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  1. Olá, tudo bem com vocês? Tenho 26 anos uma vida totalmente desregrada, mas, incomodou absurdamente. Peso atualmente 117 kg, com 1,71 de altura. Treinei em 2023 entre os meses de março e junho sai de 45% de Gordura corporal para em junho 36%, cheguei a ganhar 9 kg de massa nesse período. Digo que estava amando os resultados do meu corpo naquele momento, minha saúde é regular não tenho alterações em exames de sangue feitos nos últimos 6 meses. Eu queria ajuda com dieta treino e coisas do tipo, eu preciso muito perder peso, queria estabelecer uma meta de 95 kg até dezembro ou menos de 30%. Se precisarem de mais algo me peçam, é meu primeiro post no forum portanto não sei muito como utiliza-lo.
  2. Tenho 19 anos e sou natural e intermediário (1 ano de treino), gostaria de mudar meu treino para esse abaixo 4x na semana, seguindo um pouco dos conceitos do heavy duty. Upper 01: Supino reto Remada baixa Cruxifico máquina Elevação lateral Tríceps pulley Biceps alongado Lower 01: Agachamento livre Leg press Cadeira extensora Cadeira flexora Panturrilha em pé no smith Upper 02: Remada curvada Supino inclinado /ou crucifixo inclinado Puxada alta Desenvolvimento com halter Triceps Francês na polia Biceps barra w Lower 02: Levantamento terra Mesa flexora Bulgaro Cadeira flexora Panturrilha em pé no smith Ate agora, essa é uma demonstração da minha pequena evolução em 1 ano , treinando 5x na semana, ajustando o volume aos poucos: 2023: 2022:
  3. Idade: 27 / Altura: 1,80 / Peso: 67kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, antihipertensivo, etc...): não Problemas de Saúde e história de cirurgias: não Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Comecei o foco em dieta em 2020, fui de 86kg para 76kg em 6 meses. Em 2022/2023, tomei Ozempic e perdi mais 10kg, hoje mantenho o meu peso por volta de 67kg, o que eu gosto bastante! Gosto do meu corpo magra e seca - até mais magra do que estou agora! Agora quero definição, ganhar um pouco de glúteo, ganhar mais músculos, sem ganhar volume. Sou falsa magra total! Sinto que to muito flácida e na bioimpedância mostra 30% de bf... acredito que na real seja um pouco menos, mas ainda assim bem alto pra minha idade e por ser uma pessoa "magra"! Sei que o peso na balança não importa tanto, mas passar dos 70kg também me deixa em *pânico* só de pensar. Então, objetivo: corpo seco e definido, mais glúteo, sem volume no restante! Outro objetivo: fortalecer a coluna para melhorar a postura. Como sou alta, fico um pouco curvada e com a postura péssima! Queria fazer um ciclo de oxandrolona, mas to com receio dos efeitos colaterais. Tenho alimentação equilibrada e sou super tranquila para seguir dieta, busco sempre consumir bastante proteína (whey todo dia, ovos, frango...), e foco em bons carbos (arroz, batata doce...). Jogo tênis e estou voltando a rotina de treino de musculação, mas um pouco desanimada pq sempre malhei - com algumas pausas -, mas nunca consegui ver resultados significativos. Acredito que dessa vez, estando mais magra e mais focada, talvez seja menos difícil! Alguma dica de treino? Dicas de dieta? Help!!!
  4. Olá, Sou pós bariátrica a 10 anos, pesava 130kg e treino desde quando fiz a cirurgia, entre idas e vindas na academia... estou a 3 anos treinando direto e esteva com um corpo até bom, mas, recentemente por indicação de terceiros comecei a usar oxandrolona. No começo senti uma melhora absurda no aumento da força, mas com o passar do tempo fui começando a ficar muito inchada, retida, com muita celulite... e o peso subiu de 84kg para 91kg, foi ai que começou meu desespero e a cada dia meu corpo foi ficando pior. Acredito que seja a qualidade do produto que era manipulado. Depois de muito ler os tópicos neste site, me encorajei e abrir esse tópico como um pedido de socorro. @Batata... @Apollo Galeno @Joaninha será que podem me ajudar?! Idade: 27 anos Altura: 1,75 Peso: 91kg Medicamento em uso: Vitamina B12 injetável 1x por mês, Vitamina D, ioimbina 10mg de manhã e 10mg a noite, fazia uso de anticoncepcional injetável mas esse mês resolvi parar. Problemas de Saúde e históricos de cirurgias: Bariátrica, abdominoplastia, silicone nos seios. Tempo Treino: ao todo 10 anos, e aproximadamente 3 anos sem parar. Ciclos Feitos com dose e tempo: oxandrolona 10mg por 6 semanas, depois aumentei para 20mg por mais 6 semanas. ( a dose alta é em razão de eu ser bariátrica e não ter muita absorção de medicamentos de via oral) Ciclo Proposto com AES (Marca) dose e tempo: aceito sugestão, se tiver. Divisão treino e horário: Treino de manhã as 8h ou a noite às 18:30 segunda - inferiores com foco em quadriceps / quarta - posterior e glúteo / sexta - quadriceps / sábado - posterior e glúteo terça e quinta (membros superiores alternados). Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura dia: tenho dificuldades em montar uma dieta, mas tento seguir a quantidade de 2 g/kg proteína - 2g/kg carbo e 1 g/kg de gordura. Café da manhã: geralmente eu pulo essa refeição pois estou fazendo jejum. almoço: arroz branco, feijão, frango grelhado lanche da tarde: batata doce com ovos cozidos OU iorgute natural com granola e aveia OU sanduiche natural Pré treino (quando treino a noite) - banana da terra cozida com canela OU banana nanica com aveia. janta: frango com salada OU omelete OU sanduiche natural. ceia: whey protein e as vezes como algumas castanhas. Ingestão de água: de 4 a 5 litros... bebo muita agua principalmente durante o treino. Fotos Corpo:
  5. Olá gente, é a minha primeira postagem aqui e não sei se é o lugar certo para isso porque vejo que aqui o foco e mais pegar pesado msm mas n sei ao certo. Bom isso também é um pequeno desabafo da minha vida, vamos desde o início, quando era mais novo, uns 10~11 anos eu comecei a engordar muito, mas eu sempre era uma criança magrinha, sofri muito com isso durante a minha vida e na pandemia decidi emagrecer. Porém, como sempre fui muito extremo, entrei em um quadro de anorexia gradativamente e nunca ficava satisfeito com o número na balança, tinha dias que eu só bebia água e comia 6 tomates cereja, cheguei a ficar com 56kgs tendo 183 de altura e sendo homem, ficava doente a cada duas semanas e vivia tonto e cansado, acho que sempre quis ficar com o corpo dos meus coleginhas desde a infância e eu projetei isso mais pra frente na minha vida. Entrei pra academia nessa época só pra usar a esteira basicamente, mas fazia uma série que o instrutor da academia tinha me passado, mas ai quando a pandemia acabou e a vida voltou ao normal eu parei de treinar. Enfim, atualmente eu estou com 185cm, 66kgs e 18 anos, e queria umas dicas de como atingir o shape que quero, mais como um magro definido, não desejo ter um corpo grandão . Meu corpo é bem estranho, tenho ombros normais, mas uma cintura bem fina somado com um quadril bem largo, mesmo quando era gordinho dava pra ver nitidamente os “ossinhos do quadril”, então basicamente meu corpo parece que tem um buraco faltando na minha cintura, as curvas não são graduais, é isso obrigado já qualquer apoio
  6. Visitante

    Durateston ou Enantato??????????

