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  1. Tudo joia galera? Então, eu recentemente perdi 30kg fazendo jejum intermitente e sem praticar nenhum tipo de exercicio, porem acabei perdendo muita massa muscular e meus braços que já eram ridiculos, ficaram mais ainda, estou entrando para academia agora e não tenho condições de consultar um nutricionista por enquanto e venho aqui fazer um apelo para vcs me ajudarem a montar a minha dieta, a minha disposição eu terei Whey Protein, Creatina, Hipercalorico (se necessário) e BCAA, eu ja tentei varias vezes montar uma dieta para bater os macronutrientes, porem sempre fico perdido em questão de quantas refeições fazer e oq comer e quanto daquilo comer ao longo do dia... bem, eu realmente estou disposto a entrar de cabeça na coisa, porem por mais que eu pesquise sobre sempre fico com medo de fazer alguma cagada em relação a consumir muito de algo e pouco de outro, ou nao atingir a quantidade de proteinas certas para n ter um resultado eficiente, então vim aqui no forum a procura de vcs para me ajudar a montar essa dietinha para atingir esses objetivos, bem minha intenção é hipertrofia, irei treinar de segunda a sexta na academia, minha rotina é só faculdade e academia... enfim, vamos a minhas informações: - 1,90m - 88kgs - 21 anos - Possivelmente endomorfo por alguns calculos q ja fiz e oq eu assisti pela internet por ai, eu teria q consumir em torno de 3000 kcal para manter meu peso, e para ganhar massa teria q consumir 3300 kcal em média, basicamente tenho q atingir: -265g de proteina -440g a 520g de carboidratos -88g de gordura Eu não sei se essas contas estão corretas, pois como eu disse.. internet é foda, mas joguei 3g de protreina por kg e talz, isso mesmo? Eu sei q meio que estou pedindo de mão beijada, mas estou realmente precisando disso e queria muito ter contato com alguem q entenda do assunto para eu pode conversar e tirar algumas duvidas e caso vc quiser me ajudar a tirar duvidas até fora aqui do forum, vou deixar meu facebook ( https://www.facebook.com/tazthales ) eu ficaria grato mesmo de coração se vcs puderem me ajudar nessa jornada, obrigado
  2. Preciso da ajuda de vocês , sou novo nesse meio. Tenho 18 anos , 171 , 65 quilos. comecei a praticar natação a um 1 més e meio, agora estou pensando em intercalar com musculação ( Segunda , Quarta e Sexta Natação/ Terça , Quinta e Sabado Musculação) , meu objetivo e hipertrofia e perca de gordura(que por sinal tenho um tanto bom). Mas não sei a quantidade de calorias : proteína , carboidrato e gordura que devo ingerir. Se alguém puder me ajudar agradeço muito .
  3. Faaala monstros! Tô treinando a nove meses, já tive alguns bons resultados, mas pesquisando ali e aqui tô achando que meu treino não está muito bom para hipertrofiar, gostaria de uma ajuda doque acham que eu deveria mudar ou que está sendo desnecessário! Treino 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta) 83kg 1,89 de altura 19 anos Treino da segunda: supino reto, supino inclinado, voador, crossover e crucifixo (uma semana faço supino inclinado e na outra declinado) abdominal supra na mesa declinada Treino da quarta: leg press, agachamento na máquina 90°, extensora, abdutora e panturilha, elevação lateral no cabo, desenvolvimento com barra, elevação frontal com halteres, elevação lateral com halteres e encolhimento com halteres abdominal infra nas paralelas. Treino de sexta: puxada frente, puxada pegada invertida, puxada atrás, remada sentado, remada curvada, scoott, rosca direta com barra, rosca alternada, rosca martelo, abdominal oblíquos. Lembrando, faço 3 séries de 12 repetições com o máximo de peso que conseguir,na última serie vou baixando o peso conforme for falhando por 3 vezes sem parar. Tô tomando apenas creatina, tô gostando dos meus resultados até o momento, mas de uns 2 meses pra cá estacionei e parei de evoluir com esse treino... Ou tá evoluindo mas bem mais devagar, senti que comendo bastante também a barriga deu uma crescida, em jejum ou após o treino ela sempre está reta com o peito, mas depois que come fica muuito dilatada e saltada! Desde já agradeço a ajuda! Abraço! Lembrando, dois minutos de intervalo de um exercício para outro e 45 segundo de uma série para outra! Totalizando da uma hora e meia de treino sempre (Treino que estou pensando em usar) Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições ) - Agachamento – 4 x 8 - Supino Reto – 4 x 8 - Barra Fixa – 4 x 8 - Desenvolvimento Militar – 3 x 10 - Rosca Direta – 3 x 10 - Abs na roda – 3 x 10 Treino Full Body B - Levantamento Terra – 4 x 8 - Remada Curvada – 4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 - Elevação Lateral – 3 x 10 - Triceps Corda – 3 x 10 - Rosca Martelo – 3 x 10 Treino Full Body C - Afundo – 3 x 10 - Paralela para Peito – 3 x 10 - Elevação Frontal – 3 x 10 - Barra Fixa Invertida – 3 x 10 - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12 - Triceps Testa – 3 x 10
  4. Gostaria que avaliassem meu treino que montei para fazer durante ciclo de bulking (Enantato de testo x Diana) Treino de seg à sab, já treino abcd à 3 meses porém com divisão diferente. Áreas que pretendo desenvolver mais são: porção superior peito, porção lateral deltoide e dorsal. Treino ABCD A- Peito/Triceps B- Perna (coxa, panturrilha) C- Ombro/Trapézio D- Costas/Biceps ____ #Treino A Supino 45/ Crucifixo 45 - 3x10/max Crossover polia baixa - 4xmax Cruxifixo no cross (iso 3''/normal) - 3x8/max Supino vertical (15'' descanso) - 5xmax Triceps testa - 3x10 Triceps corda (dropset) - 3x10/max Triceps coise - 4 x 10 #Treino B Agachamento smith - 3x12 Cadeira extensora/unilateral - 4x10/10 Legpress 45/80 - 3x12/max Agachamento sumo smith - 3x12 Stiff/ mesa flexora - 4x15/max Panturrilha em pé no aparelho (dropset) - 4x15/max Gêmeos sentado - 4xmax #Treino C Desenvolvimento frontal (smith) - 3xmax Elevação frontal unilateral/ anilha - 3x10/max Elevação lateral cross - 4x10 Elevação lateral com halter/ elevação lat. Banco inclinado - 4x10/max Cruxifixo inverso - 3x10 Remada alta na barra - 3xmax Encolhimento ombro - 4x12 #Treino D Barra aberta no Graviton - 4xmax Pulley frente/ pulldown - 3x10/10 Remada curvada (15'' descanso) - 5xmax Remada unilateral (3 apoios) - 3x10 Rosca direta - 4x10 Rosca na corda (dropset) - 3x10/max Rosca martelo sentado unilateral/ bilateral - 3x10/max O que vcs mudariam??
