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  1. Estou com dúvidas sobre hipertrofia. Eu quero um corpo com uma massa muscular considerável e bem definido, sem o uso de esteróides, apenas com o uso de suplementação e alimentação correta. Como a cada 3 horas para manter o corpo sempre nutrido, mas treino apenas de 3 a 4 vezes por semana, por não ter tempo. Meu personal training disse para eu treinar mais vezes porque esse tipo de treino é fraco. Ele está correto? Outros professores diziam que posso ter o corpo que quero porém irá demorar mais do que um treino de 5 vezes por semana, e que treinar 3 vezes por semana é uma das melhores maneiras de treino, pois você treina um dia e descansa outro, sendo o segredo desse modo o descanso e o treino mais pesado... Quem está correto? Posso ter o corpo que quero treinando apenas de 3 a 4 vezes por semana? Obrigado.
  2. Bom dia galera, eu estou há 1 semana com uma dieta que diminui muito os carbos, mas não sei se estou fazendo certo, e no final das contas acabarei perdendo massa muscular... Meu objetivo é colocar o abdomen pra fora, faço um cutting, ou faço uma dieta normal com diminuição nos carbos moderada. Tenho em mãos: Trembolona - Finaplix (20 ml)Enantato (20 ml)Diana Ainda não estou usando, tô esperando ver se acho uma dica, se faço cutting, ou faço uma dieta normal para hipertrofia, com diminuição dos carbos moderada. Faço exames 2x ao ano, inclusive, na última vez fiz consulta com meu Endocrinologista, e perguntei a ele sobre usar algum eas. Ele disse que não pode me receitar detalhadamente, mas poderia fazer os exames para ver se tenho algo que poderia acabar vindo aparecer com o uso, fiz os exames e não constatou nada, e ele me passou contato de alguns amigos de trabalho, mas não fiz consulta ainda com eles. Sei dos efeitos colaterais, estou ciente de tudo, sei sobre a TPC, e qualquer outro medicamento durante ciclo, minha dúvida principal é sobre a dieta, que procuro e procuro mas não sei exatamente o que é melhor pra mim. Então fica a dúvida, Cutting pesado ou uma dieta para hipertrofia só que com carbos baixos, assim gastando mais calorias. Faço AEJ, 5x na semana. e Treino 6x na semana, ABCD. Altura: 1,76 - 1,77 Cintura: 69 Peso: 77kg Braço: D:39 / E: 40 Treino há 03 anos, mas só inicio desse ano comecei levar a rotina a sério, de treinos e dieta.
  3. PROGRAMA SECAR HD (DIETA, TREINO PESADO, SUPLEMENTAÇÃO) Semanalmente comentarei sobre o uso do Termogênico Super HD e seus reais efeitos e se de fato é bom mesmo. Em janeiro (02/01) estava com 95kg e hoje (20/01), amanheci com 91,6kg e pretendo chegar aos 85kg até 31/03/16. Tenho 36 anos, 1,80 de altura e malho 6x por semana a 2 anos, sem vacilos de falta (raro) Olá, sejam bem vindos, iniciei em 02/01/2016 meu programa para emagrecer e tentar melhorar meu corpo como um todo, principalmente meu shape, que hoje é uma deficiência que tenho por conta de uma barriguinha que carrego a algum tempo pelo uso recente de comidas lixo (Habbib's, MC, Burguer King, Pizza, Cerveja e muito churrasco kkk...). É bom salientar que faço dieta desde então e mantenho uma rotina de treinos 6x por semana (musculação, abdominal diversos e 15min de HIIT aeróbico todos os dias, sem vacilo) SUPLEMENTOS PARA COMPLEMENTO: Vou começar a tomar o termogênico Super HD 120 cápsulas e vou sempre tomar 2 x ao dia pois já tenho familiaridade com termogênicos; Tomo no pré-treino Waxy Mayze com 3g de creatina e 2 cápsulas de BCAA 2,1,1. todos os dias da marca GROWTH; Intra-treino tomo 5g de BCAA em pó 2,1,1 também com 200ml de água todos os dias da marca GROWTH; Pós-treino tomo Whey Protein concentrado 80% da GROWTH, que aliás, é um dos melhores que já tomei + 2 cápsulas de BCAA 2,1,1 da GROWTH; 10 copos de água diários; E durante o dia todo tomo 4 cápsulas de Multi-vitamínico da GROWTH todos os dias de 6 em 6 horas. A foto que verão foi tirada em 15 de janeiro, ou seja, depois de 14 dias em cutting, joguei um contraste na foto pra mostrar melhor a definição. Pretendo terminar o cutting em 31 de março, onde postarei a foto final, mas de 15 em 15 dias postarei uma foto para vermos a evolução, principalmente do shape. Muito obrigado e um grande abraço! Sds, Ricardo Falcão
  4. Olá, tenho 50 anos e faz um ano que estou fazendo treinamento de musculação com sobrecarga e não consegui ganhar nem um quilo sequer. Continuo pesando entre 48 e 49 quilos (meço 1,58). Queria conseguir aumentar pelo menos 3 quilos de massa muscular mas não tem dado resultado o treinamento, embora esteja com a musculatura super tonificada não tenho ganho muscular nenhum. Cheguei a tomar creatina por um mês mas fiquei com medo dos efeitos colaterais. Tenho baixíssima porcentagem de gordura. Alguma dica? Obrigada.
  5. eae galera, tudo bem? neste video eu relato o meu uso do suplemento maltocreatine da midway
  6. A menor unidade contrátil do músculo é chamada sarcômero, que contém os filamentos de actina, também chamado de filamento liso, e o filamento de miosina, chamado de filamento grosso. Nossos músculos possuem vários sarcômeros para tornar a contração muscular possível. Para que a contração muscular ocorra o filamento grosso (miosina) se conecta ao filamento fino (actina) tracionando-o, ou seja, se conecta e puxa o filamento de actina, ocorrendo o encurtamento da fibra muscular, e assim erguendo o membro em questão (contração Isotônica Positiva). A contração isotônica negativa, conhecida também como fase excêntrica da contração, onde o músculo se alonga durante o tempo em que está exercendo tensão, merece uma atenção especial durante o treino, se o objetivo for a hipertrofia muscular. Segundo estudos esses filamentos estão constantemente realizando a contração isotônica positiva, ou seja, contração onde há encurtamento das fibras vencendo uma resistência ou carga e erguendo-a. Para essa fase da contração é gerado um estímulo para que o músculo se empenhe em apenas se contrair e erguer a carga sem se preocupar com a descida da mesma. Quando se usa à fase excêntrica da contração (isotônica negativa) o músculo recebe um estímulo diferenciado do habitual, pois além dele ter que erguer a carga ele terá que ser capaz de descê-la lentamente, e quando o músculo faz isso ocorre um grande atrito nos filamento de actina e miosina, pois eles são forçados a se desconectar aos poucos para que a carga desça de vagar, obrigando ao músculo a se empenhar ainda mais para concluir o exercício, e levando o estímulo até as fibras menores e de difícil excitabilidade, ou seja estimulando mais fibras musculares. Este princípio é aplicado no método super lento, ou super slow, onde a fase concêntrica é feita normalmente, levando aproximadamente 1 ou 2 segundos, e a fase excêntrica é feita lentamente, levando 6 ou mais segundos. Essa é uma dica para se diversificar e potencializar o treino, dar novos estímulos ao músculo e favorecer o seu desenvolvimento, então, não apenas levante grandes cargas, mas também se preocupe em dar um bom estímulo na fase excêntrica, ou negativa do movimento, que com certeza os resultados aparecerão. Um exemplo de como usar esse método nos treino é levar 1 ou 2 segundo na fase concêntrica (suspendendo o peso) e 6 ou mais segundos na fase excêntrica (descendo o peso) em todas as repetições. Outra forma é alternar as repetições, como por exemplo, realizar três repetições normais, depois três repetições dando mais ênfase as contrações isotônicas negativas, depois mais três repetições normais, dentro de uma mesma série. Essas são apenas duas das várias formas de incorporar esse importante estímulo em seus treinos, fique a vontade para diversificar.
