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Olá, meus amigos. Faço musculação há 02 anos, de forma mais assídua a praticamente 3/4 meses. Vou a academia de segunda a segunda, faço treino de divisão abcd + cardio nos dias b e d + 1h de cardio no domingo (não faço musculação nesse dia). Tenho 23 anos, 1,57 de altura e atualmente estou com uma dieta de 1500/1650 calorias/dia (ainda não conto os macros) meu percentual de gordura está relativamente alto, cerca de 29%, o que me deixa com um pouco de medo de iniciar a oxa, mas como agora estou com a dieta mais apertada e indo de forma certa na academia, estou querendo tomar. Meu médico me passou uma cápsula de 2,5mg e disse pra tomar de 12/12h.. gostaria de dicas para potencializar o seu efeito e por quanto tempo tomar, além disso, dicas de como fazer para não aumentar o meu percentual de gordura. meu corpo já é definido, tenho uma boa distribuição muscular, me considero uma pessoa simétrica. Meu problema é com a gordura na parte abdominal (tenho desde criança, até mesmo quando era muito magra), celulite nas pernas e o meu quadríceps que tem dificuldade em sair. obs: as fotos estão embaçadas pq tirei minhas tatuagens

- É meu primeiro contato, então relevem a falta de conhecimento, busco apenas ajuda. Oi, meu objetivo pro ciclo é basicamente pra ajudo de ganho de massa muscular principalmente glúteo, já que malho, PORÉM sou restrita a apenas alguns exercícios pois tenho hérnia lombar. E também queria diminuir o % de gordura, minha parte superior tem bastante acúmulo devido a genética das mulheres na minha família. Nunca fiz nenhum ciclo Bom, depois de conversar muito com a minha endócrino ela disse que vai me acompanhar durante um ciclo de 5mg de oxandrolona, mas ela não é nenhum pouco especialista nessa questão, apenas a conheço desde nova, pois a mesma acompanha minha mãe e queria uma receita pra manipular de forma segura, além de requisição e acompanhamento dos meus exames. Sendo assim, tô tentando estudar por fora e buscando conhecimento. Ela queria me acompanhar tomando glifage, mas não gostei muito da ideia, ainda tô discutindo com ela sobre tomar o glifage + oxa. Sobre espinha, fiz tratamento com roacutan aos 16 anos, desde essa época não tenho mais espinha e estou ciente que possa aparecer no ciclo, mas tô na dúvida se DEPOIS irá parar. Tenho medo de usar, encher de espinha e nunca mais voltar ao normal. Sobre os outros efeitos: vou ficar acompanhando diariamente mudanças. Meu treino tá pra mudar, mas faço 6x na semana com 4x cardio (cardio bem fraco, mas meu namorado topou me acompanhar durante umas 7 semanas, pra ajudar também no ciclo) Sou nutricionista, não pretendo compartilhar minha dieta 23; 1,56; 56; antidepressivo venlafaxina. 1 ano e 4 meses ; Vim aqui pra tirar dúvida sobre as semanas. Ela me passou 5mg durante 4 semanas, mas lendo fiquei na dúvida entre 5mg 1:30h antes do treino ou dividir 2,5mg a cada 12 horas, na verdade essa é minha MAIOR dúvida. Também tô vendo entre tomar apenas 5mg todos os dias ou 1-2 semana: 5mg/ 3 semana: 7,5 / 4 semana: 5mg / 5 semana 2,5mg (vi que é bom diminuindo a dose). Caso tenha a divisão de semanas eu posso pedir 5 semanas a ela. Vou mandar manipular Por enquanto não tô muito confortável em por mais fotos, treino de roupa completa, só tirei a camisa nessa foto, sou bem receosa com mostrar corpo, não acho o meu legal, e tenho real complexo com a parte superior.

Objetivo do ciclo: foi indicado pela minha nutróloga que está fazendo acompanhamento da minha doença autoimune para melhora no ganho de massa magra (já sou acompanhada por nutricionista e personal), fiz mais de 90 exames (laboratoriais e de imagem) e meus exames estão todos ok, mas estou morrendo de medo dos colaterais pois já tenho tendência a queda de cabelo e acne por causa do meu hipo 😢 Ciclos já realizados: nunca fiz, será a primeira vez Ciclo proposto; OXANDROLONA filme orodispersível 10mg por 6 meses TODOS os dias a cada 2 meses vou solicitar nova receita e ver se devemos diminuir ou aumentar a dose (dependendo de como eu reagir a essa dose) Divisão de treino e horário do mesmo: segunda - superior (2x de elevação em Y, 5x desenvolvimento aberto barra, 5x elevação lateral, 4x puxada aberta, 6x remada curvada + crucifixo invertido) terça - crossfit * quarta - inferior (3x abdução clam, 3x elevacao pelvica unilateral, 4x terra, 5x sumo landmine, 6x flexora deitada + stiff, 2x stiff unilateral) quinta - crossfit ou outro cardio* sexta - crossfit * sabado - inferior (3x abdutora 45, 3x elevacao pelvica unilateral, 4x leg 45, 5x agachamento frontal barra, 6x extensora + goblet, 2x afundo trás + 3x abdução deitada) domingo - superior (5x remada baixa, 5x puxada supinada, 5x remada serrote, 4x elevação lateral e 3x pegada supinada) Treino todos os dias 7h30 em jejum por opção (prefiro assim, apenas acordo, tomo pré-treino e vou)! *Sobre o crossfit: não me xinguem kkk considerem como cardio! Dieta para o ciclo: Total 2600kcal Idade: 29 Altura: 168 Peso: 60kg BF: 14.5% Medicações em uso: Puran 50 e DIU hormonal (Kyleena) Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Hipotireoidismo (em teoria eu ganharia peso com facilidade, mas na realidade eu emagreço facilmente, e já tenho queda de cabelo) Rosácea (tendência a acne) Exames de sangue hormonais recentes: fiz mais de 80 exames e está tudo ok (exceto marcadores da tireóide), anexo aqui alguns deles: Tempo de treino: 3 anos Fotos pré-ciclo: Julho de 2021 e agosto 2022 (tive boa evolução sem uso de esteróides, mas estou estagnada no meu peso e % de gordura, vamos ver como vai ser...)

