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  1. Conquistando a Hipertrofia: esqueça o número de repetições e de séries! Este artigo vai te ajudar a entender um conceito crucial no treino de musculação: a importância da tensão muscular para o crescimento. Vamos abordar um erro comum que compromete os resultados: a fixação no número mágico de "3 séries de 12 repetições" ou algum outro número mágico. Número fixo de séries e repetições e o engessamento do treino Quando de fixa um número para séries e repetições nem sem o treino é realizado com execuções perfeitas, concorda? A linguagem dos músculos: tensão, não repetições! Para estimular o crescimento muscular (hipertrofia), precisamos gerar tensão nas fibras musculares trabalhadas. Existem algumas maneiras de conseguir isso: Alta carga: pesos bem pesados forçam maior tensão muscular. Pense em um exercício com apenas 5 repetições até a falha. Tensão excêntrica: a fase de descida do movimento também gera tensão muscular. No supino inclinado, seria o movimento de baixar os halteres lentamente. O problema com as 12 repetições ou outro número mágico O número 12 para repetições não é mágico. O que realmente importa é o tempo sob tensão (TUT) ideal para gerar hipertrofia, que geralmente deve fica entre 45 a 60 segundos por série. Calculando o TUT ideal Imagine que cada repetição leva 4 segundos (1 segundo para subir o peso e 3 segundos para descer). Em 12 repetições, teríamos um TUT de 48 segundos (12 x 4 = 48). A técnica importa: repetições controladas Fazer as repetições de forma controlada, mesmo em séries leves, é fundamental para a saúde das articulações e para o ganho muscular. A fase excêntrica (descida) deve ser feita de forma lenta e controlada, evitando movimentos bruscos. Além das 3 séries de 12 repetições ou outro número mágico Fixar-se em fazer sempre 3 séries de 12 repetições, 4 séries de 8 repetições, e assim por diante, pode te atrapalhar. Veja alguns erros comuns: Desistir no meio da série: se a série fica muito difícil no meio do caminho, você pode acabar diminuindo o peso para completar as 12 repetições. Isso reduz a tensão muscular total do exercício. Sacrificar a forma: para bater o número mágico de repetições, você pode acabar comprometendo a amplitude do movimento ou usando técnicas incorretas. Limitar o treino: você pode deixar de lado outros exercícios valiosos por estar focado em completar as 3 séries de 12 repetições para um determinado grupo muscular. Conclusão: foque na tensão, não no número mágico A chave para o ganho muscular é gerar tensão suficiente nas fibras musculares trabalhadas. Isso pode ser alcançado com diferentes faixas de repetição (de 5 a 30, ou até mais), desde que o esforço e a intensidade estejam presentes. Treine pesado o suficiente para sentir a musculatura "queimando", mas sempre mantendo a forma correta de execução dos exercícios. Vá além das 3 séries de 12 repetições! Explore diferentes faixas de repetição e de número de séries para estimular o crescimento muscular de diversas maneiras. Experimente variações nas faixas de 2 a 4 séries e de 5 a 30 repetições. Fontes de consulta: Schoenfeld, Brad J. "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2772. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/ American Council on Exercise. "How Many Reps Should You Do?" https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/experience/beginner/ National Strength and Conditioning Association. "Essentials of Strength Training and Conditioning." https://megawrzuta.pl/files/8cc8da02a3e1b413420bc046cb351d7d.pdf Este artigo te ajudou a entender a importância da tensão muscular para a hipertrofia? Deixe seu comentário abaixo e compartilhe esse conteúdo com seus amigos para que eles também treinem de forma inteligente! Inscreva-se no site para ficar por dentro de mais dicas para o seu treino!