    Meu nome é Ryan, tenho 21 anos, 1,85 de altura, peso 90/92 Kg (sobrepeso), tenho 413 de testo. Irei começar a usar anabolizantes, mas ainda estou indeciso entre Durateston e/ou Enantato, com objetivo de diminuição de porcentual de gordura, qual vocês aconselham? (Ou se quiserem aconselhar outra droga) Penso em tomar 1ml por semana (200-250mg) Obs: Gostaria de manter a testo na casa dos 800/900 m
  7. Eae pessoal, beleza? Acabei de criar minha conta no fórum, comecei minha rotina de treino mais constante em março do ano passado, bem motivado a emagrecer e quebra ganhar uma massa bacana, no final do ano passado estava desanimado e indo para academia apenas para bater ponto e até algumas vezes não indo, esses eventos ocorreram em Agosto e Outubro, por conta disso me deixei me desleixar e acabei aumentando muito meu peso e ficando com aproximadamente 24% de índice de gordura corporal, sou natural e tomo o básico, creatina, whey da Growth, pré-hormonal e vasodilatador da Profit Dilafit. Preciso da ajuda do pessoal do fórum pois eu acho que estou cometendo muitas atrocidades tanto em dieta tanto quanto seguindo o treino da academia de rede. Idade: 20 anos Altura: 1,70 Peso Inicial (03/2022): 72KG (Não sabia o bf da época, mas provavelmente me enquadrava em falso magro, vou por fotos abaixo) Peso Atual: 89 KG Meu horário de treino é de noite no horário mais infernal da academia ( 20:00 - 21:50 ), estava fazendo cárdio nos últimos dois meses mas parei para focar mais no treino. Minha dieta geralmente é pela manhã comer uma mistura de cuscuz com ovo que fica parecendo com um pão com um peito de peru, queijo ou mortadela defumada mesmo, meu lanche da manhã é uma banana e uma maçã, meu almoço é basicamente 150gramas de arroz + 100 de feijão + 100 gramas de peito de frango + salada a vontade ou substituo 50 gramas do arroz por 100 gramas de brócolis. Já meu lanche da tarde é uma fruta cortada dentro de um iogurte natural (daqueles com gosto ruim pra cacete), Meu pré treino é banana batida com whey ou um prato do almoço reduzido. Meu pós treino é um cuscuz com ovo, queijo e a proteína que tiver sobrado do almoço e a ceia é um whey com água mesmo. Agradeço desde já a todos Segue as fotos: 03/22: Atual: Hoje mais tarde vou mandar meu treino detalhado, indo pra academia agora, falou!
  8. Olá prazer, Sou novo no mundo da musculação entrei faz 3 meses mas já me apaixonei, com isso quero evoluir mais meu físico não tenho renda para pagar personal traine nem nutricionista no momento talvez em março onde consigo juntar 200 reais para um consulta, até lá eu estudos temas na internet mesmo foi ai que encontrei o fórum. Por favor me ajudem a montar meu físico, estou aceitando tudo, até criticas tbm kk Vc tem restrições ? Coluna, ombros, joelhos, etc ? Nada!! Está tudo ok por aqui. Qual seu cotidiano ? Acordo ás 07:30h da manhã já tomando 5g de creatina, sou concurseiro então e praticamente o dia estudando, faço tarefas de casa, e também tenho alguns projetos da igreja em dias alternados, vou dormir por volta de 23h Bom, segue as demais informações! Agradeço muito se puder me ajudar! Idade: 19 Altura: 1,69 Peso: 60kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: O ultimo foi em 2009 quando precisei usar alguns remedios que tinham hormonios mas já estabilizaram Tempo de treino: 3 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca realizei Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Sem proposta Divisão de treino e horario do mesmo: A/B/C + cardio em dias alternados 1h 40m de treino SEGUNDAS/QUINTAS: PEITO/COSTAS/OMBRO Supino Inclinado com Halteres Supino reto com barra Peck Deck Cross-Over Supino na Máquina Pulley Frente Remada na polia Remada curvada Remada cavalinho Elevação Lateral Desenvolvimento Ombro na máquina TERÇAS/SEXTAS: BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO Rosca Direta com Halteres Rosca Alternada Rosca Martelo Rosca Direta com Barra Reta Rosca Scoot Triceps Pulley Triceps corda Triceps Francês Triceps Testa QUARTAS/SABADOS: LEGDAY Quarta-feira Extensora Agachamento Leg Press 45° Hack Panturrilha Sábado Leg Press 80° Posterior +++ Mesa Flexora Banco Flexor Elevação Pélvica Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei quanto de comida colocar não sei mexer com macros coloco uma quantidade que não me deixar com fome nem entupido de comida 09h Vitamina de Banana + Aveia + Granola 12h Almoço Arroz,Feijão,Alface,Tomate,Frango (seg,ter,qua,qui,sab,dom) Arroz,Feijão,Batata Doce, 3X ovos (sextas) 14h Treino 16h 2 pães integrais com 2 ovos mais Nescáu 18h 2X Banana + Aveia + Granola 22h Jantar mesmo do almoço em quantidades poucas. Fotos:
  9. Boa tarde Monstros. Treino a 01 ano e meio, de forma dedicada, e faço uso de 250mg de Dura a 08 meses. Hoje inicio meu diário de treino; Após alguns ajustes no treino, minha divisão de treinos está da seguinte forma: ABCDE, sendo distribuída da seguinte maneira: A) Segunda-feira: Segunda Peito Supino c/ Halter 4x20 Supino Inclinado c/ Halter 4x20 Voador Declinado 3x20 Voador Máquina 4x20 Crucifixo no Cross (Alto, Médio e Baixo) 4x20 Abdominal Abdominal Máquina c/ peso 4x10 Abdominal Infra 4x10 Ponte Infra + lateral E/D 3x1’ https://www.hipertrofia.org/forum/uploads/emoticons/default_cool.gif Terça-feira: Terça Costas Barra Fixa 3xFalha Puxador Frontal (supinada) 20 + 4x15 Remada curvada pegada pronada 15 + 4x10 Remada serrote 15 + 4x10 Pulldown 4x20 Trapézio Encolhimento c/ barra 4x10 Encolhimento lateral c/ halter 4x10 Antebraço Flexão de punho 4x5 Extensão de punho 4x5 C) Quarta-feira: Quarta Quadríceps e Isobraquiais Agachamento + Afundo c/ Halter 5x10 Agachamento Sumô + Sumô c/ barra 5x10 Cadeira Extensora 4x15 Mesa Flexora 4x15 Stiff c/ Barra 4x15 Adutores e Abdutores de Coxa Cadeira Abdutora 4x10 Cadeira Adutora 4x10 D) Quinta-feira: Quinta Deltoides Desenvolvimento Militar 4x15 Desenvolvimento Arnlod 4x15 Elevação Frontal + Lateral 4x20 Elevação Frontal com anilha 4x15 Puxada posterior no Cross 4x15 Remada Alta c/ Barra 5x10 Crucifixo Invertido 4x15 Panturrilha Panturrilha no Leg 3x10 Panturrilha em pé no smith 3x10 Panturrilha Gêmeos 3x10 E) Sexta-feira: Sexta Bíceps e Tríceps Rosca direta barra + Rosca Alternada c/ Halter 5x12 Rosca concentrada c/ Halter + Rosca martelo no Cross 4x10 Rosca Alternada Cross Polia alta 4x10 Tríceps Barra “V” + Barra reta 40 + 4x10 Tríceps Corda 4x15 Tríceps Francês no Cross 4x15 Tríceps 21 3x8 Low back Extensão de tronco no banco romano 3x10 Nos dias A, B, D, E, realizo 45min. de cardio pós treino. Quanto a dieta, a nova tabela de macros ficou assim: Refeição 1 às 10h00 Refeição 2 às 14h00 Refeição 3 às 18h00 OFF G % Kcal g/kg Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Protein (A) 193,8 51 775 2,1 3 ovos inteiros 17,96 0,81 16,75 100g Arroz Branco 2,5 28,1 0,25 150g Arroz Branco 3,75 42,15 0,38 Protein (V) 0 - 0 --- 2 claras de ovo 6,54 0,44 0,1 150g Filé Frang. Grelh. 