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Encontrado(s) 8 registros

  1. Boa noite turma, tô no segundo mês de bulking, queria saber o que vcs acham da dieta Altura: 1,72 Peso: 75.2 Bf: 14.2% Dieta: Café da manhã: 2 ovos mexidos sem óleo, 2 pães integrais (50g), 200 ml de leite integral, café, 1 colher de sopa de requeijão. Lanche da manhã: 20g de aveia, 20g de pasta de amendoim integral, 30g de leite em pó integral, 1 banana. Almoço: 225g de arroz, 165g de feijão, 150g de peito de frango, salada a vontade. Pré treino: 2 ovos mexidos sem óleo, 2 pães integrais (50g), 1 colher de sopa de requeijão, 1 banana, 200 ml de leite, café, 5 g de creatina, multivitaminico growth. Pós treino: iogurte natural, 20g de aveia, 1 banana. Jantar: 225g de arroz, 165g de feijão, 150g de peito de frango, salada a vontade. Ceia: 51g de whey concentrado Growth, 200ml de leite integral, 1 banana. Relatório dos macros: 250g de proteína 130g de gordura 400g de carboidrato Calorias: 3750
  2. A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos: Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos: Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê? Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta. Como escolher entre cutting ou bulking? E dieta equilibrada? O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking. Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura. Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting. Princípios da dieta cutting Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível: Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina. Princípios da dieta bulking Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras. Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante). Dieta de manutenção Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente. Fontes: Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
  3. Olla tenho 14 anos 1,80 65Kg montei essa dieta Bulking e queria ajuda de vcs Cafe 07:00-Leite desnatado,Achocolatado,Pao Integral,Queijo Cottage (devo acrescenta batata doce??) Almoço 12:00-Arroz,Feijao,Carnes,Salada Pre-Treino 14:00-Batata doce,Banana Treino 14:30 e volto 16:00 Pos-Treino 16:00-Whey,Dextrose Pos-Treino Solido 16:40-Pao integral,Peito de Frango,Batata doce Pos-Pos-Treino 19:40-Leite desnatado,Achocolatado,Pao integral,Queijo Cottage Ceia 21:40-Queijo Cottage,Banana Boa queria saber se esta boa essa dieta BULKING quero opnioes e a quantidade eu n coloquei mais eu vou comer bastante ABRAÇOS..
  4. galera... Estou começando agora a fazer uma dieta, não procurei um nutricionista e não tenho muita ideia de dieta e essas coisas e queria a ajudar de vocês, vou mostrar minha dieta e se estiver muito ruim me avise para que eu melhore. 16 anos Ectomorfo 66kg 1,84cm Café da manha: 2 fatias de pão integral com requeijão e um copo de leite Lanche na escola: 1 clube social integral Almoço: Arroz integral+feijão+batata doce+ peito de frango Lanche da tarde: Algumas torradas integrais com requeijão e um copo de leite Pós treino: 1 scoop de whey + 1 scoop de malto com 200ml de agua Janta: Mesma coisa que no almoço Ceia: Mesma coisa que no lanche da tarde.
  5. Idade: 29 anos Altura: 1,56 cm Peso: 65 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): não utilizo anticoncepcional, uso diariamente cobavital,ioimbina e multivitaminico Problemas de Saúde: nenhum, fiz somente cirurgia de colocação de prótese mamária mas já fez 1 ano Tempo de treino: mais de 3 anos Ciclos FEITOS com dose e tempo: stano duração 3 semanas pois tive muito colaterais, oxandrolona 4 meses e devia ser falsificada pois não vi resultado nenhum! e atualmente boldenona Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 16 semanas de boldenona biofarm, 2x semana ,total de 100mg por semana! Divisão de treino e horário do mesmo: 19:00 seg. costas barra fixa no graviton ( aquecimento) 4x até a falha puxador frontal 4x20 remada unilateral-remada curvada (bi-set) 4x10+10 remada baixa drop- 4x 15+max puldow completo+curto 4x 12+12 19:00 ter. posterior de coxa flexora em pé c/caneleira 3x 20 mesa flexora 4x (tri-set) 20-15-12 stiff 4x até a falha afundo c/ barra livre+ god morning 4x 10+10 abdutora cross 3x 20 passada ida e volta 19:00 qua. biceps,triceps e peito crucifico inclinado 3x20 supino reto 3x máximo rosca alternada+ triceps pulley 4x15+15 rosca martelo + triceps francês 4x 20+20 rosca 21 + triceps unilateral cross 3x 21+ máximo abs supra cros 4x20 e infra paralela 4x15 19:00 qui. glúteos glúteo caneleira joelho flexionados 4x 20-15-12-10 ( com