  2. Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos: iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione trabalho neural (flexão de cotovelo, agachar e levantar, extensão de joelho e assim por diante); intermediário: indivíduo que já pratica musculação há pelo menos 6 (seis) meses ou que já praticava outra atividade física que tenha proporcionado uma conexão entre mente e músculo; avançado: indivíduo com mais de 1 (ano) de treino de musculação e que já sabe executar bem todos os exercícios. Tabela com o número ideal de séries e repetições para cada grupo de indivíduos na musculação: GRUPO: SÉRIES: REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES: Iniciante 1 a 2 8 a 12 sem falha mecânica ou repetições máximas, carga moderada Intermediário (em intensidade moderada) 3 a 5 8 a 12 próximo da falha mecânica Intermediário (em intensidade alta) 3 a 5 3 a 6 com carga mais elevada e falha mecânica Avançado (em fase de força) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 1 a 6 carga elevadíssima Avançado (em fase de resistência) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 12 a 30 ou mais Avançado (em fase de potência) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 velocidade elevadíssima Avançado (em fase recuperativa) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 carga moderada e sem falha mecânica Avançado (em fase pré-competitiva) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) repetições variadas ajustes de pontos do shape que merecem mais atenção Avançado (em fase competitiva) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 volume elevado com carga baixa, ênfase para treinos de pose
  3. DIFERENÇAS ENTRE DUAS METODOLOGIAS PARA SE DETERMINAR A INTENSIDADE (CARGA) DO EXERCÍCIO Ao se planejar um treinamento de força, um aspecto muito importante é a relação volume/intensidade (percentual da carga vs. repetições) (WEINECK, 1999). Badillo e Auesterán (2001) citam o número de repetições por séries, como expressão da intensidade de trabalho, uma das formas mais eficazes e precisas de aproximar-se da intensidade ótima de treinamento. Porém o número de repetições é proporcional a carga utilizada no exercício, sendo indispensável uma correta manipulação das cargas utilizadas no exercício. Existem diferentes protocolos metodológicos para se determinar a carga utilizada no exercício, dentre elas destacam-se duas: Testes de 1-RM Uma maneira de se obter a intensidade (Carga) exata desejada para a realização de um exercício de musculação é o teste de Repetição Máxima, também conhecido como teste de 1RM. Esse teste em especial vem sendo o mais utilizado principalmente na área de pesquisa científicas, devido ao baixo custo, além de ser aparentemente seguro para a maior parte da população. Existem diversos protocolos para se identificar a Repetição máxima em um determinado exercício de musculação, por exemplo: em um dos protocolos os indivíduos serão orientados para tentar completar duas repetições. Caso seja possível completar as duas repetições na primeira tentativa, uma segunda tentativa será efetuada após intervalo de recuperação de três a cinco minutos com uma carga superior (primeira possibilidade) àquela empregada na tentativa anterior. Tal procedimento será repetido novamente, caso ainda não se tinha determinado a carga referente a uma única repetição máxima. Portanto, a carga registrada como 1-RM será aquela na qual foi possível ao indivíduo completar somente uma única repetição máxima (CLARKE, 1973). Dias et al (2005) cita que a familiarização prévia com testes de 1-RM é de extrema importância para a análise da força muscular, mesmo em indivíduos com experiência prévia em exercícios com pesos, sendo que esta avaliação prévia deveria ter pelo menos 3 sessões. Outro dado interessante é o encontrado em um estudo desenvolvido por Maior at al (2007). O objetivo deste estudo foi avaliar e comparar o valor de carga deslocado durante a execução do teste 1RM em duas situações: com e sem privação visual, tendo o autor confirmado a efetividade do teste de 1RM com privação visual pelo fato de evitar que o sujeito visualize a carga de teste, conseqüentemente, subestime o seu desempenho e, hipoteticamente, aumente