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Treino de Costa, biceps e Anti-braço - jonatan cigani Lembre se "sem esforço, sem gloria"

Entao galera, sou novo aqui no fórum, relevem alguns erros hehe Seguinte, malho há 3 anos, treino Muay Thai e pedalo como hobby ... Enfim, no meio do ano usei 2/3 lipo 6 black UC (60 caps) pra secar, obtive resultados, mas interrompi pra fazer cirurgia de ligamento cruzado. Devo voltar malhar e voltar a praticar esportes em outubro e gostaria de dicas/opinioes sobre o que usar ( ou nao ), pra definiçao e ganho de MM. Pensei em Assault ou N.O Shotgun.. Eae, o que acham? Pensei neles por serem livres de subts mais pesadas... Idade 18 anos Peso 88 kg Altura 1,81 m BF 23% -+ (mediçao de junho)

Bem gnt eu to com essa duvida agr tenho 15 anos,sou endo-mesomorfo,1,79 80 quilos eu sempre treinei 3x por semana para hipertrofia,pois fazia um curso e só dava para eu ir de seg,qua e sex agr meu curso vai mudar para sex e sabado to pensando em treinar 4x por semana minha duvida é devo fazer o treino ABCA ao ABCD? Qual me daria mais resultados ? meu treino abc é A - Peito,Tríceps e Ante-braço - Abdominal superior B - Costas e Biceps - Abdominal inferior C - Pernas,ombro e trapézio - Abdominal lateral continua com ABCA ou ABCD? obg

Desde que comecei,pego pesado treinando 3x por semana,sou endo mesomorfo e tenho 15 anos *--* Nunca liguei para assimetria do meu corpo até me incomodar, o lado direito do meu corpo é todo desenvolvido o peito direito, a parte inferior dele é mais desenvolvida que a esquerda, que parece que naum tem nada embaixo meu biceps direito é 1cm maior que o esquerdo,minha coxa e panturrilha ambas tem diferença de 1cm, o trapézio é um maior que o outro Tudo bem que eu tenho 1,80 ,78quilos e 15 anos ja faço exercicios inulaterais,com o tempo e ganho de massa muscular esse problema tende a desaparecer, senão quais exercicios vcs me recomendariam para eu fazer para cada parte do corpo?? obg a todos que responderem

Eai galera tudo bom? Estou com duvida sobre minha suplementação. Treino de manhã a partir da 8:00 , e 7 hrs no caso é meu café e pré treino. Meu objetivo é hipertofria, tenho 19 anos e peso 76 kg . Alimentação de 3 em 3 hrs. Atualmente, como comecei a treinar na parte da manhã a 1 mês, ainda estou me acostumando a comer bem no café, pois não tinha esse habito. Eu como 2 fatias de pão integral com peito de peru, 200 ml Café com leite e 1 banana. e por enquanto tomo apenas como suplemento 2 caps de bcaa antes do treino, pois ainda estou pesquisando o que comer e tomar a mais no meu "Café pré-treino". 1) Devo suplementar e comer o que antes do treino? e outra, 2)tomar albumina ou caseina antes de dormir no meu caso, pode me ajudar? Todo dia leio artigos e mais artigos e não conseguir alguma resposta para meu caso. Opinem por favor. Obrigado, Abraço.

Meus questionamentos são os seguintes: num treino ABCDE, focado na hipermetrofia, cada dia ao focar uma parte do corpo ou grupo muscular específico é recomendado utilizar o sempre máximo de peso? ou deve-se fazer progressões [20x15x10, por exemplo] deve-se utilizar séries de 03 ou 04 repetições? os resultados são mais céleres do que num treino ABCD?

A Fáscia, o Crescimento Muscular A fáscia é um fino tecido que envolve músculos, grupos musculares, vasos sanguíneos e nervos, porém, não é um tecido frouxo, muito pelo contrário. A fáscia é tão apertada que praticamente “sufoca” os músculos. Mas o que a fáscia tem a ver com o crescimento muscular? Bom, um músculo não pode crescer a menos que haja espaço suficiente para que ele cresça. Envolvendo os músculos tão bem, a fáscia limita o espaço necessário para a expansão muscular. Talvez você já tenha ouvido falar sobre memória muscular. Se uma pessoa que é grande e musculosa para de treinar e fica magra novamente, ela pode voltar a ser musculosa muito mais fácil e rapidamente do que um iniciante. Como isso é possível? Isso acontece por que esse indivíduo já teve músculos grandes, o que alongou e expandiu o tamanho da fáscia. Sendo assim, se ela decide voltar a treinar não precisa mais combater as restrições que uma fáscia apertada promove, pois a fáscia já está alargada. E isso significa que seus músculos tem mais espaço para crescer. FST-7 – O TREINO PARA ALONGAR A FÁSCIA Recentemente foi desenvolvido um treinamento específico para o alongamento da fáscia, chamado treino FST-7. Esse treino consiste na realização de simples exercícios multiarticulares, com a finalização de um exercício isolador, onde é aplicada a técnica FST-7. Basicamente esse exercício se baseia na execução de 7 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas, carga não muito alta e alongamento nos períodos de descanso, o que alargaria a fáscia muscular. Não se engane pensando que é um treino leve, pois não é! Inclusive, esse treino não é ideal para iniciantes, portanto só o faça se você já tiver experiência na academia. Veja abaixo como o treinamento poderia ser montado: DIA 1 DO TREINO FST-7 – PEITO Supino inclinado com barra 3×10 Supino reto com barra 3×10 Supino inclinado com halteres 3×10 Pack Deck com FST-7 (7 repetições, 30s descanso se alongando entre as séries) DIA 2 DO TREINO FST-7 – COSTAS E ANTEBRAÇO Para Costas Barra fixa com pegada pronada 3×10 Remada curvada com pegada supinada 3×10 Levantamento Terra 3×10 Pull Down (Puxador) com FST-7 Para Antebraço Rosca Inversa 2 ou 3×10 Extensão de Punho com FST-7 (não é obrigatório usar o FST-7 no treino de antrebraço) DIA 3 DO TREINO FST-7 Descanso! DIA 4 DO TREINO FST-7 – OMBROS, TRAPÉZIO E PANTURRILHA Para Ombros Desenvolvimento Frontal com Barra 3×10 Remada Alta Com Pegada Fechada 3×10 Desenvolvimento com Barra Atrás da Nuca 3×10 Elevação Lateral no Cabo com FST-7 Para Trapézio Encolhimento pegando a barra por trás com FST-7 Para Panturrilha Gêmeos em pé 3×15 Panturrilha no Leg Press 3×15 Gêmeos sentado com FST-7 DIA 5 DO TREINO FST-7 – BÍCEPS E TRÍCEPS Para Bíceps Rosca Direta 3×10 Rosca Alternada 3×10 Rosca Scott Sentado na Máquina com FST-7 Para Tríceps Paralela 3×10 Supino Fechado 3×10 Corda com FST-7 DIA 6 DO TREINO FST-7 – PERNAS Agachamento 3×10 Agachamento com uma perna 3×10 Cadeira Extensora com FST-7 Stiff 3×10 Cadeira Flexora com FST-7 DIA 7 DO TREINO FST-7 Descanso Fonte: link quebrado removido

