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  1. Ola pessoal, queria saber se este meu treino e suficiente para hipertrofiar bem. Costas: Puxador aberto atras serie: 12, 10, 8, 6 a cada menos repetições mais carga Puxada fechada unilateral serie: 4x8 Remada cavalinho livre serie: 4x12 Bicepis: Rosca direta com barra serie : 4x8 Rosca alternada 45 serie: 4x8 Rosca inversa serie: 3x12 Treino a 1 ano e 1 mes, e queria saber se esse treino e bom para uma hipertrofia Obrigado pela atenção marombas
  2. Olá, tudo bem? Estou fazendo um ciclo e gostaria que avaliassem minha dieta. Estou buscando hipertrofia. 1,72 de altura BF: 10% peso: 68kg Café da manhã: 8h30: 2 fatias de pão integral 2 fatias de peito de peru 1 fatias média de queijo branco 200ml de leite desnatado 1 fruta Lanche da manhã: 10h30: 1 fruta Almoço: 12h30 2 conchas de arroz integral 1 concha de feijão 1 pedaço grande peito de frango - 200g salada e verdura a vontade com azeite e vinagre 1 fruta lanche da tarde: 15h30-16h 1 fruta e um pacote de biscoito nesfit com 6 unidades Lanche pré treino: 2 fatias de pão integral 3 fatias de peito de peru 1 fatias média de queijo branco 1 copo de iogurte - 200ml 30 minutos antes do treino - pré-treino 19h30 - Treino Logo após o treino - 35g de Whey protein Jantar Batata doce, 3 colheres de ervilha, salada a vontade e 150g de frango ou 2 ovos cozidos ou 3 colheres de sardinha; 1 fruta Ceia: 30g de caseína. É isso, o que acham? Devo aumentar a quantidade pra ganhar mais massa muscular. Lembrando que estou fazendo ciclo com Durateston e Oxandrolona; Comecei só com oxandrolona 40mg por dia, fazem 28 dias que comecei a tomar, agora comecei a tomar durateston junto, estou na segunda semana de aplicação e vou aumentar a oxandrolona para 60mg por dia. Ciclo durateston: 2 primeiras semanas - 250mg na segunda-feira 3,4 e 5ª semanas - 250mg na segunda-feira e 250mg na quinta-feira 6ª, 7ª e 8ª semanas - 500mg na segunda-feira e 250mg na quinta-feira; Muito obrigado! Espero a ajuda de vocês para melhorar minha dieta;
  3. Introdução Sempre escutei essa frase ” No pain, no gain”! Mas será que se aplica a todos os tipos de treinamento em exercícios resistidos? Precisa-se compreender a diversidade de objetivos com a prática do treinamento. E dentre estes, separar: exercício de alto rendimento (competição de fisiculturismo), exercício saúde e qualidade de vida(saúde), exercício aplicado ao esporte(auxiliar ao treinamento de modalidades esportivas, exercícios recreativos (quebrar a tensão do dia-dia) e exercícios terapêuticos.1 A partir da definição dos objetivos, pode-se analisar o tipo, modelo, forma de treinamento e execução dos exercícios, bem como a seleção de quais exercícios deverão ser executados durante a periodização do treinamento.2 Em musculação nunca irá existir certo ou errado, melhor ou pior, sempre existirá: Quem está fazendo, para quê está fazendo e por que está fazendo. A partir destes questionamentos é que se pode analisar se tal exercício/execução está adequado aos objetivos propostos pelo executante. Referencial Teórico Em termos de exercício aplicado a saúde, as recomendações são de cargas entre 50% a 80% de 1 RM com repetições que possam variar de 6 a 20, executando-se de 3 a 5 séries por grupamentos, onde estes exercícios devem ser moderados.2 Quando se fala em exercícios relacionados a saúde e qualidade de vida, tanto faz fazer uma ou 3 séries de exercícios, e realizá-lo três vezes por semana, já satisfaz as recomendações de diversos pesquisadores.3 Porém, quando se fala de fisiculturismo, as recomendações variam de um grupamento muscular para outro, por exemplo: Recomendações de 12 séries para ombro e 6 para Isquiotibiais, nota-se aqui que está se falando em iniciantes no fisiculturismo.4,5 As cargas podem variar de 50% a 100% de 1RM, e aqui se aplica o No Pain, no Gain!! Já quando se fala em atletas as recomendações gerais variam de 4 a 6 séries, com 40% a 60% de 1 RM com repetições rápidas, visando assim a força explosiva, presente na maioria dos esportes.1,4,6 Já se observa a diferença existente entre musculação aplicada ao esporte e musculação aplicado ao fisiculturismo. Em termos de exercícios terapêuticos, segundo linhas gerais, as recomendações são bem parecidas com as da aplicada a saúde, só que cada tipo de patologia requer uma diretriz diferente em alguns aspectos, em geral, as recomendações seguem os padrões de séries e repetições aplicados a saúde, porém as precauções recaíram sobre a intensidade e tempo de intervalo maior entre as séries.7 Considerações Finais A máxima “No pain, No gain” deve ser sempre aplicada aos objetivos de treinamento aplicado ao fisiculturismo ou ao ganho de hipertrofia/definição com fins estéticos, quando se trata de esporte de rendimento, aplicação terapêutica/profilática e exercícios e saúde, deve-se esquecer essa máxima. Lembre-se que cada indivíduo é único e nem sempre o que se aplica a um dará certo para outros. Sendo assim, antes de citar no pain, no gain, pergunte qual o objetivo do executante com este ou aquele tipo de treinamento. Agora, termine a leitura e vá treinar! REFERÊNCIAS 1. CARNAVAL,, Paulo Eduardo Musculação Teoria e Prática-;23ª Edição; editora Sprint,2000. 2. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34 (2): 364-380. 3. WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001. 4. BOMPA, TUDOR O. & CORNACCHIA, LORENZO J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo: Phorte Editora, 2000. 5. GUIMARÃES NETO, Waldemar Marques .Musculação Anabolismo Total;; Ed. Phorte, 2000. 6. ZATSIORSKI, Wladimir M Ciência e Prática do Treinamento de Força;.; Ed. Phorte, 2002. 7. CAMPOS, Maurício de Arruda. Musculação ( Diabético ,Osteoporose ,Crianças ,Obesos).. Editora Sprint ;2 Edição 2001.
