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Encontrado(s) 715 registros

  1. Pedro353

    Como criar sua dieta!?

    Olá, sou novo aqui no fórum! Porém vejo que muita gente ainda tem dúvida na hora de fazer uma dieta, e que não quer ir a um nutricionista, então venho apresentar a vocês um vídeo informativo que fiz para ajudar e ampliar sua mente na hora de criar sua dieta! Lembrando que não sou nenhum profissional, apenas estou passando o que venho aprendendo ao longo da minha caminhada no mundo da musculação!! VIDEO: https://www.youtube.com/watch?v=eBsv4iRKSEc&t=82s
  2. Na verdade este tópico serve para abordar a mal utilização e falta de conhecimento do que são os suplementos alimentares. O que são suplementos alimentares? São alimentos super concentrados, criados para suprir a deficiência de nutrientes essenciais para a saúde e performance. A suplementação muitas vezes serve como uma alimentação parcial, mas nunca pode ser substituição de uma alimentação sólida, sem a indicação de um Nutricionista. Como adicionar suplementos alimentares a minha alimentação? Uma vez que você identificou junto ao Nutri, as suas necessidades, é importante planejar junto com ao mesmo, como seguir essa dieta se baseando na sua rotina, assim podendo suplementar naqueles momentos que não é possível fazer uma alimentação mais adequada. Suplementos vs Alimentação Nunca um suplemento será melhor que uma alimentação! Mas em alguns momentos, realmente a suplementação faz muito sentido! Pois se usarmos o exemplo, de um atleta que precisa de uma grande quantidade de proteína por dia, mas tem uma rotina de treino pesada levando a desconforto estomacal, a suplementação pode ser uma boa opção, veja o exemplo: Ovo ou Albumina? Fulano, precisa de 25g de proteína por refeição: Ovo médio: 6g de proteínas (Clara + Gema) são cerca de 5 ovos Albumina (Proteína da clara do ovo) 30g do produto misturado em 200 ml de águam equivale a 25g de proteína. Whey Protein ou Leite? Um copo de leite (200 ml) possuí cerca de 6g de proteína (Em sua maioria caseína) Um copo de whey protein (30g em 200ml de água) possuí cerca de 24g de proteína. E o preço é um fator importante a se pensar, veja bem! Se um copo de leite tem 6g de proteína, para bater as 24g de proteína do whey protein, seria necessário 1 caixa de leite que é mais ou menos R$3,00 (SP), mesmo preço de uma dose de whey protein com 30g, que varia de R$2,53 A R$2,80. Referência: Whey Protein 900g NewNutrition. Ou seja, suplemento alimentar é praticidade! E serve sim como refeição parcial, pode ser usado entre refeições sólidas ou em pré e pós atividade física. Consulte um Nutricionista esportivo e use a suplementação com inteligência! Não perca dinheiro com produtos que você não precisa. Gostou? Veja também meus outros tópicos: Como comprar suplementos direto da fabrica? Whey protein para quem busca ganho de massa muscular
  3. Boa noite! Antes de tudo segue em anexo exames feitos recentemente! 19 anos 104 KG 1,83m 13% de BF Até novembro realizarei um bulking, o mais limpo possível pelo meu bf. NDC: 3300Kcal... e portanto manterei cerca de 4000kcal por dia, ajeitando quando necessário 3g/kg de proteína, ficando em cerca de 35% das calorias, carboidrato ficará em 50% e gordura em 15%.... Alimentos: frango, arroz, batata inglesa, patinho moido, aveia, ovo e leite Suplementação: Apenas creatina Ergogênicos: Minha primeira experiencia foi com o typhon da dragonpharma, recentemente descobri que desde que tenho o historico de meus exames (por volta de 2013), sempre tive testosterona baixa, na casa dos 300-350.... Acho um ponto válido a ressaltar Dentre as drogas, estou determinado a utilizar: 500mg de enantato/semana (GOLD labs) E estou pensando sobre uma segunda droga (caso necessário, gostaria da opinião de voces); e pensei entre boldenona (500mg/sem) ou deca (300mg/semana).. Sobre TPC, farei apenas após o campeonato que será no final de março, que na verdade será um cruise... Intraciclo apenas 500ui de HCG por semana Gostaria de opiniões e sugestões, principalmente sobre uma possível segunda drogam, caso necessário! JUN-2018.pdf
  4. Boa tarde!! Tenho um evento em Setembro/2018, e meu intuito do ciclo e da minha dieta é estar o mais seco possível até lá com uma boa quantidade de massa muscular. Obs: Vou iniciar o ciclo e a dieta no dia 02/07/2018. Idade: 19 anos. Altura: 1,86m Peso: 97kg BF: 19% TMB: 3100Kcal (Seg, Qua, Sex)/ 2700Kcal (Demais dias) Estrutura do Ciclo: 1 - 8 - Oxandrolona - 80mg/TSD 1 - 8 - Durateston - 250mg/semana Dieta e Rotina de Treino: 06h00 - AEJ (Seg, Qua, Sex) 08h00 - 3 ovos + 2 bananas + 20g aveia. 11h30 - 200g Carna moída (Coxão Mole) + Salada a vontade. 15h00 - 60g de Atum 17h00 - 150g Peito de Frango 19h00 - Treino Musculação (Dividido em ABC, aprox 50min de treino) 20h00 - Whey Protein 21h00 - 200g Carne Moída (Coxão Mole) + 45g de arroz integral 23h00 - 60g de Atum. Macronutrientes: Proteínas: 346g Carboidratos: 113g (Pensando em reduzir para 90g) Gorduras: 66g Kcal total: 2400 O déficit ainda está grande, mas tenha bastante gordura para perder. O ciclo vai me ajudar a manter a massa magra. O que acham dessa estrutura?
  5. Alexsandra Cunha

