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  1. Bom dia Sr. atletas ou profissionais da area, tenho uma duvida grande, estou fazendo esta rotina há 2 meses e não vi nenhum resultado tendo em vista a disponibilização de tempo, alimentação e suplemento gastos, pois estou gastando realmnte muito dinehiro sem resultados... andei pesquisando na internet e fui montando aos poucos até chegar nessa dieta, pois naum considero um bom personal o da minha academia, e ja ouvi falar de boas referencias desse forum... queria saber o q posso modificar para ter melhores resultados, pois minha intenção é baixar meu %pf q deve estar em torno de 13% ou 14% o quanto antes pois tenho ainda 2 meses de ferias... me considero forte porém minha a circunferencia da minha cintura quebra totalmente a estetica do meu corpo! tenho: 1,75cm, 87kg, cintura 93cm... adoraria q me ajudasse e caso podem dizer qual suplemento devo usar etc... 6h 1 capsula de thermogenic extreme black 6:25h à 7h corrida de 35 min em jejum ( 5km – VELOC DE 9KM/H) 7:15 desjejum ( 2 fatias de pão whey protein integral + 1 fatia fina de (queijo ricota + peito de peru ) + 200ml de suco light 7:30 musculaçao pesado apenas um grupo muscular geralmente de 4 a 5 exercicos com variações de 4x8 ou 3x10 8:30 pos treino 40g de whey protein com 250ml de leite desnatado ( total= 50g de proteína e 28 de carboitratos) 10h lanche pequena porção salada de fruta com granola ligth + fibra + aveia ou barra de cereal com suco 12h almoço 3 claras de ovos + 200g de filé de frango ou peixe + legumes e verduras a vontade + pequena porção de arroz integral 15h lanche barra de cereal e suco 17h pré-treino pequena porção salada de fruta com granola ligth + fibra + aveia ou barra de cereal com suco 18:30 musculaçao pesado apenas um grupo muscular geralmente de 4 a 5 exercicos com variações de 4x8 ou 3x10 19:15 à 19:30 corrida em ritmo rápido de 15minutos ( 13km/h - 3 km) 20h pos treino 40g de whey protein 250ml de leite desnatado desnatado ( total= 50g de proteína e 28 de carboitratos) 22h jantar ( 2 fatias de pão whey protein integral + 1 fatia fina de (queijo ricota + peito de peru ) + suco light Obs: Meus treinos são de 30 a 40 minutos super pesado... Sendo q peito de manha e tríceps anoite, costa de manha e bíceps anoite, ombro e trapézio de manha e perna anoite... e na semana seguinte passo a inverter, aonde se ler manha eu faço anoite e aonde se ler anoite faço pela manha! por favor me ajudem
  2. Idade: 20 anos Altura: 1,83 Peso: 90,4 BF: 17~18% Baixei meu peso de 96 kg pra 87, mas ele mesmo com dieta esta subindo novamente. Comprei clembuterol no inicio de Janeiro, e fiz uso por apenas dois dias. Nesses dois dias as dores de cabeça eram insanas, o que me fizeram até não ir na academia com medo de algum mal estar ou algo parecido. Eu tomava 7h30, ia pro trabalho as 8h e comia assim que chegava no escritório. VAMOS AO QUE INTERESSA: A)Poderia eu começar o ciclo com 111-222-333-444-555? B)Poderia eu fazer uso nas segundas e terças/quintas e sextas descansando do uso dele nas quartas e finais de semana? (quando meu treino é mais intenso e/ou faço mais exercicios cardíacos?) assim faria 1112-2223-3334-5555, uma vez que a meia vida do clem é de 48 horas? Desde já,agradeço! C)
  3. Boa tarde amigos, Gostaria de tirar algumas dúvidas: a) quando eu termino o meu treino e chego em casa eu tomo 200 ml de leite desnatado e como 5 torradas com patê de atum, gostaria de saber se devo tomar o whey junto? Motivo: dizem que não é bom misturar whey com leite e como já tô consumindo proteína posso acabar desperdiçando o whey. Obs: meu whey tem 34 g de proteína por dose (2 scoop), por isso tomo só um antes de dormir. O instrutor disse que o corpo só absorve 15 g. Treino desde 21 de janeiro de 2013. Duração atual do treino: 2h (35 de aeróbico e o resto de musculação). Alimentação: 7h Um pão com geléia ou um pedaço de batata doce ou 5 torradas com geléia + 200 ml de café com uma colher de chá de açúcar. 8h Treino. 10h 200 ml de leite desnatado com achocolatado + pão com mussarela e presunto de peru ou 5 pães de queijo ou 5 torradas com patê de atum. 12h 6 colheres de arroz + 6 colheres de feijão + um peito de frango ou um bife ou um pedaço de salmão ou um steak de tilápia assado ou 3 linguiças de frango + muita salada (alface, tomate, pepino, milho verde, ervilha, cenoura e uma colher de azeite).Uma laranja. 15h um iogurte com granola e aveia e uma maça 18h uma sardinha ou batata doce com ovo ou um salgado de frango (quando tô na rua) 22h (quando chego da facul) uma sardinha, 3 torradas com atum ou um ovo cozido. Meu objetivo: ganhar massa muscular. Tenho 1,77 e 83 kg. Tomo um comprimido de BCAA antes e um depois do treino (1500 mg por comprimido) Tomo creatina 4 vezes por dia (uma colher de chá) Já o whey eu só tomo um scoop ante de dormir (25g então 17g de proteína) (seguindo a dica dos amigos aqui do fórum, estou tomando após o treino) Eu tenho resultados ótimos desde que comecei, mas gostaria de algumas dicas, sabe em que eu posso melhorar. Treino de segunda a sábado. Desde já muito obrigado pela futura ajuda!!!
