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  1. Bom galera estou a procura d ajuda para saber se esse treno será valido pra mim ou n... Meu provavel biotipo eh ectomorfo, malhei 6 meses direto e ganhei uns quilinho depois ia um mes e parava dois rsrs... agora estou levando a serio fazem 5 meses mas nos dois primeiros meses eu fazia um treino abc2x n tive muito resultado n... faz uma semana q comecei a fazer uma dieta hipercalorica q achei muito boa e q podera me trazer algum resultado satisfatorio. esse eh meu treino http://sempreomelhor.com/6-semanas-para ... ia-01.html e essa eh minha dieta http://www.sitesnobrasil.com/notas/2008 ... scular.htm estou tentando me descobrir n sei exatamente quantas vezes na semana ir pra academia para meu corpo responder bem , meu corpo acho q é meio estranho leva de dois a tres dias para se recuperar, digamos assim eu faço peito e ombros na segunda-feira aí se fizer costas na terça ou na quarta feira n consigo puxar peso eh muito foda isso fico cansadaço por isso estou postando aqui meu treino para ver se alguem aí sabe se esse treino seria bom para mim ou esse intervalo d sete dias para cada musculo(tirando os braços) seria d+.... obrigado pela atençao
  2. Olá, preciso da ajuda de vocês sobre a análise desse treino ABC sendo 2x na semana IDADE: 18 171cm de altura 72kg *pode ser feito 2x vezes na semana ? *O que posso melhorar nele ? *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada 4*10 + Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 3*10 + voador inverso c/ halter 3*8 a 10 -rosca alternada 5*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 - ABS *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 a 12 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Stiff 4*10 -afundo 3*10 -Mesa Flexora 3*10 -Gêmeos em Pé no Smith 3 x 15 a 20; -Panturrilha na leg 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimkento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10
  3. galera tenho 16 anos, 1ano e pouco de musculaçao, busco hipertrofia. 1,68m/ 75kg/ 11%BF/ biceps 35cm. 3x na semana musculaçao/ 2 nataçao tava em uma outra dieta um pouco mais calorica, porem ta ficando dificil de seguir a mesma, por isso mudei para essa Café da Manhã 735 kcal 6 horas 15 minutos Frutas 150 kcal 1 Maçã + 1 Banana Aveia 90 kcal 1 medida (25 g.) Semente de Linhaça 30 kcal 1 colher de chá (5g.) Carboidratos 121 kcal 2 fatias pão de centeio (50 g.) Proteínas 190 kcal 1 peito de frango (100 g.) Leite e derivados 62 kcal 1 copo Leite desnatado (200 mL) Albumina 92 kcal 1 medida (25g.) Lanche Matinal 410 kcal 9 horas 30 minutos Hipercalórico caseiro 286 kcal 3 medidas (80 g.) Leite e derivados 124 kcal 2 copos Leite desnatado (400 mL) Almoço 1020 kcal 12 horas 30 minutos Verduras e Legumes 60 kcal 4 Porções variadas Gordura vegetal 20 kcal 1 colher de chá (2g.) Proteínas 380 kcal 2 bifes grandes (180g.) Carboidratos 300 kcal 8 colheres sopa de arroz integral (280g.) Leguminosas 110 kcal 2 conchas pequenas de feijão (170 g.) Frutas 150 kcal 1 Laranja + 1 Caqui Antes dos treinos 510 kcal 13 horas 30 minutos (OBS: 30 min. Antes do treino) Frutas 225 kcal 1 Maçã + 2 Bananas Aveia 270 kcal 3 medidas (75 g.) BCAA 15 kcal 1 colher de chá (5g.) Após os treinos 395 kcal 15 horas 15 minutos (OBS: Logo após o treino) Whey Protein 155 kcal 2 medidas (40 g.) Dextrose 240 kcal 3 medidas (60 g.) Lanche da Tarde 1 580 kcal 16 horas e 30 minutos Whey Protein 126 kcal 1 1/2 medida (30 g.) Leite e derivados 124 kcal 2 copos Leite desnatado (400 mL) Frutas 150 kcal 1 Mamão + 1 Laranja Aveia 180 kcal 2 medidas (50 g.) Lanche da Tarde 2 165 kcal 18 horas Frutas 75 kcal 1 Mamão Aveia 90 kcal 1 medidas (25 g.) Jantar 775 kcal 20 horas 30 minutos Verduras e Legumes 60 kcal 4 Porções variadas Gordura vegetal 20 kcal 1 colher de chá (2g.) Proteínas 285 kcal 1 1/2 peito de frango (150 g.) Carboidratos 225 kcal 3 pegadores de macarrão integral (160 g.) Leguminosas 110 kcal 1 concha pequena de lentilha só grãos (100 g.) Frutas 75 kcal 1 Banana Ceia 185 kcal 22 horas (OBS: Imediatamente antes de deitar) Leite e derivados 63 kcal 1 copo de Leite desnatado (200 mL) Semente de Linhaça 30 kcal 1 colher de chá (5g.) Albumina 92 kcal 1 medida (25g.) TOTAL DIÁRIO 4775 kcal e ai galera, ficou boa? algo para melhora-la? aguardo opinioes
  4. E ae galera, eh o seguinte, eu tenho 1,81m e 72kg, to voltando a malha agora, e eu queria bota um poko de peso. Minha meta era fica perto dos 80, tenho 12% de fat to malhando direto, e queria saber o que eu devo toma pra da essa crescida. Vale lembra q a minha alimentação nao eh a ideal, moro sozinho e como congelados pra caralho, e tambem nao to bem de grana. Qualquer opinião eh bem vinda. Valeu Vicente
  5. Manhã 7:00h ( como vou p escola não tenho tempo pra ficar me alimentando) Whey Protein +Multivitaminico Almoço 12:00h Arroz integral , feijão , batata assada , 04 filés de frango fino , salada Tarde 3:00h Aveia + Yogurte Pré Treino 1:30 antes do treino Sardinha 100g Pré Treino 18:45 Jack3d ( acabando vou tomar um BCAA) Pós Treino 19:45 Whey ON , Dextrose , Creatina Janta 20:30 02 Filés de frango com arroz e legumes Proteinas = 2g por kilo Carbo = estou preocupado com o nivel de carbo pareçe um pouco baixo Gordura = 0,6 por kilo
  6. Ae galera....vcs podem me ajudar??? Será que vc poderiam me ajudar na minha série de perna?? Como posso faze-la?? quais os melhores exercícios...tirando Cadeira adutora e abdutora...que malho em dia diferente...junto c/ glúteo!!! Bjos
  7. Olá, sou novo no forum, mais venho acompanhando as discussões faz muito tempo, ate que resolvi me registrar...... eu faço musuclação td dia (menos de fim de semana) e karate 3 vezes por semana, tenho 1,73m e 63kg. eu gostaria de saber quais suplementos eu poderia tomar para obter os resultados desejados ( hipertrofia ) ja que tem vezes que eu fico muito cansado e não tenho um bom desenvolvimento durante os treinos... e também qual seria a alimentação ideal no pré e pós treino .......... aguardo uma resposta....
  8. Blz galera eu to com uma duvida um tanto quanto besta mas não to afin de ficar com ela teria alguma forma de aumentar a massa muscular sem o aumento progresivo de cargas?
