durante o jejum as reservas de glicose foram esgotadas. Alguns estudos sugerem que essa prática pode ajudar a queimar até 70% mais gordura do que praticar uma atividade física após se alimentar. No entanto, é importante notar que essa prática ainda é muito discutida entre os profissionais, pois pode levar a um desequilíbrio no organismo, como desconforto ou hipoglicemia, sem necessariamente haver emagrecimento. Além disso, pode levar até mesmo a quebra de proteínas e, consequentemente, perda de massa muscular. Isso pode ser ruim para quem procura perder gordura sem perder massa muscular. Pode acelerar o processo de queima de gordura, mas pode arriscar a perda de musculatura. As principais vantagens do treino aeróbico em jejum são: Perda de peso, pois há um aumento do gasto calórico; Reduz a resistência à insulina, aumentando a sensibilidade do organismo à insulina; Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue; Possível aumento da massa muscular, pois há estímulo da produção do hormônio do crescimento (GH); Aumenta a queima de gordura, pois o corpo passa a utilizar a gordura como primeira fonte de energia. Por outro lado, o treino aeróbico em jejum também apresenta desvantagens, como: Diminuição da performance no exercício; Desequilíbrio no organismo, aumentando o risco de desenvolver doenças; Enjoos, desmaios, tontura e hipoglicemia; Perda de massa muscular pelo aumento da quebra de proteínas, no caso de exercícios praticados em jejum com intensidade elevada; Aumento dos níveis de cortisol, que pode impedir a queima de gordura e promover armazenamento de gordura no corpo. Os exercícios em jejum ainda são polêmicos. Caso queira adotar essa prática, faça um controle dos seus resultados para ter certeza de que esse tipo de estratégia funciona para você. 7. Recomendações gerais Por fim, seguem algumas recomendações gerais para quem quer perder gordura sem perder massa muscular: Tomar muita água: A água é essencial para o funcionamento do corpo e pode ajudar na perda de gordura. Ela mantém o estômago cheio, aumenta o metabolismo e a queima de calorias. Além disso, a água ajuda no correto funcionamento de vários processos importantes para o emagrecimento, como o funcionamento do intestino, digestão e até hidratação dos músculos. Dormir no mínimo 8 horas por noite: O sono é crucial para a recuperação muscular e a regulação dos níveis de hormônios relacionados com a fome. Uma noite de sono de qualidade permite que os hormônios anabólicos desempenhem a função de reparo tecidual; inversamente, o sono insuficiente pode resultar em níveis mais altos de hormônios catabólicos, como o cortisol, que inibe o crescimento muscular. Evitar o overtraining: O overtraining é uma situação em que a pessoa treina de forma excessiva, não respeitando o tempo de recuperação do corpo. Isso pode levar a uma diminuição do rendimento, aumento do risco de lesões e até problemas psicológicos. Portanto, é importante respeitar os dias de descanso e ter uma alimentação saudável e equilibrada. Manter a motivação mental: A motivação mental é fundamental para manter a consistência nos treinos e na dieta. É importante estabelecer metas realistas e manter uma atitude positiva. Lembre-se de que a perda de gordura e o ganho de massa muscular são processos graduais que exigem paciência e disciplina. Dieta equilibrada: Consumir uma dieta equilibrada é crucial. Isso inclui uma ingestão adequada de proteínas para apoiar a síntese de proteínas musculares e a recuperação, bem como carboidratos e gorduras saudáveis para fornecer energia para os treinos. Exercício regular: A combinação de treinamento de força e exercícios cardiovasculares pode ser eficaz para promover a perda de gordura e o aumento da massa muscular. Descanso adequado: Além do sono, é importante dar ao corpo um tempo para se recuperar após os treinos. Isso pode incluir dias de descanso completos ou incorporar treinos de baixa intensidade. 8. Conclusão Leia, releia, compreenda e aplique todos os princípios abordados no texto. Com certeza você conseguirá reduzir o percentual de gordura corporal e ter um corpo mais bonito e mais saudável. Para alguma dúvida ou necessidade específica, deixe sua mensagem no campo de comentários ou abra um tópico no fórum do site. Fontes de consulta HELMS, Eric et al. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 11, n. 1, p. 20, 2014. WILSON, Jacob M. et al. “The effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males”. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 31, n. 4, p. 1123-1138, 2017. TREXLER, Eric T. et al. “Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes”. International Journal of Medical Sciences, v. 8, n. 4, p. 295, 2011. NORTON, Layne E.; WILSON, Gabriel J. “Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes”. Agro Food Industry Hi-Tech, v. 21, n. 1, p. 38-41, 2010. LEE, Sohee; ARAGON, Alan Albert. “Dietary protein intake and human health”. Food & Function, v. 7, n. 3, p. 1251-1265, 2016. LENZI, Sandro. 8 Dicas de Como Perder Gordura sem Perder Massa Muscular. Treino Mestre, 10 out. 2020. Disponível em: Treino Mestre. METROPOLES. Especialistas ensinam como emagrecer sem perder massa muscular. 17 jul. 2023. Disponível em: Metropoles. TERRA. Treinador explica como eliminar gordura sem perder massa muscular. Disponível em: Terra. MUZY, Paulo. Como perder gordura sem perder músculos. YouTube, 22 de maio de 2023. 7min10s. Disponível em: https://youtu.be/EEbaXau8jiY. Acesso em: 10 de março de 2024. Ainda ficou com alguma dúvida sobre como emagrecer sem perder massa muscular? Os comentários abaixo estão liberados para que eu tente ajudar mais.
  2. Vou relatar o meu uso de clembuterol, sou mulher. 26 anos e meu objetivo é secar. 1-1ml ✔️ 2-1ml 3-1ml 4-2ml 5-2ml 6-2ml 7-3ml 8-3ml 9-3ml 10-4ml 11-4ml 12-4ml 13-5ml 14-5ml 15-5ml 15 dias de pausa, depois volto a tomar em dosagens diferentes iniciando com 2ml e finalizando com 5ml (se eu obtiver resultado no primeiro ciclo sem dificuldades com os efeitos colaterais). 1º dia: tremedeira leve, nada de dor de cabeça, porém tive dificuldade para dormir, tirei foto para mostrar o antes e depois. Transpiração no cardio(30min) normal!
