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  1. Olá Prezados, Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim. Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar. Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via. O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência. Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso. Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho. Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes. Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir. Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto. Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase. Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária. Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida. Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo. Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim. No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado. Idade: 36 anos Altura: 1,64 Peso: 85 Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação. Suplementos: Multivitamínico= 2 dia Selenio= 1 dia Omega 3= 3 cap dia Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia Cafeina 200 mg= 1 dia Creatina= 3mg dia as vezes 6 Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia Glutamina= 1 scoop de 5g ZMA= 2 dia Melatonina= 1 dia de 1mg Problemas de Saúde: NADA CONSTA Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg. Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA Divisão de treino e horário do mesmo: Treino ABC de segunda a sábado. Treino A Membro Inferiores: Agachamento: 4x12 carga de 40kg com a barra Levantamento Terra: 2x20+2x15 30kg+ barra de 20kg total 50kg Leg Press 45º: 4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg Mesa Flexora: 4x10 30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha Stiff: 30kg 4x15 Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha. Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha Ombro: Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg Remada Alta com barra: 4x12 15kg Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg Treino B Costas: Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg Bíceps: Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga Rosca Alternada unilateral: 4x12 7,5kg tri set baixando a carga Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg Treino C Peito: Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6 Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg Voador em Maquina: 4x12 com 10kg Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12 Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg Tríceps corda na polia: 4x12 20kg Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg Observações: Não faço Abdominais (gostaria de incluir) Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir) Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir) Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais) Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira. Aos domingos não treino. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
  2. O que é jejum intermitente Jejum caracteriza-se como um estado em que o nosso corpo, após ficarmos um período sem nos alimentarmos, utiliza mais substratos energéticos próprio organismo do que os provenientes da dieta. Nosso organismo passa a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo, além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático. A estratégia do jejum intermitente envolve a restrição total ou parcial do consumo de energia, ela acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Muitas são as formas de se planejar um jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas e 24 horas. Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias, intercalando dia sim/dia não. Segundo vários estudos relacionados ao jejum (estudos encontram-se nas referências), podemos concluir vários benefícios do jejum intermitente associado à saúde: Redução peso e gordura corporal; Redução nos níveis de insulina; Manutenção na taxa de metabolismo de repouso; Controle dos níveis de LDLc e triglicerídeos; Manutenção nos níveis de HDLc; Aumento no tamanho das partículas de LDL; Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Esse é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque muitas pessoas não sentem fome pela manhã. Nos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, o mais comum é o jejum alternado em dia sim/dia não. No dia de jejum, ocorre a ingestão de até 25% das necessidades energéticas diárias durante um período de 24h. No dia seguinte, sem jejum, o consumo alimentar é irrestrito. Jejum intermitente associado a exercícios aeróbicos Alguns dados da literatura científica sugerem que a realização de exercícios num contexto de dieta cetogênica pode gerar adaptações benéficas no desempenho, especialmente em atividades aeróbias. O jejum intermitente, desde que adequado ao planejamento de treinamento, à ingestão adequada de calorias e nutrientes, ao descanso, à hidratação, parece não afetar a performance em atletas e praticantes de atividade física . A ingestão de uma dieta cetogênica (reduzida em carboidratos) leva o organismo a um estado fisiológico semelhante ao do jejum (redução na concentração sanguínea de insulina e aumento na utilização de gorduras e corpos cetônicos como fonte de energia). É possível que o exercício realizado em jejum possa trazer adaptações metabólicas semelhantes, que favoreçam o desempenho em atividades aeróbias de longa duração. Vale ressaltar que tais adaptações, caso ocorram, certamente serão dependentes da correta adequação do indivíduo ao seu treinamento e ao plano alimentar, pois ambos poderão levar à utilização mais eficiente tanto de carboidratos como de gorduras para a produção de energia durante o exercício; nesse caso, tanto a ingestão de calorias, como a composição da dieta, seriam fundamentais no processo. Porém seriam necessários mais estudos para uma análise mais completa. Jejum intermitente associado à perda de massa magra Estudos mostram que enquanto você estiver exercitando os seus músculos, você não os perderá mantendo curtos períodos de jejum. Bodybuilders e atletas de fitness naturais ao se prepararem para campeonatos, constantemente se mantêm em dietas de até 16 semanas com baixa caloria, enquanto mantêm toda a sua massa muscular. Nos estudos podemos constatar que aproximadamente todos revelam que não há diferença significativa entre a massa magra inicial e a massa magra final dos participantes que permaneceram em jejum. E quando ocorre uma redução na massa magra, essa diminuição é mínima, sendo inclusive inferior à perda de massa magra apresentada em praticamente qualquer outro tipo convencional de estratégia para perda de peso. Podemos concluir algumas hipóteses para essa perda negativa de massa muscular: Manutenção de glicogênio muscular no jejum intermitente; Pela expressão muscular de genes, tais como a GSK-3 - Responsável pela regulação das vias de síntese de glicogênio = reposição de glicogênio; Aumento do GH; Jejum intermitente sub-regula mTOR; Expressão de carnitina aciltransferase 1 (CPT-1). Considerações importantes Os estudos avaliam a massa magra como um todo, e não diretamente apenas a massa muscular. Estudos comparando Jejum Intermitente com restrição calórica contínua em indivíduos mais magros com exercício de força e uma ingestão "ótima" de proteína são praticamente inexistentes. Perda de massa magra: especialmente em pessoas com baixa reserva de gordura e baixa massa muscular sem treino de força; O jejum, pode facilmente levar a uma considerável redução nos níveis de glicogênio e, consequentemente, de água, então boa parte da perda de massa magra observada nesses estudos pode ser devido à perda de água, e não necessariamente a uma redução da massa muscular propriamente dita. Conclusão Jejum intermitente é uma estratégia nutricional válida. Porém, é uma dentre várias. Não é todo mundo se adapta á ela, por exemplo, se você não tem o hábito de tomar café de manhã e só começa a se alimentar na hora do almoço, é uma boa estratégia para você! Você não vai catabolizar se ficar algumas horas sem comer. Faça o que funciona para você, e se você acha que treino em jejum se qualifica, então encare. Treinar em jejum não é uma obrigação. Mas não se esqueça de que o jejum intermitente precisa ser muito bem planejado. Você deve adequar a dieta ao dia como um todo, e evitar fazê-lo por conta própria, procurando sempre um nutricionista atualizado para te auxiliar. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Varady KA, et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43. Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014;72(5):308-18. Klempel MC, et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98. Klempel MC, et al. Alternate day fasting increases LDL particle size independently of dietary fat content in obese humans. Eur J Clin Nutr. 2013;67(7):783-5. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73. LeCheminant JD, Christenson E, Bailey BW, Tucker LA. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br J Nutr. 2013 Dec;110(11):2108-13. Heilbronn LK, et al. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005;13(3):574-81. Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. Harvie MN, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-47. Varady KA, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.