  9. Como perder gordura abdominal e ganhar massa em todo corpo? eu sou magro e tenho 1,84 de altura mas possuo certa barrguinha, consumo muita massa (pães, pizza, lasanha, macarrao, refrigerante, sucos de pacote) e o resto como pouco é mt dificil largar isso q xcomo pois se deixar de lado nao sei o q comer e me satisfazer, eu qria saber se é possivel perder essa gordura localizada e ganhar massa bem distribuida em todo corpo, meu medo é de perder gordura e ficar mais magro e fino ainda, nao sei o q fazer
  10. AUMENTO DE MASSA Fazer de 5 á 7 refeições diárias de duas em duas ou de três em três horas, a base de carboídrato complexo mais proteína magra. Importante atingir entre 1,5g á 2g de proteína magra por kilo corporal, dia . Exemplos de Carboídratos Complexos: arroz, batata, pão integral, aveia e macarrão etc... Exemplos de Proteínas: atum, filé de frango,carne magra, clara de ovo, whey (Proteína do Soro do Leite) etc... Obs.: Hipercalóricos ou Massa, também poderão ser utilizadas para acrescentar refeições. Saladas e poderão ser usadas a vontade junto as refeições. Fazer imediatamente a reposição pós treino com Dextrose ou Maltodextrina com Whey de preferência acrescentando 5g de Creatina mais 5g de Glutamina. A reposição acima descrita é indicada principalmente a atletas que praticam esportes como musculação, fisioculturismo, natação, musculação, atletismo, entre outros. E que necessitam de uma recuperação física o mais rápido possível. DICAS DE TREINO HIPERTROFIA MÁXIMA O tempo de descanso deverá ser de 40” á 1minuto de intervalo entre ás séries. Fazer entre 8 a 12 repetições máximas indo até a falha total (significa dentro deste número de repetições, fazer a série até onde o músculo não for capaz de realizar mais repetições). Existem outros princípios de treinamento para atletas mais avançados, conhecido como principio de Treinamento Weider. REPETIÇÕES FORÇADAS DROP-SETS SOBRECARGA NA FASE NEGATIVA NEGATIVES (SÉRIES NEGATIVAS) REPETIÇÕES PARCIAIS ENTRE OUTRAS. PARA EVITAR AUMENTO DE PESO E PARA DEFINIÇÃO O consumo de calorias deve ser igual ao gasto calórico. Cada 3500 calorias consumidas não gastas equivale a aproximadamente 01kg de gordura armazenada. (geralmente é medido por semana). O excesso de consumo de carboidratos também será armazenado como gordura subcutânea. O total calórico consumido durante um dia deve ser divididi no maior número de refeições possíveis. Exemplo: 2000 kcal/dia divididos durante um dia em 4 refeições de 500 calorias cada uma, ou em até 8 refeições de 250 calorias, com um intervalo de 2 a 3 horas entre cada uma. Ao alimentar-se, o ideal é faze-lo de tal forma a não se sentir como estômago pesado, ou seja, ao consumir os alimentos não se deve sentir totalmente satisfeito, mas sim sem fome. Durante as dietas de emagrecimento não se deve perder mais de 1 a 1,5kg por semana, caso contrário se estará perdendo massa muscular. Cada indivíduo necessita de uma quantidade diferente de calorias. Para um melhor resultado da dieta recomendam-se atividades físicas físicas, principalmente aeróbicas(esteira,bicicleta,ambas no mínimo de 30(trinta) minutos, de 04 a 06 vezes por semana, preferencialmente em jejum). Carboidrato complexo também deve ser evitado no período da noite, principalmente perto do sono, pois esse é a principal fonte de energia, assim ao ingeri-lo deve se gasta-lo, caso contrário será acumulado como tecido adiposo. Deve ser evitado o consumo de frutas à noite. Durante o sono, ocorre a maciça mobilização de gordura invadindo a corrente sanguinea, acabando por formar com a frutose ou outro açúcar, dessa refeição realizada a noite, os triglicérides. Recomenda-se, o consumo, no jantar, de folhas verdes e alguns legumes acompanhados de proteínas. Espero q isso ajude alguem....ou pelo menos sirva para alguma coisa fui
  11. fala ae pessoal blz?? to precisando de uma ajuda de vcs. meu treino atual é assim: Segunda: peito pck deck 4x10 supino reto barra 4x8 supino inclinado 4x8 cross over 3x10 cruxifixo 3x10 fly inclinado 4x10 Terça: Costas puxada alta 4x10 puxada articulada 4x8 puxada frente 4x8 cross unilateral 4x8 cavalinho 4x8 Quarta: Bíceps e tríceps Bíceps concentrada 3x8 simultanea 4x8 rosca direta 4x8 agachada 4x8 Tríceps testa cross 4x8 kick back 3x8 banco 4x12 puxada cross 4x8 Quinta: Ombro elevação lateral 3x10 dnvolvimento frente maq 4x10 desenvolvimento atras smith 4x10 elevação frontal 4x10 Sexta :`Perna , os básicos Coloquei meu treino aki pois msm fazendo concentrado os exercicios com carga alta e 30s de intervalo eu não estou tendo resultado, alguem me da uma ajuda urgente!!, oq vcs acham do meu treino? oq vcs mudariam?^ obrigado desde ja!