48 4,1 250g Filé frang. Grelh. 80 8,5 Carbs 99,6 26 398 1,1 Fat 40,08 24 361 0,4 Total 1534 kcals Excedente -1000 kcals Protein e Carb / Kg kcals (g) 24,5 0 1,25 16,85 kcals (g) 50,5 0 28,1 4,35 kcals (g) 83,75 0 42,15 8,88 Protein(A) 2,00 g/kg 182 11 254,65 (kcal) 98 0 5 151,65 353,55 (kcal) 202 0 112,4 39,15 583,52 (kcal) 335 0 168,6 79,92 Carbs g/kg 0 100 Refeição 4 às 22h00 Refeição 5 Refeição 6 Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 100g Arroz Branco 2,5 28,1 0,25 150g Patinho moído 32,55 9,75 kcals (g) 35,05 0 28,1 10 kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 0 0 0 0 342,6 (kcal) 140,2 0 112,4 90 0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 Com déficit de 1000 kcal, a meta é a partir da segunda semana já poder notar visualmente os efeitos. Analisem aí, alguém faz restrição alimentar dessa maneira? Com -1k kcal??? E os treinos?? Como é a divisão de vcs??? Valeu Marombada!!!!!!! UUHAAAA!!!!!!!!
  10. Nivea

    Aperfeiçoamento

    Idade: 29 Altura: 1,77 m Peso: 77 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum Tempo de treino: Sempre fui esportista. Musculação desde os 18. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Cruise sustanon 400mg/semana da KingPharma original (mas ainda não fiz exames) Divisão de treino e horario do mesmo: Treino 6x por semana - ABCDE 6h da manhã com 1h de musculação e 18h30 ~30 minutos de ciclismo intermediário. Sabado com ciclismo moderado em torno de 2h e 35km ou corrida A: Peitoral Supino Reto barra 4x10 60kg Crucifixo máquina 4x10 55kg Supino inclinado máquina 4x10 60kg Crucifixo inclinado máquina 4x10 22kg Supino reto máquina 3x8 80kg Abdominal banco declinado e prancha isometrica B: Pernas Agachamento 3x10 40kg Leg press 3x10 100kg Extensora 3x10 60kg Flexora em pé 4x10 20kg flexora deitado 3x10 40kg adutor/abdutor 3x10 80kg e 40kg respect. Panturrilha em pé máquina 4x10 70kg Panturrilha sentado máq. 3x10 40kg C: Costas Levantamento terra 3x10 65kg Pulley alto 4x10 60kg Remada baixa triangulo 4x10 60kg Puxada articulada 4x10 80kg Cavalinho 4x10 40kg Remada máq 3x10 50kg D: Biceps/triceps Rosca direta 4x10 20kg Rosca alternada 3x10 20kg Rosca scott 3x10 25kg Triceps coice 4x10 nao lembro o peso triceps barra reta 4x10 Rosca direta pegada pronada 3x10 Exercicio de pegada na maq (nao sei o nome) 3x10 paralela E: Ombro/trapézio Desenvolvimento máquina 4x10 Elevaçao lateral 5x10 Elevaçao frontal com anilha 3x10 20kg Remada alta pegada aberta para enfase no deltoide posterior 3x10 Cruxifixo invertido maq 3x10 Elevaçao lateral máq 3x10 com drop-set Remada alta 3x10 Encolhimento 3x10 40kg Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Suplementos: whey growth concentrado, creatina 5g dia, beta-alanina 5g dia, vitamina d3 4.000ui dia, omega 3 660/440 epa dha dua, cobre 2000mcg e zinco 29,59mg dsdn,complexo b dsdn, multivitamino 2x semana. Primeira foto quando estava em bulking alguns meses atras, estava mais cheio. Agora parece mais depletado. Nao pretendo continuar com esse déficit calórico, vou ajustar para normo calórico daqui 1 mes em torno de 2.500. Dieta 17-12.pdfDieta 17-12.pdfDieta 17-12.pdf
  11. Idade: 41 Altura: 1,74 Peso: 61.9kg BF: 13.9% MM: 40.08% Medicações em uso: nada Problemas crônicos de saúde: nada Tempo de treino: 1 ano Objetivo do ciclo: ciclo apenas em 2023 Ciclos eventualmente já realizados: nada Ciclo ora proposto: nada Divisão de treino e horário: indiferente Dieta para o ciclo com quantidade de macronutrientes: indiferente
  12. Boa tarde pessoal, Veja o que vocês acham do meu treino, se está bom, ou o que preciso melhora-lo. Eu treino das 05:15 até 06:30 da manhã, tenho 1:15h de treino, dividi meu treino em ABC2x (treino aos sábados e descanso no domingo), sendo que eu divido o treino de perna em quadríceps em um dia e posterior no outro, tenho 3 anos de treino interruptos. Treino A: Peito/ombro/tríceps - Supino reto barra – 4 x 8 - Supino inclinado halters – 4 x 10 - Voador maquina – 3 x 12 (drop set nas 3 séries) - Desenvolvimento halters – 4 x 10 - Elevação lateral polia – 3 x 12 - Triceps corda polia – 3 x 12 (drop set todas séries) - Frances halters – 4 x 10 - Triceps coice polia – 3 x12 Treino B: Dorsais/Biceps/antebraço - Levantamento terra – 4 x 8 - Remada curvada – 4 x 10 - Puxada Frente – 3 x 12 (drop set todas séries) - Rosca W – 4 x 10 - Rosca Martelo unilateral – 3 x 12 (drop set tods sérias) - Rosca concentrada – 3 x12 - Rosca punho e rosca punho inversa (bi-set) 3x12 - Rosca inversa – 4 x 10 Treino C: Quadriceps/trapézio - Agachamento livre – 4 x 10 - Leg press 45 – 4 x 12 - Agachamento 45º - 4 x 10 - Extensora – 3 x 12 (drop set todas sérias) - Leg press horizontal unilateral – 3 x 12 - Abdutora – 3 x 12 - Encolhimento Smith frente e encolhimento trás Smith (bi-set) 3 x 12 - Remada alta – 4 x 10 Treino C2: Posterior/trapézio - Stiff – 4 x 8 - Mesa flexora – 4 x 10 - Cadeira flexora - 3 x 12 (drop set todas sérias) - Flexora unilateral maq – 3 x 12 - Elevação gluetos barra – 4 x 10 - Adutora – 3 x 12 - Encolhimento Smith frente e encolhimento trás Smith (bi-set) 3 x 12 - Remada alta – 4 x 10
  13. Edubsb

    Não pira!