    Dúvidas uso de oxandrolona feminino

    Olá, Tenho 20 anos, peso 53,9kg, 1,54 de altura, visto numero 34. Não sei definir a quanto tempo malho mas desde a última vez que voltei pra academia fazem 5 meses mas apenas 2 meses que estou malhando certinho e fazendo dieta. Medidas do meu corpo: (Junho, 2018) Busto 86 Braço 26 Cintura 72,5 Quadril 92 Coxas 52 Regulei minha alimentação e bebo mais de 2 litros d’água por dia, não bebo mais álcool, não como mais doces e nem tomo refrigerante, como arroz integral, bastante frango ou carne vermelha, ovos, batata doce, verduras e saladas tb. comecei a tomar creatina a 3 dias. Não consigo tomar whey e nem hipercalórico de jeito nenhum, não desce, gostaria de tomar tb a maltodextrina mas tenho medo de sobrecarregar meu corpo, o que acham? Iniciei o uso de oxandrolona no dia 29/06, com o objetivo de ganhar massa muscular, tomo um comprimido todos os dias às 20 horas, fui orientada a tomar 100 comprimidos ou seja 3 meses e 10 dias, cada comprimido contém 10mg. Vou para a academia entre 19 às 20:30. Por enquanto nao percebi muita mudança em quase nada. Infelizmente perdi bastante gordura no peito mas na barriga que é o local que mais gostaria de perder(pois engordei 4 kg na ultima férias e parece que foi tudo pra barriga e fiquei super quadrada) não vi diferença. Sinto minhas pernas muitooo dura e parece que está inchada, como se estivesse retendo líquido, fiquei um pouco preocupada pois não sei se é normal; Vou deixar foto da minha ficha do meu treino. Quase não sinto dores musculares nas pernas mas nos braços sinto bastante, será que é pq nunca peguei pesado e nem fazia certo o treino de braço? Pego 140kg no legg e 60 kg no agachamento livre, o que pra mim é muito, então não acredito que não sinto tanta dor nas pernas por falta de pegar bastante carga. Vou deixar minhas fotos do antes na época que voltei de viagem das férias e do depois (esse depois foi antes do uso da oxandrolona). É isto, agradeço quem puder ajudar, nunca fiz um post aqui, se estiver errada me corrijam, por favor!!!
  6. Conceitos básicos na formulação de uma dieta. Autor : Kusanagi Antes de mais nada esse tópico é destinado para iniciantes do treinamento com pesos que visam hipertrofia para que antes, essas dicas não dispensam um nutricionista para apoio de suas necessidades diárias. - Começando do zero Na musculação uma das coisas mais importantes para a hipetrofia muscular é aquilo que se faz fora da academia e não nela, ou seja todo o resto do seu dia, sua alimentação, sua rotina, seu descanço. È muito importante que que visa hipetrofia alimente-se bem, evitando alimentos gordurosos, doces, frituras, refrigerantes e o álcool e manter sempre uma glicemia constante e um balanço nitrogenado positivo fazendo refeições se possivel em intervalos de três horas com carboidratos de índice glicêmico médio ou baixo e proteínas de alto valor biológico preferencialmente. - Necessidade protéica Não é tão difícil atingir uma média quantidade de proteínas de 1,8g/kg de proteína diariamente oq mesmo para um praticante mais avançado ainda é uma boa proporção, vamos a um simples exemplo : Um indivíduo de 70kg precisaria 126g/dia de proteína, oq daria uma média de 21,8g em cada uma de suas oito refeições diárias para atingir essa meta. Não é algo tão difícil também isso se você escolher alimentos de qualidade com baixa quantidade de gordura e mais alta de proteína. Ex : Frango, Ovos, Carne vermelha, Leite, etc... Carboidratos Essa é uma parte mais delicada, carboidratos são sua principal fonte de energia, visto que uma quantidade muito maior pode fazer engordar, e uma menor pode fazer emagrecer uma boa média seria de 4g/kg dia, oq daria 280gr de carboidratos por dia, dividindo isso ao longo do dia daria 35g de carboidratos em média por refeição. O ideal seria consumir somente carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) que quanto maior o ig mais rápido a