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A frase citada por Shakespeare em (Hamlet 1599 e 1601), “Ser ou não ser, eis q questão”, ainda cria filosofias arraigadas dentro do treinamento de força (TF), principalmente quando se fala neste envolvendo crianças e adolescentes. Com isso, o estudo visa mostrar qual seria realmente a resposta para tal frase, mostrando a resposta supostamente correta para o [...] “Ser ou não ser” do treinamento de força para esta faixa etária. Cada vez mais crianças e adolescentes treinando com pesos Nota-se atualmente, que o índice de crianças e adolescentes que buscam um treinamento voltado para exercícios força, é cada vez maior, e o crescimento esta desenfreado, e com isso, surgem algumas polêmicas sobre tal fato, por isso, o estudo procurou levantar estudos científicos na literatura disposta, mostrando que pelo contrário do que se pregam os leigos com “achismos”, o TF pode ser muito bem empregado nesta faixa etária, desde quando bem prescrito e acompanhado por um profissional qualificado. Conceito de criança, adolescente e TF Para prosseguir no entendimento, vamos descrever o que seria criança e adolescente, e TF, criança (pré-adolescente) que é caracterizado por um período que antecede ao aparecimento de características sexuais, isto é (pelos pubianos e órgãos reprodutivos), já o termo adolescente (refere-se ao período entre a infância e a fase adulta), com aparições das características sexuais, (SIMÃO, 2008, p.106). O TF é um método de exercício contra resistência progressiva, específico para aumentar a força muscular, esta que é requisito fundamental para desenvolvimento da maioria das atividades físicas diárias tanto de crianças e adolescente quanto de adultos. TF diferenciado para crianças e adolescentes Antes de discorrer sobre os benefícios do TF para crianças e adolescentes, veja que, que o TF deve ter um caráter diferente quando se trata desta faixa etária, este que deverá ser segundo Simão (2008, p. 106) “[...] distinto dos esportes de levantamento de pesos e potência, onde os indivíduos tentam levantar quantidades máximas de peso na competição”. Benefícios do TF para crianças e adolescentes Podem-se notar inúmeros benefícios oriundos deste tipo de treinamento neste período de vida, fundamentando isso, usam-se algumas literaturas atuais, vejamos: O maior “problema” citado por leigos, porém sem base científica e estruturado apenas no “achismo”, é de que o TF pode vir a prejudicar o crescimento ósseo de crianças em fase de desenvolvimento. Esta afirmativa já foi desmistificada, por fundamentos bem sólidos, pois, sabe-se que o que poderia levar interrupções precoces na cartilagem do crescimento (ponto de fusão entre a epífise e metáfise óssea), sendo que os fatores que mais apresentam lesões nos esportes são: impactos, contatos físicos, e os deslocamentos rápidos, e como é sabido, nenhum destes três estão presentes no TF, (GUEDES, 2007, p.111). Além do mais, a Associação Nacional de Força e Condicionamento, as Sociedades de Medicina Desportiva e a Academia Americana de Pediatria (2001), são unanimes em aceitar que as crianças e adolescentes podem ser beneficiadas com um programa de treinamento de força corretamente prescrito e supervisionado, sendo que o TF além de não prejudicar pode trazer inúmeros benefícios para esta faixa etária, (FLECK & KRAEMER, 1999). Para citar os benéficos do TF para crianças e adolescentes, usaremos bases segundo Guedes (2006, p.111); Arruda (2004, p. 115), Simão (2004, p.108; 2008, p. 111); Kraemer, 1988, p.109-114), Santarém (2012); Goldberg (2004, 520-524: Ao basearmos na literatura, fica evidente afirmar de forma solidificada que o treinamento de força quando bem programado e supervisionado por um profissional competente, usando de técnicas e execuções corretas, podem trazer inúmeros benefícios para a vida destes indivíduos, dentre eles: Aumento de força muscular: o aumento de força muscular não só melhora a capacidade funcional da criança com protege as articulações pelas quais estes músculos passam, protegendo-as de lesões; Aumenta resistência Muscular; Diminuição das lesões, e melhora a performance relacionada com o esporte e atividades recreacionais; Melhora a coordenação Muscular; Manutenção do aumento de flexibilidade; Aumento da densidade mineral óssea; Melhora o controle postural; Aumenta o condicionamento físico; Melhora a composição corporal; Aumenta as adaptações bioquímicas como maiores concentrações de sangue nos músculos durante e depois do exercício máximo: aumentando as reservas de glicogênio e ATP-CP e aumentos de atividade de enzimas glicolíticas nos músculos esqueléticos. O TF é seguro em qualquer idade Em virtude dos fatos mencionados fica transparente que o TF é muito seguro em qualquer idade, e que ao invés de malefício traz é inúmeros benefícios palpáveis e que auxiliaram no desenvolvimento global destes indivíduos, portanto, não restrinjam as crianças de fazer esta modalidade de treinamento, mas exijam sempre profissionais qualificados e capacitados para o desempenho destas funções. Procurem, também, que seja feito no pré-treinamento um acompanhamento médico para que haja um controle maior com segurança nas atividades desempenhadas. Outro fator importante, é que o TF para crianças e adolescentes, não seja limitado apenas ao ganho de força muscular, mas também ensinamentos sobre seus corpos, despertando também outras habilidades, promovendo um interesse pelas atividades físicas, onde possam descobrir o quão é fundamental este modalidade na vida deles, tanto no crescimento quanto no envelhecimento. Segundo os estudiosos vêm mostrando, estimular as atividades físicas e esportes durante a infância contribui para que esses indivíduos continuem ativos na vida posteriormente, e, consecutivamente, tenham uma velhice mais saudável. REFERÊNCIAS AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS. Strength Training by children and Adolescents. Pediatrics 2001; 107: 1470-1472. ARRUDA, M.C. Musculação: diabéticos, Osteoporóticos, Idosos, Crianças, Obesos. 3.ed. Sprint, 2004. FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: ArtMed, 1999. Goldberg, T.B.L. et al. O exercício físico potencializa ou compromete o crescimento longitudinal de crianças e adolescentes? Mito ou verdade?. Ver Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 6 – Nov/Dez, 2004: 520-524. GUEDES, D,P. Saiba Tudo Sobre Musculação. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006. KRAEMER, W.J. Endocrine resposives to resistence exercise. Med Scie Sports Exer 1988; 20(Suppl): 152-1577. SANTARÉM, J.M. Beneficios do treinamento de força para crianças e adolescente. Disponível em: Acessado em: 12.Jul.2012. SILVA RAMOS, Péricles Eugênio da. Hamlet Editora Abril, 1976. ISBN. SIMÃO, R. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para grupos especiais. 3ª Ed. Phorte, São Paulo, 2008. ________.Treinamento de Força: Saúde e Qualidade de Vida. Phorte, São Paulo-SP, 2004. ________.Saiba Tudo Sobre Hipertrofia. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.

Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular. A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro: Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa. Peitoral maior Supino declinado c/ halteres 93% Supino declinado c/ barra 89% Flexão de braços entre dois bancos 88% Peitoral menor Supino inclinado c/ halteres 91% Supino inclinado c/ barra 85% Crucifixo inclinado 83% Grande dorsal Remada curvada 93% Remada unilateral 91% Remada cavalinho 89% Deltóide anterior Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79% Elevação frontal em pé c/ halteres 73% Desenv. pela frente sentado c/ barra 61% Deltóide medial Elevação lateral inclinado 66% Elevação lateral em pé 63% Elevação lateral sentado 62% Deltóide posterior Crucifixo inverso em pé 85% Crucifixo inverso sentado 83% Crucifixo inverso na roldana 77% Quadríceps (reto femoral) Agachamento 90º 88% Cadeira extensora 86% Agachamento Hack 90º 78% Isquiotibiais (bíceps femoral) Flexão de perna em pé 82% Mesa flexora deitado 71% Cadeira flexora sentado 58% Semitendíneo Cadeira flexora 88% Flexão de pernas em pé 79% Mesa flexora deitado 70% Gastrocnêmio (panturrilha) Panturrilha estilo “burrinho” 80% Panturrilha em pé unilateral 79% Panturrilha em pé 68% Bíceps braquial Rosca Scott c/ barra 90% Rosca alternada inclinado 88% Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86% Tríceps braquial Tríceps testa inclinado c/ barra 92% Tríceps na polia alta (barra triangular) 90% Mergulho entre dois bancos 87% Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no programa de treino. Na dúvida, procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO). No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades motoras). Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo corporal. Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA. Quase todos os exercícios mencionados nesta matéria foram abordados em vídeos no canal do FISIulturismo.com.br no YouTube, na playlist treinamento de musculação. Assista aos vídeos da playlist:

Não é de hoje que temos abordado a questão das diferentes contribuições dos substratos energéticos, ou seja, os nutrientes, na prática da atividade física. Persistem ainda, para muitos, velhos conceitos e ideias equivocadas acerca da alimentação do atleta, das diversas modalidades esportivas. Neste contexto, muitas dúvidas costumam figurar no cenário da prática esportiva. Aqueles que já estão mais habituados com nutrição esportiva, provavelmente não se surpreendem mais com certas “pérolas” que costumamos ouvir na academia, nas quadras e pistas. O entendimento de como os nutrientes atuam durante a atividade física é simplesmente fundamental, quer seja para que se busquem estratégias de treinamento, de alimentação, como para otimizar a saúde e a qualidade de vida. Tais conhecimentos se mostram essenciais em situações onde o fator primordial é o rendimento e a otimização da performance. Através dessa bagagem teórica, torna-se possível ao executante direcionar ser treinamento da melhor forma, proporcionando, assim, um maior aproveitamento de sua capacidade bioenergética. O combustível oxidado durante o exercício depende da intensidade e duração do mesmo, da idade, gênero e condicionamento do atleta, e do seu estado nutricional prévio. Inicialmente, em termos percentuais, a maior contribuição energética da atividade advêm do carboidrato. À medida que a duração do exercício continua, a fonte energética pode variar a partir do glicogênio muscular para a glicose sérica, mas em todas as circunstâncias, se a glicose no sangue não pode ser mantida, a intensidade do exercício realizado vai diminuir, ou fatalmente, ocorrerá hipoglicemia. A gordura somente é utilizada em maiores proporções mediante a intensidade dos exercícios, sendo metabolizada cada vez menos ao passo em que aumenta a intensidade da atividade. Aminoácidos podem contribuir para o gasto energético da atividade durante o exercício, mas em indivíduos alimentados provavelmente possui menos de 5% do gasto calórico. Porém, ao passo que a duração do exercício aumenta, os aminoácidos teciduais podem contribuir para a manutenção da glicemia através da gliconeogênese no fígado. Trazendo a situação para a prática da musculação, é muito comum surgirem dúvidas quanto ao momento ideal da atividade aeróbia, quando esta é realizada juntamente com a sessão de musculação. Muitas pessoas, erroneamente, acabam por realizar a atividade aeróbia antes da musculação, isto por que supõem que esta estratégia seja mais eficaz para a queima de gordura corporal. Ocorre que, durante a aerobiose, nenhum indivíduo, por mais condicionado que seja, inicia a atividade já consumindo gorduras como fonte de energia. Esta utilização - em termos percentuais, é claro – só ocorrerá após alguns minutos de atividade aeróbia ininterrupta. E ainda assim, jamais será regida única e exclusivamente pelos estoques corporais de gordura. O que é ocorre é que, gradualmente, conforme a continuidade do exercício, o organismo utilizará proporcionalmente MAIS gordura que glicogênio (carboidrato). Observe que tal condição somente ocorrerá caso a atividade seja moderada (cerca de 50 a 65%, no máximo, da FC máx.). Caso a atividade aeróbia seja de alta intensidade (exceto nos protocolos de intermitência), o principal substrato será glicogênio muscular. Ora, se a musculação é assistida, em sua maioria, pelo glicogênio muscular, e este foi gasto na sessão inicial de aerobiose, o que restará de combustível para suprir a demanda energética na musculação, trabalho eminentemente anaeróbio? Se você respondeu ácidos graxos provenientes dos estoques de gordura corporal, está redondamente enganado. Nesta situação, é metabolicamente mais viável utilizar proteína tecidual como fonte energética. Em outras palavras, você estará - embora não goste muito do termo - “queimando” sua massa muscular conseguida a duras penas, através de um mecanismo alternativo de energia por transaminação, conhecido como ciclo glicose-alanina. Agora, analisemos a questão de forma inversa: após encerrada a atividade anaeróbia, ou seja, a musculação, iniciemos o trabalho aeróbio. Uma vez que o glicogênio muscular encontra-se diminuído em função da sessão de musculação, há a grande atuação de hormônios contrarregulatórios e o organismo encontra-se em condições ideais, a ativação da oxidação de gorduras, neste momento, se dá muito mais eficientemente Nesta circunstância, obviamente, quando a pretensão é a oxidação de gorduras corporais, deve-se fazer a aerobiose imediatamente após o término da musculação, sem a presença de refeição pós-treino, o que poderia impedir a máxima utilização da gordura como substrato energético. Mais uma vez, afirmamos a necessidade de um entendimento, mesmo superficial, para que possamos otimizar cada vez mais a prática de nossa atividade e assim promovermos melhores resultados, não somente em nossa composição corporal e aparência, bem como na melhora do rendimento. Então, da próxima vez que alguém suscitar algum questionamento acerca da aerobiose antes ou após o treino de musculação, contemple todos os aspectos envolvidos quanto à bioenergética e fuja dos achismos. Algumas considerações importantes quanto à utilização de substratos energéticos em nosso organismo, durante a atividade física: Em repouso, 33% da energia do corpo vem de carboidratos ou de glicogênio, armazenado nos músculos e no fígado. 