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  1. Eu sempre tive dificuldades com os ganhos nos ombros, e sempre tento fazer algo diferente para tentar dar uma melhorada na ombrera, mas não consigo nem fodendo, minha dieta tá boa em termos, comendo de 3 em 3 horas, bons carbos e prezando sempre pelo menos 25g de proteína cada refeição, pós; whey, pré; bcaa, basicão mas pros demais músculos a dieta funciona! Enfim, meu treino é o famoso ABC; A- Peito e Costas B- Biceps, Triceps e Antebraço C- Perna, ombro em geral e trapezio Meu treino de ombro é: -Elevação Lateral com halter; 4 séries, todas com drop sem contar rep, até o limite! -Elevação frontal; 4 séries, todas com drop sem contar rep, até o limite! -Elevação Lateral no cross unilateral puxada por trás; 4 series sem contar rep, até o limite! -Desenvolvimento barra; 4 séries, todas com drop sem contar rep, até o limite! Tipo, essa semana mandei no caso; A, C e B. Para ver se havia alguma melhora ou algo do tipo .. DEEM MACETES E AJUDEM POR FAVOR !!
  2. Treino faz 1 ano e pouco, já desenvolvi todos os músculos bem, mas minhas dorsais não desenvolveram nada, e eu tenho um dia na semana só pra dorsal... a única parte que desenvolveu foi a parte de cima da dorsal perto das axilas, é genetica ou erro no treino? Obrigado !
  3. Olá, bom dia! Preciso da opinião de vocês, referente a meu ciclo e treino. Esse é meu primeiro ciclo de oxandrolona, amanhã completo 3 semanas e não estou vendo resultados, qto tempo eles começam a aparecer? Meu objetivo é ganho de massa muscular, segue abaixo meus dados. Desde já agradeço a quem puder ajudar! Idade: 33 Tempo de Treino: 2 anos Objetivo com o Ciclo: Ganho de massa muscular Altura: 1,62 Peso: 57,90 BF: 23,80% Estrutura do Ciclo: 30g POR DIA. tomo 10g às 06:00, 10g 12:00, e 10g 18h. Farei o ciclo por 8 semanas (tá bom? devo aumentar?) Meu treino está assim, AB, sendo que uma semana dou ênfase no treino A, e na outra ênfase no treino B. Segunda-feira - Treino A Agachamento Guiado - Repetição 15, 12, 10, 8 Agachamento sumo – 4 X 12 Leg - 4 X 15 Extensora – 15, 12, 10, 8 Extensora unilateral – 4 X 12 Trote – 3 x 12 Adução – 4 X 15 segurando 10s Supino Máquina – 3 X 15 Triceps pulley – 3 x 15 Abdução de ombros – 3 X 15 Terça-feira - Aeróbico – 1h de Muay thai ou 30min de corrida Quarta-feira - Treino B Mesa flexora – 15, 15, 12, 12 segurando 10s Mesa flexora unilateral – 4 X 10 Stiff – 4 X 15 Abdução – 3 X 20 segurando 10s Panturrilhas no Smith – 10 abduzido, 10 aduzido, 20 normal Panturrilha sentada – 3 x 15 Remada com apoio – 3 x 15 Puxador frente – 3 x 12 Rosca direta – 3 x 15 Quinta-feira - Aeróbico – 1h de Muay thai ou 30min de corrida Sexta-feira - Treino A Agachamento Guiado - Repetição 15, 12, 10, 8 Agachamento sumo – 4 X 12 Leg - 4 X 15 Extensora – 15, 12, 10, 8 Extensora unilateral – 4 X 12 Trote – 3 x 12 Adução – 4 X 15 segurando 10s Supino Máquina – 3 X 15 Triceps pulley – 3 x 15 Abdução de ombros – 3 X 15 Sábado - Aeróbico – 30min de corrida
  4. Olá, A partir de hoje pretendo compartilhar um pouco da minha rotina com vocês e os efeitos do Black Mamba. Peso inicial: 100kg (Sábado - 18/07/2015) Altura: 1,82cm Idade: 23 Minha intenção é chegar a 85kg até abril de 2016 (Tml2016). Acho que é uma meta alcançável, treino desde fevereiro, mas sem muito foco e não levando tão a sério, porem resolvi tomar vergonha e valorizar a grana e o tempo que to gastando na academia. Como estou de ferias da Universidade (Greve) e do estágio (Férias mesmo) pretendo me dedicar mais a academia. Basicamente essa é minha rotina na academia: (Comecei essa rotina na quinta ainda não sei se vou ter pique) P.S. Vou tirar fotos da minha ficha de treino para postar aqui. ____ Dieta Quanto a dieta, eu vim pra capital estudar e por não ter tempo/vontade de cozinhar sempre almoço e janto no R.U (Restaurante Universitário), logo não dá pra ter um controle muito grande nessas refeições, mas venho diminuindo as quantidades de feijão, arroz, macarrão etc. e aumentei a quantidade de saladas e verduras. A proteína oferecida no restaurante varia conforme os dias e as refeições. ____ Duvidas Alguém já chegou a abrir as capsulas do Black Mamba? É um pó meio marrom claro (tipo castanho)? Li e reli muitos relatos e não tive nenhum efeito colateral ou não os percebi. Quanto a euforia ou “gás” também não tive esses efeitos, tenho minhas dúvidas se é original ou não. Vi em outros relatos a ausência desses efeitos também talvez seja porque ainda estou no início do uso. (Segundo dia) Como pretendo tomar o Black Mamba pela manhã e em jejum acho que vou fazer os hiits pela manhã e o restante a noite. Seria o mais correto? ____ FOTOS Pretendo postar o antes e depois. ____ Diário 1º Dia – 18/07/2015 Tentei acordar cedo pra conseguir chegar a tempo pra aula de spinning, mas não conseguir. =/ 9:30h -Omeprazol 9:40h - Um comprimido do Puran T4 25mcg 9:50h - Uma capsula do Black Mamba 10:20h - Café da manhã: Duas Fatias de pão integral com Requeijão light + Um copo (250ml) de Chá verde. 11:00h - Academia: Musculação depois o HIIT. 13H - Almoço no R.U Não me recordo como foram as outras alimentações do dia. Sem efeitos colaterais ou efeitos positivos (Gás, euforia, vontade de praticar algum exercício) Também não tive sudorese excessiva 2º DIA – 19/07/2014 Dormir tarde, acordei tarde – Dia lixo 12:00h - Omeprazol 12:10h - Puran T4 12:30h - Uma capsula do Black Mamba 13h - Almoço: Salada a vontade + Duas colheres de arroz + Um de feijão + Um fatia de carne assada e um ovo frito (Eu sei). 16:30h - Mingau de aveia (Leite desnatado) 18:10h - Caminhada e corrida na rua. 19:20 - Uma xícara de chá verde (100ml) 19:30 - Duas fatias de Pão integral, duas fatias de Ricota Temperada, 150ml de Leite desnatado misturado com duas colheres de aveia. Continuo não sentido nenhum efeito do Black mamba. Criticas, Elogios e Sugestões São Sempre Bem Vindos.
  5. Olá amigos! Esse sistema de divisão de treino é recomendado para quem já treina há bastante tempo, e tem uma base sólida? Treino há cerca de 8 anos, atualmente na divisão ABCD (peito + tríceps / costa + bíceps / ombro + trapézio / pernas). Sempre dei preferência por exercícios compostos: supino, agachamento livre, desenvolvimento, leg press etc. Entretanto, com a agenda cada vez mais corrida, não está fácil conseguir ir na academia 4 vezes por semana. Se o treino Push/Pull/Legs Clássico for bom para praticantes avançados, estava pensando em tentar segui-lo. Se for mais adequado para iniciantes apenas, vou me esforçar para continuar treinando 4 dias na semana.
  6. Galera faço treino abcde , porém tenho duvida sobre o drop-7 , bi-set ... Poderia utilizar o drop no caso todos os dias como só treino um musculo por dia? Ou msm sendo só uma vez melhor não fazer diariamente , e se poder poderia fazer uma semana sim outra não , e sempre no ultimo exercicio de cada musculo certo? e o bi-set pode fazer tranquilo diario certo? ok vlw , OBS: Falem sobre essas duas duvidas por favor não só uma abraço!
