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Encontrado(s) 191 registros

  1. Boa noite pessoal, eu não to nas condições de pagar uma academia, mas se eu me esforçar tenho sim condições pois sou capaz. Mas como ainda treino em casa, meu treino é assim veja bem , tenho dois halteres e uma barra, sou muito esforçado nos meus objetivos, e quando quero uma coisa e corro atrás eu consigo. Eu treino bíceps,tríceps,ante-braço,trapézio,ombro,costas,peito,coxa e panturrilha, só com uma barra e dois halteres. Me acostumei com o peso da barra, meus treinos são assim : Segunda: Bíceps,tríceps,ante-braço,trapézio,ombro. Terça: Costas,peito. Quarta: Abdominal e pernas. Quinta: Bíceps,tríceps,ante-braço,trapézio,ombro. Sexta: Costas,peito Sabado: Abdominal e pernas. Domingo : Descanso. Treino Biceps : Barra 4x15 , dois halteres em uma mão só 3x10 , já malha o ante-braço no levantamento da barra. Tríceps : Halteres 4x12 Peito : Supino reto : 4x15 , halteres inclinado 3x12 Costas : levantamento de barra atrás do pescoço 4x10 Trapézio : ombros encolhidos c
  2. Ola, no meu pós-treino eu tomo whey da integralmedica (1 scoop de 30g) + malto (1 scoop de 30g) + creatina (colher de sopa rala) + aveia (um tanto qualquer) e queria saber se esta de bom tamanho. Estou em um ciclo do PH reign dark cyde e queria saber tmb se com essa suplementação eu ganho um pouco de barriga, pois alem de um aumento na massa muscular tmb estou vendo um aumento na barriga e não sei se é o musculo abdominal ou gorduras. Em 2 semanas desse ciclo eu ganhei 4.5 kg, começei com 71kg e estou com 75,5 kg. Minha altura é de 1,76. Obrigado..
  3. Fim de ano chegando e criei este tópico para compartilhar um pouco sobre minha história de vida na musculação, no pequeno tempo que estou nela. Primeiramente, tenho 15 anos de idade. Nunca fui obeso, mas sempre fui gordinho, sempre com bastante amigos, porém sempre desprezado pelas garotas! Um dos fatos que mais me marcou foi quando estava na praia com amigos em 2012, até que decidiram fazer aquele jogo do cartão, onde cada um deveria passar o cartão para a boca de outros, porém, quando fui participar as garotas reclamaram já que eu era o gordinho feio da turma, na cara dura diziam que não me queriam participando. Outro fato foi quando estava conversando com uma amiga minha bonitona, até que ela me disse: "Po você ta gordo heim, olha isso vc anda sua banha balança". Sempre na escola, na sala de aula, geral cassoando por eu ser gordo, apesar de que eram meus próprios amigos que zuavam. Nessa época ficava na seca, nao conseguia nenhuma garota, em 2012 era apaixonado porém a mesma me recusava. Lembro até hoje do natal de 2012, quando conversei com um tio médico sobre entrar na academia e ele disse que já tinha idade e tamanho suficiente para começar. Foi entao que em Janeiro de 2013 comecei a treinar, meio sem compromisso, até que comecei a pegar gosto pela coisa. Desde ai, pesquisava os melhores treinos, as melhores dietas para que eu pudesse progredir fisicamente. Comecei dando uma secada, e a partir daí hipertrofia pura acompanhado de treinos de judo para compensar a parte aeróbica. Venho de família obesa, entretanto mudar os meus hábitos alimentares foi a coisa mais difícil já que sempre fui acostumado a comer porcarias o dia inteiro. Agora depois de um ano, sei que não estou na forma física perfeita, na verdade longe disso, nem grande nem nada do tipo, porém queria apenas compartilhar com vcs a mudança que obtive na musculação. Agora no fim de 2013 sou olhado de uma maneira já um pouco diferente pelas outras pessoas e a garota que eu era apaixonado agora em dezembro que me chamou para sair rsrs. Durante a mudança sempre tem aquele merda para falar que vc não esta progredindo ou coisas do tipo, porém vc percebe que esses merdas são menores que vc rsrs. Para 2014 espero dar mais uma secada e ficar com pelo menos 12% de BF. Antes: BF: 28% Altura: 1,74 m Peso: 68 kg Depois: BF: 15% Altura: 1,77 m Peso: 75 kg Valeu galera, espero ler seus comentários e críticas a baixo, como disse, sei que não estou no padrão físico exato, porém só queria opiniões, já que acredito que minha mudança foi pelo menos um pouco visível. Desejo a todos desde então um feliz natal e um próspero ano novo!
  4. quero focar mais nos braços qual é o melhor tipo de treino?