sua auto-eficácia cognitiva. Apesar do tempo total do teste ser considerado pequeno por alguns pesquisadores, pode ser que para um professor de musculação, esse tempo não seja tão curto. Ou seja, talvez para um professor que tenha muitos alunos em um mesmo período, ou em uma academia com muitos alunos e poucos professores, esse teste acaba sendo inviável, devido ao curto tempo que o profissional pode disponibilizar ao aluno, sendo mais acessíveis os testes de repetições máximas utilizando uma tabela de conversão. Tabelas de Conversão As tabelas de conversão através de realizações de repetições máximas possibilitam a identificação estimada da força máxima sem a necessidade do teste específico de carga máxima, fazendo uso apenas de uma técnica matemática de regra de três simples e evitando assim uma possível manobra de Valsalva dos avaliados durante a avaliação. Na literatura especializada encontram-se várias tabelas que abordam esta relação de forma generalizada. Como exemplo temos os estudos sobre a tabela de conversão de Matvéiev (1986), que demonstram as possíveis repetições máximas com os respectivos percentuais de carga máxima e ainda classifica as faixas por intensidade, dando a luz para a criação do teste de carga por repetições máximas. O teste de carga por repetições máximas propriamente ditas, consiste na inversão do teste de carga máxima, ou seja, realiza-se um número máximo de movimentos com a carga não variável. Após a realização do teste de carga por repetições máximas, faz-se a identificação e associação do número de repetições máximas obtido, com o percentual apresentado no quadro de Matvéiev (1986), em seguida aplicou-se a regra de três simples sobre o resultado, para que fosse identificada a carga máxima ou os 100% de carga em cada aparelho testado. Um ponto positivo é que a não utilização de testes de carga máxima possibilita a realização de testes em exercícios variados em uma única sessão de treinamento sem estimular a fadiga central, porém o protocolo de carga máxima é considerado mais fidedigno, pois consegue se aproximar mais da carga máxima suportada pelo indivíduo, ao contrario do teste de repetições máximas utilizando uma tabela de conversão, que estimam a carga máxima. Na realidade, o ideal realmente seria que o professor de musculação tivesse tempo para escolher qual seria o melhor método para identificar os níveis de força máxima de seus alunos, porém para que isso aconteça é necessário que existam um número suficiente de professores ou profissionais da área de educação física nas academias, sendo que infelizmente o que se vê é o contrario, muitos alunos nas academias para um número reduzido de professores. De qualquer forma os resultados obtidos com uma sessão de musculação podem ser melhorados com uma correta periodização do treinamento e da estruturação do treino, respectivamente. Bons Treinos!!!!! Gustavo Barquilha Joel Mestrando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Cruzeiro do sul (Unicsul). Membro do Grupo de Estudo e Pesquisa em Atividade Física da Academia Marathon Wellness (Bauru) REFERÊNCIAS BADILLO JJG; AUESTERÁN EG. Fundamentos do treinamento de força : aplicação ao alto rendimento desportivo. Editora Artmed. São Paulo. 2° edição. 2001 CLARKE DH. Adaptations in strength and muscular endurance resulting from exercise. In: Wilmore JH, editor. Exercise and Sports Sciences Reviews. New York: Academic Press. 73-102. 1973 DIAS, R.M.R. ; CYRINO, E.S. ; SALVADOR, E.P. ; CALDEIRA, L.F.S. ; NAKAMURA, F.Y. ; PAPST, R.R. ; BRUNA, N. ; GURJÃO, A.L.D. . Influência do processo de familiarização para avaliação da força muscular em testes de 1-RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, v. 11, n. 1, p. 34-38, 2005. MAIOR, Alex Souto ; VARALLO, Ângelo Testa ; MATOSO, André Gustavo de Paula Santos ; EDMUNDO, Danilo Andrade ; OLIVEIRA, Moises Marinho de ; MINARI, Valquiria Aparecida . Resposta da força muscular em homens com a utilização de duas metodologias para o teste de 1RM. Revista brasileira de cineantropometria & desempenho humano, v. 9, n. 2, p. 177-182, 2007. MATIVEIEV, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros Horizonte, 1986 WEINECK, J. Treinamento ideal. São Paulo: Manole, 1999.