  5. Bom galera, peço desculpas se fiz a publicação em um local errado ou se descumpri alguma regra Meu nome é Júnior, treino há 2 anos e 2 meses e estou estagnado há um bom tempo. Meu objetivo é a hipertrofia. Essas são as minhas antigas e atuais medidas: Iniciei com 32cm de bíceps e atualmente tenho 38 cm; Eu tinha 55cm de coxa e hoje tenho 60cm; Panturrilha 34cm e hoje tenho 38cm; Abdomen iniciei com 84cm e hoje tenho 88cm; Pesava 70kg e hoje peso 83,5kg; Apesar de ter conseguido uma pequena evolução, há um tempo estou estagnado, do ano passado pra cá, evolui apenas 3cm de braço, e isso se deu muito por conta de eu fazer um pequeno ciclo de 20ml de propionato de testosterona (sei que eu deveria tentar evoluir natural, porém não estava conseguindo), na minha cabeça eu estou dando o meu maximo nos treinamentos, sempre fico dolorido no outro dia após o treino (exceto biceps, triceps e ombro, no qual eu tenho bastante dificuldade para evoluir), me esforço ao máximo, tento fazer um treino com a intensidade alta sempre, porém sei que está faltando algo para minha evolução; Minha alimentação (não vou chamar de dieta) é a seguinte: 7:30 6 ovos inteiros + uma tapioca + 30ml de café + um multivitamínico 10:30 200 gramas de arroz integral + 160 gramas de peito de frango grelhado 12:30 220 gramas de arroz integral + 160 gramas de peito de frango grelhado + um multivitamínico + salada (tomate, alface, rúcula) 16:00 200 gramas de arroz integral + 160 gramas de peito de frango grelhado 18:30 (Pré treino) 2 bananas + 2 colheres de aveia em flocos -ou tapioca + pasta de amendoim- + 2 colheres de albumina com água 20:30 (Pós treino) 160 gramas de frango grelhado + 150 gramas de arroz 23:30 (ceia) 2 colheres de albumina com água Minha rotina de treinamento atual é ABC, dividida assim: Segunda-feira A - Perna/Panturrilha Agachamento 3x (entre 8 a 10 repetições) Leg Press 3x (entre 8 a 10 repetições) Cadeira Extensora 3x (entre 10 a 15 repetições) Mesa Flexora 3x (entre 8 a 10 repetições) Elevação de panturrilhas em pé 3x (12 a 15 repetições) - logo após faço a mesma elevação apenas com o peso corporal Elevação de panturrilhas sentado 3x (12 a 15 repetições) Terça-feira B - Bíceps/Tríceps Rosca Direta com barra 3x ( 8 a 10 repetições) Rosca Alternada com 3x (8 a 12 repetições) Rosca Martelo 3x (8 a 12 repetições) Rosca Scott 3x (6 a 8 repetições) Triceps no Pulley 3x (10 a 12 repetições) Triceps Corda 3x (10 a 12 repetições) Rosca Francesa 3x (8 a 12 repetições) Triceps Testa 3x (8 a 12 repetições) Quarta-feira C - Ombros/Trapézio Desenvolvimento na Máquina (8 a 12 repetições) Elevação Lateral 3x (8 a 12 repetições) Crucifixo Inverso no Voador (nem sei se o nome é esse) 3x (8 a 12 repetições) Elevação Frontal 3x (8 a 12 repetições) Encolhimento na Máquina -Frente e Atrás- 3x cada (12 a 15 repetições) Sábado D - Costas/Bíceps Barra Fixa 3x (10 a 6 repetições) Remada Cavalinho 3x (8 a 12 repetições) Puxada atrás com polia alta 3x (10 a 12 repetições) Voador Inverso 3x (10 a 12 repetições) Remada Alta com Triângulo 3x (10 a 12 repetições) Rosca Direta na Barra 3x (6 a 8 repetições) Rosca Martelo 3x (8 a 12 repetições Rosca Direta na Barra com o Peitoral apoiado no banco inclinado 3x (8 a 12 repetições) Domingo E - Peitoral Supino Inclinado 3x (8 a 10 repetições) Supino reto 3x (8 a 10 repetições) Supino Inclinado com Halteres 3x (8 a 10 repetições) Voador 3x (8 a 12 repetições) Supino Reto na máquina 3x (8 a 12 repetições) Sexta feira jogo futebol. Treino bíceps duas vezes na semana pois é o músculo com maior dificuldade que tenho para desenvolvimento. Meu biotipo (apesar de ter uma relativa barriga, acredito que por conta de comer tanto) é ectomorfo. Aeróbicos eu estava fazendo 3 vezes na semana, mas confesso que ultimamente não estou fazendo. Apesar de não ter um bom conhecimento, eu aplico em meus treinamentos o drop-set, rest-pause, pré exaustão, pirâmide.. Eu gostaria que vocês avaliassem meu treino e minha alimentação, se ou no que eu posso melhorar, pois eu não estou conseguindo obter os resultados que pretendo.
