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  1. Opa tudo bom gostaria de saber como fazer para desevolver as pernas malho a 8 meses e só peguei 2 cm de coxa, panturrilha continua igual e o pior com AE ja os braços desenvolvem muito, peito nem se fala, costa então.... tenho 89kg .182cm...treino pesado Faço 3 series de 8 agachamento smith Faço 3 series de 8 Legpress Faço 3 series de 8 mesa flexora (quadriceps) Faço 3 series de 8 mesa flexora (Biceps femural) Faço 3 series de 8 tibial anterior (tipo panturrilha com calcanhar levantando o pé ) Faço 3 series de 8 Panturrilha sentado Faço 3 series de 8 panturrilha em pé Faço 3 series de 8 panturrilha em pé com os pés pra fora Faço 3 series de 8 panturrilha em pé com os pés pra dentro o que ha de errado ? uma vez eu disse aq que eu fazia esse treino 3 vezes por semana falaram que ta errado passei a fazer 2 disseram q tambem muito agora faço um e acho pouco e agora me ajudem !!! este sou eu
  2. Comecei esta dieta desde abril, de lá ate hoje perdi 18 kg, contudo a concentração de gordura na barriga ainda e um pouco dá ultima vez que fiz a dobra pollock estava com 28 mm, a pergunta com esta dieta consigo secar minha barriga? e possivel trabalha a hipertrofia com esta dieta? 06:50 hs ECA 07:00 hs Misto 2 fatia de pão de forma integral com fatia de queijo minas e uma fatia de peito de peru Coloco uma colher de sopa de Azeite 100% oliva 200ml Iogurte 0% Gordura activa picolinato cromo Vitamina C 10:00 hs água 200ml c/ 100% Whey Protein uma banana media com duas colheres de aveia 12:40 hs Verduras: Alface / Rúcula / Mostarda / Couve / Agrião / 2 Fatia de Tomate Ovos : 2 ovos cozidos somente a clara Carne: -+ 200 g peito de frango grelhado Arroz Integral: 2 colheres Feijão: Meia concha só caldo picolinato cromo Tribullus Terrestres óleo de Linhaça 15:00 hs ECA 16:00 hs Misto 2 fatia de pão de forma integral com fatia de queijo minas e uma fatia de peito de peru 17:00 hs uma banana media com duas colheres de aveia 18:20 hs Treino +- 1 h 3 dias com musculação 3 dias com esteira. 19:30 hs Duas colheres de espaguete integral c/ duas colheres de atum ao suco 200ml Iogurte 0% Gordura activa picolinato cromo Tribullus Terrestres 22:30 hs água 200ml c/ 100% Whey Protein
  3. Boa tarde... Meu nome é pedro tenho 16 anos... Estou pensando em tomar algum suplemento alimentar, porem não sei qual tomar, não vou fazer academia, queria tomar pra obter mais massa muscular e mais pesso, não pra ficar definido e mostrando musculos, apenas para "CRESCER", estava fuçando no google e encontrei essa foto... Queria tomar algo pra crescer e obter mais massa muscular... apenas tomar. Me indiquem alguns suplementos e como tomar..
  4. tenho uma duvida aqui sobre suplementos, por exemplo se eu tomar whey protein e ganhar uns 4 kg de musculo e depois para de tomar eu vo perde esses 4kg?, ou eu consigo manter isso ai consumindo bastante carboidrato? obrigado
  5. Caros colegas de forum, vamos ao assunto. Sou bariatrico com 1 ano e 2 meses de pós cirúrgico. Treino musculação há 4 meses, faço dieta alimentar, porém tenho percebido pouca evolução nos treinos e no ganho de musculatura. Fiz exames recentemente e está tudo em ordem com os índices. Vou colocar abaixo mais dados para melhor análise se o ciclo que pretendo fazer está condizente com minha realidade. - Idade: 33 anos - Altura 1,81 - Peso 77 kg - Medidas - Braço 35 - Peito 101 - Cintura 91 - Quadril 94.5 - Perna 51 - Panturrilha 36 - BF 18% - Tempo de treino 4 / 5 meses - Objetivo Hipertrofia -Ciclo - 1-8 Testosterona 300~600mg/semana - 3-8 Stano 30mg/dia. Podem me ajudar com a opinião de vocês se estou no caminho certo?