  5. Oi pessoal!!! Sou nova, como membro, no fórum mas sempre que preciso esclarecer alguma duvida acompanho os posts dos outros e queria a ajuda de vcs para o meu primeiro ciclo. Oxandrolona manipulada de 15mg/comprimido - Já comecei o ciclo, há 15 dias tomando de 12/12h. Comecei 2 semanas antes do ciclo a tomar o tamoxifeno de 20mg 1 cap por dia. Ainda continuo tomando ele. Objetivo: Hipertrofia do quadríceps/ Gluteo Tempo de treino: treino direto a 5 anos c/ algum intervalo muito pequeno nesse período. Tenho o corpo bem definido porem sem volume aparente. DADOS: Idade: 30 anos Altura: 1,59 Peso 56kg BF: Em torno de 21 Cintura: 69cm Quadril: 102cm Coxas: 58cm Panturrilha: 36 Braço: 26 TREINO: Musculação – 5 A 6x por semana Treino A: Extensora 2x30 Agachamento afundo posição sumô 4x10 Leg press - 3x12 combinado com Avanço passada Extensora 1x60 com 1 minuto de isometria sem peso Cadeira Adutora 3x15 combinado com 1min de isometria posição sumô com peso Cadeira Abdutora 10normal/10inclinado/10segundos de isso 3x Mesa flexora - 3x12 Flexão plantar sentado + em pé peso corporal 4x20 Treino B/D: Supino Vertical (12) combinado com Graviton peg aberta (10) + peg pronada (10) 2x Remada + puxador frente 3x12 Puxador frontal combinado com crucifixo 2x10 Desenvolvimento com halteres sentado combinado com arnold 3x12 Abdução + flexão de ombro 3x10 Rosca na polia + tríceps corda 3x12 Treino C: Levantamento Terra afundo (10) + 10 curto 4x Cadeira Abdutora 15 + extensão polia 10 4x Elevação de quadril no guiado 8 (descansa 8 seg) + 8 (descansa 8 seg) + 8 (descansa 8 seg) 4x Stiff com Barra 4x10 + 10 curta Flexão plantar no guiado 4x20 DIETA 1. (06:30h) Shake Whey com abacate ou banana + 2 cap de óleo de cartamos (as vezes ponho 2 colheres de farinha de linhaça marrom) 2. (7:30/8h) tapioca grande + 3 ovos fritos em óleo de coco + 1 colher queito tipo cotage 3. (10:30/11h) Almoço : Arroz integral + frango ou carne + salada (as vezes tem uma farofinha tbm) 4. (12h) banana + creatina com agua + 4 cap de bcaa 5. (12:30 as 14h) treino 6. (14/14:30) Pos treino Shake de 120 carbo com 30g proteína 7. (16:30h) 2 fatias pao integral whey protein + 2 ovos + 1 col de queijo tipo cotage ou com 6 fatias de blanquet + 1 col de queijo tipo cotage 8. (19/20h) Jantar: macarrão integral com atum ou frango ou a carbonara 9. (22h) Shake 30g whey 8g de carbo + 5g de glutamina Conforme dito anteriormente, é o meu primeiro ciclo então, estou em dúvida quanto a dosagem por que por serem 15mg por capsula fico pensando se seria melhor tomar as 3 por dia. No entanto até o momento não tive colaterais, já li que o ideal para mulher são ate 30g por dia. Tenho tbm uma ampola de deca, seria o caso acrescentar? Ou seria melhor colocar mais 1 cap de Ox? Mas eu tenho muito medo dos colateriais, porque já tenho histórico de problemas com acne e não gostaria de ter aumento no clitóris. Tenho silicone na mama (por isso não tirei o tamoxifeno até agora) #medo Já treino há bastante tempo, mas nunca cheguei ao nível que queria. Sempre fui muito magra e hj, apesar de todos acharem meu corpo lindo, ainda não estou 100% satisfeita. Conto com vcs
  6. Eu sempre tive dificuldades com os ganhos nos ombros, e sempre tento fazer algo diferente para tentar dar uma melhorada na ombrera, mas não consigo nem fodendo, minha dieta tá boa em termos, comendo de 3 em 3 horas, bons carbos e prezando sempre pelo menos 25g de proteína cada refeição, pós; whey, pré; bcaa, basicão mas pros demais músculos a dieta funciona! Enfim, meu treino é o famoso ABC; A- Peito e Costas B- Biceps, Triceps e Antebraço C- Perna, ombro em geral e trapezio Meu treino de ombro é: -Elevação Lateral com halter; 4 séries, todas com drop sem contar rep, até o limite! -Elevação frontal; 4 séries, todas com drop sem contar rep, até o limite! -Elevação Lateral no cross unilateral puxada por trás; 4 series sem contar rep, até o limite! -Desenvolvimento barra; 4 séries, todas com drop sem contar rep, até o limite! Tipo, essa semana mandei no caso; A, C e B. Para ver se havia alguma melhora ou algo do tipo .. DEEM MACETES E AJUDEM POR FAVOR !!