  3. Olá pessoal do forum. Meu nome é Nathalia, sou mulher e tenho muitas dúvidas do que fazer, se faço bulking ou cutting. Meu corpo atualmente está assim nas fotos abaixo (não estava em jejum), estou malhando em casa e consumindo cerca de 1600kcal em dia de treino e descanso que uma nutricionista passou quando eu tinha 55kg. Vou admitir que tenho medo de ganhar mt gordura. Não sei se esse TBM está correto pra ganho de peso no meu caso, por isso peço a ajuda de vcs experientes! Meu corpo tá bom para bulk ou devo secar mais em cutting? Estou querendo aprender mais sobre o esporte e aceito dicas. Idade: 23 anos Altura: 1,59 cm Peso: 51kg Uso multivitaminico da growth (1 x dia) Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não Problemas de Saúde e história de cirurgias: Não Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Não tenho Tempo de treino: 1 ano Ciclos feitos: Nunca fiz Divisão de treino e horário do mesmo: Em fevereiro antes de ser decretado o lockdown eu estava frequentando a academia quatro vezes na semana fazia PPL repetindo o treino PP 2x na semana. Com o decreto, optei por malhar em casa e pratico movimentos da calistenia (peso do próprio corpo), utilizo também 2 halteres de 6kg pros exercícios de musculação. Faço caminhadas periodicamente, baixa intensidade ou moderada. Eu tomava 30g de whey protein pós-treino, como estou malhando em casa eu tento bater a proteína diária com alimento sólido mesmo. Meu objetivo é ganho de massa magra, ter aquele tanquinho bem sarado e se possível atingir os 60kg... se puderem me ajudar ficarei eternamente grata! Vocês acharam meu TBM de 1600kcal diárias mt baixo? Eu monitoro as calorias diárias por um app e de fevereiro pra cá eu sai dos 49kg pros atuais 51kg. obs: não faço refeição lixo, mas deveria fazer toda semana pelo menos uma? Sempre consigo bater esses macros no dia-a-dia, é tranquilo. Vou colocar abaixo o que eu geralmente estou comendo pra tentar encher a carcaça: MACROS DIÁRIOS: 100g de proteína 250g de carboidrato 51g de gordura Café da manhã 9h 250ml café com adoçante 100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos (sempre escolho uma dessas três opções) 15g de queijo mussarela 200ml de leite integral 1 colher de ketchup zero açucar Almoço 13h 100g de peito de frango OU 100g de proteina de soja OU 200g de feijão carioca 150g de arroz parboilizado (às vezes como 1 banana ou corto tomate pra fazer salada ou como batata inglesa) Lanche 16h 250ml café com adoçante 100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos 15g de queijo mussarela 1 colher de ketchup zero açucar Janta 20h 150g de arroz parboilizado 3 ovos mexidos (às vezes como frango, carne) Medidas: braço direito: 25 relaxado 26,5 contraido braço esquerdo: 26,5 relaxado 27,5 contraido cintura: 68cm ombro: 94cm coxa direita: 51cm coxa esquerda: 49cm panturrilha direita: 34cm panturrilha esquerda: 33,5cm quadril: 90cm
  4. Olá galera, sou magro com barriga. Estou indeciso não sei oq fazer bulking ou cutting, meu objetivo é ganhar massa muscular e também quero perder minha barriga. Nunca fiz dieta e consegui perder algumas gorduras, mas continuo tendo. 15 anos de idade 1.80 de altura 67kg Treino a 1 ano Meu físico antes: https://imgur.com/a/7AVQf0f Meu físico atual: https://imgur.com/a/0wnXhsX https://imgur.com/a/yEV8Qwh
  5. Altura: 1,86 cm Peso: 90 kg BF: 18% Objetivo da dieta: baixar o BF para uns 11% a 12% perdendo o mínimo de massa magra. OBS: Treino ABC de Seg a Sex (5 vezes por semana) + aeróbico em jejum 3 vezes por semana. (Terça,Quinta e Sabado) Meu gasto calorico é de 3.236,40. Segue link para imagem (tenho gordura na parte inferior do abdome e famoso culote, tenho um pouco de definição porém a gordura esconde) Café da manha 7:45h 1 Unidade de multivitamínico 300ml de água 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 60g de Aveia em flocos (45carb / 0prot / 1,8gord) 195kcal 1 Laranja (11,7carb / 0,7 prot / 0,15gord) 47kcal 3 Claras de ovo (0carb / 9prot / 0gord) 45kcal (61,1 de carbo / 29,7 de prot / 2,95 gord) 383,5 Kcal Lanche da manha 10:00h 1 Pedaço de ricota (3carb / 11prot / 3,2gord) 90kcal 2 Ovo inteiro (2carb / 12prot / 12gord) 160kcal (5 de carbo / 23 de prot / 15,2 gord) 250 Kcal Almoço 12:00h 200g de peito de frango (0carb / 60prot / 3,4gord) 324kcal 20ml de azeite de oliva (0carb / 0prot / 18,4gord) 153 (0 de carbo / 60 de prot / 21,8 gord) 477 Kcal Lanche da Tarde 15:00h 1 Pedaço de ricota (3carb / 11prot / 3,2gord) 90kcal 2 Ovo inteiro (2carb / 12prot / 12gord) 160kcal (5 de carbo / 23 de prot / 15,2 gord) 250 Kcal Lanche Pré-treino 18:00h 2 pedaço de batata doce (40carb / 2,3prot / 0gord) 145kcal 1 Banana (27carb / 1prot / 1gord) 105kcal 85g de atum light (0carb / 20prot / 0gord) 90kcal (67 de carbo / 23,3 de prot / 1 de gord) 340 Kcal Suplementação Pré-treino 19:00h 10gramas de Marinade PURUSLABS (meio medidor) pois um cheio causa insônia pelo horário do treino 3 BCAA Inicio do treino 19:30h Somente água para hidratar durante treino Termino do treino 20:30h quando NÃO FAÇO abdominal e 21:00h quando FAÇO abdominal Suplementação pós-treino 21:00h (imediato após termino treino) 37 gramas de Carnivor Beef Protein (8 carb/23 prot/0 gord) 124 kcal 40 gramas de dextrose (40 carb/0 prot/0 gord) 160 kcal 3 BCAA (48 de carbo / 23 de prot / 0 de gord) 284 Kcal Refeição Solida Pós Treino 21:30h 150g de peito de frango (0carb / 45prot / 2,5gord) 243kcal 2 pedaço de batata doce (40carb / 2,3prot / 0gord) 145kcal (40 de carbo / 47,3 de prot / 2,5 de gord) 388 Kcal Ceia 23:30h 300ml de água 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 50g de peito de frango (0carb / 15prot / 0,85gord) 81kcal 30g de castanha do pará (3,6carb / 3,9prot / 16,5 gord) 209,4 kcal (8 de carbo / 38,9 de prot / 18,35 gord) 386,9 Kcal OBS: PW-30 é uma proteina Time-release. Total de Kcal: 2.759,40 Total de Gordura: 77,00 Total de Carboidrato: 239,10 Total de Proteína: 268,20 (477kcal a menos que meu gasto calórico diario, e vou dimunuindo 50 a 100kcal de carboidratos de 3 em 3 dias) É meu primeiro cutting já malho a 1 ano, quero ficar maior mais crescer com qualidade, criticas,sugestões e elogios são MUITO bem vindos.
  6. Há 4 meses venho executando uma recomposição corporal, em ambas as fotos estou com 70kg e 1,68m. MACROS DA DIETA ATUAL 200C 120P 70G TREINO 3 A 5 VEZES NA SEMANA 300mg/sem enantato de testo. 300mg/sem masteron Gostaria de estar mais seco em março do ano que vem para fazer uma viagem. A minha duvida é se devo continuar com recomposição corporal ou inicio um bulking? E caso for iniciar um bulking como devo aumentar os macros? Devo alterar fazer mudanças no ergogenicos ?
