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  1. Estou com uma dúvida nesses dois treinos para hipertrofia! alguém pode me dar alguma sugestão? estava pensando em colocar o tríceps com o peito ... o que acham? Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal. Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo. Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes. A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs Exercício: Série: Desenvolvimento com halteres pela frente 15-12-10-8-8 Elevação lateral sentado 8-8-8-6 Encolhimento com halteres 3X15 Crucifixo inverso na máquina 10-8-8-6 Tríceps testa com barra EZ ou W 12-10-10-8 Paralelas (com peso) 4Xfalha Elevação de pernas com peso 4X20 Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs Agachamento livre 15-12-10-10-8 Leg Press 45º 20-15-10-8 Extensora 15-10-10-8 Gêmeos sentado (burrinho) 4X15 Flexora 10-8-8-8 Gêmeos em pé unilateral 12-10-10-10 Abs superiores na prancha 4X20 Quarta-Feira – Descanso total. C) Quinta-feira – Peitorais/Abs Supino reto com halteres 15-12-10-8-6 Supino inclinado com barra 10-8-8-6 Cross over 4X8 Crucifixo reto 10-8-6-4 Peck-Deck FST-7 7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra. Abs machine ou cadeira 30-20-20-15 D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs Pulley nuca 12-10-8-8-6 Remada cavalinho 10-8-8-6 Pulley frente 10-8-8-6 Levantamento Terra 3X10 Rosca direta com barra reta 12-10-10-8 Rosca martelo sentado alternado 3X10 Elevação de pernas + Abs convencionais com peso 4X20 para cada um em supersérie. Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min. tem esse daqui também Divisão A - Peito / Bíceps B - Perna / Panturrilha / Abdomen C - Costas / Antebraço D - Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdomen A – Peito / Bíceps Supino reto: 4 x 15/12/10/8 Supino inclinado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última repetição) Crucifixo 4 x 15/12/10/8 (Drop set na última repetição) Rosca direta com barra reta: 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série) Rosca alternada com halteres: 3 x 12/10/8 Rosca martelo sentado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última série) B - Perna / Panturrilha / Abdomen Agachamento hack: 4 x 12/10/8/6 Leg press: 1 série de aquecimento + 3 x 10/8/6 Extensão de perna: Drop set: 2 x 8 Mesa flexora: 3 x 10 Panturrilha em pé: 3 x 12 (Drop set na última série) Panturrilha sentado: 3 x 12 Abdominal no banco declinado 4 x 12 Abdominal no solo com pernas flexionadas 4 x 12 C - Costas / Antebraço Pulley frente: 4 x 15/12/10/8 Remada sentada triângulo: 4 x 12/10/8/6 Remada curvada: 4 x 12/10/8/6 Hiper-extensão: 4 x 12 Rosca direta inversa 2 x 8 D – Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome Desenvolvimento com halteres: 4 x 15/12/10/8 Elevação lateral de pé: 3 x 12/10/8 (Rest pause na última) Crucifixo inverso: 3 x 12/10/8 Encolhimento: 3 x 12 Rosca testa com barra w: 4 x 12/10/8/6 Tríceps francês: 4 x 12/10/8/6 Tríceps banco: 3 x 10 Abdominal no banco declinado 4 x 12 Abdominal no solo com pernas flexionadas 4 x 12
  2. Eae galera, comecei a treinar recentemente.... Iniciei tinha 86 Kg 1,83 altura, passei com a nutricionista e ela me passou uma dieta pra ganho de massa na minha volta com a Dra. ela tirou as medias e ganhei 2kg de massa magra e ganhei mais gordura no quadril, mas no geral eu mais perdi gordura doq ganhei (2 semanas de dieta e treino) dei umas vaciladas um dia e outro, mas eu ainda estava na fase de adaptação então era difícil seguir tudo ao pé da letra no inicio. Ela me disse que conforme o tempo passa e eu aumente de peso eu terei que comer mais , ela disse pra eu aumentar os carboidratos, mas não sei ao certo quanto e quando eu devo aumentar as calorias diárias, e pra isso peço