  6. Eae galera, comecei a treinar recentemente.... Iniciei tinha 86 Kg 1,83 altura, passei com a nutricionista e ela me passou uma dieta pra ganho de massa na minha volta com a Dra. ela tirou as medias e ganhei 2kg de massa magra e ganhei mais gordura no quadril, mas no geral eu mais perdi gordura doq ganhei (2 semanas de dieta e treino) dei umas vaciladas um dia e outro, mas eu ainda estava na fase de adaptação então era difícil seguir tudo ao pé da letra no inicio. Ela me disse que conforme o tempo passa e eu aumente de peso eu terei que comer mais , ela disse pra eu aumentar os carboidratos, mas não sei ao certo quanto e quando eu devo aumentar as calorias diárias, e pra isso peço a ajuda de vocês, claro que não irei aumentar agora ja que eu ainda estou ganhando, mas ja estou visando um momento em que eu fique estagnado no mesmo peso e sem ganhar massa, dai saberei oque fazer para voltar a ganhar. Só não tiro essas dúvidas com a minha nutricionista pq ja não tenho mais consulta, se eu quiser terei que pagar mais e no momento não dá. OBS: Me sentia bem cheio no começo da dieta, comendo 7 vezes por dia, não tinha fome, mas nos últimos 3 dias parece que a comida não sacia e depois do treino sinto muita fome, não sei se tem muito haver, mas vi um video que o cara dizia que se você quer hipertrofia, tem que fazer seu corpo pedir mais e mais comida. OBS²: trabalho pegando peso e me movimentando muito, então queimo bastante calorias durante o dia. Segue minha dieta. 07:10 1 pote de iorgute natural desnatado 7 unid de morango ou 1 porção de frutas 250g batata doce cozida/assada 2 col sopa semente de linhaça ou chia 1 col sopa aveia em flocos 2 unid peq tapioca ( 3 col sopa cada) 1 filé peq de frango ou 40g de frango desfiado ou ½ lata de atum em água 09:30 4 fatias pão integral 1 col sopa nivelada de pasta de amendoim s/açucar 1 pote de irgute ou 250 ml de leite desnatado +250 ml de leite desnatado 2 maça gala ou 2 col sopa uva passa ou 2 porções de frutas 12:00 8col sopa arroz integral 8 col sopa feijão 2 filé peq merluza ou 80g de frango ou 80g patinho 3 unid peq batata comum ou 180g mandioca cozida salada a vontade 2 col sopa cenoura cozida ou 2 col sopa de legumes cozido 1/2 col sopa de azeite ext virgem OBS: não como a porção de batata quando não vou treinar 14:30 10 unid castanha de caju 3 porções de frutas 2 portes de iorgute desnatado ou 500 ml de leite desnatado 2 col sopa cheias de aveia em flocos ou 2 col cheias de flocos de quinoa 17:00 (pré-treino) 1½ unid média batata doce ou 180g mandioca cozida ou 6 col sopa azzor integral 1 filé de frango grelhado ou 50g frango desfiado 2 banana prata ou 2 porções de frutas 3 col cheias aveia em flocos 1 col sopa de pasta de amendoim 20:30 8 col sopa de arroz integral 8 col sopa feijão 1 frango grelhado 100g 1½ unid peq batata comum ou 90g mandioca cozida salada a vontade 2 col chuchu cozido ou 2 col sopa de legumes cozido 1 col sopa azeite extra virem 23:30 3 ovos cozidos/omelete/ mexidos ½ unid media batata doce cozida ou 6 unid de biscoito de arroz integral tipo camil. OBS: no momento não estou tomando suplemento, estou tomando um manipulado de nutrientes e outro de omega 3 a nutricionista disse que esse seria melhor pra mim ja que eu não variava muito os legumes e vegetais.. mas comecei a variar bem agora, inclui outros legumes e vegetais que não comia antes e vou comprar o suplemento que ela me recomendou, que a propósito é o 100% pure whey probiotica... tinha outra mais caro tbm, mas no momento não posso comprar dele. Agradeço a todos, vlw !