  4. Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) Segundo muitos que arriscaram esta metodologia, ela é tão eficiente quanto o uso de esteróides anabólicos, existem relatos de ganhos superiores a cinco quilos de massa muscular e reduções significativas de gordura corporal em atletas com vasta experiência em musculação, tal teoria é denominada Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) e foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala. Para introduzir esta teoria devemos começar na pré-história, onde nossos antepassados, lutavam pela sobrevivência. Devido a dificuldade de manter uma dieta constante, causada pela irregularidade do suprimento de alimentos, o organismo humano adquiriu uma incrível capacidade de alterar seu metabolismo frente às situações atuais de ingestão alimentar. Por exemplo, ao conseguir abater grandes animais, nossos ancestrais se manteriam durante dias em uma dieta rica em calorias provenientes principalmente de proteínas e gorduras, mas nos dias subseqüentes a sorte poderia não ser tão favorável e eles seriam obrigados a se alimentar do que encontrassem, provavelmente frutas e raízes, o que causaria inevitável redução na ingestão calórica. Sendo assim, o organismo faria o possível para aproveitar a disponibilidade de alimento, armazenando-o de todas as formas possíveis, através de liberação/produção aumentada de hormônios e enzimas. Como nossas características genéticas pouco se alteraram nesses milhares de anos, nosso organismo provavelmente ainda pensa como se fossemos nômades. Esta facilidade de adaptação seria um problema para as dietas convencionais pois causaria uma resposta menor nos níveis hormonais e enzimáticos a longo prazo. Diante de uma superalimentação, ou alta ingestão calórica, ocorrem diversas reações metabólicas que levam ao maior acumulo de reservas alimentares a curo prazo. Em algumas pesquisas (CHIANG, et al, 1988; ODDOYE, et al, 1979 ) verificou-se que o favorecimento do anabolismo é mais relacionado a superalimentação em si do que com o tipo de macronutriente ingerido. Por exemplo, CHIANG, (1988) revelou que o aumento de 15% na quantidade de calorias ingeridas elevou a retenção de nitrogênio de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia, quando o aumento das calorias foi de 30% a taxa de retenção de nitrogênio subiu para 33,3 mg/Kg/dia, detalhe é que nesta dieta a quantidade de proteínas foi mantida em 1,25g /Kg/dia, o que para muitos é considerado baixo. Para Torbjorn, os resultados ocasionados pelas dietas hiperproteicas, hipergilicídicas e até mesmo hiperlipídicas, são aparentemente devido a mudança nos hábitos alimentares e não ao tipo de dieta propriamente dita. A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa - que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres - os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de algumas gramas de gordura. JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Podemos supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário. Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching. Durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e conseqüente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ... A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 = 2430 + 1.500 =~ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 =~ 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias diárias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg). Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. O cientista não recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possam ser agravadas pelo sistema ABCDE. A teoria de Akerfeldt é muito interessante e eficiente na maioria dos casos, mas existem pontos que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, realizados preferencialmente em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína. Na fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos durante o treino, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. O alongamento é comprovadamente útil no processo de hipertrofia, porém deve ser feito racionalmente. A dieta ABCDE parece ser muito boa para pessoas predominantemente ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada por endomorfas. Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Lembre-se: use as informações com responsabilidade e senso crítico e procure um profissional antes de submeter-se a qualquer dieta ou programa de atividades físicas. Referências bibliográficas CHIANG, A.N., et al., "Excess Energy and Nitrogen Balance at Protein Intakes Above the Requirement Level in Young Men," Am. J. Clin. Nutr. 48 (1988) : 1015-1022. DÉRIAZ, O., et al., "Lean-Body-Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before and After Long-Term Overfeeding," American Journal of Clinical Nutrition 56.1 (1992) : 840-847. FORBES, G.B., et al., "Hormonal Response to Overfeeding," Am. J. Clin. Nutr. 49.4 (1989) : 608-611. HÄUSSINGER, D., et al., "Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver," Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242. HÄUSSINGER, D., et al., "Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease," Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332. HOPPELER, H., et al., "The Ultrastructure of the Normal Human Skeletal Muscle: A Morphometric Analysis on Untrained Men, Women and Well Trained Orienteers," European Journal of Applied Physiology (Germany, West) 344.3 (1973) : 217-232. JEBB, et al., "Changes in Macronutrient Balance During Over- and Underfeeding Assessed by 12-Day Continuous Whole-Body Calorimetry," Am. J. Clin. Nutr. 64 (1996) : 259-266. McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation (J Physiol (London), 1999) MILLWARD, D.J., "A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass," Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120. MOSS, F.P. "The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl," Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564. ODDOYE, E.B., et al., "Nitrogen Balance Studies in Humans: Long-Term Effect of High Nitrogen Intake on Nitrogen Accretion," J. Nutr. 109.3 (1979) : 363-377. por Paulo Gentil (GEASE)