    Quantos de nós já entramos num consultório atrás da dieta milagrosa? E os suplementos e fármacos então. A confiança Quantos de nós já entramos num consultório atrás da dieta milagrosa? E os suplementos e fármacos então. A confiança depositada neles é tão grande que beira a insanidade. Mas, de verdade, quanto tempo demoramos para entender que o processo é lento e que sim, há substâncias que ajudam, mas não fazem o trabalho pesado. Esse trabalho só depende da gente. Esforço, vontade, dieta, regularidade, constância, ritmo, dedicação, autoconhecimento e respeito por si mesmo. Acho que poderia listar aqui centenas de palavras que podem se resumir em uma so: QUERER. Pra quem quer perder peso e melhorar a saúde ou o shape, tem que entender antes de tudo o processo. O mesmo pra quem quer ganhar massa, subir num palco, virar atleta. São dois extremos, mas que vão precisar construir o mesmo caminho dentro de um esporte. Essa jornada começa a partir do momento em que nós entendemos o nosso corpo, em que colocamos a mente sintonia com todo o resto e partimos para cima dos objetivos. Ninguém fica acima do peso em 1 mês. No outro extremo, atletas demoram anos para serem forjados. Entao por qual motivo muita gente acha que 3 meses depois de entrar na academia seus objetivos ainda não foram alcançados? Paciência é uma. Virtude que estamos perdendo e ansiedade é um mal que estamos adquirindo. Cobrar respostas rápidas e buscar coadjuvantes externos a todo momento e uma deslealdade com você mesmo, porque na largada já pensamos em como terminar logo a jornada. Nosso corpo é complexo, reativo. O que nós comemos e a forma que nos exercitamos fazem toda a diferença se forem ajustadas às regularidades e constâncias. A transformação de um corpo humano, seja para qual objetivo for, deve iniciar pela fidelidade de nós com nós mesmos. Não adianta buscar a fórmula mágica, a pílula garantidora, a dieta perfeita. Não há protocolos. Cada um tem a sua fisiologia, suas particularidades. E se você nao Depositada neles é tão grande que beira a insanidade. Mas, de verdade, quanto tempo demoramos para entender que o processo é lento, não é fácil e que sim, há substâncias que ajudam, mas não fazem o trabalho pesado. Esse trabalho só depende da gente. Esforço, vontade, dieta, regularidade, constância, ritmo, dedicação, autoconhecimento e respeito por si mesmo. Acho que poderia listar aqui centenas de palavras que podem se resumir em uma só : QUERER. Pra quem quer perder peso e melhorar a saúde ou o shape, tem que entender antes de tudo o seu processo. O mesmo pra quem quer ganhar massa, subir num palco, virar atleta. São dois extremos, mas que vão precisar construir o mesmo caminho dentro de um esporte, de um estilo de vida. Essa jornada começa a partir do momento em que entendemos o nosso corpo, em que colocamos a mente sintonia com todo o resto e partimos para cima dos objetivos. Com calma. Ninguém fica obeso em um mês e atletas demoram anos para serem forjados. Então por qual motivo muita gente acha que três meses depois de entrar na academia seus objetivos ainda não foram alcançados? Paciência é uma virtude que estamos perdendo e ansiedade é um mal que estamos adquirindo. Cobrar respostas rápidas e buscar coadjuvantes externos a todo momento é uma deslealdade com si mesmo, porque na largada já pensamos em como terminar logo a jornada. Nosso corpo é complexo, reativo. O que nós comemos e a forma que nos exercitamos fazem toda a diferença se forem ajustadas às regularidades e constâncias. A transformação de um corpo humano, seja para qual objetivo for, deve iniciar pela fidelidade de nós com nós mesmos. Não adianta buscar a fórmula mágica, a pílula garantidora, a dieta perfeita. Não há protocolos assim. Cada um tem a sua fisiologia, suas particularidades. E se você tentar pular de fase, sem se conhecer e ser verdadeiro com a realidade, tudo vai ficar bem difícil porque só vive o propósito quem suporta o processo. Precisamos buscar cada vez mais nossos propósitos e ter cada vez mais coragem para atravessar pela jornada que vem à frente. Sem agonia, acredite nos profissionais e nos mais experientes. Estude, pesquise e converse com outras pessoas que possam melhorar seu entendimento sobre um assunto.