  7. Treino faz 1 ano e pouco, já desenvolvi todos os músculos bem, mas minhas dorsais não desenvolveram nada, e eu tenho um dia na semana só pra dorsal... a única parte que desenvolveu foi a parte de cima da dorsal perto das axilas, é genetica ou erro no treino? Obrigado !
  8. Olá, bom dia! Preciso da opinião de vocês, referente a meu ciclo e treino. Esse é meu primeiro ciclo de oxandrolona, amanhã completo 3 semanas e não estou vendo resultados, qto tempo eles começam a aparecer? Meu objetivo é ganho de massa muscular, segue abaixo meus dados. Desde já agradeço a quem puder ajudar! Idade: 33 Tempo de Treino: 2 anos Objetivo com o Ciclo: Ganho de massa muscular Altura: 1,62 Peso: 57,90 BF: 23,80% Estrutura do Ciclo: 30g POR DIA. tomo 10g às 06:00, 10g 12:00, e 10g 18h. Farei o ciclo por 8 semanas (tá bom? devo aumentar?) Meu treino está assim, AB, sendo que uma semana dou ênfase no treino A, e na outra ênfase no treino B. Segunda-feira - Treino A Agachamento Guiado - Repetição 15, 12, 10, 8 Agachamento sumo – 4 X 12 Leg - 4 X 15 Extensora – 15, 12, 10, 8 Extensora unilateral – 4 X 12 Trote – 3 x 12 Adução – 4 X 15 segurando 10s Supino Máquina – 3 X 15 Triceps pulley – 3 x 15 Abdução de ombros – 3 X 15 Terça-feira - Aeróbico – 1h de Muay thai ou 30min de corrida Quarta-feira - Treino B Mesa flexora – 15, 15, 12, 12 segurando 10s Mesa flexora unilateral – 4 X 10 Stiff – 4 X 15 Abdução – 3 X 20 segurando 10s Panturrilhas no Smith – 10 abduzido, 10 aduzido, 20 normal Panturrilha sentada – 3 x 15 Remada com apoio – 3 x 15 Puxador frente – 3 x 12 Rosca direta – 3 x 15 Quinta-feira - Aeróbico – 1h de Muay thai ou 30min de corrida Sexta-feira - Treino A Agachamento Guiado - Repetição 15, 12, 10, 8 Agachamento sumo – 4 X 12 Leg - 4 X 15 Extensora – 15, 12, 10, 8 Extensora unilateral – 4 X 12 Trote – 3 x 12 Adução – 4 X 15 segurando 10s Supino Máquina – 3 X 15 Triceps pulley – 3 x 15 Abdução de ombros – 3 X 15 Sábado - Aeróbico – 30min de corrida
  9. Olá, A partir de hoje pretendo compartilhar um pouco da minha rotina com vocês e os efeitos do Black Mamba. Peso inicial: 100kg (Sábado - 18/07/2015) Altura: 1,82cm Idade: 23 Minha intenção é chegar a 85kg até abril de 2016 (Tml2016). Acho que é uma meta alcançável, treino desde fevereiro, mas sem muito foco e não levando tão a sério, porem resolvi tomar vergonha e valorizar a grana e o tempo que to gastando na academia. Como estou de ferias da Universidade (Greve) e do estágio (Férias mesmo) pretendo me dedicar mais a academia. Basicamente essa é minha rotina na academia: (Comecei essa rotina na quinta ainda não sei se vou ter pique) P.S. Vou tirar fotos da minha ficha de treino para postar aqui. ____ Dieta Quanto a dieta, eu vim pra capital estudar e por não ter tempo/vontade de cozinhar sempre almoço e janto no R.U (Restaurante Universitário), logo não dá pra ter um controle muito grande nessas refeições, mas venho diminuindo as quantidades de feijão, arroz, macarrão etc. e aumentei a quantidade de saladas e verduras. A proteína oferecida no restaurante varia conforme os dias e as refeições. ____ Duvidas Alguém já chegou a abrir as capsulas do Black Mamba? É um pó meio marrom claro (tipo castanho)? Li e reli muitos relatos e não tive nenhum efeito colateral ou não os percebi. Quanto a euforia ou “gás” também não tive esses efeitos, tenho minhas dúvidas se é original ou não. Vi em outros relatos a ausência desses efeitos também talvez seja porque ainda estou no início do uso. (Segundo dia) Como pretendo tomar o Black Mamba pela manhã e em jejum acho que vou fazer os hiits pela manhã e o restante a noite. Seria o mais correto? ____ FOTOS Pretendo postar o antes e depois. ____ Diário 1º Dia – 18/07/2015 Tentei acordar cedo pra conseguir chegar a tempo pra aula de spinning, mas não conseguir. =/ 9:30h -Omeprazol 9:40h - Um comprimido do Puran T4 25mcg 9:50h - Uma capsula do Black Mamba 10:20h - Café da manhã: Duas Fatias de pão integral com Requeijão light + Um copo (250ml) de Chá verde. 11:00h - Academia: Musculação depois o HIIT. 13H - Almoço no R.U Não me recordo como foram as outras alimentações do dia. Sem efeitos colaterais ou efeitos positivos (Gás, euforia, vontade de praticar algum exercício) Também não tive sudorese excessiva 2º DIA – 19/07/2014 Dormir tarde, acordei tarde – Dia lixo 12:00h - Omeprazol 12:10h - Puran T4 12:30h - Uma capsula do Black Mamba 13h - Almoço: Salada a vontade + Duas colheres de arroz + Um de feijão + Um fatia de carne assada e um ovo frito (Eu sei). 16:30h - Mingau de aveia (Leite desnatado) 18:10h - Caminhada e corrida na rua. 19:20 - Uma xícara de chá verde (100ml) 19:30 - Duas fatias de Pão integral, duas fatias de Ricota Temperada, 150ml de Leite desnatado misturado com duas colheres de aveia. Continuo não sentido nenhum efeito do Black mamba. Criticas, Elogios e Sugestões São Sempre Bem Vindos.