  7. Boa dia, Marombas e Marombas Finalmente chegou o momento de dar uma secada no shape... estou vindo de alguns meses onfire com dieta de superávit para ganho de Massa Magra (MM)... como previsto, o shape dá uma leve embaçada, então, tá na hora de limpar a gordurinha extra. Vou, inicialmente, apresentar um breve histórico pois considero que este protocolo que vou seguir NÃO É PARA INICIANTE E INEXPERIENTES NO USO DE AEs. Fui diagnosticado com hipogonadismo há 3 anos e meio e desde então faço uso contínuo de testosterona. Assim, já que meu eixo é totalmente inibido, realizei ao longo desse tempo alguns ciclos. Já utilizei oxandrolona, stano, deca, masteron, hemogenin, dianabol, boldenona e trembolona... fazendo inclusive a combinação de um ou mais AEs de forma proporcional e não acumulativa (para os AEs mais anabólicos). Assim, além dos estudos, percebi a característica de cada um dos AEs. Antes do início deste protocolo, estava usando o seguinte: 250mg Testo + 154mg Deca + 49mg Masteron / treino ABCDE / aeróbico 2x de 20 min ou 250KCal cada... Libido muito boa, boa evolução nos treinos, boa recuperação, sono bom, zero colaterais. Qual é o objetivo agora? Perder as gorduras mais velhas, aquelas persistentes... então, pretendo ir além de um BF específico ou de uma fotografia de shape. Medicações em uso: Não Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Hipogonadismo, Hérnia Distal e Condromalácia Patelar bilateral grau 2 Tempo de treino: 4 anos Ciclos FEITOS com dose e tempo: uso contínuo de Testo, experimentando diversos AEs associados. CICLO PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 01-10 Enantato Testosterona 250mg/semana = 14UI/TSD (mesma base anterior) 01-10 Masteron 49mg/semana = 7UI/TSD (mesma base anterior) 01-10 Deca 154mg/semana = 11UI/TSD (mesma base anterior) 01-10 Enantato de Trembolona 140mg/semana = 10UI/TSD (dose relativamente baixa pela associação com stano, mas suficiente para segurar a massa magra e possivelmente gerar hipertrofia, além do aumento de força) 01-02 Oxandrolona 10mg (pq está vencendo kkkkk então entra nas 2 semanas antes do stano só para baixar SHBG enquanto a Trembo empilha) 03-10 Stanozolol 40mg + 10mg pré-treino (com a baixa dose de trembo o stano entra com adicional para hipertrofia) *Todos os produtos são da marca Landerlan Ergogênicos: 02-04 Clembuterol 1 a 3 ml 05-07 Ioimbina (Yomax) até 20mg (1/2 no AEJ e 1/2 pré treino) 08-10 Clembuterol 1 a 3ml + Ioimbina até 20mg (1/2 no AEJ e 1/2 pré treino) Creatina 5g Cafeína 100mg AEJ + 200mg pré treino Beta Alanina 2g Taurina Suplementação: Vit D3 5000UI Centrum Importado Vit C 250mg Whey Protein Divisão de treino e horário do mesmo: A1B1C1A2B2C2 (dia 20/12 já passei ao novo treino para adaptação, visto que tive uma lesão no deltóide ainda não recuperada há 5 semanas) Atualmente, estou com 4 a 6 séries de 10 a 12 repetições para alguns exercícios… mesmo em cutting, espero periodizar aumentando ainda a carga. Musculação à noite. Aeróbico pela manhã em jejum 5x/semana com gasto de aproximadamente 231 KCal Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: reduzirei nas 2 semanas iniciais de 3353 KCal até 2486KCal com CHO 124g, PTN 280g e GORD 97g (NDC estimada 3366KCal). Juntando déficit da dieta com o aeróbico, terei 7315KCal de déficit por semana… dale Trembo kkkkkk Dados Atuais (02/01/2022) Idade: 43 anos Altura: 1,86m Peso: 98 Kg (média semanal 98,2 Kg) BF: 15,48% Dobras cutâneas: DOBRAS CUTÂNEAS medidas Peitoral 8 Tríceps 22 8 Axila 12 Subescapular 17,5 Abdominal 22 Suprailíaco 20 Coxa 24 7 Medidas Antropométricas: CIRCUNFERÊNCIA Esquerdo Esq Contraído Direito Dir Contraído Peito 110,3 112,0 Braço 38,0 39,7 38,8 40,5 Antebraço 32,4 32,2 Cintura 93,0 Quadril 101,3 Panturrilha 39,0 38,2 Coxa 63,1 64,0 Fotos:
  8. Oi pessoal, estou de volta! Depois de tempos sem relatar, volto pra pedir ajuda. Sozinha é sempre mais difícil ne?! Idade: 35 anos Altura: 1,72 Peso: 72kg Medicações em uso: Ômega3, vit d 5ui, cafeina 220mg (pré treino) e biotina. Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cesárea Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= meu último foi em março, querem que poste novamente? Tempo de treino: 7 anos (eu acho rs) Ciclos FEITOS com dose e tempo: 12 semanas de ox, começando com 5mg, subindo para 10mg e finalizando com 5mg. Nov/19 a jan/20 Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Acredite que preciso primeiro ajustar a dieta, novamente baixar percentual de gordura e depois crescer. Quando chegar nessa fase eu peço novamente ajuda de vcs, pois não sei ainda como prosseguir. Divisão de treino e horario do mesmo: A:quadríceps B: costa/bíceps C: peito/ombro/tríceps D:posterior/glúteo Treino as 09:30 Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Prot: 151gr Carb: 95,8 Gord: 48gr As 06:30 3 ovos 30gr de farelo de aveia 100ml de leite desnatado Pós treino Whey 1 banana As 13h almoço 150gr de proteina 100gr de arroz 100gr de legumes Salada verde As 18h 150gr de proteina 100gr de arroz 100gr de legumes Salada verde Essa tem sido a última alteração que eu mesma acabei fazendo por conta própria. Como a quantidade de proteína nas principais refeições são grandes, eu me sinto saciada. Mas como sempre, estou aqui pra pedir ajuda, aceito sugestões e alterações. Nesse período eu consegui aumentar o peso, mas lógico que junto vem a nossa detestada gordura, o aspecto da pele acho que da pra ver nas fotos, o que tem me desagrado tbm. Mas tudo é um processo e eu sabia que pra ganhar alguma coisa iria ganhar gordura tbm. Os cardio eu confesso que preciso me dedicar mais, tenho feito 3 vezes na semana, o hiit Apollo rs Segue as fotos atuais!
  9. Pessoal, me tirem uma duvida por favor, Com uma dieta ajustada para cutting, ao fazer aeróbicos, irá mudar algo no processo de queima de gordura eu fazer 3km em 30 min ou 3km em 15 min? Algum irá impactar mais? ou são as mesmas coisa?