  5. Tenho 31 anos, iniciei na academia exatos 4 meses não costumo faltar, treino de segunda a sábado o treino ABC, faço 2x por semana spinning e 3x por semana jump. O treino de musculação geralmente é feito a tarde e o de aeróbica a noite, quando não faço aeróbica realizo a musculação a noite. Tenho 1,62 e 65 quilogramas, meu BF está em 13,09%. Gostaria que vocês avaliassem minha dieta que já faço desde o inicio dos meus treinos fielmente de segunda a segunda, pois tenho interesse em ganhar mais músculos com definição. Dieta: Desperto as 8 horas da manhã Café da manhã (8:30) - café ou 1 copo de suco de laranja + pão integral + 2 ovos mexidos + 1 pedaço de ricota. Lanche (10:00) - Chupo 1 laranja ou 1 banana. Almoço (12:00) - 1 colher de arroz + 1 colher de feijão + 3 files GRANDE de peito de frango ou 1x por semana 2 files GRANDE de carne vermelha + 2 claras de OVOS cozidas + salada a vontade + brócolis + 1 copo de suco de laranja. TREINO (14:00) PÓS-TREINO (+-15:00) - 200ml de leite desnatado + 2 bananas + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de chá de canela. (bato no liquidificador). Lanche da tarde (18:00) - 1 pedaço de marmelada + 2 pedaços GRANDE de ricota ou Batata Doce. AERÓBICA (spinning ou jump) (19:00). Jantar (20:30) - 1 colher de arroz + 1 colher de feijão + 3 files GRANDE de peito de frango + 2 claras de OVOS cozidas + salada a vontade + brócolis + 1 copo de suco de limão. Lanche da noite (22:30) - 1 xícara de chá + 5 torradas light. Vou Deitar (+-23:00). Obrigado pessoal.
  6. E aê galera blz? Bom, montei um bulking limpo pra min e gostaria da opinião de vocês, fiz tudo bem organizado no excel, abaixo colocarei fotos da planilha e também a planilha (que pode servir como organização da dieta de vocês também, ela é automatizada... Então vamos lá... Dieta.xlsx A divisão calórica ficou assim: 17% Pré treino, 33% Pós treino, 50% Restante do dia Agora a divisão de alimentos:
  7. E ai galera? Todo mundo de boa né? Criei este post pra relatar o meu ciclo. Cada detalhe: ciclo, fotos, tpc, dieta, treino, tudo... É a primeira vez que estou ciclando, então se tiver algum erro ou dica que vocês possam me apontar eu ficarei muito grato! Enfim, acompanhem ai dando dicas e fazendo observações que possam me ajudar a ter melhores resultados. Ou ficar só olhando mesmo hahaha VQV! Abaixo deixo todas as informações o que farei durante o ciclo. Ciclo Decidi que farei o ciclo (Dura + Stano). Será da seguinte maneira: 1ª à 8º semana: DURATESTON 250mg (2 ampolas/semana). Seg e Qui. 3ª à 10ª semana: STANOZOLOL 50mg (2ml/dia). Dia sim, Dia não. TPC O TPC será o Serms. É o mais famoso pra esse ciclo e tem funcionado bem pra quem eu vi relatando pela internet a fora. Adicionei também o Tribullus. Inicialmente tomarei só o tamxo e tribullus, caso sinta colaterais comprarei o indux. 1ª e 2ª semana: 02 cápsulas/dia de Indux (100mg/dia) 02 cápsulas/dia de Tamoxifeno (40mg/dia) Tribullus Terrestris (1000mg/dia) 3ª e 4ª semana: 01 cápsulas/dia de Indux (50mg/dia) 01 cápsulas/dia de Tamoxifeno (20mg/dia) Tribullus Terrestris (1000mg/dia) ZMA antes de dormir todos os dias. Dieta Começarei uma semana antes de começar o ciclo para acertar os detalhes da mesma. Atualmente estou comendo até bem, mas sem seguir dieta nem nada demais. Também não estou tomando nenhum suplemento. Os suplementos irão entrar junto com o ciclo.7H 250ml leite desnatado + 2 scp hipercalórico + abacate + 30gr aveia + 1 scp albumina+ Glutamina9H 150gr frango + 3 ovos11H almoço no restaurante da faculdade, então como o que tiver lá. Mas sempre tem:arroz integral + 2 tipos de salada + feijão + 1 porção de carne + sobremesa+ Multivitamínico14H 200gr batata doce + 3 ovos17H PRÉ-TREINO: Dilatex + (batata doce ou 3 scp hipercalórico) + maça19H~ PÓS-TREINO: 1 scp whey + 1 scp dextrose19:30~ arroz branco + frango + lentilha + linhaça + azeite extra virgem + 1 ovo+ Multivitamínico22h 1 scp caseína + 250ml leite desnatado + amêndoa + castanhas do pará Porém, com a greve do Correios, minhas encomendas estão agarrradas. Mas vou começar assim mesmo, e, conforme forem chegando as outras coisas eu vou encaixando na dieta. Suplementação Whey: iniciando com hydrowhey e terminando com vp2 Cretina: dymatize Albumina: naturovos Dextrose Maltodextrina Hipercalórico: Max Titanium. Glutamina: estou com uma da gold, mas também esta pela metade. Mas quando acabar não irei comprar outra não. ZMA: mesmo caso da glutamina mas tomarei só no tpc Dilatex: tomarei durante todo o ciclo no pré-treino. Multivitaminico: Opti-men, tomarei durante todo o ciclo 3x/dia. Treino Pretendo fazer treino A B C. Vi que quando estamos ciclando, a recuperação do músculo é muito mais rápida, ai me aconselharam que no meu caso nao seria bom fazer um ABCDE por exemplo. Que o ideal é fazer um treino menor AB ou ABC e aproveitar ao máximo o uso da droga, considerando que é meu primeiro ciclo. Logo: A: Peito + bíceps B: Costas + tríceps C: Perna + ombro + trapézio Seg A Terç B Qrt C Qnt A Sex B Sab C Em relação aos exercícios que farei, ainda irei atualizar o post. Antes x Depois Antes: Depois: Loading... SUGESTÕES: Estou aberto a sugestões e dicas galera. Qualquer coisa que vocês vejam que não esta bom, podem comentar. E ai? Acham que tem algo de errado? Espero que possam me ajudar. Abraço! VQV!
