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  1. Bom galera , nunca fui muito a favor de exercícios aeróbicos para queima de gordura , sou adepto a algumas teorias de Arthur Jones, pra mim exercícios aeróbicos queima mais massa muscular do que gorduras, já fiz muitos aeróbicos e catabolizava demais , depois que fiquei somente controlando a definição na dieta a perca de massa muscular foi muito menor. Li um artigo essa semana que achei interessante e gostaria de compartilhar com voce, para alguns que acha que aeróbica está ligada com a perca de gordura e saúde , para alguns dar suas próprias opiniões. Sou adepto a algumas teorias de Arthur Jones Li este texto a alguns dias atraz que vou até colocar aqui pois achei interessante. Abraços
  2. Indiscutivelmente, o mercado nacional de suplementos alimentares tem evoluído mais nesses três últimos anos do que nos últimos vinte. O número de pesquisas e o próprio interesse das áreas médica e nutricional triplicaram, pois está mais do que evidente na literatura os benefícios da suplementação e cronosuplementação na saúde, qualidade de vida e longevidade das pessoas. Negar esta realidade seria como tapar os olhos e ignorar os incontáveis benefícios fartamente documentados por incontáveis estudos científicos que podem ser conseguidos com a correta suplementação. Basta aos envolvidos e responsáveis pelas prescrições nutricionais, saberem identificar quais suplementos são ou serão necessários ao determinado indivíduo para que assim possa-se obter sucesso no programa objetivado. Pensando nisso e com compromisso em pesquisas de aprimoramento tecnológico, chega um dos termogênicos mais inteligentes do mercado nacional. Com uma formulação exclusiva a base de óleo de sésamo e um blend a base de metil xantinas, o LIPODROL chega para revolucionar o mercado dos termogênicos neuroestimulantes e queimadores de gordura corporal através de uma potente lipólise (quebra da gordura como fonte de energia) e benefícios antioxidantes que irão preservar o tecido magro (músculo) otimizando assim os resultados almejados.O suplemento se baseia em duas fases inteligentes para liberação de energia que são: Fase 1: combinado do óleo de Sésamo para conduzir ação rápida e maior oxidação do tecido adiposo promovendo de forma visual a redução nas circunferências da cintura e diminuição do peso corporal em gorduras e eliminação de água subcutânea;Fase 2: blends de cafeína que aceleram o metabolismo de maneira gradual através da ação de micro grânulos.Essa formulação tende a ter uma liberação rápida e uma mais lenta, garantindo a queima da gordura corporal e acelerando o metabolismo. Temos inclusive benefícios extras na saúde e qualidade de vida pouco mencionados, principalmente quando se fala do óleo de sésamo. Na fase 1: O óleo de Sésamo tem demonstrado ser um excelente antibacteriano para agentes patogênicos comuns da pele como Staphylococcus e Streptococcus, assim como o conhecido pé de atleta. É naturalmente antiviral e um agente anti-inflamatório.Este óleo é eficaz no desbloqueio de artérias e na Holanda, tem sido usado por médicos em experiências que visam a melhora em doenças crônicas como diabetes, hepatite e enxaquecas. Estudos recentes demonstram que o óleo de semente de gergelim, (o óleo de sésamo) é um potente antioxidante inibidor de radicais livres poupando nossa massa muscular (dentre diversos outros fatores bioquímicos envolvidos), sendo inclusive indicado para tratamentos de colesterol, pois, tem-se documentado que as moléculas do óleo de gergelim mantém estáveis e melhorados os níveis do bom colesterol (HDL) e efeitos de diminuição dos níveis do mau colesterol (LDL).No intestino delgado e no colón temos visto que algumas células se alimentam de gordura. O óleo de gergelim pode fornecer a essas células seu alimento essencial.Em um estudo realizado pela Universidade Internacional Maharishi em Fairfiled, foi documentado que alunos da faculdade que usaram o óleo de gergelim lavando a boca tiveram redução de 85% das bactérias que causam a gengivite. O Óleo de semente de gergelim também ajuda