  10. 1. "Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir" Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante. Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos. Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior. 1.1 Bulking Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série. A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico. Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo. Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior. Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting. Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...) 1.2 Cutting Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos. Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo. Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo). Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura. Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura. A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer. 1.3 Quando passar do Bulk para o Cut? Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal! Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto. É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo. Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde. Dá para crescer e definir ao mesmo tempo? Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura. E aí, qual vai ser? 2.0 O método e as 4 técnicas definitivas para perder barriga Perder barriga. Nove entre dez pessoas que estão fora de forma não hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudança no corpo. Uma barriga chapada é sinônimo de beleza estética e bem-estar. Além disso, os médicos já comprovaram que o excesso de gordura na região da barriga é um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos e outras doenças do coração. O problema é que somos bombardeados com tantas técnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por análise: é tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada. Por isso, o objetivo desse post é simplificar sua vida e apresentar um método com cinco técnicas já comprovadas para você perder barriga já. Perder barriga com abdominal 2.1. Você não pode queimar gordura só na barriga Esqueça a ideia de queimar gordura localizada. Isso é comprovadamente impossível de fazer através de alimentação e exercícios. A não ser que você use tratamentos tópicos na barriga, como lipoaspiração ou drenagem linfática, a única maneira de perder barriga é diminuindo a gordura corporal como um todo. 2.2 Exercícios aeróbicos são os inimigos da barriga grande Para perder gordura corporal, você precisa queimá-la. E a melhor maneira de fazer isso é através de exercícios aeróbicos: 1. Corrida 2. Natação 3. Ciclismo 4. Cama elástica Você pode fazer um milhão de abdominais. Seus músculos internos do abdome ficarão com certeza fortalecidos. Mas ninguém vai ver. Isso por que a gordura fica depois dos músculos. Você já pode até ter o seu tanquinho, mas ele estará oculto sob uma camada de gordura. 2.3 Carboidratos refinados devem ser abandonados Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que não será aproveitada, e será estocada no corpo sob a forma de gordura. Se você quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso é riscar do seu cardápio os carboidratos refinados: * Açúcar * Farinha de trigo refinada * Massas brancas * Arroz branco Isso significa que você não deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelão, macarronada, coxinha, pão, chocolate, sucos açucarados etc. Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vêm com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com açúcar. 2.4 Abdominais dão o toque final Uma barriga chapada e sequinha surge quando você tem um percentual de gordura baixo. Para ter uma barriga tanquinho, é preciso fazer alguns exercícios abdominais para ganhar massa muscular. Se você ainda está com um percentual de gordura alto, não vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se já está na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode investir nos abdominais para definir os músculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer! 3.1 SUPLEMENTOS MAIS USADOS NAS FASES DE BULK whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina, hipercalorico, fish oil. 3.2 Suplementos mais usados em fase de cult whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina. 3.3 Qual função desses suplementos 3.3.1 PROTEÍNAS A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp. Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino. Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta. Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular. 3.3.2 CARBOIDRATOS Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie (esse tempo é so uma estimativa). E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos. Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1. Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino. QUEIMADORES Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física. Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos. AMINOÁCIDOS O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração: os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para ganho de força. Aminoácido Líquido: Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestão diária de proteínas. BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês. Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular, fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou albumina, contêm boa concentração desses nutrientes. REGULADORES Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas, é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforçar suas defesas. Ácidos Graxos: O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação antiinflamatória, colaboram na recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias, professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS). Glutamina: O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico, sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular. fontes: http://pt.scribd.com/doc/50566586/27/UM ... BOLIZANTES (esse link nao liguem para o nome, oq conta msm é o q esta escrito em outras partes desse ebook)
  11. Boa tarde Marombas e Marombas Saudade de fazer relato de ciclo... mas o que vou relatar não é bem um ciclo kkkk Após longos estudos e conhecendo mais sobre meu corpo, hormônios e fisiologia, cheguei a convicção que não me vale a pena realizar CICLOS em Blast com alta ingestão calórica. Então o que venho fazendo é um Cruise mantendo um nível hormonal adequado à manutenção e ganho de MM e leve superavit calórico. Nesse Cruise, como tinha alguns AEs para vencer, coloquei no protocolo... 18-... Testosterona 210mg/semana 18-... Masteron 49mg/semana 18-... Deca 98mg/semana 18-... Trembolona 98mg/semana Dieta 3500 KCal (em ciclo de carboidrato Isocalórico) e repondo as calorias dos aeróbicos. Das semanas 26 a 28 farei a adição de 30mg/dia Dianabol... Isso mesmo kkkk Dianabol... Alguns podem perguntar: "Dianabol em cutting? vai reter, inchar?" Sim... e daí kkkk Vamos lá... o que define a perda de massa gorda é déficit calórico. Dianabol vai aumentar a hidratação intramuscular pelo aumento da nitrogenacao e ainda proporcionar o aumento de força. Assim, a dieta ficará em 2500 KCal + aeróbicos 4 a 5x na semana por 2 semanas e 3000 KCal na 3a semana. Ainda usarei Clebuterol ate 3ml por 1a e 2a semanas e iombina até 20mg nas 2a e 3a semanas. Dados atuais: Idade 42 anos Peso: 93,6 Kg BF atual 11,8% BF pretendido 10% Dúvidas, pode postar para explicar melhor kkkk Fotos... só 2 semanas após o final do processo... Pq? Pq ao terminar devo ficar uns 4Kg mais leve pela falta de glicogênio muscular e baixa definição (não significa alto BF) por conta do Dianabol... então após 2 semanas do final do mini cutting devo estar com uns 92,5 Kg... Será??? Kkkk Veremos...
  12. Olá colegas, Estou em busca de ajuda para atingir meus objetivos após bater muitas vezes com a cabeça. objetivo: reduzir gordura corporal e perda de peso na balança para definição muscular.
  13. Atualmente o ciclo está assim: Deposteron - 400mg/semana (200mg terças e sextas) *estou na primeira semana com 400mg/week (venho de 2 meses com 200mg/week) ANASTROZOL 0,3MG - 1x ao dia OCITOCINA 10UI - 1x ao dia HCG 350 UI - 5 gotas ao dia 1x ao dia Minha libido está zerada e isso ta fodendo com a minha cabeça, procurando por algumas soluções por alguns fóruns acabei por perceber que tenho quase todos os colaterais de E2 baixo. Não tenho exames de agora, farei a partir do dia 30. De qualquer forma, como poderia estar subindo meu E2? Pensei em passar a usar o anastrozol DSDN em vez de TSD. "Colaterais de baixo nível de E2 Pele seca, lábios secos, desidratação, perda de libido, ereção matinal e falta de ereção na hora do sexo, perda da ereção durante o sexo, perda de sensibilidade, glande do pênis seca, glande do pênis branca, perda de “girth” (não sei o que é isso, girth é circunferência em inglês), irritabilidade, oscilações no humor, hesitação antes de urinar, transpiração excessiva de noite, perda de apetite, fadiga constante, letargia, resfriados (por conta da desidratação), efeito diurético (urinar mais água do que você toma) (por isso a dor nas juntas), coceira no couro cabeludo, pensamentos obcessivos.".