intervalo de 10seg apenas) terra sumô+ agachamento sumô halter 4x 15+máximo elevação pelvica 4x 10 completas+10seg. isometria+ 10curtas glúteo cabo perna estendida 4x 12 ( segura 2seg. isometria) adutora cross 3x20 agachamento articulado 4x máximo ( agachamento total) bulgaro+ passada com barra livre 4x 10 cada perna e 30passos 19:00 sex. ombro completo e abs elevação lateral+ remada alta c/barra 4x 15-15 elevação frontal c/barra 4x máximo desenvolvimento articulado 3x15 encolhimento c/barra 4x máximo arnold press+shoulder press c/halter 4x 10+10 crucifixo invertido tri-set diminuindo carga 3x 15-12-10 abs supra solo 4x20 e infra solo 4x20 (com carga) 9:00 sab. Quadriceps agachamento livre total 4x 20 levantamento terra 3x15 leg 45 pés juntos+pés afastagos+abduzidos ( 3x 12+12+12) extensora 4x maximo avanço step+ passada 4x 10(cada perna e total de 30 passos) 9:00 dom.panturrilha e abs panturrilha em pé 4x maximo só com peso do corpo ( auqecimento) panturrilha sentada 4 séries ( 40-30-20-10) aumentando carga circuito abs prancha,infra,supra,lateral cardio 3x na semana duração de 40 min/moderado Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei a quantidade exata, pois é nisso que quero ajuda! 1 refeição 8:00- 4 ovos inteiros/120g arroz 2 refeição 12:00- 150g proteina ( boi,frango,peixe) / 150g arroz/ 50g brocolis/ um punhado de folhas verdes 3 refeição 15:00 4 ovos inteiros/120g arroz 4 refeição 18:00 pré treino - shake de 30g whay/30g aveia/ 1 banana/ 100 ml leite itambé pro 5 refeição 20:00 - 150g proteina ( frango,boi,peixe) / 120g arroz/ 50g brocolis/ salada 6 refeição 23:00- 30g whay/ 100 ml de leite/ 1 colher cheia de abacate Fotos: não tenho no momento de biquini mas logo postarei então , gostaria de saber no que pode melhorar, estou na fase de ganho de peso (massa muscular), não sei se estou fazendo o certo, mas tenho uma viagem final de novembro 2019 e queria chegar com um shape legal, pra ficar bem no biquini rsrsr, já estou fazendo o uso da boldenona e comendo exatamente o que postei acima, consegui 3kg, mas notei que minha barriga tbm aumentou! pretendo fazer dieta para ganho ate agosto e setembro focar em da uma secada, o que acham? alguma dica? me ajudem
  6. Tenho uma dieta bulking em mente e gostaria da ajuda de vocês para incrementar, substituir, tirar algo. CARACTERÍSTICAS: Biotipo: Ectomorfo Idade: 16 Peso: 65 Altura: 1,68 Bíceps Frio: 32 Cintura (na altura do umbigo): 72cm quando eu acordo e após algumas refeições passo a ficar com 82cm (é normal eu ficar estudado assim?). RELATO: Treinei dos 14 aos 15 e obtive poucos ganhos pois eu não me dedicava com dieta, treino, descanso etc, na verdade foi 1 ano de treino treinando só por treinar. Esse ano resolvi voltar e comecei em Junho só que as férias chegaram em Julho e parei novamente e em Agosto comecei de verdade e como estamos em Setembro eu completo 1 Mês de Treino Obs: Pouco tempo de treino mas sempre fiquei pesquisando e meu conhecimento sobre dieta, treino e descanso não é de iniciante ROTINA: Trabalhar, Treinar, Estudar e Descansar. 08:30 Acordo para ajudar minha mãe no trabalho e garantir o R$ da suplementação mensal hahah 13:30 Saio do trabalho (trabalho só de manhã até a hora do almoço) 17:00 Treinar 19:00 Estudar 21:30 Jantar (na verdade merenda) 23:00 Fim da aula e normalmente 23:20 estou em casa 24:00 Dormir SUPLEMENTAÇÃO: Whey Protein Optimum Opti-Men Multivitamínico Creatina Universal Malto Athletika Albumina Nutriovos DIETA: Café da manhã 09:00 2 Copos de Leite Desnatado + 2 Colheres de Sopa de Albumina + 3 Colheres de Aveia + 3 Colheres de Granola + 1 Colher de Sopa de Nescau 4 Fatias de Pão Puma + 2 Colheres de Queijo Cottage 1 Comprimido Multivitamínico Lanche 11: 30 2 Barras de Cereal Almoço 14:00 8 Colheres de Arroz + 7 Colheres de Feijão + 2 Filés de Frango Pré Treino 16:00 1 Copo de Leite Desnatado + 1 Colher de Sopa de Albumina + 1,5 Colheres de Aveia + 1,5 Colher de Granola + 1 Colher de Sopa de Nescau Treino 17:00~~18:00 Pós Treino 18:00 1 Scoop de Whey + 3 Colheres de Sopa de Malto + 5g de Creatina Jantar 21:30 4 Colheres de Arroz + 3 Colheres de Feijão + X Mistura + 1 Comprimido de Multivitamínico Ceia 23:30 2 Copos de Leite Desnatado + 2 Colheres de Sopa de Albumina + 3 Colheres de Aveia + 3 Colheres de Granola + 1 Colher de Sopa de Nescau Essa dieta tem algo em torno de 3000 a 3500 calorias e minha TMB é 2405 Bom, é isso.. lembrando que ainda Não comecei com essa dieta e sim pretendo após a ajuda de vocês e os suplementos já estão em mãos Abrcs, agradeço desde já !
