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Bom galera, comecei fazer musculação a pouco tempo e pelo que já vi lendo tópicos aqui, é mais dificil ganhar massa apenas fazendo musculação e comendo, tem que ter uma ajuda de algum suplemento. O professor lá da academia disse que tomar malto é bom, porque da mais energia e tem carboidratos, mais ele disse pra tomar mais alguma coisa, porque só malto, ajuda, mais com outra coisa ajuda mais. Ele falou para tomar um tal de massa, bom eu sei lá o que é isso, ele disse que ele me vendia isso por 38 reais, um pacote com um kilo. Agora vai as perguntas: - Qual a melhor marca de malto? Ele me ofereceu um kg por 30 reais(num lembro a marca) dai eu falei pra ele que eu achei malto da millenium por 9 na net, dai ele disse que essa marca num presta, é verdade? - Massa, o que é esse treco? Qual a melhor marca? - E na onde eu acho o malto e a massa dessas marcas? Continuando, queria saber também se os melhores suplementos pra tomar é o malto e essa massa? Bom galera, por enquanto é só isso. Até mais. []'s

galera, navegando pela net encontrei um texto que falava sobre periodização,que seria o treinamento de musculação dividido em três partes: 1-força 2 -hipertrofia 3 - definição o que mais me chamou atenção,foi o primeiro treino o de força, pois achei ele muito parecido "isso se não for igual ao HIT" (MUITA INTENSIDADE E POUCO VOLUME). Seria hit um treinamento de força? e se sim, seria muito interessante seguir o esquema de periodização, mas ai também me surgiu uma dúvida, quanto tempo ficar em cada um desses níveis citados acima? grande abraço

Exmo Srs!! Antes de mais gostava de felicitar os criadores desta fabulosa página Web e a qualidade deste forum. Lamento que infelizmente não exista informação desta disponível em Portugal. Chamo-me Oliveira e sou de Portugal. Desde muito novo que sempre fui um aficcionado do Culturismo, embora, nunca tenha praticado. Muito recentemente, mais ou menos 3 meses, inscrevi-me num ginásio para ganhar massa muscular. O monitor do ginásio criou-me um programa que não é mais do que um circuito de máquinas. Até à presente data não evolui nada. Já lhe pedi para me criar um programa especifico, mas parece-me que ele percebe pouco da matéria, pois está mais ligado ao Fitness-Cardio. Assim sendo e uma vez que não posso contar com a ajuda dos meus colegas “grandes” que andam lá no ginásio, pois nunca dizem o que sabem, apenas dizem o que querem, embora não perceba muito bem porquê, solicito a vossa ajuda. Gostava que me explicassem qual é a diferença entre a hipertrofia e a musculação? Do que tenho lido na documentação disponível no vosso forum, percebo que para um iniciante, devo fazer um treino 3/1. Penso que seria o mais indicado para mim, pois neste momento estou a treinar três dias por semana. Assim sendo gostava que me ajudassem a criar um programa de hipertrofia 3/1 para esta fase inicial e um programa ABCDE para a segunda fase. Alguém me ajuda?? No plano 3/1 deve constar quais os grupos musculares que devo treinar em cada dia; quantos e que exercícios para cada músculo; quantas séries por exercício; quantas repetições por série, como deve ser o movimento do exercício. Li também que falam sempre em puxar cargas pesadas. O que consideram cargas pesadas?? Neste momento encontro-me a tomar um hipercalórico “Super Mega Mass 2000”. O que acham?? Só mais uma coisa. Alguém me pode indicar links onde eu possa ver que tipo de exercícios existe para cada músculo, como devem ser executados e que partes do músculo trabalham? Pergunto isto porque já ouvi chamar muita coisa ao mesmo tipo de exercício. Ouço sempre dizer, por exemplo “... faz supino recto que trabalhas o músculo todo...” É verdade?? Percebem? Gostava de consultar documentação que me pudesse ajudar a entender melhor como cada exercício trabalha o músculo e que exercícios existem para cada músculo e como se chamam. Alguém me pode ajudar? Obrigado amigos. Peço-vos desculpa por ser tão leigo na matéria, mas com a vossa ajuda sei que posso evoluir rapidamente. Dados pessoais; Altura: 1,85 cm Peso: 85 kg Idade: 29

Por que eu não consigo ganhar massa muscular, será por que eu estou treinando TaeKwonDo??? Eu tomo Albumine e L-Carnitina.