  14. idade: 21 Altura: 1,76 Peso: 55 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: prótese de silicone / 5 meses : já liberada pelo médico . Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) Tempo de treino: 6 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 10 MG OXANDROLONA (farmácia de manipulado) ( 12 semanas) para cutting (ainda não iniciado) OBJETIVO: SECAR COM DEFINIÇÃO MUSCULAR e baixo percentual de gordura ( Ênfase em abdômen e pernas, posterior). Também gostaria de diminuir meu quadril significativamente e me manter com pernas finas . Medidas atuais : quadril 94 cintura 62 coxa: 54 📌🔥 quadril desejado : 87🔥 Divisão de treino e horário do mesmo: 19h30 - segundas e sextas TREINO A : -AGACHAMENTO NO SMITH 5x 10 a 15 rep -LEG PRESS HORIZONTAL 4x 10 a 15 rep (aumentando a carga a cada série) -LEG PRESS 45 3x 10 a 15 rep -CADEIRA EXTENSORA 3x 10 a 15 rep -ELEVAÇÃO PÉLVICA 4x 10 a 15 rep com isometria -CADEIRA ABDUTORA 3x 15 rep -STIFF BI SET AGACHAMENTO GLOBET 3x 15 rep -CADEIRA FLEXORA 3x 15 -MESA FLEXORA 3X 15 -PANTURILHAS GÊMEOS SENTADOS 3x 15 19h30 TERÇA / 19h30QUINTA TREINO B Crucifixo máquina Desenvolvimento Arnold Elevação lateral Puxada polia barra supinada Puxada polia barra frente 19h30’QUARTAS/ 10h30 SÁBADOS TREINO C Puxada polia barra supinada Puxada polia barra frente Remada máquina Rosca Scott Rosca halter martelo Aeróbio : 5 vezes na semana após treino de braço- (corrida de 5km) Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Macros da dieta 110g de carbo 125g de proteínas 28g de gordura CAFE DA MANHÃ : Café preto sem açúcar ALMOÇO 13h : 2 ovos cozidos + 100 gr Batata doce + 100gr Peito de frango cozido PRE TREINO : 100 gr de batata doce + 100gr de frango cozido JANTAR: 150 gr de batata doce + 1 ovo cozido + 100gr peito de frango + 100 gr de brócolis Ceia : 1 unidade Goiaba vermelha / ou 200 ml de Iogurte de morango baixa caloria Observação: caso faça alterações na dieta prefiro outros alimentos ao invés de whey, sinto mais saciedade . Dieta e hidratação prescritas iniciada hoje 22/02/2021 INGESTÃO DE ÁGUA : média 4 litros Informações : Olá, pessoal venho pedir a ajuda do fórum para conseguir alcançar meus objetivos, quero muito perder medidas e definir. Conto com vocês para que possam me auxiliar, infelizmente sozinha não sei se conseguirei mas garanto que se me ajudarem me dedicarei MIL %, farei o melhor. abaixo acrescento fotos do meu corpo atual : SHAPE DESEJADO : DESDE JÁ MUITO OBRIGADA ☺️
  15. Olá amigos do FISIculturismo.com.br, este mês resolvi falar sobre mais um assunto polêmico, que às vezes muitas pessoas tem isso como a verdade. Este artigo é em homenagem às pessoas que dia após dia vem me perguntar sobre as frutas. Sei que muitos irão discordar deste tema, pois há os defensores árduos das dietas das frutas. Muitas vezes absorvemos e ouvimos o que nos interessa, e o que vem de encontro às nossas tradições, contra aquilo que gostamos, rejeitamos e tentamos buscar algum lugar alguém que diga o contrário, mesmo que esta não seja a verdade, só para nos agradar. Normalmente, quando alguém vem me procurar para dicas de alimentação, seja algum aluno de personal ou não, dizendo que está fazendo uma dieta, que parou de comer besteiras, afirmando que não come mais pão, nada de glúten, farinha branca ou lactose, etc, mas que está comendo só fruta. E justifica essa opção como correta por ter visto em alguma revista, ou em algum programa de televisão, ou na internet, que alguém perdeu 7kg ou mais só ingerindo frutas. Ingerir frutas realmente emagrece? Bem, vamos iniciar com uma rápida explicação sobre as frutas e seu açúcar: frutose. O açúcar que todos abominam é a sacarose, é aquele que vem nos doces e confeitos, e ela é 50% glicose e 50% frutose. Mas o que há de mal nisso? O que estraga a sacarose é a glicose? Cito um trabalho realizado pelo Dr. Richard Johnson, onde foram estudados dois grupos de ratos. Ambos ingeriram a mesma quantidade de calorias. Porém, o grupo 1 ingeriu parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2 na forma de frutose. Os ratos do grupo 2 (frutose) ganharam bem mais peso e armazenaram mais gordura visceral e no fígado, além haver aumento na pressão sanguínea e nos triglicerídeos presentes. Apenas diferenças no tipo de açúcar, implicaram nesses resultados. É como se o grupo 2 ingerisse só frutas e o grupo 1 glicose. A frutose promove o aumento da gordura abdominal (aquela indesejada pela maioria das pessoas). A frutose é metabolizada mais rápido que a glicose na forma de gorduras. Ela desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite, não estimula a insulina corretamente, impedindo a atuação correta do hormônio ghrelin e não estimula a leptina. Ghrelin e a leptina são peças-chave no controle da fome. Isso significa que a ingestão de frutose fará com que você coma mais e que também potencialize as suas chances de desenvolver insensibilidade à insulina. A frutose promove o aumento do “mau” colesterol (LDL) e a diminuição do “bom” colesterol (HDL), elevando também os triglicerídeos, pressão sanguínea e elevando os níveis de açúcar no sangue. Além disso, contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os níveis de ácido úrico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam 350 ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia, aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condição. Resultados similares foram observados em homens também. Sucos, devido à retirada das fibras da fruta, são digeridos e absorvidos muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas consequências da frutose. Sucos, principalmente para quem quer queimar gordura, devem ser considerados com muita cautela. Frutose tem sido considerada a “chave” para se ativar o armazenamento de gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat Switch, do Dr. Richard Johnson, que é médico há 25 anos e também pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA. Há outro problema causado pela frutose. Vamos entrar na tireóide, que produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3. Na verdade, o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade pela tireóide, aproximadamente 20% da produção. Ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação da enzima específica (5-deiodase) e se transforma no hormônio ativo T3, o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que essa conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP). A frutose rouba ATP do fígado e torna a conversão T4 mais difícil, portanto, maneirar nas frutas é muito conveniente. Então não devo ingerir frutas? As frutas contém vitaminas, minerais e fibras, porém, se você estiver em uma dieta para perda de peso, não é muito indicado a ingestão de frutas. Se for consumi-las, que seja pouco e de manhã, pois, elas causam picos de insulina, dificultando a produção de GH natural pelo organismo. O que pouca gente sabe é que nem todas as frutas se dão bem quando consumidas juntas. Isso porque as frutas ácidas requerem um tipo de suco gástrico para serem digeridas, enquanto as frutas doces requerem um outro tipo. Quando consumidas em conjunto, a digestão fica mais complicada. Frutas ácidas ou cítricas são aquelas como tangerina, morango, lima, limão, abacaxi e laranja. Já as doces são uvas, maçãs, pêras e pêssegos. As bananas são consideradas neutras. Bibliografia: 7 Motivos Para Se Evitar Frutas e Sucos No Emagrecimento Musculação Além do Anabolismo. Autores: Waldemar Guimarães
  16. A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos: Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos: Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê? Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta. Como escolher entre cutting ou bulking? E dieta equilibrada? O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking. Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura. Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting. Princípios da dieta cutting Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível: Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina. Princípios da dieta bulking Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras. Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante). Dieta de manutenção Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente. Fontes: Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
  17. Tenho 1,76m; 79kg e 15% de BF to em dúvida se monto uma dieta com superávit ou déficit calórico Eu conseguiria fazer somente 4 refeições por conta de tempo no dia-dia Sou tranquilo no garfo, tanto pra comer muito quanto pra fechar a boca quem puder me ajudar, ficarei grato.
