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  1. Olá Galera Tenho uma rotina bem peculiar e gostaria de sugestões para poder ganhar um pouco mais de peso. Trabalho das 00:00 ás 08:00 musculação das 08:45 ás 10:00 Treino jiu-jitsu (seg,quar,sex e sab) e Kyokushin (ter,quin e sá das 10:30 ás 12:00. Durmo das 13:00 ás 17:30 estudo das 19:00 ás 22:45 Peso 64kgs, 1,72, suplemento com malto e proteína e como relativamente saúdavel e bem. Levando em consideração que os treinos de artes marciais são muito importantes e que o ritmo dos treinos não poderia diminuir, o que eu poderia fazer para adquirir mais peso e chegar ao meu objetivo de 70kg??
  2. costa biceps puxada a frente 3x10 curvada 3x8-10 remada barra t 3x8-10 chin ups 3x falha encolimento 3x8 -10 rosca direta 3x8-10 rosca martela 3x 8-10
  3. Galera... Pesquisei bastante na net, pesei os prós e contras mas ainda tenho dúvidas e venho perguntar a vocês. Uma mulher com 30% de BF (no caso, eu), e que não está com muita pressa para ver resultados (tenho o prazo de 11 meses). Quero ficar com uns 20% de BF, sem perder massa magra. Qual o mais recomendado? Só precisa digitar o número. Primeiro... 1 - Perder gordura. 2 - Investir em ganhar massa magra.
  4. vi q na minha ficha tem varios exe. de drop set....isso eh bom para hipertrofia? de certa forma leva a exaustao esse tipo de exe.
  5. Tenho 17 anos e fiz academia umas 2 vezes por 2 meses ( não continuei devido problemas financeiros ), agora estou fazendo há 1 mês e estou treinando e comendo da melhor maneira que posso. Até aí OK, mas eu tenho um problema que é minha gordura corporal, ela é alta em relação á minha estatura ( tenho 1,81m e peso 65 kg ). Queria que alguém pudesse me dizer como que eu posso diminuir o percentual de gordura corporal sem comprometer os músculos. Segue abaixo uma foto dá minha composição corporal. Obs: meu BF está assim por eu ter ficado muito tempo parado em casa e me alimentando incorretamente, sou ectomorfo.
  6. Eai galera eu vou voltar a treinar agora estou parado há uns 3 anos e já gostaria de iniciar com a dieta. gostaria que vocês avaliassem e indicassem o que posso adicionar ou tirar e a suplementação também. Eu faço faculdade a noite e trabalho por isso alguns alimentos mais "fáceis" de consumir. Altura: 1,65 m Peso: 60kg Idade: 23 anos Objetivo da dieta: Bulking Refeição 1 (6:30) 30g de aveia/2 fatias de pão/300ml de leite desnatado)/Nescau/1 fruta(maça, banana) 300ml leite desnatado: 105kcall - 0g gordura - 15g carb - 9.9g proteína Aveia em flocos Aveia (30g - aprox 2 colheres de sopa) 120kcall - 2,0g gordura - 18 g carb - 3.7g proteína Pão de forma (2 fatias) 132kcall – 1.64g gordura – 25.3g carb – 3.82g proteína Nescau (2 colheres) 75kcall - 0.6g gordura - 17g carb – 0.8g proteína 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 504 kcall – 4,23g gordura – 94,3 carb – 18,58g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Ou 2 Batatas doces/3 ovos cozidos ou omelete Batata doce (200 g): 206kcall – 0.24g gordura – 47.62g carb – 4.56g proteína Ovo cozido (Total 3 ovos): 227kcall – 15.84g gordura – 1.68g carb – 18.78g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 433 kcall – 16,08g gordura – 49,3 carb – 23,34g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Ou 2 Bananas /30 g aveia/2 iogurtes naturais (490 Cal) Banana (2 unidades) 210kcall - 0.78g gordura – 53,9g carb – 2,58g proteína Iogurte natural (2 unidades) 176kcall - 0.0g gordura - 26g carb – 17,2g proteína Aveia ( 2 colheres) 104kcall – 2,2g gordura - 17g carb – 4,3g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 490 kcall – 2,98g gordura – 96,9 carb – 24,08 proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 2 (9:00) 30g de whey protein com água /1 fruta(maça, mamão papaia, pera) ou uma barra de cereais/ 1batata doce Whey Protein (30g) 112kcall - 2g gordura – 2g carb – 24g proteína 