  3. Ainda é comum recomendações de que o ideal para a saúde seria se alimentar de três em três horas, e que necessitamos de pelo menos três refeições por dia (mais lanches e snacks), e que o café da manhã é a mais importante delas. É o que se ensina ainda na maioria das faculdades de nutrição, e o que ainda é prescrito pela maioria dos profissionais. Ainda, pois a imensa maioria de evidências científicas vem apontando outra direção… Jejuar é não comer. É abster-se de alimento. Uma prática de privação, voluntária ou não, que permite ao organismo reciclar nutrientes, renovar e organizar sua estrutura biológica e metabólica, eliminar componentes desnecessários, fortalecer a imunidade, produzir hormônios em deficiência e rejuvenescer tecidos – além de amplificar a eficiência e desempenho físico e mental. Bom demais para ser verdade? Não – apenas uma função biológica que a Sabedoria Natural desenvolveu para o benefício da saúde do corpo. Esta prática fez parte do desenvolvimento metabólico de nossos ancestrais, caçadores e coletores que praticavam o jejum com frequência, pois nem sempre havia alimento disponível no ambiente selvagem… muito menos de três em três horas. Ainda, a prática de jejum sempre foi utilizada para fins espirituais, quando o objetivo é deixar a percepção no auge de seu funcionamento (para meditação e prece). Médicos de diferentes tradições ancestrais recomendavam o jejum como ferramenta de regeneração e cura do organismo. Os próprios animais, quando ficam doentes, jejuam. Recentemente passou a ser utilizada por empresários, empreendedores ou estudantes que precisam operar no auge de seu desempenho. Mesmo com toda esta funcionalidade e histórico, o que se fala por aí é que jejum enfraquece, causa perda de massa muscular e que não deve ser praticado de forma alguma. Será? O QUE É O JEJUM INTERMITENTE? Jejuns longos, de fato, requerem supervisão e conhecimento de si mesmo e de como a individualidade de seu corpo funciona. Mas jejuns curtos (os chamados jejuns intermitentes) podem ser utilizados pela maioria das pessoas. É uma técnica poderosa, simples e prática que pode transformar sua vida. E não custa nada. A modalidade mais acessível e fácil de integrar com flexibilidade em nossa rotina é o jejum intermitente que dura de 16 a 24 horas (incluindo a noite de sono, que dura por volta de 8 horas). Este é um padrão que parece se aproximar muito do ritmo alimentar de nossos antepassados. Diferentemente de hoje em dia, a comida não era facilmente acessada e armazenada, havia períodos de grande abundância, períodos de escassez e períodos de total ausência de alimentos, e o metabolismo do corpo humano se adaptou muito bem durantes os milênios em que isso ocorreu. Ao contrário do que se pensa, uma pessoa saudável não se sentirá fraca e incapacitada ao ficar algumas horas sem comer, pelo contrário. Já pensou se o corpo realmente reagisse assim na ausência de alimentos? Não é justamente nessas horas que mais precisaríamos de força e percepção alerta e aguçada para caçar ou buscar alimento? E é isso mesmo que acontece – talvez não na primeira ou segunda vez do iniciante, que já acostumou o corpo durante anos ou décadas a se alimentar com frequência – mas após as primeiras tentativas, nos sentimos mais dispostos e alertas. O jejum é especialmente fácil para quem já pratica uma dieta verdadeiramente natural, com baixo teor de carboidrato e elevado teor de gordura natural como fonte primária de nutrição. Um organismo ceto-adaptado (aquele que utiliza gordura alimentícia como combustível primário) tem extrema facilidade em jejuar: acaba sendo algo natural e sem esforço. O mesmo não pode ser dito para quem se alimenta primariamente de pão, arroz, batatas, bolachas, barrinhas e outras fontes de carboidrato. Assim, o primeiro passo para dominar a arte do jejum é, muitas vezes, organizar a própria nutrição. Ao mesmo tempo, jejuar em si é uma prática que auxilia a repensar e reeducar os hábitos alimentares. Para muitos, é mais fácil começar o processo de evolução de hábitos alimentares escolhendo QUANDO comer do que escolhendo O QUE COMER. Ainda assim, qualquer passo em direção à Saúde é bem vindo. FATOS CIENTÍFICOS É válido ressaltar que o jejum é uma prática que desde o princípio dos tempos é utilizada por praticamente todos os povos e culturas do planeta. Além das conhecidas figuras bíblicas e de Jesus, alguns homens ilustres como Platão, Pitágoras, Gandhi e o médico alquimista Paracelso exaltaram suas virtudes, Paracelso chamou o jejum de “o médico interior” e de o “melhor remédio”. Jejuns prolongados, de três dias ou mais, podem ocasionar benefícios mais profundos em determinadas áreas, como o de regeneração e recuperação profunda de diversos sistemas do do organismo. Pesquisas feitas pelo Dr. Valter Longo mostraram que jejuns de três ou quatro dias podem até mesmo criar um sistema imunológico novo à partir de células tronco. É impressionante. Os benefícios da restrição calórica – ingerir uma quantidade bem menor de calorias do que a média – como a longevidade, já são conhecidos e pesquisados há algumas décadas. A sabedoria antiga diz que “quanto menos se come, mais se vive“, e isto é extensivamente demonstrado em qualquer organismo vivo. Comer mais do que o necessário envelhece prematuramente. Estudos recentes demonstram que os mesmos benefícios (e mais alguns) podem ser alcançados através do jejum intermitente. Já existe uma quantidade sólida e considerável de evidências científicas (algumas referências estão listadas ao fim do artigo) apoiando o jejum intermitente como uma prática segura e eficaz para a melhora da saúde em geral, emagrecimento, perda de