Boa noite pessoal, eu não to nas condições de pagar uma academia, mas se eu me esforçar tenho sim condições pois sou capaz. Mas como ainda treino em casa, meu treino é assim veja bem , tenho dois halteres e uma barra, sou muito esforçado nos meus objetivos, e quando quero uma coisa e corro atrás eu consigo. Eu treino bíceps,tríceps,ante-braço,trapézio,ombro,costas,peito,coxa e panturrilha, só com uma barra e dois halteres. Me acostumei com o peso da barra, meus treinos são assim : Segunda: Bíceps,tríceps,ante-braço,trapézio,ombro. Terça: Costas,peito. Quarta: Abdominal e pernas. Quinta: Bíceps,tríceps,ante-braço,trapézio,ombro. Sexta: Costas,peito Sabado: Abdominal e pernas. Domingo : Descanso. Treino Biceps : Barra 4x15 , dois halteres em uma mão só 3x10 , já malha o ante-braço no levantamento da barra. Tríceps : Halteres 4x12 Peito : Supino reto : 4x15 , halteres inclinado 3x12 Costas : levantamento de barra atrás do pescoço 4x10 Trapézio : ombros encolhidos c

Bom, vim aqui abusar mais um pouco da santa paciencia de vcs. eu to com um treino que na minha opinião tá horrivel... Biceps 2 exercicios: Rosca direta 4 series de 8 Rosca scotch 3 series de 10 Peito 3 exercicios: Supino 4 séries sendo uma de 10 e 3 de 8 Supino Inclinado 3 de 8 Crucifixo 3 de 8 Triceps 3 exercicios: Pulley Barra w na testa e o outro da barrinha que vivo esquecendo o nome (aquele que faz no aparelho) Perna 1 / 2 exercicios: Panturrilha, 6 series de 1o com invervalos de 10 segundos Mesa Flexora Perna 2 / 4 exerciciios: Adutora 3 de 8 Abdutora 3 de 8 Leg press 3 de 10 Extensora 3 de 1o Costas 3 exercicios: Polia Alta 3 de 10 Puxador pelas costas 3x10 Elevação Lateral 4 x 8 ]Ombro 4 exercicios: Elevação Lateral 3 de 8 Remada em Pé 3 de 8 Encolhimentio 3x8 Desenvolvimento por traz 4 de 8 Eu n sei pq mas n tá batendo legal esses exercicios, alguem tem umas dicas para modificar? de aerobico só 10 minutos de exteira e abdominal apenas 60 de 2 em 2 dias Suplementando Whey + albumina + anticatabolico + BCAA + Creatina + polivitaminico + complexo b + halovar (ultimo comprimido) +dextrose + maltodextrina + 500mg de dura Meu ciclo é de Bulk e meu bf tô achando legal, n tem muita gordura sobrando... embora eu queira perder mais um pouco, chegar aos 10% (algumas veias já estão aparecendo) Parei com o Nitrix da MIDWAY... parece comprimido de farinha, n fez efeito nenhum, aliás, quando fez efeito eu n tava tomando ele há 1 semana

Olá Amigos, venho aqui pedir uma orientação de treino dos Músculos : Peito, Tríceps e Bíceps. Tenho o Intuito de Aumentar minha Massa muscular e aumentar os músculos. Peito : Comecei semana passada essa seção de treino do: Peitoral : 1º Supino Inclinado : 3x10 ou 4x8 (O que Acham?) 2º Supino Reto : 4x10 3ºCrucifixo: 3x12 4ºCross Over 3 Séries até a Exaustão Muscular Tríceps : 1º Rosca Francesa : 4x12 2º Puxador Drop Set (O V que o povo fala que é W): 4x12 Abaixando o Peso 3º Tríceps na Corda : 4 x10 4º Tríceps Unilateral no Pulley : 3x10 (com pouco peso) Bíceps : 1º Rosca Martelo Alternada : 3x10 2º Rosca Alternada : 3x10 3º Rosca Concentrada : 4x10 Bom pessoal é basicamente esse meu novo treino.Então gostaria que vocês dissessem o que acharam,se ta bom se tem que acrescentar algo ou se tenho que trocar um por outro. Também Gostaria que me indicassem um Suplemento,Pois estou sem tomar nenhum.Usei 3 Meses de Creatina e não posso tomar mais por agora,Terminei meu Whey Protein 5W, E Agora pretendo tomar outro Suplemento que me ajude a ganhar Massa Muscular.Agradeço desde já !E o que Tomar Antes e Depois do Treino e Algum Alimento que dê muita massa Tipo Ovo e Batata Doce (6 ovos Por dia )

Olá pessoal,espero que esteja postando na Área Certa,caso não, me desculpe. Malho a mais ou menos " 9 Meses" Tenho 80kg 1,78m altura, E 33 de Tríceps, Gostaria de Saber porque não consigo aumentar meu Tríceps e Bíceps, Eu malho outras partes e elas aumentam tranquilamente, só que o Braço em Geral fica Para trás.Malho de Segunda a Sexta,Tomo Creatina a 3 Meses e Tomo Whey Protein 5W da Integral medic a mais ou menos 1 Mês.Gostaria de que me indicasse algo pra ajudar no aumento do meu braço,Seções de Treinamentos com Repetições,Me ajudem na Alimentação pra o Ganho de Massa, Junto com os Horários,E Me Indiquem um Suplemento Bacana para o Ganho de Massa em geral e que não tenha um Custo muito alto, porque não trabalho e tenho apenas 16 Anos.Agradeço desde Já.