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína Batata doce (100 g): 103kcall – 0.12g gordura – 23,83g carb – 2,28g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 287 kcall – 2,35g gordura – 44,83 carb – 26,64g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 3 (12:00) ("almoço") Bife magro OU filé de frango OU peixe OU 4 ovos inteiros – Sem ser fritura /400g de batata doce ou arroz e feijão /1 porção de legumes cozidos Bife ou ovos: 252kcall – 15,01g gordura – 0g carb – 27,29g proteína Arroz com feijão (4 colh. de cada aprox.): 396kcall – 3,64g gordura – 74,68g carb – 16,44g proteína Legumes cozidos (100 g): 65kcall – 0.15g gordura – 13,09g carb – 2,86g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 713 kcall – 18,8g gordura – 87,77 carb – 46,59 proteína -------------------------------------------------------------------------------- Ou eventualmente 150g de carne vermelha Macarrão com molho de tomate Carne vermelha (100 g): 252kcall – 15,01g gordura – 0g carb – 27,29g proteína Macarrão com molho (250 g): 206kcall – 1,17g gordura – 41,56g carb – 7,56g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 458 kcall – 16,18g gordura – 41,56 carb – 34,85g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 4 (15:00) Fruta/ 1barrinha de cereais ou sanduiche de pão com queijo / granola 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína Barrinha de cereais: 80kcall – 0,4g gordura – 18g carb – 1,2g proteína Granola (55 g): 224kcall – 6,07g gordura – 39,81g carb – 5,07g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 376 kcall – 6,7g gordura – 76,81 carb – 6,63g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 5 (18:00) 25g de albumina/Fruta/barrinha de cereais (Cal 262) 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína Barrinha de cereais: 80kcall – 0,4g gordura – 18g carb – 1,2g proteína Albumina (55 g): 94kcall – 0g gordura – 0g carb – 24g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 246 kcall – 0,63g gordura – 37g carb – 25,56g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 6 (21:00) ("jantar") 3 ovos inteiros / 300g de batata doce (630 Cal) Barrinha de cereais: 231kcall – 15,84g gordura – 1,68g carb – 18,78g proteína Batata doce(300g): 336kcall – 0,39g gordura – 77,64g carb – 7,44g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 567 kcall – 16,23g gordura – 79,32 carb – 26,22g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 7 (última do dia) ovos cozidos ou omelete ou albumina ou abacate/azeite (170 Cal) Omelete: 140kcall – 10,37g gordura – 2,23g carb – 9,15g proteína Azeite (1 colher): 108kcall – 12g gordura – 0g carb – 0g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 248 kcall – 22,37g gordura – 2,23g carb – 9,15g proteína TOTAL ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 2941 kcall – 71,31g gordura – 422,26g carb – 159,37g proteína --------------------------------------------------------------------------------
  7. Olá, Bom comecei academia a pouco tempo e não tenho ideia de qual suplemento tomar e quando. Inicio Altura: 175cm Peso: 74 kg (apesar de iniciar com 74 kg sempre que engordava antes de começar a academia (ex. 76kg depois de 1 semana eu voltava a 74kg)). Treinamento: A (Segunda), B (Terça), C (Quarta). ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- [Primeira avaliação] Depois de 2 meses. Braço: 30.5(D) , 30.5(E) Peitoral: 91 Abdomen: 77 Coxa: 59 (D), 57(E) [Segunda avaliação] 2 meses. Braço: 32(D) , 31.5(E) Peitoral: 90.5 Abdomen: 77 Coxa: 59.5 (D), 58(E) Peso atual : 76 kg -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Corpo: Qual tipo corporal seria esse? Mesomorfo? Comecei a tomar Nutri Whey Protein Integralmedica a 1 mês e meio ("No começo tomava com leite "- como so burro" mas depois li em um forum que o correto é com água).Ultimamente eu tomo após o treino e mais nada, devo adicionar maltodextrina junto do whey pós treino. Obrigado! Pela atenção.
