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Comecei esta dieta desde abril, de lá ate hoje perdi 18 kg, contudo a concentração de gordura na barriga ainda e um pouco dá ultima vez que fiz a dobra pollock estava com 28 mm, a pergunta com esta dieta consigo secar minha barriga? e possivel trabalha a hipertrofia com esta dieta? 06:50 hs ECA 07:00 hs Misto 2 fatia de pão de forma integral com fatia de queijo minas e uma fatia de peito de peru Coloco uma colher de sopa de Azeite 100% oliva 200ml Iogurte 0% Gordura activa picolinato cromo Vitamina C 10:00 hs água 200ml c/ 100% Whey Protein uma banana media com duas colheres de aveia 12:40 hs Verduras: Alface / Rúcula / Mostarda / Couve / Agrião / 2 Fatia de Tomate Ovos : 2 ovos cozidos somente a clara Carne: -+ 200 g peito de frango grelhado Arroz Integral: 2 colheres Feijão: Meia concha só caldo picolinato cromo Tribullus Terrestres óleo de Linhaça 15:00 hs ECA 16:00 hs Misto 2 fatia de pão de forma integral com fatia de queijo minas e uma fatia de peito de peru 17:00 hs uma banana media com duas colheres de aveia 18:20 hs Treino +- 1 h 3 dias com musculação 3 dias com esteira. 19:30 hs Duas colheres de espaguete integral c/ duas colheres de atum ao suco 200ml Iogurte 0% Gordura activa picolinato cromo Tribullus Terrestres 22:30 hs água 200ml c/ 100% Whey Protein

Medidas: Tenho 21 anos, 1,80 e 76kg só faço musculação e estudo. Essa é minha dieta: 10:00h Cafe da manhã: 250ml leite(9c;6p;110cal) + 28g albumina(22p;100cal) + 20g Nescau(74cal;17c) 12:30h Refeição: 100g carne(18p;5c;130cal) + 250g arroz(200c;15p;900cal) + 100g feijão(41c;15p;225cal) 15:00h Lanche da tarde: 250ml leite(9c;6p;110cal) + 180g Hipercalórico(97c;16p;458cal) + 50g Aveia(30c;7p;182) + 200g Geléia de Mocotó(260cal;56c;6p) 18:00h Refeição: 100g carne(18p;5c;130cal) + 250g arroz(200c;15p;900cal) + 100g feijão(41c;15p;225cal) 20:00h Pré-treino: 250ml leite(9c;6p;110cal) + 50g Malto(190cal;48c) + 50g Aveia(30c;7p;182cal) 21:15h Pós-treino: 45g Whey(36p;123cal) + BCAA + Creatina 23:00h Janta: 460g Pizza(92c;36p;920cal) 01:30h Antes de dormir: 250ml leite(9c;6p;110cal) + 28g albumina(22p;100cal) c: carboidrato p: proteína cal:calorias Essa dieta resume um dia específico, mas geralmente eu não como a pizza na janta, mas sim um miojo + 200g frango e no lanche da tarde eu alterno a massa comendo 2 paes com 2 fatias de queijo+ 3 fatias de peito de peru em cada. Sempre tive dificuldade de ganhar peso e estou ganhando peso mto devagar. Quero sabe no que posso melhorar essa dieta e se esta legal assim

galera se vcs puderem me passar um treino para mulher que quer ganho de massa magra, em especificadamente no ganho de perna e gluteo, e nao muito na parte superior como braço, peito... o meu treino é 3 vezes na semana tudo de gluteo e perna e intercalando a isso 2 vezes no caso caneleira e o basico da parte superior já que nao quero muito ganho na parte de cima do corpo, vlw ;**

Bom dia pessoal, esse é meu primeiro post, mas venho acompanhado o forum ha um tempo... Gostaria de uma ajuda de vocês em relação ao meu treino. Treinei durante um ano e meio, e ficando parado por 8 meses, devido ao meu trabalho, pois viajava muito, emagreci muito nesse periodo, pois nao tinha as refeiçoes em horarios certos, cheguei aos 72kg ( Oo ) Voltei à academia faz +- 3 meses, e atualmente estou utilizando o seguinte treino (passado pelo instrutor da academia) mas acho q pode melhorar, mas pra isso, necessito de ajuda. treino ABC Peito/bíceps + ant braço (seg e quinta) dorsal/tríceps (terça e sexta) perna/ombro (quarta e sábado(raramente) ) tenho 1,87 e atualmente estou com 85kg as medidas, nao lembro de todas: braço: 33 ante-braço: 29 peitoral: 101 cintura: 88 perna: 57 panturra: 39 gostaria de um treino para hipertrofia, que desse um resultado bom... preciso de ajuda também para montar uma dieta, mas vou pedir ajuda no parte de nutrição do forum. Estou suplementando com: whey protein, creatina, malto e animal pack. desde já agradeço. (o que esqueci de mencionar, estou comendo q nem um BOI hehe)

Boa tarde... Meu nome é pedro tenho 16 anos... Estou pensando em tomar algum suplemento alimentar, porem não sei qual tomar, não vou fazer academia, queria tomar pra obter mais massa muscular e mais pesso, não pra ficar definido e mostrando musculos, apenas para "CRESCER", estava fuçando no google e encontrei essa foto... Queria tomar algo pra crescer e obter mais massa muscular... apenas tomar. Me indiquem alguns suplementos e como tomar..

