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Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.

Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Deixar a outra perna fixa no chão; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução); Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular.

Ajustar a distância do assento do modo mais próximo possível da plataforma; Ajustar o encosto do modo mais ereto possível; Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Apoiar as mãos nos suportes da máquina; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução).

Ajustar o braço do equipamento para a maior amplitude possível; Apoiar o braço do equipamento próximo da borda superior do tênis; Manter o tronco e a cabeça apoiados no banco; Manter a ponta dos pés voltadas para baixo (posição neutra); Deixar os pés alinhados com a cabeça do fêmur (posição natural); Flexionar o joelho com amplitude máxima; Fazer a extensão completa na volta.

Fazer a pegada da barra do modo mais confortável (apoiar a lombar e deixar o cotovelos voltados para baixo ou para frente); Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente.

Posicionar uma das pernas no equipamento na largura do ombro de mesmo lado, de forma neutra (ponta do pé voltada para frente), e no meio da plataforma; Manter a outra perna fixa no chão durante toda a execução do movimento; Imprimir a força no calcanhar; Descer o equipamento com o máximo de amplitude possível; Extender a perna sem realizar o encaixe articular do joelho.

Apoiar o joelho que não irá executar o movimento; Flexionar o outro joelho o máximo que puder e extender o máximo que puder (amplitude máxima).

Ajustar o apoio das pernas um pouco acima da linha da articulação do tornozelo e com o braço em máximo de amplitude possível; Ajustar o encosto de modo que as costas fiquem completamente apoiadas; A parte posterior do joelho deve estar completamente apoiada no assento; Manter a ponta dos pés apontadas para cima; Estender completamente os joelhos, sem realizar o encaixe articular.

Ajustar a amplitude do movimento, levantando-se um pouco da cadeira e travando o equipamento com o máximo de abertura possível; Manter o tronco ereto; Segurar com as mãos nos apoiadores; Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem com ângulo de 90º; Fazer a adução e abdução do quadril com a maior amplitude possível.