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  1. Eu no começo de tudo com 65kg com 1.56m de altura antes de conhecer a academia ...começando a minha dieta de duas semanas.
  2. ae galera, comecei ontem, dia 10/02/2014! vms ver como vai estar daqui 2 meses! estou pesando 84kg 36,5 de braço e mt pança kkkkkk minha dieta: REFEIÇÃO 1 1 pacote de aveia natural 2 ovos 6 claras 1 maçã REFEIÇÃO 2 2 scoops de Whey Protein 12 amêndoas REFEIÇÃO 3 250g de peito de frango 2 xícaras de brócolis ½ xícara de arroz integral 1 colher de azeite de oliva REFEIÇÃO 4 250g de queijo cottage light ½ xícara de uvas REFEIÇÃO 5 (shake pós-treino) 2 scoops de Whey Protein 3 scoops de Dextrose 3g de Creatina REFEIÇÃO 6 250g de salmão 3 xícaras de espinafre Meu treino: Dia 1 Treino de Pernas (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) Leg Press Mesa Extensora Agachamento livre Lunges (agachamento em uma perna só) Stiff Panturrilha sentado Elevação Dia 2 Ombros: (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) Desenvolvimento Desenvolvimento com halteres Elevações laterais Encolhimento Dia 3 Costas (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) Barra Fixa Levantamento Terra Remada fechada na maquina Levantamento terra parcial Puxador Frente Remada Curvada Quarto dia descanso Dia 5 Peito: Supino inclinado Supino inclinado com halteres Fly declinado Peck Deck Dia 6 Braços (Em sistema de super séries e ainda 4 séries de 8 repetições e 90 segundos de intervalo) Rosca direta X Tríceps Testa Rosca alternada X Tríceps testa com halteres Rosca Scott X Tríceps Pulley ou corda Rosca Inversa X Rosca punho
  3. Me chamo Rafaela, tenho 24 anos, 1.57 e pesava 71k... Muuuuito acima do meu peso, resolvi fazer uma dieta, mudar a alimentação, reduzir bastante carboidratos e to comendo quase tudo cozido ou assado, to comendo em 3h e 3h, muitas frutas e parei de jantar to só lanchando biscoito cream craker com leite e em uma semana já estou pesando 69k... Meu objetivo é chegar aos 55k e definir músculos... Pra mim é bem difícil, pois tenho uma tendencia a engordar e manter um peso X é bem complicado, já me matriculei na academia, to querendo muito chegar no objetivo, definir músculo e manter o peso.. Queria saber se tem algum suplemento que ajudasse na queimação... E com quantos quilos tenho que ter para comecar a ganhar massa muscular?
  4. Olá, tudo bem? Estou fazendo um ciclo e gostaria que avaliassem minha dieta. Estou buscando hipertrofia. 1,72 de altura BF: 10% peso: 68kg Café da manhã: 8h30: 2 fatias de pão integral 2 fatias de peito de peru 1 fatias média de queijo branco 200ml de leite desnatado 1 fruta Lanche da manhã: 10h30: 1 fruta Almoço: 12h30 2 conchas de arroz integral 1 concha de feijão 1 pedaço grande peito de frango - 200g salada e verdura a vontade com azeite e vinagre 1 fruta lanche da tarde: 15h30-16h 1 fruta e um pacote de biscoito nesfit com 6 unidades Lanche pré treino: 2 fatias de pão integral 3 fatias de peito de peru 1 fatias média de queijo branco 1 copo de iogurte - 200ml 30 minutos antes do treino - pré-treino 19h30 - Treino Logo após o treino - 35g de Whey protein Jantar Batata doce, 3 colheres de ervilha, salada a vontade e 150g de frango ou 2 ovos cozidos ou 3 colheres de sardinha; 1 fruta Ceia: 30g de caseína. É isso, o que acham? Devo aumentar a quantidade pra ganhar mais massa muscular. Lembrando que estou fazendo ciclo com Durateston e Oxandrolona; Comecei só com oxandrolona 40mg por dia, fazem 28 dias que comecei a tomar, agora comecei a tomar durateston junto, estou na segunda semana de aplicação e vou aumentar a oxandrolona para 60mg por dia. Ciclo durateston: 2 primeiras semanas - 250mg na segunda-feira 3,4 e 5ª semanas - 250mg na segunda-feira e 250mg na quinta-feira 6ª, 7ª e 8ª semanas - 500mg na segunda-feira e 250mg na quinta-feira; Muito obrigado! Espero a ajuda de vocês para melhorar minha dieta;