gordura, aumento de massa muscular, melhorias no funcionamento cardiovascular, cerebral e metabólico. Durante o jejum, a produção de insulina diminui e a sensibilidade à insulina aumenta, isso significa que no refeeding, o corpo vai metabolizar o alimento de modo mais satisfatório. Através do jejum intermitente reeducamos o corpo a utilizar o alimento da maneira mais efetiva possível. Isso significa não há acúmulo de gordura e ocorre aumento muscular (se os músculos forem exercitados). COMO? A explicação é simples. Quando comemos com frequência constante, o corpo tem o alimento sempre disponível como fonte de energia e guarda as “sobras” na forma de gordura corporal. Na ausência de alimento, o corpo utiliza essa gordura estocada como fonte de energia, o que resulta em perda de peso e saúde para o organismo. O jejum ainda traz um ganho extra para quem se exercita e quer melhorar a musculatura, após um treino em estado de jejum, assim que você se alimenta, há um aumento do hormônio do crescimento (HGH), que estimula o crescimento muscular e a queima de gordura. O HGH é um dos principais responsáveis por manter o corpo jovem. Devido a esses fatos, encontramos muitos praticantes e entusiastas do jejum intermitente no meio fitness. Mas os benefícios vão muito além da boa forma física. Quando o corpo está sem seu combustível usual – glicogênio – ele passa a queimar gordura e também passa a reciclar componentes celulares danificados, o que se chama de autólise inteligente, e através desse processo o corpo se recupera mais rápido e tem a capacidade de renovar os seus sistemas, como o sistema imunológico. Certamente é por essa razão que os animais quando estão doentes param de comer, eles estão permitindo que o corpo economize energia digestiva e encontre recursos para se recuperar mais rapidamente. Já percebeu como você perde o apetite quando está doente? Pois é. É o corpo clamando por jejum. Tem mais – o jejum intermitente tem a incrível capacidade de reparar neurônios danificados e estimular o cérebro a gerar novos neurônios (neurogênese). A privação regular de calorias, além de estimular a renovação celular cerebral (e de todo o organismo), também aumenta a produção do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF, do inglês Brain derived neurotrophic factor). O BDNF é um membro da família das “neurotrofinas” e ajuda na sobrevivência neuronal e na neurogênese. Há estudos também apontando que o jejum ajuda em distúrbios psíquicos, diminuindo sintomas de depressão, desânimo e agressividade. Compreende porque o jejum é considerado uma prática sagrada há milênios? COMO E QUANDO FAZER: RECOMENDAÇÕES E DIRETRIZES PRÁTICAS É recomendável consultar seu médico e/ou nutricionista para a prática do jejum. Embora seja fundamentada e totalmente segura para adultos saudáveis, cada pessoa é única e algum acompanhamento pode ser necessário. Desaconselhamos o método para pessoas que utilizam medicamentos. QUANDO NÃO FAZER: NÃO é indicado para mulheres que estejam querendo engravidar e que estejam amamentando. Muita cautela quando há quadros de infecções crônicas sérias (em alguns casos há melhoras, provavelmente por economia de energia dos processos digestivos e pela ativação da autofagia), Fadiga crônica, Num período em que não se está lidando bem com o estresse, Problemas de sono, Problemas no estômago como inflamações e infecções. Desequilíbrios hormonais, Fadiga adrenal Muitos afirmam que o jejum pode não trazer tão bons resultados para as mulheres e pode também ser mais difícil e desconfortável. Portanto, recomendamos para as mulheres ir de modo bem gradativo e subtrair duas horas dos períodos de jejum indicados. Dicas: Evite os dias pré-menstruais, pois a alteração hormonal costuma modificar o humor e os hábitos, podendo tornar o jejum mais difícil ou incômodo (cada caso é único, talvez o jejum possa ajuda-la!), evite principalmente durante e após o período menstrual, pois nesses dias seu corpo precisa de uma nutrição reforçada. QUANDO FAZER: É especialmente recomendado para: Aqueles que querem perder peso, Harmonizar a glicemia sanguínea, Descansar o sistema digestivo Propiciar um período de regeneração celular Se concentrar em outras atividades Diminuir gordura corporal e aumentar a massa muscular (sempre associado à exercícios e ao refeeding apropriado) Melhorar o sistema imunológico e a saúde em geral Há inúmeros estudos que comprovam que não há risco de perder massa magra com o jejum intermitente, mas é importante estar saudável e praticar exercícios físicos, de preferência aqueles que exigem força e resistência, como musculação. Embora o jejum possa ser um auxílio para recobrar a Saúde, esta prática realmente brilha quando exercitada por pessoas saudáveis. A principal dica é compreender que é completamente natural para o corpo restringir seus períodos de alimentação de tempos em tempos. Se você duvida disto, a sua dúvida pode ser usada por sua mente para te fazer acreditar que precisa comer, sabotando seu projeto de jejum. Existe um excelente livro (Eat Stop Eat, de Brad Pillon (em inglês), abundante em referencias científicas, que basicamente comprova os benefícios do jejum e é feito para te convencer da absoluta segurança dos jejuns curtos (de até, no máximo, 3 dias). Assim, se as referencias contidas ao fim deste artigo não são suficientes para te deixar tranquilo e confiante para seguir com a prática, leia o livro. Outra dica: o não comer é um período extremamente produtivo – seja para realizar tarefas, para estudar, trabalhar, caminhar, carregar peso…. seja para olhar para dentro, meditar, silenciar o pensamento. Não gaste este precioso período pensando em