  12. Alguém aí tem uma dieta de hipertrofia massa que faz ou já fez baseada em 4.500 cal diárias? Tenho 186 cm e peso 72 Kg, agradeço.
  13. galera se vcs puderem me passar um treino para mulher que quer ganho de massa magra, em especificadamente no ganho de perna e gluteo, e nao muito na parte superior como braço, peito... o meu treino é 3 vezes na semana tudo de gluteo e perna e intercalando a isso 2 vezes no caso caneleira e o basico da parte superior já que nao quero muito ganho na parte de cima do corpo, vlw ;**
  14. Bom galera... Estou eu akie dinovo.. ae gostaria q v6 avaliem meu treino... eu tenho 18 anos. Altura: 1.65 meta : ñ sei se vou cresce ainda peso: 50 kg meta: 65 kg Bf: 4% meta: 2 % o resto ñ lembro rs.. mal galera.. o treino.. ((A)) um dia Corrida 10' Puxada aberta frente pullley 12x10x8 Remada cavalo neutra 12x10x8 Puxada articulada supinada 12x10x8 extensão ombro polia alta 12x10x8 leg press 45º 12x10x8 agachamento smith pés a frente 12x10x8 hack machine pes abdutados 12x10x8 cadeira extensora unilateral + bilateral 6+6+10 biceps banco scott maquina 12+10+8 biceps concentrado unilateral hbc 12x10x8 biceps banco 35º alternado hbc 12x10x8 abdominal supra solo c/caneleira peito 30x30x30 outro dia (() corrida 10' supino reto hbl 12x10x8 supino 35º hbc 12x10x8 voador 12x10x8 supino canadense hbc 12x10x8 desenvolvimento ombros maquina 12x10x8 abdução de ombros hbc 12x10x8 triceps testa barra H 12x10x8 triceps corda polia alta 12x10x8 cadeira adutora 12x10x8 mesa flexora 12x10x8 panturrilha maquina 12x10x8 abdominal infra 30x30x30 ae eu sou intermediário já... Será q com esse plano vou ter ótimos ganhos? eu fui a endócrino ai ela vai passar umas dieta e uns suplementos .. pq quando eu era basico na academia.. eu ñ usei nenhum suplemento. Bom agradeço ajuda desde já..
  15. Bom dia galera, Estou malhando a 1mes e 2 semanas.... Essa agora é a 3ª Estava fazendo adaptação e talz... ai eu nem pesquisei muitos exercícios, fui fazendo só os que o personal me passava, estava fazendo 4x12 com pesos tranquilos e talz... Agora quero treinar pesado mesmo, aumentar peso diminuir repetições e tudo mais... Pesquisei por ai e selecionei um exercícios quero saber se esta bom ou se tenho que melhorar algo por favor... Estou fazendo abc 2x porém treino de segunda a sexta, então não treino peito toda segunda como alguns, vou seguindo a ordem A - Peito e triceps Peito Supino reto Crucifixo Supino decliando Fly Inclinado Cross Over Tríceps Tríceps Testa Triceps Francês Tríceps Paralela Tem 5 exercícios pra peito, geralmente falam que é bom só 4, porém nao sei qual eu tiro :/ gosto de todos, to pensando em tirar o crucifixo o que acham? B - Costas e biceps Costas Remana unilateral com alteres Remana Fechada Pull Over - Puxador Costas Puxador Frente Biceps Rosca direita Rosca Scoot rosca alternada Rosca concentrada Tem muito exercício? se sim qual eu tiro? qual eu coloco? tem outros melhores? Não coloquei as repetições por q estou escolhendo os exercícios primeiro, se puderem ajudar a definir as repetições também eu agradeço Eu estava pensando em fazer tudo 3x10 8 6 O que acham? Obrigado
  16. Fala galera, peguei a conta do meu colega pra fazer essa pergunta, é o seguinte entrei na academia com 79 kilos para poder emagrecer e tirar a flacidez do meu corpo, fazia 1 hora de aeróbico intenso e 1 hora de musculação, 5x semana, passaram-se 5 meses todos falaram que emagreci coisa é tal, aí fui me pesar na mesma balança com as mesas roupas estava com 87.455 fiquei assustado, sou iniciante nesse mundo de musculação notei também que minha força aumentou, e ganhei 5 cm de braço, não era pra eu ter emagrecido? Não ter ganhado tanto peso, e faço uso de whey isolado e tenho alimentação rica em proteínas com baixo carbo, alguém pode me explicar um pouquinho melhor que já estou pensando em parar! Obrigado gente!
