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  1. Idade: 28 anos Altura: 1,71 cm Peso: 83.7 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): fazendo o desmame de depakote (anticonvulsante), 8 anos sem ter nada. Problemas de Saúde e história de cirurgias: quando era mais novo me privava muito o sono ocasionando convulsões(agitado demais) apenas a retirada da vesícula. (2014) Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Postado no final. Tempo de treino: 20 dias. Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: sem ciclo. Divisão de treino e horário do mesmo: Tipo A/B. Tipo A: PEITO/TRICIPS/OMBRO/ MMII Supino reto - barra - 4x10 (45s) Supino reto c/ halter - 3x10 (45s) Voador - 3x12 (45s) Desenvolvimento c/ Halter sentado - 3x10 (45s) Elevação Lateral em pé c/ halter - 3x12 (45s) Tríceps polia barra "v" - 3x15 (45s) Tríceps testa na polia "corda" - 3x12 (45s) Leg press horizontal - 4x10 (45s) Adução de quadril - maquina - 4x10 (60s) cadeira extensora - 3x12 (45s) Esteira - 20m TIPO B: Dorsal/Bíceps/Antebraço/Trapézio/MMII Puxador(pulldown) Frente Pronado Aberto - 4x12 (60s) Remada - maquina, pegada neutra - 3x15(45s) Rosca na Polia baixa com corda - 3x10(45s) Rosca Alternada em pé - 3x12 (30s) Remada alta c/ halter - 3x12 (45s) Cadeira Flexora - 4x10(30s) Abdução de quadril maquina - 3x12(45s) Panturrilha Sentado Machine - 3x20 (30s) Esteira - 20m Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: OBSERVAÇÃO: A nutri que eu fui não me deu com quantidade, me deu um plano alimentar de "montar" as refeições com medidas de "colher", xícara etc. Espero que vocês possam me auxiliar neste aspecto pois foi dinheiro jogado fora. Vou a seguir colocar o "plano alimentar" que ela criou. Desjejum: Opção 1: 1 copo de suco + 2 fatias de queijo minas. Opção 2: Vitamina (leite + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia) Opção 3: 1 xícara de café puro + 1 ovo (mexido) Almoço: Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão... Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem. 3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral. 1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha 1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.* Vegetal A + B Lanche da Tarde: Opção 1: Panqueca de banana. Opção 2: Crepioca. Opção 3: 1 fatia de pão de forma integral + 2 ovos + 1 xícara de chá ou café puro. Janta: Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão... Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem. 3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral. 1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha 1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.* Vegetal A + B Consumir 2l à 2.5l de agua por dia. Breve resumo: Me encontro atualmente desempregado, recém formado, estudando para passar na OAB e me dedicando para ter êxito nesse objetivo. Hoje me encontro na pior forma da minha vida e com desejo e tempo para mudar isso. Acompanho esse fórum a algumas semanas e confesso que vendo alguns relatos me motivei a fazer meus exames(feito recentemente) e adiantei algumas etapas como ir na nutri, academia e pegado os treinos e dieta dos mesmo. Espero que os senhores possam compartilhar um pouco de seus vastos conhecimentos sobre essa área e possa me ajudar com a minha evolução. Seja com observações e detalhes pontuais. De antemão já agradeço o tempo de vocês. Fotos:
  2. Idade: 24 anos Altura: 1,70m Peso: 55,1kg Percentual de Gordura: 24,7% Taxa Metabólica Basal: 1266kcal Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Alprazolam (tenho transtorno de ansiedade, pra dormir). Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto no ovário (2017), Retirada de vesícula (2018) Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS Tempo de treino: 2 meses. (também faço corrida 2x na semana (3km-5km corridos por dia). Fazia artes marciais também (taekwondo), mas não estava chegando ao meu objetivo estético que é hipertrofia (tenho 55kg, meu objetivo é chegar aos 60kg e diminuir o bf que está 24% 😵) com foco nos membros inferiores (ficar com a bunda na nuca e a coxa que nem do Lula), brincadeiras à parte, mantenho a corrida ainda, pois sou viciada. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum, Divisão de treino e horario do mesmo: ANTES estava A/B (Membros Inferiores/Membros Superiores); No treino que recebi essa semana está MEMBROS INFERIORES/ MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS/ MEMBROS SUPERIORES 2 8-9h da manhã ou 20h da noite, depende do dia. Planejamento de Treino Estava com esse por esses 2 meses (não senti diferença alguma): MMII Agachamento passada no Smith unilateral no step 3 x 8 Cadência: Devagar com contrações máximas corporal Agachamento sumô com carga no step 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida / Conjugado + Stiff barra 6 cadência devagar + 6 cadência rápida Agachamento Smith sumô 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida Leg press inclinado 8 descanso 10 segundos + 8 descanso 20 segundos + 8 descanso 30 segundos + 8 - Cadência devagar concentrado Cadeira Flexora 1 x Carga regressiva 4 Cadeira extensora 1 x Carga regressiva 4 MMSS Puxada aberta pulley 3 x até a falha Remada cavalinho peg. Fechada 3 x até a falha Extensão de ombro pux. A 3 x até a falha Supino reto Barra 3 x 8 Voador + tríceps 3 x corda até a falha Remada alta + bíceps pux.b 3 x até a falha Agora outro personal me passou um novo essa semana (queria que vocês, por favor, me confirmassem se esse novo treino está bom): Treino 1 - MEMBROS INFERIORES: Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60" Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45" Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45" Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45" Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30" Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45" Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES) Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60" Bicicleta Horizontal: 20 minutos. Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS: Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60" Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30" Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30" Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60" Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30" Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60" Esteira - Até 30 minutos. Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2: Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30" Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45" Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30" Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45" Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60" Combinado: Abd Militar / Abd Canivete Alternado. Esteira Hiit (3x30" + 2'): 3 rodadas de 30 segundos de alta intensidade + 2 minutos de baixa intensidade para a recuperação ativa. Esteira (Até 15 minutos). Dúvida: preciso fazer HIIT/Esteira, mesmo correndo 3km-5km dois dias na semana? Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Carboidrato: 66% Gordura: 15% Proteínas: 19% A nutricionista não passou em gramas, mesmo eu insistindo, a medida dela foi por colheres, conchas, "pedaços de batata/ pedaço de carne". É o que está mais me incomodando. DESJEJUM Hipercalórico + 1 FRUTA + Maca peruana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim). ALMOÇO/ JANTA (OS DOIS SÃO A MESMA COISA) 5 colheres de sopa de arroz + 2 pedaços de batata (ou em forma de purê - inglesa/baroa/doce) OU inhame OU aipim OU macarrão (pegadores). 1 concha de feijão (sem carnes) OU 4 colheres de sopa de grão de bico ou ervilha ou lentilha. 1 pedaço pequeno de carne OU 1 filé de frango OU peixe = do tamanho da mão. + Vegetal à vontade, LANCHE DA TARDE Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo + (1 colher de sopa de cacau em pó ou canela a gosto), recheio: pasta de amendoim (1 colher de sobremesa) OU chocolate meio amargo (30g). CEIA Migau de aveia com canela. Fotos: Ajudem essa amiga a sair da capa do Batman e conseguir lançar o shape. Você crê, igreja? Conto com a ajuda de vocês, se você leu até aqui muito obrigada (eu falo muito e minhas piadinhas são péssimas) e vamos pra cima :)
  3. Bom dia Meu nome é Lenowz. Necessito de ajuda para fazer/montar dieta, para aumento de massa muscular. Idade: 25 Altura: 1.83 Peso: 66 Kgs Medicações: Nenhum Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum Tempo de treino: 1 ano e 8 meses com algumas pausa, porem agora estou bem focado Inicio com 62 kgs. Atual: 66 kgs Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Suplementação: Whey Protein e Creatina Divisão de treino: ABC A: Peito e Tríceps B: Costa e Bíceps C: Perna e Ombro Medidas: Circunferência do Pescoço (cm) 38 - - - - Circunferência do Tórax (cm) 89 - - - - Circunferência da Cintura (cm) 71 - - - - Circunf. do Braço Relaxado (cm) 28.5 - - - - Circunf. Medial da Coxa (cm) 44 - - - -
  4. Olá pessoal, boa tarde 😊 sempre leio muito sobre a ajuda de vocês c dietas, e gostaria que me ajudassem. Tenho 25 anos, 1,62 de altura, peso 61, treino há alguns anos, pedalo de bike todos os dias, sábado mais intenso, e domingo corrida de 8km, faço academia todos os dias. Perco massa muito fácil. Comprei a stano em comprimido de 10mg. Estou tomando 10mg a cada 12 horas. Não fiz nenhum exame. Podem me ajudar c a dieta?