comida ou contando as horas para o momento de comer de novo. Simplesmente esqueça o assunto e não se permita ser carregado por sua mente até o universo dos alimentos. Tenha confiança de que seu corpo tem as reservas de que necessita e lembre-se de que é possível ficar sem comida e permanecer vivo por semanas, conforme a ciência comprovou. Aproveite seu curto jejum. Vá trabalhar. As pesquisas sugerem que os benefícios acontecem das 16 horas (14 para mulheres) em diante, portanto 16 horas costuma ser o mínimo e pode ser praticado com frequência. Esta é uma das práticas mais comuns de jejum intermitente – se alimentar diariamente por oito horas, e não se alimentar por dezesseis horas. Simplesmente jantar por volta das 20:00 e não tomar o café da manhã no dia seguinte, com o almoço às 12:00 completa 16 horas de jejum. Para algumas pessoas é mais natural não comer de manhã, para outros é mais simples entrar em jejum no fim da tarde e pular o jantar. Não existem regras. MÉTODOS MAIS CONHECIDOS “Pular o café da manhã”: consiste em ficar 16 horas (14 para mulheres) sem se alimentar, como foi mostrado no exemplo acima. Normalmente quem segue este padrão se alimenta numa janela de 8 horas (10 para mulheres), como das 12:00 às 20:00. É um jejum que não apresenta muitas dificuldades e quem o pratica frequentemente o faz quase que numa base diária. Seguindo o raciocínio das janelas, pode-se diminuir as janelas em 6, 4 e até mesmo 2 horas, o grau de dificuldade vai aumentando e o pode ser difícil manter esse ritmo sem desconforto. “Eat, Stop, Eat” – Coma, Pare, Coma: consiste num jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Este método foi popularizado por Brad Pilon, autor do livro “Eat, Stop, Eat”. Você escolhe um ou dois dias da semana, não precisam ser sempre os mesmos, é importante ter flexibilidade. Simplesmente comece o jejum a partir de uma refeição, pode ser o almoço ou janta, o que quiser, e coma novamente apenas no dia seguinte no mesmo horário. Por exemplo, jante 20:00 e volte a comer apenas as 20:00 do dia seguinte. Jejum em dias alternados: Como o nome já diz, é comer um dia e outro não, neste caso os períodos de jejum podem atingir até 36 horas. É um padrão que apresenta muitos benefícios, mas é muito difícil de ser sustentado pela maioria. Coma apenas num período definido de tempo (janela), por exemplo, apenas de 12:00 às 20:00. Basicamente você pulará o café da manhã e jantará mais cedo. Ao fazer isso, teremos 16 horas de jejum (das 20:00 até 12:00 do dia seguinte). Importante: sempre mantenha seu corpo hidratado Durante o jejum não ingerimos calorias. Bebidas como café e chá (sem açúcar!)podem ser consumidas. EXERCÍCIO E JEJUM Interessantemente, os efeitos metabólicos de exercícios físicos e de estados de jejum intermitente são muito parecidos: Os níveis de insulina diminuem A produção de hormônio do crescimento aumenta Aumento na queima de gordura Aumenta a movimentação de aminoácidos para fora e para dentro dos músculos, o que causa uma renovação e um aumento muscular Exercitar-se no final do jejum (alimentar-se em seguida) pode trazer ainda melhores resultados ao treino! Podemos afirmar que o jejum intermitente é um padrão alimentar bastante próximo do padrão natural do nosso organismo para que se mantenha em forma e saudável. Certamente mimetiza o ritmo das refeições dos nossos ancestrais, cuja disposição física e saúde geral é relatada como superior à média do ocidental moderno. RECAPITULANDO O Jejum Intermitente: É um modo efetivo de perder gordura corporal Contribui para a renovação celular Estimula o cérebro a criar novos neurônios Diminui a produção de insulina Aumenta a sensibilidade à insulina, que faz com que o corpo metabolize o alimento da maneira mais eficaz Reduz o estresse oxidativo (atua como um anti-oxidante, protegendo o corpo) Aumenta a produção do hormônio do crescimento (refeeding), que estimula o aumento da massa muscular e contribui para a saúde geral do organismo Costuma melhorar nossa produtividade, não só por nos deixar mais alertas e dispostos, mas também pelo aumento de tempo disponível Diminui inflamações Economiza tempo (e dinheiro)! Por Flávio Passos “Eu jejuo para uma maior eficiência física e mental” Platão “O jejum é o maior dos remédios, é o médico interior. ” Paracelso Referências: http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/11/08/beginners-guide-intermittent-fasting.aspx http://jonbarron.org/detoxing-full-body-detox/water-fasting-intelligent-autolysis#.VWyKx61Viko http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11357-011-9289-2 http://www.psy-journal.com/article/S0165-1781%2812%2900815-3/abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046 http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11357-011-9289-2 http://www.marksdailyapple.com/fasting-brain-function/#axzz3icHAvcdu http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972 http://www.naturalnews.com/049794_stem_cells_fasting_immune_system.html http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089158490600801X http://www.nature.com/ijo/journal/v35/n5/full/ijo2010171a.html http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841 http://chriskresser.com/is-intermittent-fasting-good-for-you/ Português: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/02/jejum-intermitente.html Vídeos (em inglês): Documentário BBC – Eat, Fast And Live Longer Fonte: http://blog.puravida.com.br/jejuns-curtos/
  4. Boa tarde pessoa. Gostaria de saber se há alguns protocolos a serem seguidos a esse jejum intermitente?? E como elaborar uma dieta para essa finalidade, tendo em vista que estou com 88kg e ~13BF No mais agradeço.