  14. Visitante

    Iniciante

    Boa noite pessoal sou nova aqui é também iniciante na academia irei começar treinar já passei com um nutri mais não me adaptei estou a procura de outro pois não entendo nada no assunto meu objetivo é ganhar massa magra poder me ajudar nesta nova meta . Tenho 28 anos PESO 68 kilos Altura 1.70
  15. Olá galera! Estou muito feliz por ter encontrado esse fórum, tenho aprendido bastante e estou cada vez mais animada! Acredito que finalmente vou conseguir um norte com a ajuda de vocês para melhorar o meu shape ;)) Tenho 45 anos, sou mãe de dois adolescentes. Malho mas não vejo resultado a uns 10 anos. Não sou muito fã de exercícios aeróbicos, mas me esforço para fazê-los pelo menos 3x por semana. Me alimento bem, mas confesso que nunca pesei o que como e não fiz uma dieta certinha, sei que isso é um erro básico de estratégia já tenho como objetivo melhorar o meu físico. Nunca utilizei nenhum esteroide, porém o meu ginecologista prescreveu testosterona gel a 0,2%, pois venho me sentindo muito cansada, desanimada para qualquer esforço, principalmente para malhar e com alguma “tristeza” no período pré menstrual. Além disso, comentei que ultimamente eu estou com muita dificuldade de ganhar massa muscular e muita facilidade de concentrar gordura no abdômen. Ainda não manipulei e seria bom ouvir a opinião de vocês sobre tudo isso. Então, vamos ao que interessa :) Idade: 45 Altura: 1.75 Peso: 70 kg Medidas da Bioimpedancia: IMC: 23.2 / PGC:31.2% / TMB: 1438 / Nível de Gordura viceral: 9 / Massa muscular esquelética: 26.7kg / Massa de gordura: 22.2kg Peso ideal: 65.9 kg objetivos: Diminuição de gordura (5 kg) e aumento de massa magra (7 kg) Problemas de saúde: nenhum Medicação em uso: nenhuma Dieta (eu mesma montei): 1850 kcal ( P 152 C 161 G 66) aproximadamente Refeição 1 (6:30) 2 ovos inteiros, 1 banana prata com 10g de creme de avelã da Growth, Café com 40g de leite desnatado Refeição 2 ( 10:30 aprox) 15g de castanhas Refeição 3 (13h) salada verde, 100g de arroz ou macarrão integral ou batata doce, 50g de brócolis ou aspargos, 100g de carne magra ou frango Refeição 4 (16h) sanduíche com pão integral, 2 fatias de mozarela e 2 de peito de peru ou 1 lata de atum com alface Refeição 5 (19h) repete a refeição 3 Refeição 6 ( 22h) 30g de Whey concentrado da Growth com 20g de creme de avelã Como pós treino eu tomo 30g de Whey concentrado da Growth, vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitaminicos Treino: 5 x por semana de musculação (ABCDE) + 2 ou 3 aulas de spinning por semana Segundas, quartas e sextas: membros inferiores/ Terças e quintas: membros superiores. Segundas: glúteo com caneleira: coice 4x12; cadeira abdutora (3x15/12/10) + terra sumo barra (3x12), glúteo no Cross perna estendida (4x15), leg press pernas alternadas (4x12), ABS Cross (4x15), ABS infra (4x15) Terças : pulley alto (3x15) + remada (3x15), remada curvada no Cross (3x15/12/10) + tríceps no banco( 3x 15/12/10) , crucifixo inverso dumbells (3x 15/12/10) + tríceps francês (3x15/12/10), crucifixo inverso na máquina (3x15/12/10) + elevação lateral (3x 15/12/10), desenvolvimento dumbells em pé (3x 15/12/10), extensão lombar (4x15), panturrilha sentada (4x12) Quartas: mesa flexora (4x12), Stiff (4x 12/10/8/6), flexão unilateral em pé (4x12), cadeira flexora (4x12/10/8/6), leg 45 pés juntos e altos (4x12), cadeira adutora (4x12/10/8/6), cadeira abdutora 4x 12/10/8/6), glúteo caneleira 90 (4x15 pico de contração) Quintas: Abs declinado (4x15), abs crunch pernas elevadas solo (3x30), remada curvada barra (3x15/12/10) + tríceps inverso Cross (3x 15/12/10), pulley alto triângulo (3x 15/12/10) + tríceps corda (3x 15/12/10), remada alta (3x15/12/10), desenvolvimento (3x15/12/10) Sextas: cadeira extensões (4x12+ segura 10), agachamento sumo no smith (4x12), leg 45 unilateral (4x12), agachamento livre (4x12), bom dia barra livre (4x12) + elevação pélvica (4x 10 + isometria 10 + acelera 6), cadeira abdutora (3x15/12/10), cadeira adutora (3x15/12/10). Quando existir diminuição de repetição a carga é aumentada. Descanso médio de 45s entre as repetições. Espero que os mestres possam me ajudar! Seguem as fotos tiradas ontem. Seguem as fotos.
  16. Olá pessoal, gostaria de ajuda com meu treino (ANEXO). Coloquei uma publicação num fórum aqui no site e disseram que tem pessoas que ajudam na produção de um treino, pois o meu estava muito ruim. Treino desde os 14 anos, mas focadinha mesmo e ininterruptamente faz uns 5 anos. Faço dieta de déficit calórico com acompanhamento nutricional a uns 6 meses, não lembro bem o tempo exato, meu BF foi de 26 pra 20% nesse período. Problemas: Falta de liquido sinovial no joelho (isso foi diagnosticado pelo ortopedista, mas não tinha esse nome, era um outro nome complicado), também tenho um leve grau de escoliose na lombar (também diagnosticado por ele), fiz tratamento com um fisioterapeuta a uns 5 anos atras e no final das 10 sessões ele disse "o tratamento pra dor aguda está feito, agora para controlar bem esses problemas apenas fazendo musculação!" e a partir daí eu foquei na musculação ininterruptamente e percebi que REALMENTE a dor não é nada forte pra precisar de remédio nem nada do tipo, mas dependendo do exercício livre da uma dorzinha leve depois do treino quando meu corpo esfria e os joelhos se estralam bastante 😂, costumo dizer que sou crocante. Vivo bem com isso. Consigo treinar musculação 5x na semana as 6h da manhã em jejum. Porem meu tempo é limitado, tenho apenas 40 minutos pra ficar na academia, depois disso o dever me chama. Consigo fazer cardios nos finais de semana, se precisar (corrida, caminhada, bike..). Alguém poderia me ajudar com o meu treino? O objetivo é perda de gordura com aumento de massa. Agradeço desde já!