Olá pessoal, Acompanho o fórum a algum tempo e tenho aprendido muito com a galera, montei uma rotina de treino e estou postando aqui para avaliação. Treino a 1 mês com dieta + Albumina e Dextrose. Tenho Whey e BCAA tb, que vou começar a tomar. Idade: 21 Peso: 72kg Altura: 1.78cm Abdómen abaixo do Umbigo: 90cm Ectomorfo Hipertrofia PROBLEMA: Escoliose E não é uma, são duas ;D Uma para cada lado(sorte ou azar?), superior para esquerda e inferior para direita, a alteração na postura é bem pouca. Não sinto dor alguma e não senti nesse 1 mês de academia. Superior 36º Inferior 23º http://i.imgur.com/LEdB2.jpg Lembrando, é musculação, não fisioterapia. Todo ano vou ao meu médico e bato uma chapa(vou agora em janeiro), sempre a mesma coisa, sem alteração no grau, já fiz 20 sessões de RPG. Não estou restrito a nenhum esporte ou atividade física, o médico só recomendou não fazer exercícios de impacto, como corrida. Terra e Agachamento com barra nem pensar, fui fazer remada, senti a coluna e não fiz mais. A - Peito e Tríceps Peito Supino Reto com Barra 3x8 Supino Inclinado com barra 3x8 Cross Over 3x8 Tríceps Paralela 3x8 Francês 3x8 Pulley Corda 3x8 B - Perna e Ombro Ombro Desenvolvimento atras 3x8 Elevação lateral 3x8 Elevação frontal 3x8 Encolhimento com halteres 3x8 Perna Agachamento Hack 2x8 Leg press 3x8 Mesa extensora 3x8 Mesa flexora 3x8 Extensão dos Pés sentado 3x8 Panturrilha em pé na máquina 3x8 C - Costa e Bíceps Costa Barra fixa 3x8 Puxador triangulo 3x8 Pulley Costas com Barra 3x8 Pulley Frente com Barra 3x8 Hipertensão Lombar 3x12 Bíceps Rosca Alternada 3x8 Crucifixo Reto 3x8 Remada Serrote 3x8 Malho de segunda a sexta e pretendo fazer assim: A - Segunda e quinta B - Terça e sexta C - Quarta Posso treinar 1hr por dia, na sexta posso extender o treino. Estou com dúvida onde encaixar o ABS. Não estava sentindo dor nas pernas, ai fiz Agachamento Hack com pouco peso e no outro dia estava moido, vou colocar ele mesmo que seja com pouco peso. Abraços Murilo

Po galera tenho 37cm de braço 34cm d antebraço mas minha mão e meus dedos sao super finos queria saber se tem alguma tecnica para engrosalos

To mudando meu treino e queria ver com voces se esta bom ou mudo algo. Ficou assim... Segunda:Abdomen/costas Terça:Peito/triceps/panturrilha Quarta:abdomen/ombro/trapezio Quinta:Biceps/antebraço/panturrilha Sexta:Abdomen/perna. tenho 18 anos,65kl,177 altura,38 de braço,não to com medidas em maos,mas por hora é isso. Ja malho a 4 anos e meu treino ja é avançado na minha opniao,entao me ajudem nesse treino porque ja quebrei a cabeça montando isso e nao to satisfeito por algum motivo,coloquei adomen e panturrilha em dias alternado e dias sim e nao porque pesquisei e achei melhor assim. Mudei minha alimentação tbm, Refeição 1:uma xicara de aveia em flocos,algumas claras de ovos(albumina), Refeição 2:Peito de frango e vegetais, Refeição 3:Bife magro e uma chicara e meia de arroz, Refeição 4 :Mautodextrina e uma batata doce. -----TREINO---- Refeição 5:Mautodextrina,uma chicara de arroz e carne(frango ou carne magra) Refeição 6:Essa é a ultima antes de dormir entao poderia ser algo com clara de ovo e amendoins,ou frutas,poderia ser tambem um mingal de aveia. Fiz os calculos,pesquisei bastante e preciso de uma dieta de umas 3100calorias, e tambem queria adicionar uma creatina quem sabe ou um whey.to com muita duvida e queria que me ajudassem. Deve ter bastante erros principalmente na dieta,critiquem!