  4. Pessoal, irei inicar um novo treino AB2x em janeiro. 1.77m 78kg Objetivo: Hipetrofia A -> Peito, Ombro e triceps. Seg e Quinta. 15min de bicicleta Supino Reto 5x8 Supino Inclinado 5x8 Voador 5x8 Desenvolvimento frente com barra 5x8 Elevação lateral 5x8 Paralelas 5x8 Extensão dos braços sentado com barra 5x8 Triceps francês unilateral 5x8 B -> Costas, Trapézio, Biceps e Perna. Terça e sexta. Barra fixa 5x8 Levantamento terra 5x8 Remada Unilateral 5x8 Encolhimento com halteres 5x10 Rosca alternada 5x8 Rosca scott com halteres 5x8 Rosca inversa 5x8 Leg 45 5x8 Extensora 5x8 Flexora 5x8 ------------------------------------------------------------------------- OBS: eu faço abdomen e panturrilha em casa, terça e sexta. Nos treinos de peito, sempre fico variando a ordem dos exercicios. Descanso de 30s cronometrado, e 20s na remada unilateral, triceps francês unilateral e no scott com halteres O treino varia entre 45min a 60min no máximo (incluindo o alongamento). Duvidas: Para peito e costas, coloco mais um exercicio? Faço 10min ou 15min de bicicleta? 5x8 é uma boa? Estou fazendo uma ótima alimentação e suplementação, irei iniciar um ciclo com durateston. O treino está bom? valeu!!
  5. HIPERTROFIA DATA DE INICIO: 30 de Setembro 2013 DATA DE TÉRMINO: 20 de Novembro 2013 MEDIDAS (Antes): BF: 9% Biceps Esq: 40cm Biceps Dir: 40.5cm Antebraço Esq: 32cm Antebraço Dir: 32.5cm Torax: 113,5 cm Coxa Dir: 61cm Coxa Esq: 61.7 Panturrilha D: 40 Panturrilha E: 39 Cintura: 77.5cm Dados: Supino Reto: 100 kg - 8 repetiçoes Agachamento Livre: 104 kg - 8 Rep. Levantamento Terra: 100kg - 6 Rep Panturrilha Sentado: 65kg - 15 rep. Rosca Direta: 26kg - 6 Rep Barra Fixa: 20 Repetições Seguidas Leg Press: 300 kg - 10 Rep Medidas (Depois): BF: 12% Biceps Esq: 43.5cm Biceps Dir: 44cm Antebraço Esq: 35cm Antebraço Dir: 35cm Torax: 118 cm Coxa Dir: 66cm Coxa Esq: 65.7 Panturrilha: 42 cm cada Cintura: 82.5cm Dados: Supino Reto: 116 kg - 8 repetiçoes Agachamento Livre: 126 kg - 8 Rep. Levantamento Terra: 140kg - 6 Rep Panturrilha Sentado: 75kg - 15 rep. Rosca Direta: 32kg - 6 Rep Barra Fixa: 32 Repetições Seguidas Leg Press: 360 kg - 10 Rep _________________________________________________________________________________ TREINO Divisão: ABCD Treino A (Peito, Biceps e Abs) *Aquecimento com Flexão *Supino Reto *Supino Inclinado *Supino Declinado *Pullover *Rosca Direta *Rosca 21* Abdominal com Peso Treino B (Pernas) *Aquecimento Agachamento *Agachamento Livre *Agachamento Livre Frontal *Avanço *Extensora *Stiff *Panturrilha Sentado/Panturrilha no Smith *Alongamento Treino C (Costas e Tríceps) *Aquecimento c/ Pulley *Barra Fixa c/ Peso *Levantamento Terra *Remada Cavalinho *Paralelas c/Peso *Triceps Testa *Tríceps Pulley *Hiperextensão da Lombar Treino D (Ombros,Trapézio e Panturrilha) *Aquecimento com Alongamento *Desenvolvimento com Halter *Elevação Lateral/Elevação Frontal (SuperSet) *Posterior do Ombro *Remada Alta *Encolhimento Com Halter *Encolhimento por Trás *Panturrilha no Smith *Panturrilha Sentado Duração Média de cada Treino: de 50 mim a 70mim Intervalos entre as Seríes: Máximo de 60seg Suplementos Usados: *Whey Protein Gold Standart *Creatina Universal (Somente em Outubro) *Dextrose *Jack3d *Glutamina *Albumina E outras paradas haha Obs: Não estou conseguindo Postar fotos, mas vou continuar tentando postar...
  6. Tenho 24 anos, peso 65 kg,1.70 de altura, treino á 2 anos Gostaria de melhora meu treino de pernas e bumbum Qual seria uma melhor serie e repetições ? Devo malhar perna e bumbum no mesmo dia ou separar bumbum e posterior ?