AUMENTO DE MASSA Fazer de 5 á 7 refeições diárias de duas em duas ou de três em três horas, a base de carboídrato complexo mais proteína magra. Importante atingir entre 1,5g á 2g de proteína magra por kilo corporal, dia . Exemplos de Carboídratos Complexos: arroz, batata, pão integral, aveia e macarrão etc... Exemplos de Proteínas: atum, filé de frango,carne magra, clara de ovo, whey (Proteína do Soro do Leite) etc... Obs.: Hipercalóricos ou Massa, também poderão ser utilizadas para acrescentar refeições. Saladas e poderão ser usadas a vontade junto as refeições. Fazer imediatamente a reposição pós treino com Dextrose ou Maltodextrina com Whey de preferência acrescentando 5g de Creatina mais 5g de Glutamina. A reposição acima descrita é indicada principalmente a atletas que praticam esportes como musculação, fisioculturismo, natação, musculação, atletismo, entre outros. E que necessitam de uma recuperação física o mais rápido possível. DICAS DE TREINO HIPERTROFIA MÁXIMA O tempo de descanso deverá ser de 40” á 1minuto de intervalo entre ás séries. Fazer entre 8 a 12 repetições máximas indo até a falha total (significa dentro deste número de repetições, fazer a série até onde o músculo não for capaz de realizar mais repetições). Existem outros princípios de treinamento para atletas mais avançados, conhecido como principio de Treinamento Weider. REPETIÇÕES FORÇADAS DROP-SETS SOBRECARGA NA FASE NEGATIVA NEGATIVES (SÉRIES NEGATIVAS) REPETIÇÕES PARCIAIS ENTRE OUTRAS. PARA EVITAR AUMENTO DE PESO E PARA DEFINIÇÃO O consumo de calorias deve ser igual ao gasto calórico. Cada 3500 calorias consumidas não gastas equivale a aproximadamente 01kg de gordura armazenada. (geralmente é medido por semana). O excesso de consumo de carboidratos também será armazenado como gordura subcutânea. O total calórico consumido durante um dia deve ser divididi no maior número de refeições possíveis. Exemplo: 2000 kcal/dia divididos durante um dia em 4 refeições de 500 calorias cada uma, ou em até 8 refeições de 250 calorias, com um intervalo de 2 a 3 horas entre cada uma. Ao alimentar-se, o ideal é faze-lo de tal forma a não se sentir como estômago pesado, ou seja, ao consumir os alimentos não se deve sentir totalmente satisfeito, mas sim sem fome. Durante as dietas de emagrecimento não se deve perder mais de 1 a 1,5kg por semana, caso contrário se estará perdendo massa muscular. Cada indivíduo necessita de uma quantidade diferente de calorias. Para um melhor resultado da dieta recomendam-se atividades físicas físicas, principalmente aeróbicas(esteira,bicicleta,ambas no mínimo de 30(trinta) minutos, de 04 a 06 vezes por semana, preferencialmente em jejum). Carboidrato complexo também deve ser evitado no período da noite, principalmente perto do sono, pois esse é a principal fonte de energia, assim ao ingeri-lo deve se gasta-lo, caso contrário será acumulado como tecido adiposo. Deve ser evitado o consumo de frutas à noite. Durante o sono, ocorre a maciça mobilização de gordura invadindo a corrente sanguinea, acabando por formar com a frutose ou outro açúcar, dessa refeição realizada a noite, os triglicérides. Recomenda-se, o consumo, no jantar, de folhas verdes e alguns legumes acompanhados de proteínas. Espero q isso ajude alguem....ou pelo menos sirva para alguma coisa fui

Tenho a maior vontade de fazer muay thai ou o kung fu, só q meu objetivo na musculação é hipertrofia, fazendo alguma dessas artes, vcs acham q prejudicaria e muito no meu ganho de massa??? quem pratica ou ja praticou opinem ae, ou quem nao pratica expoe suas ideias. faloww