Vejo muitas pessoas dizendo "nunca vi um fisiculturista profissional fazendo fullbody!". Pois eu digo que nunca viu nem nunca verá! Basicamente porque rotinas split com isoladores podem ser melhores para 'esculpir' o corpo quando já se desenvolveu quase totalmente o seu potencial muscular, desenvolvendo áreas específicas para melhores fins estéticos, que são tão apreciados numa competição, e/ou sob uso de esteróides. Esse tipo de treino é tido como "adaptação" porque a mentalidade das pessoas está tão focada em "exaurir o músculo com intermináveis séries e exercícios pro mesmo grupo muscular específico", que as pessoas acham absurdo, ridículo, risível que uma pessoa dita "avançada" possa crescer com 4 a 7 exercícios, duas vezes por semana. Mentalidade essa que aliás foi fundada pelo uso de esteróides, onde realmente é necessário um volume de treino maior para se ter melhores resultados, e alimentada pela indústria dos suplementos (não existe necessidade e virtualmente vantagem nenhuma em se usar suplementos em rotinas fullbody, com pouquíssimas exceções), que existe graças aos treinos absurdamente extenuantes (obrigado, Weider). Não digo que não é possível crescer naturalmente com rotina split, nem posso dizer, já que eu cresci assim, durante pouco mais de um ano, até mudar pro fulbody e ver o quanto eu estava desperdiçando tempo, energia e dinheiro, treinando além do que precisava para estimular crescimento e força. "testar e ver o que funciona pra cada um" pra mim é a doença da rotina split, onde as pessoas trocam de treino a cada semana, em busca de algo que funcione, quando bastaria se basear em rotinas fullbody tendo levantamento, agachamento livre, supino e standing press como base. Assumindo-se que o problema seja o treino e não a dieta, claro. Você pode crescer fazendo porcarias como rosca concentrada e pulley unilateral inverso? Claro, assim como poderia crescer fazendo rosca direta em pé, passando seu braço esquerdo por baixo da perna direita, girando a cabeça e cantando. Parece uma comparação ridícula mas é exatamente o que eu sinto quando vejo alguém fazendo isoladres sem sentido ao invés de focar em progredir em exercícios básicos. Desperdício de tempo e energia. Se você usa esteróides (não aprovo, mas cada um cuida da sua vida como quer), então procure treinar como quem usa esteróides, como os Mrs. Qualquercoisa: rotinas split, vários exercícios pro mesmo grupo muscular, vários dias na semana, com inúmeras técnicas de intensidade, muitos suplementos... vai funcionar pra você, sem ironia. Agora, se você vive no mundo real, onde as pessoas não ficam musculosas, rasgadas, com ab "6-pack", tudo isso em apenas 6 semanas (como prometem as indústrias de suplementos e as revistas que as suportam - e os esteróides), uma rotina fullbody de 2 ou 3 dias na semana com certeza é o melhor pra desenvolver seu potencial de tamanho e força sem uso de esteróides. O texto à seguir é um resumo básico de um material muito mais extenso de um excelente treinador, infelizmente falecido, John Christy. obs¹: trainee é o termo em inglês para "aquele que treina". não achei um termo equivalente, então manterei o original. obs²: 1 libra(lbs) = 450g. para converter pra kg, multiplique o valor em libras por 0,45. obs³: especificamente neste contexto, o termo Hardgainer é, simplificando, aplicado a todos aqueles que treinam duro sem usar esteróides e não tem nenhuma grande facilidade em ganhar massa muscular, e não somente a ectomorfos.

Os "6 de Ouro" de Arnold Schwarzenegger Gostaria de esclarecer qualquer confusão que possa ter sobre esteróides anabolizantes. Cada bodybuilder serio devem conhecer a verdade sobre os esteróides. A minha opinião é que você pode ganhar todo o peso que você quer sem eles. Os esteróides são uma partida muito radical da cultura física. Muita ênfase é colocada sobre o seu valor na busca de um físico melhor. Pessoalmente, acho que a utilidade de esteróides é superestimada e exagerada. Os astros do passado, como o Reg Park, Grimek John, Steve Reeves, Ross Clancy, Delinger Jack e Bill Pearl chegaram ao final na musculosidade maciça sem eles. Assim, você também pode chegar ao seu objetivo com treino adequado e dieta. Alguns bodybuilders avançados podem treinar três horas por dia e mostrar ganhos surpreendentes, enquanto outros não podem fazer qualquer tipo de melhoria, se eles treinam muito mais do que uma hora ou assim. Quando eu estava tentando ficar maior nos primeiros dias de treinamento, eu segui uma rotina chamada Golden Six. Fiz "ganhos tremendos" com este programa, assim como muitos outros que treinaram na minha academia em Munique. Todos concordaram que este sistema simples de treino produz excelentes ganhos de massa muscular e peso corporal. Aqui estão os Seis de Ouro: 1.) Agachamento. Este exercício não só desenvolve a parte inferior do corpo, mas fortalece o coração e os pulmões, melhorando a circulação em geral. Use um peso que lhe permitirá realizar quatro séries de 10 repetições. Sempre abaixe-se até a parte superior das coxas são, pelo menos, paralelo ao chão, e mantenha as costas retas. 2.) Supino com barra. Este é o meu favorito exercício do corpo superior, e quase todos os programas de formação que já usei o inclui. Segure bastante ampla - as suas mãos cerca de 32 centímetros de distância. Inspire ao baixar a barra para seus mamilos e expire ao empurrá-lo de volta ao comprimento dos braços. Não devolver o peso fora de seu peito. 3 séries de 10 repetições. 3.) Barra fixa. Se você possui muita experiência de treinamento que você pode encontrar queixos difícil no início. Se você tem uma máquina lat, você pode executar pulldowns até que você tenha desenvolvido resistência suficiente para fazer os queixos. Use uma pegada bastante ampla e tentar trazer o queixo sobre a barra. Faça quantas repetições você pode, por 3 sets. 4.) Desenvolvimento. Este exercício reina supremo para o alargamento e espessamento dos ombros. Eu prefiro fazê-lo sentado e, muitas vezes por trás do pescoço. Use uma grande aderência - os polegares cerca de seis centímetros mais largo que o seu delts em cada lado. Abaixe o peso devagar e não fazer uma pausa na parte inferior. 4 séries de 10 repetições. 5.) Rosca direta. O tríceps já foi exaustivamente exercitado durante o supino reto e desenvolvimento ( Nota de carloscomp: Arnold, is that you??? ). Utilize um punho de largura dos ombros e um peso que você pode enrolar sem qualquer movimento do corpo. Não deixe que os cotovelos se afastar dos lados do seu corpo, certifique-se estique os braços completamente antes de cada representante e fazer 3 séries de 10 repetições. 6.) Abs. É sensato manter o seu firme e tonificado midsection quando ganhar massa muscular. Situps também melhorar a digestão e eliminação, bem. Não faça pausas entre as repetições e continuar por 20 ou mais quantas repetições você pode fazer sem parar. Faça 3 ou 4 series. Tenho certeza de que se você usar esses exercícios básicos para um mínimo de três meses sem perder treinos, fazê-las três vezes por semana em dias alternados, você pode ganhar muitos quilos de músculos. Paul Grant, ex-Mister Mundo, usado quase exatamente o mesmo programa deste e ganhou 65 libras de músculo em menos de um ano. Tudo o que ele fez foi aumentar as series nos primeiros cinco exercícios para os proximos 3-4 meses, e após seis meses ele foi para seis series. Sempre trabalhamos para melhorar continuamente a adicionar mais peso para cada exercício, quando você pode fazer mais duas ou três repetições sobre a quantidade recomendada. Fonte: http://ditillo2.blogspot.com/2011/04/th ... rnold.html Arnold criou sua base muscular com uma rotina fullbody simples, aqueles treinos volumosos de 6 dias na semana foi quando ele já era imenso e em pré-contest. Só não gostei da recomendação de desenvolvimento por trás do pescoço, acredito que seja perigoso, no mais temos uma bela rotina. Carlos