  5. Olá gente linda, deste fórum lindo, tudo bem com vocês? Quero começar dizendo que acompanho o fórum e sou cadastrada há alguns anos, acompanho todos, literalmente todos os projetos que estão em andamento. Vocês são incríveis!!! Até hoje nunca tinha tido coragem de fazer meu próprio relato e começar um projeto, pois sou uma procrastinadora patológica, contudo desde o começo da pandemia por questões profissionais e pessoais vi meu peso subindo minha disposição e ânimo indo pro buraco e já não estava feliz com o que via no espelho. Este pouco tempo que voltei a treinar e me alimentar direito melhoraram muito a minha qualidade de vida! Diante de todos os casos de sucesso que temos aqui no fórum, não me restava muito a não ser criar “vergonha na cara” e começar o meu próprio. Isto posto, peço encarecidamente uma ajuda/orientação/socorro pra me tornar a mais nova musa deste fórum, coisa que não vai ser fácil, porque o que tem de mulherada gostosa aqui, tá fod@!❤️ Idade: 33 anos Altura: 1,62 Peso: 59 kg Medicações em uso: Em 2018 parei o ACO graças ao fórum. Hoje faço uso de Ginkobiloba e piracetam. Problemas de Saúde e história de cirurgias: Rinite, sinusite, labirintite, queda de cabelo e histórico de acne que me acompanha desde a adolescência. Após parar com o ACO tive muitas crises de acne e hoje estão controladas, porém seguem surgindo principalmente no período menstrual. Não bebo e não fumo. Meu sono anda péssimo, acordo várias vezes e sonho muito... Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Fiz estes exames, pois, estava saindo plano de saúde e aproveitei para fazer um check- up. Tempo de treino: Desde 2014 entre idas e vindas, mas de maneira geral de forma bem porca mesmo... Estou seguindo firme com os treinos há três meses. Ciclos FEITOS: Nunca fiz. Ciclo PROPOSTO: Sem proposta. Divisão de treino e horário do mesmo: Treino às 19h00 5 dias na semana. Irei começar com personal duas vezes por semana, para MMII (terças e sextas) nestes dias meu treino será às 20h30. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Não tenho uma dieta com quantidade definida, baseado no que vejo por aqui montei minha própria dieta, como 90% limpo. Estou disposta a seguir 100% do que for sugerido, e estar sempre aqui pra poder trocar e ajudar no que por possível! TMJ! LAudo.pdf
  6. Idade: 26 Altura: 1,80m Peso: 92kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Finasterida 1mg BIotina 5mg Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nenhum Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) Tempo de treino: 5 vezes na semana Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum Divisão de treino e horário do mesmo: SEGUNDA - FEIRA OMBRO E PEITO 3X14, 2X10, 1XFALHA PECK DECK ( VOADOR) 1 MINUTO 2X14, 3X10/ 3X14, 2X12 SUPINO INCLINADO/ SUPINO RETO 1 MINUTO 5XFALHA CRUCIFIXO EM PE NO CROSS 1 MINUTO 2X12,3X10, 1XFALHA DESENVOLVIMENTO OMBRO BARRA 1 MINUTO 3X14,3X12 ELEVACAO LATERAL COM BRAÇOS SEMI FLEXIONADO 1 MINUTO 2X14,3X12,2X8, 1 XFALHA PUXADA FRONTAL PRONADA NA POLIA COM BARRA (DE CIMA PARA BAIXO) 1 MINUTO 2X12,2X10,2X8,1XFALHA PUXADA UNILATERAL NA POLIA ( PARA O LADO DE DENTRO PARA FORA) TERÇA - FEIRA QUADRICEPS 2X16, 2X12,2X10, 1XFALHA AGACHAMENTO GUIADO (40KG) 1 MINUTO 4X30 ABDUTORA/ADUTORA ( 40 KG) 1 MINUTO 2X16,3X12,1XFALHA/2X14,2X12, 1XFALHA CADEIRA EXTENSORA / MESA FLEXORA (3 A 4 TABELAS 20KG) 1 MINUTO 4X20/4X10 HACK 45/ PASSADA FIXA (40KG/SEM PESO) 1 MINUTO 3X14,2X12,2X8,1XFALHA LEG 45 (PESO 80 KG A 100KG) 1 MINUTO 4X14 PRANCHA (3X 1 MINUTO), ABDOMINAL REMADOR, ABDOMINAL ALTERNADO 1 MINUTO QUARTA FEIRA BICEPS E TRICEPS 4X12/ 4X10 MERGULHO NO BANCO X BICEPS INCLINADO COM UM HALTERES 1 MINUTO 4X12/ 4X10 ROSCA DIRETA X TRICEPS TESTA 1 MINUTO 4X12/ 4X10 ROSCA MARTELO X TRICEPS PULLEY 1 MINUTO 4X12/ 4X10 ROSCA ALTERNADA X TRICEPS FRANCES 1 MINUTO PANTURRILHA SENTADO: 2X20,2X15,1XFALHA EM PÉ: 1X30,2X20, 1XFALHA 1 MINUTO QUINTA FEIRA QUADRICEPS E POSTERIOR 2X16,2X12,2X10,1XFALHA AGACHAMENTO GUIADO (40KG) 1 MINUTO 4X30 ABDUTORA/ADUTORA ( 40 KG) 1 MINUTO 2X16,3X12,1XFALHA/2X14,2X12, 1XFALHA CADEIRA EXTENSORA / MESA FLEXORA (3 A 4 TABELAS 20KG) 1 MINUTO 4X20/4X10 HACK 45/ PASSADA FIXA (40KG/SEM PESO) 1 MINUTO 3X14,2X12,2X8,1XFALHA LEG 45 (PESO 80 KG A 100KG) 1 MINUTO 4X14 PRANCHA (3X 1 MINUTO), ABDOMINAL REMADOR, ABDOMINAL ALTERNADO SEXTA - FEIRA COSTA (DELTOIDES) 2X14, 2X12,2X10, 1XFALHA REMADA BAIXA COM BARRA/ROSCA ALTERNADA 1 MINUTO 2X14,2X12,3X10 PUXADA ALTA/ PUXADA BAIXA 1 MINUTO 3X12,3X10 PUXADA UNILATERAL NA POLIA ( ROTACAO DA MAO) 1 MINUTO 3X12,3X8 REMADA CAVALINHO/ROSCA ALTERNADA 1 MINUTO 2X14,2X10,3X8,1XFALHA REMADA NO BANCO 1 MINUTO PANTURRILHA SENTADO: 2X20,2X15,1XFALHA EM PÉ: 1X30,2X20, 1XFALHA 1 MINUTO Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Café da manhã= 3 ovos cozidos, café preto e cuscuz Banana prata e cafe lanche da manhã= uma fruta almoço= 200gms de arroz branco cozido + 100gms de feijão cozido+ 150 gms de peito de frango + porção de salada. Lanche da tarde = 2 banana Pre treino= café preto + 1scoop de whey jantar= 200gms de arroz branco cozido + 100gms de feijão cozido+ 150 gms de peito de frango + porção de salada.