Olá, estou na academia a 2meses, ainda estou no treino de adaptação. Mais um mês de treino e eu mudarei o meu treino. Eu já estou montando um treino aqui, vô postar aqui pra vocês verem se ficou legal. Vou fazer 3x8 ou 3x10 ou 3x12 ou fazer pirâmide com esses 3, não sei ainda. (O que eu gostaria mesmo é fazer 3x8, mas não se se talvez seja muito cedo... (O treino de adaptação é 2 semanas com 1x20, 2 semanas com 2x20, 1 mês com 3x20, 1 mês com 3x15) Meu objetivo é hipertrofia com uma boa aquisição de força, por isso gostaria mesmo de fazer 3x8.. mais pra frente pretendo fazer treino focado em ganho de força. OBS: os exercícios não estão em ordem de execução 1,71m 60~63kg --------------------------------------------------------------- Segunda-feira Peito (quero fazer um que dê ênfase na parte de cima, um para o meio e um para a parte inferior do peito) Supino reto Supino em declive Supino com halteres inclinado (ou supino com barra, botei com halteres pra dar uma variada) Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar --------------------------------------------------------------- Terça-feira Perna Leg Press 45º Adutor Abdutor Extensor Flexor Panturrilha sentado --------------------------------------------------------------- Quarta-feira Costas Puxada alta (pela frente) Unilateral (aquele que parece que você usa um serrote) Remada baixa Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar --------------------------------------------------------------- Quinta-feira Bíceps Alternado com pegada martelo Rosca direta Tríceps Tríceps testa com halteres Sugestão (não sei aqui, se alguém puder me dar um conselho) Antebraço (Não sei se vou fazer antebraço... mas como ficou pouco volumoso esse treino de quinta, talvez eu faça) Extensão dos punhos com barra Flexão dos punhos com barra --------------------------------------------------------------- Sexta-feira Ombro Desenvolvimento no aparelho Elevação frontal Elevação lateral Trapézio Encolhimento Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar Obrigado.

Eu queria saber quais aparelhos ou se é definição /hipertrofia para "fechar" o peitoral,porque ele está crescendo mais dos lados,embaixo,e a musculatura do meio tá baixa,queria que ficasse o peitoral todo mais ou menos do mesmo nível,sem ficar muito pra "frente",tenho 1,73,peso 66Kg um exemplo ; http://finissimo.com.br/misterblog/wp-c ... orba21.jpg Se não for pedir demais,me digam como ficar com o abdomen definido que nem alí na foto,eu corro uns 5km por dia...e faço abdomnais,a parte superior do abdomen já está definida,embaixo não está tanto,e como hipertrofiar o ombro assim também Valeu

tenho uma duvida aqui sobre suplementos, por exemplo se eu tomar whey protein e ganhar uns 4 kg de musculo e depois para de tomar eu vo perde esses 4kg?, ou eu consigo manter isso ai consumindo bastante carboidrato? obrigado

Eu faço academia a 3 meses e estou meio desanimado minha frequencia e de 4 a 5x por semana e vi mudanças sutis, mas o que me deixa insatisfeito e a demora o processo é lento e isso desanima muito ir na academia e sempre ter a rotina de sempre (faço treino de adaptacao e é AB ), ver que sempre carrego menos peso (ate menos peso que certas mulheres) e etc, alguem ja sentiu isso qdo estava no começo ? alguma dica pra dar um animo ?

Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum. Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões. Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok? De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia. A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente. No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992. QUADRO 1 - 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom). - 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo). - 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular). - >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo) Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características. Nomenclatura variada dos tipos de fibras: Tipo I (Resistência) Vermelhas Tônicas Lentas Slow twitch fibers (ST) Tipo I - Subtipo: I C Tipo II (Força e velocidade) Brancas Fásicas Rápidas Tipo IIA – rápida oxidativa Tipo IIB – rápida glicolítica Fast twitch fibers (FT) Tipo II- Subtipos II A II B II C* II AB II AC Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000. Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões. Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida. Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia. VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA 12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade VOLUME - séries - repetições - n° de exercícios por grupo muscular - n° de exercícios totais - frequência semanal - parcelamento INTENSIDADE - quilagem - amplitude - velocidade - intervalo recuparetivo entre exercícios - intervalo recuparetivo entre séries - sequência de exercícios Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento: FORÇA PURA - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = lenta - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis - SÉRIES = 1 a 6 - REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 - PARCELAMENTO = poderá ocorrer AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA) - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média a lenta - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por segmento corporal ou agonista/antagonista - SÉRIES = 2 a 6 - REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6 - PARCELAMENTO = poderá ocorrer POTÊNCIA MUSCULAR - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM - AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’) - VELOCIDADE = máxima - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por segmentos corporais ou agonista/antagonista - SÉRIES = 1 a 3 - REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e 30 s - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por segmentos corporais - SÉRIES = 3 a 6 - REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento INICIANTES (ADAPTAÇÃO) - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais em forma de circuito - SÉRIES = 1 a 2 - REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento Respostas hormonais. Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona . Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997) Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...). Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995) As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas. TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica). CONCLUSÃO Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis. HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22; MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13 POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997 RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96). SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72. VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000. WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997; PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação BOA SORTE E BONS TREINOS. Fiquem com Deus.