Suplementação de creatina no treinamento de musculação e influência no aumento de massa muscular REZENDE, Alexandre Rodrigues Alves. Revista Digital Vida & Saúde, Juiz de Fora, v. 2, n. 1, fev./mar. 2003. INTRODUÇÃO A creatina foi descoberta em 1832 pelo cientista francês Michel Eugene Chevreul. Ele observou que a creatina se acumulava nos músculos em conseqüência da atividade física, esta conclusão ocorreu devido à observação de uma concentração dez vezes maior em raposas selvagens do que nas domesticadas. No começo do século XX, demonstrou-se que parte da creatina ingerida pelos seres humanos não era excretada na urina, concluindo assim que a creatina é armazenada no organismo humano. Em 1912, pesquisadores observaram que a sua ingestão pode aumentar significativamente a própria concentração no tecido muscular. Em 1927, Fiske e Subarrow descobriram o fosfato de creatina e determinaram o papel da creatina no metabolismo do músculo esquelético. Muitos suplementos surgiram e desapareceram nos últimos anos, más a creatina provavelmente não fará parte destes. Isso porque a creatina vem demonstrando a sua eficácia no desenvolvimento de aptidões físicas como o ganho de força e potência muscular comumente utilizados na maioria dos desportos. Resultados relacionados ao aumento de massa muscular também são expressivos, porém, como veremos nesta pesquisa pode ser limitado. A creatina é uma substância encontrada no organismo e consiste da combinação de três aminoácidos – arginina, glicina e metionina (Balson et.al.,1994). Cerca de 95% da creatina do organismo encontra-se nos músculos esqueléticos, enquanto o restante está distribuído especialmente no coração, cérebro e testículos. Além do suplemento, a creatina também é encontrada principalmente em carnes e peixes (3 a 5 g de CR por Kg de peixe e carne) e quando as necessidades do organismo excedem a ingesta de creatina ela pode ser sintetizada endogenamente numa quantidade limitada a partir de aminoácidos no fígado, pâncreas e rins. A necessidade diária de creatina é de aproximadamente 2 a 3 g, metade é obtida da dieta enquanto que o restante é sintetizado. Quase toda a creatina ingerida incorpora-se ao músculo esquelético (a concentração média é de 125 mmol por quilo de músculo seco). Cerca de 40 % se encontra como creatina livre e o resto é combinado rapidamente com o fosfato, formando a fosfocreatina ou PCr. As fibras do tipo II de contração rápida dos músculos, armazenam de 4 a 6 vezes mais PCr do que ATP. Sendo assim o papel da fosfocreatina é de servir como um “reservatório de energia” das células para fornecer energia rápida ligada ao fosfato para ressintetizar o ATP (mais rapidamente do que o ATP gerado na glicogenólise) Eventualmente a creatina é catabolizada para creatinina na musculatura e excretada pelos rins. A taxa de turnover diário de creatina, segundo Balson et al., 1995 e Hoberman et al., 1948 (citados por Williams et al., 2000), foi estimada como sendo em torno de 1,6% do pool total de creatina (aproximadamente 120 g em um homem adulto de 70 Kg). PAPEL DA CREATINA NO METABOLISMO ENERGÉTICO O papel da CP durante o exercício é gerar ATP. A creatina (CR) é essencial para esse processo pelo fato de cerca de dois terços desse nutriente armazenado no músculo serem fosforilados pela enzima creatina quinase (CQ) para formar CP. Durante o exercício explosivo, o fosfato da CP é clivado para fornecer energia à ressíntese de ATP conforme se segue. CP+ADP <> ATP+CR A energia derivada da degradação da CP permite ao pool de ATP ser reciclado mais de doze vezes durante o exercício supramáximo. Sahlin (1986; segundo Williams et al., 2000: 20), calcula que os estoques de CP contenham 0,34 mol de ATP, produzindo 8,6 mmol ATP/Kg de peso seco e suportem exercícios de intensidade muito elevada com duração não superior a cerca de 30 segundos. Foi proposto por Newsholme e Beis (1996; ibid: 25) que uma das funções primárias do sistema dos fosfogênios é tamponar as elevações da ADP em vez de simplesmente ressintetizar ATP. Relata-se que elevações consideráveis de ADP apresentam um efeito inibitório em algumas reações da adenosina trifosfato. A PCr também pode funcionar como uma lançadeira para levar o fosfato intramuscular de alta energia entre a mitocôndria e os locais das pontes cruzadas onde se inicia a ação muscular. SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA E SUA INFLUÊNCIA NA MASSA CORPORAL A creatina sendo uma substância osmoticamente ativa, isto é, devido ao seu aumento intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato induzir um influxo de água para dentro da célula é capaz de aumentar a água intracelular e, conseqüentemente, a massa corporal. Além disso, pesquisas de Volek et al., (1997), resultaram num aumento de massa corporal médio de 1,4 kg após a ingestão de 25 g de creatina durante 1 semana, sugerindo que o aumento na hidratação