  5. Aqui vai mais um tópico relacionado a dietas e diminuição da % de gordura, e estou iniciando novamente uma dieta (já fiz várias) aliada ao “Jejum Intermitente” pra ver se tenho um bom resultado, digamos que é mais um teste que irei fazer pra ver se consigo eliminar as gordurinhas do abdômen, e gostaria de ter opiniões, criticas e qualquer outro comentário que possa me ajudar e obter melhores resultados, já fiz várias dietas que eu mesma elaborei porque sou vegetariana e não como nenhum tipo de carne (não como peixes e nem frango kkkk), a grande maioria deu resultados, mas minhas medidas não mudavam muito, porem via diferença na balança, mas a barriguinha continuava lá, as coxas sumiam infelizmente, bumbum também, mas no abdômen não havia tanta diferença. Atualmente faço carboxterapia e aplicação de enzimas, no abdômen e no mesmo dia, não sei dizer qual dos tratamentos é o melhor porque sempre fiz os dois, e adoro os resultados, porem sou do tipo viciada em doces caseiros como mousse, gelatina, pavê entre outras gostosuras, acabo sempre caindo em tentação e realmente exagerando nos doces, então mais uma vez vou fazer algo para tentar diminuir a % de gordura corporal com a ajuda de vocês. Segue abaixo a dieta elaborada até o momento que será iniciada hoje dia 05/01 ás 22:00, que é o horário que saio da academia, pretendo fazer isso por 1 mês. Minha opinião referente às dietas em geral: Acredito que todas as dietas são boas e trazem resultados, porem cada organismo precisa de uma dieta diferenciada, claro de cortar aquele monte de besteiras que consumimos e cortar varias manias que temos na hora das refeições é essencial para dar inicio a uma vida saudável, e como eu disse ninguém e igual a ninguém, cada organismo funciona de uma forma diferenciada, então se uma dieta não te trouxe bons resultados, tente outras, tente cortar alguns alimentos, alguns hábitos, vá testando os vários tipos que existem, ir a uma nutricionista ou ao endócrino pode ajudar a descobrir o que deve cortar do seu cardápio, mas aconselho a começar cortando produtos industrializados e comer a todo momento, caso isso não dê nenhum resultado, busque ajuda, é o meu conselho, porque já fui em vários endócrinos e profissionais que cuidam da saúde, e eles passavam a mesma dieta, comer menos, com mais qualidade e sem conservantes, com certeza é a melhor opção. Objetivo da Dieta: Reduzir % de gordura corporal. Dieta Café da manhã Opção 1 – 400 ml de vitamina mix com laranja, banana, maçã e granola (Sem leite, sem açúcar ou adoçante, pois a própria fruta já deixa a vitamina doce). Opção 2 – 400 ml de suco verde com gengibre, couve, laranja, pepino e abacaxi (sem açúcar ou adoçante). Opção 3 – Iogurte natural com granola e frutas. Almoço Opção 1 – salada de tomate, alface à vontade + 3 colheres de arroz + 3 colheres de legumes cozidos + uma maçã. Opção 2 – salada de rúcula, tomate e pepino + 3 colheres de arroz + 3 colheres de carne de soja + melão Opção 3 – salada de alface, grão de bico e milho + 3 colheres de arroz + 1 concha de lentilha + melancia. Lanche da tarde Opção 1 – 1 Barrinha de cereal Opção 2 – 1 fatia de mamão Opção 3 – 1 Carambola Jantar Opção 1 – Granola com bananas. Opção 2 – Banana em pedaços com mamão. Opção 3 – Mingau de aveia. Evitar excesso de sal e açúcar. Beber no mínimo 2l de água por dia. Chás à vontade. BCAA antes e após o treino junto com Whey 100% Sábados: livre sem exageros. Domingos: dieta. Treino Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo) Esteira: 20 min. Agachamento: 5 x 10 Leg Press: 5 x 10 Glúteos: 5 x 10 Extensor de pernas: 5 x 10 Flexão Plantar: 5 x 10 Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen Esteira: 20 min. Supino inclinado com barra: 4 x 10 Supino plano com halteres: 4 x 10 Extensão alternada: 4 x 10 Abdominal: 3 x 15 Abdominal com elevação das pernas: 3 x 10 Quarta-Feira – Pernas (completo) Esteira: 20 min Leg press: 5 x 10 Agachamento hack: 5 x 10 Step com barra: 5 x 10 Meio levantamento terra: 5 x 10 Flexor deitado e em pé: 5 x 10 Quinta-Feira – Descanso e recuperação Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores Agachamento guiado: 5 x 10 Agachamento hack: 5 x 10 Leg press: 5 x 10 Extensor de pernas: 5 x 10 Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas Domingo – Descanso e recuperação Medidas Atuais: Idade: 20 Anos Altura: 1,59 Peso: 63, 500 % de tecido gorduroso: 31,6 % Cintura: 79 cm Quadril: 93 cm Coxas: 58 cm Busto: 94 cm Braço: 29 cm Por favor, que tiver mais dicas, críticas ou quiser complementar algo no que falei, é só comentar, vou estar sempre online.