a manter as articulações a sua flexibilidade. Mantém a pele macia e suave. Ele auxilia na cura e protege áreas de leves arranhões, cortes e abrasões.Portanto, pudemos observar que na fase um, seus efeitos estão muito além de benefícios estéticos, e estão diretamente relacionados com a saúde e qualidade de vida. Na fase 2: Para compreendermos o efeito da suplementação de cafeína no organismo em sua totalidade é necessário saber como ocorre seu efeito bioquímico no organismo. Vamos falar a real. A cafeína é rapidamente absorvida no trato gastrointestinal e se move através das membranas celulares com a mesma eficácia que é absorvida nos tecidos. Esta metilxantina (cafeína) é absorvida pelo fígado através de uma ação enzimática que resulta em três metabólitos que são a paraxantina, teofilina e teobromina. Sua ação na corrente sanguínea pode levar de 15 a 45 minutos dependendo de cada organismo e seus efeitos podem ser vistos de 2 a 6 horas após seu consumo via oral com decréscimo de 50 a 75% após o tempo de biodisponibilidade relatado. Portanto nossa fase 2 está diretamente relacionada a ação bioquímica lenta do produto no organismo.A cafeína por ter solubilidade através de ação lipídica, passando facilmente pela barreira sangue – cérebro, garantindo seus efeitos neuroestimulantes.Verificamos que a cafeína é mais potente em seus efeitos esportivos quando disponibilizada no modo anidro (LIPODROL vem disponível nesta versao), em comparação a cafeína convencional. A posologia da cafeína indicada na maioria dos estudos esportivos é de 3-6mg por kg de peso corporal e tem se mostrado extremamente efetiva na queima de gordura e ganho de energia neuroestimulante quando ingerida nesta dosagem. O LIPODROL vem na posologia de 286mg por dose o que se encaixa perfeitamente a indicação da maioria dos artigos.Importante lembrar que a dose específica depende do grau de resistência de cada pessoa. Existem pessoas mais resistentes “cafeinadas” e outras mais sensíveis, estamos falando de seres HUMANOS, e somos tão diferentes quanto nossas digitais, portanto nao existe regra. Recomendamos seu uso na dose mínima, em seguida verificação de feedback individual e na sequência, repetição de uso na dose diária ou não. Quebrando Mitos As pessoas tendem a usar o termogênico em horários de pré-treino. Nós não concordamos com essa premissa quando o objetivo é queima de gordura corporal, pois o treinamento já é um momento de natural termogênese e o uso do recurso irá causar um efeito tampão no momento de natural efeito lipolítico. Recomendo o seu uso longe do período de treino e longe do horário de dormir (6 horas antes). Por exemplo, se o indivíduo treina cedo que tome o termogênico a tarde, se ele treina a tarde que tome cedo, para que assim mantenha seu metabolismo acelerado durante todo o dia. Quando o objetivo está direcionado ao ganho de energia e melhora de performance esportiva através de neuroestimulantes, tem recomendado seu uso pré-treino. Bem, agora que entendemos perfeitamente seu mecanismo de funcionamento, podemos fazer uso desse excelente e inovador recurso criado pela INTEGRALMEDICA, time a qual faço parte e tenho orgulho de ser um membro da equipe técnica.Espero ter contribuído de maneira efetiva no conhecimento de todos os companheiros e admiradores de nosso trabalho. DEUS os abençoe e que grandes treinos venham. Strength & Loyalty Você pode comprar no LIPODROL no CP: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/lipodrol-integralmedica