celular e/ou creatina fosfato pode estimular a síntese protéica e diminuir a degradação de proteínas, possivelmente aumentando a massa isenta de gordura. Entretanto, a suplementação de creatina (20 g/dia) durante um pequeno período de tempo (5 dias) parece não influenciar alguns hormônios, tais como a testosterona, hormônio do crescimento e o cortisol, que poderiam influenciar na massa corporal. Contudo, 5 semanas de suplementação de creatina (10 g/dia) tendeu a manter o cortisol sérico mais elevado no grupo creatina que no placebo durante o período de recuperação (Op’t Eijnde B., Hespel P., 2001). Ziegenfuss et al. (1998 a; relatado por Willians et al., 2000: 193), reportaram um aumento médio significativo de 1,8% na massa corporal de homens onívoros após a suplementação de creatina de 0,35g/Kg de peso corporal por 5 dias. Esse efeito, segundo sua pesquisa, permaneceu por 28 dias após término da suplementação. Mihic et al. (2000) também reportaram aumentos significativos na massa corporal total e massa isenta de gordura, com nenhuma mudança na gordura corporal, após suplementação de 20g/dia por 5 dias de creatina em indivíduos jovens e saudáveis de ambos os sexos. Sendo que as mudanças de massa foram maiores nos homens do que nas mulheres. Rawson et al. (2000) analisaram 17 homens com idade entre 60 e 78 anos, suplementando com 5 g diárias de creatina ou placebo mais 1 g de sacarose, 4 vezes por dia durante 5 dias. Encontraram um pequeno mas estatisticamente significante aumento na massa corporal no grupo creatina (0,5 kg), porém não houve aumento na força isocinética e isométrica entre os grupos na pré e pós-suplementação. Entretanto, Rawson et al. (1999), realizou uma pesquisa com 20 homens com idade entre 60 e 82 anos, investigando o efeito da suplementação oral de creatina (20 g de CR ou placebo por 10 dias seguidos por 4 g de placebo ou CR durante 20 dias) na composição corporal, força de flexão de cotovelo e fadiga dos extensores dos joelhos. Os autores concluíram que não houve diferença significante na massa corporal, densidade corporal ou massa de gordura livre avaliado pelo peso hidrostático, tão pouco diferença de força entre os grupos creatina e placebo. A pesquisa sugere que a suplementação de 30 dias de creatina pode beneficiar a redução da fadiga muscular em homens acima de 60 anos, más não afeta a composição corporal ou a força. A ingestão concomitante de carboidratos pode aumentar o efeito da suplementação de creatina sobre a massa corporal. Green et al. (1996), utilizando 22 jovens saudáveis do sexo masculino, descreveram que a sobrecarga de creatina aumentou a massa corporal em 0,6 kg. Mas, quando uma quantidade igual de creatina foi consumida com aproximadamente 370 g de carboidratos simples ao longo do dia, os indivíduos ganharam 2,1 kg. Entretanto, o grupo creatina-carboidratos consumiu aproximadamente 880 kcal diariamente a mais que o grupo suplementado somente com creatina, podendo ter sido esta a causa das diferenças entre os dois grupos. Adicionalmente, os carboidratos estocados como glicogênio também se ligam à água. O grupo placebo não experimentou mudanças na massa corporal. Além disso, um grupo de indivíduos consumiu a mistura creatina-carboidratos, mas se exercitou em cicloergômetro diariamente por 1 hora numa intensidade de 70 % do VO2 máximo, por alguma razão não explicada, possivelmente pelo gasto energético, pela desidratação associada ao exercício ou pelo tipo de fibra muscular utilizada durante o esforço este grupo não experimentou um aumento de massa corporal. Vários estudos duplo-cego, com controle placebo usando indivíduos experientes em treinamento de força ou levantadores de peso também demonstraram efeitos positivos da suplementação de creatina em curto prazo sobre a massa corporal. Em um estudo de Volek et al. (1997 a; citados por Williams et al., 2000: 197-198), usando 13 homens saudáveis treinados em força, embora não tenha calculado o percentual de gordura corporal, os cientistas avaliaram o efeito da suplementação de creatina sobre a espessura de sete dobras cutâneas. Não houve efeito significativo da suplementação de creatina na soma da espessura dessas dobras, tendo um aumento de 1,3 Kg nos grupos creatina sem alteração significativa do grupo placebo. Tais achados sugerem que o aumento da massa corporal foi causado por aumento de massa isenta de gordura. Estudos com 14 dias ou mais de suplementação de creatina são classificados como sendo de longo prazo. Esses estudos geralmente incorporam uma fase de sobrecarga seguida de uma fase maior de manutenção. Volek et al. (1999), usando um arranjo experimental aleatório, duplo cego, avaliaram o efeito da suplementação de creatina (25g/dia por 7 dias; 5g/dia por 11 semanas) sobre a massa e a composição corporal (determinadas pela pesagem hidrostática) em 19 homens treinados em força submetidos ao treinamento de