  7. O tempo sob tensão dispara a hipertrofia muscular! Contrair o músculo prolongadamente é o estímulo mais importante para aumentar seu tamanho, dizem pesquisadores da Universidade de McMaster no Canadá. Foi estudado o efeito de um treino utilizando repetições lentas (6 s para cima e 6 s para baixo) e de repetições rápidas (1 s para cima e 1 s para baixo), com uma carga leve de 30% de uma repetição máxima. Verificou-se que a taxa de síntese de proteína foi maior durante as repetições lentas e que maximizar o tempo sob tensão é a melhor maneira de fazer os músculos crescerem. No entanto, em vista da importância do controle neural, repetições lentas não são a melhor maneira de ganhar força, especialmente em atletas bem treinados. Fonte: Journal of Physiology, 590: 351-362, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.
  8. Falar em destreinamento (ou descondicionamento) para um aficcionado em musculação parece um tremendo absurdo. Pois saiba que o treinador Bryan Haycock, mentor do HST (Hypertrophy-Specific Training - em tradução livre: Treino Específico para Hipertrofia) defende um período de treinamento com o emprego de menos carga e até um período de destreinamento (SD - Strategic Deconditioning - em tradução livre: Destreinamento Estratégico). Para Bryan, o destreinamento estratégico é um período de tempo sem qualquer treinamento com pesos que seja longo o suficiente para reverter as adaptações do organismo ao treinamento de musculação. Ele defende que seja um período de 12 a 14 dias. E o destreinamento deve ser realizado a cada 6 a 8 semanas. Segundo Bryan, um estudo japonês realizado em animais (não pode ser realizado em humanos porque os músculos tinham que ser analisados ao final do estudo) demonstrou que o anabolismo muscular cai depois de um período de treinamento intenso, e que 12 dias de destreinamento seriam suficientes para retomar o estado anabólico, sem perda de massa muscular. O destreinamento não se confunde com recuperação muscular. A recuperação muscular se refere à recomposição do tecido muscular, que ocorre em no máximo 1 semana, e que não implica na recuperação da capacidade anabólica máxima. No destreinamento estratégico, os primeiros 7 dias implicam na recuperação muscular. Os 7 dias seguintes permitem que os músculos diminuam suas defesas contra o treinamento intenso. Os 14 dias sem treino são suficientes para para o descondicionamento muscular, mas não suficientes para perda significativa de massa muscular. Experimente esta estratégia ou princípio do HST nos seus treinos e comente os resultados. Fonte: HAYCOK, Bryan. Strategic Deconditioning. FLEX, pp. 108, maio de 2013.
  9. https://www.youtube.com/watch?v=Ak7HhLEE6o8 Compartilhando minha evolução com vocês, video no link! https://www.youtube.com/watch?v=Ak7HhLEE6o8 bons ganhos a todos!
  10. é possivel desenvolver um grupo muscular e ter hipertrofia treinando apenas 1 vez na semana esse grupo? o q fazer para isso?
  11. Tenho 1 ano e 7 meses de academia queria saber se ficar 1 dia sem treina ou uma semana isso pode atrapalha meu processo, hoje eu acordei sem animo pra nada e não fui treina no caso hoje eu treinaria peito, tricípes, ombro e abdômen mas estou muito desanimado ultimamente pra treinar meu objeto era trincar o abdômen só que nunca vejo resultado sabe e tá me desanimando isso desanimando mesmo evito comer bobeiras finais de semana nem bebo mas refrigerante tomo suplemento whey, bcca almoco e frango e batata doce quase sempre, toda vez que vou fazer avaliação meu percentual de gordura e 5,46 ela fala que é ótimo mas eu não sei sabe queria sabe de vocês massa corporal: 68,40 somatotipo: ectomorfo endomorfico imc: 22,54
  12. E aê, rapaziada. Acompanho o fórum há tempos, mas é minha primeira postagem (e é bem específica). Fiz musculação algum tempo, mas atualmente estou só por conta da Calistenia. E, agora, decidi introduzir o ciclismo na minha rotina. Como pretendo reduzir ao máximo o processo catabólico, me mantenho atualizado quanto a hipertrofia. Achei um tópico dahora sobre como distribuir as refeições, mas duas dúvidas me surgiram. As refeições Refeição 1 – Desjejum Refeição 2 – Lanche Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino) Refeição 4 – Pós-treino líquido (logo após o treino) Refeição 5 – Pós-treino sólido (30 a 90 minutos depois da Refeição 4) Refeição 6 – Lanche Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir DÚVIDA 1 Qual o lapso temporal entre as refeições 1, 2 e 3? E entre as refeições 5, 6 e 7? DÚVIDA 2 Como faço ciclismo 3x na semana (duração de 1h cada treino), optei por começar o pedal às 4h da manhã. Sendo assim, tenho que acordar 3h para comer algo.. E, como não quero catabolizar, seria necessário 2 refeições antes do pré-treino para pedalar? A dúvida surgiu, pois dizem que o pré-treino do pedal não deve conter proteínas, por serem de lenta absorção (podendo dar alguma irritação no intestino). Então, o que fazer? Acordar 3h da manhã e ingerir apenas carboidratos simples? Agradecido, tamo junto! SEGUEM MINHAS DUAS TABELAS DIETÉTICAS REFEIÇÃO DIAS DE HIPERTROFIA (SEG, QUA e SEX) REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h) REFEIÇÃO 2 – LANCHE 1(5h) REFEIÇÃO 3 – PRÉ-TREINO(5h30min) REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(7h30min) REFEIÇÃO 5 – PÓS-TREINO SÓLIDO (9h) REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(12h) REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h) REFEIÇÃO 8 CEIA(20h) REFEIÇÃO DIAS CICLISMO (TER, QUI e SAB) REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h) REFEIÇÃO 2 – LANCHE (5h) REFEIÇÃO 3 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(5h) REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO SÓLIDO(6h30min) REFEIÇÃO 5 – LANCHE (9h) REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(13h) REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h) REFEIÇÃO 8 CEIA(20h)
  13. Tenho muita dificuldade com a rosca direta e elevação lateral, levantamento ponta pé panturrilha, desenvolvimento, sempre faço a primeira serie de 12x desses exercicios mas a partir da segunda cai para 5 repetições falta força e ja treino assim a um mes e meio, pq nao consigo fazer todas de 12x e superar essa barreira para ter ganhos?