  7. Olá pessoal. Bem, eu estou acompanhando alguns relatos que encontro pelos buscadores e resolvi fazer o meu. Sou nova nessa vida fit, então perdoem qualquer besteira sem sentido, caso eu escreva alguma. Eu comecei a treinar em julho de 2014, comecei com 99kg. Minha altura é 1.57 e tenho 30 anos (na época estava com 29). Treinei certinho até dezembro, quando parei, pois passei 6 meses fora do país. Nesse período de treino meu peso caiu pra 92kg, sem termo, apenas com dieta e malhando de seg a sex, 1h por dia (30 min força + 30 min transport). Nesse tempo viajando ganhei 4kg. Ou seja, voltei agora em junho/2015 com 96kg. Assim que retornei já voltei a treinar, mas não ia todo dia. Apenas agora em agosto que comecei a levar a sério e ir todo dia, de seg a sáb. Comecei a tomar Lipo 6 Black em setembro com dieta, tudo certinho e equilibrado. Meu treino diário é: 40 min transport + força (entre 35/45 min) + 50 min spinning + 50 min gin localizada (essa de seg a quinta só). Hoje tentei fazer hiit na esteira, coloquei 10 minutos (30 'x 30'), mas no quarto minuto eu dei stop, não aguentei. Meu objetivo é emagrecer e definir, dar uma secada mesmo. Comecei hoje com o Black Mamba. Não senti os efeitos que li pela web. Tomei ele cheia de medo de sentir as tonturas, as dores de cabeça... mas não senti nada disso, apenas fiquei bem mais disposta do que eu ficava com o Lipo 6 black. Pra não dizer que não senti nada, quando fui amarrar meu tênis tive um enjoo e parecia que meus orgãos todos iam sair pela boca, mas passou assim que levantei, rs. Bem, me pesei hoje assim que cheguei na academia e estou com 85 kg. Meu peso ideal é 55 kg, mas não pretendo chegar a isso, na verdade acho bem impossível, então coloquei minha meta para entre 65/70kg. Se conseguir eliminar mais peso e mais gordura, ótimo, mas não acho possível chegar aos 55 kg. Minha alimentação atual é: acordo, tomo o Mamba com 400ml de água; 30 minutos depois tomo um suco detox e vou para a academia. Volto e tomo 200ml de protein com leite desnatado; mais ou menos 1 horas depois do shake eu almoço (entre 14/14h30) 2 a 3 filezinhos de frango temperados apenas com pimenta (cortei total sódio, açúcar, carboidratos e frituras. No shake tem 1g de carboidrato, e é com 1g que sobrevivo. E a única gordura que consumo é a do azeite extra virgem, para fazer o frango. Estava usando óleo de côco, mas tenho sangue português, me tira tudo, mas não me tira o azeite); Por volta das 17h como uma fruta; às 18h30 dois ovos mexidos e 20h30 mais 2/3 filezinhos de frango. Se eu continuo com fome, como um pouco de gelatina zero ou alguma barrinha zero e pronto. Ah, e bebo de 2.5L a 3L de água por dia. Não faço dia do lixo e quando tenho vontade de comer um doce ou alguma coisa assim, pego alguma receita fit pela internet e faço, mas só fiz 2 vezes. Vou fazer meus relatos todo domingo ou segunda, pra quem quiser acompanhar. Aceito dicas e sugestões de como posso melhorar, se estou fazendo tudo certinho, o que tem de errado e tal. Obrigada!
  8. Tudo começou em uma conversa na escola o amigo que já treinava me chamou para começar naquele exato dia. Chegando da escola comuniquei minha mãe que iria começar a treinar, peguei o dinheiro para a mensalidade e fui para a academia. Tinha base de 16 anos nisso. Comecei a treinar naquele dia. Um dos pontos negativos que pessoa que me ensinou também era desprovida de informações, me ensinou só o básico do básico. E o pior de tudo, só parte superior do corpo e alguns exercícios de panturrilha. Quadríceps eram esquecidos a cada treino. Depois que comecei a treinar me apaixonei pelo esporte e comecei a pesquisar insanamente aí resolvi mudar pra uma academia melhor, que era mais perto da minha casa. E com tantas pesquisas conseguir obter muitas informações e comecei a usá-las no corpo. E seguindo tudo à risca, com 5 meses já tinha mudado meu corpo. A mudança foi grande por ser apenas 5 meses, e a cada dia sempre vou em busca de melhoras, pesquisando e aplicando todo conhecimento que tive com as minhas pesquisas. Como disse no começo, a pessoa que me ensinou só tem na sua parte superior, quando adquiri conhecimento comecei a buscar a simetria. Como crescia só parte de cima, por não treinar corretamente a parte inferior. foi um sufoco colocar os quadríceps proporcionais à dorsal. Treinava, treinava e elas apenas ficavam aí para conseguir ficar proporcional. Fiquei o dia todo só vendo vídeo de fisiculturista treinando perna. e comecei o treinamento intensivo de quadríceps. Conseguir deixar os quadríceps melhores do que eram, mas não bons como eu queria. Um belo dia, depois de anos de treino, fui convidado para participar de um concurso Mister minha categoria. Chamava-se Tur. Nesta categoria, o corpo era o foco. Resolvi participar e voltei a intensidade nas pernas para chegar mais proporcional. Se eu pudesse, fazia treinos tão insanos que uma vez desmaiei no treino de quadríceps. Na competição peguei a segunda colocação. Estamos aí sempre em busca de melhoras. Vou colocar uma foto embaixo da minha evolução e o shape comparando ao cara que perdi. Eu estou de branco e ele de sunga Verde.
  9. Olá! Bom, eu estou há dias lendo tópicos diversos no fórum e decidir me cadastrar pra conversar com vocês. Queria saber a opinião de vocês sobre treino de pernas e sua eventual divisão e intervalo entre um treino e outro. Eu ando ouvindo e lendo opiniões extremamente divergentes no sentido de quantos dias treinar perna da semana, se seria possível dividir ou não esse treino com ênfases distintas (quadríceps, posterior, glúteos) e também relacionado ao volume de treinamento. Pra quem tiver paciência, um pouco de mim: eu malhei por uns 4, 5 anos com bastante dedicação. Tinha o percentual de gordura legal (em torno de 12%), um corpo bem rígido e tal, mas volume muscular eu nunca consegui apesar do esforço. Era bem nova, acho que comer pouco foi um fator impactante, mas a minha genética me parece péssima nesse sentido. Enfim, eu parei com os exercícios em época de pré-vestibular, veio faculdade, estágio, estudo pra concurso e, enfim, fui deixando exercício de lado. Já agora com 25 anos, apesar de pesar pouco, veio celulite, flacidez, gordurinhas e voltei pra academia. Fui em uma nutricionista funcional e voltei aos treinos. Mas, apesar de estar seguindo a dieta e treinando legal, eu não tive ganho de volume nenhum. Celulite e flacidez melhoraram, apesar da minha barriguinha ainda existir, mas já que voltei, voltei pra mais, né? Meus membros superiores respondem ok, apesar de eu malhar menos, mas volume de pernas nada. Então, eu fui em um nutricionista esportivo que me passou uma dieta com muito mais comida do que eu poderia imaginar. Estava pesquisando sobre os suplementos, autenticidade, etc, e finalmente os comprei para quando chegarem casar com a alimentação nova e iniciar a dieta para hipertrofia. Também estou com oxan pra ciclar, mas antes disso quero casar todos os detalhes de treino e dieta para usá-la em um ambiente anabólico ideal e conhecendo os diversos prós e contras. Tenho lido bastante relatos por aqui. Então, a dieta está pronta, como disse ando lendo bastante sobre os ciclos de oxan, mas minhas dúvidas sobre treinamento continuam aí porque cada explanação é em um sentido diferente. Pode malhar perna mais de 2x na semana e não pode. Pode separar o treino com ênfases distintas e não, não tem como isolar. Fazendo o treinamento só 2x com ênfases distintas ficaria muito pouco. A série está muito volumosa e a série está ótima. Enfim, ouço opiniões extremamente diversas, inclusive de profissionais da área de educação física. Vou deixar aqui meu treino atual pra vocês darem uma olhada. Já devo trocá-lo pra semana que vem, na verdade, mas antes disso queria estar mais bem informada sobre o tema. Série A (segunda e sexta) Agachamento - 12-10-8 (mas eu tenho feito 4 séries) Leg 45 - 3x10 c/ 2 segundos de isometria a cada repetição Agachamento sumô - 3x10 Stiff - 3x10 Extensão de quadril na polia - 3x10 Eu passei a não fazer por repetições, mas sim até a falha. E tenho feito 4 séries dos exercícios, ao invés de 3. Abdominal supra na bola - 3x15 Abdominal infra na paralela - 3x15 Série B (terça e quinta) Supino reto com halteres - 3x8 Puxada costas - 3x8 Desenvolvimento - 3x8 Rosca bíceps halteres + máquina - 3x 10+10 Tríceps na polia + supinada - 4x 10+10 Rosca tríceps unilateral deitada - 4x8 (eu que adicionei) Extensão lombar - 3x15 Série C (quarta e sábado) Extensora - 3x7+7 Mesa flexora - 3x7+7 Cadeira adutora - 12-10-8 Cadeira abdutora - 12-10-8 Panturrilha no leg - 3x15 Abdominal oblíquo - 4x10 Prancha - 4x 1 minuto Tenho procurado a falha nos exercícios de perna.