força pesado periodizado de 3 a 4 vezes por semana durante 12 semanas.. Biopsias musculares foram realizadas antes, após 1 semana e após 12 semanas do programa de treinamento para avaliar mudanças nas fibras musculares. Após 1 semana, a massa corporal (de 82,1 kg para 83,8 kg) e a muscular isenta de gordura (de 68,7 Kg para 70,2 Kg) estavam significativamente elevadas no grupo creatina, mas não no grupo placebo. Após 12 semanas, ambos os grupos aumentaram a massa corporal (creatina, de 82,1 Kg para 87,3 Kg; placebo, 82,9 para 85,9 Kg) e massa isenta de gordura (creatina,68,7 Kg para 73,0 Kg; placebo, 68,6 kg para 70,7 kg), mas os aumentos foram significativamente maiores nos indivíduos do grupo creatina. Adicionalmente o grupo creatina demonstrou aumentos significativamente maiores na seção transversa das fibras do tipo I (35% vs 11%), IIA (36% vs 15%) e IIB (35% vs 6%) em relação ao grupo placebo após 12 semanas. Porém, alguns estudos não têm demonstrado efeito sobre a massa ou a composição corporal devido a suplementação de creatina. Bermon et al. (1998), testaram 32 sujeitos entre 67 e 80 anos sendo 16 homens e 16 mulheres durante 52 dias. O treinamento de força consistiu em 3 sets de 8 repetições a 80 % de 1 repetição máxima de leg press, extensão de perna e supino, 3 dias por semana. Os indivíduos não apresentaram efeitos significativos da suplementação de creatina (20g/dia por 5 dias, 3 g/dia por 47 dias) sobre a massa corporal, gordura corporal e volume muscular em idosos sedentários (67 – 80 anos). Da mesma forma Wood et al. (1998; citado por Williams et al., 2000: 205), usando 44 universitários do sexo masculino, treinados em força, que se exercitavam pelo menos uma vez por semana, reportaram que 6 semanas de suplementação de creatina (20g/dia por 5 dias; e 2 g/dia por 37 dias) não tiveram efeito significativo sobre a massa magra, medida por pesagem hidrostática, ou sobre as circunferências do tronco, abdômen, coxa ou braços. Thompson et al. (1996; ibid: 205) e Larson et al. (1998; ibid: 205) experimentaram a suplementação de creatina em mulheres atletas, sem mudanças significativas na massa magra. Volek e Kraemer (1996; segundo Williams et al., 2000: 39), numa excelente revisão sobre o efeito da suplementação de creatina na composição corporal, observaram que a creatina pode ser o sinal químico que acopla a atividade muscular aumentada ao desenvolvimento do processo de síntese protéica contrátil na hipertrofia. Volek e Kraemer (1996), fizeram as seguintes observações a partir de modelos animais (células musculares mononucleadas isoladas de peitos de embriões de galinha): · A creatina fornecida in vitro aumenta a taxa de síntese de miosina de cadeia pesada e actina formadas tanto in vitro como in vivo. · A creatina afeta apenas a taxa de síntese protéica, não a taxa de degradação. · A creatina afeta apenas as células que já estejam sintetizando proteínas musculares, não os eventos celulares durante a proliferação de mioblasto ou a fusão celular. · A creatina aumenta a síntese total de ácido ribonucléico (RNA) e parece induzir preferencialmente algumas classes de RNA. · O efeito da creatina é mantido em diferentes estágios da síntese de proteínas musculares; entretanto, o efeito primário está conectado com o núcleo e ocorre no nível da transcrição. Entretanto, abordagens experimentais para a hipertrofia do músculo adulto ainda não são claras tendo-se em vista os níveis relativamente altos de creatina endógena já presente na célula muscular adulta. O efeito modulador da creatina pode, por tanto, estar no máximo na célula adulta. Sendo assim, um levantamento dos efeitos da creatina sobre a fadiga muscular deverá ser realizado objetivando analisar como a creatina pode influenciar no desempenho da contração muscular e conseqüentemente no aumento da massa muscular causado por um efeito anabólico indireto. FADIGA MUSCULAR A pergunta é: A suplementação de creatina poderia aumentar o desempenho no exercício de intensidade muito alta, como ocorre no exercício aeróbio prolongado em função da suplementação de carboidrato? A causa da fadiga induzida pelo exercício depende da intensidade e duração do esforço, podendo ser relacionada a vários fatores. Dentre eles, a formação aumentada de neurotransmissores inibitórios, níveis diminuídos de substratos metabólicos, redução do processo metabólico, distúrbio no equilíbrio ácido-básico, diminuição no transporte de oxigênio, distúrbio no balanço de eletrólitos e aumento na temperatura corporal resultando em hipertermia. Sahlin (1998; citado por Williams et al., 2000: 34) revisou a hipótese de que a fadiga muscular é causada pela falha no processo energético de gerar adenosina trifosfato (ATP) numa taxa adequada. Entretanto, Sahlin (1998) observou que a taxa máxima de degradação de CP observada in vivo é próxima da taxa de hidrólise máxima de ATP pela proteína contrátil