  7. Eae galera ja vejo o site a algum tempo e estou gostando muito, eu já faço academia a algum tempo,e não tinha uma dieta certa, depois de pesquisar resolvi montar uma dieta pra ganhar massa magra e queria a opinião de vcs. Peso: 65 Kg Altura: 1,65 Idade: 18 Biotipo: Endomorfo Água: + de 2,5 l (não calculo mas bebo 2 garrafas de 1l por dia fora oq bebo na academia) 8:00- 2 f. pão integral 129 kcal / 19 g Carb. / 7 g Prot. / 2,8 g Gord. 1 f. Peito de peru 33 kcal / 1,2 Carb. / 2 g Prot. / 0,6 g Gord. 1 Banana 70 Kcal /18 g carb. / 0,9 g Prot. / 0 g Gord. 1 Ovo frito no azeite 195 Kcal / 1,2 g Carb. / 6 g Prot. / 18 g Gord. 12:00- 6 Colhe. de Sopa de Arroz Branco 192 Kcal / 42 g Carb. / 3 g Prot. / 0,3 g Gord. 2 Concha Feijão 212 Kcal / 38 g Carb. / 13 g Prot. / 1 g Gord. 200 g de Frango Grelhado 326 Kcal / 0 g Carb / 63 g Prot. / 6 g Gord. 3 Colheres Abobrinha cozida (Ou outro vegetal) 31 Kcal / 6 g Carb. / 2 g Prot. / 0,4 g Gord. 14:30 - Pré treino - 200 g Batata Doce 154 Kcal / 37 g Carb. / 1 g Prot. / 0 g Gord. 1 1/2 Colher de chia 80 Kcal / 6 g Carb. / 3 g Prot. / 5 g Gord. 15:30 - Treino 17:00- Pós e janta ( Sim eu janto essa hora) - 6 Colhe. de Sopa Arroz Branco 192 Kcal / 42 g Carb. / 3 g Prot. / 0 g Gord. 2 Concha Feijão 212 Kcal / 38 g Carb. / 13 g Prot. / 13 g Prot. / 1 g Gord. 200 g Frango Grelhado 326 Kcal / 0 g Carb. / 63 g Prot. / 6 g Gord. 2 Batatas cozidas 147 Kcal / 21 g Carb. / 2 g Prot. / 5 g Gord. 1 Iogurt 197 Kcal / 29 g Carb. / 7 g Prot. / 7 g Gord. 20:00- Gelatina 125 Kcal / 25 g Carb. / 6 g Prot. / 0 g Gord. 22:00 - Antes de dormir 1 copo 200ml leite desnatado 70 Kcal / 9 g Carb. / 6 g Prot. / 2 g Gord. Total: 2.702 Kcal 333,5 g Carboidratos 205,9 g Proteínas 55,1 g Gorduras Bom, queria saber a opinião de vcs , substituições de alimentos etc.
  8. Bom sempre malhei alternandos os exercicios mais falaram que para eu creçer tenho que fazer sempre o mesmo exercicio e verdade EX:Biceps 1 treino rosca direta rosca martelo e concentrado no 2 treino de biceps que e na sex rosca 21 rosca martelo e scott ESTE E MEU TREINO: SEG:Peito/triceps/ombro TER:Costas/biceps/trapezio/ante-braço QUA:abdomen/Pernas/Panturrilhas QUI:Descanso SEX:Peito/triceps/ombro SAB:Costas/biceps/trapezio/ante-braço DOM:FUTEBOL 2HORAS DE FUTEBOL SEG:abdomen/Pernas/Panturrilhas :Entao minha duvida e tenho que fazer o mesmo exercicio durante 3meses isto e verdade ou posso alterna a cada treino? Nome:Matheus Objetivo:Hipertrofia
  9. Fala galera do fórum, beleza? Essa seman me consultei em um nutricionista esportivo pra pegar uma dieta nova.Na consulta foi definido um novo objetivo, que é o de reduzir gordura e ganhar o máximo de massa magra Junto com a dieta o nutricionista me receitou alguns manipulados,como crisina(eu tenho um pouco de ginecomastia) e pimenta do reino.Mas junto com eles foi receitado xantinon,que eu vi na web que seria um protetor hepático, que a galera usa quando tá ciclando ou fazendo tpc. Qual seria a intenção dele ao me passar esse protetor?eu nunca fiz e nem vou fazer algum uso de anabol, então vale a pena tomar o remedio?será que não existem contra indicações pro uso?(pelo que eu pesquisei, não encontrei nenhuma...) Vou ficar mt grato se alguem puder responder, valeuu galera obs:se ajudar, eu posso postar a dieta aqui
  10. Bom dia, venho aqui por meio desse post, ajudar a galera que necessita de uma ajuda na cozinha para que possa ter uma alimentação mais saudável e equilibrada. Neste conteúdo, possui 5 categorias específicas de diversas receitas para agradar o seu gosto e limitações, entre elas: Vegetarianos, ganho de massa, perda de peso e intolerantes a lactose. Me ajudou muito pois meu objetivo era ganho de massa, e com a variedade de cardápios, não fez com que eu enjoasse ou perdesse o foco...Então estou repassando para os interessados Bons treinos e foco para todos! Link das Receitas --------> https://go.hotmart.com/Q5198473R
  11. Olá pessoal , hoje vou mostrar um pouco da minha dieta que eu mesma montei, Começando sou Ectomorfa (muito dificil de ganhar massa muscular ).Peso 60Kg,tenho 17 anos tenho 1.75 de altura . malho 5 dias na semana sendo:segunda,quarta e sexta perna e bumum, e terça e quinta peito. Fiz a minha dieta e ficou assim: 2150 Kcal ao dia Divisão: 130g: de proteina 260g:de carboidrato 100g:de gordura Já fiz os calculos e é dessa ivisão dessas quantidades que eu preciso pra hipertrofia. Primeira pergunt é está boa a minha divisão? Agora é a minha dieta , Ja falando e eu estudo na parte da manhã,então de manhã será apenas 1 refeição Refeição 1. Manhã 50g meia xícara de aveia 200ml um copo de leite desnatado 1 multivitaminico Refeição 2 Almoço 1 comprimido de cobavital+complexo B 50g 1 xicara de arroz integral 