glicemia é elevada, alimentos de IG baixo lhe proporcionam uma glicemia constante e claro sem muita gordura. Bons exemplos seriam : Batata doce, Macarrão integral, arroz integral, e pão integral. Escolha dos alimentos Uma coisa nunca vai mudar, frango é um dos alimentos mais baratos e com uma boa quantidade de proteínas sem gordura possui uma média de 24 gramas de proteína a cada 100gr (*), sendo uma ótima opção para as principais refeições do dia, lhe garantindo uma ótima fonte de proteinas, assim como tbm ovos que possuem uma boa quantidade de proteínas. Assim como o macarrão integral, arroz integral, pão integral e batata serão as melhores escolhas de carboidratos durante o dia. Pós Treino O pós treino é uma hora bastante importante da dieta, devido estarmos com uma glicemia baixa e o organismo aproveitar melhor os nutrientes, sendo assim o melhor a se fazer é utilizar um carboidrato de alto índice glicêmico, isto é que eleve mais rapidamente a glicemia no sangue. Um exemplo se formos usar suplementos de um shake pós treino poderia ser: 0,8g/kg de Maltodextrina ou Dextrose 0,6g/kg de Whey 500-800 ml's de Àgua Suplementos Protéicos : Albumina - Uma ótima proteína, com um alto valor biológico, fornecendo uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, seu VB não é tão alto quanto o whey porém uma fonte mais barata e com uma absorção lenta, ótimo para ser tomada antes de dormir e durante o resto do dia. A albumina de suplementos é extraida da clara de ovos BCAA's- Leucina, Valina e Isoleucina, esses são os três aminoácidos da cadeia ramificada, estes aminoácidos não são produzidos pelo organismo Whey Protein - Proteína do soro do leite, ou simplesmente lactoalbumina, ela possui grande concentração de BCAA's e um alto valor biológico, Carboidratos: Maltodextrina : A maltodextrina é um oligossacarídeo de alto índice glicêmico, ideal para usar no pós treino já que aumenta rapidamente os níveis de glicemia, tbm gerando uma resposta insulimica que ajudara no anabolismo. Dextrose : A dextrose é uma molécula mais simples que a malto sendo absorvido mais rapidamente pelo estômago, porém seu índice glicêmico é um pouco inferior ao da malto, oq tornam ambos bastante parecidas e igualmente boas escolhas no pós treino. Hipercalóricos Hipercalóricos nada mais são blends (misturas) de proteínas (albumina, whey, caseína e soja) com blens de carboidratos (frutose, sacarose, malto e dextrose) que pela proporção de carboidratos os tornam baratos, se estes forem usados indevidamente, poderão fazer simplesmente que você engorde. Infelizmente muitos fabricantes nacionais simplesmente usam grandes quantidades de carboidratos pois são baratos e como proteína apenas soja e albumina deixando seu custo barato, e um produto fraco em comparação a outros. Autor : Kusanagi Ref : (*) Tabela de Composição Química dos Alimentos - Unifesp
  7. Nome: Giovanny Silva Objetivo: Hipertrofia Peso: 72Kg Altura: 1,77 BF: 13% Bom galera, sou novo aqie no fórum e qeria saber se a minha dieta ta boa. o meu objetivo é hipertrofiar mas sem aumentar mto meo bf. Geralmente faço 1 dia do lixo, que custuma ser domingo. Os horarios custumam ser os mesmos. No momento to sem whey, mas assim que eu comprar e começar a usar eu atualizo xD Desjejum (07:00): Sanduiche Natural ( 2 fatias de pao integral, alface, tomate, azeite) 50g de aveia Vitamina C 200ml de leite desnatado Lanche da Manha (09:00): 1 fruta 200ml de diet shake Pré Treino: 1 scoop de creatina 2 caps de bcaa Pós Treino: 1 scoop de creatina 2 caps de bcaa 50g de malto Almoço (12:00) 100g de peito de frango Sala com azeite (Alface, Tomate, Cebola) 2 ovos (só a clara) 4 colheres de arroz 1 concha de feijao Lanche da tarde (16:00) Sanduiche Natural ( 2 fatias de pao integral, alface, tomate, azeite) 250ml de suco light Jantar (20:00) 4 colheres de arroz 1 concha de feijao 100g de peito de frango Salada com azeite Ceia Iogurte 20g de Albumina
  8. guimagro2