Introdução Este tópico tem o objetivo de esclarecer aos leitores sobre as caracteristicas das rotinas fullbody. Ultimamente tem havido muito interesse nesse tipo de treino. O que é fullbody? Fullbody é um esquema de treino que foca em treinar todos os musculos do corpo em cada treino. Utiliza, em geral, somente grandes exercicio basicos e poucos isoladores, pode ser com pesos livres, maquinas ou mesmo só com o corpo. Como iniciou o uso do fullbody? Esse tipo de treino vem de décadas atrás, especialmente na chamada era pré-esteróides onde os caras treinavam duro, nos basicos, e o foco era a saúde corporal, e não a lavagem cerebral de atualmente onde o uso dos esteróides acabou gerando rotinas que só funcionaram bem para tais usuários. Por que treinar assim? Fullbody tem muitas vantagens: Alta liberação hormonal devido ao uso de grandes exercicios basicos, Supercompensação otimizada, ou seja, treina-se o corpo todo estimulando-o e depois descansa como um todo, uma maior queima de calorias possibilitando uma queima maior de gordura, além de aumentar bem mais a Taxa Metabólica Basal quando comparado aos treinos "split". Esta questão da liberação hormonal é de suma importancia, seria uma especie de "anabolizante natural", geralmente ocorre quando você faz agachamento livre, levantamento terra ou leg press para altas repetições e alto peso. Quem treina assim? HIT classico - Arthur Jones New HIT - Dr. Elligton Darden FIRE - Chad Waterbury HST - Bryan Haycock Starting Strenght - Mark Rippetoe Stronglifts - Mehdi Hardgainer - Stuart McRobert Bill Starr 5X5 - Bill Starr Madcow 5X5 - Madcow Body by Science - Doug McGuff Superslow - Ken Hutchins Só para lembrar alguns. Uma rotina fullbody Aquecimento a. agachamento b. paralelas c. Stiff d. Desenvolvimento com halteres e. Puxada alta ou barra fixa f. Rosca g. Panturrilhas h. Abdominais Resfriamento Rotina retirada do livro Beyond Brawn. Se usar alta intensidade, usar a rotina acima 2X na semana. Outra maneira é usar o esquema Heavy-Light-Moderate, ou seja, o primeiro treino da semana é pesado, o segundo treino é 20% mais leve que o primeiro e o ultimo treino da semana é 10% mais leve do que o primeiro. Gosto de fazer rosca direta, eles podem ser usadas? Isoladores não são o foco dessas rotinas, mas nada impede utilizar 1 ou 2 isoladores por treino, de preferencia no final do treino de modo a não atrapalhar o progresso nos exercicios composto. OMG! Fullbody só tem vantagens? Obviamente que não, os treinos fullbody tem a desvantegem de não focar uma area especifica, lembre-se o foco é o corpo todo, logo algumas areas podem ficar pra tras no quesito de desenvolvimento muscular. Conclusão Para os iniciantes ou alguém estagnado nas rotinas split, tentem uma rotina fullbody e experimentem a sensação de exaurir todos os musculos do corpo quando for treinar, e aproveitar todos os beneficios que as rotinas fullbody oferecem. Carlos

É incrivel como tendemos a mudar de treino a cada mês, ou mesmo semanas, esse principio vem da epoca do Arnold e outros "campeões" onde os mesmos pregavam a "confusão muscular" como forma de estimulo, acredito que isso funcionou bem para ele e outros de sua epoca que estavam drogados até o talo, mas pra mim nunca funcionou. Para quem botou na cabeça que tem que crescer sem esteóides, deve-se focar num treino e seguir com ele por meses, mesmo pq nos primeiras semanas é a "fase de entrada" do treino, onde estamos conhecendo as cargas, os exercicio da rotina, nessa fase não tem como saber se o treino é bom ou ruim. Ao criar uma rotina, seja ela split, powerlifting, fullbody ou qualquer outra, fique com ela por no minimo 3 meses e avalie os resultados, se estão vindo então fique mais 3 meses e continue ganhando, agora se em 3 meses não ganhou nada, então é hora de trocar. Lembre-se de tirar uma semana off para se recuperar de qualquer sintoma de overtraining. Como fazer para manter treinando muito tempo sem overtraining? Bem, aqui é a parte controversa, para isso você deve limitar ou abreviar suas rotinas, focando em grandes exercicio basicos e poucos isoladores, treinando no maximo 3X na semana e aumentando de peso o minimo possivel por treinos, na fase inicial seria 4Kg para grandes exercicios e 2Kg para outros, e quando o bicho pegar pra valer, seria interessante poder aumentar somente 1Kg ou 0,5Kg. Alto volume e alta frequencia vai fazer você estagnar bem mais rapido. Os Fatores secundários do crescimento são: alimentação, descanso, sono, fatores hormonais, aerobicos, suplementação ( opcional ) que você deve organizar de maneira a otimizar seus ganhos no treino com pesos. Carlos

