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Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra com os polegares voltados para fora (supinada) e na abertura correspondente ao prolongamento do ombro; Manter o tronco bem ereto; Flexionar ao máximo os cotovelos; Alongar o máximo que puder.

Fazer a pagada na barra de modo idêntico à pegada do supino (braços um pouco mais abertos do que a largura dos ombros e polegares voltados para dentro, o punho deve ficar alinhado com o cotovelo ao se realizar a puxada); Apoiar os pés no equipamento com as pernas com ligeira flexão dos joelhos; Aproximar a barra até o tórax com os cotovelos altos; Estender completamente na volta (com adução das escápulas); Manter o tórax estabilizado.

Posicionar as mãos de modo que os pulsos fiquem alinhados com os cotovelos ao fazer o movimento; Contrair o abdome e subir o máximo que puder; Fazer o movimento contínuo, sem parar embaixo ou em cima;

Prender bem uma das mãos ao banco; Deixar a coluna sempre reta; Pegar o halter com a outra mão, com pegada neutra, mantendo a coluna reta; Trazer o halter próximo ao corpo, contraindo bem o bíceps e o grande dorsal; Descer em linha reta, sem relaxar o ombro.

Ajustar o suporte do assento para firmar as pernas durante a execução; Fazer a pegada neutra (polegares para trás); Deixar a coluna ereta; Estabilizar os cotovelos (manter a equidistância durante a execução); Trazer os cotovelos rentes ao tronco; Alongar bem ao final (amplitude máxima); Estufar bem o peito ao alongar.

Deixar os joelhos semiflexionados no equipamento; Posicionar o tronco de modo ereto (90º em relação ao solo); Fazer a puxada até o tórax, com adução das escápulas; Estender completamente os braços, com abdução das escápulas ao final.

Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra na largura próxima do supino (abertura um pouco maior do que a largura dos ombros) com os polegares voltados para dentro (pronada); Manter o tronco estabilizado e reto; Flexionar os cotovelos até a barra tocar no tórax (unir bem os cotovelos para trabalhar bem a dorsal); Alongar bem a musculatura ao final.

Posicionar as mãos na barra na mesma linha do ombro com os polegares voltados para fora (supinada); Manter o tronco num ângulo de 90º graus em relação ao solo; Puxar a barra até o tórax, com adução das escápulas; Estender completamente os braços, com abdução das escápulas ao final.

Posicionar-se em frente da barra e fazer a pegada ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros; Manter a coluna ereta; Deixar o tronco paralelo ou quase paralelo com o solo e bem estabilizado, assim como o pescoço; Trazer a barra próxima ao peito com os cotovelos bem abertos, unindo as escápulas ao final; Voltar a barra com o máximo de amplitude possível, alongando bem lá embaixo.