  7. Treino desde os 15 anos de idade, atualmente tenho 25, mas nunca consegui definir meu abdômen. Resolvi pagar a consultoria de um fisiculturista famoso aqui na minha cidade e disse que não faria uso de esteróides pois há casos de pessoas com câncer na minha família. Treino querendo longa vida e muita saúde, só que ver que estamos maiores ou mais definidos estimula mais, afinal tudo que fazemos tem um propósito. Ele disse que 1º preciso ganhar muita massa para depois definir. Devo seguir essa dieta até dia 01/01/2014. Gostaria que opinassem, afinal essa dieta foi passada por um atleta premiado nacionalmente e no exterior também. IDADE: 25 ANOS ALTURA: 1,82 PESO: 82-83 %G: 13 BIOTIPO: MESO/ECOTOMORFO DIETA REFEIÇÃO I – 5.15hs OPÇÃO 1: . 2 scoop de whey protein (blend) . 90g de aveia em flocos + 40g de uvas passas . ½ abacate ou mamão . 1 caps de polivitamínico OPÇÃO 2: . 180g de peito de frango ou filé mignon grelhado . 200g de batata doce ou macaxeira (4 pedaços) . 1 banana . 1 caps de polivitaminico Opção 3: . 01 dose de hipercalórico (85g de carbo e 50 ou+ de proteína) . 1 cápsula de polivitamínico REFEIÇÃO PRÉ-TREINO – 5.45hs . 1 dose de NO Shotgun . 5g de glutamina . 5g de bcaa’s . 1 cápsula de franol (efedrina) REFEIÇÃO PÓS-TREINO – 7.30hs . 2 scoops de whey protein (Gold da ON) . 40g de maizena (amido de milho é o mesmo que Waxy Maize e apenas R$ 3,00 500g) . 2 comprimidos de ornitargin (Arginina, Ornitina e Citrulina) . 500mg de vitamina c, 400mg de vitamina e REFEIÇÃO II – 8.45Hs . 200g de arroz com passas . 200g de picadinho de musculo ou patinho . 5g de creatina . 5g de glutamina . 5g de bcaa’s OPÇÃO 2: . 250g de batata doce . 180g de peito de frango grelhado OU 150g de Lombo de porco assado . 5g de creatina . 5g de glutamina . 5g de bcaa’s REFEIÇÃO III – 11HS . Omelete de 10 claras e 1 gema ou 5 ovos cozidos inteiros . Brócolis Opção 2: . 1 ½ scoop de whey protein (blend) . 2 cápsulas de complexo-b REFEIÇÃO IV– 12.30HS . 180g de peito de frango grelhado ou 2 latas de atum sólido . 200g de batata ou macaxeira cozida Opção 2: . 200g de arroz . 200g de picadinho de musculo ou patinho Obs: Após 1 ½ hs consumir 1 cápsula de lipo-6 unlimited REFEIÇÃO V – 15.30HS . 2 scoops de whey protein (blend) . 30g de aveia em flocos . 3g de zinco + vitamina D e cálcio (400mg) OPÇÃO 2: . 1 ½ scoop de whey protein (blend) . 1 scoop de amendoim torrado . 3g de zinco + vitamina D e cálcio (400mg) REFEIÇÃO VI – 18.30HS . 150g de batata doce ou macaxeira . 150g de peito de frango grelhado ou peixe (tilápia ou salmão) . Brócolis . 5g de creatina . 5g de glutamina REFEIÇÃO VII – 21.30hs . 60g de albumina ou Omelete de 10 claras e 1 gema c.tomates e cebolas picados . 6g de melatonina . 5g de glutamina . 5g de bcaa’s . 2 cápsulas de ornitargin (farmácia) Também estou suplementando com ZMA + Tribulus + Maca Peruana Segue uma foto minha há 10 dias atrás, vou atualizar daqui a uns 5 dias, para atualizar as mudanças a cada 15 dias.
  8. E aew pessoal... sou novato no fórum e primeiramente quero perdir perdão se postei no lugar errado ou se já existe tópico semelhante, pois não encontrei. Ademais, comecei a malhar esse ano, sempre tive um biotipo magro, mas com uma leve barriga, nada de anormal. Tenho 27 anos, 1,76m, entrei na academia pesando 61.7kg, em meados de dezembro de 2012. Entre saídas e retornos (pois não sou muito regular), cheguei a ficar três meses parados (abril, maio e junho). Fora isso sempre procurei ser seguir a risca os treinos. Hoje início de novembro de 2013 estou pesando 72 kg. Na minha última avaliação no ínicio de outrubro estava pesando 68,5 kg e com 16% de massa gorda. Isto posto, tenho me deparado ultimamente com os amigos percebendo meus ganhos mas observando que minha barriga está "saliente". Indagando o personal da academia ele disse que "está dentro do esperado" e que é normal, pois primeiro estamos priorizando o ganho de massa para depois iniciar a definição. O foda é que isso tá começando a me encomodar comentários do tipo "-tá engordando"? Ou "-tá ganhou massa, mas tá barrigudinho". Agora vos pergunto, está certo o personal ou eu deveria desde já iniciar um treino aeróbico ( que ultimamente andam quase zero) combinado aos de ganho? Ou devo primeiro ganhar um certo volume de massa para depois definir? Obs. malho abdominal de 2 a 3x na semana e no momento estou consumindo como suplemento o Massa 3200 da probiótica, creatina, bcaa e malto. Grato pela atenção!!!