  6. bom galera preciso ver se esse treino tem eficacia, não disponho de muito tempo para treinar, somente 4x na semana com 1h20m de tempo para treinar... academia com equipamentos simples, montei esse treino E gostaria da opinião se está certo ou tenho que mudar algo. att Treino 1 Leg Press Agachamento Livre Agachamento Búlgaro Supino Reto com Barra Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito) Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Tríceps Testa Barra Reta Tríceps corda Abdominal polia alta Panturrilha em Pé Treino 2 Levantamento Terra Mesa Flexora Cadeira Adutora Barra fixa pegada supinada Remada Unilateral com Cabo Polia Alta Remada Serrote Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado Rosca Concentrada com Halter Rosca Martelo com Halteres Elevação de pernas Panturrilha Treino 3 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Supino Inclinado com Halteres crucifixo reto Tríceps Francês com Halter Unilateral Leg press Cadeira extensora cadeira abdutora Abdominal roda Panturrilja Treino 4 Remada Curvada Remada Baixa Puxada Frente Puxada Triângulo Crucifixo em pe na polia alta Rosca Direta com Barra Reta Rosca Inversa com Barra Reta RDL Cadeira Flexora Hanging Leg Raise Panturrilha Seria esses.
  7. Nestes últimos anos se fez muito alarde em cima do uso do hormônio GH, promete-se milagre tanto na parte muscular, como na queima de gordura e até na parte estética, no rejuvenescimento. Mas será que realmente podemos confiar? Vale a pena o gasto de grandes quantias em dinheiro com este hormônio? Leia e tire suas conclusões: O que é GH (hormônio do crescimento)? Também conhecido como somatotropina é produzido pela glândula pituitária, possui uma cadeia de 191 aminoácidos. É responsável pelo crescimento dos músculos, ligamentos e cartilagens. Atua também na melhora da textura da pele e na lipólise (queima de gorduras). O GH atua diretamente no aumento da lipólise (queima de gorduras) e promove a resistência à insulina. O GH é produzido em jovens para o crescimento adequado dos ossos, músculos e outros tecidos. Em adultos é responsável por evitar a perda de tecido muscular, como já mencionamos antes, pela lipólise, pela regulação dos aspectos de nossas funções metabólicas, pela manutenção de um corpo saudável em idade avançada, pela mantenção e reparação de nossa pele e de outros tecidos. Com a idade o nível de GH de nosso corpo vai caindo. Isso ocorre logo após a adolescência. Depois dos 20 anos a produção de GH é reduzida em aproximadamente 14% por década. Aos 60 anos você produz 25% do que produzia quando tinha 20 anos, por isso, envelhecemos. Causas da diminuição do GH: Aumento de gordura; Diminuição do volume dos músculos; Diminuição da densidade óssea, com isso ocorre doenças como osteoporose, e outras doenças da degeneração óssea; Diminuição da função cerebral, perda do intelecto; Aumento das doenças devido a menor qualidade do sono; Envelhecimento da pele. O que me admira é que sabendo de tudo isso, por que não se faz uma administração médica de GH após os 30 anos? Isso reduziria esses sintomas e atuaria no rejuvenescimento. Existem tantas técnicas que adotadas em clinicas de estética para prevenir envelhecimento, muitas vezes absurdamente caras, e sem resultado nenhum. Será que uma administração de GH não seria a solução mais simples? Quais são os interesses por trás da mistificação do uso do GH? Fica aí a duvida. O GH é produzido em nosso corpo naturalmente pelos exercícios intensos, pelo stress, e por algumas drogas. A produção principal é pelo sono (nas duas primeiras horas de sono profundo). Por isso, vem sendo questionada a forma como é administrado o GH exógeno, normalmente antes de se deitar para dormir. Seria correto, já que o corpo vai produzir durante o sono, administrar o hormônio exôgeno em horário diverso, onde a produção natural é menor. Após o GH ser liberado, ele tem uma vida muito curta. O GH atua durante meia hora. Dentro dessa meia hora, viaja até o fígado e outros tecidos e induz a secreção de um hormônio polipeptídico denominado fator de crescimento, semelhante à insulina (IGF-1). O fator de crescimento estimula a proliferação dos condrocitos (células de cartilagem), resultando no crescimento ósseo, também envolvido no estimulo à proliferação e diferenciação dos mioblastos (percursor das fibras dos músculos). O IGF-1 também estimula a capacitação de aminoácidos e síntese de proteínas nos músculos e outros tecidos. Para quem utiliza o GH para aumento de massa magra, o maior beneficio do GH é na lipólise. Não tem ele influência expressiva no aumento de massa muscular. Por isso, quem normalmente busca mudanças físicas administra o GH com outros hormônios, tais como insulina, testosterona, além dos hormônios da tireóide. Eu acho engraçado quando alguém diz "vou fazer um ciclo de GH". Não existe ciclo de GH!!! Ao contrário de outras drogas, o ciclo de 8 a 12 semanas de GH nada vai te adiantar. É um hormônio de custo elevado. Você vai perder muito dinheiro, tanto se buscar rejuvenescimento quanto se buscar performance física (hipertrofia muscular e lipólise). O GH só funciona se for usado a longo prazo, constantemente. Ao iniciar a administração de GH, inclua-o no seu orçamento mensal. Assim como a dieta, será um companheiro para o resto de sua vida. Para encerrar, uma dica: não espere deste ou de qualquer outro hormônio um milagre, pois nada faz milagres. Sem uma dieta correta e um treino intenso, de nada adiantará você gastar milhões com GH e outros hormônios. Os resultados não serão os esperados. Fique esperto antes de investir seu dinheiro, pense que você vai ter que treinar pesado e fazer dieta de verdade. Até a próxima!!!!!