  7. Meu nome é Valdir Amaral, tenho 29 anos, moro em Araraquara interior de São Paulo. Tenho de treino 11 anos. Bom irei contar um pouco da minha história, vamos voltar um pouco no tempo. Tudo começa quando completei 18 anos, eu pesava entre 50 a 55 kg, tenho 1.68 de altura, era praticamente muito magro, você podia contar facilmente os ossos da minha costela, isso era algo que me incomodava e não sentia me muito bem na aparência pois era rejeitado por garotas, mais não foi o motivo pelo qual comecei a treinar. Eu sempre tive uma admiração pelo Silvester Stalonne, Vandame e claro Arnold S. pois assistia os filmes, e sempre achei o corpo do caras sensacionais... foi onde decidir ir em uma academia junto com um amigo, e comecei a tomar gosto pela Musculação. Com o tempo minha aparência foi mudando tanto corpo como rosto, vamos dizer que na adolescência nunca fui o mais popular das garotas, enfim aos 26 anos já estava com corpo bastante top, eu já estava pensando na possibilidade de competir, a modalidade escolhida era o Clássico, mais surgiu em São Paulo na federação IFBB, a categoria Men's Physique. Fiquei sabendo dessa categoria 2 Semanas antes do evento, e comecei junto com um amigo Alder que era personal em uma academia aqui em Araraquara e comentei com ele se podia me montar uma dieta para ir no Estreante 2013 IFBB, o intuito que era ir para subir e conhecer um pouco da modalidade, que no caso pra eu era tudo novo. Bom começamos a preparação e dois amigos na epoca me motivaram muito a ir, um deles é o fisiculturista Breno Silva,um grande amigo e motivador, uns 3 dias antes do evento pedi uma opinião ao Dono da academia que treina que também era fisiculturista, ele disse as seguintes palavras: " bom corpo para quem faz academia você tem, mais competição não". Isso me desanimou um pouco, mais eu fui ao campeonato sozinho na cara e coragem, sem lugar ao certo para dormir em São paulo, fui na sexta fazer a inscrição e sábado a competição. No dia do evento estava nervoso, pois não conhecia nada, não sabia muita coisa de finalização para subir ao palco, fui com as informação do personal Alder, ai eu olhava os atletas a maioria com treinador, família e amigos. Mas sentei e fiquei observando os outros atletas o que faziam e fazia também como por exemplo a hora que estavam comendo, a hora que usavam o chocolate, ia fazendo também, no Backstage quando vi os caras se arrumando pra subir, pensei comigo porra to ferrado, os caras com pele fina, abdomen trincado. Então lembro que tinha entre 17 e 18 atletas. Chegou a hora de subir, foi entrando um atleta de cada vez e a torcida deles gritando, quando entrei só dois caras aplaudiram e gritaram, pra eu já foi o suficiente pois não me senti tão sozinho, enfim subimos e saimos depois, no Backstage fiquei aguardando a lista do 6, eu pensei comigo posha eu sendo chamado pro 6 ja era uma grande vitória, mais se não chamasse já era uma grande vitoria porque meu objetivo era sentir a sensação de competir e conhecer a modalidade e tinha já concluido. Bom saiu a lista, e chamaram meu numero, fiquei muito feliz e emocionado, pois estava entre 6 melhores.. Subimos e teve os confronto e em seguida a premiação. Começou chamar para premiação chamou o 6 colocado não era meu numero, o coração saindo pela boca já, chamou o 5 não era meu numero, quando chamou o 4 e não era meu numero, quase chorei... Fiquei em Terceiro lugar.. ai passou um monte de filme na cabeça.. Estava orgulhoso de mim, estava levando um troféu para casa, para alguém que apenas que queria apenas conhecer e ouviu coisas desmotivadores, supereu minhas metas. Saindo do evento sai correndo pro metro, uma pessoa me explicou quais linhas que tinha que pegar e fui pra rodoviaria, tudo cheio de tinta de competição e com troféu e cheios de sacola de suplementação, pessoal me olhava e me achavam um ET kkk Na rodoviaria comprei minha passagem, e fui comer e beber algo.. Liguei para meu amigo Breno avisando que fiquei em terceiro, ele praticamente me falou palavras que me emocionou muito e depois liguei pra minha mãe que me ajudou muito, e disse to levando um troféu pra casa e por favor já pede um x-bacon duplo e coca de 2 litros pra eu kkk.... Bom galera isso é um pouco da minha historia, tem mais coisas mais só to contando um pouco da minha História a vocês, e digo a vocês a musculação mudou minha vida, de 12 campeonatos que fui, sou premiado em 10, neles tendo o titulo Campeão Paulista e Overall da categoria Mens Physique 2014. Então se alguém dizer que você não é capaz, prove a eles que estão errado! Obrigado a Todos Abraços
  8. Gostaria de compartilhar com vocês o conteúdo de um e-Book, produzido pelo Diogo Montenegro (Atleta Men's Physique Pro), sobre o básico da nutrição esportiva. Acredito que esse material ajudará a qualquer um que queira se informar mais a respeito da nutrição e a entender melhor todo o conceito por trás de cada dieta. É um pouco extenso, porém fiquem a vontade para pular para o que mais lhe interessarem. Importante frisar que este conteúdo foi disponibilizado gratuitamente. Colocarei abaixo os capítulos da forma como foram escritos. Capítulo 1: Calorias Acredito que aqui é o início e centro de tudo, se você não sabe o que são calorias então sinto te informar que você não sabe absolutamente nada sobre dieta. Mas fique calmo, acredito que assim como você e muitos outros que estão começando no meio fitness eu nem sempre soube o que são todos esses termos complicados e como isso poderia afetar o meu shape. No começo, sinceramente eu pensava que era apenas treinar e no máximo tomar um suplemento e pronto, não teria mais nada a se fazer! Demorou um bom tempo para entender que se eu quisesse ganhar algum campeonato realmente bom e me tornar alguém nos palcos do fisiculturismo, precisaria estudar muito mais e o “buraco” seria muito mais embaixo. O fisiculturismo é a formula 1 da nutrição, aqui é onde testamos muitas coisas e fazemos só aquilo que realmente funciona e é milimetricamente calculado, cada grama de comida pesada, cada ml de liquido a ser ingerida e cada hora do dia precisa ser planejada para garantir o sucesso no palco. Se você não quer pesar comida, não gosta de cozinhar e acha que é “só tomar as paradas” para ficar grande, então sinto muito, mas esse livro não é para você. Muitas pessoas me perguntam sobre genética no fisiculturismo e como isso afeta o esporte, minha opinião é que com toda certeza o fisiculturismo assim como em todos os outros esportes está sujeito a ter indivíduos biologicamente superiores e que naturalmente vão se sobressair, como por exemplo Ronnie Coleman, Arnold e Dorian Yates, que são caras que tem metabolismos que não se comparam a de pessoas “normais”, entretanto, as leis que vou mencionar aqui de calorias e balanço energético querendo ou não regem o mundo e com toda certeza é o que vai fazer você que está começando chegar ao nível profissional que eu estou hoje. Calorias são o combustível que movem o nosso metabolismo, assim como a gasolina produz micro explosões através do processo de combustão e gera energia para que os automóveis possam se locomover as calorias geram energia para que seu corpo possa fazer todos os processos que ele precisa que sejam feitos.
  9. Galera boa Tarde! A 2 anos resolvi junto com meu médico depois, de alguns exames, queixas e avaliações entrar em TRT. Comecei minha TRT com 32 anos. Atualmente estou com 34. Faço TRT com deposteron ou durateston. Depende muito da droga que tem disponível na farmácia da minha cidade. Atualmente estou usando 100mg de deposteron a cada 5 dias. Quando uso durateston faço 33ui seg e quinta. ( TRT realizada com acompanhamento médico. Exames realizados de 4 em 4 meses ). Final do ano passado, operei minha ginecomastia que me acompanhava desde a adolescência. Fiz a cirurgia no mês de Outubro/2020. Fiz uma pequena lipo e retirei as glândulas. Depois da cirurgia iniciei um Bulking mais sem muito sucesso pois, estava sem muita motivação e tal para treinar. Academia abria e fechava. Essa questão toda da pandemia e tal. Sempre tive uma barriguinha que não consigo definir e nem seca por nada neste mundo, e também não consigo alcançar um corpo mais estético. Agora minha academia voltou ao normal, estou com ajuda de um colega ( personal formado da área ) que faz meus treinos e tal, mas, peco D+ no quesito DIETA, pois, não sei manusear os macros certinhos e tal. Treino de Segunda a Sábado. Treino fica em torno de 1:30 com o cardio. Queria dar realmente uma secada no geral, deixar esse abs mais estético e melhorar o volume corporal. Drogas em Uso atualmente: 100mg de Deposteron de 5 em 5 dias. Na falta da Deposteron Durateston 33ui Seg e Quinta. Idade: 34 Anos Peso atual: 76 Kilos Altura: 1,69
  10. Pessoal, me tirem uma duvida por favor, Com uma dieta ajustada para cutting, ao fazer aeróbicos, irá mudar algo no processo de queima de gordura eu fazer 3km em 30 min ou 3km em 15 min? Algum irá impactar mais? ou são as mesmas coisa?