  17. Galera, antes de tudo, já olhei TODOS os tópicos com treino relacionado à natação, mas nem um se encaixa na minha situação! Meu objetivo é hipertrofia, e a natação, diferente de quase todos, não é com o intuito de competir, e sim para aprender a nadar! Então não acho que vão ser treinos pesados. Bom, vamos lá... A primeira vez que malhei ta com quase 2 anos. Nesses tempos, nunca malhei direito. Ia 1 mês e 3~5 meses não. Malhei novamente à uns 3 meses atrás. Enfim, vou começar a malhar de verdade agora, e ja tenho um pouco de experiência quanto à academia. O problema é que vou começar a fazer natação ainda, pois NÃO sei nadar, e ano que vem quero começar a surfar. Como já disse, a natação não é pra competição, é apenas como base para o Surf do próximo ano. Então imagino que eu não vá realmente me matar na natação. Quanto a academia, repetindo o que disse anteriormente, quero malhar com objetivo na hipertrofia. Vou fazer natação Segunda-Quarta-Sexta. Academia acho melhor ABC na Terça-Quinta-Sábado. Vocês acham que dava pra mandar ABC 2x, já que a natação não vai ser "tão pesada", ou apenas ABC está de bom tamanho? Irei postar agora como planejei meu treino. Quero críticas e sugestões sobre o treino. Se preciso diminuir ou aumentar número de repetições, séries ou exercícios. GALERA, DEPOIS POSTO MINHA DIETA. JÁ SÃO 5:00 DA MANHÃ, TO EXAUSTO! AGRADEÇO PELA AJUDA DE VOCÊS, ABRAÇO! Treino A - Peito, triceps e ombros. B - Costas, biceps e trapézio. C - Coxa. (Panturrilha irei fazer o treinamento que vi em outro fórum, que consiste em treiná-la todo dia. Exercícios Peito/Tríceps/Ombro @Supino Reto 10-3 @Supino Inclinado 10-3 @Peck Deck 10-3 #Pulley 10-3 #Triceps Testa 10-3 %Elevação Lateral 10-3 Costas/Bíceps/Trapézio @Puxada Atrás com Polia Alta 10-3 @Puxada com Polia Baixa 10-3 @Puxada na Frente com Polia Alta 10-3 #Rosca Alternada 10-3 #Rosca Direta 10-3 %Elevação das Escápulas com Haltere 10-3 Coxa - Joguei bastante futebol, tenho uma boa força e resistência nas pernas. Então vou começar mais pesado nas pernas. Leg Press 4-10 Cadeira Extensora 4-10 Cadeira Flexora 4-10 Abdomen Quarta-Feira depois da natação :Supra no banco declinado 3x20 Infra no banco reto 3x12 Supra no chão 3x15 Sábado depois do treino de pernas: Infra no banco reto 3x20 Obliquos com halter 3x15 (de cada lado) Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série até a falha, baixo 20-30% da carga, faço de novo até a falha, sem descanso. Repito o processo por +2 vezes.]
  18. Boa tarde pessoal, Peguei meu treino novo na academia e queria que vocês dessem uma olhada. A princípio apenas no de inferiores. Meu objetivo é hipertrofia. Sou mulher, 20 anos. Treino perna duas vezes por semana e o treino foi dividido então em A e B. Segue o treino A: Agachamento smith + afundo - 3x12-10-8 Abdutora (polia) - 3x12-10-8 Avanço (passada) com halter - 3x até a falha Cadeira extensora - 3x12-10-8 Cadeira extensora unilateral -3x10 Treino B: Stiff - 3x12-10-8 Cadeira flexora - 3x12-10-8 Cadeira flexora unilateral - 3x10 Cadeira adutora - 3x12-10-8 Glúteos (polia) - 3x12-10-8 Glúteos (caneleira) - 3x12-10-8 Gemeos em pé - 3x20 Gêmeos (step) com halter unilateral - 3x20 Bom é isso aí galera! Nunca fiz treino com tanta polia. Por isso fiquei na dúvida quanto à eficiência. Espero a avaliação de vocês!