  8. O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes. Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário! Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la. Tome nota: 1- Vá com calma nos aeróbios Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos; 2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos) Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões); 3- Coma logo após os treinos O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa; 4- Aumente o consumo de proteínas magras As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.; 5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca; 6- Não fique muito tempo sem comer Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. 7- Utilize suplementos anticatabólicos Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo. REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
  9. O Paradoxo do Exercício Físico Todos sabemos que a atividade física proporciona benefícios ao organismo, e que estes são estendidos à melhoria de inúmeras funções corporais, como melhora da flexibilidade, da resistência cardiovascular, da força, dentre outros benefícios. Vale a pena comentar também que o exercício físico, diferente da atividade física, proporciona outros ganhos ao corpo humano, principalmente por acelerar processos metabólicos e induzir o organismo à níveis de atividade mais intenso o que, conseqüentemente, favorece o processo de adaptação. Vamos partir do princípio de que, todo o tipo de estímulo que o organismo recebe, gerará respostas que, conforme a intensidade destas, gerará adaptação (em níveis molecular, celular e tecidual). Entretanto, quando a intensidade e a frequência do exercício físico atingem níveis máximos, o organismo começa a responder (e adaptar-se) de maneira diferente da que pretendemos, propiciando o que chamo de “estresse excessivo do treinamento” comumente conhecido como “síndrome do overtraining”. A Síndrome do Overtraining Em definição básica, a síndrome do overtraining consiste em um estado de treinamento muito além que o indivíduo pode suportar, ocasionando sérios problemas no organismo em níveis psicológicos e fisiológicos. Estes problemas vão desde lesões em articulações ou músculos (e, conforme o caso, fraturas ósseas), até problemas mais sérios como insônia, depressão, irritabilidade, impotência e problemas reprodutivos, propensão a problemas respiratórios e gastrointestinais, perda de peso e baixa imunidade. Os sinais que indicam overtraining nem sempre são claros, o que dificulta seu diagnóstico, principalmente pelo fato de envolver fortes fatores psicológicos que demoram a se manifestar. Todavia, depois de instalada esta síndrome o corpo pode levar vários meses, ou mesmo alguns anos, até que o distúrbio deixe de existir e os sinais e problemas fisiológicos desapareçam por completo. Entre os sinais físicos e psíquicos mais conhecidos, encontram-se: Diminuição da Performance (força/peso); Diminuição da Massa Muscular; Diminuição dos níveis de Testosterona; Aumento dos níveis de Cortisol; Irritabilidade e apatia; Depressão; Diminuição da Glutamina e, Aumento exponencial da vulnerabilidade infecciosa. A alta incidência desta síndrome entre os atletas deixa cada vez mais clara a necessidade de se analisar as possíveis causas desse fenômeno. O desencadeamento da Síndrome do Overtraining é um processo complexo, resultado de drásticas alterações de fluxo hormonal em função da maior ativação do sistema nervoso autônomo e do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, além da supressão do eixo hipotálamo-hipófise-gonadal (Lehmann & col, 1998). Essa afirmação fica clara quando encara-se o exercício físico intenso como um dos fatores desencadeadores do estresse, tanto físico quanto psicológico. Contudo, alguns autores classificam estas alterações do sistema endócrino como uma conseqüência do overtraining, e não necessariamente a sua causa. Como possíveis causas, algumas pesquisas sugerem que são: lesão e inflamação; redução drástica dos estoques de glicogênio (muscular e hepático); diminuição da disponibilidade de glutamina durante o exercício; hipótese de fadiga central. Vale a pena citar que grandes Volumes de treinamento físico vem por originar a maior parte das causas citadas para o desencadeamento do overtraining, com mais influência do que a que sua Intensidade, confirmando que a quantidade de exercício influencia com maior grau o aparecimento dos efeitos negativos desse fenômeno. Outro fator necessário de citação diz respeito à importância da Glutamina para otimizar o sistema imunológico e suprimir os efeitos do overtraining. A glutamina é um aminoácido não essencial (ou seja, o organismo pode sintetizá-lo a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina). A síntese da glutamina acontece primariamente nos músculos, mas ocorre também nos pulmões, fígado, cérebro e possivelmente no tecido adiposo. É importante citar que em condição de overtraining (e também lesões ou estresse), os órgãos necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que não pode ser suprido apenas pela síntese corporal, sendo sugestiva a possibilidade de suplementação com este aminoácido. Concluindo Como mencionado, a atividade física bem como o exercício físico regular, promove a melhoria de inúmeras funções corporais. Todavia, em efeito contrário, quando o exercício intenso é realizado com freqüência que não facilita a recuperação do organismo, o indivíduo começa a sofrer os efeitos malignos do excesso de treinamento. A sobrecarga de exercício excessivo e prolongado com inadequada recuperação e descanso leva ao engano, leva ao estado de fadiga central, leva ao overtraining! Referencial Bibliográfico - Lehmann, M. Foster, C. Dickhuth, H. Gastmann, U. Autonomic Imbalance Hypothesis and Overtraining Syndrome. Medicine Science Sports & Exercise 1998; 30:1140-5; - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.
  10. O uso a longo prazo de medicamentos anti-inflamatórios sem receita médica (MIP) podem inibir o crescimento muscular em indivíduos jovens, saudáveis e praticantes de treinamento de musculação, de acordo com um novo estudo do Karolinska Institutet, relatando os efeitos do ibuprofeno sobre os músculos esqueléticos e publicado na Acta Physiologica. A maioria dos medicamentos analgésicos e antitérmicos, além do paracetamol, são do tipo AINE (medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais). Essas drogas são amplamente consumidas no mundo e todas elas inibem as chamadas enzimas Ciclo-oxigenase (COX). No estudo, homens e mulheres saudáveis de 18 a 35 anos foram aleatoriamente divididos em dois grupos, um que tomou uma dose relativamente alta de AINE (1.200 mg de ibuprofeno, que é uma dose normal de 24 horas) e um relativamente dose baixa (75 mg de aspirina) todos os dias durante oito semanas. Durante o mesmo período, os participantes também realizaram exercícios supervisionados de musculação para os músculos da coxa duas a três vezes por semana. Os pesquisadores então mediram certas variáveis, como crescimento muscular, força muscular e marcadores anti-inflamatórios nos músculos. Descobriu-se que, após oito semanas, o aumento no volume muscular, medido pela ressonância magnética, foi duas vezes maior no grupo aspirina em baixas doses do que no grupo de ibuprofeno em altas doses. “Os resultados são extremamente interessantes, uma vez que o uso de anti-inflamatórios é tão difundido mudialmente, não apenas entre os atletas de elite e indivíduos ativamente recreativos”, diz o investigador principal Tommy Lundberg, pesquisador do Departamento de Medicina Laboratorial do Karolinska Institutet. “Optamos por analisar o efeito do ibuprofeno, pois é o anti-inflamatório mais estudado no mercado, mas acreditamos que altas doses de todos os tipos de AINEs têm efeitos semelhantes”. A força muscular também foi prejudicada com altas doses de drogas anti-inflamatórias, mas não de forma tão pronunciada. Análises de biópsias musculares mostraram que os marcadores clássicos de inflamação foram inibidos nos músculos do grupo do ibuprofeno. “Isso sugere que os processos de inflamação muscular quando combinados com o treinamento com pesos são benéficos para o desenvolvimento a longo prazo da nova massa muscular, pelo menos nos jovens”, diz o Dr. Lundberg. “Nossos resultados sugerem que os jovens que fazem musculação para aumentar a massa muscular devem evitar altas doses regulares de anti-inflamatório”. Os resultados contradizem parcialmente os estudos em populações mais velhas, que indicaram que medicamento anti-inflamatório podem proteger contra a perda de massa muscular relacionada com a idade. Os pesquisadores pensam, portanto, que o mecanismo regulador da massa muscular difere entre o idoso e o jovem. Fonte: Mats Lilja, Mirko Mandić, William Apró, Michael Melin, Karl Olsson, Staffan Rosenborg, Thomas Gustafsson, Tommy R Lundberg. High-doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 2017; DOI: 10.1111/apha.12948 https://nutrindoideias.com/musculacao/remedios-anti-inflamatorio-hipertrofia/
  11. Treino a bastante tempo porém nunca fiz uma dieta direcionada aos meus treinos mas dessa vez estou bem focado no meu objetivo que é aumentar meu peso com qualidade. A baixa segue algumas informações. Então quem puder me ajudar a montar uma dieta agradeço.