Olá amigos, gostaria de saber a opinião dos especialistas sobre a proteína texturizada de soja... Segundo as informações nutricionais, 50gramas (uma xícara de chá) contem 24 gramas e proteína. Ou seja, comendo uma xícara de chá de proteína texturizada de soja eu obtenho o equivalente a 4 ovos cozidos. Fora que é zero de gordura e cada 50 gramsas, tem 10 gramas de fibras. Vale a pena pelo preço. Eu compro um saco de 500 gramas por 2 reais. Ou seja, comendo 100 gramas por dia ( 2 xícaras de chá), eu obtenho 48 gramas de proteína (equivalente a 8 ovos) pelo preço de 40 centavos... Geralmente eu como cru mesmo, mastigando e dando pequenos goles dagua pra ajudar a engolir... parece um sucrilhos sem açucar... Não vale a pena misturar com leite porque o lance vira uma esponja dificil de engolir. Por isso acho mais facil mastigar e só depois jogar agua na boca, só pra engolir. Alguem poderia me dizer qual o melhor momento pra eu comer essa proteína? Antes ou depois do exercício? Lembrando que meu objetivo é hipertrofia. Abs!

Bom, pessoal! Sou o Sergio, tenho 38 anos, 74 kg, 1,76m. Uso cadeira de rodas e, como só malho membros superiores, faço tranquilamente toda a série de exercícios no mesmo dia. Tenho um aparelho daqueles da athetic way onde retirei o banco e posso fazer o treino sem sair da minha cadeira. faço, pela ordem: Supino inclinado, puxada pela frente, ombro, bíceps, puxada por trás e, num dia à parte, faço trabalho aeróbico no punch. Minha duvida é na quantidade de séries e repetições pois consigo fazer até 10x10, sendo que em determinados exercícios, como puxada pela frente e por trás, se aumentar muito o peso, meu corpo acaba levantado da cadeira! Posso aumentar os pesos mesmo que só consiga fazer, sei lá, 2x5 ou 3x5? Essa quantidade de séries e repetições (10x10) pode estar causando catabolismo ao invés de anabolismo? Posso treinar os mesmos grupos diáriamente ou não? Outra dúvida é se posso substituir o malto+whein por malto+albumina, faz diferença? Desculpem a quantidade de perguntas e gostaria de parabenizar a todos pelo fórum que é, sem dúvida nenhuma, grande fonte de informação! Um abraço a todos!

ola...minha duvida é por que nao estou mais consiguindo ganhar massa muscular..

Tenho 16 anos, 1.85 e 65 kg aproximadamente, e como vo começar a treinar eu queria saber o que e quando comer Cafe da Manha= 6:45 (to sempre atrasado pro colegio) Lanche da Manha= 9:40 Almoço= 1:15 ( eh qunado chego do colegio) Jantar= não tem um horario definido pretendo ir pra academia por volta das 6 ou 7

ae galera !! Alguem aki nu forum poderia me explicar para que serve o sulfato de vanadio?? ele ajuda na hipertrofia??? Desde Ja, Slayer_xm

Ai galera so pra constar aqui que este treino é o mais usado nos EUA, meu amigo que mora lah faz ele e diz que tdos do gynasio que ele faz tbm. Assim como o AxBxC é comum aqui no brasil o HIT é comum lah, e vo conta um segredinho pra vcs: meu amigo ganho horrores de massa muscular em 1 ano ele ficou maior do que muito neguinho ai que se entope de bomba. Ele disse que quando ele começou a treinar la passaram pra ele a intruçãr de como executar os exercícios e ele ficou fazendo uma adaptação de 2 meses, depois fez 1 mes mais "pesado" e ja partiu pro HIT. Vejo muito aqui dizendo que iniciante n pode fazer e eu axo isso uma grande besteira pois na musculação quase nada esta provado. Fica ai minha dica para os iniciantes sem resultados experimentarem isso, acima de tudo de seu maximo nos treino e faça com que seu musculo "se estrague" pois ele ira se recuperar no sono e muito maior. Abraços!

Bom galera, comecei fazer musculação a pouco tempo e pelo que já vi lendo tópicos aqui, é mais dificil ganhar massa apenas fazendo musculação e comendo, tem que ter uma ajuda de algum suplemento. O professor lá da academia disse que tomar malto é bom, porque da mais energia e tem carboidratos, mais ele disse pra tomar mais alguma coisa, porque só malto, ajuda, mais com outra coisa ajuda mais. Ele falou para tomar um tal de massa, bom eu sei lá o que é isso, ele disse que ele me vendia isso por 38 reais, um pacote com um kilo. Agora vai as perguntas: - Qual a melhor marca de malto? Ele me ofereceu um kg por 30 reais(num lembro a marca) dai eu falei pra ele que eu achei malto da millenium por 9 na net, dai ele disse que essa marca num presta, é verdade? - Massa, o que é esse treco? Qual a melhor marca? - E na onde eu acho o malto e a massa dessas marcas? Continuando, queria saber também se os melhores suplementos pra tomar é o malto e essa massa? Bom galera, por enquanto é só isso. Até mais. []'s

galera, navegando pela net encontrei um texto que falava sobre periodização,que seria o treinamento de musculação dividido em três partes: 1-força 2 -hipertrofia 3 - definição o que mais me chamou atenção,foi o primeiro treino o de força, pois achei ele muito parecido "isso se não for igual ao HIT" (MUITA INTENSIDADE E POUCO VOLUME). Seria hit um treinamento de força? e se sim, seria muito interessante seguir o esquema de periodização, mas ai também me surgiu uma dúvida, quanto tempo ficar em cada um desses níveis citados acima? grande abraço