    Dieta Hipercalórica

    Tehno 18 anos, 1,80 e 60kg Gostaria de saber, a opiniao de voces, se a dieta esta boa e o que deve ser alterado para melhorar caso precise Treino de seg a sex.
  9. Estou em dúvida sobre as semelhanças e diferenças entre as dietas Atkins e South Beach. Podem me explicar melhor?
  10. E ai pessoal Beleza? Vocês Podiam Avaliar por favor a minha dieta do cutting? Abçs e obrigado. Café da manha: 1 Banana 2 ovo cozidos inteiro --- Lanche da manha: 1 maçãs -- Almoço 100g Arroz 100g Feijão 150g Carne Salada/legumes 10ml Azeite --- Lanche da Tarde 1 copo de leite --- Pré-treino 1 banana 200ml de leite desnatado 30g Aveia 15g Amendoim -- Pós Treino Mesmo do Café da manha -- Janta 100g Arroz 150g Carne 10ml Azeite -- Ceia 1 ovo inteiro 1 clara -- Total: 2190Kcal Carbo:209 Prote:168,7 Gordura:75,5 Por Favor pessoal o que poder melhorar me avisem,obrigado e abçs.
  11. kokinho

    (Avaliação) minha dieta

    ola,pessoal gostaria de contar com ajuda de vcs para da uma forma na minha dieta,caso precise de algum ajuster. altura:175 peso:70 kg bf:deve ta em torno dos 13% gasto calorico:2676 calorias objetivo:ganho de massa muscular magra so fico faltando as gorduras. refeição 1:6:30 2 fatias de pão integral (proteina 5g) (cal 124) (carb 22) 1 copo de leite 200ml (prot 6) (cal 100) (carb 8, 40g de salame de frango(prot 5)(cal 102)(carb 3,2) 1 banana (prot 1) (cal 100) (carb 27) Proteínas(17) carboidrato(61)(cal 426) refeição 2:11:40 100g de macarrão (prot 12) (cal 352) (carb 76) 60g feijão (prot 11) (cal 123) (carb17) 2 ovos inteiros cozidos(prot 12)(cal160)(carb2) 100 peito de frango(prot 23) (cal 210) (carb 0) Proteínas(55) carboidrato(95)cal(845) refeiçao 3:15:00 2 fatias de pão integral (proteina 5g) (cal124) (carb 22g) 40g de salame de frango(prot 5)(cal 102)(carb 3,2) 1 copo de leite 200ml (prot 6) (cal 100) (carb 8, 1 banana: (prot 1) (cal 100) (carb 27) 30g aveia (prot 4) (cal 110) (carb 17) 1 ovo inteiro cozido (prot 6)(cal80)(carb1) Proteínas(27) carboidrato(79)cal(616) refeição 4:18:00 100g de macarrão (prot 12) (cal 352) (carb 76) 60g feijão (prot 11) (cal 123) (carb17) carne (prot 23) (cal 210) (carb 0) 1 ovo inteiro cozido(prot 6) (cal80)(carb1) Proteínas(49) carboidrato(94)cal(765) refeição 5:21:00 2 fatias de pão integral (proteina 5g) (cal124) (carb 22g) 40g de salame de frango(prot 5)(cal 102)(carb 3,2) 1 copo de leite 200ml (prot 6) (cal 100) (carb 8, 1 banana: (prot 1) (cal 100) (carb 27) 30g aveia (prot 4) (cal 110) (carb 17) Proteínas(21) carboidrato(78) cal(526) Total:proteínas(169) carboidrato(407) calorias(3178)
  12. Galera queria a ajuda de vocês para me ajudar a montar uma dieta, pois agora não to com condições para pagar uma nutricionista, queria uma dieta cutting e os suplementos bons para eu tomar. Se puderem me ajudar minhas medidas são: Peso: 72kg Altura: 173cm
  13. Bem gente,estou nessa dieta aqui . Vocês poderiam corrigir algo que esteja errado ? Ela foi passada por minha nutricionista mas eu estou seguindo ela. 7:00 - Duas fatias de pão de forma,quiejo Cottage nas duas fatias de pão,peito de peru 8:30 - Treino 12:00 - Prato de salada,depois duas colheres de arroz cheia + bife grelhado 15 : 00 - Mesmo que café da manhã ou salada de frutas 19: 00 - Mesmo que almoço Minha foto. Estou querendo perder essas banhas na lateral da cintura.
  14. Ronaldo FIBRA