  6. Estou de volta, amantes do ferro! Desta vez, para fazer algumas considerações sobre jejum intermitente. Primeiro, é necessária uma definição: jejuar é uma prática alimentar, não uma dieta. Você pode praticar o jejum, mas ter uma dieta hipocalórica, hipercalórica, low-carb, hipoproteica, alguma combinação entre essas citadas ou mesmo nenhum modelo pré-definido, sem controle algum. Tendo isso em mente, deve ser estabelecida a motivação para adotar esta prática, ou seja, por quê jejuar? Nos dias de hoje, a prática de abstenção alimentar tem relação estreita com culturas religiosas. O exemplo mais notório é no Islamismo, onde no período do Ramadan se jejua desde a alvorada ao pôr do sol. Porém, a prática de privar-se de alimentos por uma determinada lacuna de horas ganhou destaque recente entre os praticantes de treinamento resistido, mais especificamente, entusiastas do fisiculturismo, sob a ideia de que seria uma boa estratégia para reduzir percentual de gordura. Conhecida nas academias como Dieta do Guerreiro, o conceito do jejum intermitente no meio fitness foi introduzido através de um livro lançado em 2001 pelo artista/sátiro e editor chefe da revista pornográfica Penthouse Ori Hofmekler, cujo nome é, justamente, Warrior Diet. Basicamente, o protocolo de alimentação que Hofmekler propôs foi de 18 horas de jejum, que ele chama de undereating, com 6 horas para se alimentar quantitativamente livre, desde que priorizando boas fontes de gorduras, proteínas e carboidratos complexos. Segundo o autor, a recomendação traria inúmeros benefícios, tais como lipólise acentuada ao longo do dia e melhor eficiência do sistema autonômico, para citar apenas dois. O jejum intermitente, na verdade, é estudado desde o início do séc. XX. Uma busca no Pubmed - não sabe o que é? Dá uma googladinha! - nos aponta para a publicação mais antiga sobre o tema indexada no Medline, que data de julho de 1946. O artigo, Intermittent Fasting and Longevity in Rats, de A. J. Carlson e F. Hoelzel, foi publicado na revista Nutrition Reviews, da Universidade de Oxford. O estudo, feito em ratos, menciona que, de uma maneira geral, os machos que jejuaram tiveram uma expectativa de vida aumentada. O mesmo benefício não foi observado nas fêmeas. Muito embora o resultado pareça positivo, vários ratos dos grupos de jejum desenvolveram úlcera de estômago, o que não costuma ser comum neste animal. Já o artigo com humanos mais antigo indexado na base de dados data de 1962. Chama-se Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity, de Garfield G. Duncan, e foi publicado pela American Clinical and Climatological Association. Ele aponta resultados positivos em redução ponderal de pacientes obesos, na manutenção do novo peso adquirido e eficácia em adesão, pois o estudo permitia que nos períodos de alimentação os pacientes tivessem uma dieta “mais liberal” – uma barganha psicológica convincente, em se tratando de obesos. Ao longo dos anos, a maioria dos estudos se debruçou sobre o uso do jejum intermitente tentando sucesso em administrar (ou mesmo curar) sintomas de algumas patologias. Geralmente, os estudos obtêm sucesso em casos de obesidade e síndrome metabólica, principalmente pela rápida resposta insulinêmica que a prática proporciona e melhora do metabolismo lipídico. Todavia, “evidências em humanos permanecem pequenas e há apenas uma revisão sistemática publicada examinando os benefícios de saúde desta abordagem” (Jane L. et al, 2015). Uma das poucas investigações que envolvem desempenho atlético, examina o desempenho de atletas islâmicos de futebol no período do Ramadan, apontando queda de rendimento, maior índice de fadiga, perda de força e resistência e modificação do ciclo circadiano de potência muscular (H. Chtourou et al, 2012). Agora que conhecemos o contexto do jejum intermitente, passemos para a fisiologia do exercício, mas, antes, gostaria que o leitor refletisse: por quê você levanta pesos como forma de se exercitar? Se você não buscou o treinamento resistido como uma medida de tratamento não medicamentoso para algum problema de saúde, certamente seus objetivos são força e/ou hipertrofia e você é uma pessoa saudável. Logo, você precisa obter desempenho atlético para atingir seus objetivos. Você, então, é um atleta, independente de subir ou não em um palco ou tablado. Atletas buscam o melhor rendimento a fim de obterem o melhor resultado. No seu caso, é o seu objetivo; seu projeto palco, tablado, praia, tirar a camisa sem vergonha, descobrir-se no espelho, envelhecer com autonomia e vigor físico ou tudo isso junto. Seja lá qual for seu objetivo, sempre será dependente do quanto o seu desempenho dentro da sala de pesos é bom. Quanto melhor, mais resultados. Do ponto de vista fisiológico, é inviável boa performance sem boa nutrição – essas variáveis são interdependentes. A distribuição correta não só de macros, mas também de micronutrientes ao longo do dia, de forma adequada à sua periodização de treinamento, é um elemento chave do sucesso. Na nutrição esportiva, isto se chama Nutrient Timing. O exercício resistido é um sinalizador fisiológico com efeito prolongado, em média, de 48h, onde há desgaste tanto muscular local quanto metabólico. Nessas 48h, vários mecanismos fisiológicos são acionados em momentos distintos, principalmente nas horas 1, 3 e 5 após o treinamento e a nutrição adequada em cada um desses momentos é essencial no processo de recuperação, supercompensação e otimização de performance e resultados. A nutrição é a resposta ao que o corpo pede para atingir determinados fins. Se não há controle fisiológico dessas 48h, sua sinalização foi mal aproveitada, sua performance será prejudicada cedo ou tarde e, por fim, ficará difícil concretizar objetivos. É aquela máxima da administração que eu adoro: o que não tem controle, não pode ser controlado. Hoje, 27/08/2016, uma busca no Pubmed com os termos “intermittent fasting” e “strength training” não aponta para nem um resultado. “Intermittent fasting” e “hypertrophy” também não resulta em nenhum estudo. Ou seja, até então, não há nenhuma investigação