  17. Idade: 24 anos Altura: 1,70m Peso: 55,1kg Percentual de Gordura: 24,7% Taxa Metabólica Basal: 1266kcal Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Alprazolam (tenho transtorno de ansiedade, pra dormir). Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto no ovário (2017), Retirada de vesícula (2018) Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS Tempo de treino: 2 meses. (também faço corrida 2x na semana (3km-5km corridos por dia). Fazia artes marciais também (taekwondo), mas não estava chegando ao meu objetivo estético que é hipertrofia (tenho 55kg, meu objetivo é chegar aos 60kg e diminuir o bf que está 24% 😵) com foco nos membros inferiores (ficar com a bunda na nuca e a coxa que nem do Lula), brincadeiras à parte, mantenho a corrida ainda, pois sou viciada. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum, Divisão de treino e horario do mesmo: ANTES estava A/B (Membros Inferiores/Membros Superiores); No treino que recebi essa semana está MEMBROS INFERIORES/ MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS/ MEMBROS SUPERIORES 2 8-9h da manhã ou 20h da noite, depende do dia. Planejamento de Treino Estava com esse por esses 2 meses (não senti diferença alguma): MMII Agachamento passada no Smith unilateral no step 3 x 8 Cadência: Devagar com contrações máximas corporal Agachamento sumô com carga no step 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida / Conjugado + Stiff barra 6 cadência devagar + 6 cadência rápida Agachamento Smith sumô 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida Leg press inclinado 8 descanso 10 segundos + 8 descanso 20 segundos + 8 descanso 30 segundos + 8 - Cadência devagar concentrado Cadeira Flexora 1 x Carga regressiva 4 Cadeira extensora 1 x Carga regressiva 4 MMSS Puxada aberta pulley 3 x até a falha Remada cavalinho peg. Fechada 3 x até a falha Extensão de ombro pux. A 3 x até a falha Supino reto Barra 3 x 8 Voador + tríceps 3 x corda até a falha Remada alta + bíceps pux.b 3 x até a falha Agora outro personal me passou um novo essa semana (queria que vocês, por favor, me confirmassem se esse novo treino está bom): Treino 1 - MEMBROS INFERIORES: Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60" Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45" Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45" Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45" Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30" Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45" Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES) Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60" Bicicleta Horizontal: 20 minutos. Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS: Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60" Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30" Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30" Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60" Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30" Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60" Esteira - Até 30 minutos. Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2: Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30" Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45" Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30" Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45" Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60" Combinado: Abd Militar / Abd Canivete Alternado. Esteira Hiit (3x30" + 2'): 3 rodadas de 30 segundos de alta intensidade + 2 minutos de baixa intensidade para a recuperação ativa. Esteira (Até 15 minutos). Dúvida: preciso fazer HIIT/Esteira, mesmo correndo 3km-5km dois dias na semana? Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Carboidrato: 66% Gordura: 15% Proteínas: 19% A nutricionista não passou em gramas, mesmo eu insistindo, a medida dela foi por colheres, conchas, "pedaços de batata/ pedaço de carne". É o que está mais me incomodando. DESJEJUM Hipercalórico + 1 FRUTA + Maca peruana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim). ALMOÇO/ JANTA (OS DOIS SÃO A MESMA COISA) 5 colheres de sopa de arroz + 2 pedaços de batata (ou em forma de purê - inglesa/baroa/doce) OU inhame OU aipim OU macarrão (pegadores). 1 concha de feijão (sem carnes) OU 4 colheres de sopa de grão de bico ou ervilha ou lentilha. 1 pedaço pequeno de carne OU 1 filé de frango OU peixe = do tamanho da mão. + Vegetal à vontade, LANCHE DA TARDE Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo + (1 colher de sopa de cacau em pó ou canela a gosto), recheio: pasta de amendoim (1 colher de sobremesa) OU chocolate meio amargo (30g). CEIA Migau de aveia com canela. Fotos: Ajudem essa amiga a sair da capa do Batman e conseguir lançar o shape. Você crê, igreja? Conto com a ajuda de vocês, se você leu até aqui muito obrigada (eu falo muito e minhas piadinhas são péssimas) e vamos pra cima :)
  18. Idade: 28 anos Altura: 1,71 cm Peso: 83.7 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): fazendo o desmame de depakote (anticonvulsante), 8 anos sem ter nada. Problemas de Saúde e história de cirurgias: quando era mais novo me privava muito o sono ocasionando convulsões(agitado demais) apenas a retirada da vesícula. (2014) Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Postado no final. Tempo de treino: 20 dias. Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: sem ciclo. Divisão de treino e horário do mesmo: Tipo A/B. Tipo A: PEITO/TRICIPS/OMBRO/ MMII Supino reto - barra - 4x10 (45s) Supino reto c/ halter - 3x10 (45s) Voador - 3x12 (45s) Desenvolvimento c/ Halter sentado - 3x10 (45s) Elevação Lateral em pé c/ halter - 3x12 (45s) Tríceps polia barra "v" - 3x15 (45s) Tríceps testa na polia "corda" - 3x12 (45s) Leg press horizontal - 4x10 (45s) Adução de quadril - maquina - 4x10 (60s) cadeira extensora - 3x12 (45s) Esteira - 20m TIPO B: Dorsal/Bíceps/Antebraço/Trapézio/MMII Puxador(pulldown) Frente Pronado Aberto - 4x12 (60s) Remada - maquina, pegada neutra - 3x15(45s) Rosca na Polia baixa com corda - 3x10(45s) Rosca Alternada em pé - 3x12 (30s) Remada alta c/ halter - 3x12 (45s) Cadeira Flexora - 4x10(30s) Abdução de quadril maquina - 3x12(45s) Panturrilha Sentado Machine - 3x20 (30s) Esteira - 20m Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: OBSERVAÇÃO: A nutri que eu fui não me deu com quantidade, me deu um plano alimentar de "montar" as refeições com medidas de "colher", xícara etc. Espero que vocês possam me auxiliar neste aspecto pois foi dinheiro jogado fora. Vou a seguir colocar o "plano alimentar" que ela criou. Desjejum: Opção 1: 1 copo de suco + 2 fatias de queijo minas. Opção 2: Vitamina (leite + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia) Opção 3: 1 xícara de café puro + 1 ovo (mexido) Almoço: Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão... Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem. 3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral. 1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha 1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.* Vegetal A + B Lanche da Tarde: Opção 1: Panqueca de banana. Opção 2: Crepioca. Opção 3: 1 fatia de pão de forma integral + 2 ovos + 1 xícara de chá ou café puro. Janta: Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão... Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem. 3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral. 1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha 1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.* Vegetal A + B Consumir 2l à 2.5l de agua por dia. Breve resumo: Me encontro atualmente desempregado, recém formado, estudando para passar na OAB e me dedicando para ter êxito nesse objetivo. Hoje me encontro na pior forma da minha vida e com desejo e tempo para mudar isso. Acompanho esse fórum a algumas semanas e confesso que vendo alguns relatos me motivei a fazer meus exames(feito recentemente) e adiantei algumas etapas como ir na nutri, academia e pegado os treinos e dieta dos mesmo. Espero que os senhores possam compartilhar um pouco de seus vastos conhecimentos sobre essa área e possa me ajudar com a minha evolução. Seja com observações e detalhes pontuais. De antemão já agradeço o tempo de vocês. Fotos:
  19. Oi 👋 tudo bem? Acompanho o fórum há um tempo, mas nunca havia nem criado uma conta aqui. Rsrs Entrei em uma fase em minha vida onde decidi ser aquela mulher que você olha e vê que ela realmente treina, se dedica e vive aquilo. Quero um shape de Instagram mas na vida real. rsrs Idade: 21 Altura: 1,70 Peso: 61kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nada Problemas de Saúde e história de cirurgias: Encurtamento (atualmente acho que leve) dos isquiotibiais… ambos posteriores travavam quando eu esticava o pé e as vezes do nada. Hoje, não sinto nada e não acontece mais isso, porém sei que ainda é encurtado pois quando faço panturrilha sinto “puxar”, mas nada demais. Tempo de treino: 1 ano e 4 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1 - Ox 10mg goldlabs, fiz 3 semanas com 10mg, na 4 subi pra 20mg e aí veio o colateral = Muitas espinhas, mantive o ciclo até a 7 semana e comecei a tratar as espinhas. (setembro/2020) 2 - masteron xpharma 200mg, aplicava 0,5ml seg/qua/sex, sem queda de cabelo, espinhas, apenas clitoris inchado. (abril/2021) 3 - masteron + ox 10mg ambas do lab medtech, acredito que era subdosado! Master dsdn 0,3ml, ox 20mg dia. Nos ciclos anteriores não fiz realmente dieta, já nesse ciclo minha adesão a dieta foi de 70%, tive bons resultados para a dedicação que tive (que foi baixa), estava inchada, gordinha, consegui secar um pouco e melhorar muito meu superior. (Ciclo continuado do anterior maio/junho até meados de julho de 2021) Libido pós ciclo: voltando ao normal. Colaterais pós ciclo: não tive queda de cabelo, apenas algumas espinhas inflamadas nas costas, mas estou tratando. não tenho exames, fiz fim do ano e tudo estava ok, porém não os tenho mais. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: sem pensamentos em ciclar até ter aderência na dieta. Divisão de treino e horario do mesmo: Treino as 13:30/14h e domingo as 16 ABCDEF adoro trabalhar com variáveis então sinto muito no dia se farei um treino mais intenso ou com variáveis (drop, bi-set, falha etc), mas a base é essa: A - perna completa + panturrilha Elevação pélvica 4x12 Stiff barra 4x12 mesa flexora 4x12 leg press 4x 12 extensora 4x12 100 passadas com halter Gêmeos sentado 4x 20 Gêmeos em pé 4x20 B - peito e ombro Supino + crucifixo com halter 3x 15 supino 3x15 peck Deck 3x15 elevação lateral 4x 10 elevação frontal uni + elevação frontal anilha 3x15 nao sei o nome do exercício, mas pego a polia na altura do ombro e puxo pra pegar a parte de trás do ombro 4x10 desenvolvimento máquina pegada supinada + pegada fechada 3x 15 C - Quadríceps legpress 4x 10, atualmente 200kg depois dropo de 40 em 40 hack + agachamento sissy 4x 10 com isometria de 20s agachamento livre 4x10 extensora 4x10 - aqui curto muito carga máxima e depois ir baixando de 2 em 2 placas… geralmente faço mais 4 séries até não aguentar mais D - costas e bíceps (agora não sei os nomes rs) Puxada supinada máquina 4x10 Pego a corda com a polia no alto e trabalho a parte superior das costas, o “miolo” 4x10 remada com pegada peonada barra livre 4x10 desenvolvimento com pegada supinada (máquina que puxa na frente) 4x10 rosca com barra livre 4x10 rosca concentrada unilateral (cotovelo no joelho) 4x10 bíceps martelo livre 4x10 rosca invertida na polia pra pegar antebraço tb 4x10 (fazia com a W mas na minha academia a W é mto estranha) E - ombro e tríceps treino de ombro repete Francês unilateral em pé com halter 4x 10 frances na polia com corda + unilateral na polia onde pego a barrinha, na altura do ombro e empurro pra frente 4x 10 tríceps barra 4x10 D - posterior e glúteo (nesse sempre tento intensidade máxima) elevação pélvica 6x8 a 10 stiff 6x8 a 10 Agachamento sumo livre (barra) 4x8 a 10 Mesa flexora 4x 8 a 10 cadeira flexora 4x 8 a 10 Abdutora 4x10 + 10 curtas Abdômen faço duas vezes na semana em treinos de superior curtinho + remador 4x20 elevação das duas pernas 4x20 conjugado com elevação unilateral enquanto a outra fica em iso 4x20 Ecolimento na polia 4x 20 abd e peito passei a fazer tem uns 3 meses. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 8h café da manhã 3 ovos inteiros 20g de requeijão zero lactose (tenho traços de intolerância com laticínios, whey não me afeta) 25g de leite em pó zero lactose (boto no café) 150g de mamão 11:30 pré treino 1 banana canela a gosto 1 ovo inteiro 2 claras 15g de farelo de aveia 20g de pasta de amendoim café 14:30 pós treino e pré esteira 20g de doce de leite zero lactose 1 banana 17h pós mais consistente 150g de frango ou outra carne magra (caso seja atuam é o em água e em pedaços) 80g de arroz PIMENTAAAA salada - berinjela com cebola, tomate ou folhas verdes, tb ando comendo cenoura e beterraba ralada 20:30 150g de frango ou outra carne magra 50g de arroz salada e pimenta Água minha ingestão está em 3,5L quero moldar meu shape de modo que fique “esguio” mas com músculos. segue fotos de hoje de manhã. Esqueci da minha última refeição rsrs ceia as 00 170ml de iogurte integral Nestlé + 50g de morango + 15g de farelo de aveia +10g de pasta de amendoim a soma total feita no App FatSecret é de: 59,06 gordura 142,7 carbo 148,09 proteína Tenho esteira em casa, o único horário que tenho é o pós treino, consigo fazer 1h no máximo na velocidade 7 devido a morar em apto.