  10. Olá amigos! Esse sistema de divisão de treino é recomendado para quem já treina há bastante tempo, e tem uma base sólida? Treino há cerca de 8 anos, atualmente na divisão ABCD (peito + tríceps / costa + bíceps / ombro + trapézio / pernas). Sempre dei preferência por exercícios compostos: supino, agachamento livre, desenvolvimento, leg press etc. Entretanto, com a agenda cada vez mais corrida, não está fácil conseguir ir na academia 4 vezes por semana. Se o treino Push/Pull/Legs Clássico for bom para praticantes avançados, estava pensando em tentar segui-lo. Se for mais adequado para iniciantes apenas, vou me esforçar para continuar treinando 4 dias na semana.
  11. Galera faço treino abcde , porém tenho duvida sobre o drop-7 , bi-set ... Poderia utilizar o drop no caso todos os dias como só treino um musculo por dia? Ou msm sendo só uma vez melhor não fazer diariamente , e se poder poderia fazer uma semana sim outra não , e sempre no ultimo exercicio de cada musculo certo? e o bi-set pode fazer tranquilo diario certo? ok vlw , OBS: Falem sobre essas duas duvidas por favor não só uma abraço!
  12. Olá pessoal. Bem, eu estou acompanhando alguns relatos que encontro pelos buscadores e resolvi fazer o meu. Sou nova nessa vida fit, então perdoem qualquer besteira sem sentido, caso eu escreva alguma. Eu comecei a treinar em julho de 2014, comecei com 99kg. Minha altura é 1.57 e tenho 30 anos (na época estava com 29). Treinei certinho até dezembro, quando parei, pois passei 6 meses fora do país. Nesse período de treino meu peso caiu pra 92kg, sem termo, apenas com dieta e malhando de seg a sex, 1h por dia (30 min força + 30 min transport). Nesse tempo viajando ganhei 4kg. Ou seja, voltei agora em junho/2015 com 96kg. Assim que retornei já voltei a treinar, mas não ia todo dia. Apenas agora em agosto que comecei a levar a sério e ir todo dia, de seg a sáb. Comecei a tomar Lipo 6 Black em setembro com dieta, tudo certinho e equilibrado. Meu treino diário é: 40 min transport + força (entre 35/45 min) + 50 min spinning + 50 min gin localizada (essa de seg a quinta só). Hoje tentei fazer hiit na esteira, coloquei 10 minutos (30 'x 30'), mas no quarto minuto eu dei stop, não aguentei. Meu objetivo é emagrecer e definir, dar uma secada mesmo. Comecei hoje com o Black Mamba. Não senti os efeitos que li pela web. Tomei ele cheia de medo de sentir as tonturas, as dores de cabeça... mas não senti nada disso, apenas fiquei bem mais disposta do que eu ficava com o Lipo 6 black. Pra não dizer que não senti nada, quando fui amarrar meu tênis tive um enjoo e parecia que meus orgãos todos iam sair pela boca, mas passou assim que levantei, rs. Bem, me pesei hoje assim que cheguei na academia e estou com 85 kg. Meu peso ideal é 55 kg, mas não pretendo chegar a isso, na verdade acho bem impossível, então coloquei minha meta para entre 65/70kg. Se conseguir eliminar mais peso e mais gordura, ótimo, mas não acho possível chegar aos 55 kg. Minha alimentação atual é: acordo, tomo o Mamba com 400ml de água; 30 minutos depois tomo um suco detox e vou para a academia. Volto e tomo 200ml de protein com leite desnatado; mais ou menos 1 horas depois do shake eu almoço (entre 14/14h30) 2 a 3 filezinhos de frango temperados apenas com pimenta (cortei total sódio, açúcar, carboidratos e frituras. No shake tem 1g de carboidrato, e é com 1g que sobrevivo. E a única gordura que consumo é a do azeite extra virgem, para fazer o frango. Estava usando óleo de côco, mas tenho sangue português, me tira tudo, mas não me tira o azeite); Por volta das 17h como uma fruta; às 18h30 dois ovos mexidos e 20h30 mais 2/3 filezinhos de frango. Se eu continuo com fome, como um pouco de gelatina zero ou alguma barrinha zero e pronto. Ah, e bebo de 2.5L a 3L de água por dia. Não faço dia do lixo e quando tenho vontade de comer um doce ou alguma coisa assim, pego alguma receita fit pela internet e faço, mas só fiz 2 vezes. Vou fazer meus relatos todo domingo ou segunda, pra quem quiser acompanhar. Aceito dicas e sugestões de como posso melhorar, se estou fazendo tudo certinho, o que tem de errado e tal. Obrigada!