  9. Sou estudante de marketing da PUCPR e estou fazendo meu TCC sobre consumo de whey protein. Estou fazendo uma pesquisa com base no questionário abaixo. Quem puder responder será de grande ajuda, pois preciso de um grande número de respostas para poder validar a pesquisa. Quem responder o questionário até o final, irá concorrer a um sorteio de um pote de whey protein. Esse é o link para o questionário: https://pucpr.co1.qualtrics.com/SE/?SID=SV_bpAZbctbSu4x5iZ
  10. Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro: "Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!" Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente? Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano. Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal. O que fazer então? Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso. Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida. Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia. Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada. Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias. Exemplo 1 Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg). Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico. A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal). Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura! Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo. Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso. A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos. Exemplo 2 Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal. Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal. Exemplo 3 Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura. Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer). Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande. Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer. Conclusão Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo. Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.
  11. Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....) Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte: Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado). Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série. Sempre faça o exercício com máxima amplitude. Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS! A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2) 1. Agachamento Completo 2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete) 3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito) 4. Cadeira Extensora 5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente 6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia) 7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo) 8. Supino Inclinado Barra ou Halteres 9. Peck Deck B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1) 1. Mesa Flexora 2. Flexora Em Pé Unilateral 3. Cadeira Flexora 4. Panturrilha Leg Press 5. Panturrilha Unilateral Leg Press 6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) 7. Tríceps Corda 8. Tríceps Francês 9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2) 1. Pulley Costas 2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio) 3. Crucifixo Inverso 4. Elevação Lateral 5. Elevação Unilateral Banco Inclinado 6. Rosca Scott 7. Rosca Punho 8. Abdome Infra com Elevação do Quadril 9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga. Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica. Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.
  12. A literatura classifica o treinamento de força como uma modalidade de exercícios resistidos onde o praticante realiza movimentos musculares contra uma força de oposição, como por exemplo, os exercícios com pesos 1, 2. Já o treinamento de endurance ou aeróbio consiste na realização de exercícios que predominantemente necessitam do oxigênio para a produção de energia, tais como corrida, ciclismo e remo. Estes exercícios são fundamentais para aprimorar as capacidades pulmonar e cardiovascular 3 . O tecido muscular é o mais abundante do corpo humano. A sarcopenia, perda de massa muscular, está associada à osteoporose, resistência à insulina, obesidade e artrite, além de causar complicações com o avanço da idade 4. A perda de massa muscular resulta em decréscimo da força com o avanço da idade5. Este fato pode relaciona-se ao número de lesões causadas por quedas em indivíduos idosos. Dessa maneira, fica clara a necessidade de aumentar ou preservar a massa muscular através dos exercícios físicos, principalmente os exercícios resistidos que podem diminuir este processo de sarcopenia 6 . As fibras musculares não proliferam, a única maneira de aumentar o tecido muscular é elevando a espessura das mesmas, isso ocorre com o surgimento de novas miofibrilas. De uma forma geral, o estresse mecânico causado pelo exercício intenso possibilita ativação da expressão do RNA mensageiro (RNAm) e por conseqüencia a síntese protéica muscular. As proteínas, estruturas contráteis do músculo, principalmente actina e miosina, são necessárias para que as fibras musculares produzam mais miofibrilas 7. Há muitas discussões dentro do âmbito da musculação sobre o tipo de treino para promover hipertrofia, muitas vezes, o que acontece é que determinados praticantes possuem maior quantidade de fibras oxidativas em seu organismo, e outros são possuidores de fibras mais glicolíticas. A literatura tem demonstrado que não há mudança e/ou transformação no tipo básico de fibra, o que ocorre é uma adaptação dos subtipos básicos, sendo assim, a hipertofia podo ocorrer tanto em fibras glicolíticas, como oxidativas, que os autores denominaram como metabólica e tensional. REVISÃO DE LITERATURA Existem basicamente dois tipos de hipertrofia, a aguda e a crônica. A hipertrofia aguda, sarcoplasmática e transitória, pode ser considerada como um aumento do volume muscular durante uma sessão de treinamento, devido principalmente ao acúmulo de líquido nos espaços intersticial e intracelular do músculo, líquido esse proveniente do plasma sanguíneo. Outra teoria seria a do aumento no volume de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no sarcoplasma. Já a hipertrofia crônica pode ocorrer durante longo período de treinamento de força, está diretamente relacionada com as modificações na área transversa muscular. Considera-se também o aumento de miofibrilas, número de filamentos de actina-miosina, conteúdo sarcoplasmático, tecido conjuntivo ou combinação de todos estes fatores3 . As células satélites possuem um núcleo que pode proliferar em resposta às microlesões