    Dieta ABCDE - curiosa

    Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) Segundo muitos que arriscaram esta metodologia, ela é tão eficiente quanto o uso de esteróides anabólicos, existem relatos de ganhos superiores a cinco quilos de massa muscular e reduções significativas de gordura corporal em atletas com vasta experiência em musculação, tal teoria é denominada Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) e foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala. Para introduzir esta teoria devemos começar na pré-história, onde nossos antepassados, lutavam pela sobrevivência. Devido a dificuldade de manter uma dieta constante, causada pela irregularidade do suprimento de alimentos, o organismo humano adquiriu uma incrível capacidade de alterar seu metabolismo frente às situações atuais de ingestão alimentar. Por exemplo, ao conseguir abater grandes animais, nossos ancestrais se manteriam durante dias em uma dieta rica em calorias provenientes principalmente de proteínas e gorduras, mas nos dias subseqüentes a sorte poderia não ser tão favorável e eles seriam obrigados a se alimentar do que encontrassem, provavelmente frutas e raízes, o que causaria inevitável redução na ingestão calórica. Sendo assim, o organismo faria o possível para aproveitar a disponibilidade de alimento, armazenando-o de todas as formas possíveis, através de liberação/produção aumentada de hormônios e enzimas. Como nossas características genéticas pouco se alteraram nesses milhares de anos, nosso organismo provavelmente ainda pensa como se fossemos nômades. Esta facilidade de adaptação seria um problema para as dietas convencionais pois causaria uma resposta menor nos níveis hormonais e enzimáticos a longo prazo. Diante de uma superalimentação, ou alta ingestão calórica, ocorrem diversas reações metabólicas que levam ao maior acumulo de reservas alimentares a curo prazo. Em algumas pesquisas (CHIANG, et al, 1988; ODDOYE, et al, 1979 ) verificou-se que o favorecimento do anabolismo é mais relacionado a superalimentação em si do que com o tipo de macronutriente ingerido. Por exemplo, CHIANG, (1988) revelou que o aumento de 15% na quantidade de calorias ingeridas elevou a retenção de nitrogênio de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia, quando o aumento das calorias foi de 30% a taxa de retenção de nitrogênio subiu para 33,3 mg/Kg/dia, detalhe é que nesta dieta a quantidade de proteínas foi mantida em 1,25g /Kg/dia, o que para muitos é considerado baixo. Para Torbjorn, os resultados ocasionados pelas dietas hiperproteicas, hipergilicídicas e até mesmo hiperlipídicas, são aparentemente devido a mudança nos hábitos alimentares e não ao tipo de dieta propriamente dita. A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa - que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres - os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de algumas gramas de gordura. JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Podemos supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário. Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching. Durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e conseqüente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ... A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 = 2430 + 1.500 =~ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 =~ 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias diárias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg). Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. O cientista não recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possam ser agravadas pelo sistema ABCDE. A teoria de Akerfeldt é muito interessante e eficiente na maioria dos casos, mas existem pontos que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, realizados preferencialmente em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína. Na fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos durante o treino, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. O alongamento é comprovadamente útil no processo de hipertrofia, porém deve ser feito racionalmente. A dieta ABCDE parece ser muito boa para pessoas predominantemente ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada por endomorfas. Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Lembre-se: use as informações com responsabilidade e senso crítico e procure um profissional antes de submeter-se a qualquer dieta ou programa de atividades físicas. Referências bibliográficas CHIANG, A.N., et al., "Excess Energy and Nitrogen Balance at Protein Intakes Above the Requirement Level in Young Men," Am. J. Clin. Nutr. 48 (1988) : 1015-1022. DÉRIAZ, O., et al., "Lean-Body-Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before and After Long-Term Overfeeding," American Journal of Clinical Nutrition 56.1 (1992) : 840-847. FORBES, G.B., et al., "Hormonal Response to Overfeeding," Am. J. Clin. Nutr. 49.4 (1989) : 608-611. HÄUSSINGER, D., et al., "Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver," Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242. HÄUSSINGER, D., et al., "Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease," Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332. HOPPELER, H., et al., "The Ultrastructure of the Normal Human Skeletal Muscle: A Morphometric Analysis on Untrained Men, Women and Well Trained Orienteers," European Journal of Applied Physiology (Germany, West) 344.3 (1973) : 217-232. JEBB, et al., "Changes in Macronutrient Balance During Over- and Underfeeding Assessed by 12-Day Continuous Whole-Body Calorimetry," Am. J. Clin. Nutr. 64 (1996) : 259-266. McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation (J Physiol (London), 1999) MILLWARD, D.J., "A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass," Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120. MOSS, F.P. "The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl," Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564. ODDOYE, E.B., et al., "Nitrogen Balance Studies in Humans: Long-Term Effect of High Nitrogen Intake on Nitrogen Accretion," J. Nutr. 109.3 (1979) : 363-377. por Paulo Gentil (GEASE)
  15. Bem, vou colocar minha dieta aqui no fórum para darem sugestões: 1,82m, 92,5kg e 11% de bf é uma dieta hipercalórica... 16:30h – 400gr de batata cozida, 250ml de claras de ovo (8 claras de ovo) e 20gr de whey protein 18:30h – 300gr de batata cozida e 30gr de whey protein (ou atum, frango, peru) 19:30h ás 20:15 – treino 20:30- 60gr de dextrose e 40gr de whey protein 21:30 – 300gr de massa cozida ou 200gr de arroz cozido e 200gr de frango ou peru ou salmão 00:30h – 500ml de agua, 80gr de aveia e 35gr de whey protein 02:30h – 2 fatias de pão integral, 100gr de frango desfiado ou atum, tomate e alface + 200ml de leite e 1 banana 05:00h – 2 fatias de pão integral, 100gr de frango desfiado ou atum, tomate e alface e 1 banana 07:00h – 250ml de claras de ovo (8 claras de ovo) com azeite de oliva (omelete) e 20gr de whey protein so contei as proteinas, são cerca de 250gr. 4 litros de água durante o dia Utilizo ainda multivitaminico 2 vezes ao dia e 1gr de vit.C como já repararam, trabalho de noite das 22h ás 6h da manha.
  16. Pessoal, estou fazendo academia a 3 meses, e sou magro, pois jogo bola, segunda a sexta, e tem sábado que também tem jogo... Tenho 15 anos, 1m 69 cm e 52 kg. Quero engordar um pouquinho, mas nem tanto, pois jogo bola, e queria ganhar massa magra... Já tem 5 dias que estou fazendo um processo para o meu objetivo, assim: De Manhã 7 Hrs: 6 colheres hipercalórico + 250 ml leite + Pão (Antes da Escola) A Tarde 12:30 Hrs: Almoço + Linhaça Dourada. A Tarde 1:30 Hrs: 2 colheres hipercalórico + 100 ml leite. (Entre o almoço e treino Futebol) A Tarde 3:30 Hrs: Vitamina Calórica de Leite, ovo, aveia e cereais naturais. (Antes da Academia, depois do Futebol) A Tarde 4:15 Hrs: Malto (Inicio e durante a academia) A Tarde 5:30 Hrs: 6 colheres hipercalórico + 250 ml leite + Pão. (Depois da Academia) A Noite 21:00 Hrs: Janta + Linhaça dourada. A Noite 10:30 Hrs: 2 colheres hipercalórico + 100 ml leite. (Antes de Dormir) O Que acham pessoal, se tiver alguma sugestão, critica, digam ae... Vlw, obrigado desde já.
  17. Qual a melhor dieta e exercícios para perder a maldita gordura localizada na barriga (a mundialmente temida e odiada pochete...hehe!!) Ajuda aí galera!!
  18. ujr