sou mulher 21 anos 62kg n sei meu body fat acredito q teja ok malho tem quase 1 ano focada ja ciclei oxan pensando em ciclar deca agr tenho mt dificuldade p crescer gluteo porem n sei qnt tomar de deca e quanto tempo

Olá pessoal, gostaria de ajuda com meu treino (ANEXO). Coloquei uma publicação num fórum aqui no site e disseram que tem pessoas que ajudam na produção de um treino, pois o meu estava muito ruim. Treino desde os 14 anos, mas focadinha mesmo e ininterruptamente faz uns 5 anos. Faço dieta de déficit calórico com acompanhamento nutricional a uns 6 meses, não lembro bem o tempo exato, meu BF foi de 26 pra 20% nesse período. Problemas: Falta de liquido sinovial no joelho (isso foi diagnosticado pelo ortopedista, mas não tinha esse nome, era um outro nome complicado), também tenho um leve grau de escoliose na lombar (também diagnosticado por ele), fiz tratamento com um fisioterapeuta a uns 5 anos atras e no final das 10 sessões ele disse "o tratamento pra dor aguda está feito, agora para controlar bem esses problemas apenas fazendo musculação!" e a partir daí eu foquei na musculação ininterruptamente e percebi que REALMENTE a dor não é nada forte pra precisar de remédio nem nada do tipo, mas dependendo do exercício livre da uma dorzinha leve depois do treino quando meu corpo esfria e os joelhos se estralam bastante 😂, costumo dizer que sou crocante. Vivo bem com isso. Consigo treinar musculação 5x na semana as 6h da manhã em jejum. Porem meu tempo é limitado, tenho apenas 40 minutos pra ficar na academia, depois disso o dever me chama. Consigo fazer cardios nos finais de semana, se precisar (corrida, caminhada, bike..). Alguém poderia me ajudar com o meu treino? O objetivo é perda de gordura com aumento de massa. Agradeço desde já!

Idade: 27 anos Altura: 1,75m Peso: 67 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Bupropiona 150mg, não uso anticoncepcional pois uso DIU de cobre (sem hormonios) Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Sindrome do intestino irritavel, intolerancia a lactose, anemia ferropriva cronica (meu intestino nao absorve ferro, entao a cada 6 meses minha hematologista receita ferro endovenoso, uma vez por semana por 6 semanas pra repor a falta), tenho alergias a varios alimentos (amendoim, castanhas, laranja, cacau, leite, ovo, whey...) e como tenho a SII meu intestino é sensivel a varios alimentos, entao minha dieta é baseada na lista do FODMAP Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: ANEXO Tempo de treino: Treino desde os 14 anos, mas direitinho ininterruptamente fazem 5 anos. Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Preciso de ajuda no meu primeiro ciclo pessoal, se puderem me orientar agradeço. OXANDROLAND 5MG por 8 semanas: 1ª semana 7,5mg por dia, 2ª semana 15mg por dia, 3ª semana 15mg por dia, 4ª semana 15mg por dia, 5ª semana 15mg por dia. Depois faria o TPC por mais 3 semanas, sendo 1ª semana com 10mg por dia, 2ª semana com 5 mg por dia e a 3ª semana com 2,5 mg por dia. Divisão de treino e horário do mesmo: O TREINO ESTA EM ANEXO. Treino 4x por semana, 1x por dia (as 6h da manha) intercalando entre treino A e B, quando consigo tempo vou 2x pra academia (as 18h na segunda vez), as vezes faço corrida (em média 6km) ou ando de bike (em média 30km) no final de semana. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: DIETA EM ANEXO. OBS: eu como as opçoes marcadas em amarelo. E aos finais de semana (sab + dom) meu nutri libera uma refeição livre de 600kcal cada dia. Fazem 5 a meses que faço acompanhamento nutricional, no começo meu percentual de gordura era de 26%, hoje esta em 20% (ANEXEI O RELATORIO COMPARATIVO ANTROPOMETRICO, porem só fica aparecendo os dados de 4 meses pra tras, nao aparece os dados desde a primeira consulta) Não tomo café, nem tomo nada que contenha cafeina pois tenho muita sensibilidade, fico enjoada, tonta, enfim. Nem chá, por causa da minha sindrome do intestino irritavel me causa desconforto abdominal e gases. Tomo em média 3-4L de agua por dia, todos os dias, sem problemas com isso; Queria muito que vcs pudessem me orientar quanto a dieta, treino e ciclo. Meu objetivo é baixar o % de gordura pra poder definir bem meu corpo e ganhar mais volume muscular. Quem sabe um dia entrar em competição na categoria bikini (meu sonho). Obrigada pessoal, estou amando esse site!