  19. Objectivo: Ganhar massa muscular. Caros Colegas!! Chamo-me Jorge tenho 30 anos e sou de Portugal. Encontro-me a praticar musculação ± 6 meses e até à presente data não tenho visto grandes resultados. O monitor do ginásio onde pratico musculação deu-me um circuito de treino que consiste em praticar três dias por semana e praticar sempre dois músculos por secção. Para cada músculo fazer 2 a 3 exercícios. Para cada exercício fazer 3 a 4 séries com 4 – 8 repetições e aumento de peso em cada série. Qual é a vossa opinião? Tenho ouvido falar muito que há uma grande diferença entre o treino para ganho de força e o treino para ganho de massa muscular (Hiper Trofia). Gostava que me explicassem por favor quais as diferenças e se possível que me enviassem um exemplo de treino para cada um deles. Na vossa opinião devo fazer um treino para ganho de força ou um treino hiper trofia?? Alguém me pode definir um trino de hiper trofia com os exercícios a fazer, com o n.º de séries, com o n.º de repetições e se devo ou não puxar cargas leves ou fortes? Alguém me pode ajudar? Obrigado
  20. estou treinando fazem 3 meses 5 x por semana ganhei uns 4 kilos e parei de ganhar gostaria de uma ajuda. to pesando 65 kilos e tenho 1,80M e 28 anos 9.30 cafe da manha - 2 fatias de de pao integral, 3 de presunto e 2 de mussarela, 1 vitamina de banana com aveia e leite. 11:40 pre treino - 2 bananas com aveia e 1 iogurte natural. 13.30 - almoco - macarrao ou arroz integral, 3 bifes de frango ou carne vermelha, legumes cozido,salada e 1 fruta. 16.30 - lanche da tarde - 2 fatias de pao integral com frango e salada e 1 fruta 19:30 - jantar - igual almoco 22:30 - ceia - 1 bife de frango, 1 iogurte natural, 1 fruta comer mais q isso ta f.... gostaria de umas dicas para poder ganhar mais peso
  21. Fala galera, Já faz alguns anos que acompanho aqui a turma do fórum e já tirei varias dicas úteis, e coisas que inseri em minhas rotinas. Bom, um resumo ai pra galera do intuito do post. Tenho 23 anos, treino desde os 15 anos. Quando comecei a treinar, tinha 1,74cm e pesava 46 KG, isso mesmo 46Kg. Creio que por um ano, um ano e meio, treinei de forma displicente, bem moleque mesmo, sem seguir padrão, pulando treino de pernas, coisas de guri.. aos 17 anos realmente comecei a treinar corretamente, seguir dieta, e estudar sobre fisiologia do movimento, alimentação, sobre as interações medicamentosas e ergogênicos, treinei dos 17 aos 21 anos de forma séria e intensa, tanto que dos 46kg, e 23cm de braço, fui para 76Kg, 41cm de braço, e sempre tive BF baixo. Com 21 anos tive uma intoxicação alimentar séria, que baixou muito minha imunidade e acabei pegando uma bactéria, que me debilitou pra caralho, passei duas semanas internado, vomitado só a bile.. tive de me alimentar de sopa por um tempo, seguir uma alimentação mais leve, e nao pude treinar por um periodo, nesse meio tempo pra piorar, rompi o ligamento cruzado do joelho e tive que operar, fodeu tudo em resumo. Desanimei pra caralho, cheguei a pesar 53kg novamente. 