  5. Olá Pessoal! Minha dúvida é sobre hipercalórico na dieta. Vou fazer um breve relato do meu histórico: Tenho 25 anos, 1.69 de altura, 65 quilos, BF de 23%, cintura 87 cm e Bíceps 34 cm. Com esses dados creio que já dá para ter uma base do meu porte físico. Treino a 1 ano (treino dedicado), e quando comecei minha BF era bem maior, eu tinha 69 quilos 96 de cintura e 30 de bíceps ( toda gordura que perdi foi nos 3 primeiros meses, depois iniciei uma hipertrofia estagnei no peso e só ganhei essas medidas musculares modestas que apresentei.) Como vocês viram, minha evolução foi lenta, eu não tinha um bom acompanhamento, treinava pesado, mas treinava errado e minha dieta nunca foi boa apesar de sempre suplementar com bons Wheys + creatina e Dextro. Agora com 1 ano de treino estou mais sábio sobre o assunto e não erro tanto, porém vejo que meus resultados são difíceis. Meu biotipo é ectomorfo, eu ganhei muita gordura abdominal durante a vida por relaxo e sedentarismo. A única parte boa é que eu não perco nada de massa muscular, mesmo quando preciso parar alguns dias. Eu entrei de férias a 20 dias e consegui montar um treino combinando dieta cutting + termogênico + aeróbico + hipertrofia, esse treino me ajudou em perder mais gordura abdominal ( pulei de 91 cm de cintura para 87 cm) e manter massa magra pois não perdi peso. Porém minhas férias estão terminando e não poderei continuar o cutting antes de baixar a BF para uns 15%, logo, quero investir em uma dieta pesada com hipercalóricos e continuar com o treino bastante intenso para coletar melhores resultados, pois percebi que somente suplementação proteica não me ajuda muito. Minha dúvida é a seguinte: Com 23 % de BF eu posso fazer uma dieta com hipercalóricos? Eu vou ganhar muita gordura abdominal? A quantidade de massa magra valeria a pena em comparação à gordura que irei acumular? Eu não pretendo fazer nenhum Bulking sujo, pretendo subir meu consumo calórico ao máximo com o uso de hipercalóricos combinado com uma dieta limpa de proteínas. E por último, tenho o estômago alto, essa dieta com hipercalóricos pode agravar a situação? Posso resolver isso de outra maneira? Observação: Eu não sei se a minha BF é de fato 23%, eu disse isto me baseando em uma calculadora simples que encontrei por aqui que calcula peso x circunferência, minha academia não é das piores. porém, ela não dispõe de adipômetros na avaliação física. E também é difícil medir minha cintura, pois como meu estômago é dilatado, quando estou em estado de repouso minha barriga está sempre estufada, sendo impreciso a medição. Eu sempre levo em consideração a media da barriga estufada (relaxada) que é atualmente 87 cm. Posso subir fotos e mostrar minha dieta se necessário. Obrigado desde já!
  6. Eai galera, Tava vendo o último vídeo do scarpelly, que ele explica um pouco sobre bcaa, e fiquei com uma dúvida... Ao invés de comprar o suplemento, seria possível eu ingerir uma boa quantidade (quando eu digo uma BOA quantidade é realmente uma BOA QUANTIDADE a mesma coisa q eu iria ingerir tomando o suplemento, pq é óbvio q eu sei que os alimentos contem esses aminoacidos tambem) através da alimentação ? Se sim, quais seriam os alimentos que vocês mais me recomendariam ingerir frequentemente ? Quais são os alimentos mais ricos em leucina, iso-leucina e valina ? Valeu pela ajuda !
  7. SOU INICIANTE E COMECEI NA ACADEMIA HA 2 MESES. JUNTAMENTE COM A ACADEMIA INICIEI UMA DIETA BULK . SOU ECTOMORFO: TENHO 1,80 E QUANDO INICIEI A DIETA ESTAVA COM 64KG(ISSO PORQ JA ESTAVA ME ESFORÇANDO PRA COMER MAIS), ESTOU COM 71KG FALTANDO 1 SEMANA PARA COMPLETAR OS 2 MESES DE DIETA. GANHEI GORDURA MAS EU TENHO FACILIDADE EM PERDER GORDURA E PESO. MINHA META SERIA 85KG OU DIA 31/10/2013 (OQUE CHEGAR PRIMEIRO NÃO QUERO PASSAR O VERÃO "BARRIGUDO"). GOSTARIA DE SABER SE 3/4 MESES DE MUSCULAÇÃO/BULKING JA SERIA HORA DE ENTRAR EM CUTTING. A DIETA QUE ESTOU SEGUINDO TEM : ENTRE 4 E 6g DE CARBO POR KG DIVIDIDOS EM 5 REFEIÇÕES, 3g DE PROTEINA/KG. SUPLEMENTACAO: WHEY/MALTO POS TREINO e HIPERCALORICO CASEIRO.
  8. Olá, tenho 15 anos sou magro, 1,77m e 60kg aproximadamente, melhorei minha alimentação e faço academia há seis meses. Ganhei uns 5 a 8 kg nesse tempo. Bom, pretendo começar a usar suplementos, já comprei o whey protein gold e a creatina da universal faltando apenas a dextrose para junta-los e tomar no pôs treino. Minha duvida é: alguns dizem para eu tomar hipercalorico de manha e no pre treino, outros dizem para eu tomar albumina, qual dos dois e o mais indicado para mim? Caso seja o hipercalorico qual um bom e barato, e também quantos gramas devo consumir desse hipercalorico? Obrigado desde já.