66% vem da gordura. Durante o trabalho aeróbico, 50-60% da energia vem de gorduras. Principalmente carboidratos são usados durante os primeiros minutos de exercício. Geralmente, leva 20 a 30 minutos de atividade aeróbica contínua para queimar gordura numa razão média de 50% de carboidratos e 50% de gordura. Exercício intenso ou prolongado pode esgotar rapidamente o glicogênio muscular. Exercício intenso submáximo utiliza proporcionalmente menos carboidrato. Proteína pode fornecer até 10% da utilização total de energia substrato durante o exercício intenso prolongado, se as reservas de glicogênio e ingestão de energia são insuficientes (Brooks, 1987). Quanto mais condicionado um indivíduo, mais ele utilizará gorduras que carboidratos: Atinge o estado estacionário mais cedo, e permanece lá por mais tempo. Maior estimulação simpática mobiliza os AGs. Em uma dieta baixa em carboidratos, utiliza-se uma proporção maior de gordura, mas a resistência é suprimida: Resistência pode ser reduzida em até 50% por má nutrição. Aumenta o risco de queimar o tecido magro (músculo) por gliconeogênese (conversão de proteína em glicose). Aeróbicos de alta intensidade, curta duração: Queimam mais calorias em menos tempo. Mais glicose, ou glicogênio utilizado. Aeróbicos de baixa intensidade, longa duração: Maior proporção de gordura é queimada (não necessariamente mais gordura. Musculação, pliometria, sprints, ou exercícios intervalados de alta intensidade: Inicialmente, ATP e CP (produção alática de energia). Carboidratos utilizados (produção lática de energia). A gordura somente é utilizada horas após o exercício anaeróbico. REFERÊNCIAS • ACSM – American College of Sports Medicine. Position stand on exercise and fluid replacement. Med Sci. Spots Exerc., 28-12, I-x, 2007. • Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2004 Jun;14(3):255-71 • Guyton, A. C.; Hall, J. Tratado de Fisiologia Médica. 10ª ed. São Paulo: Guanabara Koogan, 2002. • Kreider R.B. et al: ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:7 • Marquezi ML, Lancha Junior AH. Possível efeito da suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada, aspartato e asparagina sobre o limiar anaeróbio. Rev Paul Educ Fis 1997;11:90-101. • Mcardle, W. D.; Katch, F. I; Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan S.A., 2003. • Tirapegui, J.; Castro, I. A. Introdução a suplementação. In: Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005. p. 131-136. BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

Atualmente, frente à modernidade da vida urbana, o dia-a-dia de toda pessoa envolve uma rotina diária de tarefas cotidianas estressantes e fatigantes, e com isto, pouca disposição existe no intuito por reservar um horário para ir à academia. Por conta disso, acaba por deixar de lado a possibilidade de alcançar o condicionamento físico e, conseqüentemente, a promoção gradativa da saúde como um todo. Apesar da maioria das pessoas terem ciência sobre a importância que a atividade física exerce na promoção positiva diária da saúde, o índice dos que a praticam periodicamente ainda é muito baixo. Uma das formas de exercitar a positividade consiste por buscar realizar uma atividade física expressa por treinamento resistido, no intuito de vencer limitações. Ao iniciar um programa de exercício físico resistido numa sala de musculação, uma boa dose de perseverança, disciplina, visão de meta entre outras qualidades, passam a emergir forças que busquem superar desafios. Nos dias de hoje, a prática de exercícios resistidos tornou-se um meio muito difundido nas salas de musculação, em decorrência da associação que se deve rumo ao alcance do desenvolvimento e incremento gradativo da massa muscular do corpo. A prática regular de exercícios resistidos personalizados, comumente é uma das atividades físicas anaeróbias oferecidas nas salas de musculação, que na maioria das vezes, não necessita diretamente da participação simultânea de outras pessoas envolvidas num programa de treinamento. Independente do sentido personalizado ou não, os benefícios oriundos da prática regular dos exercícios resistidos, são capazes de proporcionar uma ótima aptidão física, sendo que para isto, é crucial que se treine cerca de três vezes por semana no mínimo. De forma geral, à busca pelo treinamento resistido nas salas de musculação, não há implicações quanto faixa etária, todas as pessoas podem praticar exercícios resistidos. No entanto, vale ressaltar que, menores de 16 anos e pessoas que apresentem algum tipo de problema crônico de saúde, é muito importante que antes de se submeter a sessões diárias de musculação, busquem por uma avaliação médica, uma vez que, nestas condições possuem restrições, e conseqüentemente, devem se submeter a rigorosos exames médicos antes de iniciar uma sessão de treinamento resistido. Cada vez mais, a classe de comerciantes e empresários está começando associar crescimento lucrativo com atividade física oriunda das sessões de musculação. Este reflexo se dá em parte, pelo resultado que a atividade física realizada coletivamente ou individualmente nas salas de musculação vem exercendo na significativa produtividade do trabalhador brasileiro. Por vezes, vale destacar que, muitos daqueles que pertencem à classe de comerciantes ou empresários, muita das vezes, possuem certas dificuldades de compreender e de dominar o universo positivo da atividade física oriunda das sessões de musculação, e ainda, dos efeitos positivos que a musculação pode oferecer em relação ao bom condicionamento do aspecto físico do trabalhador. Convém destacar que, não adianta ser bem sucedido nas soluções dos problemas enfrentados no dia-a-dia no mundo do trabalho, e deixarmos de lado, o aspecto que diz respeito à saúde do trabalhador. Não adianta pensar só no lucro obtido pelo trabalho, e colocarmos a saúde física do trabalhador em segundo plano. É fundamental estabelecer por uma relação de equilíbrio entre a atividade laboral e a atividade física, no intuito por contrabalançar os benefícios obtidos tanto pelo lucro do trabalho quanto pela saúde do trabalhador. É bem verdade que, a prática regular de uma atividade física resistida realizada numa sala de musculação não é a solução para todos os problemas a serem enfrentados no mundo do trabalho, mas em contrapartida, no estresse decorrente do trabalho diário, ela reforça um sentido muito positivo, uma vez que a musculação serve como uma válvula de escape se praticada com moderação, orientação profissional e bom senso. Atividade física resistida é um termo usado para descrever de forma geral, ações motoras diferenciadas direcionadas no alcance da remodelação corporal, via aumento da massa muscular e redução do percentual de gordura corporal, bem como, que visam melhorar gradativamente a força, resistência e flexibilidade muscular. Nos dias atuais, frente às influencias positivas e negativas que a tecnologia oferece, a atividade física resistida regular é uma forma saudável, que induz o corpo a movimentar-se, a fim de manter-se no peso ideal, e ainda, a fim de tornar-se fisicamente ativo. Na verdade, o que ocorre na maioria das vezes, são desistências e acomodações quanto à prática por não exercitar-se, quando vem à mente, o fato de se ver submetido dia-a-dia com aparelhos complexos repletos de pesos. Esta desistência, e conseqüente acomodação por não exercitar-se, envolvem fatores subjetivos diversos, associados a influências negativas do conforto que a tecnologia oferece, e que diretamente condiciona ao sedentarismo. Importa destacar que, além da prática regular de uma atividade física resistida, outro fator está diretamente associado à conquista por um estilo de vida saudável, fator este que diz respeito a avaliações médicas periódicas. Pois, ao efetuar uma matrícula numa academia de musculação, geralmente é pedido um atestado médico, e isto requer um parecer clínico que vise a certificar por escrito a condição física, frente ao exercício resistido a ser submetido, e quem faz periodicamente exames médicos, acaba por adquirir conseqüentemente, por um hábito de vida também saudável. Outro fator muito evidente, quanto à acomodação por não buscar uma prática regular de exercícios resistidos nas salas de musculação, geralmente diz respeito ao aspecto repetitivo e monótono que uma sessão de treinamento com pesos consiste em si. Com efeito, a ausência do aspecto motivacional induz a uma perda em pouco tempo, pelo interesse de condicionar o hábito por exercitar-se. Cabe neste momento, a sensibilidade do professor de educação física, por criar estratégias motivacionais durante a elaboração e o planejamento das atividades físicas, a fim de tornar uma sessão de treinamento com pesos mais prazeroso. Quem se submete a uma rotina de atividade física diária na sala de musculação, de alguma forma, precisa encontrar prazer em fazer exercício resistido