5 meses atrás, voltei aos treinos, pesando 57kg, e quero compartilhar meu retorno aqui com vocês, pois sempre fui apaixonado pelo esporte, e tenho um sonho de subir na men's, tanto que quando estava focado, inclusive treinei com um fisiculturista campeão do AC madrid amador, que estava me preparando para subir no futuro. Mas é isso ai, to de volta, treinando firme, dieta em dia, segue abaixo o incio do relato, quero tentar ganhar o máximo que puder limpo, sem o uso de AE'S (já fiz dois ciclos de deca x dura quando treinava), mas quero subir o máximo que puder limpo, pra ver onde vai o limite do meu corpo, pra ver se necessário subir mais o peso com o auxílio de ergogênicos, ou se utilizo eles só pra segurar mm quando for baixar o peso, se for rsrs.. Vou tentar sempre atualizar aqui sobre treinos, dieta, suplementação, fotos e medidas, até pra me manter motivado, e trocar ideia com vcs.. tamo junto! Idade: 23 anos Treino: ABCDE (Day off - quarta feira - treino sabado) Dieta: Não sigo uma dieta estritamente regrada pois meu foco é em ganho de massa, então tento sempre bater a quantidade de carbo, proteina e gordura, e se tenho vontade de comer a mais, mando pra dentro, sem medo. Suplementação: Básica, Whey + Waxy +Bcaa + gluta e dias que treino de manha C4 Peso atual: 66 Kg Braço: 37cm (vou medir o resto e atualizo vcs) Segue abaixo algumas fotos ai; incio dos treinos Quando fiquei doente: Fotos atuais:
  22. aee galera, queria saber a opinião de vocs, se compensa treinar nos sabados? levando em consideração > que o musculo cresce no descanso. no meu caso no sabado seria Perna/Ombro. pois meu treino éo comun de sempre: Segunda: Peito e triceps Terça: Costas e Biceps Quarta: Perna e Ombro Quinta: Peito e triceps Sexta: Costas e biceps Sabado: Perna e ombro e em relação a biceps, para hipertrofia, qual melhor forma pra dar um UP neles? eu faço 3 exercícios de 6 a 8 series, com bastante peso. agradeço desde já!
  23. E ai galera ;] Sempre tirei minhas duvidas sobre musculação e suplementaçao nos topicos desse forúm,,, Semrpe gostei muito e decidi me cadastrar pra pedir ajuda de voces... Tenho 18 anos e acabo de iniciar um curso que toma minha manhã e minha tarde,,, E fica muito dificil se malhar todos os dias e gostaria que me indicassem um treino com intenção de hipertrofia que gaste em média 3 vezes por semana... Agradeço a atençao
  24. Treino a 2 anos minha dieta ta ok e suplementaçao basica whey,albumina,hipercalorico (ectomorfo kkk) ,e um pre treino levinho . 70 kg 1,81 bf +- 10% Busco cada vez mais melhorar sendo que quando comecei a malhar pesava 52 kg . Eu estou com um treino mas to pra trocar ja que atualmente ta assim : A : Peito/Triceps /Biceps B : Costas // Ombro//Abdm C: Perna Queria saber se o treino ABCAB sendo assim : A:Peito // Biceps Supino reto 4x 12/10/8/6 Supino Inclinado 3x8 Cross-Over 3x8 Crucifico Inclinado 3x8 Rosca Direta 3x8 Ultima Ate a Falha Rosca Alternada com Halter 3x8 Rosca Invertida 3x8 B: Costas//Triceps Barra Livre 3x Maximo Pulley Costas 3x8 Cerrote 3x8 Remada Curvada 3x8 Triceps Pulley 3x8 Triceps Testa 3x8 Triceps Coice 3x8 C: Perna // Ombro// Pantu Militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Remada Alta 3x8 Encolhimento 3x8 Agachamento Livre 3x10 LegPress 3x10 Flexor 3x10 Stiff 3x10 Panturrilha Uni 3x12 Panturrilha Gaiola 3x12 Ta bom pra fazer ou precisa mudar algo?
  25. Olá Galera Tenho uma rotina bem peculiar e gostaria de sugestões para poder ganhar um pouco mais de peso. Trabalho das 00:00 ás 08:00 musculação das 08:45 ás 10:00 Treino jiu-jitsu (seg,quar,sex e sab) e Kyokushin (ter,quin e sá das 10:30 ás 12:00. Durmo das 13:00 ás 17:30 estudo das 19:00 ás 22:45 Peso 64kgs, 1,72, suplemento com malto e proteína e como relativamente saúdavel e bem. Levando em consideração que os treinos de artes marciais são muito importantes e que o ritmo dos treinos não poderia diminuir, o que eu poderia fazer para adquirir mais peso e chegar ao meu objetivo de 70kg??
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