  14. Olá, amigos do ferro! Embora a resposta para a pergunta que dá título a esta matéria já esteja muito bem consolidada no ambiente científico/acadêmico, nos salões e ginásios eu ainda percebo muitas rodinhas de discussão sobre o assunto. O que eu acho ótimo! Socializa os musculadores, instiga a curiosidade e o estudo e assim nossa comunidade floresce e fortalece. Vou responder a pergunta de pronto, porque não tem mistério: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais. Repito: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais. Se você só queria o alívio da resposta, pode passar para outro texto aqui do site. Mas, se você gosta de ir um pouco além de apenas treinar, bota mais dez e me acompanha! A hipertrofia musculoesquelética é um fenômeno fisiológico de adaptação ao ganho de força. Ela é multifatorial e, para que aconteça, deve haver a sinergia de diversos tipos de ações em nosso organismo. Eu poderia abordar várias destas ações de forma detalhada: endócrinas, metabólicas, neurais, entre outras. Mas, este artigo visa apenas a abordagem mecânica e sobre ela, podemos dizer que não existe um melhor tipo de ação para hipertrofiar. Só que fica falho falar sobre o estímulo mecânico sem observar um pouco de fisiologia. A musculação e a gama de exercícios que a compõe são, tradicionalmente, os estímulos usados quando os treinadores desejam “acionar” nosso sistema anaeróbio. Porém, existem várias formas de se ativar este sistema, não é só puxando ou empurrando ferro. A ginástica artística ou o crossfit, por exemplo, também são práticas esportivas onde se enfatiza o trabalho anaeróbio e é este sistema, seja na forma ATP-PC ou na forma Glicolítica, o responsável pela sinalização da síntese proteica, tão fundamental para o processo de construção muscular. Desde que haja fadiga, falha, acidose metabólica, trabalho máximo dentro do sistema anaeróbio, a sinalização metabólica para hipertrofia irá acontecer, pois haverá aumento de síntese proteica. Seja um agachamento com 3 x 10, agachamento com 10 x 3 ou (argh!) 30s de burpees! Contudo, a sinalização é feita nos músculos trabalhados, logo, a sinalização realizada por um agachamento é diferente da realizada por um burpee, mas não é muito diferente da realizada por um pistol. Até 3 x 40 gera hipertrofia, a diferença é que o ganho de força não é o ideal e, consequentemente, conforme vai-se avançando no nível de treinamento, perde-se a oportunidade de otimizar as respostas anabólicas caso se insista nas cargas muito baixas. Lembra-se que hipertrofia é colateral de ganho de força? Mas, a esta altura da leitura, você deve estar me questionando: mas, Dani, então os fisiculturistas, por esta lógica, deveriam treinar como powerlifters e sempre buscar a força máxima? Sim e não. Sim, porque o incremento de força é um dos principais fatores que dão continuidade ao processo no longo prazo. Não, porque não é só isso. Neste ponto, há dois fatores a serem observados. O primeiro, é a responsividade do indivíduo ao método de treino. Simplesmente há pessoas que hipertrofiam mais com volume e pessoas que hipertrofiam mais com intensidade. Há, ainda, aqueles em que isto varia de grupamento para grupamento (EU!!! Rsrsrs)! O segundo ponto a ser observado é o objetivo final do sujeito, especificidade do treino. Ainda assim, nem powerlifters treinam acima de 90% todo o tempo, pois excesso de sinalização para força máxima gera lesão e compromete a saúde mental. O fisiculturista precisa de ajustes radicais na dieta, pois não basta apenas hipertrofiar, tem que mostrar a musculatura de forma detalhada. A dieta radical, com pequenas quantidades de carboidratos e todo o protocolo adotado no culturismo também prejudica o treino de força máxima, logo, 3 x 10 ou 3 x 20 ou 3 x 30 é mais suportável dentro deste cenário. De novo; hipertrofia é multifatorial! “Então, @Daniela R Del Giorno, o que eu faço???!!” Os dois! Quando? Depende do seu objetivo principal e, consequentemente, de como seu treinamento será organizado dentro de uma periodização a fim de se obter o resultado esperado. Difícil? Para um profissional de Educação Física competente não deve ser. Por isso, digo: consulte um! Treino de inspiração, treino de atleta consagrado, treino de blogueira e estudo pelo Google pode até resolver. Por um tempo muitíssimo curto se você é iniciante. Copiar método de treino é fácil e acessível. Saber o que cada um está sinalizando fisiologicamente e entender qual é o melhor momento para utilizar cada um deles, com cada pessoa, de acordo com cada objetivo. É coisa de profissa! Vai ficar dando cabeçada? Procure um professor qualificado e, preferencialmente, especializado no objetivo ao qual você se propõe a treinar para alcançar. Pato voa, anda, corre, nada, até canta. Mas, não sai do laguinho. Qual o tamanho da sua ambição? Bota mais dez! Referências: MORTON, R. W.; OIKAWA, S. Y.; WAVELL, C. G.; MAZARA, N.; MCGLORY, C.; QUADRILATERO, J.; BAECHLER, B. L.; BAKER, S. K.; PHILLIPS, S. M. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), v. 121, n. 1, p. 129–38, 1 jul. 2016. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923>. Acesso em: 18 dez. 2016. FLECK S. J.; KRAEMER W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999. McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011.
  15. A proteína é um nutriente vital para os seres vivos, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células de organismos vivos. Como os carboidratos e as gorduras, as proteínas contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, diferindo-se pela presença, principalmente, de nitrogênio (16% da molécula), juntamente com enxofre, fósforo e ferro. As proteínas são formadas por combinações dos vinte aminoácidos em diversas proporções e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluídos biológicos. Os aminoácidos livres estão em equilíbrio dinâmico na célula e nos fluidos biológicos, o qual é dependente do anabolismo e do catabolismo orgânico, sendo esse processo denominado turnover proteico. Os principais tecidos responsáveis por esse equilíbrio são o muscular e visceral, sendo estas últimas responsáveis pela síntese de proteínas sanguíneas fundamentais na homeostase celular. As melhores fontes proteicas são de origem animal, no entanto, a ingestão de misturas de cereais e leguminosas nos fornecem também as quantidades de aminoácidos necessárias para a síntese proteica. As proteínas ocupam uma posição chave na reparação e na formação de tecido muscular depois do exercício. Ao levantar um peso, os músculos são forçados a se alongar quando prefeririam se contrair. Essa ação causa minúsculas rupturas nas fibras musculares, que são a razão da dor muscular sentida 1 ou 2 dias após o exercício intenso. Em resposta, o organismo faz as fibras musculares aumentarem de tamanho e as fortalece para protegê-las de rompimentos futuros. O material de construção para esse processo provém principalmente da proteína alimentar, desmembrada em aminoácidos durante a digestão. Como explicado anteriormente, os aminoácidos entram na corrente sanguínea e são transportados para as células musculares para serem sintetizados em proteínas. Há dois tipos principais de proteína muscular: actina e miosina. No desenvolvimento muscular, ocorre o aumento quantitativo de actina e miosina, e este processo faz com que as fibras musculares aumentem em diâmetro e força e se contraiam com mais vigor. A digestão das proteínas começa no estômago, com a enzima pepsina secretada no suco gástrico, seguida pela ação das enzimas proteolíticas provenientes do pâncreas e da mucosa do intestino delgado. Essas enzimas não são secretadas na forma ativa, mas como proenzimas ou zimogêneos; posteriormente, pela ação de outros compostos, são ativadas pela perda de uma hidrólise parcial. Assim, por exemplo, ácido clorídrico do estômago desnatura as proteínas e transforma o pepsinogênio em pepsina. Essa enzima começa a clivagem das proteínas dos alimentos, principalmente das ligações envolvendo os aminoácidos aromáticos e a leucina. As proenzimas pancreáticas são ativadas pela enteroquinase do suco intestinal, que transforma o tripsinogênio em tripsina por meio do processo de hidrólise, o qual é continuado por uma ativação em cascata das outras proenzimas pancreáticas pela ação da tripsina. A secreção de enzimas proteolíticas parece ser regulada pela presença de proteína da dieta no intestino delgado. Os eventos que ocorrem no intestino durante a digestão de proteínas estão bem estabelecidos. As enzimas do suco pancreático mostram uma grande especificidade, especialmente nas ligações adjacentes à lisina ou à arginina (tripsina) ou nos aminoácidos aromáticos (quimio-tripsina) e ainda nos aminoácidos alifáticos neutros (elastase). A maior parte da proteína que entra no intestino, quer de origem dietética, quer de origem endógena, é digerida