regularmente. Entre aqueles que já se habituaram a esta prática regular, o condicionamento se vê de forma consolidada. Contudo, o desafio dos professores de educação física está justamente, por modificar os hábitos daqueles que não se habituaram, ou daqueles que se encontram no processo de se habituar a uma prática regular de exercícios resistidos. Assim sendo, nos momentos iniciais, é importante que haja uma relação mais participativa e presente do professor de educação física, seja no intuito de ensinar o manuseio de determinados implementos, seja para corrigir o aspecto postural, mediante a correta mecânica dos exercícios resistidos a serem realizados. Toda pessoa que busca por uma atividade física resistida deve está consciente que, adquirir um hábito de vida saudável, requer parar de fumar, estabelecer uma reeducação alimentar, respeitar as horas de sono, e principalmente, controlar o nível de estresse. Entretanto, importa estar consciente ainda de que, a iniciativa crucial a ser tomada, envolve romper a barreira dos três meses envolvidos numa atividade física regular constituída por exercícios resistidos. Uma vez vencida a barreira dos três meses, fica estabelecido o condicionamento numa academia de musculação, e também, à vontade por libertar-se do sedentarismo imposto pelo conforto tecnológico. E desta forma, aquele que busca pela musculação, passa a se vê submetido a um programa de exercícios resistidos regulares, e ainda, passa a se vê envolvido e motivado quanto ao alcance de metas que induzam a uma qualidade de vida mais saudável. Contudo, é muito importante frisar que, toda dinâmica necessária para manifestar a prática de um determinado exercício resistido, requer o monitoramento eficiente do professor de educação física, monitoramento este, que se dá tanto no aspecto nutricional quanto no aspecto do treinamento físico. Referências Bibliográficas: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 6. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA (ACSM) – Posicionamento Oficial Exercício e Atividade Física para pessoas idosas. Cooperativa do Fitness, 2008. DANTAS, E. H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape, 2003. FLECK, S; FIGUEIRA JR A. Treinamento de Força para Fitness e Saúde. São Paulo: Phorte, 2003. SANTAREM, J. M. Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e no Envelhecimento. CECAFI - Centro de Estudos em Ciência da Atividade Física da Faculdade de Medicina da USP, 2007. SIMAO, Roberto. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potencia. São Paulo: Phorte, 2003.

Qualidade de vida é a prática lúdica da atividade física tanto no aspecto físico quanto no aspecto psíquico, e a prática regular de exercícios físicos resistidos é um recurso que busca por manter o corpo humano em movimento de forma vigorosa e saudável, almejando o incremento progressivo da massa muscular e da redução do percentual de gordura corporal. Assim sendo, aprimorar o aspecto vigoroso e salutar do corpo, para obter benefícios importantes à saúde, exige estar envolvido numa atividade de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana, trabalhando todos os grupos musculares principais, e ainda, exige estar envolvido num programa de musculação constituído por atividade de condicionamento de intensidade moderada que desenvolva a força, a resistência e a flexibilidade muscular. Adicionalmente à atividade física constituída por exercícios resistidos nas salas de musculação, todo trabalho muscular oriundo do condicionamento de força, bem como, de resistência, visa fortalecer músculos e articulações, e ainda, que visa melhorar a regulação do sistema nervoso e do fluxo sanguíneo corporal. Entretanto, aquele que se submete a sessões diárias de musculação, deve incluir outras formas de exercícios no seu programa de atividade física resistida a ser desenvolvida nas salas de musculação. Alternativas aos exercícios tradicionais provêm variedade e diversão, e podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar a força e a flexibilidade muscular, além de elevar os níveis de energia, por meio de atividades extras que venham a promover a elasticidade e o tônus muscular, mediante um não comprometimento da massa muscular já adquirida nas sessões de musculação. A inclusão de atividades extras nas sessões de musculação, que por sua vez venham a promover a elasticidade muscular, deve ser elaborada de forma a preparar a musculatura, bem como, aliviar o grau de uma tensão muito intensa manifestada pelo músculo, após um trabalho resistido extenuante. A elasticidade muscular é a capacidade dos músculos em distenderem-se e recuperarem o seu comprimento inicial, logo depois de efetuarem uma contração induzida por um esforço máximo. Contudo, o processo de recuperação inicial do comprimento das fibras musculares depende de certa forma, da magnitude do grau articular efetuado, já que quanto maior for à longitude, mais amplo será o movimento de distensão e, conseqüentemente, maior será a elasticidade do músculo trabalhado. Uma boa opção antes de iniciar os exercícios resistidos incluídos numa sessão de musculação, é buscar por incluir atividades extras compostas por alongamentos ativos. Os exercícios de alongamento ativo incluídos nas sessões de musculação são essenciais para atividades de aquecimento que antecedem trabalhos musculares extenuantes, pois aumenta e aperfeiçoa a capacidade de estiramento das fibras musculares, além de favorecer a aptidão flexível do músculo, mediante manifestações elástico-explosivas, e ainda, mediante manifestações elástico-explosivas e reativas dos músculos, quando submetidos a trabalhos musculares que exijam um potencial pliométrico. Desta forma, pode-se dizer que, atividade complementares constituídas por alongamentos ativos, diretamente aumenta o potencial pliométrico de um músculo ou grupo muscular. Em contrapartida, os exercícios de alongamento passivo, são essenciais em atividades de relaxamento muscular, pois promovem um alívio da tensão muscular oriunda de uma sessão de musculação quando realizada com intensidade de treino muito elevada. A inclusão de atividades extras que venham a promover o aumento da tonicidade muscular deve ser elaborada, a partir de exercícios isométricos que não comprometam o trabalho resistido, que por outro lado, é puramente isotônico. Os exercícios isométricos são muito utilizados por mulheres que não pretendem aumentar progressivamente a massa muscular, e ainda, por alunos iniciantes com pouco domínio motor nos exercícios resistidos. Os exercícios isométricos são de grande valia, porque auxilia na estabilização da articulação. Contudo, é contra-indicado para pessoas com problemas de hipertensão, uma vez que atividade isométrica aumenta a resistência vascular periférica de forma generalizada, e ainda, aumenta a pressão sanguínea, causando sobrecarga de pressão ao coração. Diante desse fato, sua prática e inclusão nos programas de musculação, devem ser sempre realizadas com acompanhamento de um profissional de Educação Física. O tônus muscular corresponde à tensão interna quando os músculos são submetidos a manter o corpo num estado de equilíbrio estático ou dinâmico. O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem para a proteção e fixação dos órgãos internos. A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido, bem como, de atividades isotônicas complementares, contribuem para a manutenção de um tônus muscular adequado, auxiliando a prevenir os problemas provocados pela hipotonia muscular. As mudanças que ocorrem no mundo do fitness, mediante a reestruturação e manutenção da aptidão física, e ainda, da reconfiguração corporal, no intuito por reduzir o sedentarismo, e melhorar gradativamente, um estilo de vida muito mais saudável, estão associadas diretamente, pela busca por uma qualidade de vida. Obter uma qualidade de vida, por outro lado, requer a prática de atividade física regular, sob a orientação interdisciplinar de um profissional de educação física, bem como, de nutricionistas e especialistas médicos na área de endocrinologia, como resposta por reduzir substancialmente o risco do