Focos e distorções Esse tópico estarei expondo meu lado filosofo para tentar expor minha opinião sobre o atual estado do treinamento com pesos, fato que nos une nesse forum em busca de suporte. Quando alguém cria um tópico aqui tem o objetivo de ser ajudado com sua rotina ou dieta, isso não é o problema, é bom que venha e seja ajudado. O grande problema que vejo é o foco errado de 99% das pessoas que pedem ajuda aqui e em varios foruns por ai. Geralmente o cara vem com uma rotina extremamente volumosa e com treinos de 5-6 dias, usada pelo Jay Cuttler ou algum outro profissional que já foi Mister Olympia. Agora me diz, quem aqui aguenta treinar "forte" com tal volume e frequencia e não entrar em overtrainig em 1-2 meses? Eu sinceramente não consigo, depois o cara vai e muda todo o treino, todos os exercicios, adiciona mais meia duzia de isoladores para dar um pump e posta aqui perguntando se treinar com ainda mais volume ainda seria a solução para sua estagnação... Há uma distorção no que se aprende e querer colocar em pratica. Todos sabemos que as os musculos crescem no descanso, então qual o objetivo de ter mais dias de treino na semana do que de descanso? Na logica deveriamos ter no maximo 3 dias de treinos por semana. Mas outro dia fui dar essa dica para um user e ele disse que não ia pagar academia para treinar 3X na semana, dei minha dica. Qual seria o foco? Bem, pra mim o foco deveria ser nos exercicios que me deixasse mais forte e permitissem eu levantar mais peso em cada momento que eu pisar na academia. É mais que batido que agachamento, levantamento terra, desenvolvimento, supino, pulldown, barra fixa, paralelas, remada curvada, leg press são os exercicios que constroem musculos pois permitem mover grandes grupos musculares a erguer muito peso, e esse devia ser o foco, mas não é. Agora, você fez seu agachamento hoje, 10 repetições e está exausto, seu corpo precisa descansar, seu corpo precisa crescer, você voltaria na academia para treinar amanhã? Eu não pois gosto de ver meus musculos crescerem, voce não gosta? Levantar peso é oneroso para o corpo e para suas articulações, logo suas articulações também precisam se fortalecer, e então como você iria fortalecer se hoje você treina puxada, amanhã supino e depois desenvolvimento, a articulação do ombro e do cotovelo não tiveram descanso de jeito nenhum, uma lesão ai se torna ainda mais possivel. O que quero passar aqui é que o basico funciona e muito, rotinas simples com 3-4 exercicios fazem o serviço e permitem você adicionar muito musculo, se claro permitir o descanso necessario, e mais, ter uma dieta de qualidade. Os suplementos tem seu lugar, mas não como a galera supõe, se você não treinar pesado, essas 30g de proteínas que você está consumindo no seu shake serão usadas como energia e se essa energia não for usada, será transformada em gordura, nossa capacidade de assimilação de proteínas é muito limitada, e novamente, pesquisas mostram que o brasileiro possui uma dieta hiperproteica por natureza. 100g de carne tem 30g de proteínas, eu, por exempo, como umas 200-300g de carne no almoço, fora a proteínas que vem dos ovos que consumo, do arroz, do feijão, do leite. Pode ter certeza, se você ganhar 2Kg numa semana, mais da metade disso é gordura, pesquisas mostram que a média de ganhos de musculo por semana é de 0,5 - 1Kg, isso na fase inicial onde os ganhos vem rapido, logo, em um mes você pode ganhar no maximo 4Kg, isso é incrivel ainda! Se você começar uma rotina abreviada agora e segui-la com incrementos pequenos em peso, com consistencia e ótima forma, além de dieta de qualidade com foco em proteínas, em 6 meses você pode ganhar 10Kg de musculo, isso é uma meta realista, e fariam uma diferença incrivel ao seu aspecto, mas o que vejo aqui é gente querer o ultimo suplemento para ficar fortinho para o verão... Abraços, Carlos

Treinamento de Alta Intensidade - HIT e Hardgainer Introdução Olá pessoal, neste tópico estarei postando diversos asssuntos referentes ao sistema HIT de treinamento, método introduzido por Arthur Jones na década de 70 e utilizado por grandes como Mike Mentzer, Casey Viator e muitos outros. Um resumo basico para HIT seriam treinos intensos, breves, infrequentes e em boa forma. Rotinas geralmente são fullbody, mas temos tambem as split no estilo pull/push ou upper/lower body, além do método Heavy Duty , criado por Mike Menzter, onde podemos usar até mesmo rotinas split 4X. Outra caracteristica marcante do método é a cadencia, o comum 1-1 é considerado como jogar o peso, não permite ideal estimulo ao musculo, Stuart McRobert no seu livro Beyond Brawn recomenda 3-3, ou seja, 3s para erguer o peso e 3s para baixar o peso. Com isso cada serie deve durar entre 40 a 80s, isso permite manter o musculo sob tensão por tempo suficiente para estimular força e hipertrofia. Falando em Stuart McRobert, estarei postando rotinas e artigos deste grande autor. Ele pode ser considerado da escola HIT, no entanto ele é mais moderado por que para ele o importante é progressão de cargas e boa forma nos exercicios, treinando sempre com alta intensidade para alcançar os objetivos, ou alcançando a falha ou proximo a falha. Aviso importante: Todas as rotinas citadas aqui possuem grandes exercicios como agachamento livre, levantamento terra, supino, military press e outros exercicios que exigem tecnica impecavel na execução, além disso se você possui algum problema fisico procure seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de treinamentos. Estude os exercicios, veja videos, peça para pessoas experientes te ensinar e comece bem leve, não tenha vergonha de por exemplo começar só com a barra vazia. Artigos, Rotinas e links: Links relacionados Dr. Elligton Darden Drew baye Hard Training Pit Stop Dave Draper Dinosaur Training Considerações Finais Os métodos citados nesse topico tem o objetivo de ajudar as pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular e força a terem uma alternativa realista de como alcançar seus objetivos. Convido a todos a lerem aos artigos antes das rotinas, pois só assim você terá noção do que está treinando e quais objetivos pode alcançar. Eu treino dessa maneira e acho fantastico pois realmente me permite treinar forte, com progressão e tendo ganhos realistas sem me preocupar com esteróides, nem mesmo suplementos caros que pouco adicionariam a meu progresso. Algumas pessoas podem achar HIT um método ultrapassado e sem sentido mas ninguem parou para ler a vasta gama de conceitos e métodos que tal sistema engloba, com o foco em drugs-free. Hardgainer pode ser considerado um braço do HIT, pois não exige treinar até a falha mas exige rotinas abreviadas, treino duro e infrequente. Troca de rotinas todo mes, treinar 6X na semana, alguns em 2 turnos, pouco descanso entre treinos, 3 exercicios para biceps com 50-60 repetições em um unico treino, foco exagerado isoladores, overlaping grande entre treinos, supervalorização de suplementos, confusão muscular, e o pior: uso de esteóides, isso tudo não ajuda ninguem a alcançar seus objetivos com saúde, com esteróides você pode acelerar o processo de hipertrofia e força, na verdade enganar seu corpo e sua genética, mas eu pergunto: vale a pena o risco? Seu figado, seus rins, seu coração irão pedir a conta no futuro, não tenha duvidas disso. E deixo uma pergunta, se sua rotina não te deu resultados satisfatórios nos ultimos 3 meses, por que ela daria resultados nos proximos 3? Nessa caso, você não tem nada a perder e muito provavelmente alcançará resultados positivos antes do esperado com as rotinas citadas aqui. Give a try! Abraços, Carlos