Boa tarde pessoal! Vim aqui relatar meu ciclo e saber a opinião de vocês (no ciclo e no que eu poderia adicionar a ele). Esse será meu terceiro ciclo. Já usei anteriormente: Oxandrolona 15mg/dia + Boldenona 100mg/sem – Durante 10 semanas Oxandrolona 15mg/dia + Primobolan 100mg/sem – Durante 10 semanas ● Meus ciclos sempre são em fase de cutting, pois tenho mais dificuldade em secar ● Todos os ciclos tive bons resultados em ganhos, mas nunca consegui chegar ao meu objetivo em definição ● Geralmente tenho poucos colaterais (acredito que pelas baixas doses) DADOS: Idade: 26 Tempo de treino: 9 anos - Sendo apenas os últimos 5 anos com dieta e treinos regrados. (Parei durante alguns meses nesse meio tempo para cirúrgia de joelho e silicone) Peso: 65kg - bf 16 % (Em 01/10/2021) Circunferências: Ombro 98cm Cintura 68,5cm Quadril 99cm Coxa direita 58cm Coxa esquerda 57cm Panturrilha direita 39cm Panturrilha esquerda 38,5cm Braço direito 29cm Braço esquerdo 29cm Antebraço direito 26cm Antebraço esquerdo 26cm Observações: ● Minha perna direita é menor do que a esquerda devido a cirurgia no joelho. Desde então não conseguir recuperar e não tenho muita força e mobilidade nessa perna. Então tento sempre compensar fazendo exercícios unilaterais e uma séria a mais na perna direita. DIETA: PRÉ CAFÉ: Multivitamínico Vitamina C 200mg de Silimarina + 50mg de metionina 5g de glutamina 1ª REFEIÇÃO CAFÉ DA MANHÃ: 30g de tapioca 3 ovos 20g de mussarela 25g de leite ninho 2ª REFEIÇÃO COLAÇÃO: 150mL de yogurt zero 140g de melão 10g de aveia 10g de chia 3ª REFEIÇÃO ALMOÇO: 130g de arroz branco 100g de peito de frango 1 concha de feijão carioquinha 1 colher de sopa de azeite 4ª REFEIÇÃO LANCHE DA TARDE: 2 fatias de pão 100% integral 40g de frango 30g de creme de ricota 20g de mussarela 5ª REFEIÇÃO LANCHE PRÉ-TREINO: 50g de banana prata 20g de pasta de amendoim 15g de aveia 1 ovo 6ª REFEIÇÃO PÓS TREINO: 1 dose de whey 50g de banana prata 7ª REFEIÇÃO JANTAR: 120g de batata inglesa 120g de linguado ou 5 ovos 100g de abacaxi ANTES DE DORMIR 100mg de 5 HTP 5mg de melatonina 200mg de Gaba Observações: ● Dieta feita por nutricionista especialista em esporte e bodybuilding ● Mínimo de 4L de água por dia ● Salada e legumes (selecionados) a vontade ● Dieta com aproximadamente 1.930 kcal ● Meu TBM fica em torno de 2.100 kcal. Ou seja, déficit calórico de aproximadamente 201kcal (sem contar com o déficit de exercícios) ● Caso não veja muitos resultados na definição, vou pedir para o nutri baixar mais as calorias TREINO: A – Quadríceps, panturrilha e abs (Segunda e quinta) B – Posterior de coxa e glúteo (Terça e sexta) C – Superiores (Quarta e quando consigo treinar aos sábados) Observações: ● Faço superiores tudo junto para diminuir o volume de treino, pois tenho grande facilidade de ganhar volume neles. ● Jogo futevôlei na praia pelo menos 2 a 3x por semana (Durante + ou – 1hr30min) antes de ir para a academia. Nesses dias, tomo 20g de palatinose intra-treino pra ter mais energia durante o treino. ● 1 hora de AEJ todos os dias – Caminhada leve ● Acrescentando os AEJ diários e o futevôlei, acredito que meu déficit calórico esteja bem maior do que o calculado no TBM PROTOCOLO: 1 – 12 semanas – Oxandrolona 10mg/dia = 70mg/sem (Iniciado em: 11/10) 2 - 12 semanas – Masteron 30mg/dia sim dia não = 100 - 120mg/sem (Depende de quantas aplicações faço na semana) (Iniciado em: 20/10) 13 – 16 semanas – Oxandrolona 5mg/dia = 35mg/sem (Iniciará em 27/12) 1 – 16 semanas – Silimarina 200mg + Metionina 50mg TPC: 17 – 20 semanas – Tamoxifeno – 20mg/dia Observações: ● Decidindo se encaixo ou não o clembuterol no meio/final do ciclo. Gostaria da opinião de vocês! (Já usei uma vez, porém sem ciclo em esteróides. Tive poucos colaterais e resultado moderado, mas mantive doses bem baixas - cheguei ao máximo de 2mL/dia) ● Duvida também se faço a TPC, ou se vou baixando as doses de tudo (masteron e ox), ate zerar a taxa OBJETIVOS DO CICLO: ● Não tenho objetivo de peso. Mas claro que quanto mais massa magra, melhor. ● Baixar o máximo que eu conseguir do BF (Gostaria de chegar a uma % que se possível, aparecessem os gominhos do ABS rsrs) FOTOS FEITAS ANTES DE INICIAR O CICLO:

Tive 3 gestação e na minha última ganhei a famosa pochete , entrei na academias em abril conseguir ganhar um pouco de massa mas ainda não consegui perde a flacidez nem definir os músculos, preciso de ajuda para poder levantar minha autoestima. Minha maior dificuldade é a vontade de comer doce após o almoço tem dias que deixo de almoçar para não comer doce. Tenho interesse de começar a malhar todos os dias da semana para que possa chegar aos meus objetivos. Idade: 37anos Altura: 1,60 Peso: 60kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): NÃO Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: NÃO Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) NÃO Tempo de treino: Abril /2021 3 vezes na semana faltando alguns dias. Comecei a fazer uso do Whey e Creatina a 15 dias. Ciclos FEITOS com dose e tempo: NÃO Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO Divisão de treino e horário do mesmo: Malho 03 dias na semana a noite , sendo segunda-feira treino PERNA; quarta-feira treino glúteo sexta-feira treino PERNA. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Café da manhã: Pão com café ou cuscuz c/ovo ou batata doce Almoço: arroz, salada, ovo frango, verduras. Janta: Pão com café ou cuscuz c/ovo ou batata doce ou Inhame ou Aimpim.

Oi boa tarde me chamo Aline e tenho 28 anos iniciei na musculação a 2 anos, só que é bem difícil para eu conseguir ganhar massa, mas minha memória muscular é ótima como pouco e não consigo seguir uma dieta muito regrada de me alimentar várias vezes por dia. vai ser meu primeiro ciclo Me sugeriram oxondrolona para um ciclo inicial de 8 semanas com dosagem de 1 comprimido de 20mg por dia Altura: 1;62 Peso: 53 kg o que vocês acham ? pelo o que eu pesquisei a dosagem de 20mg está excelente para iniciar meu primeiro ciclo obs: essa oxondrolona é manipulada por isso cápsula de 20 mg

Olá pessoal, boa tarde 😊 sempre leio muito sobre a ajuda de vocês c dietas, e gostaria que me ajudassem. Tenho 25 anos, 1,62 de altura, peso 61, treino há alguns anos, pedalo de bike todos os dias, sábado mais intenso, e domingo corrida de 8km, faço academia todos os dias. Perco massa muito fácil. Comprei a stano em comprimido de 10mg. Estou tomando 10mg a cada 12 horas. Não fiz nenhum exame. Podem me ajudar c a dieta?