  8. eu estou querendo fazer meu primeiro ciclo de Oxandrolona, atualmente voltei há 1 mes e pouco e já perdi bastante peso e ganhei uma grande quantidade de massa. Meus treinos estão sendo focados em hipertrofia, sendo: A,B,C,D,E todos os dias Aerobio , treinando 6x7 por semana minha dieta esta regrada, calculada com proteinas , calorias e carboidratos por dia suplementação: colageno termogenico stimerex whey creatina multivitamínico BCAA queria saber se eu tomo o oxandrolona sozinho , ou se seria melhor jogar alguma testosterona e qual testosterona jogar ? (obs: comprei o oxandrolona manipulada 30 mg p/ caps) e qual seria a melhor forma de ciclar ? atualmente peso 97 KG e tenho 21 anos , 1,79 de altura
  9. Bom dia! Gostaria de receber opiniões quanto a minha dieta atual. Altura: 1,59m Peso: 49.9kg Percentual de gordura: 23% TMB: 1308 cal Objetivos: Hipertrofia, enrijecimento e redução do percentual de gordura. 200ml de água gelada ao acordar + 2 cápsulas de colágeno Café da manhã 2 fatias de pão integral 2 fatias de peito de peru defumado2 colheres (sopa) queijo cottage1 unidade iogurte Molico Total café da manhã: 235 calorias (20g carboidratos - 22g proteínas - 5,6g gorduras) Lanche da manhã 2 castanhas do Pará + Chá verde Total: 60 calorias (1g carboidrato - 1g proteína - 6g gorduras) Almoço (2 cápsulas colágeno 30 min antes) 3 colheres (sopa) arroz integral2 colheres (sopa) feijão carioca 120g frango desfiadoBrócolis, cenoura e tomate Total almoço: 300 calorias (30g carboidratos - 30g proteínas - 4g gorduras) Pré-treino (1h antes do treino) 120g batata doce cozida 120g frango desfiado Total pré-treino: 215 calorias (25g carboidratos - 26,7g proteínas - 2,2g gorduras) Pre treino (30 minutos antes do treino) 2 cápsulas de BCAA1 cápsula Lipo 6 Black UC Pós-treino 40g de Whey + 2 colheres (sopa) de Dextrose2 cápsulas de BCAA Total pós-treino: 280 calorias (34g carboidrato - 28g proteínas - 2,1g gorduras) Jantar (2 cápsulas de colágeno 30 minutos antes) Omelete com três claras + 2 colheres (sopa) de aveia + 1 banana prata média + canela Total jantar: 230 calorias (37g carboidratos - 10g proteínas - 1g gorduras) Ceia (antes de dormir) Caseína Total ceia: 120 calorias (3g carboidratos - 24g proteínas - 1g gorduras) TOTAL DO DIA Calorias: 1440 calorias (150 carboidratos - 141,7g proteínas - 22g gorduras) O que vocês acham? Às vezes penso que em número de calorias está bem pobre, mas não sei onde encaixar mais alimentos, principalmente proteínas.
  10. Boa noite turma, eu tenho muita retenção hidrica e já diminui o sodio, tomei diureticos naturais e suplementos para esse fim e não tive muita eficacia então eu andei pesquisando um pouco sobre medicamento diureticos, me deparei com o hidroclorotiazida e pelo que vi não tem nenhum efeito colateral e me pareceu ser bem tranquilo tomar. Então será que isso pode prejudicar na parte de hipertrofia em si e se esse medicamento pode me atrapalhar de alguma forma, se vocês acham que vale a pena tomar diureticos e qual vocês acham melhor para quem treina e quer perder essa retençao. E desculpa se postei no lugar errado, não achei nada que encaixasse melhor com a minha pergunta. Abraços!
  11. Oi pessoal!!! Sou nova, como membro, no fórum mas sempre que preciso esclarecer alguma duvida acompanho os posts dos outros e queria a ajuda de vcs para o meu primeiro ciclo. Oxandrolona manipulada de 15mg/comprimido - Já comecei o ciclo, há 15 dias tomando de 12/12h. Comecei 2 semanas antes do ciclo a tomar o tamoxifeno de 20mg 1 cap por dia. Ainda continuo tomando ele. Objetivo: Hipertrofia do quadríceps/ Gluteo Tempo de treino: treino direto a 5 anos c/ algum intervalo muito pequeno nesse período. Tenho o corpo bem definido porem sem volume aparente. DADOS: Idade: 30 anos Altura: 1,59 Peso 56kg BF: Em torno de 21 Cintura: 69cm Quadril: 102cm Coxas: 58cm Panturrilha: 36 Braço: 26 TREINO: Musculação – 5 A 6x por semana Treino A: Extensora 2x30 Agachamento afundo posição sumô 4x10 Leg press - 3x12 combinado com Avanço passada Extensora 1x60 com 1 minuto de isometria sem peso Cadeira Adutora 3x15 combinado com 1min de isometria posição sumô com peso Cadeira Abdutora 10normal/10inclinado/10segundos de isso 3x Mesa flexora - 3x12 Flexão plantar sentado + em pé peso corporal 4x20 Treino B/D: Supino Vertical (12) combinado com Graviton peg aberta (10) + peg pronada (10) 2x Remada + puxador frente 3x12 Puxador frontal combinado com crucifixo 2x10 Desenvolvimento com halteres sentado combinado com arnold 3x12 Abdução + flexão de ombro 3x10 Rosca na polia + tríceps corda 3x12 Treino C: Levantamento Terra afundo (10) + 10 curto 4x Cadeira Abdutora 15 + extensão polia 10 4x Elevação de quadril no guiado 8 (descansa 8 seg) + 8 (descansa 8 seg) + 8 (descansa 8 seg) 4x Stiff com Barra 4x10 + 10 