  10. Tô na 4 semana de 8 do ciclo de 400mg de deca e 500mg de dura e Anastrazol o,5 mg dsdn Tô gostando dos resultados sai de 68 pra 75 kilos Eu tô treinando ABC de seg a sábado porém minha recuperação tá monstruosa, não sinto mais aquelas dores musculares depois de 1 dia. No treino eu sinto dor fadiga etc, sempre faço Dropset até a falha. Como minha recuperação tá muito rápida, tava pensando em fazer o treino ab com descanso de 1 dia pra cada músculo. O que vocês acham? Dá certo ou eu vou catabolizar? Ou vai dar mais estímulos pro músculo crescer mais Rápido? Lembrado que tenho de 8 a 10 horas de sono.
  11. Como seria um treino ideal para quem toma esteroides anabolizantes? Exercícios Descanso Repetições
  12. Olaaaaa! tenho 22 anos, 1,58 de altura e peso 54 quilos! não me considero uma pessoa gorda, porém meu peso ideal considero 50 quilos! por conta de estudos fiquei por anos sem praticar atividade fisica, porém agora em janeiro criei vergonha na cara e voltei pra academia, estou na academia há quase dois meses, vou 5 vezes por semana, e alterno corrida( 5km em 40 minutos) com sppining, alguns dias até faço os dois e mais musculaçào( 3x12 )! porém anda não perdi peso na balança, creio que ganhei massa magra, mas minha barriga insiste em permanecer ali, de forma salie com esse treino vou demorar em torno de quanto tempo pra realmente secar e definir, tomar algum termogênico ajuda?
  13. Olá pessoal, meu nome é Tiago, tenho 15 anos, e estou fazendo academia a aproximadamente 1 ano, embora tenha parado muitas vezes durante este período e só esteja frequentando sem interrupçoes a 2 meses; Meu objetivo é ganhar massa muscular de modo tbm q fique com musculos definidos, ou seja um corpo atlético. Há um ano atráz quando comecei a malhar pela primeira vez, tinha gorduras localizadas, e estava com 1,69m de altura e 64 kgs; hj estou com com 1,72 de altura e 55,5 kg; Minha rotina de treino é a seguinte: Segunda: Peito e triceps (supino reto, supino inclinado, crucifixo máquina, peck deck; triceps: todos no crossover: primeiro com segurando na barra em cima, dps segurando embaixo (com a palma da mao pra cima) e dps puxando a barra por cima da cabeça, tp triceps testa, so q no crossover) Terça: Costa e bíceps ( Puxada pela frente (na máquina, aquela de cima pra baixo); puxada por tráz(da mesma forma), remada baixa, peck deck por traz; rosca direta, rosca no scot e alternado (com os alteres)). Quarta: Ombro, trapézio e perna (um sentado levantando a barra pela frente, pra cima...; dps otro levantando os alteres pros lados com os braços retos, i otro parecido so q pra frente, com a barra.. e o ultimo puxando a barra de baixo para cima em direçao do queixo) Quinta: Peito e triceps (os mesmos da segunda) Sexta: Costa e bíceps (os mesmos da terça) Todos os exercícios, 3x10 rep; sendo 4 exercicios do musculo grande e 3 do pequeno, no caso de perna faço 5 exercicios... e ombro e trapézio 4 pros dois q nem sei qual q é de ombro i qual é de trapézio Quase todos os dias faço abdominal, embora em aparelhos diferentes.. Como em média 6 vezes por dia Não entendo muito de academia, tentei explicar aew + ou - os exercicios..minha cidade enfrenta um sério problema de falta de acistencia, uma vez q naum temos profissionais formados e nem personal trainers q possam estar acompanhando o treinamento.. Na academia q frequento todos seguem basicamente essa mesma rotina de treino, q é a ki é ensinada pelo instrutor i o maximo q posso fazer é ta pegando algumas dicas com o pessoal q ja malha a mais tempo, mas aí fica dificil pq cada um fla uma coisa diferente.. Queria saber qual seria a rotina de treino ideal para ganhar massa rapido sem ganhar gordura, tp, ficando com o corpo tbm definido.. I q exercicios seriam ideais pra eu fazer, com quantas repetiçoes, i tau, oq pudesse ser melhorado pra obter resultados + rapidos.. Obrigado Questões relacionadas às perguntas à cima resolvidas, d+ perguntas à baixo, em comentários.
  14. Bom dia a todos, sou novo no Fórum (cadastrado) mas sempre visitei e leio com frequencia todos os relatos, onde aprendi alguma coisa. Tenho 24 anos, peso de 86kg, BF 19% Pois bem gostaria que avaliassem e me passasem algumas dicas com relação ao meu treino, pois não tenho tanta experiencia como alguns aqui no forum. Comecei a treinar a exatos 30 dias, na rotina ABx3 e queria mudar para o ABCx2 (gostaria de sugestões se isto é o melhor ou não) ou aprimorar o AB. Meu treino atual é o seguinte A Supino reto maquina 3 x 10 Supino inclinado maquina 3 x 10 Abdução com maquina 3 x 10 Elevação lateral dos braços com halteres 3 x 10 Elevação alternada frente com halteres 3 x 10 Flexão alternada do antebraço, com halteres 3 x 10 Puxada vertical com barra mãos separadas 3 x 10 Flexão do antebraço, com barra, mãos supinação 3 x 10 Abdominal no solo 3 x 10 B Puxada trás com polia alta 3 x 10 Puxada frente com polia alta 3 x 10 Puxada com polia baixa, pegada com as mãos em pronação 3 x 10 Trícipes em polia alta, mãos em pronação 3 x 10 Extensão vertical alternada com halteres 3 x 10 Flexão dos joelhos com aparelho 3 x 10 Extensão dos joelhos com aparelho 3 x 10 Leg press inclinado 3 x 10 Abdominal no solo 3 x 10 Foco em fazer todos com peso de 40 - 50 kg, em series não muito lentas e com 30 seg de descanso entre. A cada semana, mudo a sequencia do treino. E todos as noites faço esteira em casa (30m) Treino de manhanzinha, 06h20 até 07h20 por ai. Começei a tomar a deliciosa (hehehe) albumina a noite antes de dormir e venho mantendo uma dieta devido a musculação. (isso é uma das melhores coisas, pois o corpo sente muito a diferença) Obrigados a todos do forum, pelas informações que já absorvi. abraços.
  15. Pessoal comecei a treinar a 2 semanas, estou fazendo o seguinte treino: Segunda - Peito e Biceps Terça - Pernas e ombros Quarta - Triceps e costa Quinta começa tudo denovo Peito e Biceps Sexta - Pernas e ombros .... todos exercicios com 4 x 10 repetições sem alterar o peso e 1 hora de treino. e descanso fds... Eu gostaria de um treino para hipertrofia... tenho 1.79 e 63 kilos ainda nao estou tomando nenhum suplemento.. estou pensando em tomar Whey Protein + maltodextrina. As dúvidas então são as seguintes : Devo treinar todos os dias na semana ? O meu treino pode continuar sendo esse mesmo ? Whey protein + maltodextrina tá bom ? ou coloca uma albumina junto ? Alguma sugestão de suplemento e treino será bem vinda
  16. Bom galera... Estou eu akie dinovo.. ae gostaria q v6 avaliem meu treino... eu tenho 18 anos. Altura: 1.65 meta : ñ sei se vou cresce ainda peso: 50 kg meta: 65 kg Bf: 4% meta: 2 % o resto ñ lembro rs.. mal galera.. o treino.. ((A)) um dia Corrida 10' Puxada aberta frente pullley 12x10x8 Remada cavalo neutra 12x10x8 Puxada articulada supinada 12x10x8 extensão ombro polia alta 12x10x8 leg press 45º 12x10x8 agachamento smith pés a frente 12x10x8 hack machine pes abdutados 12x10x8 cadeira extensora unilateral + bilateral 6+6+10 biceps banco scott maquina 12+10+8 biceps concentrado unilateral hbc 12x10x8 biceps banco 35º alternado hbc 12x10x8 abdominal supra solo c/caneleira peito 30x30x30 outro dia (() corrida 10' supino reto hbl 12x10x8 supino 35º hbc 12x10x8 voador 12x10x8 supino canadense hbc 12x10x8 desenvolvimento ombros maquina 12x10x8 abdução de ombros hbc 12x10x8 triceps testa barra H 12x10x8 triceps corda polia alta 12x10x8 cadeira adutora 12x10x8 mesa flexora 12x10x8 panturrilha maquina 12x10x8 abdominal infra 30x30x30 ae eu sou intermediário já... Será q com esse plano vou ter ótimos ganhos? eu fui a endócrino ai ela vai passar umas dieta e uns suplementos .. pq quando eu era basico na academia.. eu ñ usei nenhum suplemento. Bom agradeço ajuda desde já..