  18. Olá, gostaria de ajuda sobre a oxandrolona e seus efeitos colaterais. Irei iniciar um ciclo de 12 semanas para cutting com 10 mg de oxandrolona, sou novata na academia, malho há 6 meses .. Se eu fizer esse ciclo vai aumentar meu clitoris? Meu rosto pode ficar masculino e minha voz engrossar ? Outro detalhe : há 4 meses coloquei silicone, tem algum problema ?
  19. Fala galera, sou nova aqui como participante mas conheço o trabalho de vocês ha algum tempo! Queria muito a ajuda de vcs! Treino desde 15anos, sendo que de 2016 a 2018 estava fazendo apenas Crossfit. Desde 2018 voltei a treinar e 2019 fiz um bulking com acompanhamento de um profissional porém veio a quarentena e eu me lasquei! Na verdade ele sumiu! Já voltei a treinar há 1 mês. Tenho facilidade no ganho de massa mas uma dificuldade imensa em secar! Estou bem gorducha e queria muito a ajuda de vocês! Não sei mais o que fazer! Segue a padronização: Idade:34 anos Altura:1,54 Peso:62kg Medicações em uso: Probiótico, T4 (tomo 25mcg há 2 anos devido a hipotireoidismo subclinico) Problemas de Saúde:não tenho Tempo de treino: desde 15 anos com 3 anos de parada de 2016 a 2018. (Crossfit) Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ano de 2019 Todo o tempo com T4 25mcg e T3 20mcg 📝Iniciei em julho 2019: Oxandrolona 20mg/dia (2xdia 10mg) Masteron 150mg/semana (50mg seg/quarta/sexta) Anastrozol 1mg/dia 📝Início de junho associei Testo propionato 150mg/semana (50mg seg/quarta/sexta) 📝em setembro trocamos anastrozol por letrozol devido a retenção mas não ajudou muita coisa! 📝em janeiro de 2020 tiramos o propionato e iniciei saxenda com um ciclo de carbo Em março veio a quarentena... treinei em casa o tempo todo mas parei de tomar tudo! Então ganhei bastante gordura! Seguem as fotos e dieta atual! Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Só estou com T4 nesse momento. Divisão de treino e horário do mesmo: meu treino é variado nas repetições, sempre tentando como objetivo carga e execução! Terça - 9:00h membros inferiores (agachamento livre, hack, extensora, leg, mesa flexora e cadeira flexora) Quarta - 8:00h Ombro e costas, 1 de tríceps. Não treino bíceps isolado. (Elevação lateral, desenvolvimento, rotação lateral e frontal, frontal, puxada na corda alta pra posterior de ombro e também no voador, puxada pela frente, remada) + 20min escada Quinta - 9:00h Glúteo (sumô, stiff, elevação pélvica, abdutora) + 30 min escada Sexta - AEJ bike 30min Sábado - 9:00h membros inferiores (agachamento livre, hack, extensora, leg, mesa flexora e cadeira flexora) Domingo - descanso de treino DIETA Atual: Jejum: T4 e probióticos Café da manhã 7:00 ou 8:00h 4 claras 30g de ricota ou creme de ricota 1 scoop de whey 20g aveia 40g banana Café com adoçante Almoço 13:00h Salada verde Legumes (exceto batatas) em média 200g Frango 100g ou 3 ovos Azeite Suco clight (as vezes) ou ice tea zero Lanche 16h 3 bolachas de arroz grandes Geleia diet Café adoçante Ou 1 scoop Whey 20g aveia 40g banana Café adoçante Ou 1 iogurte desnatado 15g cereal (carbo 11g/ kcal 56/ gord 0,5g/ açúcar 0,2g/ ptn 1,2g) 40g banana Jantar 20 ou 21:00h Salada verde Legumes (exceto batatas) em média 200g Frango 100g ou 3 ovos Azeite Suco clight (as vezes) ou ice tea zero Ceia 22:00h 1 scoop Whey 1 colher sopa de leite desnatado Ou 1 iogurte natural desnatado ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA: Sinto falta de comer mais frutas na dieta mas evito pelo excesso de carbo. 🖊 quanto as fotos: a primeira foi antes da quarentena e as outras foram de hoje!
  20. Fala galera! Estou aqui humildemente pedindo a ajuda do pessoal mais escolado para me ajudar a voltar ao shape. Porém minha situação é singular. Por favor, não desanimem, vou tentar ser breve! Fui uma criança e um pré adolescente gordo, obeso mórbido. Por volta dos 17 anos perdi mais de 45 quilos apenas treinando Aikido e natação todos os dias. Até meus 25 anos eu treinava cerca de 12 a 14 horas por dia. Média de 1,69m com 92kg e bf: perto dos 14% (nunca fui muitoooo magro). Porém com 25 anos tive uma lesão medular e 3 herniações, perdi o movimento do tornozelo esquerdo, a perna esquerda toda dormente e perdi um pouco de velocidade na direita. No pós cirirgico ganhei 35 quilos (quase 1 ano de cama devido a complicações da artrodese). Fui liberado para treino em 2015 e desde lá venho tentando ao máximo perder o excesso de peso (hoje com 130kg e 35 anos) porém com enormes dificuldades: Consigo andar levantando mais o joelho esquerdo, porém a falta de firmeza no tornozelo mesmo com estabilizador torna o caminhar normal um martirio, cargas extras no joelho, coluna e pé direito. Na academia me dou melhor com o transporte onde o pé fica mais travado Devido a perna "mole" não consigo nadar mais (parece que vou pra trás) O máximo que consegui treinar sem parar foi no máximo 3 meses devido a lesões por forçar outras partes do corpo. Nesse tempo o recorde de perda de peso beirou os 12kg e depois travei, usando apenas pré treino meia boca que temos no mercado e confesso que não liguei muito para alimentação. Me apoiei em dieta cetogenica e restritivas alternadamente. O problema é que eu QUEBREI! Psicologico não ajuda, preciso emagrecer, estou treinando aikido 3x na semana (adaptado) e tentando manter academia de iniciante nos outros 3 dias da semana. Sinceramente não sei mais o que fazer! Não consigo ter ideias de dietas, treinos, suplementos ou ciclos que possam me ajudar. Alguma luz no fim do tunel? Atualmente estou em uma dieta de baixa porcentagem de carbos mas também nada planejado.