curta Flexão plantar no guiado 4x20 DIETA 1. (06:30h) Shake Whey com abacate ou banana + 2 cap de óleo de cartamos (as vezes ponho 2 colheres de farinha de linhaça marrom) 2. (7:30/8h) tapioca grande + 3 ovos fritos em óleo de coco + 1 colher queito tipo cotage 3. (10:30/11h) Almoço : Arroz integral + frango ou carne + salada (as vezes tem uma farofinha tbm) 4. (12h) banana + creatina com agua + 4 cap de bcaa 5. (12:30 as 14h) treino 6. (14/14:30) Pos treino Shake de 120 carbo com 30g proteína 7. (16:30h) 2 fatias pao integral whey protein + 2 ovos + 1 col de queijo tipo cotage ou com 6 fatias de blanquet + 1 col de queijo tipo cotage 8. (19/20h) Jantar: macarrão integral com atum ou frango ou a carbonara 9. (22h) Shake 30g whey 8g de carbo + 5g de glutamina Conforme dito anteriormente, é o meu primeiro ciclo então, estou em dúvida quanto a dosagem por que por serem 15mg por capsula fico pensando se seria melhor tomar as 3 por dia. No entanto até o momento não tive colaterais, já li que o ideal para mulher são ate 30g por dia. Tenho tbm uma ampola de deca, seria o caso acrescentar? Ou seria melhor colocar mais 1 cap de Ox? Mas eu tenho muito medo dos colateriais, porque já tenho histórico de problemas com acne e não gostaria de ter aumento no clitóris. Tenho silicone na mama (por isso não tirei o tamoxifeno até agora) #medo Já treino há bastante tempo, mas nunca cheguei ao nível que queria. Sempre fui muito magra e hj, apesar de todos acharem meu corpo lindo, ainda não estou 100% satisfeita. Conto com vcs
  12. Gente, entrei na academia tem mais ou menos uma semana e estou com uma dúvida. Sou mulher e tenho 19 anos e peso 50 kg, não quero crescer muito, mas quero ganhar perna e perder a famosa barriga. Devo hipertrofiar ou posso já partir para a definição?
  13. Pessoal comecei a treinar a 2 semanas, estou fazendo o seguinte treino: Segunda - Peito e Biceps Terça - Pernas e ombros Quarta - Triceps e costa Quinta começa tudo denovo Peito e Biceps Sexta - Pernas e ombros .... todos exercicios com 4 x 10 repetições sem alterar o peso e 1 hora de treino. e descanso fds... Eu gostaria de um treino para hipertrofia... tenho 1.79 e 63 kilos ainda nao estou tomando nenhum suplemento.. estou pensando em tomar Whey Protein + maltodextrina. As dúvidas então são as seguintes : Devo treinar todos os dias na semana ? O meu treino pode continuar sendo esse mesmo ? Whey protein + maltodextrina tá bom ? ou coloca uma albumina junto ? Alguma sugestão de suplemento e treino será bem vinda
  14. Fala galera! Um pouquinho da minha história, antes do relato!! Musculação Mudou minha vida !!!!!!!!!!!!! Galera comecei a academia com 17 anos faltando 19 dias pro meu 18° aniversário e o objetivo da academia era fisioterapia juro!entrei meio que sem querer, pois tive um câncer serio no cérebro e conseguiram tirar tudo graças a Deus! e na retirada eu perdi todos os meus movimentos tava me sentindo um lixo pa, por isso entrei na academia para recupera-los, Hoje o pessoal ao me ver nem acredita,ganhei uns 25 kgs pra você ter noção tava com 49kgs com quase 1,80 de altura imagina eu ERAA Magro parecia que tinha AIDES ahuhauh, então recuperei meus movimentos quase todos, soó meu rosto que ta zuado, porem isso não me abala, quero ser MONSTRO mesmo kkk, então para mim não importa, nunca tomei nenhum Anabolizante(veneno) e sigo só na comida mesmo alias como que nem um ANIMAL de 3 em 3 horas ahuaahuh e suplemento com WHEY, MALTO e CREATINA só, a academia literalmente mudou minha vida desde que eu entrei por acaso, sem ter o objetivo de Hipertrofia me APAIXONEI LOUCAMENTE desde então ela faiz parte de mim, não fico sem frequenta-la por nada porem do o devido descanso, porque antes eu era meio como podemos dizer um FRANGO, todos já fomos ia todos os dias até de sábado e treinava umas 2hrs por dia, achando que ia virar o Hulk, depois de muita pesquisa, descobri que não era o ideal alias o músculo cresce no descanso,e não no treino. Então agora comecei um treino ABC1X agora assim faz uns 3 meses porem acho pouco não treino com aquela intensidade de fisiculturista, até por quando eu me mato no treino eu fico acho que machucado a invés de hipertrofiado, não consigo nem dormir de dor principalmente no treino de costas, queria pegar mais leve e adicionar um dia, adicionar essa MANUTENÇÃO que está ai em baixo, o que acham ?? Devo ou não inclui-lá ?????? Queria saber se esse treino esta bem distribuído ou muito volumoso ????????? Sempre pesquisei muitoooooooooooooo mais nunca postei! e chegou a hora preciso da ajuda de vocês !!!! Então vamos lá primeiramente minhas medidas: 74 kgs 1,78 Altura 37 de braço. 