60g meia xícara de feijão 500g de peito grelhao Vários legumes(salada de couve com azeite, tomate ,cenoura beterraba,etc. ((80g 1 prato raso Macarrão integral será apenas nos dias em que eu nao tomar meu hipercalórico)) Refeição 3 Pré-Treino 20g 1 colher de tapioca 1 colher de azeite Refeição 4 Liquida. P´re-treino 30g Dextrose 3g Creatina Refeição 5 Liquida.Pós -Treino 130 g deGrand massa no (Seg, quarta ,sexta) Albumina Somente nos dias que eu treinar braço ( terça e quinta) Refeição 6 Pós -Treino Sólido 50g 1 inhame cozido 50g meia xicara de aveia 200ml 1 copo de leite Refeição 7 Jantar 1 comprimido de cobavital+complexo B 500g de peito de frango grelhado+ 2 colher de azeite 60g meia xicara de feijão 50g 1 xicara de arroz integral Vários legumes Refeição 7 Antes de dormir: 3 Colheres de albumina 1 copo de leite desnatado Gostaria de saber se a minha dieta dá para ganhar Hipertrofia pois malho muito pesado Eu não trabalho então não teria como fazer uma dieta tão boa. E não dá para eu comprar peito de frango nem ovo aqui em casa porque moro com minha familia e mnha mãe pega e faz comida com ele e ñ ta nem ai kkkk E nos dias de treino vo colocar mais 1 shape de albumina pela manhã, dias de domingo vo comer o almoço da minha mãe e um biscoito recheado, não citei frutas mais costumo comer algumas ,Só não consegui ai na minha dieta a quantidade de gordura necessári não sei o que posso ta colocando que venha com gordura boa. O que acharam da para ganhar massa com essa dieta e m treino pesado? Pego 50 Kg no extensor e faço aquele exercicio que na última serie faço 5 repetições de 6 tirando os pesos
  12. Objetivo, relatar minha experiencia a todos, mas principalmetne a adolescentes que estao comecando. Apresentando-me. Homem idade: 19 (comecei aos 15) 85 kg (comecei com 62) 175 (tinha 171, musculação nao atrapalha crescimento, eu cresci) BF 17% (nao marquei quando comecei, era um grilo mesmo) Natural, até o momento. treinei 2 anos e meio, parei 1 e meio, durante o qual estudei, o máximo que pude mesmo não treinando, quem quiser acompanhar e dar uma força, muito obrigado. Capitulo 1 Entenda o que gera a hipertrofia (aumento de musculatura) é a pirâmide, DIETA, TREINO e DESCANSO, e vc só terá resultados decentes, se tiver os 3, corretamente, existem dois outros fatores -nível de informação apenas - iniciantes devem se preocupar com os outros 3 princialmente, GENÉTICA, fator importantíssimo, mas com os outros podemos "driblá-lo" e ESTEROIDES ANABOLIZANTES, que como o post é direcionado principalmente para iniciantes, peço que coloquem a cabeça no lugar e deixem mais pra frente este ponto. Obs. A noite tentarei fazer posts sobre cada item.
  13. Gente, faz quase 1 mes que comecei academia, e já senti uma pequenina diferença, mas que só eu mesmo posso notar e não os outros... Então, eu gostaria de saber quanto tempo se leva para criar musculos nas pernas, ficar torneada... Tenho 19 anos. Peso 48 Kg e tenho 1,60 de altura... Mas pra mim ver alguma diferença e que os outros notem quanto tempo leva? Tomar suplementos a partir de quanto tempo ? E que suplemetos voces indicam? Obrigada
  14. Sou nova por aqui e gostaria de saber: Comecei a fazer academia a 1 mês e meio e engordei 3 kgs. Isso é normal?????? antes de começar eu fazia caminhada durante 1 hora e meia 3x na semana. Eu tenho 1,63 de altura e atualmente peso 60 kgs mas queria voltar aos 57 que consegui arduamente. Outra coisa: depois de 3 gestações eu tenho muita gordura localizada nas costa, na barriga e na parte interna da coxa. Como faço pra eliminar isso????? Serve todas as dicas. Não sei me medir, mas minhas medidas são: Cintura-70 cm; Barriga, 88 cm; Quadril - 103 cm; Coxa - 58 cm Busto - 92 cm....
  15. Idade: 17 Peso: 70 Altura: 1,78 P.A : 140/80 Objetivo Hipertrofia ( Pernas ) SERIE / REPETIÇÃO Leg press Horizontal 4 X 10 Cadeira Extensora 4 X 10 Cedeira Flexora 4 X 10 Cedeira Adutora 4 X 10 Cedeira Abdutora 4 X 10 Cedeira Cavalinho(Panturilha) 4 X 10 Leg Press panturrilha 4 X 10 ( Triceps, Peito e Ombro ) ****Cardio***** "Esteira 15min" SERIE / REPETIÇÃO Voador 4 X 10 Supino Reto 4 X 10 Supino Inclinado 4 X 10 Triceps Pulley 4 X 10 Triceps Corda 4 X 10 Paralela 4 X 10 Desenvolvimento 4 X 10 Desenvolvimento Alternado 4 X 10 ( Biceps e ????? ) ****Cardio***** "Esteira 15min" SERIE X REPETIÇÃO Rosca Direta 4 X 10 Rosca Alternada 4 X 10 Maquina Scott 4 X 10 Remada sentado 4 X 10 Pullover sentado 4 X 10 Puxador p/ Frente 4 X 10 Encolhimento 4 X 10 Remada em pé 4 X 10 sou iniciante em academia esse já é o segundo treino que fizeram para mim la na academia o primeiro foi para acustumar os musculos mais já tenho quase 4 meses na academia não mudei nada até agora quando vou ter resultados?