  12. Ola, sou novo no fórum, criei minha conta apenas para esse tópico, mas ja li e acompanhei relatos aqui como em outros fórum. Estou para fazer um ciclo com PH, para ganho de peso e gostaria de tirar algumas duvida e saber de algumas experiências. Antes de falar sobre como desejo fazer e dúvidas, gostaria de informar que, sim já li sobre PH, talvez não seja a melhor forma, talvez pelo meu peso e minha estrutura eu não precisaria (PRECISARIA SIM PQ JA TENTEI DE TUDO), os colaterais, é oral, etc, etc... Eu peso 57 kg, tenho 1,77, sou magro, ja fiz academia por um ano com suplementos, dieta, gastei dinheiro, mas poucos ganhos, e perdas rápida, acredito que sou magro de ruim (CERTEZA), então para tentar ganhar um peso resolvi recorrer aos pro-hormonal, acredite se desse eu usaria 'aes', mas NÃO DÁ! Então vou recorrer aos PH. Então... Seguinte, pesquisei ja sobre os dois PH citados no título, Tiamat e Hydra, vou dizer o pouco que acho sobre eles, e pq estou em dúvida. Tiamat: Sobre que entendi vai ser um PH para eu ganhar uma massa, talvez de uma forma menor que o Hydra, mas acredito que depois do tpc, tenha menas perca e retenção de líquido. Hydra: Acredito que seja mais ganhos de massa, mas também vi também que pode ocorrer bastante retenção de líquido, e colaterais, e bastante perca pós tpc. Não consegui achar nenhum relato confiável, confesso que do tiamat até achei, mas do hydra muitas incertezas, e pelo fato de ele parecer melhor que o tiamat mas com muitas incógnitas me deixou com essa indecisão. OBS: Estou em duvida do PH, mas no uso do dois irei fazer um dieta bulking, pretendo investir muito nela (MINHAS ECONOMIA ;-;), Minha dúvida realmente é o PH! Desculpem se errei em algo, ou a ignorância, sou novo no fórum e nesse assunto, se deixei de informar algo digam que repassarei.
  13. Treino desde os 15 anos de idade, atualmente tenho 25, mas nunca consegui definir meu abdômen. Resolvi pagar a consultoria de um fisiculturista famoso aqui na minha cidade e disse que não faria uso de esteróides pois há casos de pessoas com câncer na minha família. Treino querendo longa vida e muita saúde, só que ver que estamos maiores ou mais definidos estimula mais, afinal tudo que fazemos tem um propósito. Ele disse que 1º preciso ganhar muita massa para depois definir. Devo seguir essa dieta até dia 01/01/2014. Gostaria que opinassem, afinal essa dieta foi passada por um atleta premiado nacionalmente e no exterior também. IDADE: 25 ANOS ALTURA: 1,82 PESO: 82-83 %G: 13 BIOTIPO: MESO/ECOTOMORFO DIETA REFEIÇÃO I – 5.15hs OPÇÃO 1: . 2 scoop de whey protein (blend) . 90g de aveia em flocos + 40g de uvas passas . ½ abacate ou mamão . 1 caps de polivitamínico OPÇÃO 2: . 180g de peito de frango ou filé mignon grelhado . 200g de batata doce ou macaxeira (4 pedaços) . 1 banana . 1 caps de polivitaminico Opção 3: . 01 dose de hipercalórico (85g de carbo e 50 ou+ de proteína) . 1 cápsula de polivitamínico REFEIÇÃO PRÉ-TREINO – 5.45hs . 1 dose de NO Shotgun . 5g de glutamina . 5g de bcaa’s . 1 cápsula de franol (efedrina) REFEIÇÃO PÓS-TREINO – 7.30hs . 2 scoops de whey protein (Gold da ON) . 40g de maizena (amido de milho é o mesmo que Waxy Maize e apenas R$ 3,00 500g) . 