  3. O protocolo básico de suplementação pós-treino defendido pela maioria dos nutricionistas e treinadores é o shake com carboidratos (em geral de alto IG como maltodextrina e dextrose, ou absorção rápida e baixo IG como waxy maize) com uma proteína, em geral de absorção rápida (whey concentrado, isolado ou hidrolisado) [1]. A princípi...o não vejo nenhum problema com esse protocolo, mas a minha ideia aqui é abordar o assunto de uma forma mais ampla, considerando o metabolismo pós exercício físico e principalmente o objetivo do praticante de atividade física, ganho de massa muscular (bulk) ou definição (cutting), e isso de certa forma deveria fazer você repensa a forma como faz sua suplementação após o treino. Durante o exercício ocorre aumento da concentração plasmática de glicose pelas ações combinadas de glucagon, adrenalina, noradrenalina e cortisol. Esses hormônios promovem a glicogenólise (degradação do glicogênio em glicose no fígado e no músculo) e gliconeogênese (síntese de glicose a partir de aminoácidos), aumentando assim a quantidade de glicose disponível para uso como fonte de energia. A insulina ajuda a glicose liberada a penetrar nas células, onde o açúcar pode ser utilizado para a produção de energia. No entanto as concentrações de insulina declinam durante o exercício, indicando que o exercício aumenta a sensibilidade das células a esse hormônio, de modo que há necessidade de menor quantidade de insulina durante o exercício em comparação com as necessidades do indivíduo em repouso. Quando as reservas de carboidrato estão baixas, o corpo se volta mais para a oxidação das gorduras para obter energia, e a lipólise (queima de gordura) aumenta. Esse processo fica facilitado pelos baixos níveis de insulina durante o treino e pelo aumento das concentrações de adrenalina, noradrenalina, cortisol e hormônio do crescimento (GH) [2]. É importante também dizer que os níveis de GH e catecolaminas (principalmente a noradrenalina) aumentam a lipólise no período após exercício físico, principalmente porque a depleção de glicogênio durante a atividade física faz com que o corpo aumente a utilização de lipídios como fonte energética no período de recuperação. Os aumentos nas concentrações de cortisol, catecolaminas e GH, tem seu ápice nos primeiros 15-45 minutos após treinamento de força, e portanto são os responsáveis pelo aumento da queima de gordura nesse período [3]. A insulina é o grande inibidor da lipólise. A diminuição das concentrações de insulina durante o exercício ocorre sobretudo devido à ação da adrenalina e da noradrenalina em inibir a liberação de insulina pelo pâncreas. O aumento da insulina antes, durante e após a atividade física pode inibir a lipólise. Por outro lado o aumento da concentração sérica de insulina após o exercício , minimizando a degradação e aumentando a síntese proteica, vai colocar o corpo rapidamente em um estado anabólico. Dessa forma temos um dilema, ou maximizamos a queima de gordura mantendo a insulina baixa, ou maximizamos o anabolismo proteico minimizando a lipólise. Acredito que a melhor estratégia para quem busca ganho de massa muscular (bulk), principalmente aqueles que tem metabolismo muito acelerado e dificuldade para ganhar massa magra, é realizar a suplementação logo após o treino, nos primeiros minutos após realização da atividade física. Já as pessoas que estão em uma dieta visando queima de gordura ou tem metabolismo lento e dificuldade para queimar gordura, a melhor estratégia seria esperar 40 a 60 minutos para se alimentar ou fazer sua suplementação após atividade física, visando maximizar a lipólise após o exercício. Muitos defendem o uso de suplementos que evitem o pico de insulina pós-treino, como waxy maize e o MCT (Triglicerídeos da cadeia média), mas em geral eu vejo isso como algo contra-produtivo (exceto no caso de pessoas que tenham grande dificuldade na queima de gordura), já que o pós-treino fornece um ambiente metabólico e hormonal favorável para o anabolismo, e um aumento na concentração de insulina vai favorecer ainda mais esse anabolismo proteico, aumentando a captação de aminoácidos e síntese proteica, e reduzindo a degradação de proteínas. Existe também um grande equívoco sobre a suplementação de proteínas após o exercício de força. Segundo Rennie, a síntese proteica parece ser muito sensível ao aumento da disponibilidade de aminoácidos no sangue ou ao aumento de 25% da concentração plasmática de aminoácidos e saturável por aumentos relativamente pequenos na disponibilidade de aminoácidos, equivalente a 3,5 a 7g de proteína durante 1 hora [4]. A rápida absorção de aminoácidos, apesar de estimular a síntese proteica, também incentiva