Exmo Srs!! Antes de mais gostava de felicitar os criadores desta fabulosa página Web e a qualidade deste forum. Lamento que infelizmente não exista informação desta disponível em Portugal. Chamo-me Oliveira e sou de Portugal. Desde muito novo que sempre fui um aficcionado do Culturismo, embora, nunca tenha praticado. Muito recentemente, mais ou menos 3 meses, inscrevi-me num ginásio para ganhar massa muscular. O monitor do ginásio criou-me um programa que não é mais do que um circuito de máquinas. Até à presente data não evolui nada. Já lhe pedi para me criar um programa especifico, mas parece-me que ele percebe pouco da matéria, pois está mais ligado ao Fitness-Cardio. Assim sendo e uma vez que não posso contar com a ajuda dos meus colegas “grandes” que andam lá no ginásio, pois nunca dizem o que sabem, apenas dizem o que querem, embora não perceba muito bem porquê, solicito a vossa ajuda. Gostava que me explicassem qual é a diferença entre a hipertrofia e a musculação? Do que tenho lido na documentação disponível no vosso forum, percebo que para um iniciante, devo fazer um treino 3/1. Penso que seria o mais indicado para mim, pois neste momento estou a treinar três dias por semana. Assim sendo gostava que me ajudassem a criar um programa de hipertrofia 3/1 para esta fase inicial e um programa ABCDE para a segunda fase. Alguém me ajuda?? No plano 3/1 deve constar quais os grupos musculares que devo treinar em cada dia; quantos e que exercícios para cada músculo; quantas séries por exercício; quantas repetições por série, como deve ser o movimento do exercício. Li também que falam sempre em puxar cargas pesadas. O que consideram cargas pesadas?? Neste momento encontro-me a tomar um hipercalórico “Super Mega Mass 2000”. O que acham?? Só mais uma coisa. Alguém me pode indicar links onde eu possa ver que tipo de exercícios existe para cada músculo, como devem ser executados e que partes do músculo trabalham? Pergunto isto porque já ouvi chamar muita coisa ao mesmo tipo de exercício. Ouço sempre dizer, por exemplo “... faz supino recto que trabalhas o músculo todo...” É verdade?? Percebem? Gostava de consultar documentação que me pudesse ajudar a entender melhor como cada exercício trabalha o músculo e que exercícios existem para cada músculo e como se chamam. Alguém me pode ajudar? Obrigado amigos. Peço-vos desculpa por ser tão leigo na matéria, mas com a vossa ajuda sei que posso evoluir rapidamente. Dados pessoais; Altura: 1,85 cm Peso: 85 kg Idade: 29

fala ae pessoal blz?? to precisando de uma ajuda de vcs. meu treino atual é assim: Segunda: peito pck deck 4x10 supino reto barra 4x8 supino inclinado 4x8 cross over 3x10 cruxifixo 3x10 fly inclinado 4x10 Terça: Costas puxada alta 4x10 puxada articulada 4x8 puxada frente 4x8 cross unilateral 4x8 cavalinho 4x8 Quarta: Bíceps e tríceps Bíceps concentrada 3x8 simultanea 4x8 rosca direta 4x8 agachada 4x8 Tríceps testa cross 4x8 kick back 3x8 banco 4x12 puxada cross 4x8 Quinta: Ombro elevação lateral 3x10 dnvolvimento frente maq 4x10 desenvolvimento atras smith 4x10 elevação frontal 4x10 Sexta :`Perna , os básicos Coloquei meu treino aki pois msm fazendo concentrado os exercicios com carga alta e 30s de intervalo eu não estou tendo resultado, alguem me da uma ajuda urgente!!, oq vcs acham do meu treino? oq vcs mudariam?^ obrigado desde ja!

AUMENTO DE MASSA Fazer de 5 á 7 refeições diárias de duas em duas ou de três em três horas, a base de carboídrato complexo mais proteína magra. Importante atingir entre 1,5g á 2g de proteína magra por kilo corporal, dia . Exemplos de Carboídratos Complexos: arroz, batata, pão integral, aveia e macarrão etc... Exemplos de Proteínas: atum, filé de frango,carne magra, clara de ovo, whey (Proteína do Soro do Leite) etc... Obs.: Hipercalóricos ou Massa, também poderão ser utilizadas para acrescentar refeições. Saladas e poderão ser usadas a vontade junto as refeições. Fazer imediatamente a reposição pós treino com Dextrose ou Maltodextrina com Whey de preferência acrescentando 5g de Creatina mais 5g de Glutamina. A reposição acima descrita é indicada principalmente a atletas que praticam esportes como musculação, fisioculturismo, natação, musculação, atletismo, entre outros. E que necessitam de uma recuperação física o mais rápido possível. DICAS DE TREINO HIPERTROFIA MÁXIMA O tempo de descanso deverá ser de 40” á 1minuto de intervalo entre ás séries. Fazer entre 8 a 12 repetições máximas indo até a falha total (significa dentro deste número de repetições, fazer a série até onde o músculo não for capaz de realizar mais repetições). Existem outros princípios de treinamento para atletas mais avançados, conhecido como principio de Treinamento Weider. REPETIÇÕES FORÇADAS DROP-SETS SOBRECARGA NA FASE NEGATIVA NEGATIVES (SÉRIES NEGATIVAS) REPETIÇÕES PARCIAIS ENTRE OUTRAS. PARA EVITAR AUMENTO DE PESO E PARA DEFINIÇÃO O consumo de calorias deve ser igual ao gasto calórico. Cada 3500 calorias consumidas não gastas equivale a aproximadamente 01kg de gordura armazenada. (geralmente é medido por semana). O excesso de consumo de carboidratos também será armazenado como gordura subcutânea. O total calórico consumido durante um dia deve ser divididi no maior número de refeições possíveis. Exemplo: 2000 kcal/dia divididos durante um dia em 4 refeições de 500 calorias cada uma, ou em até 8 refeições de 250 calorias, com um intervalo de 2 a 3 horas entre cada uma. Ao alimentar-se, o ideal é faze-lo de tal forma a não se sentir como estômago pesado, ou seja, ao consumir os alimentos não se deve sentir totalmente satisfeito, mas sim sem fome. Durante as dietas de emagrecimento não se deve perder mais de 1 a 1,5kg por semana, caso contrário se estará perdendo massa muscular. Cada indivíduo necessita de uma quantidade diferente de calorias. Para um melhor resultado da dieta recomendam-se atividades físicas físicas, principalmente aeróbicas(esteira,bicicleta,ambas no mínimo de 30(trinta) minutos, de 04 a 06 vezes por semana, preferencialmente em jejum). Carboidrato complexo também deve ser evitado no período da noite, principalmente perto do sono, pois esse é a principal fonte de energia, assim ao ingeri-lo deve se gasta-lo, caso contrário será acumulado como tecido adiposo. Deve ser evitado o consumo de frutas à noite. Durante o sono, ocorre a maciça mobilização de gordura invadindo a corrente sanguinea, acabando por formar com a frutose ou outro açúcar, dessa refeição realizada a noite, os triglicérides. Recomenda-se, o consumo, no jantar, de folhas verdes e alguns legumes acompanhados de proteínas. Espero q isso ajude alguem....ou pelo menos sirva para alguma coisa fui