  11. Bom gente nem sei por onde começo porquê tenho muito a relatar mas vou tentar resumir. Tenho 22 anos,e uma filha de 5 anos e meio, já cheguei pesar 92kg depois de ter minha filha,consegui perder 24kg mas com dietas muito restritas,que acabaram com meu metabolismo, fiz isso por desespero e falta de conhecimento da minha parte, comecei a treinar há 3 meses e já tive uma melhora muito grande,porém quero mais e quero fazer tudo certo, tenho muita facilidade para perder gordura, só que infelizmente para ganhar também, consigo fazer uma dieta de boa sem frescura,amo verduras legumes,açúcar já não faz mais parte da minha vida,frituras também não,e álcool cortei o uso pois me prejudica bastante e tudo o que vinher pra me atrapalhar quero distância,peço de coração a ajuda de vocês para eu aprender a montar uma dieta digna e mudar meu corpo,não importa o tempo que levar, mas quero muito evoluir e isso é a minha maior meta,pois já sofri bastante com meu corpo já até pensei em suicídio, hoje em dia virei outra pessoa que ama a vida e quero me sentir melhor a cada dia! Idade:22 Altura:1,66 Peso:68 Medicações em uso:Nenhum remédio,nem anticoncepcional Problemas de Saúde e história de cirurgias: sem problemas de saúde e Nenhuma cirurgia Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=Não tenho POSTE FOTOS Tempo de treino:3 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Divisão de treino e horario do mesmo:ABCDEB, treino as 19hrs Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Como eu disse ainda não aprendi direito isso de macro e minha dieta está péssima pois tenho medo de elevar as calorias; Café da manhã 2 ovos+100gr de mamão Almoço 100gr de peito de frango desfiado 100gr de abobora cabotia Brócolis a vontade 25g Cenoura Lanche da tarde 2 ovos 1 fatia de pão integral Pre treino Uma banana grande+ 10gr de whey de dia inferiores Ou 100gr de peito de frango desfiado 100gr de batata inglesa Janta 100gr de peito de frango 100gr de abobora cabotia Brócolis a vontade Ou 2 ovos e Brócolis a vontade Ou 20 gr de aveia + 10gr de leite em pó +10gr de whey E é isso pessoal vou postar as fotos,minha barriga ficou suada cheia de estrias, sinto muita vergonha por eu ser tão nova e minha barriga estar assim e sei que meu corpo esta longe de ser igual dessas musas fitness e muitas mulheres desse grupo, porém quero melhorar no que eu sei que posso! Conto com a ajuda de vocês!🙏🙏🙏
  12. 1. "Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir" Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante. Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos. Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior. 1.1 Bulking Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série. A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico. Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo. Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior. Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting. Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...) 1.2 Cutting Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos. Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo. Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo). Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura. Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura. A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer. 1.3 Quando passar do Bulk para o Cut? Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal! Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto. É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo. Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde. Dá para crescer e definir ao mesmo tempo? Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura. E aí, qual vai ser? 2.0 O método e as 4 técnicas definitivas para perder barriga Perder barriga. Nove entre dez pessoas que estão fora de forma não hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudança no corpo. Uma barriga chapada é sinônimo de beleza estética e bem-estar. Além disso, os médicos já comprovaram que o excesso de gordura na região da barriga é um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos e outras doenças do coração. O problema é que somos bombardeados com tantas técnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por análise: é tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada. Por isso, o objetivo desse post é simplificar sua vida e apresentar um método com cinco técnicas já comprovadas para você perder barriga já. Perder barriga com abdominal 2.1. Você não pode queimar gordura só na barriga Esqueça a ideia de queimar gordura localizada. Isso é comprovadamente impossível de fazer através de alimentação e exercícios. A não ser que você use tratamentos tópicos na barriga, como lipoaspiração ou drenagem linfática, a única maneira de perder barriga é diminuindo a gordura corporal como um todo. 2.2 Exercícios aeróbicos são os inimigos da barriga grande Para perder gordura corporal, você precisa queimá-la. E a melhor maneira de fazer isso é através de exercícios aeróbicos: 1. Corrida 2. Natação 3. Ciclismo 4. Cama elástica Você pode fazer um milhão de abdominais. Seus músculos internos do abdome ficarão com certeza fortalecidos. Mas ninguém vai ver. Isso por que a gordura fica depois dos músculos. Você já pode até ter o seu tanquinho, mas ele estará oculto sob uma camada de gordura. 2.3 Carboidratos refinados devem ser abandonados Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que não será aproveitada, e será estocada no corpo sob a forma de gordura. Se você quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso é riscar do seu cardápio os carboidratos refinados: * Açúcar * Farinha de trigo refinada * Massas brancas * Arroz branco Isso significa que você não deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelão, macarronada, coxinha, pão, chocolate, sucos açucarados etc. Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vêm com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com açúcar. 2.4 Abdominais dão o toque final Uma barriga chapada e sequinha surge quando você tem um percentual de gordura baixo. Para ter uma barriga tanquinho, é preciso fazer alguns exercícios abdominais para ganhar massa muscular. Se você ainda está com um percentual de gordura alto, não vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se já está na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode investir nos abdominais para definir os músculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer! 3.1 SUPLEMENTOS MAIS USADOS NAS FASES DE BULK whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina, hipercalorico, fish oil. 3.2 Suplementos mais usados em fase de cult whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina. 3.3 Qual função desses suplementos 3.3.1 PROTEÍNAS A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp. Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino. Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta. Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular. 3.3.2 CARBOIDRATOS Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie (esse tempo é so uma estimativa). E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos. Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1. Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino. QUEIMADORES Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física. Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos. AMINOÁCIDOS O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração: os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para ganho de força. Aminoácido Líquido: Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestão diária de proteínas. BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês. Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular, fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou albumina, contêm boa concentração desses nutrientes. REGULADORES Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas, é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforçar suas defesas. Ácidos Graxos: O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação antiinflamatória, colaboram na recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias, professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS). Glutamina: O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico, sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular. fontes: http://pt.scribd.com/doc/50566586/27/UM ... BOLIZANTES (esse link nao liguem para o nome, oq conta msm é o q esta escrito em outras partes desse ebook)
  13. Bom dia Galera, gostaria de auxílio com meu shape. Acompanho sempre o fórum e acho legal a ajuda e o feedback que dão. Idade: 42 Altura: 1.71 Peso: 68 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhuma Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhuma Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sem exames recentes. Tempo de treino: 15 anos, com interrupções sazonais. Ciclos FEITOS com dose e tempo: enantato de testosterona 500mg/semana + stanozolol 300 mg/semana injetável, por 2 meses. Realizado há 5 anos. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona (manipulada) + cipionato (fármacia) ou enantato (Landerlan). Dúvida quanto a dosagem e tempo de ciclo. Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda a Sexta 11 horas - 12 horas (1 hora de treino) Aeróbico: 40 minutos - Jejum dia sim /dia não Em média 4 exercícios para cada grupo muscular, com exceção panturrilha que são 2. A- Quadríceps (4x 8 a 12) Panturrilha (4x15) B- Peito, Anterior e Medial de Ombro (4x 8 a 12) C- Costas, Trapézio e Posterior de Ombro (4x 8 a 12) D- Posterior de coxa (4x 8 a 12) Panturrilha (4x15) E- Bíceps e Tríceps (4x 8 a 12) Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Proteína: 180gr Carboidrato: 200gr Gordura: 55gr Refeição 1: 100 gr frango+ 100 gr arroz branco Refeição 2: 4 ovos inteiros, mexidos + 120 gr banana nanica Refeição 3: 100gr filé de tilápia ou posta de arraia+ 100gr arroz branco + 25gr brócolis e 25gr quiabo Refeição 4: 100gr frango+ 4 fatias pão integral Refeição 5: 100 gr patinho ou filé suíno + 100 gr arroz integral Raris + 25 gr cenoura + 25 gr tomate Refeição 6: 4 ovos inteiros, mexidos + 8 biscoitos cream cracker integral Líquidos: 2- 3 litros dia
  14. anabolic2001

    GRUPO WHATSAPP

    Alguém que tenha ou faça parte de algum grupo de maromba que possa mandar o link de convite?