  16. Treinamento de Alta Intensidade - HIT e Hardgainer Introdução Olá pessoal, neste tópico estarei postando diversos asssuntos referentes ao sistema HIT de treinamento, método introduzido por Arthur Jones na década de 70 e utilizado por grandes como Mike Mentzer, Casey Viator e muitos outros. Um resumo basico para HIT seriam treinos intensos, breves, infrequentes e em boa forma. Rotinas geralmente são fullbody, mas temos tambem as split no estilo pull/push ou upper/lower body, além do método Heavy Duty , criado por Mike Menzter, onde podemos usar até mesmo rotinas split 4X. Outra caracteristica marcante do método é a cadencia, o comum 1-1 é considerado como jogar o peso, não permite ideal estimulo ao musculo, Stuart McRobert no seu livro Beyond Brawn recomenda 3-3, ou seja, 3s para erguer o peso e 3s para baixar o peso. Com isso cada serie deve durar entre 40 a 80s, isso permite manter o musculo sob tensão por tempo suficiente para estimular força e hipertrofia. Falando em Stuart McRobert, estarei postando rotinas e artigos deste grande autor. Ele pode ser considerado da escola HIT, no entanto ele é mais moderado por que para ele o importante é progressão de cargas e boa forma nos exercicios, treinando sempre com alta intensidade para alcançar os objetivos, ou alcançando a falha ou proximo a falha. Aviso importante: Todas as rotinas citadas aqui possuem grandes exercicios como agachamento livre, levantamento terra, supino, military press e outros exercicios que exigem tecnica impecavel na execução, além disso se você possui algum problema fisico procure seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de treinamentos. Estude os exercicios, veja videos, peça para pessoas experientes te ensinar e comece bem leve, não tenha vergonha de por exemplo começar só com a barra vazia. Artigos, Rotinas e links: Artigos: https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-3#entry678839 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-3#entry679550 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-4#entry679988 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-4#entry680107 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-4#entry680621 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-4#entry680805 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-5#entry681604 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-6#entry682013 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-6#entry682502 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-6#entry682872 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-6#entry682948 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-6#entry683005 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-7#entry683401 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-9#entry687091 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-9#entry689240 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-11#entry692629 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-11#entry693773 Rotinas https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/#entry675245 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/#entry675334 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-2#entry676095 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-2#entry676479 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-2#entry676486 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-2#entry676683 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-3#entry677669 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-3#entry679146 https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/86733-hit-hardgainer-treino-abreviado-e-ultra-abreviado/page-5#entry681377 Links relacionados Dr. Elligton Darden Drew baye Hard Training Pit Stop Dave Draper https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/42206-o-sistema-heavy-duty-high-intensity-training/ https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/85320-rotinas-split-o-decl%C3%ADnio-do-treino-produtivo/ https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/44566-exerc%C3%ADcios-obrigat%C3%B3rios-do-hit-segundo-arthur-jones/ https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/87209-focos-e-distor%C3%A7%C3%B5es-do-treino-com-pesos-muito-volume-e-frequ%C3%AAncia-levam-ao-overtraining/ Dinosaur Training https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/87952-quanto-tempo-sem-alterar-uma-rotina-para-quem-n%C3%A3o-usa-esteroides-3-meses/ https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/87977-fullbody-resumo/ https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/88305-treino-que-fez-arnold-schwarzenegger-ter-ganhos-tremendos/ Considerações Finais Os métodos citados nesse topico tem o objetivo de ajudar as pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular e força a terem uma alternativa realista de como alcançar seus objetivos. Convido a todos a lerem aos artigos antes das rotinas, pois só assim você terá noção do que está treinando e quais objetivos pode alcançar. Eu treino dessa maneira e acho fantastico pois realmente me permite treinar forte, com progressão e tendo ganhos realistas sem me preocupar com esteróides, nem mesmo suplementos caros que pouco adicionariam a meu progresso. Algumas pessoas podem achar HIT um método ultrapassado e sem sentido mas ninguem parou para ler a vasta gama de conceitos e métodos que tal sistema engloba, com o foco em drugs-free. Hardgainer pode ser considerado um braço do HIT, pois não exige treinar até a falha mas exige rotinas abreviadas, treino duro e infrequente. Troca de rotinas todo mes, treinar 6X na semana, alguns em 2 turnos, pouco descanso entre treinos, 3 exercicios para biceps com 50-60 repetições em um unico treino, foco exagerado isoladores, overlaping grande entre treinos, supervalorização de suplementos, confusão muscular, e o pior: uso de esteóides, isso tudo não ajuda ninguem a alcançar seus objetivos com saúde, com esteróides você pode acelerar o processo de hipertrofia e força, na verdade enganar seu corpo e sua genética, mas eu pergunto: vale a pena o risco? Seu figado, seus rins, seu coração irão pedir a conta no futuro, não tenha duvidas disso. E deixo uma pergunta, se sua rotina não te deu resultados satisfatórios nos ultimos 3 meses, por que ela daria resultados nos proximos 3? Nessa caso, você não tem nada a perder e muito provavelmente alcançará resultados positivos antes do esperado com as rotinas citadas aqui. Give a try! Abraços, Carlos