Idade: 29 anos Altura: 1,65m Peso: 66,55kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não uso anticoncepcional (efeito colateral: filho de 5 anos). Uso corticoide para controle de asma. Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: cirurgia estética apenas. Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= somente hemograma normal, feito sem setembro/20 adianta postar ? Tempo de treino: 1 ano, sendo que comecei somente com aeróbico, depois fui pra um personal trainer que me fazia ficar pulando, ferrei meu joelho e comecei com a musculação sozinha já faz 6 meses pelo menos. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona landerlan 5mg Divisão de treino e horário do mesmo: SEG (INFERIOR) TER (SUPERIOR) QUA (INFERIOR) QUI (SUPERIOR) SEX (INFERIOR) Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 08:00 Acordo: café puro 10:00 café da manhã: 3 ovos 1 fruta 13:00 treino. (estou em homeoffice e aproveito o meu horário de almoço para treinar) 14:00 pós treino: banana 15:00 almoço: Salada verde + 110g de frango/carne 90g de arroz integral 100g brócolis 17:30 lanche da tarde: fruta + castanha 20:00 jantar: Salada verde + 110g de frango/carne 90g de arroz integral 100g brócolis Até 22:00: laranja/mexirica 23:00 à mimir Obs: Há um ano atrás eu estava bem gordínea (+80kg), mudei muito meu corpo mas confesso que me esforcei pouco no verão. Como podem ver meu ponto fraco é o acumulo de gordura nas pernas e celulite. Bebo muito cerveja, que colaborou para o baixo rendimento no verão mas estou inclinada a tirar o álcool em 100% durante o "projeto" e reduzir o consumo depois para manutenção. Não fumo. Eu tenho pouco apetite de manhã por isso não tem o "lanche" da manhã o próprio café da manhã já é um esforço comer, mas nada que não possa mudar também.

Bom dia! Me chamo Dellys Amanda, e estou querendo fazer um ciclo dom Deca. Pois bem, comprei o kit para 8 semanas de ampolas da deca, óbvio que clandestinamente com o dono de uma farmácia da cidade vizinha. Só que eu não sabia a questão da concentração que viria, e veio alta. Veio 250mg/ml.. da Schering plough. queria saber como eu faço pra tomar a dosagem de forma a não ter colaterais pesados, pois nunca fiz ciclo, e já me consultei com nutricionista esportivo, cheguei no máximo de objetivo natural que meu corpo pode oferecer. Meus dados: idade: 26 anos Peso: 53 kg Altura: 1,60 m Medicações em uso: nenhuma no momento Problemas de saúde: nenhum no momento. Nunca fiz ciclo Ciclo proposto: Deca por 8 semanas Divisão do treino: inferiores com divisão entre quadríceps/ posterior e glúteo alternado na segunda, quarta e sexta. Superiores e abdominal na terça e quinta. ainda não faço dieta, mas cortei refrigerante, gorduras e frituras. Como frango e ovos 95% do tempo, e arroz, feijão, macaxeira e batata. As vezes pão. Não como massas nem nada do tipo. Não tenho como postar Fotos agora, mas vou mandar uma atual.

Olá pessoal do forum. Meu nome é Nathalia, sou mulher e tenho muitas dúvidas do que fazer, se faço bulking ou cutting. Meu corpo atualmente está assim nas fotos abaixo (não estava em jejum), estou malhando em casa e consumindo cerca de 1600kcal em dia de treino e descanso que uma nutricionista passou quando eu tinha 55kg. Vou admitir que tenho medo de ganhar mt gordura. Não sei se esse TBM está correto pra ganho de peso no meu caso, por isso peço a ajuda de vcs experientes! Meu corpo tá bom para bulk ou devo secar mais em cutting? Estou querendo aprender mais sobre o esporte e aceito dicas. Idade: 23 anos Altura: 1,59 cm Peso: 51kg Uso multivitaminico da growth (1 x dia) Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não Problemas de Saúde e história de cirurgias: Não Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Não tenho Tempo de treino: 1 ano Ciclos feitos: Nunca fiz Divisão de treino e horário do mesmo: Em fevereiro antes de ser decretado o lockdown eu estava frequentando a academia quatro vezes na semana fazia PPL repetindo o treino PP 2x na semana. Com o decreto, optei por malhar em casa e pratico movimentos da calistenia (peso do próprio corpo), utilizo também 2 halteres de 6kg pros exercícios de musculação. Faço caminhadas periodicamente, baixa intensidade ou moderada. Eu tomava 30g de whey protein pós-treino, como estou malhando em casa eu tento bater a proteína diária com alimento sólido mesmo. Meu objetivo é ganho de massa magra, ter aquele tanquinho bem sarado e se possível atingir os 60kg... se puderem me ajudar ficarei eternamente grata! Vocês acharam meu TBM de 1600kcal diárias mt baixo? Eu monitoro as calorias diárias por um app e de fevereiro pra cá eu sai dos 49kg pros atuais 51kg. obs: não faço refeição lixo, mas deveria fazer toda semana pelo menos uma? Sempre consigo bater esses macros no dia-a-dia, é tranquilo. Vou colocar abaixo o que eu geralmente estou comendo pra tentar encher a carcaça: MACROS DIÁRIOS: 100g de proteína 250g de carboidrato 51g de gordura Café da manhã 9h 250ml café com adoçante 100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos (sempre escolho uma dessas três opções) 15g de queijo mussarela 200ml de leite integral 1 colher de ketchup zero açucar Almoço 13h 100g de peito de frango OU 100g de proteina de soja OU 200g de feijão carioca 150g de arroz parboilizado (às vezes como 1 banana ou corto tomate pra fazer salada ou como batata inglesa) Lanche 16h 250ml café com adoçante 100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos 15g de queijo mussarela 1 colher de ketchup zero açucar Janta 20h 150g de arroz parboilizado 3 ovos mexidos (às vezes como frango, carne) Medidas: braço direito: 25 relaxado 26,5 contraido braço esquerdo: 26,5 relaxado 27,5 contraido cintura: 68cm ombro: 94cm coxa direita: 51cm coxa esquerda: 49cm panturrilha direita: 34cm panturrilha esquerda: 33,5cm quadril: 90cm