quadro de uma obesidade acentuada. Reduzir substancialmente o risco de uma obesidade acentuada implica por sua vez, manter o peso corporal ideal, estabelecer uma taxa de colesterol ideal, monitorar a pressão arterial, controlar e diminuir o risco por desenvolver diabetes, e também, reduzir o risco de morte prematura por infarto decorrente de doenças coronárias. Buscar por uma qualidade de vida, mediante a prática de uma atividade física resistida, promove em longo prazo, o bem-estar psicológico por meio da redução do estresse, e reduz os sintomas decorrentes da ansiedade e da depressão. Concluindo, incluir atividades como, exercícios que promovam alongamento, tonicidade, e ainda, condicionamento cardiovascular, em paralelo ao trabalho muscular resistido realizado nas sessões de musculação, é uma ótima opção, quando se almeja por uma boa qualidade de vida. Entretanto, cabe ressaltar que, a inclusão desses exercícios envolve considerações importantes quanto a princípios relacionados à metodologia do treinamento resistido. Assim sendo, afim de não comprometer o trabalho muscular realizado nas sessões de musculação, a sua inclusão e elaboração cabe ao professor de educação física. Para melhorar o condicionamento físico e promover uma boa qualidade de vida, estabeleça pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada todos os dias da semana, num ritmo de execução bem confortável. Esta atividade física envolve exercícios aeróbios que podem ser realizados ao ar livre, tais como caminhar, correr, nadar e pedalar, assim como exercícios aeróbios e anaeróbios que podem ser realizados numa academia, tais como dançar, lutar, fazer ginásticas diferenciadas, e ainda, caminhar, correr ou pedalar numa esteira ergométrica ou num cicloergometro, além de também poder fazer exercícios resistidos em salas de musculação. Busque ainda, incluir atividades físicas por meio de tarefas cotidianas, tais como, trabalhar no jardim, caminhar com o cachorro, bem como, por meio de práticas desportivas coletivas como futebol, voleibol, basquetebol etc. O que importa é reservar um tempo disponível, e escolher por uma atividade física que se encaixe no perfil particular de cada um. Referencias Bibliográficas: • AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – Position stand: progression models in resitance training for healthy adults. Medicine Science in Sports and Exercise, 34: 364-380, 2002. • BANDY WD, IRION JM, BRIGGLER M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997; 77 (10):1090-6. • BARBANTI, V.J. Treinamento físico: bases científivas. 3. ed. São Paulo : CLR Balieiro. 1996. 116 p. • BINZEN, CA; SWAN, PD; MANORE, MM – Postexercise oxygen consumption and substrate use after resitance exercise in women. 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Na medida em que envelhecemos, o aspecto bioquímico e fisiológico do corpo humano começa a sofrer mudanças significativas, limitando dessa forma, a capacidade de aptidão física de uma pessoa idosa. Sabe-se que os exercícios resistidos executados durante as sessões de musculação, contribuem positivamente tanto para o aumento da massa muscular quanto para o aumento dos níveis de força. Entretanto, um princípio básico que nunca deve ser esquecido, antes de submeter uma pessoa idosa a exercícios resistidos, consiste no fato de se verificar o estado de esgotamento físico que induz uma fadiga muscular precoce. Surge então a questão: A fadiga decorrente de trabalhos resistidos incorretos acarreta no desenvolvimento do estresse mecânico? Todas as forças dissipadas e desencadeadas num trabalho muscular, quando mal direcionados, repercutem diretamente sobre a saúde. Porém, não são apenas as forças dissipadas que provocam danos ou malefícios, existe também, o fator oriundo do estresse de natureza metabólica, funcional e psicológica. E, independente da natureza do estresse, a sua incidência induz a sérios problemas, no que diz respeito ao desperdício mecânico de exercícios resistidos prescritos para uma população idosa. Na maioria das vezes, a observação crítica de exercícios resistidos direcionados para idosos, evidencia com freqüência, o desconhecimento quanto o possível efeito que o estresse de natureza metabólica possa ocasionar, em razão da aplicação de uma intensidade máxima ideal, e ainda, evidencia com freqüência, o desconhecimento quanto o possível efeito que o estresse de natureza funcional possa ocasionar, em razão da aplicação de repetições máximas ideais. Uma vez que a fadiga muscular momentânea se dá, em virtude do desencadeamento da intensidade e do volume expresso num trabalho muscular, cabe destacarmos três problemas. O primeiro problema é formulado a partir da noção de que a dissipação de uma força é desencadeada por estresse de natureza puramente funcional, e que este tipo de estresse compromete, a qualidade do aspecto mecânico e a correta aplicação de uma força sobre uma determinada alavanca articular, a partir do padrão ideal de movimento a ser manifestado. O segundo problema é formulado a partir da noção de que, a mudança bioquímica que induz o estado de catabolismo muscular, é desencadeada por estresse de natureza puramente metabólica, e que este tipo de estresse, compromete a qualidade fisiológica do trabalho muscular, a partir do grau de hipertrofia a ser almejado. O terceiro e último problema é formulado a partir da noção de que, o desânimo decorrente do desgaste físico e mental, é desencadeado por estresse de natureza puramente psicológico, e que este tipo de estresse, compromete gradativamente na qualidade motivacional do praticante de musculação. Contudo, mediante a natureza funcional, metabólica ou psicológica do estresse, a aplicação imediata do treinamento de força para idosos, merece uma atenção toda especial, quanto aos possíveis danos oriundos de um estresse de natureza física geral. Estresse este, decorrente de uma força mal direcionada para o trabalho muscular a ser almejado num determinado exercício resistido. Vale lembrar que, a incidência de forças dissipadas submetida a efeitos estressantes, é composta por uma série de desvios de natureza funcional. Portanto, na medida em que se verifica o desvio funcional de um exercício resistido, começamos a descobrir que toda a tensão provocada pela força do músculo estressado, acaba por ser desviada para outro músculo não estressado, desencadeando um desgaste muscular generalizado e, conseqüentemente, um trabalho muscular de qualidade não muito boa. Assim, o desvio de natureza funcional, se dá pela aplicação incorreta da força de um músculo fadigado, em relação a uma ação muscular não almejada a ser exercida por um músculo não fadigado e, gradativamente, este processo acaba por induzir, um rendimento muscular muito abaixo do esperado. Observa-se ainda que, durante a realização de exercícios resistidos, é muito importante que se leve em conta, os efeitos que ocorrem quando uma determinada força é dissipada num determinado tipo de trabalho isotônico prescrito para idosos. Pois, a dissipação desta força, pode acarretar no decorrer de uma sessão de musculação, em sucessivos desvios funcionais, que acabam por comprometer, a integridade do sistema musculoesquelético. Desta forma, é importante que saibamos distinguir a incidência de forças que levam a uma hipertrofia simétrica, na qual damos o nome de boa hipertrofia, daquelas que induzem a uma hipertrofia assimétrica, na qual damos o nome de má hipertrofia. Outra observação que merece ser destacada, durante a manifestação de uma contração muscular, está no gasto de força a ser expresso no exercício resistido prescrito para um idoso. Sabe-se que, todo gasto de força oriundo de um exercício resistido, tem como objetivo, o alcance e o bom desempenho de um movimento racionalmente orientado. Portanto, ter conhecimento sobre o gasto de força a ser expresso num exercício resistido, é saber orientar adequadamente, a correta aplicação de uma força, para o tipo de trabalho mecânico a ser realizado numa sessão de musculação direcionada para um idoso. Trabalho mecânico este, por meio da utilização de intensidades adequadas, que estejam dentro do