  15. Olá Prezados, Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim. Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar. Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via. O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência. Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso. Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho. Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes. Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir. Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto. Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase. Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária. Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida. Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo. Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim. No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado. Idade: 36 anos Altura: 1,64 Peso: 85 Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação. Suplementos: Multivitamínico= 2 dia Selenio= 1 dia Omega 3= 3 cap dia Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia Cafeina 200 mg= 1 dia Creatina= 3mg dia as vezes 6 Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia Glutamina= 1 scoop de 5g ZMA= 2 dia Melatonina= 1 dia de 1mg Problemas de Saúde: NADA CONSTA Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg. Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA Divisão de treino e horário do mesmo: Treino ABC de segunda a sábado. Treino A Membro Inferiores: Agachamento: 4x12 carga de 40kg com a barra Levantamento Terra: 2x20+2x15 30kg+ barra de 20kg total 50kg Leg Press 45º: 4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg Mesa Flexora: 4x10 30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha Stiff: 30kg 4x15 Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha. Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha Ombro: Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg Remada Alta com barra: 4x12 15kg Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg Treino B Costas: Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg Bíceps: Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga Rosca Alternada unilateral: 4x12 7,5kg tri set baixando a carga Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg Treino C Peito: Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6 Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg Voador em Maquina: 4x12 com 10kg Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12 Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg Tríceps corda na polia: 4x12 20kg Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg Observações: Não faço Abdominais (gostaria de incluir) Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir) Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir) Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais) Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira. Aos domingos não treino. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
  16. Boa noite, quero uma dieta para perder gordura localizada. Sempre tive dificuldades em ganho de peso, 2018 pesava 38kg comecei treinar em casa e me alimentar melhor, ganhei 5 KG e entrei na academia, com a pandemia parei de ir a academia e comecei uso de anticoncepcional de 3 meses, ganhei 7 KG, fiquei com bastante gordura na barriga, retornei a academia agora em 2021 e não consigo perder a gordura que ganhei nesse último ano, gostaria de uma dieta para secar, dicas de treino SEXO: FEMININO IDADE: 20 ALTURA: 1.50 PESO:51 MEDICAMENTO EM USO: NENHUM PROBLEMA DE SAÚDE: NENHUM Cirurgias: NENHUMA
  17. Ola galera preciso da ajuda de vcs com urgencia , consegui uma oportunidade de emprego como Segurança , a entrevista vai ser daqui a 3 meses preciso ganhar 20 kg para para atingir o peso minimo aceitavel pela empresa altura 1,70 pego 60 kg biotipo ectomorf objetivo : ganho de massa gorda ou magra tanto faz Preciso de sugestoes de Ciclo + Dieta + treino estou desempregado gente pode ser minha ultima chance de vencer na vida me ajudem prfv
  18. Atualmente o ciclo está assim: Deposteron - 400mg/semana (200mg terças e sextas) *estou na primeira semana com 400mg/week (venho de 2 meses com 200mg/week) ANASTROZOL 0,3MG - 1x ao dia OCITOCINA 10UI - 1x ao dia HCG 350 UI - 5 gotas ao dia 1x ao dia Minha libido está zerada e isso ta fodendo com a minha cabeça, procurando por algumas soluções por alguns fóruns acabei por perceber que tenho quase todos os colaterais de E2 baixo. Não tenho exames de agora, farei a partir do dia 30. De qualquer forma, como poderia estar subindo meu E2? Pensei em passar a usar o anastrozol DSDN em vez de TSD. "Colaterais de baixo nível de E2 Pele seca, lábios secos, desidratação, perda de libido, ereção matinal e falta de ereção na hora do sexo, perda da ereção durante o sexo, perda de sensibilidade, glande do pênis seca, glande do pênis branca, perda de “girth” (não sei o que é isso, girth é circunferência em inglês), irritabilidade, oscilações no humor, hesitação antes de urinar, transpiração excessiva de noite, perda de apetite, fadiga constante, letargia, resfriados (por conta da desidratação), efeito diurético (urinar mais água do que você toma) (por isso a dor nas juntas), coceira no couro cabeludo, pensamentos obcessivos.".
  19. Bom dia a todos!! REPOSTANDO agora com a câmera ok!!!☺️ Achei incrível o suporte que vocês dão uns aod outros. Acompanhei alguns tópicos e achei super válido! Bem..antes de mais nada já gostaria de agradecer pela presteza e iniciativa de todos disposto a nos ajudar! Quanto ao meu relato, estava fazendo uso da Oxandrolona em 2019 finalizei o ciclo e continuei a treinar. Ocorre que com esta pandemia já em 2020 com a suspensão dos treinos, com a ausência dele já final de maio/ 2020 acabei percebendo retenção e acúmulo de gordura e iniciei a 15 dias uma dieta para secar, pois pretendo fazer uso da stano, e gostaria de iniciar com corpo mais seco de gordura, para depois em julho/2020 iniciar dieta de ganho com uso do aes. Gostaria da ajuda de vocês! Bem, antes da pandemia estava com 46,9kg. Em média com de 3 a 4 cm de glúteo, femural e Quadriceps a mais. Contudo, Cheguei aos 42.7 kg 🙄 Bem, este é o meu estado atualmente Idade: 30 Altura: 1.49 Peso: 42.7 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhum Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sem exames recentes. Mas postarei a foto dos últimos Tempo de treino: 14 anos, com interrupções sazonais. Ciclos FEITOS com dose e tempo: oxandrolona manipulada 30 mg ao dia, dividido manhã, tarde e noite. Ciclo de 8 semanas. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: stanazolol, Landerlan..dia sim e dia não 1ml/50mg ciclo de 8 semanas. Pretendo iniciar em julho/ 2020 a partir do dia 10 Divisão de treino e horario do mesmo: Horários Dias com trabalho presencial: 14 às 16 horas Dias sem trabalho presencial: 10 às 12 horas Treino A femural/ glúteo execução concêntrica e com peso sempre iniciando leve e finalizando com peso máximo para a força do meu corpo no dia. Agachamento com barra no smith machine 4x 12 com descida lenta e subida lenta Gluteo " sapo" 3 x 20 Gluteo abdutor 4x 12 Gluteo no cabo 4x 12 Graviton unilateral 3x12 Agachamento terra 4x12 Flexora 4×15 Mesa flexora 4x15 Stiff 4×12 completo + 3×12 meio Treino B triceps e biceps Triceps pulley com rosca no pulley 3x8 - bi set Triceps na testa com rosca direta 3x8 - bi- set Abdominal 4 x 20 reto Abdominal 4 x 20 lateral Abdominal Prancha: 4x20 Treino C peito Supino reto 3x12 Suplico inclina com halteres 3x12 Voador 3x12 Panturrulha em pé 3x20 Panturrilha sentada 3x20 Treino D costas Puxador pra frente 3x12 Remada na maquina 3x12 Remada serrote com halteres 3x12 Pull down corda 3x15 Treino E: ombro e trapézio Elevação lateral na polia 3x15 Elevação unilateral polia 3x15 Desenvolvimento com halteres 3x 15 Elevação frontal com barra reta 3x15 Elevação fronta na corda pegada neutra 3x15 Treino F: Quadriceps e adutor Agachamento 2x aquecimento peso leve + 4x 8 a 10 - peso variação de 50 a 90 kg Leg press 4 x 15 Passada unilateral com peso 4 x 12 Extensora: 4 x 12 a 15 Cadeira adutora 4 x 30 Agachamento sumo 4 x 20 Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Proteína: 94 gr Carboidrato: 187 Gordura: 42, 77 7 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) 10 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito (pronto) 13 hr : 119, 60 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 66 gr de arraia ou Tilapia (pronto) com a verdura ou legume que tiver pimentão.. pepino..chuchu..cenoura a vontade Treinos de membos inferiores: 1 colher de sopa de feijão de caldo 16 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) ou 48, 9 gr de filé mignon suino ou 48, 90 gr de patinho 19 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito (pronto) 21 hr 2 rap 10 integral com 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) + 1 colher de chá de maionese light + cebola + alface Liquidos: 2 litros de água 300 ml pela manhã hibisco 300 ml pela noite de cavalinha