Ola, o artigo que segue é uma critica a pouca ou nenhuma produtividade que uma rotina split pode trazer para fisiculturistas iniciantes e livres de drogas. É meio extenso e está em ingles, mas quem leva a serio seus treinos deveria considerar um esforço para entender o foco do autor, google translator serie de grande ajuda. Link do Artigo: http://www.dragondoor.com/articles/split-routines-are-they-the-death-of-productive-training/ PS: usei de eufemismo para com o titulo UPDATE Amigos, segue o resumo do usuario Marshton, muito bom por sinal: Abraços a todos

Altura: 1,90 Peso: 75kg Biotipo: Ectomorfo o mais desgraçado o possível Treino: 1 ano e 11 meses Seguinte, tô fazendo esse tipo de treinamento queria um opinião de vocês se deveria mudar alguma coisa ou acrescentar. Estou fazendo ABC, segunda,quarta e sexta. Segunda-Feira - Peito e Bíceps Peito; Supino Reto: 4x8 Supino Declinado: 4x8 Borboleta: 4x8 Crossover: 4x8 Bíceps; Rosca Martelo: 3x8 Rosca Polia: 3x8 Rosca Concentrada: 3x8 Quarta-Feira - Ombro e Perna Ombro; Desenvolvimento com halteres; 3x8 Elevação lateral; 3x8 Elevação frontal; 3x8 Pernas; Leg Press; 4x8 Extensão de Pernas; 4x8 Flexora; 4x8 Abdutor E Adutor; 4x8 Panturrilha; Ainda estou pensando em qual fazer Sexta-feira - Costas e Tríceps Costas; Remada baixa; 4x8 Pulley Frente; 4x8 Pulley Costas; 4x8 Remanda Unilateral; 4x8 Tríceps; Tríceps Testa; 3x8 Tríceps na polia; 3x8 Tríceps Banco; 3x8 Estou fazendo intervalo entre as séries de 1:30 e de exercícios de 2:00. Alguem recomenda alguma melhoria ??? Obrigado