objetivo planejado para o treinamento. Pois, toda força obtida fora do objetivo planejado, é tida como força desperdiçada. É bem verdade que sempre que se dá desperdício mecânico em relação à ação indesejada de um músculo, o que acontece é o reaproveitamento desta ação, por outro músculo. Bioquimicamente, o efeito da fadiga precoce remete-se diretamente ao sistema nervoso. Portanto, o sistema nervoso está diretamente relacionado à hipótese da fadiga central. Por outro lado, a ocorrência da fadiga muscular periférica, está diretamente relacionada, à hipótese da fadiga central ocasionada por dissipação da força muscular. Assim sendo, o efeito da fadiga precoce compromete à restauração de uma nova tensão, bem como, compromete o redirecionamento de uma nova capacidade por gerar força máxima. Não raro, constatamos num praticante idoso de musculação, um esgotamento muscular decorrente de um estresse momentâneo. Estresse este, decorrente de exercícios resistidos executados inadequadamente. Portanto, exercícios resistidos executados no padrão ideal de movimento, implicam quase sempre, na ausência do esgotamento muscular não permanente. E, este procedimento, acaba por favorecer, contrações voluntárias máximas ideais, do correto trabalho isotônico a ser realizado em diferentes tipos de implementos fixos ou móveis. Concluindo, cabe sempre ter presente que, os movimentos mecânicos nunca são inócuos, ou bem tais movimentos levam a uma saudável hipertrofia, ou bem redundam em estresses de natureza metabólica que comprometem o aspecto estrutural, e ainda, em estresses de natureza mecânica que comprometem o aspecto funcional. Assim sendo, a análise e o aprofundamento sobre as forças que incidem sobre uma alavanca articular, e ainda, a análise e o aprofundamento sobre o potencial estressor do trabalho muscular resistido prescrito para idosos, deve ser sempre minuciosamente observado. Importa destacar que, o objetivo geral do treinamento de força prescrito para idosos, quando constituído por exercícios resistidos, consiste por levar a efeito, princípios fisiológicos e biomecânicos referentes a toda dinâmica da contração muscular condizente ao perfil do praticante e, o objetivo específico, consiste por levar a efeito, diferentes modificações bioquímicas decorrentes do incremento da massa muscular, mediante os mecanismos mecânicos indutores da força expressa pelo praticante idoso de musculação, sob a ausência do desperdício e da dissipação desta mesma força. Referências Bibliográficas AABERG, Everett. Musculação Biomecânica e Treinamento. São Paulo: Manole, 2001. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição. 7ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2007. BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força - aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001. BITTENCOURT, Nelson Gomes. Musculacão: Uma abordagem Metodológica. Rio de Janeiro: Sprint, 1974. COSSENZA, C. E.; CARNAVAL, Paulo Eduardo. Musculação Teoria e Prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1985. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J.. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª edição, São Paulo: Artmed, 2006. HALL, S. J.. Biomecânica Básica. 4ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005.18 JACOB, S. W.; FRANCONE, C. A.; LOSSOW, W. J.. Anatomia e Fisiologia Humana. 5ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1990. MARCHI NETTO, F. L.. Aspectos Biológicos e Fisiológicos do Envelhecimento Humano e suas Implicações na Saúde do Idoso. Pensar a Prática, v. 7, n. 1, p.75-84, 2004. MAUGHAN, Ron.; GLEESON, Michael.; GREENHAFF, Paul L. Bioquímica do Exercício e do Treinamento. São Paulo: Manole, 2000. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. L.; KATCH, V. L.. Fisiologia do Exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. 5ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan S. A., 2003. MCGINNIS, P. M. 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De início, cumpre lembrarmos que as gorduras corporais podem ser encontradas nos órgãos e nos tecidos, sob a forma de lipoproteínas, adipócitos e celulite. Cumpre ainda lembrarmos que, a gordura do corpo humano é derivada do colesterol proveniente tanto do meio exógeno quanto do meio endógeno, ou seja, é proveniente de alimentos ingeridos ou é proveniente do próprio organismo. O colesterol possui uma importante função para a síntese do estrogênio, do androgênio e da progesterona e, para ser transportado através da corrente sanguínea, liga-se a diversos tipos de lipoproteínas. Existem vários tipos de lipoproteínas, e elas são classificadas de acordo com a sua densidade. As duas principais lipoproteínas usadas para diagnóstico dos níveis de colesterol são as lipoproteínas de alta densidade e baixa densidade. As lipoproteínas são tipos de gorduras armazenadas no corpo humano revestidas de fosfolipídeos, colesterol e proteínas. O quilomícron é a maior das lipoproteínas encontradas no corpo humano, ou seja, são moléculas de lipídeos de pequeno volume produzidas pelas células intestinais. Os quilomícrons que absorvemos na alimentação entram na corrente circulatória e encontra a enzima lipoproteína lípase, virando quilomícron remanescente. De acordo com a proporção existente entre os compostos de lipídicos e de proteína, a densidade de uma lipoproteína pode ser muito baixa (VLDL), pode ser baixa (LDL), e ainda, pode ser muito alta (HDL). O excesso de colesterol de baixa densidade (LDL) no sangue prejudica a captação celular de lipoproteínas, sendo gradativamente depositado nas paredes das artérias, ocasionando o surgimento de uma placa lipídica descrita como placa de ateroma. As placas de ateromas formadas nas paredes dos vasos sanguíneos prejudicam o fluxo de oxigênio, e causa uma inflamação descrita como aterosclerose. Em casos mais graves, a placa de ateroma pode endurecer, lesando as artérias e causando um processo degenerativo ainda maior, comumente descrito como arteriosclerose. A síntese do colesterol de baixa densidade (LDL) no fígado vai para o sangue sob a forma de um colesterol de densidade muito baixa (VLDL), ocasionando uma obstrução da artéria coronária que induz o infarto do miocárdio. Em contrapartida, o colesterol de alta densidade (HDL), quando entra na corrente sanguínea, capta parte do colesterol de baixa densidade (LDL) e de muito baixa densidade (VLDL) que se encontra em excesso na corrente sanguínea, e o transporta novamente para o fígado. As formas de apresentação da gordura corporal podem ser por meio de uma gordura essencial ou por meio de uma gordura de reserva. A gordura essencial é a gordura necessária para o funcionamento fisiológico normal do individuo, é um tipo de gordura encontrada na medula óssea, nos pulmões, no coração, no fígado, nos rins, no baço, nos intestinos, nos músculos e nos tecidos ricos em lipídios que se encontram espalhados por todo o sistema nervoso central. Já a gordura de reserva é um tipo de gordura que se encontra acumulada nos adipócitos. Quando ocorre um desequilíbrio na gordura de reserva, ou seja, um acúmulo excessivo, tem-se então a existência de um quadro de obesidade. Os adipócitos são células que armazenam gorduras e que regulam a temperatura corporal, ou seja, são tipos de células que fazem parte do tecido adiposo que acompanha o desenvolvimento do ser humano durante a vida. Cada adipócito é capaz de armazenar uma quantidade de gordura, podendo esta quantidade ser até dez vezes o seu tamanho. Quando o limite de armazenamento de um adipócito é ultrapassado, uma nova célula adiposa é criada no tecido adiposo, e o sucessivo descontrole desse processo, ocasiona o incremento da obesidade. A obesidade é classifica de acordo com o biótipo de um individuo, sendo ela andróide, ginecóide ou ovóide, e ainda, é classificada de acordo com a origem exógena ou endógena, bem como, com o percentual de gordura corporal. A obesidade andróide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que ocorre nos homens, trata-se de um acúmulo de gordura localizado na região supra-umbilical do abdômen, e essa gordura acumulada na região supra-umbilical