  8. Olá pessoal. Primeiramente obrigado pra quem puder dar sua opinião aqui no meu tópico. Depois de muito pesquisar, montei essa dieta, espero que possam me falar o que acahram da dieta. OBS: -Eu sou ectamorfo, tenho tendência a ser magro. - Faço a academia a 10 anos. Tive bons ganhos nos primeiros anos, mas faz muito tempo que estou no mesmo patamar. - Eu pesava 58 kg, antes da cademia, 10 anos atrás, e hoje em dia estou pesando 78 kg, ganhei 20 kg, mas estou assim faz tempo - Tomo suplementos faz uns 7 anos (Whey, malto, creatina, albumina). E há 1 ano mais ou menos comecei a usar tb Caseina. (BCAA parei pq li que a quantidade a minima pra fazer efeito, seria de 5g pós treino, e isso ia ficar muito caro) - Até agora eu cuidava a alimentação mas sem um cardápio calculado. Eu só procurava comer de 3 em 3 horas uma refeição com carb+prot, e comendo só carne branca. Além disso consumir ovos e leite. Mas não calculava quantidades Medidas Tórax: 101 cm Bíceps flexionado: 39 cm Cintura: 71 cm idade: 29 anos Altura: 1,80 Peso: 78 kg BF: 13% Tempo de treino: 10 anos Treino 5 vezes por semana ( segunda à sexta) Objetivo: clean Bulking (crescer sem ganhar gordura) obs2: Aqui na calculadora fala em 2890 kcal pra manter o peso e 3324 kcal pra subir, o que são quase 500 kcal a mais. Mas ao montar a dieta, atinge as quantidades de carboidratos, proteinas e gorduras, com somente 3100 kcal. Então como não sabia o que colocar a mais na dieta ja que atingi as quantidades minimas, resolvi deixar com 3100 kcal mesmo Resumindo, deu uma dieta de 201 g de proteina (160 de origem animal e 41 vegetal) 78 g de gordura 390 g de carboidrato (46 g de fibra dentro disso) Ficando assim a porcentagem: 26 % de proteina 23% de gorduras 51% de carboidratos considerando que tenho 1,80, e peso 78kg, resulta em 2,55 g / kg de proteina 1 g / kg de gordura 5 g / kg de carboidrato
  9. Oi pessoal, to começando agora.. preciso de umas dicas... seguinte meu índice corporal está em 23% sendo que preciso chegar entre 8 e 12%. Estou tomando stano.. 0, 5ml três vezes na semana... Preciso de umas dicas de dieta... Podem me ajudar?