causadas pelo exercício intenso no músculo esquelético. Estas microlesões atraem as células satélites que se fundem e dividem o seu núcleo com a fibra muscular, dando o suporte necessário para a síntese de novas proteínas contráteis, o que em última instância facilita o processo de remodelação muscular. Como o número de núcleos novos é maior do que o necessário para preencher o espaço deixado pelas microlesões, a fibra muscular produz um número maior de miofibrilas, resultando na hipertrofia muscular 7. Há que se destacar aqui a importância da células satélites para a regeneração do tecido muscular, que irá torná-lo mais forte a cada vez que houver destruição das linhas Z e zona H, que ocorrem em geral nas ações excêntricas, favorecendo a hipertrofia muscular. Um recente estudo observou, após um treinamento de força intenso, aumento de 12,5%, 19,5% e 26% na área transversa dos três tipos principais de fibras musculares. As fibras tipo I, IIa e IIb, respectivamente8. Um outro estudo, demonstrou hipertrofia significativa das fibras do tipo I decorrente do treinamento de força 9. Usualmente, fisiculturistas tem observado em determinadas fibras do seu corpo, ou em determinados atletas um excelente resposta com o treinamento metabólico, já outros, essa resposta são advindas do treinamento tensional. Daí a importância de observar as respostas em longo e curto prazo em praticantes de exercícios resistidos a fim de propiciar maior resultado de hipertrofia em um modelo de treinamento que se apresente individualmente melhor a cada praticante, aqui, esquece-se daquela velha variante: 3 x15 para definição muscular e 3 x 8 para hipertrofia. Cada vez mais a literatura tem reforçado que músculo não sabe contar, que apenas necessita de fadiga para crescer. O treinamento de força se realizado de forma intensa aumenta a síntese protéica, resultando em aumento de proteínas contráteis e hipertrofia muscular. Já o estresse oxidativo, promovido pelo treinamento de endurance, causa um estímulo adverso ao treinamento de força, degradando as proteínas miofibrilares 10. Esse tipo de treinamento resulta em aumento da atividade das enzimas oxidativas musculares, elevação no número, tamanho, tipo de mitocôndrias, vascularização e VO2 máx 11. Os eventos adaptativos decorrentes do treinamento resistido podem ocorrer, tanto ao nível estrutural (aumento da massa muscular – que envolve síntese de proteínas contráteis, enzimas, citoesqueleto, etc), como ao nível neural, em estruturas adjacentes (motoneurônios)12. Incrementos nas capacidades de força, potência, e/ou resistência resultam, em grande parte, destas adaptações 13. Essa capacidade de modificação das estruturas e/ou fenótipos, frente às diferentes demandas funcionais impostas pelo exercício físico é denominada na literatura de plasticidade muscular 14,15. Outro processo importante para que a hipertrofia ocorra é a ativação de células satélites. As células satélites musculares foram inicialmente identificadas em fibras musculares de rã e descritas em 1961 16. Foram assim denominadas devido à sua localização anatômica na periferia das fibras, caracterizando-se como células indiferenciadas, mononucleadas, cuja membrana basal está em continuidade com a membrana basal da fibra muscular. Elas fazem parte de uma população de células com grande atividade mitogênica, que contribuem para o crescimento muscular pósnatal, reparo de fibras musculares danificadas, a manutenção da integridade do músculoesquelético adulto. CONSIDERAÇÕES FINAIS Observe que respostas são maiores em seus clientes e, em seu próprio organismo para a presença de hipertrofia. Essa análise permitirá fazer a escolha do tipo adequado de treinamento, que possibilitará um melhor resultado. Esqueça as receitas de bolo, procure um professor de educação física, realize uma avaliação física para posterior prescrição do treinamento, evidencie a importância do aspecto nutricional para favorecer a regeneração do tecido e crescimento muscular adequado. Leve a sério a rotina de treino e se você for um praticante experiente, lembre-se: músculo não sabe contar! REFERÊNCIAS 1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34 (2): 364-380. 2. BADILLO, J.J.G. e AYESTARÁN, E.G. Fundamentos do Trrreinamento de Força – Aplicação ao Alto Rendimento Esportivo. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001. 3. WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001. 4. DESCHENES, M.R. Effects of aging on muscle fibre type and size. Sports Med. 2004; 34(12): 809-824. 5. NEWTON, R.U., HAKKINEN, K., HAKKINEN, A., MCCORMICK, M., VOLEK, J. and KRAEMER, W.J. Mixed-methods resistance training increases power and strength of young and older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34( 8 ): 1367–1375. 6.YARASHESKI, K.E., ZACHWIEJA, J.J. and BIER, D.M. Acute effects of resistance exercise on muscle protein synthesis rate in young and elderly men and women. Am. J. Physiol. 1993; 265 (Endocrinol. Metab. 28): E210-E214. 7. ANDERSEN, J.L., SCHJERLING, P. and SALTIN, B. Muscle, genes and athletic performance. Sci. Am. 2000; 283(3): 48-55. 8. CAMPOS, G.E.R., LUECKE, T.J., WENDEIN, H.K., TOMA, K., HAGERMAN, F.C., MURRAY, T.F., RAGG, K.E. RATAMESS, N.A., KRAEMER, W.J. and STARON, R.A. Muscular adaptations in response to three different resistance-training zones: specificity of repetition maximum training zones. Eur. J. Appl. Physiol. 2002; 88: 50-60. 9. MCCARTHY, J.P., POZNIAK, M.A. and AGRE, J.C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34(3): 511–519. 10. KRAEMER, W.J., PATTON, J.F., GORDON, S.E., HARMAN, E.A., DESCHENES, M.R., REYNOLDS,K., NEWTON, R.U., TRIPLETT, N.T. and DZIADOS, J.E. Compatibility of highintensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J... Appl. Physiol. 1995; 78(3): 976-989. 11. HUNTER, G., DEMMENT, R. and MILLER, D. Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. J. Sports Med. 1987; 27: 269-275. 12.Fluck M. Molecular mechanisms in muscle adaptation. Ther Umsch. 2003;60(7):371-81. 13.Booth FW, Tseng BS, Fluck M, Carson JA. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to physical training. Acta Physiol Scand.1998;162(3):343-50. 14.Coffey VG, Hawley JA. The molecular bases of training adaptation. Sports Med 2007;37(9):737-63. 15.Fluck M, Hoppeler H. Molecular basis of skeletal muscle plasticity--from gene to form and function. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 2003;146:159-216. 16. Mauro A. Satellite cell of skeletal muscle fibers. J Biophys Biochem Cytol. 1961;9:493-5.