  13. Tudo começou em uma conversa na escola o amigo que já treinava me chamou para começar naquele exato dia. Chegando da escola comuniquei minha mãe que iria começar a treinar, peguei o dinheiro para a mensalidade e fui para a academia. Tinha base de 16 anos nisso. Comecei a treinar naquele dia. Um dos pontos negativos que pessoa que me ensinou também era desprovida de informações, me ensinou só o básico do básico. E o pior de tudo, só parte superior do corpo e alguns exercícios de panturrilha. Quadríceps eram esquecidos a cada treino. Depois que comecei a treinar me apaixonei pelo esporte e comecei a pesquisar insanamente aí resolvi mudar pra uma academia melhor, que era mais perto da minha casa. E com tantas pesquisas conseguir obter muitas informações e comecei a usá-las no corpo. E seguindo tudo à risca, com 5 meses já tinha mudado meu corpo. A mudança foi grande por ser apenas 5 meses, e a cada dia sempre vou em busca de melhoras, pesquisando e aplicando todo conhecimento que tive com as minhas pesquisas. Como disse no começo, a pessoa que me ensinou só tem na sua parte superior, quando adquiri conhecimento comecei a buscar a simetria. Como crescia só parte de cima, por não treinar corretamente a parte inferior. foi um sufoco colocar os quadríceps proporcionais à dorsal. Treinava, treinava e elas apenas ficavam aí para conseguir ficar proporcional. Fiquei o dia todo só vendo vídeo de fisiculturista treinando perna. e comecei o treinamento intensivo de quadríceps. Conseguir deixar os quadríceps melhores do que eram, mas não bons como eu queria. Um belo dia, depois de anos de treino, fui convidado para participar de um concurso Mister minha categoria. Chamava-se Tur. Nesta categoria, o corpo era o foco. Resolvi participar e voltei a intensidade nas pernas para chegar mais proporcional. Se eu pudesse, fazia treinos tão insanos que uma vez desmaiei no treino de quadríceps. Na competição peguei a segunda colocação. Estamos aí sempre em busca de melhoras. Vou colocar uma foto embaixo da minha evolução e o shape comparando ao cara que perdi. Eu estou de branco e ele de sunga Verde.
  14. Olá! Bom, eu estou há dias lendo tópicos diversos no fórum e decidir me cadastrar pra conversar com vocês. Queria saber a opinião de vocês sobre treino de pernas e sua eventual divisão e intervalo entre um treino e outro. Eu ando ouvindo e lendo opiniões extremamente divergentes no sentido de quantos dias treinar perna da semana, se seria possível dividir ou não esse treino com ênfases distintas (quadríceps, posterior, glúteos) e também relacionado ao volume de treinamento. Pra quem tiver paciência, um pouco de mim: eu malhei por uns 4, 5 anos com bastante dedicação. Tinha o percentual de gordura legal (em torno de 12%), um corpo bem rígido e tal, mas volume muscular eu nunca consegui apesar do esforço. Era bem nova, acho que comer pouco foi um fator impactante, mas a minha genética me parece péssima nesse sentido. Enfim, eu parei com os exercícios em época de pré-vestibular, veio faculdade, estágio, estudo pra concurso e, enfim, fui deixando exercício de lado. Já agora com 25 anos, apesar de pesar pouco, veio celulite, flacidez, gordurinhas e voltei pra academia. Fui em uma nutricionista funcional e voltei aos treinos. Mas, apesar de estar seguindo a dieta e treinando legal, eu não tive ganho de volume nenhum. Celulite e flacidez melhoraram, apesar da minha barriguinha ainda existir, mas já que voltei, voltei pra mais, né? Meus membros superiores respondem ok, apesar de eu malhar