in vitro. Sendo razoável a idéia de que a liberação de energia em períodos de atividade muito curtos de alta intensidade não é limitada pela taxa de geração de ATP por meio da CP, más, ao contrário, pela limitações intrínsecas das proteínas contráteis ou recrutamento das unidades motoras. Sahlin (1998; ibid: 34-35) também enfatiza que, poderia-se esperar a diminuição da taxa de degradação máxima de CP quando o conteúdo muscular desse fosfogênio se reduz. Portanto, a disponibilidade de CP pode ser um fator limitante na produção de potência mesmo antes do conteúdo de creatina fosfato muscular estar totalmente depletado (corrida de 100m a velocidade diminui, apesar da CP não estar completamente depletada). Evidências indicam que a fadiga neste tipo de exercício está relacionada à incapacidade nas fibras tipo II em manterem as elevadas taxas de ressíntese de ATP exigidas. Tem-se sugerido que isso resulta da rápida depleção dos estoques de CP das fibras tipo II e de uma taxa de glicogenólise insuficiente para compensar a queda na produção de ATP quando o estoque de CP está depletado, diminuindo a geração de força. Além disso, a ligação entre a deficiência energética e a fadiga pode estar relacionada a aumentos nos produtos de hidrólise do ATP, isto é, o ADP, adenosina monofosfato (AMP) ou fosfato inorgânico (Pi) em vez da diminuição de ATP por si só. Uma pequena quantidade de ATP causaria aumentos relativamente grandes da ADP e AMP devido às baixas concentrações desses últimos compostos. Confirmando a hipótese de que em muitos casos a fadiga está relacionada ao desajuste entre a utilização e a geração de ATP. CONCLUSÃO Graham AS e Hatton RC (1999) numa revisão dos artigos sobre a suplementação de creatina forneceram uma visão geral dos dados sobre a eficácia assim como a segurança da suplementação. Segundo os autores, o uso de creatina tem sido cada vez mais comum entre atletas profissionais, se espalhando entre atletas colegiais e amadores e até mesmo sendo utilizada por crianças. Descrevem também, que apesar de muitas provas clínicas, faltam pesquisas e que devido ao marketing comercial o produto não encontra o mesmo controle de qualidade dos padrões farmacêuticos, preocupados com impurezas ou dosagens inadequadas indicadas nos rótulos. O aumento de creatina no músculo pode permitir um grande armazenamento de fosfocreatina para desenvolver e fornecer energia. Apesar de muitas provas clínicas faltam pesquisas. Investigações laboratoriais envolvendo vários protocolos de força e resistência tiveram rendimentos aproximados, manifestando um efeito positivo ou nenhum efeito, sendo que, o desempenho é mais freqüentemente aumentado nas atividades de curta duração e alta intensidade não sendo vantajosa em esportes de resistência. Em relação aos aumentos de massa corporal as mesmas conclusões podem ser relatadas. Alguns estudos encontraram resultados positivos no aumento de massa corporal durante suplementação de curta ou longa duração (Ziegenfuss et al.; 1998a e Volek et al., 1997a citados por Williams et al., 2000; Volek et al., 1997; Mihic et al., 2000; Rawson et al., 2000; Volek et al., 1999), porém vários cientistas não conseguiram comprovar a eficácia da suplementação de creatina (Wood et al., 1998; Thompson et al., 1996; Larson et al., 1998, citados por Williams et al., 2000; Bermon et al., 1998; Stevenson e Dudley, 2001) necessitando que mais estudos sejam realizados visando um melhor entendimento dos processos metabólicos relacionados ao aumento da massa corporal durante a suplementação da creatina, analisando se o aumento na composição de massa corporal decorre do efeito anabólico da creatina na síntese do tecido muscular, da retenção de água intracelular dos depósitos aumentados de creatina ou devido a outros fatores. REFERÊNCIA BIBLIOGRAFIA 1.Balson P.; Söderlund K.; Ekblom B. 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Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc; 33(3):449-53. 7.Rawson, E. S.; Wehnert, M. L.; Clarkson, P. M.; 1999. Effects of 30 days of creatine ingestion in older men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 80(2):139-44. 8.Rawson, E. S.; Clarkson, P. M.; 2000. Acute creatine supplementation in older men. Int J Sports Med; 21(1):71-5. 9.Stevenson S.W.; Dudley G. A. (2001). Dietary creatine supplementation and muscular adaptation to resistive overload. Med Sci Sports Exerc; 33( : 1304-10. 10.Volek J. S.; Kraemer, W. J.; Bush J. A.; Boetes M.; Incledon T.; Clark K. L.; Lynch J. M. 1997. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc; 97(7):765-70. 11.Volek J. S.; Duncan N. D.; Mazzetti S. A.; Staron R. S.; Putukian M.; Gómez A. L.; Pearson D. R.; Fink W. J.; Kraemer W. J. 1999. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc; 31(8)1147-56. 12.Willians, Melvin H; Kreider, Richard B.; Branch, J. David. 2000. Creatina. São Paulo: Ed. Manole,.