  13. Eae galera ! Eu venho treinando só de segunda à sexta, mas como passei a acordar mais cedo dia de sábado (academia só abre de manhã), tou pensando em ir sábado tbm. Eu queria montar um treino de trapézio + antebraço + panturrilha + abdome !! O que vcs acham ? Devo montar um treino específico pra essas partes do corpo mesmo, ou n vai dar em nada ? Se sim, quais seriam os melhores exercicios, quantas séries e quantas repetições ? Valeus !
  14. Lanço uma análise: Para o trabalho de hipertrofia, o que é mais eficaz (ou o mais importante), de forma geral? 1. Tempo sob tensão que o músculo é exposto (conforme texto bem explicativo, que indica 20-40 a 60-70 segundos de execução como ideais para ganhos de massa muscular. link aqui: http://goo.gl/WES6f) ou 2. Progressão de cargas (pegar mais peso a cada treino) Logicamente, como exemplo, uma pessoa não irá crescer tanto se ficar mais de 1 minuto c halteres de 5Kg trabalhando um determinado músculo. Porém sabemos que o corpo humano também tem um limite de carga na progressão a cada semana/mês. A questão é aliar as 2 coisas sim, mas uma é inversamente proporcional à outra, sendo muito difícil progredir cargas mantendo o bom tempo de tensão no músculo. Gostaria da opinião e análise dos amigos do fórum.
  15. Caros, Objetivando hipertrofia tb sempre li e ouvi sobre "valorizar a excêntrica", porém encontrei o seguinte artigo científico (muito interessante): http://issuu.com/fit...Mode=singlePage E agora? Velocidade de execução influi (pelo menos para mim, que sempre valorizei a excêntrica: fazendo de 3 a 4 s.)
  16. Sempre leio que, sobre a dieta para ganho de massa, "têm de encaixar nos seus macros". O que significa isso na prática? Vivo com o dilema do ganho de massa (hipertrofia) vs. barriga, pois já tenho 34 anos, 1,77 m e 74 Kg, sou ectomorfo, e ouvi de uma nutricionista uma vez que "é mito ter de comer muito para ganhar massa", ela me disse que o ideal é ter "dieta e suplementação específica e beber muita água", além é claro do descanso. Mesmo com um bulk mais limpo possível (e isso não é tão problema para mim) é alcançável um ganho de massa sem muito volume abdominal (com dieta regradíssima)? Afinal, lanço uma pergunta interessante para os amigos aqui do fórum: Para ser "grande" é sempre obrigatório antes ficar "gordo"? (para posteriormente fazer o cutting?)
  17. Fala pessoal, blz? Treino a mais de 5 anos com diferentes objetivos sempre, porém agora estou dando um foco maior na hipertrofia e chegou a hora de testar mais uma variação do ABCDE. Tenho 25 anos, 1,74m e 88kg com 14% de BF. Estou em bulking a 2 meses e manterei este treino por mais 2 meses focando a máxima hipertrofia. Meu próximo passo é entrar em cutting para reduzir novamente meu BF para 10-12%. Então meu treino ficou assim: ABCDE (Seg-Sex) A Peito/Abs Supino Reto - 4X10-8-8-6 Crucifixo Reto - 4x8-8-6-6 Supino Inclinado Halter - 4x10-8-8-6 Cross Over - 4x8-8-6-F Abd Bosu - 4x15 Abd Prancha - 4x15 B Costas Barra fixa - 4X10-8-8-6 Puxada frente triângulo - 4X10-8-8-6 Remada Curvada - 4X10-8-8-6 Terra - 4X8-8-6-F C Perna/Panturrilha Agachamento - 4X10-8-8-6 Leg Press 45 - 4X10-8-8-6 Extensora - 4X8-8-6-6 Flexora - 4X8-8-6-F Gêmeos Leg Press - 4X10-8-8-6 Gêmeos Sentado - 4X10-8-8-6 D Ombro/Trapezio Desenv. Militar - 4X10-8-8-6 Elevação Lateral - 4X8-8-6-6 Elevação Frontal Unilateral - 4X8-8-6-F Remada Alta - 4X10-8-8-6 Encolhimento Barra Reta - 4X10-8-8-F E Biceps/Triceps Rosca Direta em pé - 4X8-8-8-6 Rosca Scott - 4X8-8-8-6 Rosca Alternada Sentado - 4X8-8-8-F Testa - 4X8-8-8-6 Pulley Corda - 4X8-8-8-6 Francês - 4X10-8-8-F Critiquem a vontade.
  18. Dorian Yates (Mr Olympia por seis vezes) conhece apenas um caminho para treinar: pegar muito pesado. Mas um artigo na Revista Strength & Conditioning Reserarch (Pesquisa sobre Força e Condicionamento Físico) demostrou que se pegar pesado fosse o único caminho para aumentar a massa muscular, todos os levantadores (halterofilistas) seriam mais musculosos que os fisiculturistas. Certamente não são. Os pesquisadores demonstraram que, comparados o formato de peso pesado (70% IRM) treinado em velocidade reduzida, e o formato de peso leve (35% IRM) treinado em maior velocidade, havendo uma equivalência de volume para os dois formatos, o formato de peso mais leve daria mais tempo com tensão na carga de trabalho. Por isso, concluem que, peso mais leve, levantado com maior velocidade, oferece um melhor estímulo para adaptação muscular do que o modelo de peso pesado. A razão é que a tensão muscular permanece por mais tempo, fornecendo força, poder e resultado no treinamento. O que você acha disso? Fonte: Revista Flex, abril de 2012, p. 66.