Tenho a maior vontade de fazer muay thai ou o kung fu, só q meu objetivo na musculação é hipertrofia, fazendo alguma dessas artes, vcs acham q prejudicaria e muito no meu ganho de massa??? quem pratica ou ja praticou opinem ae, ou quem nao pratica expoe suas ideias. faloww

Um cara tah vendendo GLICEROL PURO (100%) ou glicerina, e tá dizendo que há um ganho de massa de até 2kg por mês e que não é gordura e quando parar de tomar perde só de 10 a 20% do que ganhou... https://www.gigafarma.com.br/glicerina-bi-dest-farmax-100ml-un.html É verdade? Os entendidos aí, tem como ser? Eu sei que ele causa hiper-absorção de água, mas daí a construção muscular é um caminho bizarro hein? Abraço

Suplementação de creatina no treinamento de musculação e influência no aumento de massa muscular REZENDE, Alexandre Rodrigues Alves. Revista Digital Vida & Saúde, Juiz de Fora, v. 2, n. 1, fev./mar. 2003. INTRODUÇÃO A creatina foi descoberta em 1832 pelo cientista francês Michel Eugene Chevreul. Ele observou que a creatina se acumulava nos músculos em conseqüência da atividade física, esta conclusão ocorreu devido à observação de uma concentração dez vezes maior em raposas selvagens do que nas domesticadas. No começo do século XX, demonstrou-se que parte da creatina ingerida pelos seres humanos não era excretada na urina, concluindo assim que a creatina é armazenada no organismo humano. Em 1912, pesquisadores observaram que a sua ingestão pode aumentar significativamente a própria concentração no tecido muscular. Em 1927, Fiske e Subarrow descobriram o fosfato de creatina e determinaram o papel da creatina no metabolismo do músculo esquelético. Muitos suplementos surgiram e desapareceram nos últimos anos, más a creatina provavelmente não fará parte destes. Isso porque a creatina vem demonstrando a sua eficácia no desenvolvimento de aptidões físicas como o ganho de força e potência muscular comumente utilizados na maioria dos desportos. Resultados relacionados ao aumento de massa muscular também são expressivos, porém, como veremos nesta pesquisa pode ser limitado. A creatina é uma substância encontrada no organismo e consiste da combinação de três aminoácidos – arginina, glicina e metionina (Balson et.al.,1994). Cerca de 95% da creatina do organismo encontra-se nos músculos esqueléticos, enquanto o restante está distribuído especialmente no coração, cérebro e testículos. Além do suplemento, a creatina também é encontrada principalmente em carnes e peixes (3 a 5 g de CR por Kg de peixe e carne) e quando as necessidades do organismo excedem a ingesta de creatina ela pode ser sintetizada endogenamente numa quantidade limitada a partir de aminoácidos no fígado, pâncreas e rins. A necessidade diária de creatina é de aproximadamente 2 a 3 g, metade é obtida da dieta enquanto que o restante é sintetizado. Quase toda a creatina ingerida incorpora-se ao músculo esquelético (a concentração média é de 125 mmol por quilo de músculo seco). Cerca de 40 % se encontra como creatina livre e o resto é combinado rapidamente com o fosfato, formando a fosfocreatina ou PCr. As fibras do tipo II de contração rápida dos músculos, armazenam de 4 a 6 vezes mais PCr do que ATP. Sendo assim o papel da fosfocreatina é de servir como um “reservatório de energia” das células para fornecer energia rápida ligada ao fosfato para ressintetizar o ATP (mais rapidamente do que o ATP gerado na glicogenólise) Eventualmente a creatina é catabolizada para creatinina na musculatura e excretada pelos rins. A taxa de turnover diário de creatina, segundo Balson et al., 1995 e Hoberman et al., 1948 (citados por Williams et al., 2000), foi estimada como sendo em torno de 1,6% do pool total de creatina (aproximadamente 120 g em um homem adulto de 70 Kg). PAPEL DA CREATINA NO METABOLISMO ENERGÉTICO O papel da CP durante o exercício é gerar ATP. A creatina (CR) é essencial para esse processo pelo fato de cerca de dois terços desse nutriente armazenado no músculo serem fosforilados pela enzima creatina quinase (CQ) para formar CP. Durante o exercício explosivo, o fosfato da CP é clivado para fornecer energia à ressíntese de ATP conforme se segue. CP+ADP <> ATP+CR A energia derivada da degradação da CP permite ao pool de ATP ser reciclado mais de doze vezes durante o exercício supramáximo. Sahlin (1986; segundo Williams et al., 2000: 20), calcula que os estoques de CP contenham 0,34 mol de ATP, produzindo 8,6 mmol ATP/Kg de peso seco e suportem exercícios de intensidade muito elevada com duração não superior a cerca de 30 segundos. Foi proposto por Newsholme e Beis (1996; ibid: 25) que uma das funções primárias do sistema dos fosfogênios é tamponar as elevações da ADP em vez de simplesmente ressintetizar ATP. Relata-se que elevações consideráveis de ADP apresentam um efeito inibitório em algumas reações da adenosina trifosfato. A PCr também pode funcionar como uma lançadeira para levar o fosfato intramuscular de alta energia entre a mitocôndria e os locais das pontes cruzadas onde se inicia a ação