Boa tarde, me chamo Fabiana e gostaria de uma luz! Pesquisei muito sobre ciclos para mulheres, efeitos colaterais, dieta e li bastante os tópicos e relatos do pessoal aqui do fórum. Minha história começa em 2017 fiz o primeiro ciclo com Oxandrolona pela com acompanhamento do meu ex e em 2018 com Boldenona e Masteron a mesma coisa. Consegui resultados visíveis, mas efeitos colaterais também como voz, pêlo e meu clitóris não é mais o mesmo. Conforme o tempo passou a voz deu uma melhorada, o pêlo também mas o clitóris não! Para não alongar mais eu queria muito a opinião do pessoal aqui do fórum, pois sei que dieta e treino são individuais, estou limpa a 2 anos já, consegui um shape mediano com o ciclo de carboidrato e agora querendo iniciar um ciclo de Masteron. Idade: 28 Altura: 1,69 Peso: 64.5 Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): No momento nenhum, mas já usei metformina, tamoxifeno e hidrocortiazida. Problemas de Saúde: Não Exames: Desde o ciclo não fiz exames específicos de Testo, mas como trabalho na área de segurança eles nos obrigam a realizar alguns exames anuais! Devido a pandemia ano passado não realizei nenhum. Tempo de treino: 10 anos treinando meia boca.. 3 anos mais intensos. Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1. Oxandrolona 10mg/dia por 4 semanas e 20 mg/dia 2 semanas 10mg/dia final do ciclo (2017). 2. Boldenona 0,5ml 2x por semana durante 8 semanas e 4 semanas de Bond 0,5ml + Masteron 0,5ml até o final do ciclo(2018). Nos dois tive bons resultados mas tive efeitos colaterais irreversíveis que não me atrapalham nos dias de hoje! Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Sei que talvez irei precisar secar antes, mas gostaria das dicas e opiniões dos mestres do fórum com relação a ciclar com Masteron. Divisão de treino e horario do mesmo: como trabalho na área da segurança meus treinos são alternados entre manhã e noite mas nessa sequência meamo. Segunda: Inferiores (ênfase em quadríceps/abdutores) Terça: Superiores (ombros, peito e tríceps) +abs Quarta: inferiores (ênfase glúteos) Quinta: Superiores (costas e bíceps)+ abs Sexta: Inferiores (ênfase em posteriores) +pant Sábado: Aeróbico em jejum 40 min elíptico Domingo: Aeróbico em jejum 40min elíptico DIETA: Café da manhã 7:00 3 claras +2 ovos inteiros + 2 fatias de pão íntegral Lanche manhã = 150 g de frango + 50g de legumes Almoço 13:00 100g frango 150g de arroz integral 50g de legumes 0,5 co azeite Salada a vontade Lanche 17:00 150g de frango 50g de legumes 80g de batata doce Pré treino: Uso o da marca PROHIBIDO da 3VS + 10g de creatina da mesma Isso não interfere no meu sono Pós treino: 40g de whey + 10g de maizena Jantar 3 claras+ 2 ovos inteiros + legumes Salada a vontade Água/dia: No mínimo 4,5l por dia A foto de roupa de academia rosa foi do ciclo de Bold + Masteron cheguei a 72kg e atualmente com 64,5kg estou bem mais magras mas consegui cortes que antes não tinha. A foto de shorts verde foi antes do final do Ano quando consegui arrisquei fazer um ciclo de carboidrato por conta. Espero que possam me ajudar! Obrigada!

Bom dia pessoal.. Intro: Bom..eu tenho aquele corpo comum, de glúteos pequenos, pernas nem muito grossa e nem muito fina, os braços a mesma coisa. No mais, tenho ombros largos e braços compridos. No entanto eu estou tomando Deca a 3 semanas e ganhei 16kg, mas eu continuo pequena..não ta aquele bumbum bem grande que eu gostaria de ter.. e eu não estou conseguindo sair dos 68kg, mesmo tomando Deca. Antes de tomar Deca eu estava com 52kg. Biografia: Idade: 22 Peso: 68 Altura: 1,63 Meta: 85kg Ciclo: 8 semanas, faltam 4 Suplementos: Bcaa, Whey pro isolado, hipercalórico de "lanche", creatina, maltodextrina e glutamina. Dieta: 3.120kcal/dia Anabol: Deca 1ml 3x por semana Dúvidas: Devo acrescentar algum outro anabolizante? Se sim, qual? ou aumentar a dose da Deca? Espero que possam me ajudar Observação: Nao tive problemas com colaterais, só um pouco de espinha Foto atualmente do 'shape' 👇👇

Idade : 24 altura:1,59 peso:56 kg Medicamento em uso : anticoncepcional nenhum problema de saúde ou histórico de cirurgias Exames de sangue hormonais : nenhum recente Tempo de treino : 3 anos, parei 1 ,voltei a 1 Primeiro ciclo: boldenona com Stano injetável, bom ganho porém muitos colaterais mesmo em dose baixa . Ciclo proposto : masteron 8 semanas, 0,5mg a cada dois dias /marca aceito sujestao.. Treino : 6 dias na semana, 2 superior, 2 posterior, 2 quadríceps conciliando aeróbico 2x na semana ! todos os dias as 14:00 Pretendo fazer esse novo ciclo para dar uma secada e aumentar a massa magra, nível de gordura corporal em 19%. Pretendo pagar uma nutri para fazer uma dieta mais restrita pois devido a quarentena ganhei gordurinhas que nunca tive e tbm um personal durante o ciclo . O masteron é realmente a melhor indicação no momento ou oxandrolona ? stano nunca mais ...