2 comprimidos de ornitargin (Arginina, Ornitina e Citrulina) . 500mg de vitamina c, 400mg de vitamina e REFEIÇÃO II – 8.45Hs . 200g de arroz com passas . 200g de picadinho de musculo ou patinho . 5g de creatina . 5g de glutamina . 5g de bcaa’s OPÇÃO 2: . 250g de batata doce . 180g de peito de frango grelhado OU 150g de Lombo de porco assado . 5g de creatina . 5g de glutamina . 5g de bcaa’s REFEIÇÃO III – 11HS . Omelete de 10 claras e 1 gema ou 5 ovos cozidos inteiros . Brócolis Opção 2: . 1 ½ scoop de whey protein (blend) . 2 cápsulas de complexo-b REFEIÇÃO IV– 12.30HS . 180g de peito de frango grelhado ou 2 latas de atum sólido . 200g de batata ou macaxeira cozida Opção 2: . 200g de arroz . 200g de picadinho de musculo ou patinho Obs: Após 1 ½ hs consumir 1 cápsula de lipo-6 unlimited REFEIÇÃO V – 15.30HS . 2 scoops de whey protein (blend) . 30g de aveia em flocos . 3g de zinco + vitamina D e cálcio (400mg) OPÇÃO 2: . 1 ½ scoop de whey protein (blend) . 1 scoop de amendoim torrado . 3g de zinco + vitamina D e cálcio (400mg) REFEIÇÃO VI – 18.30HS . 150g de batata doce ou macaxeira . 150g de peito de frango grelhado ou peixe (tilápia ou salmão) . Brócolis . 5g de creatina . 5g de glutamina REFEIÇÃO VII – 21.30hs . 60g de albumina ou Omelete de 10 claras e 1 gema c.tomates e cebolas picados . 6g de melatonina . 5g de glutamina . 5g de bcaa’s . 2 cápsulas de ornitargin (farmácia) Também estou suplementando com ZMA + Tribulus + Maca Peruana Segue uma foto minha há 10 dias atrás, vou atualizar daqui a uns 5 dias, para atualizar as mudanças a cada 15 dias.
  14. Vou aproveitar as férias pra focar nos treinos e dieta. Eu treino a 11 meses mas com treinos de instrutor (cresci mt pouco)até que outubro eu descobri um fórum e montei uma dieta e esse treino que vou postar mais a frente.Ganhei 1,5cm de braço em 1 mês kk Idade: 16 Peso: 58Kg Altura: 1,70 (chutando) TMB: 1600 calculadora online Bf: 8% (Segundo calculadora) Coxa: 53 cm Braço: 31 cm cintura: 73 cm Dieta: (No desejum está escrito e/ou pré treino,mas é pq as vezes vou depois do almoço) (DIETA DIA ON): 3011 kcal / 363 carbo / 159 proteína / 64 gordura (3 vezes na semana) (DIETA DIA OFF): 2661 kcal / 268 carbo / 163 proteína / 64 gordura (4 vezes na semana) E ai,o que acham?
  15. Tenho 24 anos, peso 65 kg,1.70 de altura, treino á 2 anos Gostaria de melhora meu treino de pernas e bumbum Qual seria uma melhor serie e repetições ? Devo malhar perna e bumbum no mesmo dia ou separar bumbum e posterior ?
  16. Sempre leio que, sobre a dieta para ganho de massa, "têm de encaixar nos seus macros". O que significa isso na prática? Vivo com o dilema do ganho de massa (hipertrofia) vs. barriga, pois já tenho 34 anos, 1,77 m e 74 Kg, sou ectomorfo, e ouvi de uma nutricionista uma vez que "é mito ter de comer muito para ganhar massa", ela me disse que o ideal é ter "dieta e suplementação específica e beber muita água", além é claro do descanso. Mesmo com um bulk mais limpo possível (e isso não é tão problema para mim) é alcançável um ganho de massa sem muito volume abdominal (com dieta regradíssima)? Afinal, lanço uma pergunta interessante para os amigos aqui do fórum: Para ser "grande" é sempre obrigatório antes ficar "gordo"? (para posteriormente fazer o cutting?)