  19. Idade: 20 anos Tempo de Treino: 5 meses Altura:162cm Peso:56kg Gasto calórico total diário:2262kcal BF:17% Objetivo:Hipertrofia Valor calórico total estimado:2700kcal Oi, gente! Ontem fui numa nutricionista e ela me passou uma dieta para hipertrofia, infelizmente ela não me deu as medidas em gramas e nem o total de calorias, mas vou passar aqui o cardápio que ela me mandou! Café da manhã(6h30): 1 fruta + 2 colheres de sopa de chia + inhame ou macaxeira ou batata doce(2 pedaços médios) + 2 claras de ovo cozidas ou mexidas com becel + leite semi desnatado 200ml ou 2 colheres de sopa cheias Lanche da manhã(9h30): 3 unidades de castanha do pará + 1 barra de proteína(ou a vo2 da integral ou a lowcarb da probiótica) Almoço(12h30): Salada livre com 1 colher de sopa de azeite + 4 colheres de sopa de arroz integral ou macarrão integral + 1 concha média de feijão + frango ou peixe(1 pedaço médio) + 1 fruta de sobremesa Lanche(15:30h) Sanduíche com 2 colheres de sopa de cottage + 1/2 lata de atum light ou 3 fatias de peito de peru + 200ml de suco ou 1 Fruta + 1 colher de sopa de mel de abelha + 4 colheres de sopa de granola ou aveia + 200ml de iogurte zero ou light Jantar(pré-treino) 18h: Sopa de legumes sem batata(2 conchas pequenas) + inhame ou macaxeira ou batata doce(2 pedaços médios) + 1 pedaço médio de frango ou peixe Pós treino(20h): 21g de whey + 20g de maltodextrina Ceia(21:30): Leite semi desnatado 300ml ou 3 colheres de sopa + 1 colher de sopa de cacau em pó ou 1 fruta + 200ml de iogurte light Estou em dúvida se estou comendo demais ou de menos, ela disse que eu estava muito magrinha e com um BF bom para iniciar a hipertrofia, me mandou voltar daqui a um mês pra ver se eu já ganhei massa... O que vocês acham? Que está bom, que falta algo, que tem comida demais? Outra coisa que eu não entendi direito foi o uso do mel no lanche da tarde, por conta do índice glicêmico, também achei muita fruta na dieta... Ah, ela também reduziu meus aeróbicos que eu fazia 6x por semana para 3x por semana sendo 2 dias de aula de bike indoor e 1 dia de body balance(é como se fosse yoga) O que vocês acham?? Obrigada!
  20. Falar em destreinamento (ou descondicionamento) para um aficcionado em musculação parece um tremendo absurdo. Pois saiba que o treinador Bryan Haycock, mentor do HST (Hypertrophy-Specific Training - em tradução livre: Treino Específico para Hipertrofia) defende um período de treinamento com o emprego de menos carga e até um período de destreinamento (SD - Strategic Deconditioning - em tradução livre: Destreinamento Estratégico). Para Bryan, o destreinamento estratégico é um período de tempo sem qualquer treinamento com pesos que seja longo o suficiente para reverter as adaptações do organismo ao treinamento de musculação. Ele defende que seja um período de 12 a 14 dias. E o destreinamento deve ser realizado a cada 6 a 8 semanas. Segundo Bryan, um estudo japonês realizado em animais (não pode ser realizado em humanos porque os músculos tinham que ser analisados ao final do estudo) demonstrou que o anabolismo muscular cai depois de um período de treinamento intenso, e que 12 dias de destreinamento seriam suficientes para retomar o estado anabólico, sem perda de massa muscular. O destreinamento não se confunde com recuperação muscular. A recuperação muscular se refere à recomposição do tecido muscular, que ocorre em no máximo 1 semana, e que não implica na recuperação da capacidade anabólica máxima. No destreinamento estratégico, os primeiros 7 dias implicam na recuperação muscular. Os 7 dias seguintes permitem que os músculos diminuam suas defesas contra o treinamento intenso. Os 14 dias sem treino são suficientes para para o descondicionamento muscular, mas não suficientes para perda significativa de massa muscular. Experimente esta estratégia ou princípio do HST nos seus treinos e comente os resultados. Fonte: HAYCOK, Bryan. Strategic Deconditioning. FLEX, pp. 108, maio de 2013.