  10. Bom dia, Dr Pietro. Indicaram-me a falar contigo. Treino musculação a algum tempo, mas no momento estou focada em ganhar mais massa muscular e perder gordura localizada. Será que poderia me ajudar verificando minha dieta? Espero que possa me ajudar Obrigada **Meus dados Idade: 23 Altura: 1.69 Peso: 66Kg Busto: 97 Braço: 28 Cintura: 75 Quadril: 100,5 Coxa: 54,5 (20cm do joelho) Panturrilha: 36,5 **Meu treino *Musculação Terça e sexta - Quadríceps e posterior Quarta e sábado – Glúteos, panturrilha e tronco *Aeróbico Segunda, terça e quinta - Muay Thai 1h15 Segunda, Quinta – Jump 30 min Quarta e sexta – Esteira 15 min (Caminhada) Sábado Esteira - 45min (Caminhada intercalada com corrida) Faço Muay à 3 meses e musculação à uma ano e meio, porém, com foco em hipertrofia à 3 meses. **Minha dieta (Pretendendo iniciá-la na próxima segunda) 6h30 - Refeição 1 Copo de leite desnatado batido com aveia em flocos e 1 banana nanica 2 claras de ovo 9h30 - Refeição 2 Porção de frutas Batata doce 12h15 - Refeição 3 Arroz integral ou macarrão integral Batata cozida Brócolis 1 colher de azeite Peito de frango grelhado ou atum light Verduras à vontade 15h15 - Refeição 4 1 Iogurte com aveia em flocos Porção de frutas 18h15 Pré Treino - Refeição 5 2,5g BCAA Lanche de pão integral com peito de frango grelhado ou peito de peru com queijo branco e verduras 2g de Cafeína em 300ml de água 21h45 Pós Treino - Refeição 6 2,5g BCAA 1 Barra de proteína (21g de proteína) 3 Claras de ovo cozidas
  11. Zerar carboidrato à noite é um dos segredos para quem consegue manter um corpo sequinho, sem aquelas gordurinhas localizadas em pontos como coxas, costas e abdome. Isso porque, se você pára de comer carboidrato pelo menos quatro horas antes de ir dormir, durante a noite seu corpo vai queimar a gordura que já existe e não os carboidratos que acabaram de chegar. Por carboidrato entenda-se alimentos como massas, biscoitos, frutas, arroz, pães etc. Repare que não estamos falando para ficar em jejum quatro horas antes de dormir. É preciso continuar comendo, só que concentrar a ingestão de alimentos principalmente fontes de proteínas (carnes, aves e peixes) e folhas. A lógica aqui é que ao eliminar a ingestão de carboidratos à noite, o emagrecimento fica mais fácil. Quando o carboidrato entre, ele é metabolizado em forma de glicose, estimulando o pâncreas a liberar insulina para a corrente sangüínea, o que favorece o depósito de gordura nas células. Para piorar, a insula também inibe a liberação do hormônio do crescimento (GH), dificultando o uso da gordura do corpo como fonte de energia durante o sono. O hormônio do crescimento é anabolizante, estimula a lipólise (quebra da gordura) e age de forma reparadora dentro de nosso organismo. Se você tem até 21 anos, então, aí é que o hormônio do crescimento age com toda força à noite. Resultados impressionantes podem vir se você tem até essa idade e zerar o consumo de carboidratos à noite. O único porém para essa prática é para quem pratica exercícios físicos à noite. Após uma sessão de exercícios, o corpo precisa que você reponha a energia perdida. Comer carboidratos então é fundamental. A prática de exercícios à noite, no entanto, não é recomendada, pois libera adrenalina e acaba dificultando o sono. http://curtavida.com...rboidrato-noite e
  12. Bom gente avaliem minha dieta, e me falem dicas com o que pode melhorar e sugestões 7:00 - 1 pão com 2 fatias de mussarela + 1 copo de café 7:30 - 40g de malto + 1 fruta 8:00 ate 9:30 - Treino 9:30 - 30g de whey (contem 24g de proteína) + 40g de malto (cada 50g = 48g de carboidrato) 10:45 - almoço (arroz, feijão, mandioca cozida, bife grande, batata palha, 4 fatias de mussarela) 14:30 - 2 bananas com 60g de aveia em flocos + 30g de leite em pó 16:00 - 200ml de leite com 1 banana (vitamina) + 10 bicoitos água e sal 17:45 - 1 Miojo (80g) + 20g malto 19:30 - 1 cheetos de 100g (2x na semana amendoim moído) 22:30 - 4 claras de ovo cozido 23:00 - 40g de albumina. (cada 28g = 24g de proteína) 1º OBs: estudo das 18:30 ate 22:30 2º tenho 65kg e 1,80 de altura, malho a 3 meses para hipertrofia idade 18 anos 3º treino de segunda a sábado ABCABC 4º tenho muita dificuldade em ganhar peso.
  13. Quero saber se alguém ai já fez a dieta do HCG. Andei olhando uns vídeos, uns falam que é pura ilusão devido ao fato de você emagrecer por conta da dieta de 500Kcal por dia, como também vi o Papa Lair Ribeiro falar tão bem, mas tão bem que dá vontade de tomar de canudinho esse trem. rsrs. Brincadeiras à parte. Dudu haluch disse : "..se você optar fazer dieta de 500kcal, que pode ser extremamente catabólica e danosa a saúde, usar HCG não fará diferença nenhuma, apenas um incômodo maior com as aplicações diárias desse hormônio. Além do que é inviável a manutenção de resultados à longo prazo se voltar à sua rotina normal, como qualquer outra dieta claro, mas entenda que nutrição é um processo educativo que exige adaptação, e mudança de hábitos, e a solução mais saudável e sustentável para o emagrecimento é uma combinação de uma dieta equilibrada e saudável com bons alimentos combinada com atividade física regular. " Pô, o cara que eu busquei saber sobre o processo veio me falar que se eu for fazer essa dieta por 40 dias vou ter que ingerir só proteína. Pode isso produção? Dá um help.
  14. Olá. Comecei a ler sobre suplementacão e vi que se tiver uma boa dieta não existe a necessidade da suplementação. Faço jiu jitsu todos os dias de 20 as 22 e comecei a malhar pela manhã. O que me indica para uma alimentação saudável e balanceada? Desde já agradeço a atenção. Tenho 33 anos, 1,69 m e 65 kg.