e absorvida na forma de aminoácidos. Para uma ingestão diária média de proteína de 90 a 100g, a contribuição das secreções digestivas endógenas equivale aproximadamente a 60 a 70g, que no intestino são digeridas e absorvidas; proteínas plasmáticas (~2g) e 6 a 12g de proteína aparecem nas fezes. Outro fator importante na absorção das proteínas dos alimentos é a sua digestibilidade, que é definida como a relação entre proteína ou nitrogênio absorvido e proteína ou nitrogênio ingerido. Em geral, as proteínas de origem animal têm digestibilidade ao redor de 90 e 95%, como se verifica no leite, na carne e no ovo. As proteínas dos vegetais têm digestibilidade menor. Após a absorção intestinal, os aminoácidos são transportados diretamente ao fígado pelo sistema porta. Esse órgão exerce um papel importante como modulador da concentração de aminoácidos plasmáticos. Cerca de 20% dos aminoácidos que entram no fígado são liberados para a circulação sistêmica, cerca de 50% são transformados em uréia e 6% em proteínas plasmáticas. Os aminoácidos liberados na circulação sistêmica, especialmente os de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) são depois metabolizados pelo músculo esquelético, pelos rins e por outros tecidos. O destino dos aminoácidos em cada tecido varia de acordo com as necessidades de momento daquele tecido, havendo um equilíbrio dinâmico entre as proteínas tissulares, os aminoácidos ingeridos pela dieta e os aminoácidos circulantes. Há um contínuo processo dinâmico de síntese e catabolismo proteico, específico em cada tecido, denominado, como já vimos, turnover proteico. A vida média de uma proteína corresponde ao tempo que o organismo leva para renovar a metade da quantidade dela. Certas enzimas intracelulares têm vida média de algumas horas. A hemoglobina tem vida média de 120 dias e o colágeno, cerca de 365 dias. Como fonte de energia, as proteínas são equivalentes aos carboidratos, fornecendo 4kcal/g. No entanto elas são consideradas mais “caras” do que os carboidratos, pois demandam maior quantidade de energia para a sua metabolização. Sendo assim, uma condição fundamental para se garantir a adequada utilização pelo organismo da proteína ingerida é que seja satisfeita a necessidade energética, pois a deficiência de energia acarreta em desvio de proteínas a partir de suas funções plásticas e reparadoras em detrimento da produção de energia. Entre os 21 aminoácidos naturais, vários devem estar presentes na dieta para satisfazer as necessidades do organismo, enquanto outros não; em consequência, a qualidade nutricional das proteínas pode ser determinada pelo tipo e pela quantidade de seus aminoácidos constituintes. Alguns aminoácidos são classificados como essenciais porque sua síntese no organismo é inadequada para satisfazer as necessidades metabólicas e devem ser fornecidos como parte da dieta. Esses aminoácidos são: treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilanina e possivelmente arginina. Ausência ou inadequada ingestão de alguns desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado negativo, perda de peso, crescimento menor em crianças e pré-escolares e sintomatologia clínica. Os aminoácidos não essenciais – alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, glicina, prolina e serina – são igualmente importantes na estrutura proteica; no entanto, se houver deficiência na ingestão de um deles, ele pode ser sintetizado em nível celular a partir de aminoácidos essenciais ou de precursores contendo carbono e nitrogênio. Pode parecer que quanto mais material de construção (proteína) o organismo recebe, mais músculo ele desenvolve. Pelo menos é esta a linha de pensamento seguida pelos atletas de força há anos. No entanto, não é bem assim que funciona. Comer o dobro de proteína não dobrará o volume dos músculos. Além disso, outro problema de quem come proteína demais é que o excesso pode ser armazenado no organismo em forma de gordura. Para criar massa muscular é preciso manter um balanço nitrogenado positivo. Mas isso não significa necessariamente que se deve ingerir mais proteína. As células musculares assimilam a quantidade exata de nutrientes de que necessitam para o crescimento, e o treinamento de força contribui para que elas aproveitem melhor as proteínas disponíveis. O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento desse saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, sendo geralmente aceito que o crescimento muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento. A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós- exercício. Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. Não obstante, uma miríade de potenciais fatores pode influenciar no metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais e a extensão do período de recuperação. Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, sendo que tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes recreacionais de exercício de força, os quais acreditam que a ingestão de determinados suplementos nutricionais, após uma sessão de treinamento ou durante o treinamento habitual, possa aumentar o ganho normal na hipertrofia da fibra muscular. Há muitos anos tem-se debatido a questão da quantidade de proteína que um atleta deve consumir. Até o início do século passado, a proteína foi considerada o combustível mais importante para a prática de exercícios físicos. Não obstante, naquela época, começaram a se acumular resultados demonstrando que, na realidade, os principais combustíveis utilizados durante o exercício eram carboidratos e lipídeos. Consequentemente, a opinião científica mudou, passando a acreditar que a prática do exercício físico pouco afetava a necessidade proteica. Entretanto, dados recentes obtidos por meio de novas técnicas experimentais indicam que a prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento da necessidade proteica, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanças no metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia. Como praticante de treinamento de força ou fisiculturista, o atleta precisa de mais proteína do que uma pessoa menos ativa. Sua necessidade é um pouco maior que os 0,8g diários/kg de peso da DRI, a qual é baseada nas necessidades de quem não pratica exercício. Garantir a ingestão adequada de proteína para a síntese proteica é fundamental para se otimizar o ganho e manutenção de massa magra quando se quer secar. As recomendações variam de acordo com a modalidade esportiva: modalidades de endurance de 1,0 a 1,6g/kg de peso/dia; modalidades de força e explosão de 1,6 a 2,0g/kg de peso/dia; modalidades intermitentes de 1,4 a 1,7g/kg de peso/dia. É extremamente importante que a proteína seja bem distribuída ao longo do dia em todas as refeições para estimular melhor mTOR e otimizar a síntese proteica. A ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício de força pode aumentar a subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mesmo intervalo de tempo algumas horas posteriormente, mas a ingestão de carboidratos não garante síntese proteica. A ingestão de uma mistura de aminoácidos ou de um hidrolisado de proteínas após uma sessão de exercício de força estimula a taxa de síntese proteica no músculo humano e promove balanço proteico muscular positivo. Isso acontece por conta dos aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), ou de um único aminoácido, como a leucina. No que concerne, esta aumenta a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, a leucina estimula a mTOR, que sinaliza a hipertrofia muscular. Os ACR podem atuar no balanço proteico muscular também por meio da diminuição da lesão e da degradação proteica muscular induzida pelo exercício físico. A proteína é fundamental em todas as fases da vida e em diferentes estados fisiológicos, considerando, nesse caso, também o exercício físico. O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, especialmente por fisiculturistas, é conseguido somente com muito treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de treinador capacitado, médico e nutricionista. A quantidade de proteína a ser consumida diariamente por atletas e praticantes de atividade física deve ser preconizada e orientada por profissionais capacitados. Somente dessa forma a proteína exercerá seu papel relevante no processo de síntese proteica no decorrer do treinamento de força, ao mesmo tempo que permitirá a ocorrência de um balanço nitrogenado positivo no adulto. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, AND DIETITIANS OF CANADA. Canada, 2016. Disponível em: www.dietitians.ca/sports. Acesso em: 10/09/2016. BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed. São Paulo: Editora Manole, 2010. KLEINER, Susan M; GREENWOOR-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o Treinamento de Força. 3 ed. São Paulo: Editora Manole, 2009.