  17. To mudando meu treino e queria ver com voces se esta bom ou mudo algo. Ficou assim... Segunda:Abdomen/costas Terça:Peito/triceps/panturrilha Quarta:abdomen/ombro/trapezio Quinta:Biceps/antebraço/panturrilha Sexta:Abdomen/perna. tenho 18 anos,65kl,177 altura,38 de braço,não to com medidas em maos,mas por hora é isso. Ja malho a 4 anos e meu treino ja é avançado na minha opniao,entao me ajudem nesse treino porque ja quebrei a cabeça montando isso e nao to satisfeito por algum motivo,coloquei adomen e panturrilha em dias alternado e dias sim e nao porque pesquisei e achei melhor assim. Mudei minha alimentação tbm, Refeição 1:uma xicara de aveia em flocos,algumas claras de ovos(albumina), Refeição 2:Peito de frango e vegetais, Refeição 3:Bife magro e uma chicara e meia de arroz, Refeição 4 :Mautodextrina e uma batata doce. -----TREINO---- Refeição 5:Mautodextrina,uma chicara de arroz e carne(frango ou carne magra) Refeição 6:Essa é a ultima antes de dormir entao poderia ser algo com clara de ovo e amendoins,ou frutas,poderia ser tambem um mingal de aveia. Fiz os calculos,pesquisei bastante e preciso de uma dieta de umas 3100calorias, e tambem queria adicionar uma creatina quem sabe ou um whey.to com muita duvida e queria que me ajudassem. Deve ter bastante erros principalmente na dieta,critiquem!
  18. aew galera, qria uma ajuda de vcs pra seguinte dúvida, tenho 17 anos, acho que peso uns 56kg, sou bastante magro malhei por 3 meses seguidos e esse mês estou parado, voltando a malhar mês que vem. nesses 3 meses aumentei siginificamente, sendo o 1º mês com ajuda de: Double Whey Protein Albumix Nutrimass 15000 MaltoDextrin meu braço mede algo em torno de 28cm, ainda sendo pouquissimo. no momento não estou visando força, nem resistência, quero fixar na hipertrofia. não tenho acesso a série que eu utilizava, mas fazia repetições 12-10-8 pretendo treinar de segunda a sexta. Gostaria de pedir a ajuda de vocês pra montar uma série puxada, que exiga muito, para um ótimo resultado hipertrófico. desde já agradeço !
  19. fala pessoal sou avançado e tenho algumas ideias em como montar meu treino abcde mas quero a sugestões de caras avancados tb quanto as divisoes quais musculos a serem trabalhados em cada dia o volume de treino e tudo mais quero discutir com vcs abracos , espero respostas
  20. Os Fundamentos do HIT Em primeiro lugar, é preciso apresentar a definição – o que exactamente é intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o factor isolado mais crucial para o sucesso no seu treino. A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentânea para executar um exercício. Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma única 1 repetição, em um determinado exercício. A intensidade refere-se ao grau de dificuldade experimentado durante o exercício. A intensidade específica necessária para produzir ganhos óptimos de força ainda é desconhecida. Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode estar certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da força e do tamanho do músculo. O que é HIT? O acrónimo "HIT" significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training). HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam: Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura. Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos. Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma. Seguro – O HIT tem o objectivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objectivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões. Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”. Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo de treino disciplinado, baseado em dois factores, universalmente conhecidos, que afectam o crescimento muscular – Sobrecarga e Progressão. As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo é executar as repetições com qualidade, até o ponto de fadiga volitiva. Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra geral, como é claro, algumas excepções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade provêm todo o estímulo que precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular. Abaixo, temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que é o Treino de Alta Intensidade. “Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas. Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social”, descansar em excesso entre as séries, ou se tornar vítima da atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o campeão faz”.” Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo de força óptimo. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício. O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte: “Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todo mundo” Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão frequente nas revistas de musculação e academias. “. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisioculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994. Os 20 Princípios Gerais do HIT Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial. Todos defendem o exercício árduo, breve e feito de forma infrequente. Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para executar exercícios que sejam produtivos, isto é, que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série. Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas revistas de musculação. O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais – ou princípios parecidos com esses – têm sido o fundamento de programas de musculação ao longo dos anos: 1. Treine com um alto nível de intensidade A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”. Em outras palavras, a intensidade está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um determinado instante. A pesquisa de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o factor isolado mais importante para obter resultados no treino de musculação. Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade), maior é a resposta adaptativa. O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição. O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982). 2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar trabalho progressivamente mais árduo. Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios. Referimo-nos a isso, frequentemente, como sobrecarga progressiva. Consequentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições). Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a se adaptarem às demandas (ou stress) sobre eles imposta. Cada vez que você conseguir o número máximo de repetições, você deveria aumentar a resistência para o próximo treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O que você deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador. A resistência deve ser aumentada em uma quantidade em que você esteja confortável. Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso muito rápidamente. Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de 100 gramas. Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont Design Associates. Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repetições ?”. Um complemento sobre PROGRESSÃO: Tem havido um debate frequente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”. Não existe nenhuma diferença na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia (embora um determinado aumento percentual em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo). As duas citações abaixo ilustram o que foi dito: Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e é considerado por muitos o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a rosca directa como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo, "...então seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com qualquer desporto, com excepção da luta de ursos ". Dr. Ken Leistner: "Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, você não acha que você vai estar grande – eu quero dizer terrivelmente grande ? E forte também ? É óbvio ! " Isso resume muito bem o que é progressão. 3. Executar de 1 a 3 séries para cada exercício Para que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra. Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias séries – desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão. Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva causa um grande “avanço” no seu músculo, criando, consequentemente, fadiga muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito cumulativo de cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu músculo, criando então fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao executar uma, duas, ou três séries de um exercício, desde que, é claro, essa única série seja realizada com o nível apropriado de intensidade (i.e., até o ponto de falha muscular concêntrica). Entretanto, sempre há excepções à regra. Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries. 4. Atinja a falha muscular concêntrica com um No fixo de repetições. Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é o factor mais importante na determinação dos seus resultados de musculação; mantendo todos os factores inalterados, quanto mais ÁRDUO você treina, melhor a resposta. Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao stress, você deveria sempre esforçar-se para ir o máximo que puder naquela repetição “impossível”. Cada centímetro conta. A sua repetição “impossível” deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la de repetição isométrica. ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “repetição isométrica”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações). “Falha” significa que não se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a postura. NÃO tente ir além disso e tentar a repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas. Você estará procurando por lesões se o fizer. Sempre erre pelo lado da precaução. Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis depois da última repetição completa, o consenso geral é não executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é pouco provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las. Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e você deveria reduzi-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos. Se está a começar agora um programa de exercícios, ou se mudar os exercícios na sua rotina, pode levar algumas semanas até que você encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência na medida da necessidade. Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendação também variam de acordo com a fonte a que você se referir. A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o factor chave – o tempo é o factor chave. Pode-se executar uma série de 10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série de uma única repetição, executada em 60 segundos. A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas beneficiam de muitas repetições para a parte inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6-. Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (excêntrica). A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que esta é a parte mais produtiva da repetição. A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais eficiente: os mesmos músculos que são usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também são usados para abaixá-lo excentricamente. A única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão a encurtar contra uma tensão e, quando se baixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão. Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição torna-se mais eficiente e cada série se torna mais produtiva. Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga quando você baixa o peso, baixá-lo de maneira controlada também garante que o músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança. Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica. Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número “óptimo” de repetições ou, para ser mais correcto, o intervalo de tempo para uma série. 5. Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em cada série Se a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino. Se a porção superior do intervalo de repetições for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou menos. Se estiver a começar agora um programa de exercícios, ou se alterou os exercícios na sua rotina, pode levar muitos treinos até que encontre um peso desafiador. Não há como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progressões na resistência, na medida da necessidade. 6. Executa cada repetição com a postura correcta Não há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas lesões desnecessárias. Uma repetição deve ser executada através do levantamento e aaixamento do peso de forma controlada e deliberada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso. Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso rapidamente, “balisticamente”, em um estilo “explosivo”, simplesmente afaste-te dele. Esta pessoa é um idiota. Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele. E, muitas vezes, nessa área, o conselho pago vale também a mesma coisa. Complemento sobre SEGURANÇA Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado por outros técnicos de musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu. Ele é ALTAMENTE respeitado e, por causa dos seus esforços e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos e ajudou a introduzir a nova geração de técnicos de musculação. “Há muitas abordagens filosóficas que um técnico pode empregar para obter os mesmos resultados. Todos temos um jeito de fazer as coisas darem certo. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta num ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre seleccionarei o caminho mais seguro disponível. Eu o aconselho a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas de preocupação que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treino explosivo, pliometria, treino max rep, aquisição de velocidade e transferência de habilidades.” O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos de duração – 2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem não parecer muito tempo, mas quando você está levantando um peso, é. Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você levanta. Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito mais rápido que isso. Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso “mais rápido” NÃO te faz mais “explosivo”. Não importa o tipo de estilo de treino que faz, não há como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e activas as fibras rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princípio de Recrutamento de Tamanho. É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de repetição “exacta” ou “óptima”. Há muita controvérsia em torno dessa questão. Quão lento, exactamente, deve ser uma repetição ? Na verdade, ninguém sabe a resposta. Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o seguinte: Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dúvida, faça mais devagar, nunca mais rápido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil executar uma repetição “rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição “lento demais”. 7. Utilize um intervalo de movimento completo Execute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança – a partir de uma posição de alongamento completo até uma posição de contracção muscular completa e, de volta, até a posição de alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projeto Condicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objectivos do HIT – prevenção de lesões. Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, consequentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento. Estudos têm mostrado que um exercício com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-completo, isto é, ao executar um exercício através de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a porção média de uma extensão de perna, resultará em um aumento de força predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por um período extenso de tempo, descobriram que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento não trabalhado, por exemplo, se executarmos extensões de perna como mostramos acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição contraída. 8. Treine não mais do que uma hora por treino Se estiver a treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido a um hormônio catabólico chamado cortisol. Overtraining, ao lado das lesões, é o seu pior inimigo. Evite-o como a praga. Além disso, quanto mais rápido completar o seu treino, dado o mesmo número de séries executadas, tanto melhor será o condicionamento obtido. 9. Mova-se rapidamente entre as séries O tempo de transição entre cada série varia conforme o seu nível de condicionamento. Deve prosseguir de um exercício para o próximo logo após a recuperação, sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço. Depois de um período inicial de ajuste, você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos. Treinar com a quantidade mínima de tempo de recuperação entre os exercícios, produzirá um efeito de condicionamento metabólico que não pode ser conseguido por programas tradicionais de séries múltiplas, como foi mostrado pelo estudo em West Point. 10. Exercite os maiores grupos musculares primeiro A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a parte superior do torso). Você deve seleccionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do corpo. Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que é mais desgastante. Mas esse nem sempre é o caso, já que uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço geral. Exercícios como o agachamento completo, quando executados correctamente até a falha, são os exercícios mais difíceis que há, como qualquer levantador de pesos experiente poderá lhe dizer. É isso que faz com que eles também sejam os mais produtivos. Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais difíceis, não mais fáceis, e os seus resultados estarão na proporção do esforço desprendido. Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis de glicogênio, nós acabamos com essas reservas de combustível primeiro, para colocar a glicose fluindo. Uma segunda razão é aumentar o nível de ácido láctico e, em consequência, diminuir o pH do sangue. Ao reduzir o pH do sangue e do músculo, diminuímos a quantidade de trabalho necessário para estimular o crescimento dos músculos restantes. As vantagens disso são que menos trabalho significa que menos glicose é utilizada e que o risco de exaurir as suas reservas de proteínas (catabolismo) é reduzido. É especialmente importante evitar (a não ser que você esteja utilizando uma rotina especializada) exercitar os braços antes de exercitar a porção superior do torso. Movimentos com múltiplas juntas (ou compostos), feitos para a parte superior do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento. Então, se fatigar os seus braços primeiro, irá enfraquecer um link já fraco, limitando consequentemente a carga de trabalho colocado sobre os músculos da parte superior do torso. Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na execução de exercícios para os quadris e os glúteos. Em consequência, *algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos, isto é, que se evite executar extensões e flexões de perna, antes de executar um exercício composto, de múltiplas juntas para a parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg press. 11. Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos. Muitos fisioculturistas praticam uma rotina quebrada. A razão é que ao treinar a parte superior em um dia e a parte inferior no dia seguinte permite que se dê tempo adicional para trabalhar cada grupo muscular “mais arduamente”. Os defensores do HIT acreditam que este NÃO é o caso. Primeiro, rotinas quebradas levam a acreditar que mais exercício significa melhor exercício. Lembre-se que MAIS ÁRDUO é que é melhor. E se você treinar mais arduamente, você DEVE treinar em menos tempo, não em mais tempo. Não se pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo. Consequentemente, a não ser por necessidade fisiológica, as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exercício, o que leva a menos estimulação de crescimento. Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO. Recuperação é a química que é necessária, dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa aconteça. Por consegüinte, rotinas quebradas podem te levar, novamente, ao seu pior inimigo – o overtraining. Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade. Tentar executar o corpo inteiro em uma única sessão poderia levar a esforços e resultados não óptimos. Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada” ou “quebrar” a sua rotina. O objectivo aqui não é aumentar a carga de trabalho. É “espalhar” o trabalho ao longo do tempo. Por exemplo 10 exercícios de uma série cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro. Em vez de executar todos os 10 exercícios em uma única sessão, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exercícios em uma sessão e, 5 exercícios na próxima. Continue assim, alternando essas sessões. O que é importante enfatizar é que essas sessões NÃO são executadas em dias sucessivos, pelas razões já mencionadas. 12. Descanse bastante depois de cada treino Acredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o treino. Eles tornam-se mais fortes enquanto recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido muscular é quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se todos os factores permitirem, crescer. Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação. Geralmente, recomenda-se um período entre 48 e 96 hora para uma recuperação suficiente de um treino. É o sentimento de alguns defensores do HIT que o musculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta intensidade. Entretanto, isso é contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos frequência do que isso. Não é raro ouvir-se sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos, isto é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a treinar. Geralmente diz-se que um período de pelo menos 48 horas também é necessário para repor os estoques de carboidratos. Consequentemente, sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta). 13. Tire folgas periódicas O que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou método para variar o volume e a intensidade de treino para optimizar as adaptações ao treino, com o objectivo de evitar o overtraining. HIT também é uma filosofia. Os proponentes do HIT frequentemente fazem menção à importância de trocar os exercícios executados, a ordem dos exercícios, a frequência de treino e as combinações de séries/repetições. Por isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa fechado (enlatado)” é simplesmente errado. O HIT defende uma forma de “periodização”. Mas não é a periodização de treinos pré-planejados, baseados em 1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”. Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”. Funcionam. Isto é importante que se entenda – QUALQUER sistema de treino que aplique as técnicas de sobrecarga e progressão irá “funcionar”. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficiências nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível máximo. Um dos objectivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a intensidade” para prevenir o overtraining. A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com algumas excepções como Stuart McRobert (veja “Hardgainer”). O verdadeiro culpado pelo overtraining é… o overtraining, isto é, treinar com muita freqüência. Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos. Treine até 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral). Se alguém estiver a treinar três vezes por semana e não se sente recuperado ou não está a conseguir progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro é focar na redução do volume/frequência. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opção. Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da musculação. Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente. Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos execícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização. Dá no mesmo. Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperação, motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos é recomendada a cada seis meses. Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um fisioculturista realizar, e talvez seja um outro factor pelo qual as pessoas não conseguem os resultados que desejam. Os fisioculturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difícil tirar folgas do treino. O medo é que “meu músculo vai atrofiar” ou algo parecido. Mas esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um período de duas semanas. As perdas de força resultantes foram mínimas. Então, mesmo que perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do que consegui-la pela primeira vez. Complemento sobre como aumentar a “FORÇA": É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com treinos de uma única série causam mudanças morfológicas (músculo) benéficas. Se for objectivo do praticante melhorar a sua repetição isolada máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS SÉRIES para treinar os caminhos neurais específicos para ter sucesso nesses levantamentos. A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de séries múltiplas e programas de séries únicas, no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA. Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa muscular e força. O treino com uma única série também gera um aumento na massa muscular e na força. Como alguém define e utiliza FORÇA é o que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treino. 14. A medida que ficar mais forte, reduza a freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries Fisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta desproporcionalmente à sua capacidade de recuperação. Quanto mais forte ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%” da força em relação à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o fisiculturista médio tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um factor de 4, mas a sua capacidade de recuperação só aumentará por um factor de 1,5. Consequentemente, a medida que você fica mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios. As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se segue: Nível iniciante: 12-15 séries Nïvel intermediário: 8-12 séries Nïvel avançado: 6-8 séries É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará com MENOS, mas esse é um bom esboço genérico. Em relação à frequência de treino, as recomendações genéricas são como se segue: Nïvel iniciante: 3 vez/semana (corpo inteiro) Nïvel intermediário: 2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro) Avançado: 1 vez/4-6 dias (corpo inteiro) Mais uma vez, dependendo de uma série de factores, pode necessitar de MENOS do que isso. Três vezes por semana tem sido usado com sucesso em programas de treino atlético para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto, há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos frequentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações GENÉRICAS. Há casos de fisioculturistas avançados que conseguem tolerar e adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com 4-6 séries/treino. Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3 vezes/semana, se estiver em um nível intermediário ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana. Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a resistência cardiovascular. Se as suas sessões de musculação são realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é recomendado), então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu condicionamento aeróbico. Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento. 15. Utilize técnicas de alta intensidade com moderação Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita frequência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é uma outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT. Não há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o quão árduamente você consegue forçar-se a si mesmo nos exercícios. Nem tente esses métodos até que tenha estabelecido uma boa "base" de força. E mesmo assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua carreira de treino, você irá aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais. Ir até a falha em séries normais deveria ser o mainstay do seu programa de treino. Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infrequentemente. As seguintes técnicas são técnicas de alta intensidade avançadas. Breakdowns. Repetições Super-slow. Pré-exaustão. Repetições Negativas. Repetições 1 1/4. As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, infreqoentemente. Não as execute em todo treino como muitos fisioculturistas fazem. É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas. Utilize-as para aquelas partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto do corpo. Isto é muito importante de se lembrar. Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além da falha positiva é algo extremamente desgastante para o corpo. Então, utilize essas técnicas com economia, ou você acabará com overtraining. A questão não é trabalhar o seu corpo até derrubá-lo. O objectivo é obter uma resposta de treino de tal forma que seja capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no próximo treino. Mantenha esse objectivo claro na sua mente. 16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados Aquecer-se é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para temperaturas mais altas também aumenta a velocidade de movimento e o potencial de potência. Praticamente, qualquer sequência de movimentos leves calistênicos pode ser usada como um aquecimento genérico antes de uma sessão de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça, inclinação para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica. Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser suficiente. Um aquecimento específico para cada parte do corpo ocorre durante as primeiras repetições de uma série. Consequentemente, uma “série de aquecimento” não é geralmente considerada necessária. Fazer um resfriamento após o treino também é importante. Previne o aglomeramento de sangue nos músculos exercitados. Depois do seu último exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e lentos. Continue com esses movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa cardíaca tenha se reduzido. 17. Mantenha registros precisos sobre o treino Registros de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que você mantenha um registro escrito, actualizado, de cada exercício que executa durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino, precisará tomar nota dos seguintes factores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afectar o seu desempenho. À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas. Como mencionado na secção de “Livros”, o livro de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é uma excelente ferramenta para isso. A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado frequentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de quanto consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir, porque são PERIGOSAS. Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando o stress excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do máximo. Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma habilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de técnica. Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do número de repetições até a falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula de Brzycki” (criada por Matt Brzycki). A fórmula é o seguinte: Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,278X) Onde X = número de repetições executadas. Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de repetições até a falha e a percentagem de carga máxima. Parece que o relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por conseguinte, essa fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até a falha é menor do que 10. Se o número de repetições é maior do que 10, então o teste torna-se menos preciso. Então, se você determinou que o seu esquema “optimo” de repetições baseado na seção III) i) é maior do que 10, estão esse teste se torna menos preciso. 18. Arrume um bom parceiro de treino Um bom parceiro de treino irá ajuda-lo imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os árduos treinos. Depois que vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas. Ter um parceiro de treino irá permitir ir até a “falha” sem medo de “deixar o peso cair” em exercícios como o supino. Um bom parceiro também irá monitorar a sua forma e dar um feedback. Um parceiro também será muito útil quando precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc. 19. Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino Treino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA ADICIONAL. Não tente imitar uma habilidade de um determinado desporto, na tentativa de melhorar o desempenho nesse desporto específico. Um exemplo específico é o uso de arranques. Arranques têm sido promovidos por alguns como sendo específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de peso. É absolutamente impossível que um único movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades. O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma actividade deve ser específica a um pretendido objectivo para que aconteça a melhoria – ou transferência - máxima. Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou máquinas – promova o aprendizado de habilidades desportivas. Treino de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um desporto, mas a musculação é GENÉRICA. Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto é possível diferir, da prática de uma determinada habilidade, em termos de conteúdo, significado, forma, método de execução e ambiente. Se quer desempenhar melhor um determinado desporto como, por exemplo, basquetebol, ENFATIZE os músculos envolvidos no basquetebol, especificamente os glúteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braços e região lombar, no seu treino. Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como arremessos, ou enterradas. 20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorrectos Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se certos exercícios e práticas – como arranques e pliométrica – são seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de lesões da maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme. Quando executa tais exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema. O levantamento de peso carrega um cero grau de risco. Levantadores de peso, de competição, aceitam esses riscos como parte do desporto. No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição não deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável. Há outros tipos de exercícios “padrão de fisioculturismo” que também são inerentemente perigosos. Esses incluem: Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço Remo inclinado com barra Remo com barra T Agachamento em Máquina Hack Remada em Pé Bom Dia Agachamento na máquina Smith Agachamento Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são fixados em um apoio] Afundo para a frente Variações de "French" press para o triceps
