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O BCAA é um dos suplementos mais antigos, mais populares e também um dos mais inúteis para os praticantes de musculação. A sua defesa, em geral, é feita com base em propagandas, senso comum ou estudos com sérias fragilidades metodológicas, ao passo que as evidências contra sua utilização são cada vez mais consistentes. Um exemplo é um estudo publicado no Nutrition Research. Nele, homens ativos foram testados em três situações: carboidrato, carboidrato + BCAA e placebo (que acabou sendo um jejum). As bebidas foram ingeridas antes e logo após um treino com 4 séries de leg press e 4 de cadeira extensora. No total, foram dadas 120mg de BCAA por quilo, 1,5g/kg de carbo. Ou seja, uma pessoa de 80kg ingeria ~10 g de BCAA e 120 g de carbo. Um detalhe importante é que a dieta dos participantes foi controlada, para evitar que alguma diferença na alimentação influenciasse nos resultados, como no caso da suplementação corrigir alguma deficiência nutricional. De acordo com os resultados, o carbo e misturado com BCAA produziu elevações similares na glicemia e nos níveis de insulina. Já as enzimas do eixo mTOR (via enzimática associada à hipertrofia) foram bem similares para quem ingeriu carbo com ou sem BCAA e apontaram uma tendência de prejuízo para o grupo que treinou em jejum, mas no geral as diferenças não foram estatisticamente significantes. Ou seja, não houve diferença entre a ingestão de carboidratos e a ingestão de carboidratos mais BCAA! Para ficar mais claro ainda, o BCAA não ajudou em nada nas respostas anabólicas!! Enfim, os resultados reforçam algumas coisas: 1) BCAA não aumenta as respostas anabólicas induzidas pelo treino. 2) não há efeito sinergista do BCAA com carboidratos, para gerar picos de insulina ou induzir anabolismo. 3) treinar em jejum pode prejudicar o anabolismo. Portanto, a dica do bem é bem simples, não gaste seu dinheiro com BCAA e se alimente adequadamente para treinar. Ferreira MP, Li R, Cooke M, Kreider RB, Willoughby DS. Periexercise coingestion of branched-chain amino acids and carbohydrate in men does not preferentially augment resistance exercise-induced increases in phosphatidylinositol 3 kinase/protein kinase B-mammalian target of rapamycin pathway markers indicative of muscle protein synthesis. Nutr Res. 2014 Mar;34(3):191-8. doi: 10.1016/j.nutres.2013.12.007. Epub 2014 Jan 3. http://www.pubfacts.com/detail/24655485/Periexercise-coingestion-of-branched-chain-amino-acids-and-carbohydrate-in-men-does-not-preferential http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153171300290X http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24655485 - por Paulo Gentil Doutorado em Ciências da Saúde pela Universidade de Brasília, UNB, Brasil. Mestrado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília, UCB/DF, Brasil. Especialização em Fisiologia do Exercício pela Universidade Veiga de Almeida, UVA/RJ, Brasil. Especialização em Treinamento de Força e Musculação pela Universidade Gama Filho, UGF, Brasil. Graduação em Educação Física pela Universidade de Brasília, UNB, Brasil. Extensão universitária em Musculação pela Universidade Gama Filho, UGF, Brasil. Extensão universitária em Exercício Físico Terapêutico em Diferentes Efermidades pela Universidade de Brasília, UNB, Brasil.

Por Paulo Gentil Nessas férias estou me divertindo com algumas invenções. A nova (para mim) é um tal agachamento na cadeira abdutora! Nesse exercício, se realiza um "agachamento" concomitantemente com a abdução de quadril. Bem, poderíamos discorrer sobre Fisiologia, Biomecânica... mas é possível simplificar a análise. Façamos um pequeno teste: segure o sabonete molhado entre suas mãos, deixando apenas um pequeno espaço livre acima. Agora, aperte! O que acontece? Ele vai pular, né!? Sim, dois corpos não ocupam o mesmo lugar no espaço e, como o sabonete não pode atravessar suas mãos, ele irá para o lugar de menor resistência! Agora, pensemos no "agachamento" na cadeira abdutora. Há uma máquina te espremendo e você não pode atravessar a máquina... então, qual o caminho mais fácil? Ir para cima, para o local de menor resistência! Dessa forma, o movimento poderia ser considerado um anti-agachamento, pois se faz força para sentar e não para levantar! Mas, calma aí! O movimento de extensão de quadril, no qual o glúteo trabalha é justamente o movimento de levantar, ou seja, o contrário do que está sendo sobrecarregado. Assim, nessa variação, o que faz seu corpo voltar à posição inicial é basicamente a força da gravidade, força dos membros superiores e um pouco da ação dos abdutores para livrar o espaço. Dessa forma, no final das contas, o que se está fazendo é brincar de gangorra com a máquina. Ah, há também um pouco de abdução, mas de uma maneira muito esquisita (ou será que é normal e eu que estou ficando velho?).