científica que ligue a dieta do guerreiro ou alguma similar à melhora do desempenho de força ou hipertrofia muscular. Mas, evidências contrárias parecem óbvias, pois o aumento do cortisol que advém de períodos em jejum, a maior liberação de miostatina durante o exercício devido à falta de sinalização contrária pré-treino, entre outros aspectos, contribuem para uma degradação do tecido muscular que você se esforça tanto para adquirir! Mesmo os estudos de resultados positivos que medem marcadores inflamatórios em pessoas com diabetes, esteatose hepática, câncer e outros problemas de saúde, não obtêm os mesmos resultados para mulheres, ou seja, os homens parecem se beneficiar mais desta prática alimentar. Todavia, é justamente entre o sexo feminino que a restrição alimentar ganhou mais popularidade. Só que a mulher atleta se esquece (ou mesmo desconhece!) que perder três quilinhos não é reduzir 3% de percentual de gordura. A atleta jamais pode se utilizar da mesma estratégia da vizinha obesa! Enfim, a Dieta do Guerreiro não parece ser eficaz para desenvolvimento de força e hipertrofia e não há nenhuma base científica que a sustente para tal fim. Alguns atletas que usam hormônios exógenos para otimizar seus resultados podem até não sofrer tanto os efeitos negativos do jejum prolongado; porém, certamente, perdem chances de otimizar ainda mais seus resultados. Basta notar que não há nenhum indício sequer de que algum atleta de alto rendimento da atualidade, homem ou mulher, seja do palco ou do tablado, pratique o jejum intermitente. Se funcionasse, a tecnologia já estaria nas pistas, ou seja, no Olympia, no MET-RX World`s Strongest Man... E se a ideia for reduzir percentual de gordura, a probabilidade de acontecer às custas de perda de performance (força) e massa muscular é muito grande. Portanto, consultem um nutricionista para planejar a melhor estratégia alimentar para o seu objetivo. E confiem nele – ele se qualificou para isso! Bota mais 10! Referências: CHTOUROU, H.; HAMMOUDA1, O.; CHAOUACHI, A; CHAMARI, K.; SOUISSI, N.; The Effect of Time-of-Day and Ramadan Fasting on Anaerobic Performances, Int J Sports Med 2012; 33(02): 142-14 JANE, L. ; ATKINSON, G.; JAIME, V; HAMILTON, S; WALLER, G; HARRISON, S.; Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol., JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct;13(10):60-8. CARLSON, A. J.; HOELZEL, F. ; Intermittent Fasting and Longevity in Rats, Nutrition Reviews, 1946 Jul. DUNCAN G. G.; Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity , American Clinical and Climatological Association, 1962.
  7. O Jejum intermitente - JIT - pode aumentar a perda de gordura e permitir que você faça mais refeições-lixo que uma dieta tradicional. Mas como se faz e como funciona? Jim Stoppani, PhD, tem as respostas! Eu acredito totalmente em aproveitar a vida e saborear comidas deliciosas, mas eu também sou apaixonado pela manutenção de um físico esquio (magro) e musculoso. A manutenção e equilíbrio destes dois atributos pode ser algo muito difícil de se fazer. É por isso que eu tenho feito o JIT há algum tempo. Com o JIT, você pode comer os alimentos que você quer - dentro da razoabilidade, é claro - e ainda ter um corpo rasgado. Veja, eu não estou apenas "indo na onda do JIT"; Eu tenho sido um defensor do JIT há muitos anos. Na verdade, há mais de uma década atrás, pesquisadores da Yale University School of Medicine, juntamente com uma equipe da Universidade de Copenhagen pesquisaram a relação jejum e perda de gordura, e os resultados positivos no laboratório têm ajudado na minha própria busca de um físico magro desde então! Se, como eu, você está interessado em manter-se magro enquanto desfruta de alguns de seus alimentos favoritos ao longo do caminho, o JIT pode ser exatamente o que você está procurando. Para ajudar você a decidir, eu vou responder a algumas perguntas comuns sobre o JIT e oferecer algumas dicas úteis para que você possa tirar o máximo proveito do programa. O QUE É O JEJUM INTERMITENTE - JIT??? O JIT é simplesmente a prática de passar um longo período de tempo, ingerindo zero calorias - basicamente bebendo apenas água pura e café preto ou chá. Há muitas variações do JIT, mas o meu método preferido envolve o jejum de 16 horas, após ingerir toda a minha comida numa janela de oito horas, comumente chamada de "janela de alimentação." Este tipo de JIT é muitas vezes chamado de jejum "16/8". O PERÍODO DE SONO CONTA PAA O JIT??? Sim. Por exemplo, se você toma um shake de proteína antes de dormir, oito horas mais tarde, ao acordar, você já estará há oito horas em jejum, faltando apenas mais oito horas para alcançar seu objetivo de 16h. O QUE EU POSSO COMER OU BEBER DURANTE O JEJUM INTERMITENTE??? Obviamente, você não pode comer coisa alguma nem consumir calorias durante as suas horas de jejum. Água, é claro, é perfeitamente aceitável. Fora isso, opte por bebidas sem açúcar zero calorias. Os meus favoritos incluem café preto-sem leite, nem creme, nem açúcar, nem manteiga (para você quem gosta de café com manteiga "Bulletproof-coffee"), nem qualquer outra coisa, e chás sem açúcar, como chá preto ou chá verde. Quando se trata de bebidas sem calorias com adoçantes artificiais (como águas aromatizadas e refrigerante diet), há algumas incertezas. Há evidências que mostram que alguns adoçantes artificiais causam uma resposta de insulina, o que, em seguida, neutraliza sua capacidade de queimar gordura e contradizem o ponto de estar em um estado de jejum, mas isso é motivo de debate na comunidade científica. Para permanecer no lado seguro, eu recomendo não ingerir bebidas adoçadas artificialmente durante o jejum. Se você está absolutamente morrendo por algo que não seja água ou café simples ou chá durante as últimas horas de JIT, opte por uma água com gás que parece levemente aromatizada com algo parecido com cal natural. É NECESSÁRIO COMER AS CALORIAS EQUIVALENTE A UM DIA INTEIRO EM 8 HORAS??? No que diz respeito a "janela de alimentação", ou o feliz período durante o qual poderá comer, você quer consumir às mesmas calorias e