1 ano e 6 meses de treino! Meu treino é de: Segunda: Costas,Trapézio, Bíceps e Antebraço / Terça: Peitoral e Triceps / Quarta: OFF / Quinta: Pernas e ombros / Sexta: OFF / Sábado: Todos os musculos! Dom: OFF. Segunda - Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço: Costas Barra fixa costas 4x5(é para ganhar força essas séries de 5 repetições) e +10 de Pull Down Remada Curvada no Banco do Supino 3x10 ou Remada Cavalinho(depende da situação da academia se tiver lotado mando a Cavalinho). Remada unilateral 2x10 sem descanso + 3x10 simultâneo. Ramada alta 3x10+10 de Trapézio Bíceps Rosca Direta 6x10 20 segundos de descanço Rosca Scott 3x10,8,6 +15 de Martelo Rosca 21 Rosca punho 3 pegadas 3x10 Terça - Peito e Tríceps Peitoral Supino Declinado 3x12 Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Supino Inclinado 3x8 + 10 Crucifixo Peck Deck 3x10+ Flexão máximo Tríceps Paralela 3x12 Triceps Unilateral Polia 3x15 sem descanço Testa com Halter 3x10 + 10 triceps banco Quarta - OFF. Quinta - Pernas e Ombros Pernas Extensora 3x15 Flexão horizontal 3x10 Adução 3x10 Abdução 3x10 Treis posições sentado, apoiado e em pé. Leg press 3x15 Agachamento 3x10,11 e 12. Panturrilha Máquina 3x10 + 15 Livre Ombro Elevação Lateral 2 Drop Elevação Frontal na Polia 3x10 Desenvolvimento com Halter Unilateral 3x10 Crucifixo Invertido 4x10 Sexta - OFF. Sábado - Peito, Costas, Bíceps, Tríceps, Pernas e Ombros Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Barra fixa Pegada fechada em supinação 3x12 Pull over 3x10+10 flexão com apoio Levantamento terra 3x10 Rosca Banco 45° 3x8 Rosca Scott Unilateral 3x10 Paralela 3x8 Frances unilateral 3x10 Agachamento 3x10 Elevação frontal unilateral 3x10 Arnold press 3x8 Domingo - OFF. Opinem por favor, preciso de ajuda!! Abraços e desde de já agradeço a todos.
  15. Para que possamos compreender os aspectos neurais do treinamento, se faz necessário relembrar conceitos básicos da fisiologia. O primeiro se ao conceito de aspectos neurais, este, compreende a inter-relação e comunicação entre o sistema nervoso central (SNC), medula espinhal, músculos, órgão tendinoso de golgi e fuso muscular. Esses dois últimos proprioceptores musculares tem as seguintes funções(MARRIEB,2009): 1. Fusos Neuromusculares: informam o córtex sobre o comprimento da fibra muscular e sua velocidade de alteração. 2. Órgão Tendinoso de Golgi: informam o córtex sobre a tensão nos tendões e sobre a velocidade de alteração da tensão. São essas adaptações neurais que explicam, por exemplo, o aumento de força em crianças e mulheres na ausência da hipertrofia. Que para Simão (2003) os efeitos mais notáveis no treinamento de força são o aumento da própria força e o aumento no tamanho do músculo(Hipertrofia muscular). A Hipertrofia é uma adaptação decorrente do treinamento, contribuindo assim para o aumento que ocorre na força posteriormente ao treinamento. Esse aumento após vários anos de treinamento é determinado pela habilidade do atleta em continuar respondendo ao treinamento pelo aumento do tamanho do músculo. Os iniciantes tendem a contrair vários músculos que deveriam estar relaxados ou com uma discreta contração, como no caso dos antagonistas. Porém isso não ocorre devido a realização de uma nova aprendizagem de um gesto motor(movimento), o qual Costiil e Wilmore(2001) denominou de engramas,quando você aprende uma nova habilidade motora, os períodos iniciais de prática exigem uma intensa concentração. À medida que você se familiariza com a habilidade, você acha que não é preciso se concentrar tanto. Finalmente, quando você aperfeiçoa essa habilidade, ela pode ser realizada sem nenhum ou com pouco esforço. Como se chega a esse ponto? Chega-se através dos padrões motores armazenados no Encéfalo, denominado de programas motores. Isto significa dizer que todas às vezes que modificamos o exercício, o implemento utilizado, ou o grau de execução do movimento ocorre uma nova aprendizagem pelo sistema nervoso. Por isso, é muito comum nos alunos iniciantes acharem a carga leve, esse período de adaptação neural que dura em média 10 a 12 semanas, só após esse período e que inicia a hipertrofia muscular. Há uma grande importância do sincronismo dos músculos participantes- Agonista, antagonista, sinergista,- na sua ativação. Algumas unidades motoras de alto limiar de recrutamento são utilizadas quando uma pessoa faz um esforço voluntário máximo em desempenhar a contração. Daí vem a dificuldade dos alunos iniciantes em contrair os músculos agonistas adequadamente. E como é uma nova habilidade, esse sincronismo leva certo tempo. Em indivíduos extremamente treinados, ocorre o mesmo. Estes alcançam um platô no qual não consegue mais resultados e/ou crescimento muscular, é nesse momento que a variação de exercícios oferece grandes ganhos neural que irão promover o aumento da força muscular e por conseqüência posteriormente a hipertrofia. Porém o rendimento máximo de um músculo