do abdômen se dá, devido à ação da testosterona, ocasionando na maioria das vezes, um quadro de diabetes e doenças cardiovasculares. A obesidade ginecóide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que o corre nas mulheres, trata-se de um acúmulo de gordura localizado na região do quadril, infra-umbilical do abdômen, glúteos e na parte superior da coxa, e essa gordura acumulada nessas regiões se dá, devido à ação dos estrogênios e da progesterona. A obesidade ovóide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que ocorre tanto em homens e em mulheres, e que se localiza por toda a parte do corpo humano. A obesidade exógena é causada por fatores externos associados a uma dieta hipercalórica, e ainda, a um baixo gasto calórico induzido pelo sedentarismo, já a obesidade endógena, é causada por fatores internos associados a uma alteração hipotalâmica, a tumores, a enfermidade inflamatória, a alterações endócrinas, a alterações genéticas, e ainda, a ações induzidas por meio de recursos farmacológicos. A obesidade hipertrófica trata-se de um tipo de obesidade adipocitária resultante do desenvolvimento excessivo das células adiposas, e a obesidade hiperplásica é num tipo de obesidade adipocitária resultante da proliferação de células adiposas. A obesidade hipertófica é um tipo de obesidade reversível, ao passo que a obesidade hiperplásica é um tipo de obesidade irreversível que surge na fase fetal durante o aumento de peso excessivo da mãe no processo de gestação, e ainda, que surge no primeiro ano de vida ou na primeira infância, por meio do consumo precoce e excessivo de alimentos sólidos e aleitamento artificial, e também, que surge na fase pré-escolar por meio de hábitos alimentares inadequados, na puberdade por meio de alterações hormonais, sócio-culturais e sedentarismo. As complicações da obesidade resultam em problemas de natureza respiratórios, cardiovasculares, osteoarticulares, metabólicos, cutâneos e hormonais. Os problemas de natureza respiratórios se dão pela ocorrência da dispinéia e da hipóxia, os problemas de natureza cardiovasculares se dão pela ocorrência do aumento do gasto cardíaco, da hipertensão e da arteriosclerose, os problemas de natureza osteoarticulares se dão pela ocorrência da artrose, os problemas de natureza metabólicos se dão pela ocorrência de diabetes mellitus, os problemas de natureza cutâneos se dão pela ocorrência de estrias e celulite, e por fim, os problemas de natureza hormonal se dão, pela ocorrência do aumento do cortisol, da alteração na reprodução e da diminuição do hormônio do crescimento. A forma mais segura de identificar o acúmulo excessivo de gordura corporal situado na região supra-umbilical ou infra-umbilical do abdômen é através da mensuração da circunferência abdominal, e o parâmetro estabelecido para homens corresponde no máximo a 90 cm, e para mulheres, no máximo a 84 cm. Sendo que o parâmetro normal do percentual de gordura corporal para homens é de 12 a 15%, e para mulheres é de 20 a 25%, ao passo que o parâmetro excessivo para homens é acima de 20% e para mulheres é acima de 30%. Por questões estéticas, para os praticantes de musculação não importa o tipo de gordura corporal, uma vez que ambas incomodam muito. Entretanto, importa destacar que, por questões relacionadas à saúde, é essencial identificá-las. Existem dois tipos de gorduras no corpo humano, a visceral e a localizada, e o acúmulo exagerado de ambas envolvem causas, consequências e tratamentos diferenciados. Cabe destacar que o tipo de gordura visceral que se acumula no fígado ocasiona um quadro de esteatose hepática, ao passo que a gordura visceral ou intra-abdominal é a gordura considerada do tipo mais grave, uma vez que ela ocasiona a síndrome metabólica, propiciando o desenvolvimento de doenças como pressão alta, diabetes e colesterol alto. Em contrapartida, a gordura localizada ou subcutânea não é vista como uma patologia, uma vez que ela está muito mais relacionada a questões estéticas, e não apresenta um risco direto para a saúde. A distribuição do acúmulo de gordura por todo o corpo humano segue critérios genéticos distintos e individuais, sendo determinada dessa forma de pessoa para pessoa, em razão do sexo e da etnia. As partes do corpo humano que estão mais susceptíveis ao acúmulo de gordura, compreendem a região interna do joelho, a parte superior dos braços relativo à área do tríceps, a região infra-umbilical do abdômen, a parte interna das coxas, a região dos culotes, dos glúteos, do flanco e das mamas. Do ponto de vista do emagrecimento, é muito importante que se entenda como a gordura é retirada do adipócito, e ainda, como ela é utilizada pelos músculos envolvidos no exercício resistido expresso nas sessões de musculação. A gordura armazenada no adipócito encontra-se na forma de triglicerídeos, e quando realizamos um determinado exercício resistido numa sessão de musculação, vários hormônios, tais como as catecolaminas, o glucagon, a somatotrofina, os corticosteróis, e outros mais, são liberados gradativamente na corrente sangüínea, e quando chegam aos adipócitos, provocam um processo fisiológico descrito como lipólise. A lipólise é a quebra dos triglicerídeos, e esse processo de quebra dos triglicerídeos aumenta as concentrações sangüíneas de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres quando conduzidos aos músculos esqueléticos, são utilizados para a síntese de ATP. A participação da gordura no consumo energético de uma sessão de musculação ocorre em relação ao tempo de execução, e ainda, em relação ao custo calórico expresso pelo exercício resistido. Vale destacar que, a produção da energia proveniente da gordura apresenta um rendimento de aproximadamente 40%, sendo que, dados experimentais indicam que até 20 minutos, a energia provém basicamente do glicogênio muscular, da proteína e dos lipídeos intramusculares, ou seja, provém da gordura local e, entre os 20 e 40 minutos, a energia provém de substâncias que existem no sangue, ou seja, provém da gordura circulante e, somente por volta dos 40 minutos, é que a gordura provém dos adipócitos para sustentar o consumo energético. Tomando por base esses dados experimentais, observa-se que, elaborar um programa de musculação que vise proporcionar o emagrecimento ou uma redução do percentual de gordura corporal, envolve por estabelecer o aumento do consumo energético a nível global, uma vez que o custo calórico do exercício não é o valor expressivo para de efetuar a perda de peso. Observa-se ainda que, o exercício resistido localizado só possui valor prático, quando ele é mantido num tempo mínimo entre 20 a 30 minutos, e mesmo que seu efeito não proporcione o emagrecimento, ele possui importante função de hipertrofiar e tonificar a musculatura do panículo adiposo, proporcionando firmeza aos tecidos. Em contrapartida, os exercícios ergométricos incluídos nas sessões de musculação, quando são mantidos num tempo entre 20 e 40 minutos, proporcionam o emagrecimento. Portanto, quando o objetivo for o emagrecimento, é importante que se inclua exercícios ergométricos e exercícios resistidos numa sessão de musculação, uma vez que a redução do percentual de gordura corporal é obtida, mediante a inclusão de atividades físicas generalizadas, e ainda, mediante um planejamento alimentar constituído por uma dieta hipocalórica. Referências bibliográficas: ACSM. (2000). Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercício. 5 ed. Rio de Janeiro: Revinter. Heywadr, Vivian H., Stolarczyk, Lisa M. (2000). Avaliação da composição corporalaplicada. São Paulo: Manole. Nahas, Markus V. (2001). Atividade física, saúde e qualidade de vida. Londrina: Midiograf. Nieman, David C. (1999). Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole. Paffenbarger, R. S. et al. (1986). Physical activity, all cause mortality, and longevity of college alumni. New England Journal of Medicine, 314, 605-613. Pollock, Michael L. & Wilmore, Jack H. (1993). Exercícios na saúde e na doença. 2 ed. Rio de Janeiro: MEDSI. Wilmore Jack H. & Costill, David L. (2001). Fisiologia do esporte e do exercício. 2 ed. São Paulo: Manole.

