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  1. A musculatura lombar faz parte do core e é muito importante que esteja bem fortalecida para uma rotina diária saudável, dando mais conforto para quem passa horas trabalhando sentado ou para quem precisa realizar muitos movimentos de agachamento no trabalho. A seguir apresentamos exercícios de musculação que você pode fazer para fortalecer a sua lombar: Extensão de tronco no chão Extensão de tronco no banco inclinado Flexão lateral do tronco no banco inclinado
  2. A remada curvada é um bom exercício para a lombar, mas o problema é que sua amplitude de movimento é um pouco limitada, pois os pesos atingem o peito na posição de chegada e os braços posicionam-se irregularmente ao pegar a barra, o que acaba dando ênfases diferentes em cada lado das costas. Além disso, é comum nas execuções com muito peso que os praticantes não inclinem suficientemente o tronco em relação ao solo, havendo uma diminuição da amplitude de movimento para a extensão dos ombros e transferência da ação muscular. Também comum e errônea é a movimentação do tronco para ajudar os músculos extensores dos ombros no cumprimento da tarefa. O ideal é executar a remada curvada na barra T com um braço. Utilizar um braço de cada vez impede o desequilíbrio e a amplitude (ROM) reduzida. O Weider Research Group demonstrou que quando treinadores realizaram a remada com halteres com um braço (serrote), o peso que eles foram capazes de usar foi significativamente mais do que a metade do que eles poderiam levantar usando dois braços na remada curvada. Isso significa que eles eram essencialmente mais fortes ao se usar um braço em detrimento a dois braços alinhados no stiff. Desse modo, pode-se colocar mais peso e, portanto, alcançar um maior crescimento muscular. Para executar a remada curvada com um braço: fique à esquerda da barra em uma posição escalonada (perna esquerda à frente e perna direita para trás); curve-se para frente até a altura dos quadris, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão; apoie sua parte superior do corpo com a mão esquerda sobre o joelho esquerdo; agarre a barra perto do fim com a mão direita em linha; puxe a barra para cima em direção ao seu lado direito, trazendo o cotovelo para cima e atrás das costas o mais alto possível; retorne lentamente o braço para baixo, até a extensão completa. No vídeo abaixo, as pernas não estão em posição escalonada, ou ântero-posterior. Fonte: STOPPANI, Jim. Gym Doctor, Revista Flex, março de 2010, pp. 100.
  3. A parte inferior das costas (região lombar) é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral. Na região lombar, os eretores da coluna dividem-se em três: iliocostal, longuíssimo e espinhal. Esses músculos são os pilares de força na região lombar, dando estabilidade à coluna vertebral e permitindo seu arqueamento. Ter músculos fortes e bem desenvolvidos na lombar, não somente dá às costas a impressionante forma de “Árvore de Natal” (que alguns fisiculturistas se valem para impressionar os juízes), mas também ajudam você a levantar mais peso em exercícios como levantamento terra e agachamento, além de ajudar a prevenir lesões. Muitos não sabem como treinar corretamente os músculos da lombar. Sim, o levantamento terra padrão, o levantamento terra romeno, o exercício “bom dia” e até mesmo os agachamentos são direcionados aos músculos do inferior das costas, mas estes atingem apenas os músculos de assistência. Isso significa que eles não se concentram suficientemente para estimular suas fibras musculares. Então qual exercício é bom para os músculos eretores da coluna? O levantamento com pernas estendidas (Stiff) e o levantamento terra romeno consistem em manter a barra perto da frente das pernas, flexionando os quadris, tendo como alvo os isquiotibiais e os glúteos. Mas, para se executar corretamente o levantamento com pernas estendidas (Stiff), você deve manter a barra longe de suas pernas na linha da cintura, flexionando e estendendo sua coluna, o que dá foco aos músculos da parte inferior das costas. Dica: A fim de enfatizar as fibras musculares do inferior das costas, deve-se realizar o levantamento com pernas estendidas (STIFF) no final de seu treino de costas. Exercícios para Inferior das Costas Levantamento Terra - 3 séries - 6-10 repetições Elevações em Barra Fixa - 3 séries - 8-15 repetições Remada Curvada - 3 séries - 8-10 repetições Puxada Supinada - 3 séries - 10-12 repetições Remada - 3 séries - 10-12 repetições Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) - 3 séries - 10-15 repetições Exercícios Alternativos Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) com Halteres Extensões de Costas Máquina de Extensão de Costas Fonte: STOPPANI, Jim. Lower Back, Revista Flex, março de 2010, pp. 94.
  4. Apoiar-se no banco na região proximal da coxa (não passar da linha do quadril); Cruzar o braço no peito; Manter a coluna completamente ereta; Manter a região de cervical estática; Flexionar o tronco o máximo que conseguir, sem perder a forma ereta da coluna; Subir até alinhar a coluna ereta com o restante do corpo.