necessita mais do que o recrutamento de todas as unidades motoras(UM). Quando o SNC recruta uma UM pode ativa-lá em diferentes frequências, essa depende do número de impulsos nervosos(excitação) por segundo que as fibras de uma UM recebem de seus motoneurônios. As UM de alto limiar de recrutamento podem ser ativadas a uma velocidade de 10 a 60 impulsos/segundos(COSTILL E WILMORE,2001). Sendo assim, a partir de hoje, se for treinar e você tem mais de dois anos de treinos em musculação, procure varia a ordem do exercício ou o implemento, caso não esteja conseguindo mais resultados. Funcionaria mais ou menos assim: Se você faz um supino reto com barra, depois um inclinado e por último um declinado, na próxima sessão faça com halteres na outra utilize os cabos(polia) e depois reinicie com a barra, você terá três treinos com modelos de recrutamento diferentes, embora cinesiologicamente não ocorra modificações, fisiologicamente haverá adaptações. REFERÊNCIAS MARIEB, E.N. & HOEHN, K. Anatomia e Fisiologia. 1ª.ed., Ed. Artmed,Porto Alegre, 2009. SIMÃO, R. Fundamentos fisiológicos para o treinamento de força e potência. São Paulo: Phorte, 2003. WILLMORE, J. H, COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício 2ª edição, São Paulo, ed Manole, 2001.
  16. Galera, tô de saco cheio de gastar uma #$%^&da de dinheiro em "suplementos"... tá na hora de simplificar. alguém de vcs teria como me passar alguma receita caseira boa pra Hipertrofia Muscular?? Ouvi dizer q ovos com leite e açúcar dá uma "força"... Bom, mas de qualquer jeito, fico no aguardo de quem puder me ajudar... agradeço muito à quem tiver um tempinho pra minha mensagem! abraços à todos, Juliano
  17. A beta-alanina é um aminoácido não essencial, que é produzido pelo organismo, mais especificamente pelo fígado. A captação desse aminoácido é feita pelo músculo esquelético e outros tecidos. A produção de beta-alanina é baixa endogenamente, portanto a concentração no sangue é de difícil detecção. A l-histidina, outro aminoácido produzido pelo corpo, vai se ligar à beta-alanina e, através da enzima carnosina sintase, vai produzir a carnosina. A l-histidina possui uma concentração plasmática 40 vezes maior do que a beta-alanina, portanto, a beta-alanina é o fator limitante para a produção de carnosina. A carnosina tem a função de tamponamento muscular (durante o exercício são formados ácidos nos processos metabólicos, como o lactato. A alta concentração de lactato afeta o metabolismo durante o exercício físico, pois, diminui o pH, reduzindo a capacidade da célula muscular de produzir ATP ou impedindo o processo contrátil, necessitando de um sistema que o neutralize, chamado de tamponamento. Esse tamponamento auxilia no prolongamento do exercício), manutenção do equilíbrio ácido base e maior contribuição esportiva nos exercícios anaeróbios como corrida, natação, exercícios com uma duração entre 60 segundos e 240 segundos. Assim, em exercícios com duração menor que 60 segundos, não possui benefícios e, nos exercícios com uma duração maior que 240 segundos, gera benefícios em menor escala. Na musculação, o aumento de carnosina intramuscular faz com que o praticante dessa modalidade consiga utilizar mais carga e faça mais repetições, podendo potencializar a hipertrofia muscular, pois, conseguirá fazer um maior esforço por um período maior. A carnosina aumenta o tempo até a fadiga muscular, melhorando o desempenho. A suplementação de beta-alanina pode ser feita por 4 semanas em doses de 4 a 6 g/dia. Esse protocolo aumenta em até 60% o estoque de carnosina intramuscular e, quando suplementado por 10 semanas, eleva em até 80% o estoque de carnosina intramuscular. Por outro lado, essa suplementação pode levar a uma parestesia, sintoma caracterizado por formigamento. Para que esse efeito colateral seja diminuído, ou eliminado, o ideal seria dividir a suplementação em 4 doses de até 1,2 g para mulheres e 1,6 g para homens, perfazendo uma dosagem de média em torno de 6,4 g ao dia. A suplementação com beta-alanina é muito boa para hipertrofia muscular pela musculação, mas é cara, custando em torno de R$ 300,00 (trezentos reais) por mês para a dose de 6 g por dia. Para economizar, é possível utilizar a dose de 4 g por dia. Fontes: BOOBIS, Les H. et al. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistence- trained bodybuilders. Journal of strength and conditioning research: the research journal of the NCSA, Chichester, v. 19, n. 4, p. 725- 729, nov. 2005. HARRIS, Rc. et al. The absorption of orally supplied beta- alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, Epub, v. 30, n. 3, p. 279-89, mar. 2006. R. M, Hobson. Et al. Effects of B- alanine supplementation on exercise performance: a meta analysis. Amino Acids, Epub, v. 43, n. 1, p. 25- 37, jul. 2012.