  21. Pessoal, Vejam se esse treino de peito para hipertrofia está bom, qualquer dica será bem vinda. Supino reto 4 x 10 Supino inclinado 4 x 10 Crucifixo na máquina do peck deck 4 x 10 Supino canadense (declinado) 4 x 10 Será que em vez de 4 séries por exercício seria melhor fazer 3 de cada?E em vez de 10 repetições fazer 8? Valeu
  22. HEAVY DUTY/ HIGH INTENSITY TRAINING -Rotina Ideal Adaptada e Comentada- SEGUNDA-FEIRA Crucifixo reto: 6-10 reps supersérie com Supino Inclinado: 2-4 reps Pullover: 6-10 reps supersérie com Pulley supinado: 3-5 reps Levantamento-terra: 5-8 reps Primeiro a fazer é aquecer no supino inclinado, e não no crucifixo, pois este ultimo só aquece o peito. Como vamos fazer o supino inclinado logo depois, e ele mexe com tríceps e ombros, podemos ter uma lesão se não tivermos aquecido esses 2 outros músculos envolvidos. O crucifixo é um isolador pro peitoral, o supino é um composto, pois pega outros músculos alem do peitoral. Pelo fato do supino envolver outros músculos na execução, pode acontecer desses outros músculos falharem antes do peito, e a gente não quer isso, a gente quer que o peito seja c-o-m-p-l-e-t-a-m-e-n-t-e exaurido. Assim, usamos uma técnica chamada pré-exaustao: executamos um isolador (crucifixo) até a falha, e SEM DESCANSO vamos para o composto (supino inclinado), até a falha também, pois assim, pelo fato do peito já estar cansado do crucifixo, ele falhará antes dos outros músculos envolvidos no supino. Essa técnica é cabulosa pois leva o músculo a dar o maximo, e nada menos do que DUAS vezes, sem descanso, ainda por cima. Na primeira serie ele trabalha ao maximo sozinho, e pra chocar ainda mais o corpo, depois ele trabalha ao maximo novamente, e sem descanso, só que com ajuda de outros músculos auxiliares que estão frescos e descansados, levando ele a um nível de exaustão que nenhuma outra técnica atinge. É o suficiente pra peito. Mas e a parte inferior do peito, vão me perguntar? Eu digo, façam isso e vejam se o peitoral não está completamente animal. De fato, fazer mais um exercício, como paralelas, só vai comprometer os resultados. O peito é um músculo bem menor que costas e pernas, não precisa mais que isso. E um consolo, sexta-feira vocês irão fazer paralelas, que pega a parte inferior do peito, entretanto não até a falha, o que é melhor ainda. PERFEITO treino. Pra costas, o mesmo esquema. Aqui temos 3 exercícios simplesmente porque as costas são enormes. Muito maiores que o peito. Aquecemos no pulley e não no pullover, pois o pullover só aquece as dorsais, e como faremos depois sem descanso o pulley, que envolve outros músculos, como bíceps, podemos ter uma lesão. Usamos outra pré-exaustao aqui, um isolador (pullover) seguido imediatamente de um composto (pulley). O pullover não pega somente costas, pega peito, tríceps, serratus (é um dos pouquíssimos que conheço que pegam tal musculo) e outros, mas nesse caso levamos ele como isolador pois isola as costas sem usar o bíceps, que poderia falhar antes das costas no pulley. Então fica pullover superserie com pulley (dorsais, bíceps, etc). É extremamente eficaz. Pra terminar, o exercício que dá mais massa e força geral que existe, o Levantamento-Terra, que finaliza todo, TODO conjunto das costas, dando trapézios cabulosos, alem de muita lombar, muito antebraço, abs, quadríceps, e etc, etc, etc. Juro a vocês. Não tem exercício como esse. Não é a toa que o próprio Ronnie Coleman diz pra você focar seu treino nele, e mais alguns outros como o Supino Inclinado (que já botei aqui). É importante dar uma leve aquecida nesse exercício pois sua lombar ainda não está devidamente pronta. No Levantamento, é melhor o sujeito não atingir a falha absoluta (isso é seríssimo, se você não obedecer essa regra poderá ficar numa cadeira de rodas pro resto da vida) pois tem muitos riscos envolvidos. Você conhece a si mesmo. Sabe até onde deve ir. Trabalhe bem pesado, mas cadenciado, com técnica perfeita. Uma vez que perca a técnica, pronto, abandone o exercício. Por favor, lembrem-se sempre disso. A seguir vem a explicação pelo próprio Mike Mentzer da técnica correta: “Primeiro de tudo, inicie com a barra para trás, perto das canelas. Agarre a barra com uma pegada contraria, isto é, uma mão para você, a outra para frente. Agache de modo que seus quadris fiquem consideravelmente mais baixos que seus ombros; e, o mais importante, mantenha suas costas retas e sua cabeça para cima! Permita-me reiterar este último ponto: mantenha suas costas retas – até mesmo côncavas – e sua cabeça alta, o tempo todo. Agora, visualize seus braços como correntes com ganchos, suas mãos, nas extremidades. Deliberada e uniformemente, levante a barra calmamente do solo sem nenhuma tentativa de empurrá-la ou arranca-la com seus braços. Mantenha seus braços perfeitamente retos. Erga-se até que você esteja perfeitamente na vertical, em linha reta de cima a baixo; não há nenhuma necessidade de arquear as costas para trás no final do movimento; então recoloque a barra sob controle no solo, restaure-se, e repita” (Mike Mentzer). O erro de muitas pessoas, ao fazer Levantamento, é estender as pernas muito rapidamente na subida. Fazendo isso, sua lombar sofrerá um stress muito maior, pois o movimento será como um Levantamento-Stiff, e conseqüentemente o risco de lesão aumenta bastante. Procure, ao descer, iniciar flexionando primeiramente as pernas, e depois o tronco, e ao subir, faça o inverso, procure estender primeiramente o tronco, e depois as pernas. Dessa maneira você diminui muito o stress sobre sua lombar, tornando o exercício muito mais seguro. Quem nunca fez Levantamento, cuidado com cargas excessivas. Seus trapézios e suas dorsais agüentam muito peso, muito mesmo, principalmente o trapézio, mas a lombar não. Ela precisa ser fortalecida aos poucos. Por isso, esqueça exigir ao maximo dos trapézios e dorsais no inicio, preocupe-se em fortalecer o link fraco, sua lombar, já que ela não está proporcionalmente desenvolvida comparado ao resto dos músculos envolvidos no exercício. E a pegada? O melhor jeito é faze-la com uma mão em pronacao, e a outra não, quer dizer, uma mão virada pra você, a outra virada para frente. Assim, a barra não girará quando estivermos utilizando muito peso, evitando o fim precoce da serie. Mas tem outro aspecto muito importante, que é o uso do dedão. Muitos malhadores, até mesmo avançados, não envolvem a barra com o dedão, apenas com os 4 dedos médios. Isso é um grande erro. Experimentem agarrar o pulso de um companheiro de academia com os 4 dedos e sem o dedão, e peçam pra ele tentar se soltar. Com certeza o cara se solta com extrema facilidade. Agora façam o mesmo, mas dessa vez usem o dedão juntamente com os outros dedos. E agora? O cara, não importa o que faça, não consegue soltar seu braço. Entenderam a questão? Uma coisa simples dessa, mas que dá uma diferença cabulosa! E se mesmo assim vocês não conseguirem ir alem no exercício porque seus antebraços são fracos, fazendo com que sua mão falhe antes das costas, podem tranqüilamente usar uns bons straps. O crucifixo deve ser feito bem aberto, como um "abraço". A maioria faz supino com halteres e acha que é crucifixo. E isso é a coisa mais comum que existe. Meu instrutor de academia, pra vocês verem, ensina a fazer assim. Todo mundo faz supino com halter achando que estão fazendo crucifixo, só porque é com halter, e não com barra. Quanta besteira. No supino você empurra. Não importa se é halter ou barra, importa o movimento, galera. No crucifixo, você abraça, você alonga a caixa, você isola o peitoral. Façam como mostra o gif, ou seja, mantenham os braços levemente flexionados. Podem (e devem) alongar ainda mais do que é mostrado, ou seja, devem descer ainda mais os cotovelos, o que melhorará os resultados, mas tenham certeza que estão muito bem aquecidos. Procurem descer os braços até que seus antebraços fiquem praticamente paralelos ao chão. Quando a série começar a ficar difícil, quando você estiver se aproximando da falha, é natural flexionar mais os braços, até braço e antebraço ficarem com um angulo de 90º mais ou menos. Não faça isso, pois estará fazendo supino com halter, e não crucifixo. Uma coisa que notei é que ele desenvolve muito bem as paredes no meio do peitoral. Quando você está descendo o peso, atingindo o maximo de alongamento, a parte do meio é muito solicitada, tendendo a formar uma “parede”, uma divisória muito marcada entre cada peitoral. E esse é o grande problema que vejo, é gente reclamando do peitoral desenvolvido perto das axilas mas no meio aquele vácuo. Se fizerem o crucifixo bem aberto, alongando ao maximo, como falei, vão notar uma melhora de 100%, até 200%. Engraçado que a gente pensa que pega essa região interior por conseguir juntar os halteres no alto, mas não, a gente pega mesmo quando estamos com o músculo alongado, com os halteres quase tocando no chão. Essa posição de alongamento que estimula a parte em questão. Outra coisa: não precisa tocar os halteres um no outro no topo, pois nessa parte do movimento não há tensão nenhuma sobre o peitoral. Então pode erguer os halteres até ficarem uns 10 cm um do outro, pra não descansar em cima e diminuir a intensidade. O supino inclinado, ao contrario do que muitos pensam, não pega somente a parte superior do peitoral, ele pega TODO o peitoral, como pesquisas recentes demonstram. Prefiram fazer com halteres porque a amplitude é muito maior do que com barra, e podem treinar sozinho no maximo, sem medo de não conseguir colocar a barra no suporte, pois se não subir mais, é só descer os halteres e pronto, já que você é 40% mais forte descendo o peso do que subindo. Logo, pode-se treinar assim tranqüilamente sozinho. É um exercício que dispensa muitos comentários, é um exercício de potencia, envolvendo inúmeras partes do corpo que, em conjunto, contribuem para que consiga levantar cargas mais pesadas. Combinado com o crucifixo então, sem comentários. Apenas uma coisa deve ser observada, a inclinação do banco não deve ultrapassar 30º. Isso para evitar futuras possíveis lesões nos ombros, a longo prazo, como aconteceu com o Arnold. E