a oxidação de aminoácidos e, consequentemente, um menor ganho de proteína líquida. Proteínas de absorção lenta, como a caseína (também a albumina), podem fornecer 4 a 9 vezes mais síntese proteica que o whey protein isolado ou hidrolisado [5]. Então, a menos que você tenha uma grande estrutura física, com uma dieta hipercalórica e esteja abusando de hormônios anabólicos (insulina, GH, esteroides androgênicos), você não precisa se entupir de proteínas logo após o treino, muito menos usar proteínas de absorção muito rápida (como whey isolado e hidrolisado), pois além do baixo custo-benefício, são menos eficientes para promover a síntese proteica [6]. Como você pode perceber uma simples refeição pós-treino, sem suplementos, é suficiente para promover um estado anabólico favorável. O mais importante é que sua refeição pós-treino seja rica em aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA’s (aminoácidos da cadeia ramificada: leucina, valina, isoleucina), que estimulam a síntese proteica no músculo e aumento o balanço proteico muscular positivo. Isso ocorre principalmente porque a leucina promove a ativação da m-TOR, aumentando a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, como p70S6k (proteína quinase ribossomal S6) e a 4E-BP1. A insulina e a leucina atuam em sinergia, com a leucina estimulando um rápido aumento na concentração de insulina, e a insulina por sua vez exerce um efeito permissivo sobre a síntese proteica na presença de aminoácidos [4]. De qualquer forma você não precisa suplementar com BCAA’s, se você tem uma dieta com carne, ovos, leite, ou usa shakes de proteína (whey, albumina, caseína), você está ingerindo proteínas de alto valor biológico e ricas em aminoácidos essenciais, como os BCAA’s. abraços, DUDU HALUCH REFERÊNCIAS: [1] rodolfoperes.com.br/blog/1268/shake-pos-treino–dicas-praticas-de-como-elaborar-o-seu!.aspx Nutrição para o Treinamento de Força, Susan M. Kleiner & Maggie Greenwood-Robinson, 3ª edição. [2] Fisiologia do Esporte e do Exercício, 5ª edição. http://www.duduhaluch.com.br/suplementacao-intra-treino-e-importancia-do-cortisol-dudu/ [3] Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição [4] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição. Control of muscle protein synthesis as a result of contractile activity and amino acid availability: implications for protein requirements. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11915917 Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição. [5] Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939 [6] http://www.duduhaluch.com.br/proteinas-para-naturais-e-hormonizados-dudu/
  4. GORDURA CORPORAL: FATOS DUROS A RESPEITO DOS TECIDOS MOLES por M. Doug McGuff, MD. A gordura é um tecido surpreendente. Assegurou a sobrevivência da nossa espécie durante duas eras glaciais, secas intermináveis e freqüente escassez de alimentos. Meros quinhentos gramas de gordura armazenam surpreendentes 3,500 Calorias para uso posterior a qualquer momento no futuro. Sendo um tecido dormente, quase não há nenhum custo metabólico para sua manutenção no corpo. Como membros da espécie humana todos nós devemos nossa existência à gordura. E até mesmo mais surpreendentes que as qualidades da gordura são os inúmeros mitos que cercam este tecido corporal especializado. Provavelmente o maior mito relativo à gordura é a idéia de que isto é insalubre. De fato, e em primeiro lugar, a gordura provavelmente é a razão principal para que nós estejamos aqui. Ao longo da história humana, a pronta disponibilidade de alimento era a exceção em vez da regra. Nossa capacidade para comer quando havia alimentos disponíveis e armazenar o excesso de energia calórica para uso futuro nos permitiu sobreviver quando não havia comida disponível. O armazenamento de gordura é um sinal de boa saúde, indica que há recursos metabólicos abundantes e que o organismo está saudável. Uma extrema ou uma superabundância de gordura corporal impõe formas de stress sobre o corpo que podem ser insalubres. Porém, o grau magreza (ou carência de gordura corporal) que atualmente