    Dieta Bulking ujr

    Aberta para criticas. Minha dieta a 3 semanas... Vou manter ela 100% por mais 5 semanas. Após as 8 semanas, vou fazer 4 iniciais de cutting. altura: 1,89 peso: 100 bf pollock: Aprox. 14% treino: abc2x ~ 6x por semana, Whey -> dymatize iso 100 albumina -> saltos nO -> Shotgun bcaa pos treino -> Universal Atomic 7 time release -> Sintha6 polivitaminico = optimen omega 3 = NOW foods vitamina c = ultimate nutrition ------------- (açai 2 vezes na semana, abacate 2x na semana) --------------- [9] desjejum 1 scoop whey + agua 200ml ------------ [9] café da manhã vitamina ( 1 scoop de sintha6 + 50g albumina + 300ml agua + 2 bananas + mamao + maçã + 40g aveia em flocos finos + 40g fibra de trigo ) + vitamina C 500mg + polivitaminico + omega 3 ------------------ [12] almoco 300 gramas de salada (alface, tomate, acelga, cebola, cenoura, beterraba, repolho) + 4 colheres de feijao sem gordura + frango 300gramas + 2 colheres de arroz integral + azeite ----------------- [14.00] pre treino (1 hora antes) batata doce 100 gramas + presunto + suco de laranja ---------------------------- [15.00] pre treino (30 minutos antes) no shotgun ---------------- [15.30] treino ----------------- [16.45] pos treino imediato 20 gramas aveia em flocos + 1,5 scoops whey + 10 gramas bcaa Atomic 7 -------------------- [17.45] pos treino solido (40 minutos) 4 fatias plus vita 7 grãos integral + 3 claras + 4 fatias de peito de peru light + ricota + azeite + polivitaminico + vitamina ( 1 scoop de sintha6 + 50g albumina + 300ml agua + 2 bananas + mamao + maçã + 40g aveia em flocos finos + 40g fibra de trigo ) -------------------- [20.30] Lanche na faculdade subway de frango com salada completa ------------------ [22.30] 4 fatias plus vita 7 grãos integral + 2 claras + 4 fatias de peito de peru light + ricota + azeite + 500ml leite desnatado ------------------------- [23.30] 1 scoop de sintha6 + 300ml de agua + vitamina c 500mg + polivitaminico + omega 3
  19. Vigilanteqap