  16. Introdução Sempre escutei essa frase ” No pain, no gain”! Mas será que se aplica a todos os tipos de treinamento em exercícios resistidos? Precisa-se compreender a diversidade de objetivos com a prática do treinamento. E dentre estes, separar: exercício de alto rendimento (competição de fisiculturismo), exercício saúde e qualidade de vida(saúde), exercício aplicado ao esporte(auxiliar ao treinamento de modalidades esportivas, exercícios recreativos (quebrar a tensão do dia-dia) e exercícios terapêuticos.1 A partir da definição dos objetivos, pode-se analisar o tipo, modelo, forma de treinamento e execução dos exercícios, bem como a seleção de quais exercícios deverão ser executados durante a periodização do treinamento.2 Em musculação nunca irá existir certo ou errado, melhor ou pior, sempre existirá: Quem está fazendo, para quê está fazendo e por que está fazendo. A partir destes questionamentos é que se pode analisar se tal exercício/execução está adequado aos objetivos propostos pelo executante. Referencial Teórico Em termos de exercício aplicado a saúde, as recomendações são de cargas entre 50% a 80% de 1 RM com repetições que possam variar de 6 a 20, executando-se de 3 a 5 séries por grupamentos, onde estes exercícios devem ser moderados.2 Quando se fala em exercícios relacionados a saúde e qualidade de vida, tanto faz fazer uma ou 3 séries de exercícios, e realizá-lo três vezes por semana, já satisfaz as recomendações de diversos pesquisadores.3 Porém, quando se fala de fisiculturismo, as recomendações variam de um grupamento muscular para outro, por exemplo: Recomendações de 12 séries para ombro e 6 para Isquiotibiais, nota-se aqui que está se falando em iniciantes no fisiculturismo.4,5 As cargas podem variar de 50% a 100% de 1RM, e aqui se aplica o No Pain, no Gain!! Já quando se fala em atletas as recomendações gerais variam de 4 a 6 séries, com 40% a 60% de 1 RM com repetições rápidas, visando assim a força explosiva, presente na maioria dos esportes.1,4,6 Já se observa a diferença existente entre musculação aplicada ao esporte e musculação aplicado ao fisiculturismo. Em termos de exercícios terapêuticos, segundo linhas gerais, as recomendações são bem parecidas com as da aplicada a saúde, só que cada tipo de patologia requer uma diretriz diferente em alguns aspectos, em geral, as recomendações seguem os padrões de séries e repetições aplicados a saúde, porém as precauções recaíram sobre a intensidade e tempo de intervalo maior entre as séries.7 Considerações Finais A máxima “No pain, No gain” deve ser sempre aplicada aos objetivos de treinamento aplicado ao fisiculturismo ou ao ganho de hipertrofia/definição com fins estéticos, quando se trata de esporte de rendimento, aplicação terapêutica/profilática e exercícios e saúde, deve-se esquecer essa máxima. Lembre-se que cada indivíduo é único e nem sempre o que se aplica a um dará certo para outros. Sendo assim, antes de citar no pain, no gain, pergunte qual o objetivo do executante com este ou aquele tipo de treinamento. Agora, termine a leitura e vá treinar! REFERÊNCIAS 1. CARNAVAL,, Paulo Eduardo Musculação Teoria e Prática-;23ª Edição; editora Sprint,2000. 2. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34 (2): 364-380. 3. WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001. 4. BOMPA, TUDOR O. & CORNACCHIA, LORENZO J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo: Phorte Editora, 2000. 5. GUIMARÃES NETO, Waldemar Marques .Musculação Anabolismo Total;; Ed. Phorte, 2000. 6. ZATSIORSKI, Wladimir M Ciência e Prática do Treinamento de Força;.; Ed. Phorte, 2002. 7. CAMPOS, Maurício de Arruda. Musculação ( Diabético ,Osteoporose ,Crianças ,Obesos).. Editora Sprint ;2 Edição 2001.
  17. Quem nunca se deparou com aquele amigo que vai todo dia pra academia e tá SEMPRE na mesma. A cada mês que passa a única coisa que se percebe a mais, são veias... Pois é, eu já fui assim, até APRENDER A DAR OUVIDOS a um grande professor de musculação (para minha sorte meu primeiro) Paulo Wu, que o problema estava na minha alimentação. Curiosamente, após ele falar que eu deveria comer mais e propor a inclusão diária de alguns alimentos, eu comecei a ver resultados de verdade. Lembro bem, ele falou para que eu tentasse incluir macarrão, batata, sardinha, ovo cozido no almoço e na janta, todos juntos no mesmo prato. Pareceu mágica!!! rs Meu problema com alimentação era o fato de que eu não sentia fome, quando sentia fome não podia comer e quando podia comer a fome já tinha “ACUMULADO” tanto que eu comia demais, a ponto de ficar sem fome pelo resto do dia, levei algum tempo para acertar esse ponto, mas consegui sem maiores complicações. Esse é o problema de algumas pessoas, mas uma situação que a pessoa às vezes nem percebe, é aquela em que o indivíduo não come o que seria necessário para hipertrofiar, por medo de ENGORDAR. À vocês, estejam certos de que, o que faz engordar (exceto casos patológicos específicos) é balanço energético positivo associado ao sedentarismo, ou balanço energético positivo por excesso de consumo de nutrientes “ruins”, como por exemplo o carboidrato simples, (vulgo açúcar), gorduras saturadas e trans. Uma alimentação bem planejada, vai equilibrar o balanço energético em função da sua relação objetivo x atividades cotidianas, o que inclui o seu treinamento. Ouça, questione e aprenda com seu nutricionista. Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione. Ótimos treinos!
  18. Não, você não leu errado! A frase é exatamente esta! Seus músculos não são seus! "Mas o que isso significa?" - você deve estar se perguntando neste momento. Muito simples. O que, na verdade, esta sentença quer dizer é que (se você ainda não sabe) nossa musculatura – obtida a duras penas na academia – não faz parte de nossa gênica. E vale a pena ressaltar que me refiro a músculos de verdade, não aqueles ridículos depósitos de óleo que, infelizmente, temos visto por aí ultimamente... De volta ao assunto, vamos esclarecer a questão: Quando nascemos, as informações genéticas contidas no núcleo de cada célula de nosso corpo, nos dão as características que apresentaremos ao longo de nossa vida. Evidentemente, ao longo do período de duração de nossas vidas, há uma enorme influência de estímulos oriundos do meio em que vivemos. Este é um mecanismo que é conhecido como princípio de adaptabilidade. Às características que herdamos através da herança genética, damos o nome de genótipo, ou seja, são peculiaridades inatas, determinadas por nossos genes. Isto inclui desde a cor de sua pele, olhos e cabelos até detalhes de sua idiossincrasia. Em contrapartida, apresentamos características que adquirimos ao longo de nossa vida, ou seja, influenciadas pelo meio. A esta notável capacidade damos a denominação de fenótipo. Se, por exemplo, você tem a pele clara, mas se expõe com alguma freqüência ao Sol, ela certamente se tornará mais escura conforme você aumenta este tempo de exposição. Tudo bem até aí, mas e quanto aos meus músculos, como não podem ser "meus"? Isso soa absurdo se você, evidentemente, interpretar o enunciado da frase ao pé-da-letra. O que de fato quero dizer é, caso pratique alguma tipo de atividade resistida como a musculação – e provavelmente se você se deu ao luxo de ler até aqui, com certeza se inclui neste grupo – certamente possui uma musculatura mais desenvolvida que o normal. Pois bem! Estes músculos que você conquistou, não importa o tempo que você os cultiva, não fazem parte da sua estrutura gênica ou, em outras palavras, são apenas característica fenotípica. O estímulo que você regularmente proporciona através dos exercícios é que mantém o tamanho e a força da sua musculatura. Esta, portanto, não será mantida na ausência de estímulo, ou seja, do treinamento. SEUS MÚSCULOS SÃO RESPOSTA AO TREINAMENTO! Caso interrompa este estímulo, seu corpo gradualmente utilizará todo o excesso (excesso sim, porque o organismo não precisa de músculos além do necessário) e este será convertido em energia. Uma das coisas que nosso organismo – através do nosso metabolismo – mais sabe fazer é manter um estado de equilíbrio energético. Este estado é conhecido como homeostase. É