  7. Boa tarde, Tenho 20 anos, 1,83m de altura e peso 81kgs BF: 13% treino aproximadamente 2 anos. Montei esta dieta, gostaria da opinião de vocês se esta boa pra o meu objetivo, bulking. Minha maior duvida é a quantidade de frango, que acho pouca, mas assim foi como consegui encaixar nos padrões de 2,2g/kg de proteina. Até semana passada estava ingerindo 150g de frango no almoço e janta, mas quando botei na ponta do lapis eu estava ingerindo 3,5g/kg de proteina, o que dizem ser desperdicio. Aceito criticas, e sugestões. OBS: onde não diz a unidade de medida, geralmente é Gramas... o horário do pos treino ta errado na tabela, eh 17:00
  8. eae pessoal sou novo no forúm, gostaria bastante da contribuição de vcs para avaliarem minha dieta pois estou testando ela á 1 mês e não sei dizer se os ganhos foram bons, normais ou ruins.. Ganhei cerca de 2kg e 1 cm de biceps em 1 mes e estou achando pouco pois tenho pouco tempo de treino e tou seguindo a risca a dieta e ainda estou com um suplementação top e não sei dizer o quanto foi de Massa magra, gordura e retenção. CARACTERÍSTICAS: Biotipo: Ectomorfo Idade: 16 Altura: 1,70 Peso: 66.5 BF: 15.7% Bíceps Frio: 33 Cintura (na altura do umbigo): 78 Tempo de Treino: 3 meses Treino ABC 2x sendo 3x8 (com carga máxima mas sem prejudicar o movimento correto): A- Peito, Ombro e Tríceps B- Costas, Trapézio e Bíceps C- Perna e Abdômen ROTINA: Trabalhar, Treinar, Estudar e Descansar. 08:30 Acordar 10:00 Trabalhar 13:30 Saio do trabalho (trabalho só de manhã até a hora do almoço) 16:30 até 17:50 Treinar 19:00 até 23:00 Estudar 21:30 Jantar no intervalo da escola 23:00 Fim da aula e normalmente 23:20 estou em casa 24:00 Dormir DIETA: *Café da manhã 09:00 2 Copos de Leite Desnatado + 2 Colheres de Sopa de Albumina + 3 Colheres de Aveia + 3 Colheres de Granola + 1 Colher de Sopa de Nescau 2 Fatias de Pão de forma Light + 4 Ovos sendo 4 Claras e 2 Gemas + 1 Comprimido de Opti-Men Entre 11:30 e 12:30 1 Litro de água *Almoço 13:30 8 Colheres de Arroz + 7 Colheres de Feijão + 2 Filés de Frango 15:30 1 Banana + 1 Filé de Frango *Pré Treino 16:00 1 Scoop de Napalm mini gun *TREINO 16:30 *Pós Treino Líquido 18:00 1 Scoop de Whey + 3 Colheres de Sopa de Malto + 5g de Creatina *Pós Treino Sólido 18:45 4 Colheres de Arroz + 3 Colheres de Feijão + 1 Filé de Frango 20:30 750ml de água *Jantar 21:30 4 Colheres de Arroz + 3 Colheres de Feijão + X Mistura 22:30 750ml de água *Ceia 23:30 2 Copos de Leite Desnatado + 2 Colheres de Sopa de Albumina + 3 Colheres de Aveia + 3 Colheres de Granola + 1 Colher de Sopa de Nescau + 1 Comprimido de Opti-Men *CALORIAS: EM TORNO DE 3000 a 3500 sendo que minha TMB é 2500 SUPLEMENTOS: Whey Optimum, Opti-Men, Creatina Universal, Malto, Napalm e Albumina FOTOS Antes x Depois (1 mês): Antes Depois (alguma diferença?) Antes Depois (alguma diferença?) Aguardo os comentários de vocês ! Desde já agradeço.. abrcs
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