Um amigo me falou q Tribulus Terrestris aumentou a força dele e a massa muscular tb, sem atrapalhar na definição. Eu li à respeito do produto na internet e ME PARECE q vale a pena. Alguem pode me ajudar ou falar sobre isso? Se funciona mesmo? Qts tomar e como tomar? Valeu!

E ae galera blz? Jah malho ha quase 2 anos e suplementei pouquissimo mas como me alimento bem tive otimos ganhos. Nunca usei anaboliznates. Tomei 2 meses de whey+albumina de manha e pos treino. 1 mes de almumina de manha e pos treino e isso foi tudo. Bom...agora to querendo comecar a suplementar mesmo pq to sentindo q to prefcisando de um pouco mais de definicao e meu crescimento diminuiu. Ha alguma maneira de ganhar massa e perder gordura(definir) ao mesmo tempo? Eu estava pensando em tomar Creatina+whey+albumina+Ripped Fast (fat burner da universal) seria uma boa suplementacao? Devo eu acrescentar malta e BCAA?? Devo retirar algum? Qual suplementacao vcs indicariam no meu caso que quero ganhar massa e definir. Aceito qualquer sugestao! Valeuz!

Ola!!tenho 1,70 e 59k!!Gostaria de ganhar massa magra !!!Seria legal eu estar tomando oq???Que tal malto + albumina e bcaa???Se for legal como devo tomar???Se naum , oq devo tomar entaum?? Valeu!! Santinha!!