obtido através de uma cadência de reações bioquímicas comandada eminentemente pelo fígado. Todas estas vias metabólicas contribuem para induzir o organismo a um estado onde ocorra o máximo de equilíbrio. Músculos em excesso, característica extra genética – a não ser, é claro, que você trabalhe-os com freqüência – são uma espécie de “luxo” para o organismo e custam muito caro pela sua simples manutenção. Qual é então, a mensagem escondida atrás de toda esta explanação preliminar? Muito embora a visão evolucionista moderna, através da teoria epigenética, nos revele que há ínfimas modificações advindas do meio, ou seja, alterações fenotípicas podem – em caráter irrisório – levar a mudanças na expressão gênica e, desta forma, influir no genótipo do indivíduo, isto não é garantia de se fixar tais alterações. Sabemos hoje que o fenótipo é expressão da soma genótipo + ambiente, mas ainda não há provas conclusivas da herança dos caracteres adquiridos. E quanto a memória muscular? A vantagem desta capacidade (todos nós a temos) é que, por ser também um mecanismo de adaptabilidade, assegura que nos preparemos mais rapidamente frente a estímulos a que já fomos expostos. Em outras palavras, quanto mais tempo foi aplicado o estímulo, mais facilmente você recobrará as aptidões perdidas ao ser novamente submetido a este após um período de inatividade. Isso se apresenta como uma notável estratégia de sobrevivência, adquirida em função de milhões de anos em nossa história evolutiva. É muito comum ouvirmos uma ou outra pessoa dizer: “Nossa, quando você ficar velho todos estes músculos vão murchar” – Isto é óbvio, não serão só os músculos que irão “murchar”. Todo o organismo entrará em declínio - isto é fato - mas certamente é possível assegurar uma velhice plena e saudável a partir de que semeamos hoje. Treinamento deve ser pensado, nesta perspectiva, como uma opção pessoal consciente, não como uma ditadura. Treinar por meses a fio, com dedicação religiosa, não se traduz como uma atividade temporária. No entanto, há pessoas que treinam SOMENTE com a intenção de estar bem durante algum período específico, no qual seja importante exibir uma boa aparência. Normalmente estas pessoas não conseguem manter sua forma, pois abandonam ou diminuem a freqüência dos treinos. Queixam-se da obrigação de continuar levantando pesos para manterem a forma! Outras ainda arriscam o clichê: “Se você parar de treinar, despenca tudo!” – e estão cobertos de razão, despencará mesmo! Ainda bem, por que isto é que nos diferencia dos demais! Não treinamos para manter músculos, isto é apenas um detalhe! Treinamos pelo prazer de treinar; os músculos são conseqüência! Provavelmente, quando chegar o dia em que a engenharia genética ofereça condições de mudanças corporais sem esforço, ninguém mais valorizará o esforço que empregamos nos dias atuais para estar em forma. É importante criarmos uma associação entre o treino e a necessidade de manter os músculos grandes e fortes, porém, ainda mais importante é fazer deste expediente uma ideologia, um hábito que faça parte de nossas vidas. Se nos prendermos a simples idéia de que é NECESSÁRIO treinar para manter o que conquistamos, estaremos nos tornando escravos do estímulo. Ora, não é muito mais interessante unirmos o útil ao agradável? Não foram exaustivamente comprovados pela comunidade científica – e continuam sendo – os benefícios da prática da musculação? Não se prenda a inflexível ditadura da NECESSIDADE do treinamento. Transforme esta necessidade, se você ainda a vê desta forma, numa prática prazerosa e agradável. Desta maneira você terá uma longa e, mais importante, saudável trajetória no esporte. “Aquilo que não nos mata, nos torna mais fortes” (Friedrich Nietzsche) BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
  19. No ano de 2010 a vitamina D ganhou status de celebridade no mundo dos suplementos alimentares. Todos sabemos a importância de se ingerir todas as vitaminas e minerais, porém, a ciência vem comprovando cada vez mais que existe um ponto crucial a ser discutido entre quanto é “ótimo” e a questão da toxicidade. Nutricionistas e médicos estão atolados em uma cultura que olha para as necessidades de vitamina apenas em termos do que é necessário para prevenir doenças de deficiência. A "dose diária recomendada", para a vitamina C é a quantidade necessária para prevenir o escorbuto, a dose diária recomendada de vitamina B1 (tiamina) é a quantidade que você precisa para prevenir o beribéri. Eu chamo isso de "salário mínimo alimentação" e considero o mesmo uma péssima referência para os interessados em ótima saúde e bem-estar. Se você tem o suficiente de vitamina D em seu sistema, tendo mais não necessariamente vai torná-lo mais rápido ou mais forte, ou dar-lhe a energia para correr uma maratona. O problema é que muitas pessoas estão muito longe de ter "o bastante". E quando você não tem o suficiente, ele pode lhe custar muito caro em termos de energia, saúde e desempenho físico. O mundo começou a perceber a ligação entre a vitamina D e o desempenho físico, quando um par de estudos, publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism e outro pela Sociedade Gerontológica da América, ambos sobre a relação entre a vitamina D, o desempenho físico e incapacidade em pessoas idosas. Em um terceiro estudo, os pesquisadores da sociedade americana para pesquisa Mineral e Óssea também revelaram que baixos níveis de vitamina D estão associados com baixa capacidade física. Em seu estudo, 1.238 homens e mulheres idosos com níveis séricos baixos de vitamina D tiveram um desempenho significativamente pior que dos controles em testes básicos de equilíbrio e força, como um teste de caminhada de base, ter que se levantar de uma posição sentada em uma cadeira, ou ter que ficar equilibrado com um pé na frente do outro. Escores para os três testes apresentaram melhora significativa com o aumento dos níveis de vitamina D. "Pessoas com baixos níveis séricos de vitamina D apresentaram um risco maior para a baixa capacidade física e os efeitos mais fortes foram encontradas em pessoas com uma deficiência grave". A deficiência pode ser mais comum do que se pensava. Um par de anos depois, em 2007, pesquisadores da Wake Forest Universtiy de Medicina constataram que, em uma amostra de 976 adultos de 65 anos de idade ou mais, 75% enorme de mulheres e 51% dos homens tinham níveis insuficientes de vitamina D. E os participantes em testes de desempenho físico por meio de medidas como a força de pressão manual, eles confirmaram mais uma vez que aqueles com níveis mais baixos de vitamina D foram muito pior do que aqueles que não eram deficientes. O Especialista em vitamina D William Grant, PhD, coloca desta forma: "Os benefícios da vitamina D estendem-se para pelo menos 100 tipos de doenças, com a evidência mais forte para muitos tipos de câncer (mama, cólon, ovário, próstata, pâncreas e reto), doença cardiovascular, diabetes tipos 1 e 2, doenças respiratórias infecções como a gripe do tipo A e pneumonia, outras infecções como sepse e doenças auto-imunes como a esclerose múltipla.” Há uma enorme quantidade de pesquisas que mostram que os baixos níveis de vitamina D aumentam o risco para cada doença mencionada pelo Dr. Grant (acima). Além do mais, quando as pessoas estão baixas nos níveis de vitamina D afeta-se o humor, a capacidade de perder peso, o desempenho físico, a função do sistema imunológico e até mesmo suas chances de morrer. Um estudo de 2008 revelou que baixos níveis de vitamina D aumenta o risco de morte por qualquer causa, chamado de risco de mortalidade por uma gritante 26% em comparação com aqueles que tinham "ótimo" nível em seu sangue. A literatura sobre a vitamina D é enorme, e os estudos acima são apenas a ponta do iceberg. Mais três exemplos referem-se ao sistema imunológico, alterações cognitivas e perda de peso. De acordo com pesquisadores da Universidade Estadual do Oregon, a vitamina D induz a expressão de um gene que é realmente antimicrobial. O gene é chamado cathelicidin, e os pesquisadores acreditam que pode ser responsável pela capacidade da vitamina D de funcionar como um mecanismo de resposta imune