  20. Olá amigos! Já fui acompanhada por essa família maravilhosa em dois tópicos. https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117302-oxandrolona-testosterona-em-gel-5/ https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117801-projeto-far-far-away-parte-2/ Tudo que eu faço hoje de dieta e treino, foi aprendido aqui. Vocês são demais! Tive apoio de gigantes @Apollo Galeno @Joaninha @Locemar @Bravo Costa @Foston Só gente topp!!! Mas hoje venho aqui depois de me deparar com uma situação estranha. Concluí um ciclo a mais de um ano, e ao fazer exames de sangue me deparei com meu colesterol alto. Sendo que antes dos ciclos sempre estive abaixo dos valores de referência. No meu primeiro ciclo (2018), era acompanhada por um endócrino que me passava rusovastatina e ezetimiba. Os índices ficavam controlados, mas o uso desses medicamentos acabou sobrecarregando o fígado. Depois eu fiz dois ciclos com vocês e tive ótimo resultados, mas o @Apollo Galeno sempre falava que é normal alterar os valores nos exames e que era bom sempre aguardar o ciclo encerrar para normalizar. No meu caso, está subindo (exames atuais em anexo – coloquei também o último exame de testosterona que fiz, mas esse já é antigo). MINHA PERGUNTA: É normal depois de um ano sem fazer uso de absolutamente nenhum esteroide, o colesterol começar a subir como o meu? Será que vou ficar dependente de estatina? Já pensei em levar meu exame para o cardiologista, mas ele vai acabar me passando esses remédios para tomar! Resolvi abrir esse tópico para ouvir a voz da experiência. APROVEITANDO A OPORTUNIDADE Conheço a dinâmica do fórum, por isso vou aproveitar e pedir um help para ajustar no ajuste do meu peso! Gostaria de ficar mais seca. Tenho tentado, mas com resultados nem tão bons. Idade: 32 Altura: 1,57 m Peso: 60 kg – 61kg (Quero muito perder uns 3 kg) Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): Nada Problemas de Saúde e história de cirurgias: n/a Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente = Anexo Tempo de treino: 6 anos ininterruptos Ciclos FEITOS com dose e tempo: 2018 - Oxandrolona manipulada 10mg/dia + texto gel 10mg – 20 semanas 2019 - Oxandrolona Landerlan 10 mg/dia – 16 semanas 2020: # 3 a 12 semanas de Propionato= 4 ui por aplicação = 12ui/ semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta) (12mg/sem) # 1 a 12 Semanas de Nandro = 2 ui por aplicação = 6 ui/ semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta) (12mg/sem) OBS. Sobre esse último ciclo, tive muitos problemas com aplicação. Fiquei meses com manchas escuras, precisei de dermato. Mas não tenho alterações permanentes em nada, voz normal, cabelo está saudável, sem espinhas. E apesar de não estar tomando absolutamente nada de esteroide ou outro auxiliar, consigo treinar e bem e manter alguns músculos. Divisão de treino e horário do mesmo: Treino geralmente na parte da manhã: 09h00 (já acordo, tomo café e vou para a academia) Esse treino venho adaptando a bastante tempo, mas quem me passou foi o @Locemar! Passo aproximadamente 2 h na academia (1h30 de treino +30 min de cardio) Seg – posterior 1. Flexora sentada 4x 8 a 12 2. Flexora deitada 5 x 15 3. Agachamento terra 4 x12 4. Stiff 4 x 12 5. Agachamento sumô 4 x 12 6. Agachamento livre 4x12 7. Agachamento unilateral smith 4 x 15 8. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração 9. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração Ter – peito/ombro/tríceps 1. Crucifixo na máquina 4x12 2. Supino reto c/ halter 4x12 3. Elevação lateral + desenvolvimento com barra 4x12+12 4. Elevação frontal com anilha 4x12 + Voador invertido 4x12 5. Tríceps máquina 4x12 6. Tríceps barra/corda 4x12 7. Flexão fechada 3x max reps 8. Circuito abdominal : Prancha inclinada 15 reps + rodinha abdominal 15 reps + prancha estática 15 reps + elevação de pernas 15 reps :: fazer 4x o circuito Qua – quadríceps 1. Cadeira extensora 5x20 2. Agachamento livre + agachamento gobblet 6 séries de 12 + 12 3. Leg unilateral 4x15 4. Hack machine base fechada ou leg 45 base fechada 5 séries de 15/12/10/8 5. Passada 4x15 5. Cadeira extensora (sim, de novo) 3 séries de max reps 6. Abdutora 4x12 com pico de contração 7. Adutora 4 x 12 Qui - costas/bíceps 1. Puxada aberta frontal 4x12 2. Pulldown na corda 3. MTS Front Pulldown 4 x 12 3. Remada aberta máquina 4x12 4. MTS Remada 4x12 5. Remada alta na máquina 4x12 6. Voador invertido (é, aqui também) 4x12 7. Rosca direta polia baixa 4x12 + Rosca martelo alternada 4x12 8. Rosca máquina 4x12 9. Abdominal máquina 4 x 15 10. Lombar 4 x15 Sex– posterior 1. Flexora sentada 4x 8 a 12 2. Flexora deitada 5 x 15 3. Agachamento terra 4 x12 4. Stiff 4 x 12 5. Agachamento sumô 4 x 12 6. Agachamento livre 4x12 7. Agachamento unilateral smith 4 x 15 8. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração 9. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 08h00 - CAFÉ DA MANHÃ o Opção 1 – 3 ovos mexidos + 25 g de requeijão light + café com adoçante o Opção 2 – 70g de cuscuz + 10g de manteiga + 2 ovos+ café com adoçante o Opção 3 – 2 fatias de pão integral multigrãos + 2 ovos+ 25g de requeijão + 20 g de queijo muçarela + café com adoçante 12h00 – ALMOÇO o Opção 1: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g a 100 g de arroz parboilizado o Opção 2: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g de batata doce o Opção 2: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g de batata inglesa o Como umas 80g de feijão umas 2x por semana 14h-22h00 – TRABALHO LANCHE (Às vezes como uma maça ou whey ou iogurte antes do jantar) Estou tentando fazer jejum por algumas horas, por isso minha última refeição está acontecendo entre 17h e 18h 18h00 – JANTAR o Opção 1 – 70g de cuscuz + 10g de manteiga + 2 ovos+ café com adoçante o Opção 2 – 2 fatias de pão integral multigrãos + 80g de frango desfiado+ 30g queijo muçarela + (gosto de usar aqui ketchup e maionese) + café com adoçante Observações: Aos finais de semana sempre faço duas refeições livre: o Espetinho com guarnições (arroz, vatapá, maionese, vinagrete, farofa) – isso é vício 😪 o Pizza Pan + coca zero (ou algo zero) – outro vício😪 o Às vezes troco o espetinho por hambúrguer artesanal ou outra coisa. o Completo essa perdição com uma sobremesa em cada dia do final de semana. Como planejo minhas refeições Uso o FatSecret para contagem de macros...sinceramente nunca bateu! Mas chego perto POR FAVOR, isso aqui embaixo deve ter muito erro de cálculo, mas vamos lá... Nas minhas “pesquisas” verifiquei que: Para manter o peso, deveria ingerir 30 Kcal/kg – Mas uso 28Kcal/kg >>>Meu alvo é 28x60 = 1680 kcal >>> (Obs: Atualmente não chega a isso, pois estou tentando perder peso, assim fico entre 1400-1600 1g de proteína tem 4 Kcal 1g de carboidrato tem 4 Kcal 1g de gordura tem 9 Kcal Para praticantes de atividade física >> 2g de proteína por Kg = 120 g de proteína/dia (120 x 4 = 480 Kcal/dia) 1g de gordura por kg >>> 60 g de gordura = 60 x 9 = 540 Kcal/dia (Aqui, todo dia passa...e muito) A diferença restante das colorias fica para os carboidratos, que dá 660. Esse é meu parâmetro hoje! Tende a ficar perto desses números, mas nunca igual. Agora, a gordura sempre fica perto de 90g/dia (mas não ligo muito...a gema do ovo tem muita gordura). Agradeço se puderem me ajudar nas duas questões, tanto estou preocupada com meu colesterol, quanto com o meu peso estagnado. Tmj
  21. Poucos sabem que a associação do saúde do intestino está totalmente ligada à saúde do Sistema nervoso central (SNC).Temos muitas terminações nervosas que ligam os órgãos e fazem essa conectividade de maneira imperceptível, afinal, somos completamente dependentes bioquimicamente falando. Nada acontece sozinho em nosso corpo, muitas respostas metabólicas acontecem simultaneamente. Cerca de dois a três quilos de bactérias compõem o nosso intestino, entre estas existem as benéficas e nocivas. As bactérias benéficas buscam minimizar o número de bactérias vilãs e seus efeitos, ao mesmo tempo que interagem de forma positiva tanto com o sistema imunológico quanto com o sistema endócrino. Ou seja, podem desligar a resposta crônica do sistema imunológico. Outro fator importante é o controle do cortisol e da adrenalina (dois hormônios associados ao estresse que podem desregular o corpo quando em fluxo constante). Bactérias patogênicas também interagem com o sistema imunológico do intestino, provocando liberação de moléculas inflamatórias e hormônios do estresse, o que basicamente liga o interruptor do sistema de resposta ao estresse em nosso corpo. Uma curiosidade é que elas podem alterar nossa percepção de dor, e pessoas com a microbiota doente podem ter uma sensibilidade maior à dor. Surpreendente saber que 80% a 90% de toda serotonina do corpo é fabricada pelas células nervosas do intestino. Estudos recentes comprovam que a mudança na dieta é mais eficaz que o uso de antidepressivos, visto que estes medicamentos atuam basicamente no SNC. O uso de probióticos em sachês ou cápsulas (bactérias benéficas que melhoram a digestão e absorção) e dieta adequada (sem aditivos químicos), têm sido de grande eficácia para a melhora do equilíbrio e manutenção da saúde do intestino. Portanto, talvez o cansaço, estresse, depressão, ansiedade e insônia que por muitas vezes têm tratamentos medicamentosos, possa ser resolvido com a melhora do equilíbrio da sua microbiota. Procure um nutricionista para que possa orientá-lo melhor sobre assuntos relacionados à sua alimentação.