  21. Bom dia Pessoal, Acompanho o fórum e acho incrível a interação e ajuda que é dispensada aos membros daqui.. Gostaria de uma ajuda para perda de BF e definição. E também questionar aos que já são experientes, se seria hora/necessário iniciar um ciclo nesse momento. Estive em um endócrino no último mês, e ele me disse para aguardar um pouco para tentarmos somente com dieta e treino.. e de fato, acho que ele estava certo. Reduzi um pouco o peso e medidas, mas como não tenho condições financeiras de retornar nele agora, achei que o fórum poderia me ser muito útil nesse momento.. sem mais delongas, vamos ao que interessa Idade: 34 anos Altura: 1,57 Peso: 61kg Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Sem anticoncepcional há dois anos. No momento estou usando mil e um manipulados receitado pelo endócrino em dezembro.. dentre eles alguns probioticos, naltrexona 3mg antes de dormir, testosterona 10mg via transdérmica (mini pump de 0,1ml diário- PENTRAVAN), Vit D 10.000 ui, COQ10 100mg, Cha Verde extrato seco 300g, Rhodiola Rosea 400mg, L Tirosina 100mg, Piridoxina 100mg, metilfolato 2mg, Se q 100mcg, ZN q 20mg, Vitamina a 10.000 ui, L Taurina 100mg. Problemas de Saúde: Meu exame de Anti TPO deu uma alteração que segundo o endócrino, seria resolvida com as medicações em uso. Devo refazer o exame amanhã; Tempo de treino: Treino há 5 anos de forma ininterrupta.. os resultados não vieram porque a dieta é o mais difícil para mim.. Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: A definir Divisão de treino e horário do mesmo: Treino de 06 as 07am, de segunda a sábado.. dividindo Membros inferiores na segunda e quinta (sendo posterior isolado na quinta), e superiores na terça e sexta. Na quarta e sábado normalmente faço apenas cárdico. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: A dieta atual está assim: 08:00h- Pos Treino - 1 porção de Whey 10:30 dois ovos e uma fatia de queijo (30gr) Almoco: Vegetais e folhosos livre, 1 porção de proteína de 150grs+ 16:00 2 porções de frutas (maça, laranja, pera ou mamão) 1 iogurte 20:00 Vegetais e folhosos livre, 1 porção de proteína 150grs, 60g de arroz integral. Seguem as fotos e alguns exames realizados em dezembro.
  22. Idade: 18 anos Altura: 1.70 Tempo de treino: 2 anos (1 ano sério e outro jogado fora...) Peso: última vez que pesei estava 72kg, hoje faço a pesagem e atualizo. BF: 20% talvez? TMB: 1815 kcal TDEE: 2360 kcal O TDEE talvez seja mais que isso um pouco. Atualmente estou 2 meses parado com a academia, mas já fiz minha matrícula, segunda volto aos treinos. Quero fazer esse cutting para diminuir o BF ao máximo, perdendo pouca MM. Sem uso de aes.(Meu objetivo é chegar nuns 9% de bf) Vai ser meu primeiro cutting, não tenho ideia do que fazer, só sei que devo ficar em déficit calórico, queria uma ajuda de vocês em relação aos treinamentos, cardio e dieta.... A dieta farei flexível por enquanto, aos poucos vou me adaptando aos alimentos e deixo fixo. Dieta: 161g de proteínas 49g de gorduras 230g de carboidratos Total: 2006kcal/dia Suplementação usarei um mega-pack da darkness que tava guardado aqui.. com o passar do tempo vou comprando a suplementação, por enquanto só comida mesmo. Segue as fotos do shape: https://imgur.com/a/LekwMD1 https://imgur.com/a/LekwMD1 Acham válido a dieta? Diminuo mais as kcal ou está tudo certo? Vou relatando pra vocês.
  23. Olá pessoal! Comecei acompanhar as postagens aqui e gostaria de um auxílio/avaliação da minha dieta. Há muito tempo pratico esportes (jogava futebol, musculação, judô, etc) Mas nunca fiz dieta, nunca tive o resultado e pelo contrário apenas fui engordando... Há um ano exatamente resolvi mudar de vida e seguir uma dieta, estava com 79,8kg e hoje estou com 66kg. Perdi em média 23kg de gordura e ganhei 10kg de MM, o que me acarretou um pouco de flacidez, venho tratando com radiofrequência. Estava bem nos treinos e dieta eu consigo seguir muito bem e amo essa nova vida... Porém coloquei prótese de silicone e fiquei um mês sem treinar, esta semana retornei e já fui liberada pela médica para voltar normalmente aos treinos, apenas cuidando a carga. Montei uma dieta para reduzir bf, pois quero fazer um ciclo de boldenona no final do ano, quero reduzir o máximo que conseguir. Ciclei em novembro com oxandrolona, gostei do resultado mas não foi grandes coisas, pois estava com bf em torno de 17%. Agora pretendo usar boldenona para ter um volume bom, mas seco, então quero reduzir o máximo o bf% antes de usar a droga. Vamos lá.. Altura: 1,60cm - Peso 66kg - BF% acredito que em torno de 20, mas vou avaliar. Não uso nenhuma medicação. Fiz dieta restrita por muito tempo e estagnei, então agora quero fazer algo com calma. Macros início cutting – Primeira semana 132g proteínas – 114g carbo – 66g gorduras – em torno1580kcal Multivitamínico de manhã - 1 cp Desjejum 07:30: 1 banana + 30g de aveia + 15g de whey (Mingau) Lanche 10:30: 1 ovo + 20 g tapioca + 15g requeijão light + espinafre e 1 fatia de queijo Almoço12:30: 60g de arroz integral + 100g peito de frango + 60g de legumes + 10g de azeite de oliva Pré-treino15:00: 80g de moranga + 80g de patinho/ou carne moída magra (TREINO 15:30-16hs) Pós-treino 17:30: 30g de whey concentrado + 200ml de leite desnatado (sinto mt fome nessa hora, então o leite ajuda) Janta 20:30: 70g batata inglesa + 1 sobrecoxa + verduras + 5g de azeite de oliva Ceia 22:30: 100g de melão ou morangos + 30g de pasta de amendoim Utilizando bcaa intra treino Comprei cafeína mas ainda não quis introduzí-la.