  9. E ai galera? Todo mundo de boa né? Criei este post pra relatar o meu ciclo. Cada detalhe: ciclo, fotos, tpc, dieta, treino, tudo... É a primeira vez que estou ciclando, então se tiver algum erro ou dica que vocês possam me apontar eu ficarei muito grato! Enfim, acompanhem ai dando dicas e fazendo observações que possam me ajudar a ter melhores resultados. Ou ficar só olhando mesmo hahaha VQV! Abaixo deixo todas as informações o que farei durante o ciclo. Ciclo Decidi que farei o ciclo (Dura + Stano). Será da seguinte maneira: 1ª à 8º semana: DURATESTON 250mg (2 ampolas/semana). Seg e Qui. 3ª à 10ª semana: STANOZOLOL 50mg (2ml/dia). Dia sim, Dia não. TPC O TPC será o Serms. É o mais famoso pra esse ciclo e tem funcionado bem pra quem eu vi relatando pela internet a fora. Adicionei também o Tribullus. Inicialmente tomarei só o tamxo e tribullus, caso sinta colaterais comprarei o indux. 1ª e 2ª semana: 02 cápsulas/dia de Indux (100mg/dia) 02 cápsulas/dia de Tamoxifeno (40mg/dia) Tribullus Terrestris (1000mg/dia) 3ª e 4ª semana: 01 cápsulas/dia de Indux (50mg/dia) 01 cápsulas/dia de Tamoxifeno (20mg/dia) Tribullus Terrestris (1000mg/dia) ZMA antes de dormir todos os dias. Dieta Começarei uma semana antes de começar o ciclo para acertar os detalhes da mesma. Atualmente estou comendo até bem, mas sem seguir dieta nem nada demais. Também não estou tomando nenhum suplemento. Os suplementos irão entrar junto com o ciclo.7H 250ml leite desnatado + 2 scp hipercalórico + abacate + 30gr aveia + 1 scp albumina+ Glutamina9H 150gr frango + 3 ovos11H almoço no restaurante da faculdade, então como o que tiver lá. Mas sempre tem:arroz integral + 2 tipos de salada + feijão + 1 porção de carne + sobremesa+ Multivitamínico14H 200gr batata doce + 3 ovos17H PRÉ-TREINO: Dilatex + (batata doce ou 3 scp hipercalórico) + maça19H~ PÓS-TREINO: 1 scp whey + 1 scp dextrose19:30~ arroz branco + frango + lentilha + linhaça + azeite extra virgem + 1 ovo+ Multivitamínico22h 1 scp caseína + 250ml leite desnatado + amêndoa + castanhas do pará Porém, com a greve do Correios, minhas encomendas estão agarrradas. Mas vou começar assim mesmo, e, conforme forem chegando as outras coisas eu vou encaixando na dieta. Suplementação Whey: iniciando com hydrowhey e terminando com vp2 Cretina: dymatize Albumina: naturovos Dextrose Maltodextrina Hipercalórico: Max Titanium. Glutamina: estou com uma da gold, mas também esta pela metade. Mas quando acabar não irei comprar outra não. ZMA: mesmo caso da glutamina mas tomarei só no tpc Dilatex: tomarei durante todo o ciclo no pré-treino. Multivitaminico: Opti-men, tomarei durante todo o ciclo 3x/dia. Treino Pretendo fazer treino A B C. Vi que quando estamos ciclando, a recuperação do músculo é muito mais rápida, ai me aconselharam que no meu caso nao seria bom fazer um ABCDE por exemplo. Que o ideal é fazer um treino menor AB ou ABC e aproveitar ao máximo o uso da droga, considerando que é meu primeiro ciclo. Logo: A: Peito + bíceps B: Costas + tríceps C: Perna + ombro + trapézio Seg A Terç B Qrt C Qnt A Sex B Sab C Em relação aos exercícios que farei, ainda irei atualizar o post. Antes x Depois Antes: Depois: Loading... SUGESTÕES: Estou aberto a sugestões e dicas galera. Qualquer coisa que vocês vejam que não esta bom, podem comentar. E ai? Acham que tem algo de errado? Espero que possam me ajudar. Abraço! VQV!
  10. Fala galera, tudo certo? Estou começando agora aqui no fórum, e também sou iniciante na musculação. Meu nome é Michel, tenho 25 anos, 1,70m de altura pesava 71,2kg e tinha 83,00 cm de circunferência abdominal, meu % gordura estava em 21,16%. Meta (40 dias): treinamento neuromuscular diariamente tendo como objetivo principal reduzir o percentual de gordura e ganhar massa magra para melhorar a composição corporal. Sei que não é a área certa para fazer perguntas, mas como surgiram duvidas, vou postar a dieta completa, e farei algumas perguntas... Quem puder ajudar, estarei grato. A dieta esta separada em dia 1, 2 e 3. Duração de 40 dias, hoje é o dia 29, portanto faltam apenas 11 dias NESSA dieta, mas irei prolongá-la até o dia 03/04, pois é o dia que consegui marcar uma consulta com o mesmo. Dieta 01 Desjejum Mingau: Leite desnatado (400ml) Farinha ou farelo de aveia (4 Colheres de sopa) Granola sem açúcar (2 colheres de sopa) Banana prata ou maçã (1 unidade) Canela em pó (½ colher de chá) ou Iogurte desnatado (copos) Aveia em flocos (2 colheres de sopa) Flocos de milho sem açúcar (2 colheres de sopa) All Bran ((2 colheres de sopa) Banana prata ou Mamão papaia (1 unidade) Colação Molico Fast (2 unidades) ou Caseína Micellar (2 medidas) Almoço Arroz integral ou grão de bico ou (5 colheres de sopa) Batata doce ou inhame (1 unidade média - 100g) Feijão ou lentilha (½ concha média) Peito de frango ou peixe ou (3 filés) Carne vermelha magra moída (6 colheres de sopa) Salada (tomate, beterraba, rabanete...) (à vontade) Verduras (brócolis, espinafre, alface, agrião...) (à vontade) Iogurte desnatado (1 unidade) Mixed Nuts (2 colheres de sopa) Salada de frutas (4 colheres de sopa - 80g) Lanche Clara de ovo (6 unidades) ou Protein Bar ou Whey Gel Speed Release (Nutrilatina) (1 unidade) ou Caseína Micellar (2 medidas) Janta Salada com atum e batata (Gomes da Costa) (1 lata) Iogurte desnatado (1 copo) Banana passa ou damasco (4 unidades) ou Arroz integral ou (4 colheres de sopa) Batata doce ou inhame ou (1 unidade pqn - 80g) Macarrão integral (Caseirito - Mãe Terra) (1 unidade) Peito de frango ou peixe ou (3 filés) Carne vermelha moída magra (6 colheres de sopa) Verduras (brócolis, espinafre, alface, agrião...) (à