muscular. SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA E SUA INFLUÊNCIA NA MASSA CORPORAL A creatina sendo uma substância osmoticamente ativa, isto é, devido ao seu aumento intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato induzir um influxo de água para dentro da célula é capaz de aumentar a água intracelular e, conseqüentemente, a massa corporal. Além disso, pesquisas de Volek et al., (1997), resultaram num aumento de massa corporal médio de 1,4 kg após a ingestão de 25 g de creatina durante 1 semana, sugerindo que o aumento na hidratação celular e/ou creatina fosfato pode estimular a síntese protéica e diminuir a degradação de proteínas, possivelmente aumentando a massa isenta de gordura. Entretanto, a suplementação de creatina (20 g/dia) durante um pequeno período de tempo (5 dias) parece não influenciar alguns hormônios, tais como a testosterona, hormônio do crescimento e o cortisol, que poderiam influenciar na massa corporal. Contudo, 5 semanas de suplementação de creatina (10 g/dia) tendeu a manter o cortisol sérico mais elevado no grupo creatina que no placebo durante o período de recuperação (Op’t Eijnde B., Hespel P., 2001). Ziegenfuss et al. (1998 a; relatado por Willians et al., 2000: 193), reportaram um aumento médio significativo de 1,8% na massa corporal de homens onívoros após a suplementação de creatina de 0,35g/Kg de peso corporal por 5 dias. Esse efeito, segundo sua pesquisa, permaneceu por 28 dias após término da suplementação. Mihic et al. (2000) também reportaram aumentos significativos na massa corporal total e massa isenta de gordura, com nenhuma mudança na gordura corporal, após suplementação de 20g/dia por 5 dias de creatina em indivíduos jovens e saudáveis de ambos os sexos. Sendo que as mudanças de massa foram maiores nos homens do que nas mulheres. Rawson et al. (2000) analisaram 17 homens com idade entre 60 e 78 anos, suplementando com 5 g diárias de creatina ou placebo mais 1 g de sacarose, 4 vezes por dia durante 5 dias. Encontraram um pequeno mas estatisticamente significante aumento na massa corporal no grupo creatina (0,5 kg), porém não houve aumento na força isocinética e isométrica entre os grupos na pré e pós-suplementação. Entretanto, Rawson et al. (1999), realizou uma pesquisa com 20 homens com idade entre 60 e 82 anos, investigando o efeito da suplementação oral de creatina (20 g de CR ou placebo por 10 dias seguidos por 4 g de placebo ou CR durante 20 dias) na composição corporal, força de flexão de cotovelo e fadiga dos extensores dos joelhos. Os autores concluíram que não houve diferença significante na massa corporal, densidade corporal ou massa de gordura livre avaliado pelo peso hidrostático, tão pouco diferença de força entre os grupos creatina e placebo. A pesquisa sugere que a suplementação de 30 dias de creatina pode beneficiar a redução da fadiga muscular em homens acima de 60 anos, más não afeta a composição corporal ou a força. A ingestão concomitante de carboidratos pode aumentar o efeito da suplementação de creatina sobre a massa corporal. Green et al. (1996), utilizando 22 jovens saudáveis do sexo masculino, descreveram que a sobrecarga de creatina aumentou a massa corporal em 0,6 kg. Mas, quando uma quantidade igual de creatina foi consumida com aproximadamente 370 g de carboidratos simples ao longo do dia, os indivíduos ganharam 2,1 kg. Entretanto, o grupo creatina-carboidratos consumiu aproximadamente 880 kcal diariamente a mais que o grupo suplementado somente com creatina, podendo ter sido esta a causa das diferenças entre os dois grupos. Adicionalmente, os carboidratos estocados como glicogênio também se ligam à água. O grupo placebo não experimentou mudanças na massa corporal. Além disso, um grupo de indivíduos consumiu a mistura creatina-carboidratos, mas se exercitou em cicloergômetro diariamente por 1 hora numa intensidade de 70 % do VO2 máximo, por alguma razão não explicada, possivelmente pelo gasto energético, pela desidratação associada ao exercício ou pelo tipo de fibra muscular utilizada durante o esforço este grupo não experimentou um aumento de massa corporal. Vários estudos duplo-cego, com controle placebo usando indivíduos experientes em treinamento de força ou levantadores de peso também demonstraram efeitos positivos da suplementação de creatina em curto prazo sobre a massa corporal. Em um estudo de Volek et al. (1997 a; citados por Williams et al., 2000: 197-198), usando 13 homens saudáveis treinados em força, embora não tenha calculado o percentual de gordura corporal, os cientistas avaliaram o efeito da suplementação de creatina sobre a espessura de sete dobras cutâneas. Não houve efeito significativo da suplementação de creatina na soma da espessura dessas dobras, tendo um aumento de 1,3 Kg nos grupos creatina sem alteração significativa do grupo placebo. Tais achados sugerem que o aumento da massa corporal foi causado por aumento de massa isenta de gordura. Estudos com 14 dias ou mais de suplementação de creatina são classificados como sendo de longo prazo. Esses