Olá pessoal! Preciso de ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição). Treino de 5 vezes por semana há quase 2 anos (raramente eu deixo de ir à academia). Faço musculação e Hiit (de acordo com a frequência cardíaca). Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista. A minha evolução não foi ruim, dos 34% de BF atingi os 14% e fiquei extremamente magra. Mesmo assim, não consegui deixar o posterior de coxas como eu gostaria. Depois de um tempo sem muita evolução, por sugestão de outro coach, aumentei as calorias da dieta e logo ganhei peso e gorduras também. Minha dúvida seria como melhorar as benditas das pernas. Pensei em fazer um primeiro ciclo com Oxandrolona, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total. Outra dúvida seria sobre a dieta, se devo continuar focada no ganho de massa ou entrar em cutting.. Gostaria de dicas e sugestões sobre o caso, indicação do ciclo ou não. Aguardo. abaixo avaliação atual Idade: 36 anos Peso: 65 Kg Altura: 1,62 BF 21% Peso Magro: 51 Kg Cintura:70 Quadril: 104 Coxas:63 Ombros: 102 Tórax/busto relaxado: 86 Antebraço dir: 24 Panturrilha dir: 38,5 Treino atual: TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Obliquo) SEGUNDA-FEIRA 1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 2 – Stiff Guiado: 4 x 10 3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 4 – Agachamento Livre: 4 x 10 5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET) 6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez) 7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira) TREINO B (Costas, Trapézio, Biceps e Infra Abdominal) TERÇA-FEIRA 1 – Barra Fixa Supinada: 4 x 10 (só consigo fazer 4 x 5) 2 – Remada Baixa: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 3 – Remada Curvada Supinada: 4 x 10 4 – Voador Inverso: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 5 – Rosca Direta Alternada: 4 x 10 6 – Rosca 21: 4 x 21 7 – Abdominal: 4 x 20 (Tesoura) 8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros 30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira) TREINO C (Quadriceps e Reto Abdominal) QUARTA-FEIRA 1 - Agachamento Livre: 4 x 10 2 – Cadeira Extensora: 4 x 10 (DROP SET) 3 – Afundo no Smith: 4 x 10 4 – Leg Press: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 5 – Cadeira Extensora Unilateral: 4 x 10 (Sem descanso, uma perna de cada vez) 6 - Panturrilha no Leg Press: 4 x REST PAUSE 7 – Abdominal: 4 x 20 (supra com corda na polia) 8 – AERÓBICO: HIIT na bike (10 tiros de 1 min + rápido e 1 min mais lento) TREINO D (Peito, Ombro, Tríceps e Infra Abdominal) QUINTA-FEIRA 1 –Crossover: 4 x 10 2 – Flexão de braço: 4 x 10 3 – Elevação Lateral: 4 x 10 4 – Desenvolvimento: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 5 – Triceps Corda: 4 x 10 (DROP SET) 6 – Triceps Banco: 4 x 10 7 – Abdominal: 4 x 1 minuto (Prancha) 8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros 30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira) TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Obliquo) SEXTA-FEIRA 1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 2 – Stiff Guiado: 4 x 10 3 – Extensão de Quadril na polia : 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 4 – Afundo no Smith: 4 x 10 5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET) 6 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira) Atualmente faço uma dieta com 1.800 calórias, em média. ATUALIZAÇÃO DE ANTES E DEPOIS:

Idade:38 Altura:1.56 Peso:56.35 Obs: repeti a postagem, pq errei minha altura. 😏 No momento não estou fazendo uso de nenhuma medicação Não tenho problemas de saúde. E minha única cirurgia, foi minha Cezarina Não fiz , nenhum exame recentemente Tempo de treino: 8 meses de treino intenso Ciclos FEITOS com dose e tempo: já fiz dois ciclos, um mais curto, que foi de 6 semanas. Que foram 4 decas e uma dura. Depois de 30 dias , iniciei outro de stano com ox. Porém com o término do ciclo. Estou tendo queda de cabelo, e muita dor de cabeça. Oq faço para aliviar principalmente a queda de cabelo. Me ajudem por favor Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Divisão de treino e horario do mesmo: treino em torno de dois horas por dia. Durante um dia inteiro. Mas geralmente em tempos normais uma hora . Em academia . De segunda a sexta. Aos domingos em casa Minha dieta tem 1.200 calorias em média. E a divisão exata . Infelizmente não sei Se puderem me ajudar , serei muito grata.

Iniciante no fórum. Li todos que podia a respeito, mas cada indivíduo é único estão estou aqui. Treino fielmente a 1 ano (crossfit). Inserida na musculação a alguns anos, porém com intervalo de 2 gestações Minha intenção é diminuir bf (70kg atualmente) Oxandrolona 5mg de 12/12h (iniciei a 1 semana) Dieta montada por mim. Ajustei para início do ciclo. Proteína 140g Carbo 90g Gordura 30g Lanço do my fitnes e peso minhas refeições 7:00 café. 2 ovos + fruta (banana ou mamão ou abacate) café sem açúcar 10:30 pré treino: 20g dextrose + 5g creatina + Black Viper 12:00 pós treino líquido - 1 dose de whey isolado 13:00 pós treino sólido : refeição (100g de batata doce, ou inglesa ou arroz integral + 150g peito frango desfiado +legumes ) Lanche da tarde: iogurte natural + 1 dose de best whey + fruta (exceto as do café da manhã) + 4 castanhas Jantar 19:00 proteína 150g ou omelete de 2 ovos + 2 claras + legumes e vegetais @Apollo Galeno 1,75cm 28 anos Primeiro ciclo Diu cobre

Idade: 23 Altura: 1,67 Peso: 65 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): tomando bilastina 20 mg, fluoxetina 10 mg Problemas de Saúde: nenhum Tempo de treino: mais de 2 anos Ciclos FEITOS com dose e tempo: não fiz Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não fiz Divisão de treino e horario do mesmo: A e B / malho de 06:00 as 7:00 Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: -Café da manhã 7:15 - 1 ovo e 2 claras + queijo minas / café -lanche da manhã 10:00 - fruta -almoço 13:00 - 2 col. de arroz, 1/2 concha de feijão, 1 carne e salada -lanche da tarde 16:00 - pão integral ou crepioca com queijo minas -janta 20 hrs - mesmo do almoço Oi galera, achei esse fórum e resolvi fazer esse post, preciso de ajuda de vocês com treinos e dietas. Treino há mais de 2 anos mas nunca treinei intensamente, esse mês foi bem complicado para malhar pois tive alguns problemas de saúde. Comprei a oxandrolona da landerlan 5 mg para tomar mas depois de ler alguns relatos aqui no forum resolvi pedir auxilio a vocês. Queria emagrecer para depois ganhar massa, alguém para me ajudar? @Apollo Galeno tenho visto você ajudando outras pessoa, ficaria imensamente grata se me ajudasse tambéeeeem