está tão em voga, provavelmente é tão insalubre quanto, para até 80% da população. Os níveis insalubres de gordura corporal têm aumentado a cada década. Parece que uma adaptação que nos permitiu sobreviver ao longo da história, agora nos tempos modernos está nos matando. Pergunte a praticamente qualquer pessoa sobre o porquê do homem moderno estar ficando mais obeso e você obterá uma resposta semelhante de quase todo mundo. A maioria das pessoas acredita que as tecnologias da vida moderna que tem poupado o ser humano do trabalho nos fizeram mais sedentários, e que nós somos muito menos ativos fisicamente do que nossos predecessores. Desde que atividade física queima calorias, e nós somos menos ativos fisicamente do que nós já fomos uma vez, nós estamos impossibilitados de queimar as calorias como nós costumávamos. Este argumento parece lógico, mas o argumento está incorreto por 2 razões básicas. Primeiro, a atividade física queima muito menos calorias que nós temos sido levados a acreditar (nós discutiremos isso em detalhes depois neste capítulo). Basta dizer que para sobreviver nós devemos poder usar nossas reservas energia eficazmente para que nós não morramos de fome durante o processo de caçar e coletar alimentos. Além disso, nossos antepassados não eram tão fisicamente ativos quanto nós pensamos que eles eram. O trabalho de antropólogos que pesquisam os povos primitivos em várias regiões do globo demonstra que um estilo de vida caçador/coletor primitivo é muito menos ativo fisicamente do que o do homem moderno. Na Austrália, os aborígines alternam entre o mundo moderno e vida aborígine tradicional. Enquanto em seu modo mais primitivo, estes aborígines são notadamente muito menos ativos. Assim, apesar da opinião popular para o contrário, não parece que o aumento no nível de atividade seja a solução para a obesidade moderna. O verdadeiro problema para com a obesidade moderna é a abundância de alimento. Se eu lhe der um gigantesco rolo de papel higiênico e lhe pedir que segure isto enquanto eu o desenrolo, nós terminaremos com uma fita muito longa de papel higiênico. Se eu rasgar um pedaço da ponta do papel higiênico e lhe dar todo o resto da fita, nós poderíamos usar a sua longa parte do papel higiênico para representar a duração da história humana onde a fome era uma ameaça real do cotidiano. O único pedaço em minha mão representaria a duração da história humana em que a fome não é uma grande ameaça. Desde o fim da Grande Depressão e da Segunda Guerra Mundial, a tem fome não tem sido uma possibilidade real. Nós temos aproximadamente 150,000 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura era essencial para a sobrevivência, e 3 ou 4 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura pode conduzir à obesidade. O problema não é que nós somos inativos, o problema é que as calorias estão muito prontamente disponíveis para serem consumidas. Uma hora de corrida queimará apenas aproximadamente 150 calorias acima da sua taxa metabólica basal, mas leva aproximadamente apenas 30 segundos para comer 150 calorias a partir de biscoitos. Nós julgamos o valor de nossas refeições pelo tamanho das porções que nos são servidas. Quando nós saímos para comer, nós queremos voltar cheios para casa. Estudos demonstram que há aproximadamente 1,000 Calorias entre estar satisfeito e sentir-se cheio. Até mesmo mais assustador é que há entre 2,000 e 3,000 calorias entre sentir-se cheio e sentir-se estourando. Se você vai comer em um buffet do tipo "tudo o que você puder comer", e vai embora se sentindo estourando, você pode ter ingerido tanto quanto 4,000 calorias desnecessárias. Quando isto acontece, nós tipicamente saímos para uma “corridinha” no dia seguinte para "queimar essas calorias". Mas queimar tantas calorias exigiria que você corresse continuamente durante 27 horas. O problema não é o fato de nós não queimamos calorias o bastante, mas sim, que nós enfiamos muitas calorias goela abaixo. Leptina: a genética do armazenamento de gordura Como qualquer pessoa com problemas de gordura corporal sabe, parece haver um forte limite