estudos geralmente incorporam uma fase de sobrecarga seguida de uma fase maior de manutenção. Volek et al. (1999), usando um arranjo experimental aleatório, duplo cego, avaliaram o efeito da suplementação de creatina (25g/dia por 7 dias; 5g/dia por 11 semanas) sobre a massa e a composição corporal (determinadas pela pesagem hidrostática) em 19 homens treinados em força submetidos ao treinamento de força pesado periodizado de 3 a 4 vezes por semana durante 12 semanas.. Biopsias musculares foram realizadas antes, após 1 semana e após 12 semanas do programa de treinamento para avaliar mudanças nas fibras musculares. Após 1 semana, a massa corporal (de 82,1 kg para 83,8 kg) e a muscular isenta de gordura (de 68,7 Kg para 70,2 Kg) estavam significativamente elevadas no grupo creatina, mas não no grupo placebo. Após 12 semanas, ambos os grupos aumentaram a massa corporal (creatina, de 82,1 Kg para 87,3 Kg; placebo, 82,9 para 85,9 Kg) e massa isenta de gordura (creatina,68,7 Kg para 73,0 Kg; placebo, 68,6 kg para 70,7 kg), mas os aumentos foram significativamente maiores nos indivíduos do grupo creatina. Adicionalmente o grupo creatina demonstrou aumentos significativamente maiores na seção transversa das fibras do tipo I (35% vs 11%), IIA (36% vs 15%) e IIB (35% vs 6%) em relação ao grupo placebo após 12 semanas. Porém, alguns estudos não têm demonstrado efeito sobre a massa ou a composição corporal devido a suplementação de creatina. Bermon et al. (1998), testaram 32 sujeitos entre 67 e 80 anos sendo 16 homens e 16 mulheres durante 52 dias. O treinamento de força consistiu em 3 sets de 8 repetições a 80 % de 1 repetição máxima de leg press, extensão de perna e supino, 3 dias por semana. Os indivíduos não apresentaram efeitos significativos da suplementação de creatina (20g/dia por 5 dias, 3 g/dia por 47 dias) sobre a massa corporal, gordura corporal e volume muscular em idosos sedentários (67 – 80 anos). Da mesma forma Wood et al. (1998; citado por Williams et al., 2000: 205), usando 44 universitários do sexo masculino, treinados em força, que se exercitavam pelo menos uma vez por semana, reportaram que 6 semanas de suplementação de creatina (20g/dia por 5 dias; e 2 g/dia por 37 dias) não tiveram efeito significativo sobre a massa magra, medida por pesagem hidrostática, ou sobre as circunferências do tronco, abdômen, coxa ou braços. Thompson et al. (1996; ibid: 205) e Larson et al. (1998; ibid: 205) experimentaram a suplementação de creatina em mulheres atletas, sem mudanças significativas na massa magra. Volek e Kraemer (1996; segundo Williams et al., 2000: 39), numa excelente revisão sobre o efeito da suplementação de creatina na composição corporal, observaram que a creatina pode ser o sinal químico que acopla a atividade muscular aumentada ao desenvolvimento do processo de síntese protéica contrátil na hipertrofia. Volek e Kraemer (1996), fizeram as seguintes observações a partir de modelos animais (células musculares mononucleadas isoladas de peitos de embriões de galinha): · A creatina fornecida in vitro aumenta a taxa de síntese de miosina de cadeia pesada e actina formadas tanto in vitro como in vivo. · A creatina afeta apenas a taxa de síntese protéica, não a taxa de degradação. · A creatina afeta apenas as células que já estejam sintetizando proteínas musculares, não os eventos celulares durante a proliferação de mioblasto ou a fusão celular. · A creatina aumenta a síntese total de ácido ribonucléico (RNA) e parece induzir preferencialmente algumas classes de RNA. · O efeito da creatina é mantido em diferentes estágios da síntese de proteínas musculares; entretanto, o efeito primário está conectado com o núcleo e ocorre no nível da transcrição. Entretanto, abordagens experimentais para a hipertrofia do músculo adulto ainda não são claras tendo-se em vista os níveis relativamente altos de creatina endógena já presente na célula muscular adulta. O efeito modulador da creatina pode, por tanto, estar no máximo na célula adulta. Sendo assim, um levantamento dos efeitos da creatina sobre a fadiga muscular deverá ser realizado objetivando analisar como a creatina pode influenciar no desempenho da contração muscular e conseqüentemente no aumento da massa muscular causado por um efeito anabólico indireto. FADIGA MUSCULAR A pergunta é: A suplementação de creatina poderia aumentar o desempenho no exercício de intensidade muito alta, como ocorre no exercício aeróbio prolongado em função da suplementação de carboidrato? A causa da fadiga induzida pelo exercício depende da intensidade e duração do esforço, podendo ser relacionada a vários fatores. Dentre eles, a formação aumentada de neurotransmissores inibitórios, níveis diminuídos de substratos metabólicos, redução do processo metabólico, distúrbio no equilíbrio ácido-básico, diminuição no transporte de oxigênio, distúrbio no balanço de eletrólitos e aumento na temperatura corporal resultando em hipertermia. Sahlin (1998; citado por Williams et al., 2000: 34) revisou a hipótese de que a fadiga