  4. Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular, o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6 RM), com uma maior quantidade de carga (peso). Isso fará com que um número maior de unidades motoras sejam ativadas e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrem em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular. Porém, com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo). Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetições também leva ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores, distinto do citado acima. Neste caso, haverá um grande acúmulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular. Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e acúmulo de acido lático, levando assim a melhores resultados. Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então, o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização. Ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semanas de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM. Repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM, por esta ser mais hipertrófico. Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar. Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM), ou seja, se a prescrição for de 08 a 12 RM, isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14. Mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM. Caso não consiga realizar a última, isso quer dizer que a anterior foi o máximo. Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso está leve para o seu objetivo. Desta forma, basta aumentá-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições, isso quer dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então, é só diminui-lo. Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica. Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir até o seu máximo durante as séries, e, como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno (de 40 a 90 segundos), isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série. É muito provável que, se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal que consiga um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso, a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições do tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM, entre outras faixas, dependendo do objetivo. Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato de as repetições normalmente diminuírem. Aqui estamos falando de uma necessidade metabólica decorrente de um curto intervalo de descanso, o qual impossibilita a realização do mesmo número de repetições em todas as séries. Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima, usando métodos como: repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho), excêntrico (quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa), drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro). Na realidade, estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios, ou seja, um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma "pré preparação" para que as séries do último exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas. Porém, muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série, após, primeiramente, fazer algumas séries mais leves, como aquecimento. Caso você acredite ser capaz de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados. Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras, realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover. Se você quiser obter resultados de verdade, busque orientação de profissionais que realmente entendam do assunto.
  5. Hipertrofia muscular A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino. Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são: carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra. Volume de treino O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino. Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado. Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos. Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos. Número de séries Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana. Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo: iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia. Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino. Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo. Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente. Bom volume de treino em tempo razoável A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)? Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas): SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso); bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino. Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional “fazer a série, descansar, e repeti-la”. Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino. Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia. Conclusão Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados). À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular. Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos). Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados. Curta, compartilhe e comente no Instagram
  6. Treinar até a falha mecânica Hoje em dia a recomendação mais comum dos personais trainers e matérias sobre hipertrofia encontradas na internet e nas redes sociais tem como ponto comum o treino até a falha para hipertrofia. É lugar comum a orientação no sentido de se atingir a falha mecânica (não conseguir mais fazer nenhuma repetição) em todas as séries dos exercícios de musculação. Por que não treinar sempre até a falha? Essa recomendação de fadiga máxima muscular em todas as séries podem não ser a melhor estratégia para hipertrofia. Treinar até a falha causa uma grande fadiga muscular, isso é certo. Porém, treinar até a falha em todas as séries pode não gerar um estímulo muscular significantemente maior do executar o exercício até aproximadamente 1-3 (uma a três) repetições antes da completa falha mecânica. A grande fadiga gerada pela falha muscular causa, naturalmente, uma redução do número de repetições e de carga nas próximas séries do mesmo exercícios. Essa redução de repetições e de carga reduz também o volume total de treino de cada sessão. Menos volume total de treino, menos resultados (leia a matéria sobre volume de treino e hipertrofia). Situações em que sempre treinar até a falha é recomendado A falha muscular em todas as séries beneficia muito mais as pessoas com mais experiência e com maior massa muscular, que precisam desafiar com mais vigor seu sistema neuromuscular, com maiores níveis de esforço, para continuarem evoluindo. A falha muscular em todas as séries é mais aplicável a movimentos isolados e em máquinas, onde fadiga sistêmica, neuromuscular e psicológica são normalmente menores. Volume de treino e falha muscular Um dos principais fatores para você progredir na academia é aumentar o seu volume de treino, gradativamente, ao longo dos anos. O seu volume de treino é calculado assim: repetições x séries x peso (leia a matéria