a ajuda de vocês, claro que não irei aumentar agora ja que eu ainda estou ganhando, mas ja estou visando um momento em que eu fique estagnado no mesmo peso e sem ganhar massa, dai saberei oque fazer para voltar a ganhar. Só não tiro essas dúvidas com a minha nutricionista pq ja não tenho mais consulta, se eu quiser terei que pagar mais e no momento não dá. OBS: Me sentia bem cheio no começo da dieta, comendo 7 vezes por dia, não tinha fome, mas nos últimos 3 dias parece que a comida não sacia e depois do treino sinto muita fome, não sei se tem muito haver, mas vi um video que o cara dizia que se você quer hipertrofia, tem que fazer seu corpo pedir mais e mais comida. OBS²: trabalho pegando peso e me movimentando muito, então queimo bastante calorias durante o dia. Segue minha dieta. 07:10 1 pote de iorgute natural desnatado 7 unid de morango ou 1 porção de frutas 250g batata doce cozida/assada 2 col sopa semente de linhaça ou chia 1 col sopa aveia em flocos 2 unid peq tapioca ( 3 col sopa cada) 1 filé peq de frango ou 40g de frango desfiado ou ½ lata de atum em água 09:30 4 fatias pão integral 1 col sopa nivelada de pasta de amendoim s/açucar 1 pote de irgute ou 250 ml de leite desnatado +250 ml de leite desnatado 2 maça gala ou 2 col sopa uva passa ou 2 porções de frutas 12:00 8col sopa arroz integral 8 col sopa feijão 2 filé peq merluza ou 80g de frango ou 80g patinho 3 unid peq batata comum ou 180g mandioca cozida salada a vontade 2 col sopa cenoura cozida ou 2 col sopa de legumes cozido 1/2 col sopa de azeite ext virgem OBS: não como a porção de batata quando não vou treinar 14:30 10 unid castanha de caju 3 porções de frutas 2 portes de iorgute desnatado ou 500 ml de leite desnatado 2 col sopa cheias de aveia em flocos ou 2 col cheias de flocos de quinoa 17:00 (pré-treino) 1½ unid média batata doce ou 180g mandioca cozida ou 6 col sopa azzor integral 1 filé de frango grelhado ou 50g frango desfiado 2 banana prata ou 2 porções de frutas 3 col cheias aveia em flocos 1 col sopa de pasta de amendoim 20:30 8 col sopa de arroz integral 8 col sopa feijão 1 frango grelhado 100g 1½ unid peq batata comum ou 90g mandioca cozida salada a vontade 2 col chuchu cozido ou 2 col sopa de legumes cozido 1 col sopa azeite extra virem 23:30 3 ovos cozidos/omelete/ mexidos ½ unid media batata doce cozida ou 6 unid de biscoito de arroz integral tipo camil. OBS: no momento não estou tomando suplemento, estou tomando um manipulado de nutrientes e outro de omega 3 a nutricionista disse que esse seria melhor pra mim ja que eu não variava muito os legumes e vegetais.. mas comecei a variar bem agora, inclui outros legumes e vegetais que não comia antes e vou comprar o suplemento que ela me recomendou, que a propósito é o 100% pure whey probiotica... tinha outra mais caro tbm, mas no momento não posso comprar dele. Agradeço a todos, vlw !
  3. Creio que consegui um ganho razoavel de massa sem o uso de esteroides, somente suplementos (whey, creatina, hipercalorico, amino-ácido após o treino) e me alimentando razoavelmente. Apesar de saber que preciso de mais paciência para atingir meu objetivo, o corpo parece que deu uma "estacionada". Treino 5 x semana 1 1/2 hora por treino alternadamente dando um descanso de 72 h. entre os grupos. Porém estou descontente com o crescimento das pernas e parte interna do peito. Talvez por genética treino com cargas acho que boas para as pernas, segue a série. agachamento no smith - 60 kg - 12-10-8-8 carrinho unilateral - 80 kg - 12-10-8-8 leg press - 400 kg - 10-10-10 mesa romana - 90 kg - 10-10-10 flexao vertical - 32 kg - 8-8-8 aducao - 90 kg - 8-8-8 gemeos em pé - 150 kg - 10-10-10-10 gemeos sentado - 60 kg - 10-10-10-10 Alguma sugestão para melhorar meu desenvolvimento das pernas ? Obrigado desde já pela força.
