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  1. Conquistando a Hipertrofia: esqueça o número de repetições e de séries! Este artigo vai te ajudar a entender um conceito crucial no treino de musculação: a importância da tensão muscular para o crescimento. Vamos abordar um erro comum que compromete os resultados: a fixação no número mágico de "3 séries de 12 repetições" ou algum outro número mágico. Número fixo de séries e repetições e o engessamento do treino Quando de fixa um número para séries e repetições nem sem o treino é realizado com execuções perfeitas, concorda? A linguagem dos músculos: tensão, não repetições! Para estimular o crescimento muscular (hipertrofia), precisamos gerar tensão nas fibras musculares trabalhadas. Existem algumas maneiras de conseguir isso: Alta carga: pesos bem pesados forçam maior tensão muscular. Pense em um exercício com apenas 5 repetições até a falha. Tensão excêntrica: a fase de descida do movimento também gera tensão muscular. No supino inclinado, seria o movimento de baixar os halteres lentamente. O problema com as 12 repetições ou outro número mágico O número 12 para repetições não é mágico. O que realmente importa é o tempo sob tensão (TUT) ideal para gerar hipertrofia, que geralmente deve fica entre 45 a 60 segundos por série. Calculando o TUT ideal Imagine que cada repetição leva 4 segundos (1 segundo para subir o peso e 3 segundos para descer). Em 12 repetições, teríamos um TUT de 48 segundos (12 x 4 = 48). A técnica importa: repetições controladas Fazer as repetições de forma controlada, mesmo em séries leves, é fundamental para a saúde das articulações e para o ganho muscular. A fase excêntrica (descida) deve ser feita de forma lenta e controlada, evitando movimentos bruscos. Além das 3 séries de 12 repetições ou outro número mágico Fixar-se em fazer sempre 3 séries de 12 repetições, 4 séries de 8 repetições, e assim por diante, pode te atrapalhar. Veja alguns erros comuns: Desistir no meio da série: se a série fica muito difícil no meio do caminho, você pode acabar diminuindo o peso para completar as 12 repetições. Isso reduz a tensão muscular total do exercício. Sacrificar a forma: para bater o número mágico de repetições, você pode acabar comprometendo a amplitude do movimento ou usando técnicas incorretas. Limitar o treino: você pode deixar de lado outros exercícios valiosos por estar focado em completar as 3 séries de 12 repetições para um determinado grupo muscular. Conclusão: foque na tensão, não no número mágico A chave para o ganho muscular é gerar tensão suficiente nas fibras musculares trabalhadas. Isso pode ser alcançado com diferentes faixas de repetição (de 5 a 30, ou até mais), desde que o esforço e a intensidade estejam presentes. Treine pesado o suficiente para sentir a musculatura "queimando", mas sempre mantendo a forma correta de execução dos exercícios. Vá além das 3 séries de 12 repetições! Explore diferentes faixas de repetição e de número de séries para estimular o crescimento muscular de diversas maneiras. Experimente variações nas faixas de 2 a 4 séries e de 5 a 30 repetições. Fontes de consulta: Schoenfeld, Brad J. "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2772. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/ American Council on Exercise. "How Many Reps Should You Do?" https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/experience/beginner/ National Strength and Conditioning Association. "Essentials of Strength Training and Conditioning." https://megawrzuta.pl/files/8cc8da02a3e1b413420bc046cb351d7d.pdf Este artigo te ajudou a entender a importância da tensão muscular para a hipertrofia? Deixe seu comentário abaixo e compartilhe esse conteúdo com seus amigos para que eles também treinem de forma inteligente! Inscreva-se no site para ficar por dentro de mais dicas para o seu treino!
  2. Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos: iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione trabalho neural (flexão de cotovelo, agachar e levantar, extensão de joelho e assim por diante); intermediário: indivíduo que já pratica musculação há pelo menos 6 (seis) meses ou que já praticava outra atividade física que tenha proporcionado uma conexão entre mente e músculo; avançado: indivíduo com mais de 1 (ano) de treino de musculação e que já sabe executar bem todos os exercícios. Tabela com o número ideal de séries e repetições para cada grupo de indivíduos na musculação: GRUPO: SÉRIES: REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES: Iniciante 1 a 2 8 a 12 sem falha mecânica ou repetições máximas, carga moderada Intermediário (em intensidade moderada) 3 a 5 8 a 12 próximo da falha mecânica Intermediário (em intensidade alta) 3 a 5 3 a 6 com carga mais elevada e falha mecânica Avançado (em fase de força) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 1 a 6 carga elevadíssima Avançado (em fase de resistência) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 12 a 30 ou mais Avançado (em fase de potência) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 velocidade elevadíssima Avançado (em fase recuperativa) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 carga moderada e sem falha mecânica Avançado (em fase pré-competitiva) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) repetições variadas ajustes de pontos do shape que merecem mais atenção Avançado (em fase competitiva) 5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 volume elevado com carga baixa, ênfase para treinos de pose
  3. Hipertrofia muscular A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino. Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são: carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra. Volume de treino O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino. Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado. Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos. Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos. Número de séries Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana. Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo: iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia. Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino. Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo. Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente. Bom volume de treino em tempo razoável A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)? Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas): SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso); bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino. Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional “fazer a série, descansar, e repeti-la”. Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino. Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia. Conclusão Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados). À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular. Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos). Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados. Curta, compartilhe e comente no Instagram
  4. Pouca Série Com Muito Peso, Ou Pouco peso Com Muitas Séries? Objetivo:Ganho De Massa Muscular. Por exemplo:Meu Instrutor Disse q Um treino para ganhar mais Volume eh assim:3x. 4 + 6 + 8. Na De 4 Com Muito peso. Na De 6 Diminui e na de 8 oito diminui mais um pouco. Dah Pra Ganhar massa muscular assim?
  5. Salve galera... Lí no site da FEPAM que se treinarmos apenas uma vez determinado músculo, podemos fazer de 16 a 20 séries totais. O que vocês acham... não é muito??? OBS.: Não treino HIT e não gosto de HIT!!! https://ciaathletica.com.br/blog/definicao/serie-de-musculacao/
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