  15. Tenho uma dúvida se posso tomar malto antes e durante os treinos, e no pós mandar dextrose para dentro também, ou devo escolher apenas um junto do seu jeito correto de tomar. É errado ou exagero essa forma de suplementar com os dois suplementos? Malto antes e durante, Dextrose depois.
  16. Boa noite! Antes de tudo segue em anexo exames feitos recentemente! 19 anos 104 KG 1,83m 13% de BF Até novembro realizarei um bulking, o mais limpo possível pelo meu bf. NDC: 3300Kcal... e portanto manterei cerca de 4000kcal por dia, ajeitando quando necessário 3g/kg de proteína, ficando em cerca de 35% das calorias, carboidrato ficará em 50% e gordura em 15%.... Alimentos: frango, arroz, batata inglesa, patinho moido, aveia, ovo e leite Suplementação: Apenas creatina Ergogênicos: Minha primeira experiencia foi com o typhon da dragonpharma, recentemente descobri que desde que tenho o historico de meus exames (por volta de 2013), sempre tive testosterona baixa, na casa dos 300-350.... Acho um ponto válido a ressaltar Dentre as drogas, estou determinado a utilizar: 500mg de enantato/semana (GOLD labs) E estou pensando sobre uma segunda droga (caso necessário, gostaria da opinião de voces); e pensei entre boldenona (500mg/sem) ou deca (300mg/semana).. Sobre TPC, farei apenas após o campeonato que será no final de março, que na verdade será um cruise... Intraciclo apenas 500ui de HCG por semana Gostaria de opiniões e sugestões, principalmente sobre uma possível segunda drogam, caso necessário! JUN-2018.pdf
  17. INÍCIO: 10/12/12 AEJ= Aeróbico Em Jejum AC= Aeróbico Comum EC= Efedrina e Cafeína Medidas: peso: 78 kg braços: 40,5 abd: 88 coxa direita "alta": 62 coxa esquerda "alta": 63 coxa direita "meio": 57 coxa esquerda "meio": 58 pant direita: 40 pant esquerda: 41 bf: 11% "adp" Objetivo: diminuir ao máximo o bf, porém, priorizando a massa musc, tenho bf baixo "11%", então, se eu for definir muito agora, irei perder muita massa musc e ñ é o objetivo, vou observar de acordo com o braço "pq é mais facil medir" atual 40,5, se bater 39 eu paro o cut imediatamente. o tempo de cut é indeterminado, mas será no MAXIMO 2 meses, farei da seguinte forma: *TODOS OS VALORES SÃO APROXIMADOS AEJ: seg, quarta e sexta AC: terça, quinta e sabado "pós treino" vou usar franol como efedrina e pó de guaraná como cafeina semana 1 e 5: 15 mg de efedrina e 5 g de pó "200/220 mg de cafeina" semana 2 e 6: 30 mg de efedrina e 10 mg de cafeina "400/440 mg de cafeina" semana 3, 4, 7 e 8: off efedrina, 15 mg de cafeina "600/660 mg de cafeina"(talvez, vou ver como meu corpo reage, se ñ for 15, vai ser 10) Dieta: 2400 kcal, 225 g de carbo, 220 g de prot, 70 g de gordura Gasto calórico: 3000 kcal 9h: "café da manha"/"pós AEJ" 380 kcal, 19 g de carbo, 61 g de prot e 6 g de gordura 100 g de batata doce 200 g de peito de frango grelhado 1 ovo inteiro 11:40: almoço "500 kcal, 55 g de carbo, 40 g de prot, 15 g de gordura" arroz, feijão, carne, salada e 1 colher de azeite 15h: pré treino "450 kcal, 60 g de carbo, 30 g de prot, 10 g de gordura" 350/400 ml de agua 30 g de whey 1 banana aveia, amaranto, linhaça dourada e quinoa meio abacate ou 15 g de amendoim 17:20: pós treino/janta "500 kcal, 55 g de carbo, 40 g de prot, 15 g de gordura" mesmo do almoço 20h: lanche da noite "265 kcal, 35 g de carbo, 20 g de prot, 5 g de gordura" 1 pão de forma "2 fatias" com 3 fatias de presunto de peru 1 maçã 23h: ceia "270 kcal, 2 g de carbo, 24 g de prot, 18 g de gordura" 3 ovos cozidos inteiros e 2 claras 10 g de colágeno dividido 2x ao dia, provavelmenrte uma de manha e outra depois do pós treino ou a noite "36 kcal, 0 carbo, 36 g de prot e 0 fat" -------------------------------------------------- já tirei as fotos, mas depois posto. opinem ai, dicas, criticas, fiquem a vontade. vlwwwwww
  18. Pessoal estou muito feliz em fazer parte dessa comunidade! show de bola Estou precisando de ajuda de como organizar minha dieta, trabalho na madrugada das 22:30 to 07am. Sera que poderiam me orientar de como me organizar? ao despertar por volta das 1600 eu tomo um cafe da manha,ovos mexidos apenas uma gema e umas 5 claras,feijao uma concha adorooooo I know its weird,cafe com leite e quando tenho cottage cheese vai tambem vou buscar meu filho na escola e malhar,apos treino bcaa powder 1 scoop com whey protein em casa eu como a proteina que tiver disponivel e muita verdura variadas isso por volta das 21 horas mais cafe com leite desnatado,tomo um leite chamado fairlife que tem 19 g de proteina por copo e pelo processo