ola pessoal, gostaria de saber se quem pratica ciclismo ou pedala em casa alguns kilometros obtem ganho de massa muscular... li num documentário q bicicleta nao da ganho de massa muscular.. porém se voce perceber os atletas q correm nao sao frangos não. Existe conhecidos meu q pedalam e NUNCA malharam (o cara me falou) somente pedalam diariamente e comem (muitooo) e sao mais fortes do q muitos carinhas ai q estao a tempos na academia... opinem por favor ai pessoal.. (acredito q esta duvida esta entre o pessoal q malha e faz aerobicos tambem ou so fazem aerobicos).

Galera estou escrevendo porque o meu caso é realmente urgente. Tenho 1.80m e peso 55 kg. 21 anos. Sempre fui uma pessoa muito abaixo do peso, embora nao tenha nenhuma doença. Há 1 ano comecei tratamento com endocrinologista e venho tomando doses esporádicas de deca (1 ampola a cada 2 semanas), e uma dieta de 5000 calorias Bom, no começo funcionava (ganhei 3 kilos), até que parei de engordar e voltei a perder peso, mesmo com o tratamento. Estou escrevendo porque realmente preciso de recomendações sobre como agir: suplementos, dieta, treino, rotina, tudo que puderem me indicar para que eu atinja pelo menos o peso mínimo de 65 kg. Já gastei uma boa grana com hipercalóricos, albumina, aminoácidos, proteínas e nada tem surtido efeito. Por favor me orientem! Agradeço desde já Obs: Não tenho problemas de saúde, apenas um metabolismo extremamente acelerado. Treino 2X por semana.

vi q na minha ficha tem varios exe. de drop set....isso eh bom para hipertrofia? de certa forma leva a exaustao esse tipo de exe.

galera já malho a 6 meses nos 3 primeiros meses eu cresci legal mas depois que comecei a fazer aerob. não tive mas ganhos. será que os aerób. é que estão atrapalhando como feito um cavalo mas não ganho peso. nem gordura. sreá que devo parar com os aerób. já que viso hipertrofia. vou passsar minha alimnetação para vvs darem uma analizada. 1º ref. 9:00 um cpo de leite desnatado com abulmina 3 pães francês 2º ref almoço. 12:00 4 conhas de arroz mais 3conchas de feijão uma batata 2 pedaços de bife ou galinha. 15:30 lanche um copo de suco com leite e dois pães 17:00 treino 18:00 pós treino 3 colheres de karo 3 claras de ovos cozidas 19:15 jantar o mesmo do almoço 22:00 um copo de leite.

Galera, tô de saco cheio de gastar uma #$%^&da de dinheiro em "suplementos"... tá na hora de simplificar. alguém de vcs teria como me passar alguma receita caseira boa pra Hipertrofia Muscular?? Ouvi dizer q ovos com leite e açúcar dá uma "força"... Bom, mas de qualquer jeito, fico no aguardo de quem puder me ajudar... agradeço muito à quem tiver um tempinho pra minha mensagem! abraços à todos, Juliano

Outro dia ouvi na academia, q tem um pessoal tomando insulina, ( ñ são diabéticos), para ganhar massa, disseram q ajuda muito o q vcs acham e qual o risco bjs