  20. Olá, meu nome é hercules, meus números de 01 junho 2021: idade: 35 peso: 90.3kg % de gordura: 16.1% gord. Absoluta: 14.6kg gord. Magra: 75.7kg circ. Cintura: 88 circ. Adbomem: 92 circ. torax: 110 circ. Braço contraído: 41D/40.5E circ. coxa: 66D/65E dobra tríceps: 5 dobra subescapular: 20 dobra axiliar media: 15 Dobra Suprailíaca: 25 Dobra Abdômen: 23 Dobra Peitoral: 4 Dobra coxa: 15 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Condromalacia patelar (atualmente sem dor) Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) Tempo de treino: 3 anos / 1 ano certinho e seguindo treinos e alimentação Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NENHUM Divisão de treino e horário do mesmo: ABCD (não sei se é o ideal) horário as 8h da manhã, segunda a sábado OBS: Dei um melhorada grande pois fui ao nutricionista duas idas. Primeira com objetivo de ganhar massa e agora estou na fase de dar uma secada e baixar o % de gordura. ## Meus objetivos são hipertrofia e diminuir o % de gordura. ## Minha rotina de treinamento atual é ABCD (definido pelo professor da academia). Estou me sentindo que não consigo evoluir com esse streinos meio que pronto que os professores de sala prescreve para vários alunos. Assim está meu treino ABCD e já estou 3 semanas nele. não sei responder o porque de ser ABCD =( A - peito/tríceps Supino inclinado barra 4 séries de 8 repetições Supino reto barra 4 séries de 8 repetições Crucifixo maquina 4 séries de 8 repetições Tríceps corda 4 séries de 8 repetições Tríceps francês na corda 4 séries de 8 repetições Tríceps maquina 4 séries de 8 repetições Abdominal maquina 4 até falha B - costa/bíceps Puxador frente triângulo 4 séries de 8 repetições Remada serrote 4 séries de 8 repetições Pulldown polia alta 4 séries de 8 repetições Rosca scoot barra 4 séries de 8 repetições Rosca no banco inclinado 4 séries de 8 repetições Rosca barra H 4 séries de 8 repetições Abdominal canivete C - ombro Desenvolvimento arnold alternado 4 séries de 8 repetições Desenvolvimento no smith 4 séries de 8 repetições Elevação frontal alternado 4 séries de 8 repetições Elevação lateral sentado 4 séries de 8 repetições Remada alta 4 séries de 8 repetições Encolhimento H 4 séries de 8 repetições Flexão punho barra 4 séries e de 8 repetições D - Perna Agachamento barra 4 séries de 8 repetições Cadeira extensora 4 séries de 8 repetições leg press 45 4 séries de 8 repetições Mesa flexora 4 séries de 8 repetições Cadeira adutora 4 séries de 8 repetições Passada c/ carga 4 séries de 20 Panturrilha maquina 4 séries de 8 repetições Terça eu jogo futebol a noite. Coloquei bicicleta todos os dias (exceto terça-feira) 10min antes e 20min após o treino. Porém em um nível não tão puxado. Estou disposto a seguir um treino para atingir meus objetivos juntamente com a dieta do nutricionista que já estou seguindo.
  21. Olá gente, tenho 176cm e 70 kg e 18 anos de idade, comecei a treinar a alguns anos(2anos) e quero desenvolver um shape para men's physique, sou ectomorfo então n tenho dorsais muito largas, mas qualquer oportunidade já vai me deixar feliz, gostaria de dicas de vcs para treinos. No momento quero construir base e músculos, ai daqui a alguns anos eu busco a lapidação. irei deixar umas imagens do meu shape atual.
  22. Ola galera preciso da ajuda de vcs com urgencia , consegui uma oportunidade de emprego como Segurança , a entrevista vai ser daqui a 3 meses preciso ganhar 20 kg para para atingir o peso minimo aceitavel pela empresa altura 1,70 pego 60 kg biotipo ectomorf objetivo : ganho de massa gorda ou magra tanto faz Preciso de sugestoes de Ciclo + Dieta + treino estou desempregado gente pode ser minha ultima chance de vencer na vida me ajudem prfv
  23. Oi pessoal, tudo bem? Sou nova por aqui e estava vendo os posts e vi vocês ajudando muitas pessoas aqui e gostaria de ajuda também se possível! Comecei a treinar em 2015 mas tenho compulsão alimentar e durante a faculdade acabei abandonando, continuei ativa mas minha boca também se manteve ativa infelizmente. Porém na pandemia decidi voltar a me cuidar e perdi 13kg em 2020. Sei que meu biotipo não é de uma pessoa super magrinha então eu tenho vontade só de ficar seca e com músculos. Tenho vontade de fazer o uso de oxan mas não sei se é o momento devido ao meu sobrepeso. Faço uso de whey e creatina apenas. muito obrigada! Idade: 24 Altura: 1,60 Peso: 72kg Medicações em uso: nenhum, nem anticoncepcional Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: As vezes anemia mas tomo vitamina D e Ferro. Exames de sangue hormonais recentes: Tempo de treino: 2 anos. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum. Divisão de treino e horário do mesmo: ABCDE. Geralmente as 11h ou 14h Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Fotos: as últimas fotos foram de quando comecei a treinar e emagreço pela primeira vez.
  24. Galera boa Tarde! A 2 anos resolvi junto com meu médico depois, de alguns exames, queixas e avaliações entrar em TRT. Comecei minha TRT com 32 anos. Atualmente estou com 34. Faço TRT com deposteron ou durateston. Depende muito da droga que tem disponível na farmácia da minha cidade. Atualmente estou usando 100mg de deposteron a cada 5 dias. Quando uso durateston faço 33ui seg e quinta. ( TRT realizada com acompanhamento médico. Exames realizados de 4 em 4 meses ). Final do ano passado, operei minha ginecomastia que me acompanhava desde a adolescência. Fiz a cirurgia no mês de Outubro/2020. Fiz uma pequena lipo e retirei as glândulas. Depois da cirurgia iniciei um Bulking mais sem muito sucesso pois, estava sem muita motivação e tal para treinar. Academia abria e fechava. Essa questão toda da pandemia e tal. Sempre tive uma barriguinha que não consigo definir e nem seca por nada neste mundo, e também não consigo alcançar um corpo mais estético. Agora minha academia voltou ao normal, estou com ajuda de um colega ( personal formado da área ) que faz meus treinos e tal, mas, peco D+ no quesito DIETA, pois, não sei manusear os macros certinhos e tal. Treino de Segunda a Sábado. Treino fica em torno de 1:30 com o cardio. Queria dar realmente uma secada no geral, deixar esse abs mais estético e melhorar o volume corporal. Drogas em Uso atualmente: 100mg de Deposteron de 5 em 5 dias. Na falta da Deposteron Durateston 33ui Seg e Quinta. Idade: 34 Anos Peso atual: 76 Kilos Altura: 1,69
  25. Olá pessoas, então preciso de ajuda e vi que aqui vcs orientam real quem quer melhorar. Treino desde 2016. Treino e faço dieta flexível, contando macros, pesando comidas e suprindo minhas calorias diárias desde 2019. Inicio de 2020 deu uma quebrada mas consegui ficar de boa na alimentação e assim que pude voltei pra academia. Fui sedentária desde sempre, aquela magra que tem mais gordura que massa rsrs. Mas mudei, tenho foco, sem frescura que furar dieta e dou meu máximo nos treinos. Tento sempre progredir de carga e tudo mais. Consegui ganhar massa e perder gordura. Meu percentual inicial de gordura em 2019 era quase 25%. Agora tá na faixa dos 20% (usei a calculadora do gorgonoide, quase sempre bate com a avaliação da academia). Mas já esteve na faixa dos 18% (bons tempos). Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia. Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei. O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo. Idade: 30 anos Altura: 1,55m Peso: 52kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord. Em geral divididos nessas refeições: Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes. lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia jantar: mesmo do almoço Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
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