  21. Olá queridos, tudo bem? Espero que tenham paciência de ler e me ajudar. Meu nome é Jaqueline, eu treino desde os 13 anos( comecei cedo mesmo) e hoje estou com 27. O que vou explicar agora tem haver com minha dúvida , ok? Por uma série de motivos, eu fico entre idas e vindas para a academia. Quando treino, treino pesado e levo muito a sério, mas se preciso parar, demoro uns meses para voltar.( uns 2-3 meses, as vezes até 6 meses) De uns 4 anos para cá, essas idas e vindas ficaram mais frequentes. Um dos motivos é que me mudo muito,de país inclusive e no momento estou morando na China. Logo que cheguei aqui procurei uma academia e voltei a treinar há 3 semanas. (e com seriedade, sempre) Meu objetivo é: hipertrofia de membros inferiores ( pernas e bumbum) - Panicat rs!! Meu bf é 14%.( isso porque me cuido muito e sou nutricionista, não por ser tão seca naturalmente ). Maaas, eu sou uma falsa magra, tenho curvas e mesmo quando estou sem treinar os músculos ficam um pouco definidos. Meu peso: 50 kg Altura: 1,61 TREINO: Fiz um treininho AB de adaptação nas primeiras duas semanas para então iniciar o treino mais pesado que um conhecido meu me passou. Ele que é fisiculturista, nutri e personal também. Eu fiz esse treino por um tempo no Brasil também na Coréia, último lugar que morei. Treino ABCD, com off entre B e C ( Treino em anexo) Como disse, treino pesado, no meu limite, e termino morta nos dias de perna. Detalhe: por enquanto estou suplementando só com Whey, porque como devem imaginar é difícil demais se comunicar aqui na China e ainda não achei loja de suplementos, infelizmente! Se puderem, por gentileza , me indicar um site que entregue aqui na China,vou ficar muito feliz! As DÚVIDAS são: - De tudo que já estudei, sempre li que um treino como esse é avançado e não para iniciantes. Ok! Mas fiquei com um nó na cabeça e pensei: sou iniciante ou nao??? Treino há anos, claro que com muitas idas e vindas, mas comparado a meninas iniciantes, tenho uma boa memória muscular, tenho força. Mas, não estou treinando continuamente há mais de 6 meses ou 1 ano não. E aí gente? Eu vou ter bons resultados com esse treino? Pois o que li sempre é que , o iniciante não chega no nível de exaustao muscular para ficar uma semana sem treinar o grupamento...mas eu só sei que fico quase sem andar no dia seguinte e só conseguiria treinar novamente o mesmo grupamento depois de uns 3 dias, pelo menos. Se puderem me ajudar a resolver esse dilema.... Dúvida 2 : - Aqui na ásia as mulheres não treinam para ficar fortes e nao fazem exercícios para o bumbum. Logo, não tem caneleiras com peso e nem aquela caneleira que se usa para fazer o glúteo no cross! O 4 apoios eu já resolvi, faço no smith com a barra. Mas , o que posso fazer para substituir o glúteo no cross?( perguntei para o meu colega, infelizmente que passou o treino, mas ele casou com uma mulher muuuuito ciumenta, que não o deixa mais responder meus emails kkkk =P ) Agradeço muito a paciência de vocês queridos! Agora vou firme e forte no objetivo e espero não mais parar de treinar!! Um beijo grande a todos!
  22. Gostaria de saber se a minha dieta está balanceada, e gostaria de algumas sugestões pois estou aberto para qualquer ajuste que possa ser feito a minha dieta a fins de que eu consiga melhores resultados para hipertrofia mas sem o uso de qualquer tipo de suplemento. Para começar tenho 15 anos de idade, 1,78m e peso 74kg... Comecei a academia há uns 3 meses! Café da Manhã (06hr) 1 Copo de suco de laranja 200 ml de leite semidesnatado com pouco café 1 fatia de pão integral com queijo magro branco Lanche da Manhã (09hr) 1 barra de cereal Lanche da Manhã 2 (11hr) 1 fruta qualquer Almoço (13:30hr) Salada a vontade 3 colheres de arroz, uma concha de feijão Carne ou frango ou peixe 1 fruta Lanche da Tarde (16hr) Banana com granola, iogurte desnatado Pré-Treino (18hr) Batata Doce ou 1 fatia Pão integral com geléia Pós-Treino/Janta Salada a vontade 3 colheres de arroz, uma concha de feijão Carne ou frango ou peixe ( As vezes como macarrão ) Muito obrigado... Estou aceitando quaisquer criticas sejam elas positivas ou sejam elas negativas...
  23. Oi, gente, sou nova aqui no site. É o seguinte, quero ficar bem bonita para julho e meu objetivo é hipertrofia. Malho a 3 anos, mas estou malhando direto faz 10 meses. Meu treino é bem pesado, dividido em 3 planos com foco em quadriceps, posterior e gluteo, membros superiores eu incluo nesses treinos, mas o foco são os membros inferiores. Tenho 20 anos, 1,70m e 59kg. Sou aquela "falsa magra", tenho um pouquinho de gordura abdominal que gostaria de perder e meu percentual de gordura é 19%. Meu dia é bem corrido, fico em casa até o almoço. O lanche da tarde e o jantar eu faço na rua, por isso tem que ser uma comida prática. Tomo bastante água também. Minha dieta é a seguinte: 1. Café da manhã/Pré-treino 9h30h Vitamina de banana, mamão, leite desnatado e aveia e creatina. 2. Lanche/Pós-treino 11h Whey protein (30g) com leite desnatado. 3. Almoço 13h Arroz ou macarrão integral, peito de frango e salada. 4. Lanche da tarde 15h30 Fruta ou barra de cereal com um suco com adoçante ou iogurte desnatado. 5. Jantar 18h30 Sanduiche de pão integral com requeijão light, queijo mussarela light e peito de peru light. 6. Ceia 21h30 Suco, leite desnatado puro ou com aveia, ou iogurte. Vocês sujerem alguma mudança na minha dieta? Como deve ser meu ciclo de Oxandrolona? Tenho 10 semanas para fazer o ciclo. Minha dosagem deve ser de quantos mg/dia? Qual o melhor horário? Por quanto tempo? Conto com a ajuda de vocês!
  24. 3 séries de 6 repetições (carga pesada) - 1 minuto e meio de descanço. ou 4 séries de 6 repetições (carga pesada) - 1 minuto e meio de descanço.
  25. Olá galera, eu tenho um problema genética chamado Peito escavado, onde meu peito é um tanto fundo no meio e tipo, eu odeio isso! Provavelmente vcs conhecem alguem qe tenha isso, ja tenho 16 anos, e vou entrar na academia hoje msmo, vou falar com um profissional trainer para me ajudar nos exercicios e falarei sobre esse problema. Enfim, eu to qerendo dicas de treinamento para fazer em casa, nos meus tempos livres, pra ver se melhora um pouco! Tenho alguns halteres, barras e colchonetes. Alguem poderia me ajudar por favor? Vlw!
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