vontade) Abacaxi ou melão (2 fatias) ou Pão 100% integral ou (2 fatias) Bolacha de arroz integral (3 unidades) Queijo tipo cottage (2 colheres de sopa) Blanquet de peru ou (6 fatias) Clara de ovo mexido (5 unidades) Mamão papaia (1 unidade) Ceia Vitamina: Leite desnatado (400ml) Aveia em flocos (2 colheres de sopa) Banana prata ou maçã (1 unidade) ou Caseína Micellar (2 medidas) Dieta 02 Desjejum Vitamina: Leite desnatado (400ml) Aveia em flocos (2 colheres de sopa) Banana prata ou maçã (1 unidade) ou Iogurte desnatado (2 copos) Aveia em flocos (2 colheres de sopa) All Bran (2 colheres de sopa) ou Rap 10 integral ou light ou (1 unidade) Torrada integral (2 unidades) Queijo tipo minas frescal ou (3 fatias) Clara de ovo mexido (4 unidades) Colação Molico Fast (1 unidade) ou Peito de peru (6 fatias) ou Caseína Micellar (2 medidas) Almoço Salada com atum com batata (Gomes da Costa) (1 lata) Iogurte desnatado (1 copo) Barra de Mixed Nuts (1 unidade) ou Arroz integral ou grão de bico ou (4 colheres de sopa) Batata doce ou inhame ou (1 unidade média - 100g) Peito de frango ou peixe ou (3 filés) Carne vermelha magra (3 bifes) Salada (tomate, alface, beterraba, rabanete...) (à vontade) Castanha do Pará (2 unidades) Gelatina diet com iogurte desnatado ou (½ unidade) Frozen Yogurt (Natural diet) (1 unidade média) Lanche Clara de ovo (5 unidade) ou Barra proteica (1 unidade) ou Caseína Micellar (2 medidas) Janta Salada com atum e batata (Gomes da Costa) (1 lata) Iogurte desnatado (1 copo) Mixed Nuts (4 colheres de sopa) ou Arroz integral ou (3 colheres de sopa) Batata doce ou inhame (1 unidade pequena - 80g) Peito de frango ou peixe (3 filés) Salada (tomate, alface, beterraba, rabanete...) (à vontade) ou Rap 10 integral ou light ou (1 unidade) Bolacha de arroz integral (2 unidades) Queijo tipo cottage (2 colheres de sopa) Atum (água e sal) ou (1 lata) Clara de ovo (5 unidades) Ceia Omelete (1 ovo inteiro e 4 claras) ou Gelatina diet com iogurte desnatado (½ unidade) ou Caseína Micellar (2 medidas) Dieta 03 Desjejum Iogurte natural desnatado (2 copos) ou Blanquet de peru (8 fatias) Colação Molico Fast (1 unidade) ou Caseína Micellar (2 medidas) Almoço Peito de frango ou peixe (3 filés) ou Carne vermelha magra (3 bifes) Lanche Clara de ovo (5 unidades) ou Caseína Micellar (2 medidas) Janta Peito de frango (2 filés) ou Peito de peru (6 fatias) Ceia Caseína Micellar (2 medidas) ou Gelatina diet com iogurte desnatado (½ unidade) Multivitamínico e mineral – 01 tablete após o desjejum e 01 tablete após a ceia. Creatina - 01 colher de chá (5g) 04 vezes ao dia durante 05 dias (Saturação). L-Glutamina – 01 colher de chá pós-treino e 01 colher de chá após a ceia. (Manipulados) Vitamina E - 400 UI Vitamina C - 2g 01 dose após o desjejum Coenzima Q10 – 100mg Tribulus terrestris (Extrato seco) 1000mg Ácido D-Aspártico – 500mg 01 dose após o almoço e após a janta Piridoxina - 1,3mg Magnésio -260mg 01 dose após a ceia Zinco - 7,0mg Pré - treino (musculação): Hemo Rage (Nutrex) – 01 medida Shake pós-treino (imediatamente): Whey Protein isolada – 02 medidas L-Glutamina – 01 colher de chá Creatina – 01 colher de chá Dextrose – 01 colher de sopa Bem, isso é o que eu venho seguindo há 29 dias... E pretendo manter. OBS* Treino 5 dias na semana.
  11. Tenho uma dieta bulking em mente e gostaria da ajuda de vocês para incrementar, substituir, tirar algo. CARACTERÍSTICAS: Biotipo: Ectomorfo Idade: 16 Peso: 65 Altura: 1,68 Bíceps Frio: 32 Cintura (na altura do umbigo): 72cm quando eu acordo e após algumas refeições passo a ficar com 82cm (é normal eu ficar estudado assim?). RELATO: Treinei dos 14 aos 15 e obtive poucos ganhos pois eu não me dedicava com dieta, treino, descanso etc, na verdade foi 1 ano de treino treinando só por treinar. Esse ano resolvi voltar e comecei em Junho só que as férias chegaram em Julho e parei novamente e em Agosto comecei de verdade e como estamos em Setembro eu completo 1 Mês de Treino Obs: Pouco tempo de treino mas sempre fiquei pesquisando e meu conhecimento sobre dieta, treino e descanso não é de iniciante ROTINA: Trabalhar, Treinar, Estudar e Descansar. 08:30 Acordo para ajudar minha mãe no trabalho e garantir o R$ da suplementação mensal hahah 13:30 Saio do trabalho (trabalho só de manhã até a hora do almoço) 17:00 Treinar 19:00 Estudar 21:30 Jantar (na verdade merenda) 23:00 Fim da aula e normalmente 23:20 estou em casa 24:00 Dormir SUPLEMENTAÇÃO: Whey Protein Optimum Opti-Men Multivitamínico Creatina Universal Malto Athletika Albumina Nutriovos DIETA: Café da manhã 09:00 2 Copos de Leite Desnatado + 2 Colheres de Sopa de Albumina + 3 Colheres de Aveia + 3 Colheres de Granola + 1 Colher de Sopa de Nescau 4 Fatias de Pão Puma + 2 Colheres de Queijo Cottage 1 Comprimido Multivitamínico Lanche 11: 30 2 Barras de Cereal Almoço 14:00 8 Colheres de Arroz + 7 Colheres de Feijão + 2 Filés de Frango Pré Treino 16:00 1 Copo de Leite Desnatado + 1 Colher de Sopa de Albumina + 1,5 Colheres de Aveia + 1,5 Colher de Granola + 1 Colher de Sopa de Nescau Treino 17:00~~18:00 Pós Treino 18:00 1 Scoop de Whey + 3 Colheres de Sopa de Malto + 5g de Creatina Jantar 21:30 4 Colheres de Arroz + 3 Colheres de Feijão + X Mistura + 1 Comprimido de Multivitamínico Ceia 23:30 2 Copos de Leite Desnatado + 2 Colheres de Sopa de Albumina + 3 Colheres de Aveia + 3 Colheres de Granola + 1 Colher de Sopa de Nescau Essa dieta tem algo em torno de 3000 a 3500 calorias e minha TMB é 2405 Bom, é isso.. lembrando que ainda Não comecei com essa dieta e sim pretendo após a ajuda de vocês e os suplementos já estão em mãos Abrcs, agradeço desde já !