  17. Idade: 20 anos Tempo de Treino: 5 meses Altura:162cm Peso:56kg Gasto calórico total diário:2262kcal BF:17% Objetivo:Hipertrofia Valor calórico total estimado:2700kcal Oi, gente! Ontem fui numa nutricionista e ela me passou uma dieta para hipertrofia, infelizmente ela não me deu as medidas em gramas e nem o total de calorias, mas vou passar aqui o cardápio que ela me mandou! Café da manhã(6h30): 1 fruta + 2 colheres de sopa de chia + inhame ou macaxeira ou batata doce(2 pedaços médios) + 2 claras de ovo cozidas ou mexidas com becel + leite semi desnatado 200ml ou 2 colheres de sopa cheias Lanche da manhã(9h30): 3 unidades de castanha do pará + 1 barra de proteína(ou a vo2 da integral ou a lowcarb da probiótica) Almoço(12h30): Salada livre com 1 colher de sopa de azeite + 4 colheres de sopa de arroz integral ou macarrão integral + 1 concha média de feijão + frango ou peixe(1 pedaço médio) + 1 fruta de sobremesa Lanche(15:30h) Sanduíche com 2 colheres de sopa de cottage + 1/2 lata de atum light ou 3 fatias de peito de peru + 200ml de suco ou 1 Fruta + 1 colher de sopa de mel de abelha + 4 colheres de sopa de granola ou aveia + 200ml de iogurte zero ou light Jantar(pré-treino) 18h: Sopa de legumes sem batata(2 conchas pequenas) + inhame ou macaxeira ou batata doce(2 pedaços médios) + 1 pedaço médio de frango ou peixe Pós treino(20h): 21g de whey + 20g de maltodextrina Ceia(21:30): Leite semi desnatado 300ml ou 3 colheres de sopa + 1 colher de sopa de cacau em pó ou 1 fruta + 200ml de iogurte light Estou em dúvida se estou comendo demais ou de menos, ela disse que eu estava muito magrinha e com um BF bom para iniciar a hipertrofia, me mandou voltar daqui a um mês pra ver se eu já ganhei massa... O que vocês acham? Que está bom, que falta algo, que tem comida demais? Outra coisa que eu não entendi direito foi o uso do mel no lanche da tarde, por conta do índice glicêmico, também achei muita fruta na dieta... Ah, ela também reduziu meus aeróbicos que eu fazia 6x por semana para 3x por semana sendo 2 dias de aula de bike indoor e 1 dia de body balance(é como se fosse yoga) O que vocês acham?? Obrigada!
  18. 3 séries de 6 repetições (carga pesada) - 1 minuto e meio de descanço. ou 4 séries de 6 repetições (carga pesada) - 1 minuto e meio de descanço.
  19. Bom dia, pessoal! Tenho 24 anos, 58,5kg, 1.68 de altura e malho há 8 meses. O meu objetivo é hipertrofia. Acabei de iniciar um novo treino de perna, que faço seg, qua, sex. Estou achando muito longo, o faço em 1:30h a 1:45h, e também nao sei se é o ideal para mim. Poderiam me ajudar, por favor? Segue: Cadeira extensora uni - 3x8 leg 45 II \/ - 3x8 cadeira adutora - 3x8 abdução apolete - 3x8 agachamento smith II \/ - 3x8 leg 90 smith - 3x8 cadeira abdutora - 3x8 estensão cross - 3x8 4 apoios 3x8 panturrilha no leg 45 II \/ Agradeço desde já.
  20. Salve salve, pessoal. Andei pesquisando pela internet e aqui no fórum e não encontrei nada que esclarecesse uma questão que estou passando. Tenho 31 anos e desde que tinha 22 treino musculação, mas sempre levei na brincadeira. Há 3 anos atrás me dediquei e conquistei um corpo legal, mas devido a uma lesão parei e me desmotivei. Na época pesava 83kg com 1.83mt. Fiquei 1 ano parado e cheguei a 85kg massudo, gorducho e nada de atividade física. Decidi começar a correr no bairro onde moro e em um mês e meio perdi 7Kg e cheguei 78kg, chegando a correr 10km em 50 minutos, mas parei porque não conseguia manter meu peso, mesmo me alimentando muito. Após chegar ao peso de 78kg resolvi voltar para academia e entrei no inicio de novembro/15. Malhei por por 1 mês sem nenhuma suplementação, apenas alimentação regrada. No inicio de dezembro comprei Whey (3 whey da Integral), creatina da probiótica, BCCA da Nutrilatina e dextrose. Comecei a suplementar com dextrose, creatina e um tablete de BCAA no pré-treino e tomava um café da manhã moderado e em 30 a 40 minutos estava treinando. No pós tomava whey, 2 tabletes de BCAA e dextrose e depois de 30 minutos tomava outro café da manhã mais carregado (sanduiche integral de queijo branco com peito de peru e vitamina de banana com aveia). Bom.. dito isso, vamos a minha questão. Desde que comecei a correr, venho sentido muito calor. Sempre com as costas encharcadas, sempre suando e com mt calor. Fico 2 minutos fora do ar e começo a transpirar. Tudo isso sempre me incomodou muito, porque não suporto ficar suado e tenho neurose em ficar com cheiro de suor na roupa, mas essa semana um fato me deixou extremamente intrigado. Fui dar uma exercitada com a patroa na cozinha (se é que me entendem) e nunca vi aquilo na minha vida.. transpirei tanto que não conseguia ficar de pé, de tanto suor que tinha no chão.. a cozinha virou uma piscina. Não que isso me incomode neste tipo de exercício, mas jamais vi algo assim na minha vida. Dá uma luz ai pessoal. Sabem se o tipo de suplementação está interferindo ou se a época que corria transformei meu metabolismo em queimador. Pra quem quiser, confere lá o insta Dan_domec. Forte abraço.