Meta: Ir de 60 a 63 kg, minimizando o ganho de gordura. Idade: 37 Altura: 1,58 Peso: 60 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): antibiótico Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto renais (acompanhando; sobre controle) Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS Tempo de treino: 3 anos Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1º Ciclo - Oxandrolona ; 2º Estanozolol + oxandrolona; 3º Boldenona Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 1-12 semanas de 18 mg/semana de Nandrolona (subcutânea) = 9 ui/semana (divididos em 3 ui terça/quinta/domingo) Iniciei a 1ª aplicação hoje, dia 12/12 3-14 semanas de 15 mg/semana de Propionato de testosterona (subcutânea) = 15 ui/semana (divididos em 5 ui terça/quinta/domingo) Fotos do início do ciclo: Dieta: Proteina: 130 g/ dia Gordura:45 g / dia Carbo: 120 g/ dia Refeição 1: Café da manha 100 g de cuscuz + 60 g de queijo coalho light + 2 claras mexidas ( P= 25 g; C= 26; L = 😎 OU Vitamina ( 1 banana + 30 g albumina ou whey + 1 colheres de pasta de amendoim) (P= 25 g; C= 30; L = 4,5 g) OU Refeição 2: Lanche 50 g de batata doce ou macaxeira + 2 ovos inteiros + 2 claras cozidos ( P= 21 g; C= 12; L = 14 g) OU 1 Copo de Iogurte natural desnatado + 10 g de chia + 60 g de queijo coalho light ( P= 21 g; C= 12 g ; L = 11 g) Refeição 3: almoço 100 g de batata doce/macaxeira + 150 g de frango/carne/peixe + salada (P= 40 g; C= 20 g; L = 5 g) Refeição 4: Lanche 150 g de batata doce ou macaxeira + 4 claras cozidos (P= 20 g; C= 30; L = 4) OU 2 (30 g) colheres de aveia + 1 banana + 2 colheres de leite em pó desnatado (P= 20 g; C= 30; L = 4,5) Refeição 5 Pós treino imediado Whey (110 kcal P= 25 g; C= 5; L = 0) Refeição 6 150 g de /bata doce/macaxeira + 100 g de frango/carne/peixe + salada + 1 colher de azeite ( P= 30 g; C= 30 g; L = 15 g) Refeição 7 1 colher de pasta de amendoim/50 g de abacate/15 g de castanhas + 2 claras cozidas (P= 12 g; C= 4 g; L = 4,5 g) OU Vitamina ( 15 g albumina + 1 colher de pasta de amendoim) (P= 14 g; C= 4 g; L = 4,5 g) Treino: Treino A (Segunda): Pulley frente 4x15 Rosca direta com barra + alteres 3x12 (bi set) Remada baixa sentada (rest pause) Rosca no banco inclinado 3x12 Remada unilateral na máquina 3 X 10 Rosca no cabo alto 3 x 12 Abdução de ombro lateral + frontal 3 x 12 (bi set) Panturrilha sentado 4 x 20 Panturrilha no leg (drop set) Treino B (Terça) Cadeira extensora 4x15 Agachamento barra 4 x 20 Hack 4 x 20/15/13/10 Cadeira flexora 3 x 15 Leg press + avanço (bi set) Cadeira adutora+ agachamento sumô com alteres Abdominal no pulley 4 x 15 Abnominal na rosca Abdominal no banco 4 x 15 Treino C (Quinta): Supino banco 3x12 Tríceps corda - rest pause Supino máquina- 3x12 Tríceps testa - 3x15 Desenvolvimento aberto - 3x12 Panturrilha sentado - 4x20 Panturrilha no leg drop set Treino D (Sexta) Levantamento terra 4 x 15/13/11/9 Cadeira flexora + stiff com alteres 3 séries (bi set) Agachamento no stiff 4 x 9/11/13/15 Levantamento pélvico + avanço bi set Cadeira abdutora (rest pause) Glúteo no cabo 4 x 20 Abdominal no pulley 4 x 15 OBS: Seg/Quar/Sexta Capoeira Terça e Quinta: Hitt em jejum 15 min Quarta, sexta e sabado: cardio 30 min