    Dieta oque melhorar ?

    Ola me chamo Valmir, 26 anos e 108kg Trabalho 12hrs por dia, sendo que dia sim e nao DIA DE TRABALHO Acordo 3:30 Chego no trabalho as 06:30 Cafe da manha: cafe com leite, biscoito integral, (quando o trabalho da fruta e yogurte eu como tbm) 12hrs almoço: salada verde, legumes, frango ou carne ou peixe 16hrs lance: cafe com leite e biscoito integral Vou embora as 19:00 chego em casa as 21:00 e vou para a academia (bebo cha verde com hibisco, gengibre e limao durante o treino) Malho ate umas 23:00 chego em casa bebo um suco detox e durmo. DIA EM CASA acordo 12:00 13:00 Almoço: legumes e 2 ovos cozidos ( quando estou na disposiçao faço um frango grelhado) 17:00 cafe com leite e biscoito integral 19:00 academia (bebo cha verde com hibisco, gengibre e limao durante o treino) 22:00 janta suco detox Oque acham lembrando que peso 108kg e quero muito voltar a ser magro. Nao tenho muita grana para comprar diversos coisas como presunto, queijo, salmao, requeijao, pao integral, barras de sereais e etc....
  20. Galera, estou fazendo uns cálculos das gramas ingeridas diariamente por mim mesmo, dai veio uma questão em mente. Eu tenho uma meta em consumir 160gProt/dia + 500gCarb/dia + 70gGord/dia , no entanto na digestão alguma parte desses nutrientes é perdido ? Se sim, então devo acrescentar um pouco mais para pode de fator ter a quantidade desejada, correto ? E se for isso mesmo eu calculo em aproximadamente quantos porcento ? 20%, 10%, ... ? Estou com essa dúvida, se alguém puder me ajudar, ficarei extremamente agradecido. Desde já agradeço a atenção de todos. Att.
  21. Boa tarde... Tenho 29 anos, 1.65 de altura e peso 65..... Estou treinando a um ano, 6x por semana, e atualmente pratico circuito, alternando aparelhos e aeróbicos... Resolvi mudar minha alimentação por conta própria, mas o problema é que não sei em qual horário devo comer o que... minha intenção é emagrecer a ponto de perder aquela gordurinha a mais no abdome... Agradeceria qualquer ajuda... Minha rotina, é acordar as 5:00, começar a malhar as 5:30, e as 7:30 volto p casa, depois vou para o trabalho as 8:30, tenho intervalo de almoço das 11:00 as 12:30, pausa para o cafe as 15:00, e depois saio as 18:00 hrs p casa, onde não faço mais nada, as vezes apenas uma caminhada leve. Comecei a fazer alterações como acrescentar: vitamina (leite desnatado, meia maça e uma banana), tapioca de frango recheado ou queijo ricota com tomate, bolo proteico (1 ovo, 2 colh de aveia, 2 colh de leite em po desnatado, cacau, iogurte natural, fermento) torta de frango (1 ovo, 1 colh de aveia, 1 colh iogurte natural, fermento, frango e sal) crepioca de frango (1 ovo, 2 colh de polvilho azedo, 1 colh iogurte natural, fermento, frango requeijão light e sal) purê de batata doce (batata doce, 1 colh requeijão light e 2 colh leite desnatado) Mas meu problema é que não sei quando devo comer o que, tipo combinar carboidratos e proteínas..... Agradeço desde já qualquer sugestão....
  22. Dionissa