sobre número de repetições). Quem já treinou até a falha muscular de verdade sabe que é impossível manter o mesmo número de repetições, com a mesma carga, após uma série que atingiu a falha muscular (salvo em treinos muito específicos de força com intervalos de descanso entre 3 a 5 minutos). O que acontece quando alguém treina com todas as séries até a falha é o seguinte: 1ª série: 10 repetições com 15kg 2ª série: 7 repetições com 15kg 3ª série: 4 repetições com 15kg Na verdadeira execução do exercício até a falha, o indivíduo, em séries subsequentes, não consegue executar o mesmo número de repetições com a mesma. Reduz o número de repetições para manter a carga ou reduz a carga para manter o número de repetições. Caso o indivíduo consiga executar o mesmo número de repetições com a mesma carga nas séries subsequentes, não houve execução até a falha mecânica. Essa redução acontece por causa da alta fadiga acumulada. O problema é que isso reduz o volume de treino. Veja o cálculo hipotético abaixo: 21 repetições x 3 séries x 15kg = 945 de volume de treino para este exercício. Vamos criar um 2º exemplo hipotético onde não houve falha muscular e onde foi utilizada uma carga menor: 1ª série: 10 repetições com 12kg 2ª série: 10 repetições com 12kg 3ª série: 8 repetições com 12kg Conforme a fadiga vai sendo acumulada após cada série, as repetições vão sendo reduzidas para se evitar a falha muscular. Como no exemplo hipotético com a falha em todas as séries, a fadiga acumulada também reduz o número de repetições, mas em menor grau, logo, a redução de volume total é menor: 28 repetições x 3 séries x 12kg = 1008 de volume de treino. Houve uma diferença de 63 de volume de treino entre o primeiro e o segundo exemplo hipotético (baseados em médias que costumam ocorrer nos treinos). A diferença apurada é pequena, mas ela cresce muito quando aplicada a todos os exercícios de um grupamento muscular dentro de uma semana de treino, e muito mais dentro de meses e anos de treinamento. Não é para ir até a falha muscular sempre, mas quando eu devo parar a execução do exercício? A resposta é: próximo da falha. Após executar um exercício até a falha, crie uma estimativa de quantas repetições você poderia ter feito e parado antes de atingir a falha muscular. Treine entre 3 (três) e 1 (uma) repetição antes da falha. Caso não consiga aplicar esse conceito na prática, peça auxílio ao seu treinador. Este conceito se chama RIR (repetitions in reserve) em uma tradução literal fica: repetições em reserva ou reserva de repetições. É um método onde cada indivíduo avalia a intensidade subjetiva de seu treino. Isso não quer dizer que a falha muscular é inútil ou ruim. Quer dizer que deve ser usada de forma estratégica e inteligente para efetivamente conservar ou aumentar o volume de treino e proporcionar mais hipertrofia.
  7. Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum. Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões. Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok? De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia. A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente. No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992. QUADRO 1 - 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom). - 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo). - 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular). - >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo) Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características. Nomenclatura variada dos tipos de fibras: Tipo I (Resistência) Vermelhas Tônicas Lentas Slow twitch fibers (ST) Tipo I - Subtipo: I C Tipo II (Força e velocidade) Brancas Fásicas Rápidas Tipo IIA – rápida oxidativa Tipo IIB – rápida glicolítica Fast twitch fibers (FT) Tipo II- Subtipos II A II B II C* II AB II AC Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000. Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões. Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida. Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia. VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA 12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade VOLUME - séries - repetições - n° de exercícios por grupo muscular - n° de exercícios totais - frequência semanal - parcelamento INTENSIDADE - quilagem - amplitude - velocidade - intervalo recuparetivo entre exercícios - intervalo recuparetivo entre séries - sequência de exercícios Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento: FORÇA PURA - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = lenta - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis - SÉRIES = 1 a 6 - REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 - PARCELAMENTO = poderá ocorrer AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA) - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média a lenta - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por segmento corporal ou agonista/antagonista - SÉRIES = 2 a 6 - REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6 - PARCELAMENTO = poderá ocorrer POTÊNCIA MUSCULAR - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM - AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’) - VELOCIDADE = máxima - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por segmentos corporais ou agonista/antagonista - SÉRIES = 1 a 3 - REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e 30 s - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por segmentos corporais - SÉRIES = 3 a 6 - REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento INICIANTES (ADAPTAÇÃO) - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais em forma de circuito - SÉRIES = 1 a 2 - REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento Respostas hormonais. Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona . Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997) Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...). Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995) As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas. TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica). CONCLUSÃO Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis. HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22; MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13 POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997 RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96). SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72. VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000. WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997; PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação BOA SORTE E BONS TREINOS. Fiquem com Deus.
  8. Pouca Série Com Muito Peso, Ou Pouco peso Com Muitas Séries? Objetivo:Ganho De Massa Muscular. Por exemplo:Meu Instrutor Disse q Um treino para ganhar mais Volume eh assim:3x. 4 + 6 + 8. Na De 4 Com Muito peso. Na De 6 Diminui e na de 8 oito diminui mais um pouco. Dah Pra Ganhar massa muscular assim?
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