  22. Umas das coisas que eu mais admiro no fisiculturismo, além de corpos bem trabalhados e construídos, é a verdadeira paixão que os atletas têm pelo esporte que praticam. Porém existem algumas atitudes, que desestimulam os atletas como, por exemplo, a inexistência de vontade esportiva e olhos bem abertos, voltados para a valorização, estímulo e crescimento do nosso esporte. Vejo entidades, setores influentes que não influenciam positivamente no sentido da valorização, dignificação e crescimento do nosso esporte. E quem é atleta sabe muito bem disso. Quando alguns atletas grandes são vistos em lugares públicos, muitas pessoas os apontam e falam: “olha lá um bombado!” Outros dizem: “esses caras aí só sabem puxar ferro e ficar na academia o dia inteiro.” E tem aqueles que dizem: “esses caras sarados, não tem a menor cultura.” E tem gente que fala assim: “seu eu tomar uns anabólicos fico igual ou até melhor do que aquele ali.” Estas pessoas que pensam desta forma, não sabem que para se alcançar um físico como o de um fisiculturista, é necessário ter dedicação aos treinos, disciplina na dieta, genética privilegiada e também muito estudo para adquirir conhecimento ao longo de muitos anos de treino. Sem isso, fica difícil atingir tal nível. De modo que é muito fácil sair falando, “tomou isso e aquilo e ficou grande”. Umas das coisas que vejo é que os atletas pegam o seu salário, — que muitas vezes vem suado, — e investem tudo na preparação dos campeonatos. Quando na verdade acredito que deveriam aplicar seus ganhos em alguma coisa mais sólida. Afinal aqui no Brasil não se tem incentivo nenhum, para o nosso esporte. Já ouvi várias histórias sobre os extremos a que os atletas se submetem. Alguns atletas chegam até a vender seus próprios carros para terem mais recursos financeiros. Então vamos lá. Acredito que para o campeonato, o atleta deve investir uma soma considerável em dinheiro, numa boa preparação física. Esses gastos incluem: a dieta, suplementação, algumas vezes viagens até internacionais e tudo mais o que necessitam para chegar em boas condições para o dia D. Afinal, ninguém quer fazer feio. E na maioria das vezes todos esses gastos são custeados pelo próprio atleta, e ainda tem a despesa de inscrição no campeonato que vão disputar, e quando o atleta vence o que ele ganha? A resposta é: UM POTE DE WHEY PROTEIN, um muito obrigado e ainda ouve pelo alto-falante alguém que não colocou nenhum centavo para fazê-lo chegar até ali dizer: “Esperamos vê-lo na próxima temporada.” Ora essa... Falando francamente: ganhar um pote de WHEY de prêmio, É DESRESPEITO ao atleta que na pior das hipóteses representa a dedicação ao que há de positivo dos nossos jovens, representa não ingressar no mundo das drogas, representa um universo de hábitos saudáveis, e representa se possível o Brasil no exterior, quando conseguem e se conseguem sair do país para competir la fora. Já conversei com vários atletas amigos meus, e muitos me disseram que não competem mais por esses motivos. Não competem justamente porque não tem o incentivo para continuarem a competir. O atleta se esforça se prepara e investe às vezes até um dinheiro que não tem, e não ganha nada. Isso é sem duvida desestimulante! E isto já vem acontecendo há muitos anos e não vejo nada ser feito para mudar, melhorar, corrigir. Penso que se houvesse algum projeto conjunto entre as federações e as empresas de suplementos que patrocinam os campeonatos, as premiações e apoios poderiam ser melhores e mais estimulantes! Não quero dizer que se pague 10 mil reais para o primeiro colocado. Vamos lembrar que todos ganham, ou melhor, quase todos: as federações, o corpo de arbitragem, as empresas que mostram suas marcas, e seus produtos no dia do evento. Mas pergunto: E os atletas? O que ganham eles? Acho que vocês já sabem a resposta. Penso que já está mais que na hora dos atletas receberem um prêmio justo nos campeonatos. E não apenas um pote de WHEY. Que palhaçada! Qualquer um pode comprar um pote de WHEY PROTEIN nas lojas por aí. Lembro que os atletas são os verdadeiros protagonistas das competições, pois sem eles não haveriam os campeonatos. Está mais do que na hora de os campeonatos serem mais bem organizados. Várias e várias vezes eu estive presente em diversas competições e vi os atletas entrarem no palco e esperarem por sua música para iniciar suas apresentações e cadê a música? Simplesmente sumiu, e o atleta faz as poses sem música, ou usa uma outra qualquer, e com isso acabam prejudicados, pois não utilizam a música, ensaiada preparada dias e dias antes, para sua apresentação individual. Ou seja, o atleta não é apoiado e respeitado e assim não tem condições de apresentar o melhor do seu trabalho. Como pode? Em plena era do MP3 do “Blue ray” acontecer uma coisa dessas? Isso não deveria ocorrer jamais. Outro ponto importante é a iluminação na hora das apresentações. Sem uma boa luz não se vê os competidores direito, ou seja, o palco muitas vezes acaba sendo iluminado apenas em um ponto, ou mais na frente ou atrás, de modo que se o atleta vai pra frente ele fica na luz e se vai pra traz fica no escuro e desaparece. O público acaba não vendo direito os detalhes dos competidores, e pior, talvez até nem mesmo os árbitros a bem da verdade conseguem ver. O palco todo deve estar sempre bem iluminado para que os atletas mostrem todo o seu potencial. Bem, sobre os apresentadores... alguns deles, em dado momento, acabam por lançarem ao público, por conta própria, brindes, como camisetas, bonés e outras coisas. Acho que lugar de apresentador é atrás da bancada chamando as categorias e posteriormente anunciando os campeões. Eu nunca vi os apresentadores do Mr. Olympia ficarem jogando brindes para o público. Penso que seria bacana tentar seguir o exemplo dos profissionais, porque eles fazem os eventos bem feitos. Mas... alguém vai dizer: “Nós aqui somos amadores e não temos recursos como eles têm.” Ok concordo com isso, mas todos sabemos que sempre da para fazer melhor. Os eventos poderiam e deveriam ser realizados de maneira que não apenas o publico que curte a musculação e os fisiculturistas fossem prestigiados. E sim o público em geral. E com isso poderiam surgir quem sabe, até novos interessados em patrocinar os atletas, os campeonatos. E desta forma o esporte seria mais bem visto pela sociedade. Infelizmente é do nosso conhecimento que alguns competidores ainda desrespeitam os lugares que são oferecidos para os eventos, e colocam as suas mãos sujas de “pro tan” nas paredes brancas. E isto não é nada bom para a imagem do fisiculturismo, ou seja, mancha o esporte. Especialmente para quem cede, empresta estes espaços, que na verdade devem ser muito bem preservados, para que todos os campeonatos sempre tenham lugares de qualidade para serem realizados. E se contarmos com lugares de qualidade nas apresentações, o nível do espetáculo será cada vez melhor. Entretanto, sobre as federações, entendo que poderia haver sistemática de eleições. Como qualquer outro meio, universidades, cidades, estados países. Credos religiosos. Até os papas são eleitos...! Uma eleição de tempos em tempos seria muito bem vinda, para trazer novas pessoas, com novas idéias. Uma eleição onde seriam escolhidos novos visionários. Homens capazes de contribuir ainda mais para o crescimento do nosso esporte. Aqui na realidade, aqui no presente, em 2009, idealizo um futuro de reconhecimento aos atletas e ao fisiculturismo brasileiro. Espero que daqui a 5, 10 ou 20 anos, em 2029 eu possa ver os atletas serem mais respeitados e admirados pela nossa sociedade pelos patrocinadores e também pelas outras modalidades de esporte. E sonho que no futuro os atletas possam viver do esporte. Despeço-me de vocês desejando um, feliz natal e um 2010 com muita hipertrofia nas relações sociais!