  4. Galera, estou precisando tirar dúvidas. Idade: 16 Peso: 70 kg Não sou definido, sou um pouco parrudo, e tenho muita barriga, barriga de chop. Entrei em um ritimo sério de treinos a 2 semanas. Minha alimentação é boa: CAFÉ DA MANHA + ALMOÇO + VITAMINA A TARDE + JANTA (menos terça e quinta). Não como gordura. SEG: Manha - Escola ; Tarde - Corrida + Academia ; Noite - Descanso TER: Manha - Escola ; Tarde - Natação ; Noite - Academia QUAR : Manha - Escola ; Tarde - Corrida + Academia ; Noite - Descanso QUIN: Manha - Escola ; Tarde - Natação ; Noite - Academia SEX: Manha - Escola ; Tarde - Corrida + Academia ; Noite - Descanso Bom galera, meu objetivo é perder peso e ganhar musculo, definir bem o braço, o peito e perder a barriga. A minha dúvida surge na combinação dos suplementos para eu ter um bom desempenho no treino e pós-treino e um ganho de massa muscular bom. Vou apresentar os suplementos que eu tenho aqui e gostaria que vocês fizessem uma combinação deles e indicar em quais horarios devo tomar, com o objetivo de perder o peso e aumentar a massa muscular. WHEY PROTEIN SYNTHA-6 GLICODRY ENDUROX R4 CREATINA NO SHOTGUN MEGA MALTODEXTRINA RX-PRO Qual combinação devo fazer com esses suplementos para ter um bom desempenho durante o treino e no pós-treino, perder peso e ganhar massa muscular? Desde já obrigado
  5. Eae galera ja vejo o site a algum tempo e estou gostando muito, eu já faço academia a algum tempo,e não tinha uma dieta certa, depois de pesquisar resolvi montar uma dieta pra ganhar massa magra e queria a opinião de vcs. Peso: 65 Kg Altura: 1,65 Idade: 18 Biotipo: Endomorfo Água: + de 2,5 l (não calculo mas bebo 2 garrafas de 1l por dia fora oq bebo na academia) 8:00- 2 f. pão integral 129 kcal / 19 g Carb. / 7 g Prot. / 2,8 g Gord. 1 f. Peito de peru 33 kcal / 1,2 Carb. / 2 g Prot. / 0,6 g Gord. 1 Banana 70 Kcal /18 g carb. / 0,9 g Prot. / 0 g Gord. 1 Ovo frito no azeite 195 Kcal / 1,2 g Carb. / 6 g Prot. / 18 g Gord. 12:00- 6 Colhe. de Sopa de Arroz Branco 192 Kcal / 42 g Carb. / 3 g Prot. / 0,3 g Gord. 2 Concha Feijão 212 Kcal / 38 g Carb. / 13 g Prot. / 1 g Gord. 200 g de Frango Grelhado 326 Kcal / 0 g Carb / 63 g Prot. / 6 g Gord. 3 Colheres Abobrinha cozida (Ou outro vegetal) 31 Kcal / 6 g Carb. / 2 g Prot. / 0,4 g Gord. 14:30 - Pré treino - 200 g Batata Doce 154 Kcal / 37 g Carb. / 1 g Prot. / 0 g Gord. 1 1/2 Colher de chia 80 Kcal / 6 g Carb. / 3 g Prot. / 5 g Gord. 15:30 - Treino 17:00- Pós e janta ( Sim eu janto essa hora) - 6 Colhe. de Sopa Arroz Branco 192 Kcal / 42 g Carb. / 3 g Prot. / 0 g Gord. 2 Concha Feijão 212 Kcal / 38 g Carb. / 13 g Prot. / 13 g Prot. / 1 g Gord. 200 g Frango Grelhado 326 Kcal / 0 g Carb. / 63 g Prot. / 6 g Gord. 2 Batatas cozidas 147 Kcal / 21 g Carb. / 2 g Prot. / 5 g Gord. 1 Iogurt 197 Kcal / 29 g Carb. / 7 g Prot. / 7 g Gord. 20:00- Gelatina 125 Kcal / 25 g Carb. / 6 g Prot. / 0 g Gord. 22:00 - Antes de dormir 1 copo 200ml leite desnatado 70 Kcal / 9 g Carb. / 6 g Prot. / 2 g Gord. Total: 2.702 Kcal 333,5 g Carboidratos 205,9 g Proteínas 55,1 g Gorduras Bom, queria saber a opinião de vcs , substituições de alimentos etc.