  21. Pessoal, irei inicar um novo treino AB2x em janeiro. 1.77m 78kg Objetivo: Hipetrofia A -> Peito, Ombro e triceps. Seg e Quinta. 15min de bicicleta Supino Reto 5x8 Supino Inclinado 5x8 Voador 5x8 Desenvolvimento frente com barra 5x8 Elevação lateral 5x8 Paralelas 5x8 Extensão dos braços sentado com barra 5x8 Triceps francês unilateral 5x8 B -> Costas, Trapézio, Biceps e Perna. Terça e sexta. Barra fixa 5x8 Levantamento terra 5x8 Remada Unilateral 5x8 Encolhimento com halteres 5x10 Rosca alternada 5x8 Rosca scott com halteres 5x8 Rosca inversa 5x8 Leg 45 5x8 Extensora 5x8 Flexora 5x8 ------------------------------------------------------------------------- OBS: eu faço abdomen e panturrilha em casa, terça e sexta. Nos treinos de peito, sempre fico variando a ordem dos exercicios. Descanso de 30s cronometrado, e 20s na remada unilateral, triceps francês unilateral e no scott com halteres O treino varia entre 45min a 60min no máximo (incluindo o alongamento). Duvidas: Para peito e costas, coloco mais um exercicio? Faço 10min ou 15min de bicicleta? 5x8 é uma boa? Estou fazendo uma ótima alimentação e suplementação, irei iniciar um ciclo com durateston. O treino está bom? valeu!!
  22. Em nosso organismo existem cerca de 656 músculos considerando-se que muitos deles vêm em pares. Temos dois bíceps, um em cada braço, por exemplo. Quando treinamos, a nossa massa muscular aumenta e não o número de músculos. Sendo que cada músculo contém milhares de fibras. O músculo tibial braquial contém cerca de quatro vezes este número. Ganhos em forca e resistência muscular são geralmente acompanhados do aumento em tamanho de cada fibra muscular. A isto se denomina hipertrofia. Hiperplasia, por sua vez, refere-se ao aumento em número de fibras musculares por cisão longitudinal de uma fibra em duas. Ocorre que existem, ainda, algumas divergências cientificas quanto às duas teorias. Apesar de a hipertrofia ocorrer com certeza, alguns cientistas são céticos quanto à hiperplasia. Existem diversas evidencias cientificas da ocorrência de hiperplasia em animais submetidos a esforços específicos; porém, estudos similares em seres humanos não são considerados conclusivos para alguns.
  23. blz !!! Meu treino : seg: membros inferiores ter:Membros superiores qua; descanço Qui:inferiores sex: superiores Meu objetivo é ganho de massa muscular principarmente nas pernas , meu treino é bem pesado.Gostaria de saber se esse treino é bom ou qual seria o mais indicado para o meu caso . valew!!!
  24. galera já malho a 6 meses nos 3 primeiros meses eu cresci legal mas depois que comecei a fazer aerob. não tive mas ganhos. será que os aerób. é que estão atrapalhando como feito um cavalo mas não ganho peso. nem gordura. sreá que devo parar com os aerób. já que viso hipertrofia. vou passsar minha alimnetação para vvs darem uma analizada. 1º ref. 9:00 um cpo de leite desnatado com abulmina 3 pães francês 2º ref almoço. 12:00 4 conhas de arroz mais 3conchas de feijão uma batata 2 pedaços de bife ou galinha. 15:30 lanche um copo de suco com leite e dois pães 17:00 treino 18:00 pós treino 3 colheres de karo 3 claras de ovos cozidas 19:15 jantar o mesmo do almoço 22:00 um copo de leite.
  25. Por que eu não consigo ganhar massa muscular, será por que eu estou treinando TaeKwonDo??? Eu tomo Albumine e L-Carnitina.
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