para quanta gordura corporal um indivíduo em particular acumula. Este limite é controlado por um gene chamado "gene ob", que produz uma proteína chamada Leptina. A Leptina é um forte supressor do apetite e da ingesta alimentar. Conforme sua gordura corporal aumenta, mais leptina é produzida e seu apetite diminui, de forma que sua gordura corporal estabiliza. Quando sua gordura corporal diminui, sua produção de leptina recua, e o seu apetite é desinibido. Parece que nós herdamos um limite para o acúmulo de gordura corporal que é mais eficiente para o nosso ambiente que para o ambiente dos nossos antepassados. Por que o exercício não queima muitas calorias Vá ao clube de saúde e suba em um stair stepper ou esteira. Programe a máquina digitando o seu peso, selecione seu programa de velocidade e comece o seu treinamento. Conforme você inicia a movimentação sobre o aparelho, você é guiado pelo número sempre crescente na tela que indica o número de calorias que você queimou. Eventualmente, você continuou por tempo o bastante para queimar 300 calorias e você vai embora sentindo-se realizado. Agora, enquanto você enxuga o suor de suas sobrancelhas e recupera o seu fôlego, deixe-me lhe fazer uma pergunta. Por que a máquina lhe pediu que programasse o seu peso? Se você responder que é para calcular quantas calorias você queima, então você tem razão. Onde é mais provável que você falhou foi em considerar que o principal motivo para a necessidade de saber qual é o seu peso, é o calculo da sua taxa metabólica basal. Um indivíduo médio, do sexo masculino, mantém o próprio peso com aproximadamente 3200 calorias por dia. Isso equivale a aproximadamente 140 calorias a cada hora em repouso. Assim as 300 calorias que você queimou não são calorias queimadas além da sua taxa metabólica basal, elas são calorias queimadas incluídas na sua taxa metabólica basal. Assim durante seu tempo na esteira, você queimou aproximadamente 160 calorias além da sua linha de base. Se você comer apenas 3 biscoitos, você desfez completamente o que ganhou na sua hora sobre a esteira. Pense nisso... Se nós fôssemos tão ineficientes metabolicamente a ponto de queimar 300 calorias no ritmo em que o equipamento de exercício diz que você fez, será que nós poderíamos ter sobrevivido enquanto espécie. As calorias queimadas caçando e coletando teriam nos causado morte por fome antes que nós alguma vez pudéssemos ter encontrado qualquer coisa para comer. Àquele ritmo de queima calórica, nós só teríamos economia metabólica o bastante apenas para sobreviver a uma ida ao supermercado. A maioria das pessoas aceita cegamente a informação exibida nos equipamentos de exercício e transforma tal informação ou exercício em uma forma de absolvição às próprias culpas. Come uma sobremesa (uma torta de 600 calorias) e sente-se culpado? Simplesmente vá ao clube de saúde e se exercite no stair stepper até que 600 calorias façam tique-taque na tela. Além do fato de que isto parece simplesmente patético, isto simplesmente não funciona assim. Vamos considerar que você tenha a determinação e o tempo para fazer tal treinamento 7 dias por semana. Se nós levarmos em conta as 300 calorias queimadas e subtrairmos sua taxa metabólica basal de 140 calorias, nos sobram 160 calorias queimadas. Há 3,500 calorias em meio quilo de gordura. Caso o seu apetite não for estimulado pelo exercício (como isto comumente ocorre) e você mantenha uma ingesta calórica estável, levaria 21.875 dias para queimar meio quilo de gordura com a atividade extra. Isto, considerando que não haja nenhuma outra variável presente. Infelizmente há uma grande variável que quase ninguém considera... a perda de massa muscular. De modo a exercitar-se pelo tempo suficiente para alcançar a marca de 300 calorias no stepper ou na estreira, você tem que executar atividade de baixa intensidade em estado estável. Atividade em estado estável não impõe grande demanda sobre os músculos, e é por isso que pode ser sustentada por tanto tempo. Em lugar do uso exigente de uma grande porcentagem de suas fibras musculares, você de fato está