A algum tempo havia feito esse tópico : Não consegui achar Oxan de fonte confiável e o meu endócrino não receita de jeito nenhum. Então resolvi arriscar stanozolol, usando uma dosagem mais baixa. Idade:19 Bf:18 Kg: 52 Tempo de treino: 3 anos Ciclos anteriores: Nenhum Meta: hipertrofia e se possível um pouco de definição Anticoncecional : Diu Mirena , não tenho filhos. Problemas de saúde: Ansiedade e depre Ciclo: 8 semanas usando Stanozolol injetável da landerlan 0.5 dia sim/dia não Iniciado hoje, dia 30/11 - Achei que iria doer muito a aplicação por ser aquoso mas foi bem tranquilo Dieta (Inicial) Proteínas - 140g Carboidrato- 180g Gorduras- ? (como Inserir mais gorduras boas na dieta?) Refeição 1 06:00AM 1 tapioca 4 Ovos 1 colher de pasta de amendoim Refeição 2 09:30 AM 100 gramas de arroz 4 ovos cozidos ou mexidos Treino de 11:00 a 12:30 Refeição 3 após o treino, 12:40 200 gramas de arroz 100 gramas de frango desfiado 100 gramas de legumes (quiabo ou brócolis) Refeição 4 16:30 100 gramas de batata doce 100 gramas de frango desfiado Refeição 5 19:30 100 gramas de arroz 100 gramas de frango Refeição 6 1 banana 1 copo de 200 ml de mingau de aveia Suplementação Estou tomando vitamina e colágeno para cabelo e unha, e uma que comprei na farmácia *de A a Z*. Bcaa 4 cápsulas por dia Creatina 3g por dia Treino A Agachamento livre com 40kg- 3x15 e logo em seguida de cada serie 1x15 de avanço para cada perna. Extensora com 60kg - 3x15 diminundo o peso para conseguir completar as 15 repetições Leg press com 120kg- 3x15 Mesa Flexora- 3x15 Mesa abdutora- 3x30 Mesa adutora - 3x30 Treino B Remada curvada com pegada invertida-3x15 Puxada aberta 3x15 Remada baixa sentada- 3x15 Bíceps na polia-3x15 Bíceps com halteres-3x15 Bíceps em pe com barra - 3x10 Aproveito e faço exercício para os ombros com halteres mesmo 3x até a falha Panturrilha - 4x20 no aparelho sentada Treino C 1 hora de aeróbico (8km de patinação) Abdômen 3x30 deitada com as pernas inclinadas 4x1 minuto de prancha Treino D Stiff com 25kg - 3x30 Agachamento sumô com 20kg - 3x15 Cadeira flexora com 25kg- 3x15 Cama flexora com 25kg -3x15 Glúteo com caneleira- 4x15 Elevação pélvica-4x15 Treino E Tríceps na polia - 3x15 Triceps no banco -3x15 Triceps com halteres sob a cabeça-3x15 Supino com halteres -3x15 Pec deck-3x15 Flexão (ainda com joelhos no chão rs treinando) - 3x10

Olá !! Vamos a mais um relato pra enriquecer esse forum e motivar mais ainda?! Começando pelo começo.. Joaninha 25 anos 1.56 58-59kgs Não tenho problema de saúde nenhum Não uso remédio. Mas a testo é sagrada 😂 Meus treinos eu posso detalhar melhor mais tarde. 6x por semana o que eu chamo de powerbuilding, alternando o foco entre força e hipertrofia. Meus treinos são muito parecidos com os do Batata daqui, copio ele sempre que possível. Todo dia faço algum tipo de aerobico, o que mais gosto são os de baixo impacto porque meu treino acaba comigo. Dieta : Ta mais ou menos assim: Tentando seguir 120g cho 140g prot e 50g fat PROTOCOLO DE AES: 12 SEMANAS COM 100mg de BOLDENONA VETERINÁRIA + 15mg de Cipionato de testosterona ATUALIZAÇÃO: Pretendo fazer mais cerca de 8 semanas com turinabol + boldenona. Talvez mantenha a testo em uma dose um pouco mais baixa, ou deixe-a para depois. Começo a relatar isso na página 11.

Idade: 34 anos Altura: 1,69 Peso: 65,3kg Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhuma Problemas de Saúde: Nenhum Tempo de treino: + de 4 anos, mas treinando consciente, há + ou - 1 ano Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona 5mg (Landerlan) por 12 semanas 1 a 4 semanas= Oxandrolona 5 MG/DIA. as 10:30 5 a 10 semanas = Oxandrolona 10 MG/DIA. AS 10:30hs E 17 hs. 10 a 12 semanas= Oxandrolona 5 MG/DIA. as 10:30 hs. Divisão de treino e horário do mesmo: Horário de treino: 11:30hs A = Quadríceps B= Bíceps / Costa C= Tríceps / Ombro / Peito D= Posterior / Glúteos A: Quadríceps Agachamento livre ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM ) Terra romeno 5 x carga que consiga de 8/12 saindo lagrimas nas 3 ultimas repetições Passadas 3 x 10 passadas + agacho entre cada uma delas ( usar halteres ) Leg 45 ( Semana A 4 series com cargas moderadas e pause de 3 seg antes da subida ) ( semana B 4 series com cargas progressivas indo até a pré falha ) Cadeira extensora 3 series cargas alta até falha + drop-set até falha + rest pause Cadeira abdutora...3 x falha aumentando a carga segurando Panturrilha (escolha 1 exercício e de o máximo) Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais B: Costa e Bíceps Remada cavalo 2 aberta/ 2 fechada "ou" curvada 2 supinada e 2 pronada x 12 + remada alta 2 abertas e 2 fechadas Pulldown 4 x falha + rest pause + Crucifixo inverso halteres ou cross Puxada alta 2 fechada + 2 aberta x falha ( procure fazer uma semana com aberta com pegada neutra ) Puxada Hammer aberta + remada Hammer supinada 3 x 12 Bi-set rosca direta + rosca martelo 3 x 12/15 Escolha 3 exercício abs C : Peito/Ombro/Tríceps Supino reto ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM ) Crucifixo reto HBC. ..3 x falha aumentando a carga gradativamente(60") Desenvolvimento militar 4 x pré falha + desenv máquina falha Elevação lateral 4 x drop-set + rest pause Tríceps testa ou frances + pulley pirâmide decrescente 3/4 series Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais D : Glúteos/Posterior Terra sumo ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM ) Stiff 5 x 8 carga moderada execução super cadenciada com pause de 3 seg embaixo Afundo no banco barra ou halteres 3 series x 8/10 execução bem cadenciada Flexora escolha 1 exercício cada semana 3 series com drop-set e a ultima com rest pause Elevação de quadril 3 series Extensão de quadril 3 series Panturrilha ( escolha 1 exercício e de o máximo ) Escolha 3 exercício abs Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: DIETA 06:00 água + limao espremido 09h 4 ovos, 1 Banana + cafe + hibisco Treino as 11:30 -120mg cafeina + 5 mg ioimbina 1L de água durante treino Pós imediato, 1 banana + 1 dose whey com 25g de proteina 14:00 150 gr proteína + 150 g de batata da sua escolha ou mandioca + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...)+ 1 colher de sopa de azeite extra virgem+ cafeina da sua escolha (café ou capsula) + Salada Verde 18hs 150 gr proteína + 150 g de batata da sua escolha ou mandioca + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...) + Salada Verde + 1 colher de sopa de azeite extra virgem 20h 1/2 abacate ou 1 col. Pasta de amendoim + 3 ovos 22h chá de Hibisco