  5. Bom tarde pessoal, a um tempo atrás, uns dois meses, durante um treino de pernas, fui fazer agachamento livre, e acabei sentindo uma fisgada na lombar, imediatamente, parei com exercício e fui terminar o meu treino, acontece que durante a semana, fiquei com um incomodo na região lombar (apenas do lado esquerdo), que dificultava um pouco a locomoção, após essa semana foi passando e voltou ao normal, até que um dia fui me alongar, levando a pelve um pouco mais para a frente, e acabei sentindo uma fisgada na região da imagem abaixo, marquei o médico, mas é daqui 3 semanas só, alguém teria alguma hipótese de qual musculo eu me lesionei? ou apenas alongando eu consigo voltar ao normal? Eu penso que seja no nervo ciático, pois ontem fui fazer uma sessão se alongamento para a lombar e acabei sentindo muito mais o lado esquerdo, do que o direito. https://imgur.com/XMfZEov
  6. olá, Toda vez que vou treinar perna [agachamento ketball, flexora, extensora], eu sinto dores na região lombar, o que será que pode ser, alguem tem alguma ideia? Quando fazia agachamento smith também sentia dores. desde ja agradeço a atenção.
  7. Razpaziada, estou fazendo uma série que no dia de costas tem levantamento terra,e nunca tinha feito o exercício antes...estou fazendo a execução certinha, com acompanhamento de um profissional, porém, quando acabo a série de levantamento, sinto a lombar BEM exausta, é muscular mesmo, ai acabando o treino eu me seguro na barra para dar uma esticada, ai alivia...é normal isso ? é porque eu nunca tinha feito o exercício e o corpo ainda tá "estranhando ? " ou será que também pode ser excesso de carga ?
  8. Malho a dois anos, sempre malhei perna, comecei a fazer agachamento com uns dois meses de treino e nao parei mais, porem por mais q eu sempre busque a execução perfeita dos exercicios no agachamento eu sempre sinto a lombar, é impressionante isso, nao posso acreditar q nunca consegui acertar a execução, sempre q faço o agachamento minha lombar fica travada, e isso fode d+ meu treino de perna, quando termina a ultima a lombar fica tao fudida q fica ruim ate pra seggura uma anilha na mao, eu tenho lordose mais nao sei se isso pode influenciar em algo, alguem tem esse problema? e nao é uma dor na coluna eu acho pq depois d uns 10 minutos eu fico de boa de novo, queria muito achar um jeito d nao sentir essa dor pra poder colocar mais peso na barra, e eu faço exercicios pra fortalecer a lombar, eu faço terra com 30 de cada lado e nao sinto dor na lombar, é so no agachamento o problema msm. Alguem pode me ajuda?
  9. Na minha academia tem uma cadeira extensora de lombar com inclinação de 45º na qual você fica de frente para o chão e preso da cintura para baixo. O movimento a ser feito é abaixar no vazio da cintura para cima usando uma anilha como carga ou o próprio corpo. Hoje desci bastante e senti a parte posterior da coxa. Perguntei para o instrutor se poderia susbtituir o Stiff e ele disse que sim. Para mim, que não sou muito flexível, achei uma ótima maneira de manter as pernas esticadas e descer bastante, coisa que no Stiff normal com a barra não acontece. Só tenho dúvida quanto à eficácia do exercício em relação ao Stiff tradicional. O que acham? P.S: Estou fazendo a rotina do Anthony Ellis e fazer Stiff muito pesado na barra acaba com a lombar, mesmo com o maior cuidado.
  10. Alguem sabe algum alongamento ou exercício fisioterápico para dor na lombar? A minha lombar está doendo direto, e é foda fazer abdominais e caminhar. Até ficar deitado ela dói. obrigado por qualquer resposta.
  11. Fala pessoal, eu estou treinando o GVT. Eu tenho um pouco de escoliose e lordose na coluna, por isso me preocupo ao MÁXIMO para manter a boa postura nos treinos. Hoje treinando braços e ombros, eu fui fazer abdominal logo após o treino(iria fazer quinta, mas as máquinas estão quebradas). Eu fiz abs c/ haltar na prancha declinada, obliquo na polia e eelvação de pernas na prancha declinada. Sempre que eu estou terminando o treino, faço um exercicio para lombar(aquele que você deita na mesa flexora e levanta a coluna, esqueci o nome) com peso. É o seguinte, nunca, eu não sei o que fiz errado, sempre tento manter a boa postura, mas depois de um tempo que cheguei em casa, não consigo me mexer, parace que minha lombar vai explodir, dói MUITO. QUeria saber do pessoal se pode ser por causa dos abs, visto que eu estava fazendo nas máquinas, mas hoje eu mudei(elas estavam quebradas). Abraços.
  12. No meu treino de costas tem que ter terra e remada curvada. Tava querendo fazer como terceiro exercício a remada T. Vocês acham que assim vou forçar muito a lombar?
  13. bem, dei um mal jeito na lombar fora da academia mas só fui perceber qndo eu fiz uma aula de body pump, logo no aquecimento eu comecei a sentir a articulação na regiao da lombar fiquei uns dias off, tomando dorflex, passando acheflan mas na hora ela sempre voltava qndo eu insisti em voltar ao pump agora que consegui me desligar um pouco da academia, pretendo ficar 1 semana off, ou um pouquinho mais do body pump tem problema em fazer essas aulas de rpm( bike), abdominal? tem algum exercicio q eu possa fazer na musculação pra fortalecer essa área?
  14. É o seguinte, eu comecei a fazer musculação faz 1 mês e meio, e agora estou sentindo algumas dores na minha coluna, na parte debaixo das costas. Tipo, quando eu jogo um futebol, algum exercício físico tipo futebol, eu sinto essas dores! O que sera que pode ser???
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