  6. Pessoal, vou começar a fazer uma dieta para tentar ganhar massa, porém gostaria de algumas dicas, caso esteja faltando algo, ou estiver algo exagerado Altura 1,81m Peso 71kg Idade 22 anos Bícepes 36cm Café da manhã 7:00 h 1 Sanduiche natural + 1 xicara de café com leite + 35g de ricota lanhe da manhã 10:00 h 2 bananas + 4 cantanhas do Pará Almoço 12:30 h 200g peito frango + 10 colheres de arroz + 5 colheres de feijão + 100g de macarrão + Salada Lanche da tarde 16:00 h 200g de macarrão + 100g peito frango + 150g de batata inglesa + 50g de brócolis Pré-treino 19:00 h 40 g de amendoim + 1 Banana + bcaa + Malto Pós-treino 21:00 h Hipercalórico + creatina + bcaa Jantar 23 h 3 ovos + 150g de batata inglesa + 5 colheres de arroz e 3 colhes de feijão + 50g de brócolis E bastante aguá Essa dieta tem mais ou menos 3200 calorias, 165g de proteinas, 370 de carboidratos e 70g de gordura. Vou gastar em torno de 2800 calorias diárias Troquei a batata doce pela inglesa porque não gosto muito da doce, acho que não vai dar muita diferença
  7. Olá, estou na academia a 2meses, ainda estou no treino de adaptação. Mais um mês de treino e eu mudarei o meu treino. Eu já estou montando um treino aqui, vô postar aqui pra vocês verem se ficou legal. Vou fazer 3x8 ou 3x10 ou 3x12 ou fazer pirâmide com esses 3, não sei ainda. (O que eu gostaria mesmo é fazer 3x8, mas não se se talvez seja muito cedo... (O treino de adaptação é 2 semanas com 1x20, 2 semanas com 2x20, 1 mês com 3x20, 1 mês com 3x15) Meu objetivo é hipertrofia com uma boa aquisição de força, por isso gostaria mesmo de fazer 3x8.. mais pra frente pretendo fazer treino focado em ganho de força. OBS: os exercícios não estão em ordem de execução 1,71m 60~63kg --------------------------------------------------------------- Segunda-feira Peito (quero fazer um que dê ênfase na parte de cima, um para o meio e um para a parte inferior do peito) Supino reto Supino em declive Supino com halteres inclinado (ou supino com barra, botei com halteres pra dar uma variada) Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar --------------------------------------------------------------- Terça-feira Perna Leg Press 45º Adutor Abdutor Extensor Flexor Panturrilha sentado --------------------------------------------------------------- Quarta-feira Costas Puxada alta (pela frente) Unilateral (aquele que parece que você usa um serrote) Remada baixa Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar --------------------------------------------------------------- Quinta-feira Bíceps Alternado com pegada martelo Rosca direta Tríceps Tríceps testa com halteres Sugestão (não sei aqui, se alguém puder me dar um conselho) Antebraço (Não sei se vou fazer antebraço... mas como ficou pouco volumoso esse treino de quinta, talvez eu faça) Extensão dos punhos com barra Flexão dos punhos com barra --------------------------------------------------------------- Sexta-feira Ombro Desenvolvimento no aparelho Elevação frontal Elevação lateral Trapézio Encolhimento Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar Obrigado.