  12. Bom dia! Primeiramente parabenizar o forum, tem me ajudado bastante em minhas pesquisas, obrigado! Vamos lá..comecei meu ciclo de oxandrolona sublingual ( manipulada ) a 5 dias. Estou vindo de uma dieta grande feita na raça já a 1 ano e 2 meses. Nesse tempo perdi 42kg. Nunca fui gordo quando criança mas dei mole depois de velho rs. Voltei a treinar a 18 meses pois resolvi mudar de vida e mudei. a 14 meses que treino com personal e tenho acompanhamento nutricional. Nesse tempo me dediquei 90% sempre a minha dieta e treinos..lógico que uma escapada ou outra final de semana é normal. Tive bastante resultado e nunca fui um cara " pequeno " em relação a massa magra e acho que isso me ajudou bastante. A 6 meses estou com acompanhamento de 1 endocrinologista metabologista de renome e agora chegamos na fase do meu primeiro ciclo. NÃO concordei muito com o fato de cilcar a Oxa sem testo mas como só tive ótimos resultados com ele, conversamos bastante e resolvi confiar. Peso atual: 95kg Altura: 1.84 Ciclo: 60mg de oxandrolona sublingual divididas em 3x de 8/8 horas. Duração 8 semanas. Objetivo: Ganho de massa magra moderada e baixar BF ( Atual 17% ). Dieta e suplementação pesada ok. Vou sempre atualizando e postando fotos e logicamente a opnião de vcs é muito bem vinda..por isso estou aqui..será que realmente vou conseguir baixar esse BF? Baixar pra 12% nesse período seria sonho? Agradeço a ajuda de todos e se faltou algum detalhe só perguntar! Bons treinos!!
  13. Olá companheiros da maromba. Tenho 97Kg (estava com 120Kg ha 4 meses), 1,80m de altura e 42 aninhos. Estou numa dieta de cutting (que está funcionando, conforme o acima). Ainda estou com BF alto : 20. Treino pesado 4 vezes na semana e faço quase todos os dias aeróbico em jejum (quando dá). Meu pré treino está sendo: 5g creatina 7g BCAA 2g Glutamina 500mg L-Citrulina Meu pós-treino está sendo: 30g Whey Protein (24g proteína) 6,5g BCAA 5g Glutamina 5g creatina Suplementos usados fora o pré e pós treino: 2 caps Multivitamínico Max Titanium (Multimax) junto com almoço/janta. 2 caps Óleo de cártamo Max titanium (CA Tonalim) junto com almoço/janta. 1 caps Omega 3 1 caps Óleo de Côco 2 caps de Lipo6 Ultimate de manhã e 2 a tarde (dose máxima recomendada). Meu objetivo é o mesmo que o da maioria : secar as banhas e ficar grande. Gostaria de saber dos colegas se minha suplementação está legal ou tem mais alguma sugestão. Obrigado.
  14. Pessoal, me deparei com dois cenários e gostaria de troca uma ideia com voces. O assunto é dieta pra CUTTING, queria falar apenas sobre a divisao dos MACROS, nao precisamos entrar em detalhes sobre os alimentos.. Li um artigo do Rodolfo Peres (nutricionista conceituado) em que ele recomenda uma dieta com a seguinte divisao: Proteina: 3g por kg de peso Gordura: 1g por kg de peso Carbo: 1g por kg de peso Achei bem normal esta divisao, pois ja tinha visto que em cutting, o carbo vai de 1g a 2g por kg de peso. POREM Vi um video do ander em o nutricionista no video, recomenda: Proteina: 1,5 a 2g por kg de peso Gordura: 1g por kg de peso Carbo: 3g a 5g por kg de peso Reparem a diferença enorme entre as indicacoes. O que voces acham ?
  15. A parte de proteina todo site frisa bastante em comer, mas este topico resolvi criar apos ver um video ontem do Kai Greene preparando suas refeições: Vejo ele tirando do congelador vegetais congelados e levando ao microondas... logo apos separa em tuperware separadas vegetais + peito de frango. Visivelmente notei os seguintes vegetais: Vagem + Brocolis + um purê que parece batada. Hoje olhando outras fotos de fisicultiras se alimentando, vi vagem no prato... Ou seja, Porque usas-se tanto vagem, brocolis, corve-flor pelos fisulturistas? Quais beneficios... Tem mais outros vegetal muito usado q não citei?