primária. Eles denominaram cathelicidin "antibiótico natural" e acreditam que no futuro, poderá servir de base para novas terapias baseadas na imunidade. A vitamina D "ativa" este gene. Uma vez que cerca de 70% dos americanos têm bem menos que os níveis ideais de vitamina D, e quase um bilhão de pessoas no mundo são deficientes em vitamina D, os pesquisadores do Estado de Oregon alertam para um problema iminente à saúde pública, tanto em nações desenvolvidas e em desenvolvimento. O segundo exemplo tem a ver com o declínio cognitivo. Recentemente, um estudo na revista Archives of Internal Medicine descobriu que adultos com níveis mais baixos de vitamina D apresentavam maior probabilidade de ter níveis mais elevados de declínio cognitivo com a idade. Será que isso significa a suplementação de vitamina D irá protegê-lo da perda de memória ? Não sabemos ao certo, mas sabemos que não ter o suficiente aumenta o risco de apenas tais problemas. O terceiro exemplo conecta os níveis de vitamina D ótima com maior sucesso em um programa de emagrecimento. Os investigadores mediram os níveis circulantes do sangue da vitamina D em mulheres com sobrepeso e homens, tanto antes como depois de terem seguido um plano de dieta de 11 semanas consistindo de redução calórica extrema (750 calorias por dia!) Você esperaria que todos perdessem com um número tão restritivo de calorias, e assim foi. Mas os pesquisadores descobriram que os pré-níveis da "dieta" de vitamina D previu o sucesso da perda de peso. Para cada aumento de 1 ng / mL (uma pequena quantidade) dos níveis sanguíneos de vitamina D, as pessoas acabaram perdendo mais quase uma meia libra em sua dieta de restrição calórica. Além disso, os valores basais mais elevados de vitamina D no sangue previram uma maior perda de gordura abdominal! Então, qual é o nível ideal de vitamina D, afinal? Bem, não surpreendentemente, há alguma controvérsia sobre o assunto. O perito acima citado, o Dr. William Grant, diz que deve ser "pelo menos 40-60 ng / mL". De acordo com a pesquisa do Dr. Grant um aumento da vitamina em níveis séricos de 25 a 40 ng / ml poderia reduzir as taxas de mortalidade de 15% nos Estados Unidos, correspondendo a um aumento de 2 anos na expectativa de vida!!! É impossível chegar perto desse número, sem suplementos. E não há praticamente nenhuma chance de alcançá-lo com o reles 600 IU por dia recomendados pela FNB. A Food and Nutrition Board admite que 97% dos americanos têm um nível de vitamina D que cai dentro da faixa de 20 ng / ml e 30 ng / ml. Um suplemento de 600 UI por dia vai aumentar os níveis de vitamina D no sangue em apenas 6 ng / ml. Alguém com um nível de vitamina D de 25 ng / ml teria que ter pelo menos 2000 UI por dia para trazê-lo até 45 ng / ml. Segundo a especialista em vitamina D Zoltan Roma, MD, MSc, autor de "A vitamina D: a vitamina do sol", "A pesquisa indica agora que o valor correto para a necessidade mínima diária é de 4.000 UI", acrescentando que "provavelmente levará mais uma década antes de o governo e autoridades nutricionais reconheçam esse fato e recomendem um maior consumo de vitamina D para a população ". O que nos leva à questão da toxicidade. A FNB também relataram que a toxicidade da vitamina D pode ocorrer a um consumo de 10.000 UI / dia (250 microgramas / dia), embora não possam produzir nenhuma evidência reprodutível que 10.000 UI / dia já causou toxicidade em seres humanos e apenas um mal conduzido estudo indicando 20.000 UI / dia pode causar discretas elevações do cálcio sérico, mas não toxicidade clínica. Em uma excelente revisão de toda a literatura sobre a vitamina D, Reinhold Vieth, PhD, professor dos Departamentos de Ciências da Nutrição, Medicina Laboratorial e Pahtobiology da Universidade de Toronto, tinha que dizer isto: "Durante minha preparação desta revisão, fiquei espantado com a falta de provas declarações sobre a toxicidade de doses moderadas de vitamina D." Rona diz que "toxicidade real começa em 40.000 UI por dia depois de muitas semanas de uso". Vamos lembrar que o próprio organismo vai facilmente fazer 10.000 UI por dia, em poucas horas no sol. Como um cínico comentando sobre o novo relatório disse, "Eu acho que eles pensam que Deus não sabe o que está fazendo". É muito triste que este relatório, que foi horrivelmente relatado pela mídia, com manchetes como "a vitamina D pode ser perigosa" provavelmente irá assustar muitas pessoas que se beneficiariam enormemente de tomar suplementos desse nutriente importante. * Lembre-se que existem duas maneiras de medir a vitamina D no sangue, não confunda as medições. Nos EUA usa-se ng / ml, mas a medida internacional é nmol / mL. Então, se alguém lhe disser o seu nível é "50" não se esqueça de perguntar qual medida eles estão usando. (A medição de 50 ng / ml é igual a 124,8 nmol / L).
  20. Faaala monstros! Tô treinando a nove meses, já tive alguns bons resultados, mas pesquisando ali e aqui tô achando que meu treino não está muito bom para hipertrofiar, gostaria de uma ajuda doque acham que eu deveria mudar ou que está sendo desnecessário! Treino 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta) 83kg 1,89 de altura 19 anos Treino da segunda: supino reto, supino inclinado, voador, crossover e crucifixo (uma semana faço supino inclinado e na outra declinado) abdominal supra na mesa declinada Treino da quarta: leg press, agachamento na máquina 90°, extensora, abdutora e panturilha, elevação lateral no cabo, desenvolvimento com barra, elevação frontal com halteres, elevação lateral com halteres e encolhimento com halteres abdominal infra nas paralelas. Treino de sexta: puxada frente, puxada pegada invertida, puxada atrás, remada sentado, remada curvada, scoott, rosca direta com barra, rosca alternada, rosca martelo, abdominal oblíquos. Lembrando, faço 3 séries de 12 repetições com o máximo de peso que conseguir,na última serie vou baixando o peso conforme for falhando por 3 vezes sem parar. Tô tomando apenas creatina, tô gostando dos meus resultados até o momento, mas de uns 2 meses pra cá estacionei e parei de evoluir com esse treino... Ou tá evoluindo mas bem mais devagar, senti que comendo bastante também a barriga deu uma crescida, em jejum ou após o treino ela sempre está reta com o peito, mas depois que come fica muuito dilatada e saltada! Desde já agradeço a ajuda! Abraço! Lembrando, dois minutos de intervalo de um exercício para outro e 45 segundo de uma série para outra! Totalizando da uma hora e meia de treino sempre (Treino que estou pensando em usar) Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições ) - Agachamento – 4 x 8 - Supino Reto – 4 x 8 - Barra Fixa – 4 x 8 - Desenvolvimento Militar – 3 x 10 - Rosca Direta – 3 x 10 - Abs na roda – 3 x 10 Treino Full Body B - Levantamento Terra – 4 x 8 - Remada Curvada – 4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 - Elevação Lateral – 3 x 10 - Triceps Corda – 3 x 10 - Rosca Martelo – 3 x 10 Treino Full Body C - Afundo – 3 x 10 - Paralela para Peito – 3 x 10 - Elevação Frontal – 3 x 10 - Barra Fixa Invertida – 3 x 10 - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12 - Triceps Testa – 3 x 10
  21. Gente, faz quase 1 mes que comecei academia, e já senti uma pequenina diferença, mas que só eu mesmo posso notar e não os outros... Então, eu gostaria de saber quanto tempo se leva para criar musculos nas pernas, ficar torneada... Tenho 19 anos. Peso 48 Kg e tenho 1,60 de altura... Mas pra mim ver alguma diferença e que os outros notem quanto tempo leva? Tomar suplementos a partir de quanto tempo ? E que suplemetos voces indicam? Obrigada
  22. Sou nova por aqui e gostaria de saber: Comecei a fazer academia a 1 mês e meio e engordei 3 kgs. Isso é normal?????? antes de começar eu fazia caminhada durante 1 hora e meia 3x na semana. Eu tenho 1,63 de altura e atualmente peso 60 kgs mas queria voltar aos 57 que consegui arduamente. Outra coisa: depois de 3 gestações eu tenho muita gordura localizada nas costa, na barriga e na parte interna da coxa. Como faço pra eliminar isso????? Serve todas as dicas. Não sei me medir, mas minhas medidas são: Cintura-70 cm; Barriga, 88 cm; Quadril - 103 cm; Coxa - 58 cm Busto - 92 cm....
