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  1. Deitar no banco com a cabeça próxima da extremidade; Manter os pés encostados no solo; Manter as costas totalmente encostadas no banco, com a coluna ereta; Pegar a barra com as mãos em abertura na largura dos ombros; Posicionar a barra com os braços esticados numa linha um pouco atrás da cabeça (ombros inclinados); Flexionar os cotovelos com o máximo de amplitude possível, quase tocando a barra na ponta do banco; Estender os braços quase que completamente, sem realizar o encaixe articular.
  2. Ajustar a polia em altura de modo que o cabo fique paralelo ao solo; Dar um passo à frente da polia para posicionar os pés de modo ântero-posterior (um pé à frente com o joelho semiflexionado e outro atrás com a perna esticada); Inclinar o tronco levemente à frente e deixar a coluna ereta; Manter os punhos estabilizados; Estabilizar os ombros; Deixar os cotovelos fechados; Estender completamente os cotovelos, sem realizar o encaixe articular; Voltar flexionando os cotovelos ao máximo que puder.
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