  16. Idade: 28 anos Altura: 1.72 Peso: 81kg BF: 19 ~ 20% (Abdomen e costas) Endomorfo Pretendo chegar a 11 ~12% BF Meus horários são um pouco restritos, acordo as 5:30 e vou trabalhar, retorno as 19:30 (Trabalho em Obra), portanto as principais refeições também são limitadas. Visto que almoço na fábrica e sempre janto em restaurantes. E por se tratar de uma cidade pequena do interior do MS, a disponibilidade de comida "saudável" a noite também é limitada. Segue dieta: Café Manhã (6:00) 30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip) 25g Granola (97kcal, 19.5g de carb, 2.5g prot, 1.25g de lip) Lanche manhã (9:00) 30g Albumina + 200ml água (109,2kcal, 1.5g carb, 25.2g prot, 0g lip) Almoço (11:30) 100g Arroz (109kcal, 24g carb, 2 prot, 0g lip) 100g Feijão (205kcal, 28g carb, 18g prot, 2g lip) 150 ~200g Carne (Variadas - Optando sempre pela mais magra mais isso é sempre difícil) (375kcal, 0g carb, 28.5g prot, 30g lip) Salada a vontade (Usei como base alface) - (21kcal, 3g carb, 1.5g prot, 0 lip) Lanche tarde (15:30) Barra de Proteína (145kcal, 19g carb, 18g prot, 4,6g lip) Pré-treino (19:00) 30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip) 2.5g BCAA (11.04, 0g carb, 2.79g prot, 0g lip) 5g Glutamina (0kcal, 0g carb, 0g prot, 0g lip) Pós-treino 30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip) 2.5g BCAA (11.04, 0g carb, 2.79g prot, 0g lip) 10g Glutamina (0kcal, 0g carb, 0g prot, 0g lip) Jantar (21:00) (Varia sempre entre 2 opções) OP1: 70 ~100g Peixe frito (258kcal, 0g carb, 19.5g prot, 19.5 lip) 100g ~150 (Frango xadrez - [dando preferência as verduras e legumes]) (136kcal, 4.5g carb, 36g prot, 25.5g lip) OP2: Salada a Vontade (Usei como base alface) - (21kcal, 3g carb, 1.5g prot, 0 lip) 1 espetinho de frango (163.5kcal, 0g carb, 27g prot, 7.5g lip) Ceia (22:30): 30g Albumina + 200ml água (109,2kcal, 1.5g carb, 25.2g prot, 0g lip) (Ou uma barra proteina) ZMA Consumo água durante o dia: Mínimo 2 lts Dados da dieta: OP1 Jantar: 1910,48kcal, 101g carb, 260,98g prot, 82,85g lip kcal po kg: 23,58 | Carb por kg: 1,24 | Prot por kg:3,22 | Lip por kg 1,02 OP2 Jantar: 1700,98kcal, 99,5g carb, 233,98g prot, 45,35g lip kcal po kg: 20,99 | Carb por kg: 1,22 | Prot por kg:2,88 | Lip por kg 0,55 TMB Cutting: 2051.39kcal Vou tentar tirar as medidas amanhã a atualizo o tópico...
  17. Galera, tenho 16 anos e eu não estou ficando satisfeito com meus braços e corpo, sou muito magro meus braços são finos, não sei oque fazer, tenho vergonha disso eu peso em média 53 quilos e 1.60 de altura queria algumas dicas de dieta, treino e suplementação. Só que minha alimentação e saudável e regular ainda não faço academia mas estou disposto a fazer pois não estou gostando da minha aparência física, mas tem um problema que me deixa preocupado que eu como como como como e não engordo nada. minha alimentação e assim: manhã > pão integral com queijo e iogurte. almoço: arroz, feijão, frango assado, salada e um copo de água. lanche da tarde: banana machucada com leite e granola (não como todos os dias) jantar: arroz com frango batata doce e etc. lanche da noite: copo de leite. isso e certo ou devo mudar? me ajudem preciso muito to muito magro e preciso ganhar massa magra não sei mais oque eu faço
  18. Comecei esta dieta desde abril, de lá ate hoje perdi 18 kg, contudo a concentração de gordura na barriga ainda e um pouco dá ultima vez que fiz a dobra pollock estava com 28 mm, a pergunta com esta dieta consigo secar minha barriga? e possivel trabalha a hipertrofia com esta dieta? 06:50 hs ECA 07:00 hs Misto 2 fatia de pão de forma integral com fatia de queijo minas e uma fatia de peito de peru Coloco uma colher de sopa de Azeite 100% oliva 200ml Iogurte 0% Gordura activa picolinato cromo Vitamina C 10:00 hs água 200ml c/ 100% Whey Protein uma banana media com duas colheres de aveia 12:40 hs Verduras: Alface / Rúcula / Mostarda / Couve / Agrião / 2 Fatia de Tomate Ovos : 2 ovos cozidos somente a clara Carne: -+ 200 g peito de frango grelhado Arroz Integral: 2 colheres Feijão: Meia concha só caldo picolinato cromo Tribullus Terrestres óleo de Linhaça 15:00 hs ECA 16:00 hs Misto 2 fatia de pão de forma integral com fatia de queijo minas e uma fatia de peito de peru 17:00 hs uma banana media com duas colheres de aveia 18:20 hs Treino +- 1 h 3 dias com musculação 3 dias com esteira. 19:30 hs Duas colheres de espaguete integral c/ duas colheres de atum ao suco 200ml Iogurte 0% Gordura activa picolinato cromo Tribullus Terrestres 22:30 hs água 200ml c/ 100% Whey Protein