  23. Idade: 17 Peso: 70 Altura: 1,78 P.A : 140/80 Objetivo Hipertrofia ( Pernas ) SERIE / REPETIÇÃO Leg press Horizontal 4 X 10 Cadeira Extensora 4 X 10 Cedeira Flexora 4 X 10 Cedeira Adutora 4 X 10 Cedeira Abdutora 4 X 10 Cedeira Cavalinho(Panturilha) 4 X 10 Leg Press panturrilha 4 X 10 ( Triceps, Peito e Ombro ) ****Cardio***** "Esteira 15min" SERIE / REPETIÇÃO Voador 4 X 10 Supino Reto 4 X 10 Supino Inclinado 4 X 10 Triceps Pulley 4 X 10 Triceps Corda 4 X 10 Paralela 4 X 10 Desenvolvimento 4 X 10 Desenvolvimento Alternado 4 X 10 ( Biceps e ????? ) ****Cardio***** "Esteira 15min" SERIE X REPETIÇÃO Rosca Direta 4 X 10 Rosca Alternada 4 X 10 Maquina Scott 4 X 10 Remada sentado 4 X 10 Pullover sentado 4 X 10 Puxador p/ Frente 4 X 10 Encolhimento 4 X 10 Remada em pé 4 X 10 sou iniciante em academia esse já é o segundo treino que fizeram para mim la na academia o primeiro foi para acustumar os musculos mais já tenho quase 4 meses na academia não mudei nada até agora quando vou ter resultados?
  24. Treinamento de Alta Intensidade - HIT e Hardgainer Introdução Olá pessoal, neste tópico estarei postando diversos asssuntos referentes ao sistema HIT de treinamento, método introduzido por Arthur Jones na década de 70 e utilizado por grandes como Mike Mentzer, Casey Viator e muitos outros. Um resumo basico para HIT seriam treinos intensos, breves, infrequentes e em boa forma. Rotinas geralmente são fullbody, mas temos tambem as split no estilo pull/push ou upper/lower body, além do método Heavy Duty , criado por Mike Menzter, onde podemos usar até mesmo rotinas split 4X. Outra caracteristica marcante do método é a cadencia, o comum 1-1 é considerado como jogar o peso, não permite ideal estimulo ao musculo, Stuart McRobert no seu livro Beyond Brawn recomenda 3-3, ou seja, 3s para erguer o peso e 3s para baixar o peso. Com isso cada serie deve durar entre 40 a 80s, isso permite manter o musculo sob tensão por tempo suficiente para estimular força e hipertrofia. Falando em Stuart McRobert, estarei postando rotinas e artigos deste grande autor. Ele pode ser considerado da escola HIT, no entanto ele é mais moderado por que para ele o importante é progressão de cargas e boa forma nos exercicios, treinando sempre com alta intensidade para alcançar os objetivos, ou alcançando a falha ou proximo a falha. Aviso importante: Todas as rotinas citadas aqui possuem grandes exercicios como agachamento livre, levantamento terra, supino, military press e outros exercicios que exigem tecnica impecavel na execução, além disso se você possui algum problema fisico procure seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de treinamentos. Estude os exercicios, veja videos, peça para pessoas experientes te ensinar e comece bem leve, não tenha vergonha de por exemplo começar só com a barra vazia. Artigos, Rotinas e links: Artigos: https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-3#entry678839 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-3#entry679550 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-4#entry679988 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-4#entry680107 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-4#entry680621 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-4#entry680805 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-5#entry681604 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-6#entry682013 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-6#entry682502 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-6#entry682872 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-6#entry682948 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-6#entry683005 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-7#entry683401 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-9#entry687091 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-9#entry689240 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-11#entry692629 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-11#entry693773 Rotinas https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/#entry675245 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/#entry675334 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-2#entry676095 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-2#entry676479 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-2#entry676486 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-2#entry676683 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-3#entry677669 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-3#entry679146 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-5#entry681377 Links relacionados Dr. Elligton Darden Drew baye Hard Training Pit Stop Dave Draper https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/42206-o-sistema-heavy-duty-high-intensity-training/ https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/85320-rotinas-split-o-decl%C3%ADnio-do-treino-produtivo/ https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/44566-exerc%C3%ADcios-obrigat%C3%B3rios-do-hit-segundo-arthur-jones/ https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/87209-focos-e-distor%C3%A7%C3%B5es-do-treino-com-pesos-muito-volume-e-frequ%C3%AAncia-levam-ao-overtraining/ Dinosaur Training https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/87952-quanto-tempo-sem-alterar-uma-rotina-para-quem-n%C3%A3o-usa-esteroides-3-meses/ https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/87977-fullbody-resumo/ https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/88305-treino-que-fez-arnold-schwarzenegger-ter-ganhos-tremendos/ Considerações Finais Os métodos citados nesse topico tem o objetivo de ajudar as pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular e força a terem uma alternativa realista de como alcançar seus objetivos. Convido a todos a lerem aos artigos antes das rotinas, pois só assim você terá noção do que está treinando e quais objetivos pode alcançar. Eu treino dessa maneira e acho fantastico pois realmente me permite treinar forte, com progressão e tendo ganhos realistas sem me preocupar com esteróides, nem mesmo suplementos caros que pouco adicionariam a meu progresso. Algumas pessoas podem achar HIT um método ultrapassado e sem sentido mas ninguem parou para ler a vasta gama de conceitos e métodos que tal sistema engloba, com o foco em drugs-free. Hardgainer pode ser considerado um braço do HIT, pois não exige treinar até a falha mas exige rotinas abreviadas, treino duro e infrequente. Troca de rotinas todo mes, treinar 6X na semana, alguns em 2 turnos, pouco descanso entre treinos, 3 exercicios para biceps com 50-60 repetições em um unico treino, foco exagerado isoladores, overlaping grande entre treinos, supervalorização de suplementos, confusão muscular, e o pior: uso de esteóides, isso tudo não ajuda ninguem a alcançar seus objetivos com saúde, com esteróides você pode acelerar o processo de hipertrofia e força, na verdade enganar seu corpo e sua genética, mas eu pergunto: vale a pena o risco? Seu figado, seus rins, seu coração irão pedir a conta no futuro, não tenha duvidas disso. E deixo uma pergunta, se sua rotina não te deu resultados satisfatórios nos ultimos 3 meses, por que ela daria resultados nos proximos 3? Nessa caso, você não tem nada a perder e muito provavelmente alcançará resultados positivos antes do esperado com as rotinas citadas aqui. Give a try! Abraços, Carlos
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