  17. Boa noite galera!!!! É o meu primeiro post. Bom... é o seguinte, tenho 28 anos, 1,82m, última pesagem a 3 mêses atrás 86kg. Tenho um corpo normal, mas acho q estou com muita gordura no abdômem inferior e um pouco nos flâncos. A pergunta é: Existe algum suplemento q eu possa tomar para queimar gordura e CRESCER ( massa magra ) ao memso tempo? Preciso secar primeiro para depois crescer? Fui atleta ( jogador de futebol ) dos 6 aos 18 anos, ou seja, tenho memória muscular. Não tenho dificuldade para treinos aeróbico e anaeróbico. Aguardo comentários. Ah, depois vou tirar umas fotos da minha barriga e flâncos e postar. Abç
  18. Rapaziada, Falando de suplementos, de dietas cada vez mais mirabolantes, que trocam cafés da manhã em casa, numa boa, por whey e malto, etc... Quem aqui conhece pessoalmente algum camarada que trincou, ficou top, somente tomando suplementos e que não tivesse feito um ciclinho mínimo? []´s Jaraqui
  19. Procurei bastante no fórum mas parece que ninguém chega a um consenso certo de quantas repetições devem ser feitas para cada conjunto de músculo visando a hipertrofia muscular !!! Vou dispor aqui as mais comuns e queria que vocês falassem se está certo: MÚSCULOS SUPERIORES -> 8-12 MÚSCULOS INFERIORES -> 12-16 ABDÔMEN->NÃO EXISTE UM CONSENSO AO CERTO, MAS COMO ELE É UM MÚSCULO COMO QUALQUER OUTRO, uso uma intersecção: 8-15
  20. Segunda: Peito: Supino Reto - 4x8 Inclinado com Halteres - 4x8 Crucifixo - 4x8 Paralela - 4x8 Peclinado 4x8 Terça: Costas: Barra Fixa p/Trás - 4x8 Barra/Frente - 4x8 Puxada Fechada - 4x8 Remada Baixa - 4x8 Serrote - 4x8 (Cada semana trocar Remada Baixa por Pulldown) - 4x8 Quarta: Ombro e Trapézio: Desenvolvimento - 4x8 Elevação Lateral e Frontal - 4x8 Remada Alta - 4x8 Encolhimento - 4x8 Quinta: Perna: Agachamento Livre – 4x10 Leg Press – 4x10 Extensor – 4x10 Flexor – 4x10 Panturrilha em Pé na Máquina – 4x15 Panturrilha Sentada na Máquina – 4x15 Sexta: Biceps e Triceps: Rosca Direta - 4x8 Scot com Halter - 4x8 Alternada - 4x8 Supino Fechado - 4x8 Corda - 4x8 Francesa - 4x8 Roldana - 4x8
  21. Olá, estou na academia a 2meses, ainda estou no treino de adaptação. Mais um mês de treino e eu mudarei o meu treino. Eu já estou montando um treino aqui, vô postar aqui pra vocês verem se ficou legal. Vou fazer 3x8 ou 3x10 ou 3x12 ou fazer pirâmide com esses 3, não sei ainda. (O que eu gostaria mesmo é fazer 3x8, mas não se se talvez seja muito cedo... (O treino de adaptação é 2 semanas com 1x20, 2 semanas com 2x20, 1 mês com 3x20, 1 mês com 3x15) Meu objetivo é hipertrofia com uma boa aquisição de força, por isso gostaria mesmo de fazer 3x8.. mais pra frente pretendo fazer treino focado em ganho de força. OBS: os exercícios não estão em ordem de execução 1,71m 60~63kg --------------------------------------------------------------- Segunda-feira Peito (quero fazer um que dê ênfase na parte de cima, um para o meio e um para a parte inferior do peito) Supino reto Supino em declive Supino com halteres inclinado (ou supino com barra, botei com halteres pra dar uma variada) Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar --------------------------------------------------------------- Terça-feira Perna Leg Press 45º Adutor Abdutor Extensor Flexor Panturrilha sentado --------------------------------------------------------------- Quarta-feira Costas Puxada alta (pela frente) Unilateral (aquele que parece que você usa um serrote) Remada baixa Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar --------------------------------------------------------------- Quinta-feira Bíceps Alternado com pegada martelo Rosca direta Tríceps Tríceps testa com halteres Sugestão (não sei aqui, se alguém puder me dar um conselho) Antebraço (Não sei se vou fazer antebraço... mas como ficou pouco volumoso esse treino de quinta, talvez eu faça) Extensão dos punhos com barra Flexão dos punhos com barra --------------------------------------------------------------- Sexta-feira Ombro Desenvolvimento no aparelho Elevação frontal Elevação lateral Trapézio Encolhimento Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar Obrigado.
  22. malho a 3.5 anos treinava tomava varios packs whey albumina , etc... e estava totalmente travado nao crescia nem aumentava a carga nos equipamentos , as vezes eu as reduzia e isso acabava com meu ego, so depois de muito tempo para cair a fixa que oque importa é a dieta,ficar tomando pack é uma bobagem ja dizia um sabio amigo meu o unico pack que é bom e o pack man!, vou passar minha dieta que me ajudou a chegar nos 40 de braço ( eu estava com 37) e aos 80kg (estava com 75) essa dieta tem muita coisa mas tem poquissima gordura , e diferente de outras dietas nao e dificil de seguir pois nao e tao cara. informaçoes pessoais idade 19 peso 78kg(antes da dieta)>> 83kg(ao seguir a dieta durante 5semanas)>>85kg( ao seguir 8 semanas) porcentual de gordura 10% (nao mudou nada) braço 40 suplementos : ALBUMINA (custo beneficio nota 10 !) WHEY PROTEIN(nescessario) BCAA (para evitar perda de massa muscular) GLUTAMINA(para evitar ainda mais a perda de massa muscular) MALTO DEXTRINA E DEXTROSE (ernegia durante e repositor para evitar catabolismo) esses suplementos sao os esenciais nunca jamais fique sem eles ,SE sobra dinheiro ai vc compra outras coisinhas como nox,etc mais é frescura Refeição 1 25g de albumina(20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de grdura) 50g de aveia (8g de proteina 35g de carboidrato 3.5g de gordura) 2 fatias de pão (n e integral pq nao guento aquele gosto de mato) 4.6g proteina 25g de carboidrato 0.9g de gordura) 150ml de leite desnatado 5g de proteina 7g de carboidrato 0g de gordura) nao tome leite integral pois ele tem 6 g de gordura toddy no leite pq tem muita