muscular é causada pela falha no processo energético de gerar adenosina trifosfato (ATP) numa taxa adequada. Entretanto, Sahlin (1998) observou que a taxa máxima de degradação de CP observada in vivo é próxima da taxa de hidrólise máxima de ATP pela proteína contrátil in vitro. Sendo razoável a idéia de que a liberação de energia em períodos de atividade muito curtos de alta intensidade não é limitada pela taxa de geração de ATP por meio da CP, más, ao contrário, pela limitações intrínsecas das proteínas contráteis ou recrutamento das unidades motoras. Sahlin (1998; ibid: 34-35) também enfatiza que, poderia-se esperar a diminuição da taxa de degradação máxima de CP quando o conteúdo muscular desse fosfogênio se reduz. Portanto, a disponibilidade de CP pode ser um fator limitante na produção de potência mesmo antes do conteúdo de creatina fosfato muscular estar totalmente depletado (corrida de 100m a velocidade diminui, apesar da CP não estar completamente depletada). Evidências indicam que a fadiga neste tipo de exercício está relacionada à incapacidade nas fibras tipo II em manterem as elevadas taxas de ressíntese de ATP exigidas. Tem-se sugerido que isso resulta da rápida depleção dos estoques de CP das fibras tipo II e de uma taxa de glicogenólise insuficiente para compensar a queda na produção de ATP quando o estoque de CP está depletado, diminuindo a geração de força. Além disso, a ligação entre a deficiência energética e a fadiga pode estar relacionada a aumentos nos produtos de hidrólise do ATP, isto é, o ADP, adenosina monofosfato (AMP) ou fosfato inorgânico (Pi) em vez da diminuição de ATP por si só. Uma pequena quantidade de ATP causaria aumentos relativamente grandes da ADP e AMP devido às baixas concentrações desses últimos compostos. Confirmando a hipótese de que em muitos casos a fadiga está relacionada ao desajuste entre a utilização e a geração de ATP. CONCLUSÃO Graham AS e Hatton RC (1999) numa revisão dos artigos sobre a suplementação de creatina forneceram uma visão geral dos dados sobre a eficácia assim como a segurança da suplementação. Segundo os autores, o uso de creatina tem sido cada vez mais comum entre atletas profissionais, se espalhando entre atletas colegiais e amadores e até mesmo sendo utilizada por crianças. Descrevem também, que apesar de muitas provas clínicas, faltam pesquisas e que devido ao marketing comercial o produto não encontra o mesmo controle de qualidade dos padrões farmacêuticos, preocupados com impurezas ou dosagens inadequadas indicadas nos rótulos. O aumento de creatina no músculo pode permitir um grande armazenamento de fosfocreatina para desenvolver e fornecer energia. Apesar de muitas provas clínicas faltam pesquisas. Investigações laboratoriais envolvendo vários protocolos de força e resistência tiveram rendimentos aproximados, manifestando um efeito positivo ou nenhum efeito, sendo que, o desempenho é mais freqüentemente aumentado nas atividades de curta duração e alta intensidade não sendo vantajosa em esportes de resistência. Em relação aos aumentos de massa corporal as mesmas conclusões podem ser relatadas. Alguns estudos encontraram resultados positivos no aumento de massa corporal durante suplementação de curta ou longa duração (Ziegenfuss et al.; 1998a e Volek et al., 1997a citados por Williams et al., 2000; Volek et al., 1997; Mihic et al., 2000; Rawson et al., 2000; Volek et al., 1999), porém vários cientistas não conseguiram comprovar a eficácia da suplementação de creatina (Wood et al., 1998; Thompson et al., 1996; Larson et al., 1998, citados por Williams et al., 2000; Bermon et al., 1998; Stevenson e Dudley, 2001) necessitando que mais estudos sejam realizados visando um melhor entendimento dos processos metabólicos relacionados ao aumento da massa corporal durante a suplementação da creatina, analisando se o aumento na composição de massa corporal decorre do efeito anabólico da creatina na síntese do tecido muscular, da retenção de água intracelular dos depósitos aumentados de creatina ou devido a outros fatores. REFERÊNCIA BIBLIOGRAFIA 1.Balson P.; Söderlund K.; Ekblom B. 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Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc; 33(3):449-53. 7.Rawson, E. S.; Wehnert, M. L.; Clarkson, P. M.; 1999. Effects of 30 days of creatine ingestion in older men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 80(2):139-44. 8.Rawson, E. S.; Clarkson, P. M.; 2000. Acute creatine supplementation in older men. Int J Sports Med; 21(1):71-5. 9.Stevenson S.W.; Dudley G. A. (2001). Dietary creatine supplementation and muscular adaptation to resistive overload. Med Sci Sports Exerc; 33( : 1304-10. 10.Volek J. S.; Kraemer, W. J.; Bush J. A.; Boetes M.; Incledon T.; Clark K. L.; Lynch J. M. 1997. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc; 97(7):765-70. 11.Volek J. S.; Duncan N. D.; Mazzetti S. A.; Staron R. S.; Putukian M.; Gómez A. L.; Pearson D. R.; Fink W. J.; Kraemer W. J. 1999. 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