  18. Oi pessoal! Treino musculação há 2 anos, de 4 a 5 vezes por semana, para hipertrofia. Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês com o meu treino!! Meu peso aumentou um pouco, tive certa evolução sim... porém, não consigo desenvolver as pernas como gostaria (em especial o glúteo e o posterior). Desde sempre treino perna duas vezes na semana (terça e sexta), durante no máximo 1h. Enquanto estou treinando sinto dificuldade, porém, no dia seguinte praticamente não fico dolorida (embora sei que isso não é um fator determinante, como já foi dito)... às vezes é como se não tivesse treinado, parece que meu corpo acostumou!!! O quadríceps nem dá sinal no dia seguinte. Não sei o que estou fazendo de errado. A minha dieta está certinha, estou passando por um nutricionista esportivo. Altura: 1,57m Peso atual: 48 kg Treino atual (há ~ 1 mês que faço ele): Agachamento livre, 5x15 (tenho receio de aumentar o peso porque treino sozinha, os instrutores da academia nunca estão por perto, normalmente faço com 50 kg...) Leg press horizontal 4x15 Mesa flexora 4x15 (com tenho dificuldade, a partir da terceira série nunca completo 15 rep) Cadeira abdutora + stiff (biset) Cadeira extensora 4x12-15 Panturrilha 3x20 (como acho a minha panturrilha meio grande já, confesso que treino ela no máximo 1 vez na semana) Obs: as vezes substituo o agachamento livre pelo levantamento terra, com 5 séries também, ou pelo afundo no smith. Gostaria de pedir sugestões para vocês, porque agora não tenho condições de pagar pra treinar com personal... Treino sozinha mesmo! Vocês também treinam sozinhos? Tiveram resultados mesmo sem personal? Já cheguei a pensar se não seria interessante aumentar o volume de treino, tipo treinar perna 2x na semana, mas em algum outro dia acrescentar somente um agacha ou terra (em dia de superior msm)... ou simplesmente treinar 2x e aumentar a qtde de séries de lev. terra/agachamento na semana, já que tenho dificuldade com isso, enfim. Desde já agradeço!!!
  19. DEPOIS DO TREINO EU ME ALONGAVA, MAS DAIH O PESSOAL FALO QUE SE VOCE ALONGA DEPOIS DO TREINO O MUSCULO NAO CRESCE. QUAL É O CORRETO
  20. INFORMAÇÕES: Idade: 23 ANOS Tempo de Treino: 4 meses Altura: 1,80 Peso: 67 kg Gasto calórico total diário: Aproximadamente 2768 Objetivo: Hipertrofia Valor calórico total estimado: acima de 3000 ( Pessoal COMPREI UM HIPERCALÓRICO DA UNIVERSAL, AONDE POSSO ENCAIXAR NESSA DIETA) Dieta: CAFÉ DA MANHA 1 ( 06:00 da manha) 2 bananas ( 2, 4 Proteina 47,8g carboidrato Gordura 0,4) 150ml de leite desnatado ( 5g de proteina 7g de carboidrato 0g de gordura) 25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de grdura) 50g de aveia (8g de proteina 35g de carboidrato 3.5g de gordura 40g de granola ( 4,4 proteina 25g carboidratos 5g de gordura) 2 Fatias de peito de peru ( 11g de proteína 1g carboidratos 1g gordura) 2 fatias de Pao (4.6g proteina 25g de carboidrato 0.9g de) 100g de batata doce (6g de proteina 75g de carboidrato 0g de gordura) TREINO SUPLEMENTO (Logo após o treino) 40g de whey protein- Whey Protein Gold 100% da Optimum 30g de maltodextrina 5g de creatina( PROLAB ) LANCHE 2 ( 09:00 da manha ) 1 pão frances ( 4,73 de proteína 25,4 de carboidratos 1,98 de gordura) 150g de frango grelhado ( 31.5g de proteina 2.1g de carboidrato 2.6g de grodura) 1 Fatias de peito de peru ( 6 g de proteína 1g carboidratos 1g gordura) 300g de batata doce(6g de proteina 75g de carboidrato 0g de gordura) 1 CAIXINHA DE SUCO DEL VALLE Refeição 3 (" almoço as 13:00 da tarde) 150g de frango cozido ou grelhado ( 31.5g de proteina 2.1g de carboidrato 2.6g de grodura) 200g de batata doce (6g de proteina 75g de carboidrato 0g de gordura) 1 porção de legumes cozidos 100 g