vitamina e faz agente cresce fortinho 1 enfervecente vitamina C Refeição 2(Meio do Periodo da manhã) esse e o horario mais complicado para muitos seja por estudo ou trabalho 25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de gordura) 1 fruta(maça,mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais ai vc me pergunta albumina dnovo?? nao gosto?? entao vo te dar as outras opçoes ou vc come frango que e bem complicado isso acontece a essa hora do dia ,ou 40g de whey isso vai arrebenta seu bolso ou uma barra de proteina (é a de 100g ,bem mais pratico) uma barra de cereais ou fruta Refeição 3 ("almoço") 150g de frango cozido ou grelhado( 31.5g de proteina 2.1g de carboidrato 2.6g de grodura) 400g de batata doce (8g de proteina 100g de carboidrato 0g de gordura) 1 porção de legumes cozidos ou eventualmente 150g de carne vermelha 250g de macarrao com molho de tomate caso tenha problemas com os legumes tome um mutivitaminico batata doce e exelente pois tem 0g de gordura e baixo indice glicemico caso vc n guente comer tanta batata doce comece comendo menos tipo umas 250g e depois vai aumentando a mesma coisa com o frango ,aumente ate 200g , pra prepara a batata doce e so joga na panela com água , e espera 18 min +- ,e preferivel comer com a casca , nao se espante , e pq la ta a maior parte de macronutrientes (vitaminas,etc) e nao e ruim vc nem percebe o gosto. se vc quiser comer arroz e feijao ,tera que fazer assim: 250g batata doce 100g de arroz 100g de feijao. ESQUEÇA AQUELA IDEIA DE SE EMPANTURRAR NA HORA DO ALMOÇO esqueça oque e almoço ,isso é a refeiçao3 !! Refeição 4(PréTreino) 150g de frango grelhado 400g de batata doce ou 1 refeição líquida batida com água(45g de proteína, 22g de carboidratos) 60g de aveia Refeição 5(Logo após o treino) 40g de whey protein(32g de proteina 2g de carboidrato 1g de gordura) 30g de maltodextrina ( se quiser pode tomar durante o treino) 30g de dextrose 10g de glutamina 5g de creatina 5 comprimidos de bcaa obs albumina e whey devem ser tomados com agua , pesquisas comprovam que com leite pode alterar as propriedades Refeição 6(Após treino) ("jantar") 150g de frango grelhado 400g de batata doce ou 150g de atum conservado em água 400g de batata doce essa do atum ai é cara ! tem cara que diz "nao aguento mais comer batata doce, se eu ver uma juro que vomito!" se vc é um desses , varie um pouco as vezes,coloque arroz ou batata inglesa no lugar + nao se acostume pois a doce é insuperavel! caso vc malhe as 7 h da noite por exemplo , vc vai chegar em casa la pras 8:30 se vc comer muito carboidrato vc sabe o resultado ne? um belo pneu na pança entao , recomendo que coma uns 150g de batata doce e 150g de frango grelhado ou cozido Refeição 7(última do dia) 25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de grdura) ESSA DIETA POSSUI>>>> 230g de proteina e 12.5g de gordura e 3700 cal tente durmir pelo menos 8h evite tomar muito liquido durante as refeiçoes,pois ele dilata o estomago quando ingerido com solidos< caso vc nao consiga comece tomando 1 como depois reduza ate meio copo , depois para 1/3 de copo ...... esqueci de colocar os preços olhem ai ,eles podem variar mais vo colocar os da minha cidade peito de frango 1kg 4,50 reais batata doce 1kg 1 real albumina 500g 20 reais bcaa 240 comprimidos 73 reais whey protein 900g esse varia muito mais se quiser um top é uns 75 á 80 reais , mais os de 65 quebram o galho glutamina uns 65 reais aveia 500g 3 reais barra de proteina no minimo 3.50reais Esta dieta foi baseada no livro: Musculação Além do Anabolismo por Waldemar Guimarães e em dezenas de forums cara isso foi trabalhoso de digitar e tive que pesquisar pa carai espero que gostem , caso vc seja mais leve que 80kg adapte a dieta fazendo regra de 3 . essa dieta e pra quem treina serio nao pra quem vai duas vezes por semana ou puxa pouco peso. obs: o ministerio da maromba adverti pular uma refeiçao pode levar a franguisse! Porque considero minha dieta boa? Motivos: *nao é uma dieta de playboy que custa os olhos da cara , se eu quisese fazer uma 100% perfeita teria que desembolsar mais de 500 reias por mês so pra ela , e isso nao seria viavel para mim e nem para nenhum outro universitario como eu. *tem pouca gordura , muita proteina de alto valor biologoco é o maximo que uma pessoa de 80 kg pode absorver. *nao é nescessario que siga essa dieta á risca ,vc pode pegar umas ideias nela e adaptar ao seu estilo de vida e objetivo *de 38cm fui para 40cm de braço *de 78kg fui para 83kg SEM AUMENTAR BF em 1 mês e meio *nao é muito dificil de seguir *dieta baseada em muita pesquisa ,e em um dos livros mais respeitados do brasil sobre musculaçao o anabolismo total *se quiser uma dieta revolucionaria compre creatina,whey,destrose,malto,albumina,glutamina,bcaa,lipocut x,super charge,animal pack,nox3,file de salmao; tudo em alta quantidade garanto que ira crescer rapidamente, porem inversamente proporcionalmente ao seu bolso.
  23. Fala galera! Treino há 10 meses e tive bons resultados, porem meus braços não passam dos 40cm. Sempre treinei as séries classicas. Tipo: no inicio era AB - A) costas e biceps, b) peito ombro e triceps Depois passei para ABC - A) costas e biceps. b) peito e triceps. C) ombro e pernas. Agora eu estou pensando em fazer uma rotina com foco nos braços, que seria a seguinte: A) Braços ( biceps e triceps) + Abdomem b) Ombro + Pernas C) Peito + costas + Abdomem Obs: O treino (A) seria feito na segunda e na quinta. Será que consigo bons resultados? Alguem aqui ja fez um treino parecido? amanha vou falar com o professor antes do treino, mas quero a opinião da galera aqui que já é casca grossa no assunto. Abraço a todos! Obs: Medidas (basicas): Altura: 1'70 Peso: 79 braços: 40cm ombro: 126cm abdomem: 83cm
  24. Tenho 16 anos, 1.85 e 65 kg aproximadamente, e como vo começar a treinar eu queria saber o que e quando comer Cafe da Manha= 6:45 (to sempre atrasado pro colegio) Lanche da Manha= 9:40 Almoço= 1:15 ( eh qunado chego do colegio) Jantar= não tem um horario definido pretendo ir pra academia por volta das 6 ou 7
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