  19. 6:40 Albumina 2 colheres Leite Desnatado 300ml Farinha de Aveia 2 colheres Pão Integral 2 fatias Queijo Cotagge 40gr+- 9:30 Barra cereais ou proteinas 2 unidades 12:30 ou 13:20 Arroz 2 ou 3 espumadeiras Feijão 2 ou 3 conchas Salada A gosto Peixe Peito de Frango, Carne Magra ou Batata Doce 200gr+- 15:30 (Pré-Treino) Banana 2 unidades Aveia 2 colheres Mel 1 colher Granola 2 colheres 17:30 (Pós--Treino) Pão Integral 2 unidades Peito de Peru Defumado 2 fatias Malto + Creatina 20:30 Ovo Cozido 1 ou 2 unidades Arroz 2 ou 3 espumadeiras Feijão 2 ou 3 espumadeiras Salada A gosto Batata Doce, Atum, Sardinha ou Peito de Frango 200gr+- 23:00 Albumina 2 colheres Leite Desnatado 300ml Qualquer sugestão ou dica será muito bem vinda Abraços
  20. Oi gente, se alguém por favor estiver afim de fazer a gentileza de avaliar minha dieta e me dar opniões, eu gostaria muito de ouvir.. Foi a primeira vez que fui num profissional e não fui por indicação, fui porque era o único que meu plano cobria.. É especialista em nutrição esportiva, mas não sei se confio nele ainda. Sou muito desconfiada kkk Me dêem suas opiniões! Idade: 23 // 1,65m // Objetivo: bulking, com objetivo inicial de ganho de 3,200kg massa magra // Treino: Musculação de 2ª a sábado Pedi pra aumentar o café da manhã e ela incluiu mais uma fruta e também no "imediatamente após o treino" incluiu mais um sanduiche igual do café da manha.. Obrigada
  21. Então galera, desde a metade da minha adolescência eu percebi um aumento na área dos meus dois mamilos, mas nunca me incomodou. Esse ano eu comecei a malhar e a preocupação com o corpo subiu, como eu sempre fui gordinho, quis emagrecer e comecei a me preocupar mais com isso. Fui mais a fundo e descobri que o que pode ter acarretado isso foi uma disfunção hormonal e coisas do tipo. (nunca fiz uso de AE's). Atualmente eu ainda estou gordinho: Tenho 1,76m Peso 76kg BF: 17% Tenho 19 anos A minha dúvida é: Vocês acham que dá pra eu ter um resultado somente com a diminuição do meu BF? Eu não tenho condições de pagar a cirurgia, então queria alternativas pra isso, mas já vi muitos relatos de pessoas que eram MAGRAS e mesmo assim a gineco persistia. Vou anexar algumas fotos pra vocês analisarem se isso é apenas meu BF alto ou se vai ser preciso eu partir pra faca. Qualquer ajuda é bem-vinda! Ps.: Quando coloco camisa, fica praticamente imperceptível, mas tirar? JAMAIS!
  22. Boa tarde amigos, Gostaria de tirar algumas dúvidas: a) quando eu termino o meu treino e chego em casa eu tomo 200 ml de leite desnatado e como 5 torradas com patê de atum, gostaria de saber se devo tomar o whey junto? Motivo: dizem que não é bom misturar whey com leite e como já tô consumindo proteína posso acabar desperdiçando o whey. Obs: meu whey tem 34 g de proteína por dose (2 scoop), por isso tomo só um antes de dormir. O instrutor disse que o corpo só absorve 15 g. Treino desde 21 de janeiro de 2013. Duração atual do treino: 2h (35 de aeróbico e o resto de musculação). Alimentação: 7h Um pão com geléia ou um pedaço de batata doce ou 5 torradas com geléia + 200 ml de café com uma colher de chá de açúcar. 8h Treino. 10h 200 ml de leite desnatado com achocolatado + pão com mussarela e presunto de peru ou 5 pães de queijo ou 5 torradas com patê de atum. 12h 6 colheres de arroz + 6 colheres de feijão + um peito de frango ou um bife ou um pedaço de salmão ou um steak de tilápia assado ou 3 linguiças de frango + muita salada (alface, tomate, pepino, milho verde, ervilha, cenoura e uma colher de azeite).Uma laranja. 15h um iogurte com granola e aveia e uma maça 18h uma sardinha ou batata doce com ovo ou um salgado de frango (quando tô na rua) 22h (quando chego da facul) uma sardinha, 3 torradas com atum ou um ovo cozido. Meu objetivo: ganhar massa muscular. Tenho 1,77 e 83 kg. Tomo um comprimido de BCAA antes e um depois do treino (1500 mg por comprimido) Tomo creatina 4 vezes por dia (uma colher de chá) Já o whey eu só tomo um scoop ante de dormir (25g então 17g de proteína) (seguindo a dica dos amigos aqui do fórum, estou tomando após o treino) Eu tenho resultados ótimos desde que comecei, mas gostaria de algumas dicas, sabe em que eu posso melhorar. Treino de segunda a sábado. Desde já muito obrigado pela futura ajuda!!!