de arroz e 100 g de feijao 3 OVOS COZIDOS( 12g de proteína 2g de carboitrados 12g de gordura Refeição 4( 16:00 da Tarde) 2 Fatias de peito de peru ( 11g de proteína 1g carboidratos 1g gordura) 2 fatias de Pao (4.6g proteina 25g de carboidrato 0.9g de) 150 de batata doce (6g de proteina 75g de carboidrato 0g de gordura) Refeição 5( 19:00 da noite ) 25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de gordura) 1 fruta (maça,mamão papaia, pêra) 1 barra de proteina ( 8,5 proteina carboidratos 15g gordura 3,1g) Refeição 6 ( 21:00 da noite) 1 fruta (maça,mamão papaia, pêra) 1 barra de proteina ( 8,5 proteina carboidratos 15g gordura 3,1g) Ou 1 fruta (maça,mamão papaia, pêra) 1 Pote de iogurte pequeno Refeição 7 ( " ultima" 23:00 da noite) shake de 200ml de leite desnatado e 30g de albumina 1 bananas ( 2, 4 Proteina 47,8g carboidrato Gordura 0,4) ESSA DIETA POSSUI>>>> 230g de proteina e 12.5g de gordura e 3700 cal
  21. Para começar sou novo no site, então não sei se esse tipo de tópico procede aqui. Então, tenho 17 anos, peso uns 65 kg e meço 1,73 de altura. Levando em consideração um trino por volta das 18:30, gostaria de uma dieta completa para o dia, com cada refeição de um espaço de tempo equivalente a 3 horas entre cada. Pode ser pedir de mais...mas sei que aqui existem pessoas que entendem bem do assunto e que talvez possam me ajudar e tenho certeza que outras pessoas também vão poder fazer uso desse tópico, desde já agradeço!
  22. Eaew gente bele? to saindo de um cutting agr, só vou fazer durante essa semana e vou começar um bulking denovo no começo do cutting e agora como esta - medidas: Bíceps : 36 - 35 (frio) Coxa: 63 - 61 Panturrilha : 40 - 40 Peito:106 - 103 Abdomem: 96 - cerca de 91 agr Altura: 1,79 - 1,81 Peso: 92 - 83 Bf: no começo devia estar em torno de 18% ~ !9% agr eu naum sei kkk Fiz esse cutting durante um mês, Tenho 16 anos e montei minha dieta, moro com minha mae ainda e naum tenho um trampo (to tentando arranjar ) ai fica tenso pra eu ter mais variedade de alimentos na dieta, faço academia de segunda a sexta e estudo, e de sabado de vez em quando jogo futebol . aii vai a dieta Meu treino é ABCAB - CABCA - BCABC etc Não tenho ideia do meu bf, eu sou o da foto, alguem tem uma estimativa?
  23. Gostaria de saber se a minha dieta está balanceada, e gostaria de algumas sugestões pois estou aberto para qualquer ajuste que possa ser feito a minha dieta a fins de que eu consiga melhores resultados para hipertrofia mas sem o uso de qualquer tipo de suplemento. Para começar tenho 15 anos de idade, 1,78m e peso 74kg... Comecei a academia há uns 3 meses! Café da Manhã (06hr) 1 Copo de suco de laranja 200 ml de leite semidesnatado com pouco café 1 fatia de pão integral com queijo magro branco Lanche da Manhã (09hr) 1 barra de cereal Lanche da Manhã 2 (11hr) 1 fruta qualquer Almoço (13:30hr) Salada a vontade 3 colheres de arroz, uma concha de feijão Carne ou frango ou peixe 1 fruta Lanche da Tarde (16hr) Banana com granola, iogurte desnatado Pré-Treino (18hr) Batata Doce ou 1 fatia Pão integral com geléia Pós-Treino/Janta Salada a vontade 3 colheres de arroz, uma concha de feijão Carne ou frango ou peixe ( As vezes como macarrão ) Muito obrigado... Estou aceitando quaisquer criticas sejam elas positivas ou sejam elas negativas...
  24. Seria mais legal eu focar na perda de gordura ou no ganho de massa magra? Aceito a opinião de leigos também. Tem gente que olha a pergunta e tem medo de responder. Não se acanhe nesse caso. Estou com 67,5 kg e 1,67 de altura. Quem quiser me seguir no Instagram. É um insta motivacional, não é meu insta pessoal. @fit.healthy.2017 Sigo todos de volta.
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