frio dele de filtracao tirando a lactose e tem menas acucar,que delicia de leite meu Deus. saio para trampar,no trampo mais cafe preto com uma barra de proteina por volta das 03 am eu gosto de comer aveia com iogurte,coloco linhaca e chia seeds e mesclo oat bran que se nao me engano e farelo de aveia la pras 06 da manha eu como algo ou nada apenas um copo de leite para dormir porque por essas horas ja estou zumbiozando,eu sei ta pobre,mas lembrando que eu sou mesomorph,ganho musculo rapido por ter testosterona alta minha vida inteira,diagnoicada na adolescencia,pensei que depois que fosse mamae isso iria mudar,mas aparentemente nao. quero perder 5 kilos e sao os mais trabalhosos da minha vida,malho 5 -6 a semana invisto mais em cardio,adoro fazer spinning 3 vezes a semana por 35 min alternando entre marcha leve e pesada,se eu levanto peso nos bracos eles crescem tanto que ate assusta,logico misturado com banha aia fica grande mesmo para treino dos membros superiores voces aconselham pouco peso e varias repeticoes? e o cardio ta legal? pernas eu ponho pra rachar porque com esse probleminha que tenho de ter o corpo de hominho gostaria de pernas e bunda gigantes para acompanhar a parte superior,ainda tenho muito que aprender,cinturinha nem sei o que e isso,mas pelo formato do meu tronco com 6 pack fica muito legal comprei creatina mas ainda nem abri,tenho medo dela,ouvi muito dizer que sobrecarrega demais os rins,sei la,estou disposta a tratar,sem que seja meia scoop,voces me aconselham mais algum tipo de suplemento,fat burner,sei la? Muito obrigada por ler e mais ainda por estarem aqui, gosto muito
  19. Tenho : 1,76 de altura 79kg e uns 17% de BF minha alimentação é a seguinte De manha antes da academia: 300ml de leite, aveia, quinoa, linhaça, uma banana e 1 dose de whey Pós Treino: whey Almoço: arroz, carne ou frango e alguma salada Tarde: geralmente um sanduba de frango com salada ou massa com carne Janta: omelete com aveia e brócolis ou frango com brócolis QUERIA DICAS DE COMO MELHORAR DE MANEIRA SIMPLES NA MEDIDA DO POSSÍVEL obrigado
  20. Olá pessoal , hoje vou mostrar um pouco da minha dieta que eu mesma montei, Começando sou Ectomorfa (muito dificil de ganhar massa muscular ).Peso 60Kg,tenho 17 anos tenho 1.75 de altura . malho 5 dias na semana sendo:segunda,quarta e sexta perna e bumum, e terça e quinta peito. Fiz a minha dieta e ficou assim: 2150 Kcal ao dia Divisão: 130g: de proteina 260g:de carboidrato 100g:de gordura Já fiz os calculos e é dessa ivisão dessas quantidades que eu preciso pra hipertrofia. Primeira pergunt é está boa a minha divisão? Agora é a minha dieta , Ja falando e eu estudo na parte da manhã,então de manhã será apenas 1 refeição Refeição 1. Manhã 50g meia xícara de aveia 200ml um copo de leite desnatado 1 multivitaminico Refeição 2 Almoço 1 comprimido de cobavital+complexo B 50g 1 xicara de arroz integral 60g meia xícara de feijão 500g de peito grelhao Vários legumes(salada de couve com azeite, tomate ,cenoura beterraba,etc. ((80g 1 prato raso Macarrão integral será apenas nos dias em que eu nao tomar meu hipercalórico)) Refeição 3 Pré-Treino 20g 1 colher de tapioca 1 colher de azeite Refeição 4 Liquida. P´re-treino 30g Dextrose 3g Creatina Refeição 5 Liquida.Pós -Treino 130 g deGrand massa no (Seg, quarta ,sexta) Albumina Somente nos dias que eu treinar braço ( terça e quinta) Refeição 6 Pós -Treino Sólido 50g 1 inhame cozido 50g meia xicara de aveia 200ml 1 copo de leite Refeição 7 Jantar 1 comprimido de cobavital+complexo B 500g de peito de frango grelhado+ 2 colher de azeite 60g meia xicara de feijão 50g 1 xicara de arroz integral Vários legumes Refeição 7 Antes de dormir: 3 Colheres de albumina 1 copo de leite desnatado Gostaria de saber se a minha dieta dá para ganhar Hipertrofia pois malho muito pesado Eu não trabalho então não teria como fazer uma dieta tão boa. E não dá para eu comprar peito de frango nem ovo aqui em casa porque moro com minha familia e mnha mãe pega e faz comida com ele e ñ ta nem ai kkkk E nos dias de treino vo colocar mais 1 shape de albumina pela manhã, dias de domingo vo comer o almoço da minha mãe e um biscoito recheado, não citei frutas mais costumo comer algumas ,Só não consegui ai na minha dieta a quantidade de gordura necessári não sei o que posso ta colocando que venha com gordura boa. O que acharam da para ganhar massa com essa dieta e m treino pesado? Pego 50 Kg no extensor e faço aquele exercicio que na última serie faço 5 repetições de 6 tirando os pesos