  8. Bom sempre malhei alternandos os exercicios mais falaram que para eu creçer tenho que fazer sempre o mesmo exercicio e verdade EX:Biceps 1 treino rosca direta rosca martelo e concentrado no 2 treino de biceps que e na sex rosca 21 rosca martelo e scott ESTE E MEU TREINO: SEG:Peito/triceps/ombro TER:Costas/biceps/trapezio/ante-braço QUA:abdomen/Pernas/Panturrilhas QUI:Descanso SEX:Peito/triceps/ombro SAB:Costas/biceps/trapezio/ante-braço DOM:FUTEBOL 2HORAS DE FUTEBOL SEG:abdomen/Pernas/Panturrilhas :Entao minha duvida e tenho que fazer o mesmo exercicio durante 3meses isto e verdade ou posso alterna a cada treino? Nome:Matheus Objetivo:Hipertrofia
  9. Dae galera meu nome é joão e eu quero saber se meu treino esta bom para hipertrofia. Vlw ai pra quem responder Peso: 63kg Idade: 15 Tempo de treino: 6 meses TREINO ABC: Segunda e Quinta Peito e Tríceps Crucifixo Supino reto Supino Inclinado Voador peito Paralelas Tríceps supinado Tríceps coice Terça e Sexta Costas e bíceps Barra fixa Levantamento terra Cavalinho Remada sentado Rosca direta Rosca alternada Scott Quarta e Sabado Perna, ombro e trapézio Leg Press Agachamento Extensor Panturrilha em pé Desenvolvimento militar Elevação Lateral Encolhimento com barra
  10. Oi, gente, sou nova aqui no site. É o seguinte, quero ficar bem bonita para julho e meu objetivo é hipertrofia. Malho a 3 anos, mas estou malhando direto faz 10 meses. Meu treino é bem pesado, dividido em 3 planos com foco em quadriceps, posterior e gluteo, membros superiores eu incluo nesses treinos, mas o foco são os membros inferiores. Tenho 20 anos, 1,70m e 59kg. Sou aquela "falsa magra", tenho um pouquinho de gordura abdominal que gostaria de perder e meu percentual de gordura é 19%. Meu dia é bem corrido, fico em casa até o almoço. O lanche da tarde e o jantar eu faço na rua, por isso tem que ser uma comida prática. Tomo bastante água também. Minha dieta é a seguinte: 1. Café da manhã/Pré-treino 9h30h Vitamina de banana, mamão, leite desnatado e aveia e creatina. 2. Lanche/Pós-treino 11h Whey protein (30g) com leite desnatado. 3. Almoço 13h Arroz ou macarrão integral, peito de frango e salada. 4. Lanche da tarde 15h30 Fruta ou barra de cereal com um suco com adoçante ou iogurte desnatado. 5. Jantar 18h30 Sanduiche de pão integral com requeijão light, queijo mussarela light e peito de peru light. 6. Ceia 21h30 Suco, leite desnatado puro ou com aveia, ou iogurte. Vocês sujerem alguma mudança na minha dieta? Como deve ser meu ciclo de Oxandrolona? Tenho 10 semanas para fazer o ciclo. Minha dosagem deve ser de quantos mg/dia? Qual o melhor horário? Por quanto tempo? Conto com a ajuda de vocês!
  11. Pessoal, tenho uma dúvida. Recentemente li sobre aquecimento, todos sabem que é muito importante se aquecer antes de fazer um treino de musculação. Mas o problema é, se eu me aquecer em um aeróbico (esteira, bicicleta, etc) vou perder peso? Vou atrapalhar em algo no meu objetivo de hipertrofia? Agradeço desde já, abraço e bons treinos!
  12. eae galera, tudo bem? neste video eu relato o meu uso do suplemento maltocreatine da midway
  13. Tenho 16 anos, 1.85 e 65 kg aproximadamente, e como vo começar a treinar eu queria saber o que e quando comer Cafe da Manha= 6:45 (to sempre atrasado pro colegio) Lanche da Manha= 9:40 Almoço= 1:15 ( eh qunado chego do colegio) Jantar= não tem um horario definido pretendo ir pra academia por volta das 6 ou 7
  14. Tenho 18 anos. Treino a quase 2 anos( primeiro ano treinava de 2 a 3 dia por semana e no ano seguinte pegguei a serio comecie treina todos os dia). Tenho 79 Kg e 186 cm de altura. Eu quero que me den uma dica para ganho de massa magra, fazendo isso atravez de treino e alimentação. Qual seria o tipo de treino mais adequado pra hipertrofia, eu sempre faço assim, 4 series(3 series depende do musculo), começo com 12rep(carga minima), e depois faço 10, 8 e 6, vou aumentando a carga quando diminuo as series. E tbn na maneira de executa o exercio, tipo no supino eu subo rapido a barra e baixo ela devagar, ou seja na hora de faze carga eu faço com velocidade e pra segura carga(desce) eu faço bem devagar. Eu quero sabe ce ta certo ou dá pra melhora? E a alimentação: Eu como em 3 en 3 hora, de manhãn tento faço um café reforçado de alimentos como pao,bolacha,café,leite, de meio dia é variado vegetais,carne, carbo com arroz, feijão, mandioca(aipin), macarrão, etc... A tarde como frutas geralmente uma maça ou banana, pessego ou bergamota com barra cereal, fin da tarde carbos ou grãos( geralmente é antes de treina) e logo mais a noite eu como algum carboidrato com frango ou outra carne ou até um sanduíche natural com uma fatia de presunto e hamburgue de frango como proteina. Eu queria sabe o que posso melhora nisso ou troca? Me ajudem aew pra eu começa bem 2013 pq em 2014 quero tá um monstro de grande!