menos, mas volume de pernas nada. Então, eu fui em um nutricionista esportivo que me passou uma dieta com muito mais comida do que eu poderia imaginar. Estava pesquisando sobre os suplementos, autenticidade, etc, e finalmente os comprei para quando chegarem casar com a alimentação nova e iniciar a dieta para hipertrofia. Também estou com oxan pra ciclar, mas antes disso quero casar todos os detalhes de treino e dieta para usá-la em um ambiente anabólico ideal e conhecendo os diversos prós e contras. Tenho lido bastante relatos por aqui. Então, a dieta está pronta, como disse ando lendo bastante sobre os ciclos de oxan, mas minhas dúvidas sobre treinamento continuam aí porque cada explanação é em um sentido diferente. Pode malhar perna mais de 2x na semana e não pode. Pode separar o treino com ênfases distintas e não, não tem como isolar. Fazendo o treinamento só 2x com ênfases distintas ficaria muito pouco. A série está muito volumosa e a série está ótima. Enfim, ouço opiniões extremamente diversas, inclusive de profissionais da área de educação física. Vou deixar aqui meu treino atual pra vocês darem uma olhada. Já devo trocá-lo pra semana que vem, na verdade, mas antes disso queria estar mais bem informada sobre o tema. Série A (segunda e sexta) Agachamento - 12-10-8 (mas eu tenho feito 4 séries) Leg 45 - 3x10 c/ 2 segundos de isometria a cada repetição Agachamento sumô - 3x10 Stiff - 3x10 Extensão de quadril na polia - 3x10 Eu passei a não fazer por repetições, mas sim até a falha. E tenho feito 4 séries dos exercícios, ao invés de 3. Abdominal supra na bola - 3x15 Abdominal infra na paralela - 3x15 Série B (terça e quinta) Supino reto com halteres - 3x8 Puxada costas - 3x8 Desenvolvimento - 3x8 Rosca bíceps halteres + máquina - 3x 10+10 Tríceps na polia + supinada - 4x 10+10 Rosca tríceps unilateral deitada - 4x8 (eu que adicionei) Extensão lombar - 3x15 Série C (quarta e sábado) Extensora - 3x7+7 Mesa flexora - 3x7+7 Cadeira adutora - 12-10-8 Cadeira abdutora - 12-10-8 Panturrilha no leg - 3x15 Abdominal oblíquo - 4x10 Prancha - 4x 1 minuto Tenho procurado a falha nos exercícios de perna.
  15. Tô na 4 semana de 8 do ciclo de 400mg de deca e 500mg de dura e Anastrazol o,5 mg dsdn Tô gostando dos resultados sai de 68 pra 75 kilos Eu tô treinando ABC de seg a sábado porém minha recuperação tá monstruosa, não sinto mais aquelas dores musculares depois de 1 dia. No treino eu sinto dor fadiga etc, sempre faço Dropset até a falha. Como minha recuperação tá muito rápida, tava pensando em fazer o treino ab com descanso de 1 dia pra cada músculo. O que vocês acham? Dá certo ou eu vou catabolizar? Ou vai dar mais estímulos pro músculo crescer mais Rápido? Lembrado que tenho de 8 a 10 horas de sono.
  16. Como seria um treino ideal para quem toma esteroides anabolizantes? Exercícios Descanso Repetições
  17. Olaaaaa! tenho 22 anos, 1,58 de altura e peso 54 quilos! não me considero uma pessoa gorda, porém meu peso ideal considero 50 quilos! por conta de estudos fiquei por anos sem praticar atividade fisica, porém agora em janeiro criei vergonha na cara e voltei pra academia, estou na academia há quase dois meses, vou 5 vezes por semana, e alterno corrida( 5km em 40 minutos) com sppining, alguns dias até faço os dois e mais musculaçào( 3x12 )! porém anda não perdi peso na balança, creio que ganhei massa magra, mas minha barriga insiste em permanecer ali, de forma salie com esse treino vou demorar em torno de quanto tempo pra realmente secar e definir, tomar algum termogênico ajuda?