  23. O objetivo sesta dieta é ficar forte, com muita força e com BF de 11 a 14%. PRÉ-TREINO 15 gr de albumina leite (1/2 xícara) dextrose 1 ovo cozido 3 colheres de aveia SUPER SHAKE SECRETO DE AUMENTO DE FORÇA PÓS TREINO 2 bananas ou pão com pouca margarina 1/2 xícara de leite 1/2 copo de claras pasteurizadas 1 ovo cozido Café com leite LANCHE DA MANHÃ Barra de proteína ALMOÇO 100 gr de carne ou frango 2 colheres de arroz 2 colheres de feijão salada 1 pegada de macarrão (opcional) SOBREMESA 1 fruta LANCHE DA TARDE 1 barra de proteínas JANTAR 100 gr de carne ou frango 1 pegada de macarrão ou duas colheres de arroz. CEIA 8 castanhas de caju 1 colher de sopa de amendoim Não sei quantas gramas de proteína tem...mas...sinceramente...alguém já conseguiu pensar numa dieta melhor do que essa? O FÓRUM FISICULTURISMO deveria reconhecer que eu sou o usuário que mais informações úteis e importantes prestou a esse fórum...alguém duvida disso??
  24. Bom dia Sr. atletas ou profissionais da area, tenho uma duvida grande, estou fazendo esta rotina há 2 meses e não vi nenhum resultado tendo em vista a disponibilização de tempo, alimentação e suplemento gastos, pois estou gastando realmnte muito dinehiro sem resultados... andei pesquisando na internet e fui montando aos poucos até chegar nessa dieta, pois naum considero um bom personal o da minha academia, e ja ouvi falar de boas referencias desse forum... queria saber o q posso modificar para ter melhores resultados, pois minha intenção é baixar meu %pf q deve estar em torno de 13% ou 14% o quanto antes pois tenho ainda 2 meses de ferias... me considero forte porém minha a circunferencia da minha cintura quebra totalmente a estetica do meu corpo! tenho: 1,75cm, 87kg, cintura 93cm... adoraria q me ajudasse e caso podem dizer qual suplemento devo usar etc... 6h 1 capsula de thermogenic extreme black 6:25h à 7h corrida de 35 min em jejum ( 5km – VELOC DE 9KM/H) 7:15 desjejum ( 2 fatias de pão whey protein integral + 1 fatia fina de (queijo ricota + peito de peru ) + 200ml de suco light 7:30 musculaçao pesado apenas um grupo muscular geralmente de 4 a 5 exercicos com variações de 4x8 ou 3x10 8:30 pos treino 40g de whey protein com 250ml de leite desnatado ( total= 50g de proteína e 28 de carboitratos) 10h lanche pequena porção salada de fruta com granola ligth + fibra + aveia ou barra de cereal com suco 12h almoço 3 claras de ovos + 200g de filé de frango ou peixe + legumes e verduras a vontade + pequena porção de arroz integral 15h lanche barra de cereal e suco 17h pré-treino pequena porção salada de fruta com granola ligth + fibra + aveia ou barra de cereal com suco 18:30 musculaçao pesado apenas um grupo muscular geralmente de 4 a 5 exercicos com variações de 4x8 ou 3x10 19:15 à 19:30 corrida em ritmo rápido de 15minutos ( 13km/h - 3 km) 20h pos treino 40g de whey protein 250ml de leite desnatado desnatado ( total= 50g de proteína e 28 de carboitratos) 22h jantar ( 2 fatias de pão whey protein integral + 1 fatia fina de (queijo ricota + peito de peru ) + suco light Obs: Meus treinos são de 30 a 40 minutos super pesado... Sendo q peito de manha e tríceps anoite, costa de manha e bíceps anoite, ombro e trapézio de manha e perna anoite... e na semana seguinte passo a inverter, aonde se ler manha eu faço anoite e aonde se ler anoite faço pela manha! por favor me ajudem
  25. Olás! Acabo de me inscrever no fórum e este é meu primeiro post - para o qual já peço orientação aos moderadores, caso esteja no lugar errado. Depois de 2 anos me exercitando sem rotina, devido a lesões no pescoço, com 7 quilos extras, voltei aos treinos, efetivamente, há 2 meses. Depois de muita leitura, resolvi experimentar um termogênico pela primeira vez e optei pelo OxyElite, já que grande parte de minha gordura localizada está na região do abdômen (mulher, que novidade!). Tenho 37 anos, 1,69 e 67,5Kg (socorro!) Hoje faz uma semana que estou tomando o termo, seguindo as orientações do fabricante, 3 dias com 1 caps. manhã/jejum e a partir do 4o dia, passei a tomar outra, 5/6 horas depois da primeira. Não vou negar que a disposição geral tenha sido outra depois do termo, porém, mesmo com uma dieta com no máximo 1500Kcal/dia e malhando 5x/semana, perdi pouca coisa, uns 800gr. Sei que, obviamente, varia de pessoa a pessoa, mas vou confessar que esperava mais. Então me diga, estou muito ansiosa? Meu marido que tem me dado a maior força nesse retorno (ele é corredor), acha que ganhei massa magra (por isso a balança não desceu). Mas, baseada em experiência anterior, acho que não seria tão fácil de ter ganho massa magra com a dieta que estou fazendo e com a quantidade de aeróbicos... Seria bom demais pra ser verdade, e eu honestamente não acredito em milagres - até por isso, estou duvidando do termo... Para complementar, gostaria só de citar o que tenho feito de treinamento (contando que ainda não comecei com a whey hidrolisada, pois minha nutricionista diz que é melhor esperar perder peso - o que me dizem sobre isso? Andei lendo sobre os benefícios da whey hidrolisada para emagrecer, fiquei na dúvida!). segunda/quarta/sexta: musculação (por enquanto minha série está global, vamos dividi-la a partir da próxima semana), supino, peck-deck (fly), flexão, leg press, bíceps rosca, tríceps pulley, adução/abdução, remada aberta e fechada, prancha, oblíquo chão fechando com 30' de corrida intercalada 2'x 2' Nos demais dias tenho feito aulas glúteos + abs / body pump + aeróbico. Bom, aguardo a opinião de vocês, com críticas ou sugestões de melhorias! Elis
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