  15. Bom dia, venho aqui por meio desse post, ajudar a galera que necessita de uma ajuda na cozinha para que possa ter uma alimentação mais saudável e equilibrada. Neste conteúdo, possui 5 categorias específicas de diversas receitas para agradar o seu gosto e limitações, entre elas: Vegetarianos, ganho de massa, perda de peso e intolerantes a lactose. Me ajudou muito pois meu objetivo era ganho de massa, e com a variedade de cardápios, não fez com que eu enjoasse ou perdesse o foco...Então estou repassando para os interessados Bons treinos e foco para todos! Link das Receitas --------> https://go.hotmart.com/Q5198473R
  16. olá pessoal, eu gostaria de saber se é possivel obter o ganho de massa muscular comendo apenas proteina. Nao estou falando daquela dieta onde o foco é só proteina e low carb, mas sim em consumir bastante proteina (o necessário) e o carbo vindoo apenas das minhas refeições diárias, eu não como igual um monstro como as pessoas dizem que devemos comer, mas eu como bem e como com qualidade, faço 6 refeções ao dia, sendo d manha um shake com albumina, de tarde na hora do treino um whey com malto no pós e antes de dormir leite e albumina. Estou perguntando isso porque eu não quero "Ganhar Peso" como a maioria das pessoas dizem, eu quero ganhar massa muscular limpa, com o minimo de gordura acumulada
  17. Opa boa noite presciso de uma ajuda, malho numa academia aqui perto da minha casa porém só tem um instrutor nem tempo direito ele tem pra ajudar que vocês puderem fazer pra me ajudar ficarei grato.. então sou paraquedista sou magro porém definido presciso de um treino bom hipertrofia quero ganhar massa estou começando agora no mundo da musculação não sei de nada ainda quem puder me ajuda com treinos e dicas de suplementação quero fica monstro.. treino todos os dias porém na semana pego serviço uma vez na semana aguardo resposta Tempo treinando: 3 Meses Idade:18 anos Altura: 1,78 Peso: 62 Objetivo: Ganhar massa e definição
  18. peito/ombros/triceps supino inclinado 4 x 8-12 supino reto 4 x 8-12 crossover 4 x 8-12 military press 4 x 8-12 triceps banco 4 x 8-12 supino fechado 4 x 8-12 costas/biceps/antebraço barra fixa 1 x max puxador pegada aberta 4 x 8-12 puxador nuca 4 x 8-12 remada curvada+ remada curvada halter 4 x 8-12, 8-12 encolhimento 4 x 15-20 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo polia 4 x 8-12 rosca punho 4 x 8-12 pernas/panturrilha/ABS agachamento 5 x 8-12 leg 45 4 x 8-12 mesa flexora 4 x 8-12 panturrilha em pe ou sentado 4 x 15-20 ABS banco scott ou leg raises 4 x max descanso 30s +-, sempre buscando falhar em tais intervalos de reps 8-9 meses de treino 1 m 72 80 kg bf= 18+-, entrando em cutting oq acham desse treino?
  19. Pessoal, eu pratico artes marciais a algum tempo, e eu estava querendo ganhar uma massa muscular, nada exagerado e tambem aumentar minha resistencia e meu condicionamento e como n tenho grana para pagar tambem uma academia de musculação, eu resolvi improvisar e treinar com oque tenho, porém eu queria algo diferente, um treino diferente e pensei em uma coisa, e queria a opinião de vocês. Bem o mês tem 4 semanas, eu treino 3 vezes por semana, seg quarta e sex, eu estava pensando em fazer o seguinte Na primeira semana do mês eu treinava peito e triceps nesses 3 dias, usando o peso do meu proprio corpo mesmo (Flexões das variações mais simples ate as mais dificeis, com aplitudes variadas para pegar difetens grupos musculares), cada uma desses 3 dias eu daria o meu maximo, iria até o limite. Na segunda semana eu treinaria biceps, na barra fixa e seria o mesmo esquema da primeira semana Na terceira semana, abdomem E por ultimo na Quarta semana, quadriceps e panturrilha. Bom eu bolei isso porque imagino que dessa forma os resultados seriam mais intensos tanto em hipertrofia quanto em resistencia, pois eu terminaria a semana com meu musculo arrebentado, porem teria um bom tempo de descanço para usa-lo novamente.