A nutrição é um dos fatores que pode favorecer o desempenho atlético, já que, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta ou praticante de atividade física treine por mais tempo ou que se recupere melhor entre os treinos reduzindo também a propensão as lesões. Ela é um componente fundamental no aumento de massa magra, para os praticantes do treinamento contra-resistido. O trabalho contra-resistido, mais conhecido como musculação, refere-se ao trabalho desenvolvido com sobrecargas, que geralmente se dá, utilizando pesos livres, halteres e aparelhagem específica. Muitos praticantes de atividade física procuram um alimento mágico, que irá promover um rendimento vencedor, no entanto, a maioria desses são provenientes de testemunhos pessoais e propagandas enganosas, por isso, é preciso consultar um bom profissional nutricionista que avalie individualmente o atleta, os recursos nutricionais existentes, bem como quando e como utilizá-los. Para que o processo de ganho de massa muscular ou emagrecimento ocorra de um modo efetivo, não basta somente oferecer o estímulo do treinamento físico, mas, também, é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. A predominância do anabolismo (ganho) sobre o catabolismo (perda), ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de de proteínas, são fatores determinantes para que ocorra o aumento da massa muscular. Nosso corpo estoca os alimentos sob forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Esses limitados depósitos de nutrientes influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar. Os níveis aumentados de glicogênio muscular garantem maior tempo de permanência no esforço, enquanto níveis reduzidos por jejum ou reposição inadequada de nutrientes dietéticos levam a uma diminuição no tempo de atividade. A partir disso, técnicos, treinadores e nutricionistas passaram a utilizar estratégias dietéticas para aumentar as reservas desse substrato, ou utilizar reservas de gordura corporal afim de melhorar o desempenho físico. Antes dos treinos, as refeições devem providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. A refeição deve ser pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. Ser equilibrada em carboidratos para manutenção da glicose sanguínea. Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta ou praticante de atividade física esteja familiarizado, para reduzir riscos de intolerância. Caso precise gastar energia com digestão, ele perderá energia que seria imposta para o desempenho Físico. Já durante o exercício, o objetivo principal para os nutrientes consumidos é repor a perda de líquidos, providenciar carboidratos para a manutenção das concentrações de glicose para atividades com mais de uma hora de duração, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes da sessão de treinamento, ou ainda em ambientes muito quentes ou muito frios. Depois da sessão de treinamento, o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos para reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação para sua próxima sessão de treino. O processo de recuperação envolve restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, nas primeiras seis horas após o treino. Para definir as refeições no treinamento desportivo, deve-se considerar a modalidade esportiva, horário de ínicio, duração e intensidade do treino, idade, sexo, peso e composição corporal, tipo de fibra muscular predominante, estágio de treinamento e habilidade técnica além do tempo disponível para realizar as refeições e preferencias alimentares. É necessário considerar todas as variáveis do praticante para que o cardápio tenha adesão e tenha resultados de acordo com os objetivos delineados.

A maioria das pessoas tem a convicção de que os exercícios aeróbicos são a chave para a perda de gordura e isso é um equívoco. As atividades aeróbicas tem uma utilidade limitada e precisam ser complementadas ou até mesmo substituídas por exercícios mais eficientes e específicos. O fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Você pode correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que continuará com o mesmo metabolismo de sempre, a menos que ganhe massa muscular. Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade de músculos que você tem. Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar sua massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem. A musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente na redução do tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular. A musculação torna-se uma das melhores opções em todos os aspectos além de ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas no seu percentual de gordura. Alguns benefícios da musculação: a prática da musculação tonifica os músculos e ajuda na perda de calorias. O treinamento com o uso do peso, melhora ainda mais essa resistência muscular; -a pessoa que pratica musculação tem menos chance de desenvolver uma doença chamada de osteoporose, pois ela auxilia no fortalecimento dos ossos do corpo humano; a musculação deixa a pessoa mais forte, auxiliando na resistência para o trabalho diário e possíveis momentos que exijam de você o uso da força; auxilia na prevenção de problemas na coluna vertebral, além de fortalecer a parte inferior das costas, diminuindo dores locais; assim como a prática dos demais exercícios, a musculação também auxilia no funcionamento do sistema imunológico; a prática de exercícios físicos é uma grande aliada à prevenção de doenças como a diabete. A musculação é uma das práticas benéficas, que pode ajudar a evitar o aparecimento da doença e para quem já tem diabete, pode auxiliar no tratamento e equilíbrio da taxa de glicemia sanguínea; a musculação praticada regularmente auxilia a melhorar o equilíbrio e a coordenação motora do praticante; as pessoas que sofrem com prisão de ventre podem notar uma melhora no funcionamento intestinal nos primeiros dias de prática da musculação, pois ela auxilia no bom funcionamento do sistema digestório; as gestantes que praticam musculação têm uma melhor recuperação pós-parto, menor incidência de câimbras durante a gestação, menor probabilidade de desenvolver varizes e ainda diminuem o ganho de peso; a prática da musculação melhora o humor, a auto-estima e com isso as interações sociais; a musculação podem prevenir as doenças do envelhecimento e, assim, diminuir os efeitos na saúde do mesmo, deixando-o mais magro e jovem; a musculação ajuda nas correções de desvios posturais; a musculação ajuda nos desgaste das articulações. Quando os músculos estão fortalecidos, a estabilidade das articulações é maior, promovendo menor desgaste entre os ossos; pessoas que realizam regularmente exercícios prescritos na intensidade adequada, e no tempo adequado, desfrutam de melhor qualidade do sono. Eles dormem mais rapidamente e mais profundamente. Além disso despertam menos frequentemente à noite, permitindo então um sono reparador. Tal como acontece com a depressão, os benefícios da Musculação Terapêutica no sono são comparáveis com o tratamento com a utilização da medicação, mas sem os efeitos secundários que a mesma oferece; a musculação ameniza, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele fica mais lisa. Só a redução da gordura não melhora a aparência da pele, pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas associando exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite; a musculação pode retardar o relógio do envelhecimento fisiológico. Sabendo os inúmeros benefícios proporcionados pela musculação, procure um profissional capacitado em sua academia para organizar um treino que seja adequado a sua necessidades e disponibilidade. Ref: Paulo Gentil / forcaeinteligencia KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9 MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993