    Dieta com pouco orçamento

    Boa tarde, eu gostaria de iniciar uma dieta para emagrecer e futuramente auxiliar no ganho de massa muscular. Não estou na academia no momento então só faço aeróbicos na rua de exercícios. Tenho 85kg, 1,70m de altura e 21 anos. Faço corrida e ciclismo leve toda semana e gostaria de uma dica de dieta barata e útil para meu proposito: emagrecer. Obrigado
  23. Ola, estou voltando a frequentar a academia depois de uma pausa de 6 meses(vestibulares) e agora que entrei na faculdade, na mesma possui uma academia para estudantes. Estou em maos com 3kg de hipercalorico, 1kg de malto e 200g de creatina e gostaria de um auxilio para elaborar uma dieta no foco de aumentar a massa muscular e se manter saudavel. Tenho 1,83 de altura e peso 65kg, tenho tempo a tarde e a noite toda.
  24. Hotspur

    Dieta Cutting: perdi apenas 400g

    Seguinte galera, é só um cutting basico mesmo, pra dar uma secada de leve... To de férias ainda, e minhas refeiçoes estao sendo feitas mais tarde. Vamo la 11:00 - 2 fatias de pao de integral light + 1 fatia de queijo minas branco + 1 fatia de peito de peru + 125ml de iogurte light desnatado 14:00 - 1 colher de arroz + 2 colheres de feijao + 1 bife de (frango, bovino ou peixe) varia muito + 1 fruta qualquer 17:00 (pré treino) - 2 fatias de pao de integral light + 1 fatia de queijo minas branco + 1 fatia de peito de peru + 125ml de iogurte light desnatado 20:30 - (pós treino) - meia lata de atum sólido (ou ovo cozido) + 200ml de suco (não to afim de comprar suple) 21:30 - 1 colher de arroz + 2 colheres de feijao + 1 bife de (frango, bovino ou peixe) varia muito + 1 fruta qualquer ------------------------------------------------------------------- Bom essa é a dieta. E além dela, tenho uma duvida. Tipo, eu fiz uma experiencia, eu fiz 1 semana uma dieta exatamente essa ai de cima, perdi 1kg na semana, e depois fiz outro teste que nas refeiçoes ALMOÇO E JANTA, eu trocava o arroz e feijao por legumes e mantinha a carne óbviamente, e perdi apenas 400g, o que pode se concluir disso? Vlw pra quem ajudar, abraços
  25. snifflittlebrid

    Dieta: pré-treino aeróbico

    Salve ae galera! Então galera, eu to treinando faz umas 3 semanas, treinei por um periodo de 2 anos, e parei por motivos adversos. To com o seguinte problema, eu to treinando de manhã, umas 10 horas por ai, e estou treinando kickbox e vou começar a treinar jj pela tarde...cada um com 1,5h de duração, o treino é bem pesado em cada um, e eu to com uma duvida em o que comer no pré treino, minha dieta pra PERDER por enquanto tá assim: Desjejum - 8h (acordo as 6:30 mas não como imediatamente em dias de seg, quarta, sexta, pois faço uma caminhada moderada em jejum) Aveia (+- umas 5 colheres de sopa) Granola (aquelas todas misturadas, castanha do pará, uva passa, fruta cristalizada) 200ml de leite batidos com banana detalhe: esse é meu pré treino, basicamente...eu como as 8h e vou treinar umas 9-9:30 Pós treino - (almoço) 3 cl. de sopa de arroz 2 cl. de sopa de feijão 150-180g de carne (carne vermelha eu como 1-2 vezes por semana, o resto é sempre peito de frango ou peixe, ou massa, tipo ravióli de frango) salada à vontade (rs, uma bacia cheia..) Pré treino - JJ e Kickbox então galera, acontece que eu tava treinando apenas o kick, dai decidi voltar a treinar jiu jitsu..antes só com o kick, não tava comendo nada pois eu chego do treino de musculação geralmente umas 11:30, como uma barrinha de cereal pra segurar até 12:10-12:30, dai quando dá 16:00hrs eu vou pro kickbox.. sempre sem pré treino, mas agora com jj eu tenho que começar a comer mais pra aguentar o treino.. eu to meio perdido em relação à um pré treino de aerobico... O que vcs acham? tava pensando em uns 2 sandubas bem recheados de atum e salada com um queijozinho minas. Pós treino- eu chego do treino do kick umas 6hrs em casa, mas agora vou chegar entre 7:30 a 8 horas da noite em casa, eu sempre como uma pizza de frigideira de atum, com queijo mussarela e um molhozinho de tomate.. e 2 ovos cozidos ceia - como eu chego muito cansado, não dá muito tempo pra eu ir dormir...eu sempre tomo uns 300ml de leite desnatado e uns 3 ovos cozidos pra dormir.. bom, eu to pesando 120kgs tenho 1,89 de altura, treinei musculação por 2 anos, kickbox e jj treino desde pequeno, e quero pegar uns 90kg-89 kgs, o que vcs acham dessa dieta?
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