só mais uma coisa, ao terminar o movimento de subir, não precisam esticar completamente os braços. Podem manter uma leve flexão, leve mesmo, quase imperceptível a quem olhar, para não estressar desnecessariamente certas articulações. O pullover é o melhor exercício para abrir a caixa toráxica, podem ter certeza. As primeiras vezes que fiz pullover senti dores no meio do peito, mas não dores musculares, dores nos ossos mesmo, como se minhas costelas estivessem se afastando umas das outras. Serio mesmo. Não é a toa que os cara recomendam, depois de fazer agachamento 20 rep, o pullover, para auxiliar na respiração, tendo em vista os benefícios que ele fornece. Os caras da antiga sabiam o que diziam. Entrem na galeria do Arnold, o exercício que mais aparece nas fotos dele fazendo é o pullover, e o crucifixo (que também está nessa rotina). Ele mesmo disse que usa tal exercício para abrir sua caixa toráxica. No entanto, é pra peito ou costas? Arnold sempre usou no treino de peito, mas quando começou a treinar para voltar à sua forma antiga, visando fazer o Exterminador 3, ele passou a fazer pullover no treino de costas. Interessante, né? Tirem suas conclusões. O pullover pega muito esses dois grandes músculos, e por isso é perfeito pra quem treina peito e costas no mesmo dia, como a gente. O pullover finaliza o peitoral e pré-exaure as dorsais sem usar o bíceps. Perfeito. Apenas tentem não dobrar os braços para não cansarem os tríceps antes das dorsais, e façam atravessados no banco, com a parte dos trapézios apoiada apenas, como no gif, pois assim conseguimos uma maior amplitude e maior alongamento das dorsais. E mais, o pescoço deve ficar na horizontal, ou seja, não deixem ele caído! Isso, em primeiro lugar, vai hipertrofiar o pescoço também, o que dá outro aspecto ao cara, e segundo, tem a questão do sangue ir pra cabeça, pressão, etc, que verdade ou não, não vale a pena correr tal risco. Na primeiras vezes que fizerem pullover, pode ser que não agüentem o pescoço, mas logo logo conseguirão, e não haverá mais necessidade de se preocupar com isso, pois o peso da cabeça não vai aumentar mais, ou seja, não vai precisar fortalecer mais e mais o pescoço, como é com os outros músculos. Imagine-se de pé cortando lenha com um machado. É exatamente esse o movimento do pullover, braços passando rente à cabeça, minimamente flexionados, concentrando na dorsal. Ao estender os braços atrás da cabeça, a gente costuma descer mais ainda os antebraços do que os braços para dar uma sensação maior de alongamento, mas não faça isso. Como eu disse antes, isso vai cansar seus tríceps antes das dorsais. Ao flexionar os braços, quando você estiver subindo, os antebraços estarão atrasados em relação ao braço, formando uma angulação, e essa angulação exige muito do tríceps que, mais cedo ou mais tarde, acaba falhando, e você não poderá terminar com as dorsais porque não conseguirá passar o halter sem que batam na sua cabeça. Por isso, mantenha flexionados seus braços apenas o mínimo possível durante todo movimento. São as recomendações do treinador Ellington Darden. E, ao alongar, mantenha a posição do corpo, ou seja, só a parte superior do corpo se mexe. Não pense em mexer a parte inferior, como o quadril, ergue-lo, nem anda do tipo, como muitos fazem. Isso não aumenta o trabalho das dorsais, isso pode até diminui-lo, aumentando o trabalho dos abs em detrimento do músculo-alvo. Portanto, mantenha o resto do corpo imóvel enquanto as dorsais trabalham, lembre-se sempre. O pulley alonga muito bem as costas. Engraçado é que normalmente temos aquela idéia de que pra ganhar largura nas dorsais devemos fazer barra ou pulley com pegada mais aberta possível. Não é bem assim. No pulley fechado as dorsais sofrem um alongamento cabuloso, e isso é o responsável por aumentar o tamanho das dorsais, segundo opinião de HITers como Mike Mentzer e Dorian Yates. Por sinal, se não acreditam, vejam as costas de Dorian Yates, as mais cabulosas que eu já vi, e olha que a cintura de Dorian não era fina, era bem larguinha, e sabemos que cintura fina dá sensação de dorsais ainda maiores. Dorian, mesmo com cintura larga, era um monstro nas dorsais. Só pra provar essa questão do pulley fechado. Ah, e voltando ao pullover, Dorian fazia ele também em treino de costas. Procurem, no pulley, puxar a barra ao maximo até encostar no peito, concentrando-se em fazer força para baixo com os cotovelos, e não com o bíceps. Contraiam ao maximo as dorsais (isso é muito importante). Ao descer a barra, vocês vão se inclinar para trás apenas o necessário para que a barra não bata em suas cabeças, apenas isso. Contraiam ao maximo as dorsais, como eu disse, segurem a estática, e comecem a subir (a cadencia será analisada depois). A parte inferior do corpo não se move, e por falar nisso, trate de firmar muito bem as pernas, já que isso serve para melhorar a execução. À medida que for subindo, vá ficando cada vez mais ereto. Quando a barra estiver na altura máxima, você deve estar totalmente ereto, aproveitando para alongar suas costas. Lembrem-se de que quando estiverem com os braços esticados, alongando, fiquem com os cotovelos virados de frente para a maquina, ou seja, cotovelos próximos um do outro, e não virados para os lados. Isso garante o alongamento máximo das dorsais. Tem uma enorme diferença em fazer força para baixar os cotovelos e fazer força para flexionar os braços. Os dois movimentos vão trazer a barra até você, mas se você fizer se concentrando mais em baixar os cotovelos estará exigindo muito mais das dorsais, muito MESMO! Ao subir, estiquem completamente os braços e sintam o alongamento, sintam a parte inferior dos dorsais, principalmente, se alargando, e se abrindo, como repeti. A razão de treinar peito/costas no mesmo dia é que necessitam de mais tempo pra se recuperar. Simplesmente porque são músculos maiores. Massa maior = tempo maior para recuperação. E sem falar do efeito de treinar agonistas/antagonistas, que também é cabuloso. O que acontece é que podemos treinar peito na segunda, por exemplo, e ao fazer costas quarta ou sexta acabamos trabalhando peito junto, prejudicando a recuperação deste. Então, é melhor fazer os dois de uma vez e dar mais tempo para recuperação, pois demoram mais a ficarem 100%, como já disse.
  23. Pessoal, façam esse treino. Explico o por quê abaixo. Detalhes sobre ele estão na página: http://www.elitefitness.com/forum/showthread.php?t=375215 Escrevo esse texto porque me coloco no lugar de muitos que estão como eu estava: com ganhos mínimos, tanto de peso, quanto de força e que estavam desanimados. Não quero dar uma fórmula milagrosa ou uma receita de bolo, mas sim introduzir à vocês um treino que há muito tempo é usado em outros países, como EUA e Rússia (desde 1960), mas que aqui no Brasil ainda não tem repercussão alguma. Creio que eu e muito poucos conhecem esse treino e o praticam. Bem, abaixo falo um pouco sobre minha experiência com o DFHT. Treino há 1,5 ano e durante 5 meses executei o tipo de treino Weider (treino que 99% das pessoas faz). Visto que não obtinha resultados, comecei a ler sobre o HIT (High Intensity Training). Fiz o treino HIT por mais 4 meses, ganhei uns 4kg, mas depois não obtive mais resultados. Foi aí que resolvi partir para algo mais producente. Entrei em fóruns norte-americanos e me informei bastante sobre treinos, dietas, suplementos, etc. Deparei-me com um treino que se chama, traduzindo, Treino de Hipertrofia de Duplo Fator (Dual Factor Hipertrophy Training). Pratico-o até hoje e meus ganhos foram extraordinários. Ganho, em média, 700 gramas por semana. Isso mesmo, 700gr/semana. Treino desse modo há 5 meses e quando comecei tinha 91kg. Hoje, tenho 108kg, um ganho de 17kg nesse período. Muitos aqui vão dizer que é impossível obter esses ganhos sem o uso de esteróides anabolizantes, mas eu digo que não, pois eu sou prova viva disso. Com outros treinos não obtive bons ganhos, mas com o DFHT ganhei muita massa magra e atualmente peso 108kg e com qualidade. Esse treino já foi citado aqui no fórum pelo usuário Necr0Potenc3 e depois da postagem dele é que eu fui atrás desse treino. A idéia é simples: você tem um período de treino de volume e outro de intensidade, por isso o nome, Fator Duplo. Cada ciclo de treino dura em torno de 8 semanas (4 de volume e 4 de intensidade), sendo que durante a fase de volume o corpo sofre uma fadiga muito grande por causa no número de séries e repetições e durante a fase de intensidade o corpo descansa, mas você continua aumentando o peso em cada semana. PS: você deve aumentar o peso à cada semana, nem que seja apenas 1kg. Essa é a idéia. Só aumentando o peso é que o corpo se adapta e constroe músculos, aumentando assim seu paso corporal. PS 2: você deve comer bem, muito bem. Quando eu digo comer bem, não é ficar controlando 1 caloria aqui e cuidando outra ali, é sentar à mesa e fazer uma refeição decente, com bastante carbo, proteína e gordusas de qualidade. Você pode ler sobre a dieta com detalhes no link que passei. Bom, se eu ficar aqui escrevendo vou demorar uma década para explicar tudo. Leiam boa parte do que há no link que passei acima que entenderão do que estou falando, desde o treino até a dieta. Abraço à todos e bons treinos.
  24. fala ae pessoal blz?? to precisando de uma ajuda de vcs. meu treino atual é assim: Segunda: peito pck deck 4x10 supino reto barra 4x8 supino inclinado 4x8 cross over 3x10 cruxifixo 3x10 fly inclinado 4x10 Terça: Costas puxada alta 4x10 puxada articulada 4x8 puxada frente 4x8 cross unilateral 4x8 cavalinho 4x8 Quarta: Bíceps e tríceps Bíceps concentrada 3x8 simultanea 4x8 rosca direta 4x8 agachada 4x8 Tríceps testa cross 4x8 kick back 3x8 banco 4x12 puxada cross 4x8 Quinta: Ombro elevação lateral 3x10 dnvolvimento frente maq 4x10 desenvolvimento atras smith 4x10 elevação frontal 4x10 Sexta :`Perna , os básicos Coloquei meu treino aki pois msm fazendo concentrado os exercicios com carga alta e 30s de intervalo eu não estou tendo resultado, alguem me da uma ajuda urgente!!, oq vcs acham do meu treino? oq vcs mudariam?^ obrigado desde ja!
  25. eh o seguinte galera, treino a 3 meses e vou comecar a tomar aes agora , so q eu nao sei se meu treino ta bom pra quem vai fazer o uso de esteroides.... [ Treinava AB durante 6 dias por semana e hoje meu treinador falou q eu ia passar a treinar ABC paa poder aproveitar mais ......... mas o problema ´´e q faço 3 series e nao 4 series como costumam ser os treinos abc ...sera q vai ser muito pouco eu malhar 2 x por semana somente cada grupo tomando os aes ??? meu treino ta assim : TREINO A PEITORAL: supino reto, supino inclinado e crucifixo. TRICEPS: triceps no banco, rosca testa, rosca testa unilateral e outro tipo deitado .. TREINO B DORSAL: pulover, voador inverso, remada BICEPS: rosca direta, rosca concentrada, rosca alternada e rosca direta inversa. ANTEBRACO: simples TREINO C OMBRO: desenvolvimento , elevacao lateral e desenvolvimento alternado PERNA: agachamento tipo 1 , agachamento tipo 2, extensao, flexao. PANTURRILHA: elevacao faco esses exercicios ate mesmo pq tenho uma modesta aparelhagem de musculacao em casa e faco em casa ....tudo livre e nao em maquinas mas tenho treinador q me ajuda 2 x por semana ou amigos. sera q ta bom esse treino pra quem vai ciclar com deca X win (ciclo de razoavel para fraco -qto as doses?) ou devo mudar alguma coisa ? porfavor me ajudem !!!! Big Morcego
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