  18. Olá pessoal, meu nome é Tiago, tenho 15 anos, e estou fazendo academia a aproximadamente 1 ano, embora tenha parado muitas vezes durante este período e só esteja frequentando sem interrupçoes a 2 meses; Meu objetivo é ganhar massa muscular de modo tbm q fique com musculos definidos, ou seja um corpo atlético. Há um ano atráz quando comecei a malhar pela primeira vez, tinha gorduras localizadas, e estava com 1,69m de altura e 64 kgs; hj estou com com 1,72 de altura e 55,5 kg; Minha rotina de treino é a seguinte: Segunda: Peito e triceps (supino reto, supino inclinado, crucifixo máquina, peck deck; triceps: todos no crossover: primeiro com segurando na barra em cima, dps segurando embaixo (com a palma da mao pra cima) e dps puxando a barra por cima da cabeça, tp triceps testa, so q no crossover) Terça: Costa e bíceps ( Puxada pela frente (na máquina, aquela de cima pra baixo); puxada por tráz(da mesma forma), remada baixa, peck deck por traz; rosca direta, rosca no scot e alternado (com os alteres)). Quarta: Ombro, trapézio e perna (um sentado levantando a barra pela frente, pra cima...; dps otro levantando os alteres pros lados com os braços retos, i otro parecido so q pra frente, com a barra.. e o ultimo puxando a barra de baixo para cima em direçao do queixo) Quinta: Peito e triceps (os mesmos da segunda) Sexta: Costa e bíceps (os mesmos da terça) Todos os exercícios, 3x10 rep; sendo 4 exercicios do musculo grande e 3 do pequeno, no caso de perna faço 5 exercicios... e ombro e trapézio 4 pros dois q nem sei qual q é de ombro i qual é de trapézio Quase todos os dias faço abdominal, embora em aparelhos diferentes.. Como em média 6 vezes por dia Não entendo muito de academia, tentei explicar aew + ou - os exercicios..minha cidade enfrenta um sério problema de falta de acistencia, uma vez q naum temos profissionais formados e nem personal trainers q possam estar acompanhando o treinamento.. Na academia q frequento todos seguem basicamente essa mesma rotina de treino, q é a ki é ensinada pelo instrutor i o maximo q posso fazer é ta pegando algumas dicas com o pessoal q ja malha a mais tempo, mas aí fica dificil pq cada um fla uma coisa diferente.. Queria saber qual seria a rotina de treino ideal para ganhar massa rapido sem ganhar gordura, tp, ficando com o corpo tbm definido.. I q exercicios seriam ideais pra eu fazer, com quantas repetiçoes, i tau, oq pudesse ser melhorado pra obter resultados + rapidos.. Obrigado Questões relacionadas às perguntas à cima resolvidas, d+ perguntas à baixo, em comentários.
  19. Bom dia a todos, sou novo no Fórum (cadastrado) mas sempre visitei e leio com frequencia todos os relatos, onde aprendi alguma coisa. Tenho 24 anos, peso de 86kg, BF 19% Pois bem gostaria que avaliassem e me passasem algumas dicas com relação ao meu treino, pois não tenho tanta experiencia como alguns aqui no forum. Comecei a treinar a exatos 30 dias, na rotina ABx3 e queria mudar para o ABCx2 (gostaria de sugestões se isto é o melhor ou não) ou aprimorar o AB. Meu treino atual é o seguinte A Supino reto maquina 3 x 10 Supino inclinado maquina 3 x 10 Abdução com maquina 3 x 10 Elevação lateral dos braços com halteres 3 x 10 Elevação alternada frente com halteres 3 x 10 Flexão alternada do antebraço, com halteres 3 x 10 Puxada vertical com barra mãos separadas 3 x 10 Flexão do antebraço, com barra, mãos supinação 3 x 10 Abdominal no solo 3 x 10 B Puxada trás com polia alta 3 x 10 Puxada frente com polia alta 3 x 10 Puxada com polia baixa, pegada com as mãos em pronação 3 x 10 Trícipes em polia alta, mãos em pronação 3 x 10 Extensão vertical alternada com halteres 3 x 10 Flexão dos joelhos com aparelho 3 x 10 Extensão dos joelhos com aparelho 3 x 10 Leg press inclinado 3 x 10 Abdominal no solo 3 x 10 Foco em fazer todos com peso de 40 - 50 kg, em series não muito lentas e com 30 seg de descanso entre. A cada semana, mudo a sequencia do treino. E todos as noites faço esteira em casa (30m) Treino de manhanzinha, 06h20 até 07h20 por ai. Começei a tomar a deliciosa (hehehe) albumina a noite antes de dormir e venho mantendo uma dieta devido a musculação. (isso é uma das melhores coisas, pois o corpo sente muito a diferença) Obrigados a todos do forum, pelas informações que já absorvi. abraços.
  20. Pessoal comecei a treinar a 2 semanas, estou fazendo o seguinte treino: Segunda - Peito e Biceps Terça - Pernas e ombros Quarta - Triceps e costa Quinta começa tudo denovo Peito e Biceps Sexta - Pernas e ombros .... todos exercicios com 4 x 10 repetições sem alterar o peso e 1 hora de treino. e descanso fds... Eu gostaria de um treino para hipertrofia... tenho 1.79 e 63 kilos ainda nao estou tomando nenhum suplemento.. estou pensando em tomar Whey Protein + maltodextrina. As dúvidas então são as seguintes : Devo treinar todos os dias na semana ? O meu treino pode continuar sendo esse mesmo ? Whey protein + maltodextrina tá bom ? ou coloca uma albumina junto ? Alguma sugestão de suplemento e treino será bem vinda
  21. Bom galera... Estou eu akie dinovo.. ae gostaria q v6 avaliem meu treino... eu tenho 18 anos. Altura: 1.65 meta : ñ sei se vou cresce ainda peso: 50 kg meta: 65 kg Bf: 4% meta: 2 % o resto ñ lembro rs.. mal galera.. o treino.. ((A)) um dia Corrida 10' Puxada aberta frente pullley 12x10x8 Remada cavalo neutra 12x10x8 Puxada articulada supinada 12x10x8 extensão ombro polia alta 12x10x8 leg press 45º 12x10x8 agachamento smith pés a frente 12x10x8 hack machine pes abdutados 12x10x8 cadeira extensora unilateral + bilateral 6+6+10 biceps banco scott maquina 12+10+8 biceps concentrado unilateral hbc 12x10x8 biceps banco 35º alternado hbc 12x10x8 abdominal supra solo c/caneleira peito 30x30x30 outro dia (() corrida 10' supino reto hbl 12x10x8 supino 35º hbc 12x10x8 voador 12x10x8 supino canadense hbc 12x10x8 desenvolvimento ombros maquina 12x10x8 abdução de ombros hbc 12x10x8 triceps testa barra H 12x10x8 triceps corda polia alta 12x10x8 cadeira adutora 12x10x8 mesa flexora 12x10x8 panturrilha maquina 12x10x8 abdominal infra 30x30x30 ae eu sou intermediário já... Será q com esse plano vou ter ótimos ganhos? eu fui a endócrino ai ela vai passar umas dieta e uns suplementos .. pq quando eu era basico na academia.. eu ñ usei nenhum suplemento. Bom agradeço ajuda desde já..