  24. Olá Tenho 19 anos, 1,66 altura , 63 kg 66 cintura , 99 quadril , 89 busto ... Estou querendo definicao muscular, e reducao de gordura corporal..treino 5 x na semana, treinos pesados, com cargas altas.. no treino de pernas, faço exaustao do musculo.. abaixo minha dieta..gostaria que de uma avaliacao, pois não sei se estou fazendo o correto DIETA 5 CLARAS = 15 g proteina ½ PÃO FRANCES – 12 g carboidrato 1 COPO LEITE DESNATADO – 10 g proteina 10 G CASTANHAS - LANCHE MANHÃ BANANA – 25 g carboidrato +1 gr proteina 2 COLHERES AVEIA – 17 gr carboidrato + 4,3 proteina 1 LATA ATUM – 28 gr proteina ALMOÇO 200 GR DE BIFE OU FRANGO – 40 gr proteina SALADA A VONTADE FOLHAS GORDURA BOA ( AZEITE EM SALADA) LANCHE DA TARDE FRANGO 100 GR - 20 GR PROTEINA ABACATE 100 GR – 17 GR GORDURA + 6 GR CARBOIDRATO +1 GR PROTEINA PRÉ TREINO 6 COLHERES DE ACAI ( 10 GR CARBOIDRATO ) OU 100 GR DE BATATA DOCE ( 24 GR CARBOIDRATO) 1 BARRA CEREAL - 12 GR CARBOIDRATO + 1GR PROTEINA 2 BCAA PÓS TREINO 1 DOSE WHEY – 28 GR PROTEINA 2 BCAA JANTAR 30 A 40 MINUTOS APOS PÓS TREINO 5 CLARAS – 15 GR PROTEINA SALADA A VONTADE COM AZEITE 1 COLHER ARROZ INTEGRAL OU 1 FATIA PÃO INTEGRAL – 24 GR CARBOIDRATO CEIA CASTANHAS + ??? TOTAL PROTEINAS EM MÉDIA: 163,3 GR TOTAL CARBOIDRATOS EM MÉDIA – 106 GR TOTAL GORDURAS BOAS EM MÉDIA – 32 GR # QUANTO EU TOMO WHEY PROTEIN, PARECE QUE ESTOU TENDO UMA INCONGESTAO.. SINTO MINHA BARRIGA ESTUFADA FEITO UM BUMBO, MUITOS GASES, FICO ARROTANDO A NOITE TODA, E PARECE QUE AQUILO NÃO DIGESTA, O QUE EU FAÇO ?? ESPERO QUE POSSO SER AJUDADA
  25. Ando acompanhando alguns relatos aqui e vi que tem muita discussão boa . Então, decidi fazer o meu. Espero que gostem, e críticas construtivas serão sempre bem-vindas Nome: FATERAIdade: 21 anosAltura: 1,67mPeso: 70kgsObjetivo: CuttingHistórico de drogas: Primeiro contato (este relato)Histórico de dietas: Carb Cycle, Keto e Keto Cycle Bom, decidi entrar para o mundo dos AE's, depois de pesquisar muito, estudar, tirar algumas dúvidas, realizar vários exames e etc, decidi que estava pronto para fazer o uso de recursos ergogênicos. Claro, muitos vão falar que eu ainda podia desenvolver bem mais naturalmente, claro, sei disso, mas essa não foi minha escolha. No meu passado, sempre fui GORDO OBESO, muito pra minha idade, até que um dia resolvi mudar isso de uma vez por todas, já tinha treinado antes, feito algumas dietas básicas, mas nunca consegui chegar onde eu queria (emagrecer), meu objetivo era apenas ser um cara normal, não um gordinho com tetas salientes... No início desse ano resolvi voltar para a academia, mas com um pensamento totalmente diferente. Eu sentia VERGONHA de ser gordo e ir pra academia, odiava ser zuado e comecei a me isolar e traçar meus planos que foram: emagrecer para depois entrar na academia e começar a treinar (pior merda que fiz). Realmente, estava com sangue nos olhos, e consegui finalmente emagrecer. Mandei 20kg em 1 mês e meio com o uso de cafeína e muita corrida. Isso me rendeu um processo catabólico enorme, onde estava magro mas com pele flácida, ainda tinha gordura pra ser queimada, mas se eu continuasse meus braços iriam sumir. Decidi entrar na academia e comecei, seguindo uma "dieta" batata doce e frango em 6 refeições diárias. Meu peso não mudou, mas a composição corporal sim, estava melhorando, mas lentamente, comecei a crescer, braço inchou, pouco acúmulo de gordura, mas como eu disse, entrei com gordura, e mantive ela devido ao "bulking" que fiz. Resolvi secar, entrei em contato com o FitCouple do fórum, ele me ajudou bastante, onde iniciei uma dieta cetogênica por 30 dias e consegui perder 4kg de massa gorda para 200g de mm. Adorei os resultados, estava bem mais definido, parecia maior, comentários já rolavam entre os amigos, porque nesse momento eu mudei drasticamente meu corpo, de um gordo passei a ter um corpo levemente atlético em menos de 5 meses. Mas uma coisa ainda me incomodava, eu ainda estava com pele flácida na barriga, MUITO ! Iniciei um clean bulking, consegui ganhar mais uma massa e resolvi secar de novo, mas dessa vez pra valer. Tinha uma viagem de formatura e queria ir com um corpo legal. Comecei bem devagar na dieta, abaixando aos poucos, e consegui secar BEM, mas a merda da pele flácida ainda me perseguia. Conversei com um amigo, e ele disse, perca TODA sua gordura que ela gruda. Dei meu máximo pra perder, sequei bem e percebi que seria impossível eu fazer ela colar sendo natural, teria que abaixar muito meu bf, e ia parecer um franguinho... Então estou aqui hoje, iniciando meu cutting com testo (cipionato, deposteron), muitos vão criticar, estudei, conversei, e optei por ela, aliás, pra primeiro contato queria ir com algo de farmácia, dura pra iniciante meti o pé e parti pro depo. Ciclo com acompanhamento médico: 200mg Cipionato de Testosterona a cada 4 dias (totalizando 13 ampolas) TPC: Será feita com exames e dosagens próprias passadas pelo médico, mas segundo ele será feita com tamoxifeno e alguns fitoterápicos e vitaminas. BF Início do Ciclo: 15%Peso: 70 KgAltura: 1,67mObjetivo: Cutting Aqui segue alguns relatos de peso após o início: 1: nda (Aplicação) 2: 70.4 3. 69.2 4. 68.8 5. 68.5 (Aplicação) 6. 68.2 7. 68.5 8. 68.4 9. 68.4 (Aplicação) 10. 68.5 11. 68.7 12. 68.4 13. 68.3 (Aplicação) 14. 68.3 15. 68.5 16. 68.2 (Neste dia fiz uma bioimpedância e me surpreendi com os resultados: Aumento de 5,3Kg de MM e 11% BF) 17. 68.2 (Aplicação) 18. 68.2 19. 68.1 20. 68.5 (Neste dia fiz um cheat day, não me pesei no dia seguinte) 21. nda 22. nda Hoje estou no dia 22, com 15 dias já notei uma grande diferença na composição corporal, como foi visto, aumentei 5,3kg de massa magra e perdi 4% de bf, fiquei muito feliz e me dei o luxo de fazer um cheat day hahahaha. É isso, irei relatando para vocês, obrigado !
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