  21. Ola galero ja treino a algum tempo mas foi no inicio deste ano que resolvi mudar de vida e me dedicar mais a dieta e aos treinos e quem sabe competir um dia futuro. O tempo do progresso que vou relatar são das primeiras doze semanas. Ref 1 7:00 8 claras + 100g de aveia + 1 copo de cafe treino 8:30 Pos treino shake 1 scoop whey iso + 1 scoop dextroze + 5 g de glutamina Ref 2 - 11:00 80g arroz integral (peso cru) 200 g de frango Ref 3 a 5 200 g frango 50 g arroz integral (peso cru) Ref 6 - antes de dormir 1 scoop albumina c/ 1 colher de chia 3g de omega 3 ao dia nas refs principais Treino em forma de progressao SEM 1-2 : 3 series de 12 reps Sem 3-4 : 3 series de 10 reps - aumentei a carga em 15 % Sem 5-6 3 series de 8-10 repeticoes Aumento de carga em 5 % Sem 7 a 9 4 series de 8 -10 reps Sem 10-12 Continua msm numero de series e reps e adcionei superseries em alguns exercicios. Treino ABC A - costas e biceps B - pernas C - peito - ombros e triceps
  22. Bom dia galera, eu estou há 1 semana com uma dieta que diminui muito os carbos, mas não sei se estou fazendo certo, e no final das contas acabarei perdendo massa muscular... Meu objetivo é colocar o abdomen pra fora, faço um cutting, ou faço uma dieta normal com diminuição nos carbos moderada. Tenho em mãos: Trembolona - Finaplix (20 ml)Enantato (20 ml)Diana Ainda não estou usando, tô esperando ver se acho uma dica, se faço cutting, ou faço uma dieta normal para hipertrofia, com diminuição dos carbos moderada. Faço exames 2x ao ano, inclusive, na última vez fiz consulta com meu Endocrinologista, e perguntei a ele sobre usar algum eas. Ele disse que não pode me receitar detalhadamente, mas poderia fazer os exames para ver se tenho algo que poderia acabar vindo aparecer com o uso, fiz os exames e não constatou nada, e ele me passou contato de alguns amigos de trabalho, mas não fiz consulta ainda com eles. Sei dos efeitos colaterais, estou ciente de tudo, sei sobre a TPC, e qualquer outro medicamento durante ciclo, minha dúvida principal é sobre a dieta, que procuro e procuro mas não sei exatamente o que é melhor pra mim. Então fica a dúvida, Cutting pesado ou uma dieta para hipertrofia só que com carbos baixos, assim gastando mais calorias. Faço AEJ, 5x na semana. e Treino 6x na semana, ABCD. Altura: 1,76 - 1,77 Cintura: 69 Peso: 77kg Braço: D:39 / E: 40 Treino há 03 anos, mas só inicio desse ano comecei levar a rotina a sério, de treinos e dieta.
  23. Olá, acompanho o fórum há bastante tempo e hoje resolvi me cadastrar e tirar uma dúvida... Tenho 15 anos, já treinei ano passado, 5 meses, mas nada sério, em relação a suplementação, dieta e etc e essa semana vou voltar levando tudo a sério... Como dito, estou com 15 anos, peso 57/58 kg tenho 1,65 de altura e tenho até que um bom corpo e muitos dizem que tenho um bom corpo para a musculação. Como dito, irei voltar sério, suplemento, dieta e tudo na ponta do lápis. E meu principal foco é CRESCER, até por que pra ser sincero sou baixo para minha idade, e gostaria de ficar grande, não pra ficar bonitinho pra isso e aquilo, mas sim pra ficar monstro, se posso dizer assim kkkk, mesmo sabendo que isso vai demorar estou aqui para lutar e ir atrás... Então se alguém estiver disposto a me ajudar em relação aos dois temas: dietas e suplementos para mim ficarei grato. Forte Abraço!!
  24. Bom gente, tenho 14 anos, 1.73 de altura, e 96 quilos, Sempre fui meio gordo... Começei na academia faz 4 meses, quando eu entrei, tinha 86 quilos sendo muita gordura, ao decorrer desses 4 meses, ganhei mais força, e volume, ( ganhei mais 14 quilos ) Assim começei a dieta ''Zero Carb'' Pesei os 100 quilos num sábado, e começei a dieta na segunda. Nesses 5 dias de dieta, perdi 4 quilos, em eu braço afino um pouco. Queria saber se eu sair de um ''bulk'' e entrar direto numa dieta 0 CARB , ( Comendo só Carne de boi, linguiça, filé de frango , ovos e Refri Light ) Eu tenho muitas chances de CATABOLIZAR? Na boa, não critiquem minha idade, ou me chamem de gordo, pra ajudar dê uma dica de dieta, ou responda de eu posso catabolizar muito , Obg ;]
  25. Já li sobre benefícios que o leite (desnatado) traz por ser um alimento com alto teor de proteínas, mas além de estudar sobre o metabolismo da lactose, também já li sobre efeitos que um culturista não desejaria advindo do consumo de leite. Como a dieta de um bodybuilder é totalmente diferente de uma pessoa padrão, eu gostaria de saber se é válido ou não incluir o leite na dieta. Desde já obrigado.
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