Este texto é tradução de parte de artigo científico original em inglês, postado em 09 de Agosto de 2010. Como não sou tradutor, não me responsabilizo por eventuais erros de interpretação e radução meus nem pelas idéias do autor. Exercícios Resistidos com Alto Volume e Cargas Moderadas Estimulam Mais a Síntese Proteica Muscular Esquelética do que Exercícios Resistidos com Cargas Altas e Baixo Volume em Homens Jovens Nicholas A. Burd1, Daniel W. D. West1, Aaron W. Staples1,Philip J. Atherton2, Jeff M. Baker1, Daniel R. Moore1, Andrew M. Holwerda1, Gianni Parise1,3, Michael J. Rennie2, Steven K. Baker4, Stuart M. Phillips1* 1 Grupo de Pesquisa sobre o Metabolismo do Exercício, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 2 Escola de Graduação em Medicina e Saúde, Hospital City, Universidade de Nottingham, Derby, Reino Unido, 3 Departamento de Física Médica e Radiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 4 Departamento de Neurologia, Michael G. Escola de Medicina DeGroote, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá Resumo Objetivo Nós procuramos determinar o efeito da intensidade (% da Repetição Máxima - 1RM) do exercício resistido e do volume sobre a síntese proteica muscular, sinalizadores anabólicos, e expressão do gene miogênico. Metodologia/Principais descobertas Cinquenta homens (com idade entre 20 e 22 anos; com IMC entre 23,3 e 24,9 Kg/m2) executaram 4 séries do exercício extensão de pernas com diferentes cargas e/ou volumes: a 90% da repetição máxima (1RM) até sua falha individual (Falha90), a 30% 1RM combinado com 90% (30CM - 30% da Carga Máxima), ou 30% 1RM executados até a falha individual (Falha30). Houve infusão de [anel-13C6] fenillalanina com uso de biopsias para mensurar as taxas de síntese de proeínas musculares mistas (MIX), miofibrilares (MYO) (87%), e sarcoplasmáticas (SARC) em descanso, e 4hs e 24 hs após o exercício. Exercícos a 30CM induziram a significante aumento sobre o período de descanso na síntesse de proteínas musculares mistas (MIX) (121%) e miofibrilares (MYO) de 87% após 4 horas do exercício físico, mas após 24 horas apenas as proteínas mistas (MIX) aumentaram. O aumento na taxa de síntese proteica muscular em MIX e MYO 4 horas após os exercícios com Falha90 em Falha30 foi maior que o 30CM, sem nenhuma diferença entre estas condições; porém, MYO permaneceu elevada (199%) sobre o restante das proteínas durante 24 horas após o treino somente no Falha30. Existiu um aumento significativo em AktSer473 (sinalizador celular) 24 horas após o exercício em todas as condições (P = 0,023 e mTORSer2448 fosofrilação em 4 horas após o exercício (P = 0.025). Fosforilação de Erk1/2Tyr202/204, p70S6KThr389, e 4E-BP1Thr37/46 aumentado significativamente (P<0.05) somente na condição Falha30 ao final de 4 horas após o exercício, enquanto que a fosforilação de 4E-BP1Thr37/46 foi maior 24 horas após o exercício do que em repouso em ambas as condições Falha90 (237%) em Falha30 (312%). A expressão Pax7 mRNA aumentou 24 horas após o exercício (P = 0.02) em todas as condições. A expressão mRNA da MyoD e miogenina foram constantemetne elevados na condição Falha30. Conclusão Estes resultados sugerem que exercícios físicos resistidos com cargas moderadas e alto volume são mais efetivos em induzirem mais anabolismo muscular do que os exercícios com cargas altas e baixo volume ou os dois combinados juntos. INTRODUÇÃO Exercícios resistidos estimulam a síntese de proteínas musculares esqueléticas, as quais são resumidamente chamadas de hipertrofia muscular. Normalmente se recomenda que contrações com altas cargas (exemplo, ≥70% da repetição máxima; 1RM) sejam executadas para fornecer um estímulo ótimo para o crescimento muscular. Foi estabelecido recentemente, contrariamente, que a síntese de proteínas miofibrilar (MYO) é na verdade maximamente estimulada em 60% da 1RM, no estado de pós-absorção, com nenhum aumento para a condição de cargas altas (ex., 75–90% 1RM) . Além disso, executar contrações com cargas moderadas (~20% 1RM) com oclusão vascular é suficiente para induzir a um aumento na síntese de proteína muscular mista (MIX), a qual explica os aumentos significativos em tamanho e força muscular, equivalente aqueles vistos em contrações de alta intesidade, que ocorrem com treinamento de oclusão sanguínea. Juntos, estes dados sugerem que cargas altas externas (ex., alta intensidade) não são pré-requisito para induzir aumentos na síntese de proteína muscular gerando assim hipertrofia muscular. O estudo de Henneman descreveu que o recrutamento das unidades motoras ocorre de forma progressiva das pequenas para as maiores (ex., o princípio do tamanho). Como oposto ao requerimento para alta contrações de alta intensidade nós acreditamos que o número total de contrações, independentemente da intensidade, podem resultar em uma ativação total das unidades motoras e recrutamento das fibras musculares e deve ter igual ou maior importância que a intensidade para atingir a estimulação da síntese de proteína muscular. Especialmente no mesmo de ativação da fibra muscular e presumindo uma estimulação similar da síntese de proteína msuclar miofibrilar (MYO), deverá ocorrer independentemetne da intensidade que o exercício tenha sido executado até a fadiga individual (falha) na mesma linha de observação do treinamento oclusivo. A regulação da síntese de proteína muscular é multifacetada e investigações recentes demonstram tanto as vias sinalizadoras quanto os Akt-mTOR e as proteína quinase ativadas por mitogeno (PKAMs; ex., Erk1/2) em cascata são importantes promotores de anbolismo induzido por exercício. Mesmo assim, destas investigações é difícil dicernir se as proteínas sinalizadoras de anabolismo por exercício são ativadas por longos períodos de tempo (ex., ≥24 h) e desempenham um papel importante na sustentação do aumento da síntese de proteína muscular que parecem ocorrer durante os dias após o exercício. De forma similar, a geradora de músculo nos adultos (células satélites) tem sido sugeridas como escenciais para a hipertrofia muscular como uma adaptação ao treinamento resistido. Mesmo assim é difícil determinar a importancia da expressão aumentada de Pax7, um marcador da ativação da célual satélite, o qual junto com outros fotores de regulação miogênica (FRMs), como o MioD, Mif5, MRF4, e miogenina, os quais estão envolvidos na ativação, proliferação e diferenciação das células tronco musculares, estão relacionandas ao aumento da respotas da síntese de proteína muscular induzido pelo exercício, especialmente em períodos pós treino (ex., >24hs) após a seção de treino. Neste estudo, nós procuramos sistematicamente investigar o impacto de dois tipos distintos de exercícios com cargas paralelamente com diferentes volumes de exercícios na sinalização anabólica, expressão do gene miogênico, e taxas de síntese de proteínas musculares (MIX, MYO e SARC). Utilizamos principalmente o modelo unilateral no qual os participantes executaram exercícios a 90% da 1RM até a falha (Falha 90), 30% da 1RM na qual o valor do trabalho externo foi combinada com o Falha 90 (30CM), ou 30% da 1RM até a falha (Falha30). Isto nos forneceu a ferramenta necessaria para desvendar as influências separadas entre carga (intensidade) e volume em variáveis anabólicas específicas após executar exercícios resitidos. Nós hipotetizamos que a resposta anabólica ao exercício poderia ser similar aos tipos de treinamento (as 3 condições) formulados para recrutar a ativação máxima de fibras (ex., Falha90 e Falha30); mesmo assim, a intensidade do exercício seria importante para maximizar a resposta anabólica entre entre os modos de exercícios envovlidos (Falha90>30CM). Fonte: https://journals.plos.org/plosone/ Abraço.

Queria uma ajuda para montar meu treino para quando eu completar cinco meses de de musculação... O primeiro mês foi apenas uma adaptação. Meu treino atual é: A= peito+bíceps+abdominal: Supino reto no aparelho > Supino inclinado no aparelho > Pec Deck > Rosca direta na barra"W" > Rosca concentrada (cotovelos apoiados no joelho) com halter > Abdominal no aparelho com peso puxando com as mãos na altura da cabeça. B= costas+tríceps+abdominal: Puxada pela frente > Puxada atrás > Remada cavalinho > Extensão vertical alternada com halter (sentado) > Tríceps pulley com polia alta > Abdominal deitado elevando as pernas. C= Ombro+pernas+abdominal: Desenvolvimento no aparelho > Elevação frontal alternada com halter > Leg Press 45º > Cadeira extensora > Cadeira flexora > Cadeira adutora > Panturrilha no aparelho sentado > Abdominal no aparelho gerva. O que quero fazer é conforme abaixo: Treino A •4 para peito. •3 para bíceps (incluir 1 que também estimule antebraço). Treino B •4 para costas. •3 para tríceps (incluir 1 que também estimule antebraço). Treino C •3 para ombro (sendo 1 focado em trapézio). •4 para pernas (não incluir panturrilha). OBS: Não incluir abdominais. Poderiam me ajudar a montar o treino? Desde já agradeço