  22. Olá pessoal, sou novo no forúm e na parte da musculação também. Eu comecei a malhar semana passada, tenho 19 anos, 1,76 de altura e peso 63kg e quero ganhar massa. Primeiramente eu vou dizer o treino que faço e depois quero saber se estou fazendo certo ou errado e também eu estou tomando hipercalórico. Eu estou malhando de segunda a sábado, e faço o seguinte treino: 3 exercícios para Peito 2 exercícios para triceps 3 exercícios para Costas 2 exercícios para Biceps 3 exercícios para Perna 2 exercícios para Ombro Obs. Eu andei lendo o forúm e em alguns tópicos eu achei pessoas falando que não é bom malhar mais que 4 dias na semana. Porém eu tenho um amigo que já me diz o contrário, como eu malho Peito e Triceps num dia e no outro eu vou malhar Costa e Biceps não tem problema porque não vou estar malhando o mesmo musculo. Agora eu não sei o que eu faço porque apesar de tudo ele não é lá aqueles fortões mais ele conseguiu resultado. Portanto preciso de ajuda, se possivel tentem me ajudar.
  23. To mudando meu treino e queria ver com voces se esta bom ou mudo algo. Ficou assim... Segunda:Abdomen/costas Terça:Peito/triceps/panturrilha Quarta:abdomen/ombro/trapezio Quinta:Biceps/antebraço/panturrilha Sexta:Abdomen/perna. tenho 18 anos,65kl,177 altura,38 de braço,não to com medidas em maos,mas por hora é isso. Ja malho a 4 anos e meu treino ja é avançado na minha opniao,entao me ajudem nesse treino porque ja quebrei a cabeça montando isso e nao to satisfeito por algum motivo,coloquei adomen e panturrilha em dias alternado e dias sim e nao porque pesquisei e achei melhor assim. Mudei minha alimentação tbm, Refeição 1:uma xicara de aveia em flocos,algumas claras de ovos(albumina), Refeição 2:Peito de frango e vegetais, Refeição 3:Bife magro e uma chicara e meia de arroz, Refeição 4 :Mautodextrina e uma batata doce. -----TREINO---- Refeição 5:Mautodextrina,uma chicara de arroz e carne(frango ou carne magra) Refeição 6:Essa é a ultima antes de dormir entao poderia ser algo com clara de ovo e amendoins,ou frutas,poderia ser tambem um mingal de aveia. Fiz os calculos,pesquisei bastante e preciso de uma dieta de umas 3100calorias, e tambem queria adicionar uma creatina quem sabe ou um whey.to com muita duvida e queria que me ajudassem. Deve ter bastante erros principalmente na dieta,critiquem!
  24. aew galera, qria uma ajuda de vcs pra seguinte dúvida, tenho 17 anos, acho que peso uns 56kg, sou bastante magro malhei por 3 meses seguidos e esse mês estou parado, voltando a malhar mês que vem. nesses 3 meses aumentei siginificamente, sendo o 1º mês com ajuda de: Double Whey Protein Albumix Nutrimass 15000 MaltoDextrin meu braço mede algo em torno de 28cm, ainda sendo pouquissimo. no momento não estou visando força, nem resistência, quero fixar na hipertrofia. não tenho acesso a série que eu utilizava, mas fazia repetições 12-10-8 pretendo treinar de segunda a sexta. Gostaria de pedir a ajuda de vocês pra montar uma série puxada, que exiga muito, para um ótimo resultado hipertrófico. desde já agradeço !
  25. fala pessoal sou avançado e tenho algumas ideias em como montar meu treino abcde mas quero a sugestões de caras avancados tb quanto as divisoes quais musculos a serem trabalhados em cada dia o volume de treino e tudo mais quero discutir com vcs abracos , espero respostas
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