  20. Objetivo, relatar minha experiencia a todos, mas principalmetne a adolescentes que estao comecando. Apresentando-me. Homem idade: 19 (comecei aos 15) 85 kg (comecei com 62) 175 (tinha 171, musculação nao atrapalha crescimento, eu cresci) BF 17% (nao marquei quando comecei, era um grilo mesmo) Natural, até o momento. treinei 2 anos e meio, parei 1 e meio, durante o qual estudei, o máximo que pude mesmo não treinando, quem quiser acompanhar e dar uma força, muito obrigado. Capitulo 1 Entenda o que gera a hipertrofia (aumento de musculatura) é a pirâmide, DIETA, TREINO e DESCANSO, e vc só terá resultados decentes, se tiver os 3, corretamente, existem dois outros fatores -nível de informação apenas - iniciantes devem se preocupar com os outros 3 princialmente, GENÉTICA, fator importantíssimo, mas com os outros podemos "driblá-lo" e ESTEROIDES ANABOLIZANTES, que como o post é direcionado principalmente para iniciantes, peço que coloquem a cabeça no lugar e deixem mais pra frente este ponto. Obs. A noite tentarei fazer posts sobre cada item.
  21. Boa noite galera!!!! É o meu primeiro post. Bom... é o seguinte, tenho 28 anos, 1,82m, última pesagem a 3 mêses atrás 86kg. Tenho um corpo normal, mas acho q estou com muita gordura no abdômem inferior e um pouco nos flâncos. A pergunta é: Existe algum suplemento q eu possa tomar para queimar gordura e CRESCER ( massa magra ) ao memso tempo? Preciso secar primeiro para depois crescer? Fui atleta ( jogador de futebol ) dos 6 aos 18 anos, ou seja, tenho memória muscular. Não tenho dificuldade para treinos aeróbico e anaeróbico. Aguardo comentários. Ah, depois vou tirar umas fotos da minha barriga e flâncos e postar. Abç
  22. ola pessoal, gostaria de saber se quem pratica ciclismo ou pedala em casa alguns kilometros obtem ganho de massa muscular... li num documentário q bicicleta nao da ganho de massa muscular.. porém se voce perceber os atletas q correm nao sao frangos não. Existe conhecidos meu q pedalam e NUNCA malharam (o cara me falou) somente pedalam diariamente e comem (muitooo) e sao mais fortes do q muitos carinhas ai q estao a tempos na academia... opinem por favor ai pessoal.. (acredito q esta duvida esta entre o pessoal q malha e faz aerobicos tambem ou so fazem aerobicos).
  23. E ae galera blz? Bom eu tenho quatro dias por semana para ir na academia, segunda, quarta,sexta e sábado, daí queria montar um treino bom que me permitisse um ganho considerável de massa e força, então fiz esse com base em um treino AB push/pull: Treino A: Agachamento livre Leg press Supino Crucifixo Desenvolvimento com barra Paralelas Abdômen na polia Treino B: Barra fixa Levantamento Terra Remada curvada Flexora Rosca alternada no banco inclinado Panturrilha no smith Dai concentraria mais na intensidade(fazendo 3x8 com o peso para fazer apenas essas repetições) e no aumento dos pesos. O treino ficou para ser feito nesses quatro dias? Ou devo deixar o sábado para descansar? Vocês sugerem alguma mudança no treino ou alguma outra divisão melhor?
  24. treino a um ano e meio, mesmo assim as vezes sinto dores musculares apos treinos..gostaria de saber se apos as 48 horas eu continuar com dor ..devo treinar mesmo assim ..ou devo esperar? valeu
  25. ai pessoal tava lendo aki sobre os treinamentos.. eu so alto e magro .. entao treino para hipertrofia ... li sobre hardgainer e hit... keria q sabe qual a melhor forma pra mim ? e se de pra resumi rapidamente !
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