macronutrientes, referentes a um dia inteiro, da dieta que já fazia dentro dos teus objetivos, é claro . Você definitivamente não deve consumir menos calorias durante sua janela de alimentação, ou vai comprometer o seu desempenho no treino e a sua capacidade de ganhar ou manter a massa muscular. Mande pra dentro todos os seus nutrientes, especialmente proteínas. Em tese, você estará ingerindo o mesmo número de calorias e macros por dia, apenas com um horário de refeição diferente do que um típico plano de comer a cada poucas horas. Claro, você sempre pode ajustar calorias e macros se e quando seu físico e objetivos mudam. QUAIS OS BENEFÍCIOS DO JIT??? Pesquisas têm mostrado que o jejum por períodos relativamente longos pode resultar em uma maior queima de gordura, mesmo quando a ingestão calórica diária total permanece a mesmo. A maioria das pessoas percebem que podem fazer algumas refeições-lixo de suas comidas favoritas durante a janela de alimentação e ainda obter resultados. Por isso é que o JIT tornou-se tão atraente para muitas pessoas. Outra razão pela qual tantas pessoas amam o JIT, é a de ser relativamente fácil de se acostumar e permanecer em JIT, e é uma dieta que você não precisa interromper. Você pode fazê-lo a longo prazo, sem efeitos adversos para a saúde. Em vez disso, você vai realmente ver os benefícios à saúde. COMO É QUE O JIT AUMENTA A QUEIMA DE GORDURA QUANDO COMPARADO A UMA DIETA PADRÃO??? O grupo de estudos Yale/Copenhagen publicou vários trabalhos que mostraram que um dos mecanismos principais na perda de gordura induzida pelo jejum tem a ver com um aumento da atividade de genes os quais aumentam o número de calorias que o corpo utiliza e a quantidade de gordura queimada. (1,2). Quando você jejua, seu corpo dá início ao funcionamento de genes que codificam certas proteínas de desacoplamento e enzimas que aumentam a oxidação das gorduras. As proteínas desacoplamento, basicamente, fazem buracos nas mitocôndrias dentro das células musculares. As mitocôndrias sãode onde vem a maior parte da energia, especialmente em repouso. Ao fazer buracos nas motocôndrias, suas mitocôndrias produzem menos energia e, portanto, tem que queimar mais calorias para produzir a mesma quantidade de energia na forma de ATP. Em outras palavras, você utilizará mais calorias como fonte de combustível durante o jejum, o que pode ajudar seus esforços para perder peso. Muitos outros estudos sugerem que o jejum também pode fornecer inúmeros outros benefícios à saúde, como a redução dos níveis de colesterol e triglicérides, aumentando o HDL (bom colesterol), e até mesmo promover uma maior longevidade.(3,4). O QUE DEVO COMER NA PRIMEIRA REFEIÇÂO APPÓS O PERÍODO EM JEJUM??? Esta é uma boa pergunta. O JIT lhe permite ser um pouco "desregrado" com a sua alimentação, mas isso não muda o fato de que alta ingestão de proteína juntamente com escolhas alimentares saudáveis é importante. Ao sair do jejum, eu recomendo uma refeição rica em proteína em oposição a um carregado com carboidratos. O estudo do laboratório na Universidade de Yale descobriu que quando você jejua e, em seguida, alimenta-se com uma refeição pobre em carboidratos (low-carb), a atividade dos genes que aumentam a queima de calorias e de gurdura, aumenta ainda mais com a refeição. No entanto, com uma refeição rica em carboidrato, a atividade de muitos destes genes é diminuída. Eu recomendo uma refeição rica em proteínas como, por exemplo, ovos ou um shake, para iniciar a janela de alimentação. E BCAA? POSSO TOMAR DURANTE O PERÍODO EM JEJUM? Eu entendo porque as pessoas fazem isso: para ajudar a preservar a massa muscular durante o jejum. Mas quando você consome aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), você não está verdadeiramente em jejum. Como você provavelmente sabe, os aminoácidos se combinam para formar proteínas. Existem 20 aminoácidos que são utilizados como blocos de construção de proteínas, incluindo os nove aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina, triptofano, treonina, fenilalanina, metionina, lisina, e histidina) assim como os 11 aminoácidos não essenciais ( arginina, serina, cisteína, glicina, prolina, alanina, tirosina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e glutamina). Se você consumir apenas um desses aminoácidos, você está consumindo, essencialmente, uma pequena quantidade de proteína e, portanto, tecnicamente não está em jejum. Uma exceção para o uso de BCAAs durante o jejum é se você treinar em jejum. Neste caso, você pode saborear BCAAs (juntamente com os outros aminoácidos) durante o treino. Quando você está se exercitando, BCAAs são uma poderosa fonte de energia para os músculos. Ingerindo uma dose de BCAAs, você não estará mandando pra dentro uma quantidade prejudicial, fazendo com que os benefícios do BCAAs durante treino superem quaisquer pontos negativos para o jejum. Aminoácidos não-proteinogênicos podem ser consumidos durante o jejum. Por exemplo, não há problema em ter beta-alanina, betaína, D-ácido aspártico e, ainda que não sejam tecnicamente aminoácidos, mas muitos os classificam como tal, carnitina e creatina. Estes são OK para ingerir ao longo do dia, especialmente se você estiver treinando em jejum. REFERÊNCIAS 1) Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662. 2) Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Exercise attenuates the fasting-induced transcriptional activation of metabolic genes in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 278(6), E1078-E1086. 3) Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(3), 129-137. 4) Carlson, A. J., & Hoelzel, F. (1946). Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting. Journal of Nutrition, 31(3), 363-375. Achei didático, simples e objetivo, por isso, tomei a liberdade de traduzir e postar. JEJUM INTERMITENTE (JIT): TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER Por Jim Stoppani, Ph.D. em 03/02/2016 (Livre Tradução - artigo original em http://www.bodybuilding.com/fun/intermittent-fasting-everything-you-need-to-know)
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