  23. A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudável, seja para perder peso, melhorar a saúde ou, simplesmente, satisfazer uma necessidade fisiológica, comer é sempre bom. Contudo, uma nutrição adequada se preocupa com algumas questões importantes: o que, quando, quanto e como consumir os alimentos. Muitas pessoas treinam adequadamente, mas sua disciplina termina ao sair da academia. Noitadas, álcool e alimentação inapropriada. Musculação, considerando como um esporte é muito diferente dos outros. Musculação começa quando você acorda e termina quando você dorme. Das 18 horas que você está acordado, você apenas passa 1 a 2 horas na academia. Nessas horas restantes é quando seu corpo realmente colhe os frutos do seu treino. E como a nutrição é a base de um trabalho de performance e/ou estética, seguem algumas dicas para aperfeiçoar seus resultados: Trace metas. Qual seu objetivo com o treino? Hipertrofia ou definição muscular? Crescer seco? Emagrecer? Condicionamento físico? Coma de 3 em 3 horas. Muita gente acha dificílimo comer de três em três. Não pela dificuldade de adequar os horários, mas sim de ter que preparar algo antes de sair de casa. Se você está seguindo um plano alimentar que as colações não são nutry, esteja pronto para comer um sanduíche no meio da manhã, ou atum no meio da tarde, por exemplo. Muita gente tem vergonha de levar algo mais elaborado para o trabalho ou escola, com medo de ser motivo de chacota. Se você leva um sanduíche de frango para o lanche, é estranho, mas um pacote de biscoito é normal. Mas seja razoável, levar de lanche ovo cozido com batata doce e comer dentro de um fórum, também não é adequando. É difícil de comer onde você trabalha ou estuda, suplementação em forma de shakes ou barras hipercalóricas/hiperproteicas sempre são bem bem-vindas, alem de não possuírem a inconveniência do preparo. Suplementos alimentares são muito potencializados quando associados a uma boa dieta e a um programa de exercícios profissional (musculação e aeróbico). A suplementação na musculação depende dos objetivos, o mais comum é: whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, HMB, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato, nitro, BCAA, pró-hormonais, packs, amino liquido, etc. Para cada tipo de pessoa existem os alimentos e suplementos que melhor se enquadre ao seu tipo físico e quantidades apropriadas que lhe dará um melhor resultado, consulte seu nutricionista. Esteja pronto para emergências. Sempre tente planejar onde estará e o que você poderá comer neste lugar. Às vezes saímos de casa e demoramos mais do que esperávamos. Ou vamos para um local onde achamos que terá uma opção saudável para comer e não tem. Assim sempre leve algo consigo ou deixe no carro, armazenado de forma apropriada. Cada um é cada um. Não tente dietas prontas, de revistas ou web sites. Elas são válidas para ter uma noção de opções e sugestões. Mas lembre-se que o metabolismo e as necessidades de cada um são diferentes. Exagerar tanto para cima como para baixo em relação às calorias, carboidratos, gorduras e proteínas, principalmente, pode lhe trazer mais problemas do que benefícios. Isso é o apenas o básico para iniciar um trabalho de nutrição levado a sério. Lembre-se que seus resultados nunca ultrapassarão seus limites.
  24. São incontáveis as vezes que eu e o Rodolfo Peres atendemos a pacientes que afirmam que estão de dieta porque cortaram o carboidrato. Pessoal, zerar o carbo não é fazer dieta (principalmente porque tem uma galera que acha que se zerar o carbo pode mandar bala em churrascaria e fontes proteicas em geral como se estivesse fazendo dieta de Atkins ou de South Beach...) NÃO CONFUDAM AS COISAS! Fazer uma dieta extremada como estas duas citadas e deixar de ser obeso é algo completamente diferente de perder gordura em uma situação que você não é mais do que eutrófico, tem uma massa muscular desenvolvida e necessidades metabolicas determinadas pelo exercício... Como você pode querer ficar com um físico bonito se faz uma rotina que serve para tirar pessoas da obesidade morbida para colocá-las em um sobrepeso - chamando isso de sucesso? É como querer escovar os dentes com uma britadeira porque se a britadeira quebra as pedras duras do pavimento vai fazer da mesma forma pelo tártaro dos seus dentes... Do mesmo jeito que nessa situação a britadeira vai moer seus dentes, na dieta você vai moer seus músculos... Vou explicar o porquê: Já ouviu falar em prolactina? É um hormônio que serve principalmente serve para induzir a produção de leite. Não é só isso: ele inibe a liberação de testosterona. Sabe quem estimula a liberação de prolactina? Consumo de proteína... Entendeu porque essas coisas tem de ser medidas e porque dieta é foda? Inclusive o controle da secreção da sua testosterona pode ser determinado pela sua alimentação... Pois bem, o que acontece é o seguinte: zerando o carboidrato ou aumentando a quantidade proteíca ingerida como um monstro sem programação nenhuma você acaba por estimular a produçao de prolactina e inibir a sua testosterona... Essa é uma das razões principais de monitorar nossos pacientes por exames laboratoriais no consultório: muitos querem "melhorar" seus programas consumindo algumas coisas demais e outras de menos e isso acaba com nosso trabalho e a possibilidade do pessoal chega onde quer. Logo, nossa função, é trabalhar para a pessoa entender como as coisas funcionam para ela, em ordem de não cometer enganos bobos, mesmo que na intensão de superar espectativas, próprias e minhas e do Rodolfo (afinal gostamos do que fazemos e nos estimulamos com bons resultados). Para nossos pacientes: lembrem-se sempre dos exames de rotina! Para nossos leitores: leiam cada vez mais! Não se deixem enganar por dicas rápidas de academia - por mais que carreguem boas intenções, se não estiverem adequadas a você provavelmente vão lhe dar dor de cabeça para consertar o efeito.
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