usando uma pequena porcentagem das suas fibras mais fracas: as fibras contração lenta... Cada vez e cada vez e cada vez... Quando você executa este tipo de exercício, seu corpo adapta-se através de uma verdadeira perda de massa muscular. Considerando que você usa tal pequena porcentagem da sua massa muscular para fazer o trabalho, músculo em desuso é percebido como peso morto, inútil e oneroso. Se uma pessoa persiste treinando 7 dias por semana com exercício em estado estável, ela poderia perder facilmente aproximadamente 2,2 kg de tecido muscular. Em termos metabólicos, o tecido muscular é o tecido mais caro que nós temos; são necessárias entre 50 a 100 calorias por dia apenas para manter vivo meio quilo de músculo. Consideremos o número mais baixo de 50 calorias por dia. Se com o passar do tempo, conforme você executa seu exercício para queimar calorias, você perde 2,2 kg de músculo, isso resulta que você deixa de queimar aproximadamente 250 calorias por dia que poderiam ser usadas com mais utilidade para manter aquele músculo vivo. As 160 calorias que você queimava agora provavelmente seriam 100 calorias, porque com a prática, você melhora sua economia mecânica na corrida ou na subida de degraus, o que requer menos esforço. A maior parte do condicionamento percebido nas atividades em estado estável vem do fato do exercício ter ficado mais fácil, e não por causa de alguma melhora na condição cardiorespiratória, mas por causa da melhoria na economia de movimento. É por isto que se você fizer com que um corredor execute outro tipo de atividade em estado estável, assim como o ciclismo, ele ficará ofegante por ar. Na verdade, corredores que treinam em esteiras durante o Inverno notam uma grande diminuição na percepção de condicionamento quando eles retornam à estrada na Primavera. Então, agora que nós já fizemos a matemática, nós descobrimos que você queimou aproximadamente 100 calorias acima de sua linha de base, em um dia, mas nós precisamos subtrair 250 calorias devido à perda de músculo. Por todos os seus esforços, agora você avançou 150 calorias, mas na direção errada. Além disso, os hormônios do stress que também são o resultado de tal overtraining estimulam o armazenamento de gordura. Qualquer um que tentou tal programa para perda de peso pode confirmar... Você acabará sentindo-se exausto, mal-humorado, e (pior de tudo) mais gordo. A verdade é esta: você não pode usar a atividade física para anular os efeitos da ingesta calórica excessiva. Músculo: a verdadeira chave para a queima de calorias Lembra-se de quando você era um adolescente e podia comer de tudo o que lhe viesse à visão e não ficava gordo? Em algum momento nos seus trinta e poucos anos as coisas mudaram. Agora parece que apenas olhar para a comida já lhe faz engordar. O que aconteceu? A principal diferença para a maioria das pessoas é que na maioridade eles têm menos músculos do que eles tinham durante a adolescência ou no início dos seus vinte anos. Conforme nós envelhecemos há uma tendência natural para perder músculos e nós também somos menos vigorosos em nossa atividade física, o que resulta em perda extra de músculo. Esta perda de tecido muscular resulta em uma taxa metabólica decrescente. Perca 2,2 kg de músculo e suas calorias queimadas nas 24 horas diminuirão em aproximadamente 250 calorias. Enquanto isto pode não parecer muito, faça a soma. Se você continuar comendo como você fazia quando você era mais jovem, você ganhará aproximadamente 0,5 kg de gordura em 14 dias. Em cima de um período de 20 semanas você ganhará 4,5 Kg. A chave para libertar-se da gordura corporal acumulada é retornar ao seu metabolismo da juventude, trazendo de volta os seus músculos. Você provavelmente já ouviu as pessoas dizerem que "os músculos tem memória". Bem, este é um ditado popular que realmente é verdade. Com um incentivo apropriado os músculos dormentes podem despertar. Quando você trouxer de volta os músculos que requerem 250 calorias por dia para manter-se vivos, o que era um insidioso problema de ganho de peso se tornará uma insidiosa técnica para perda de peso. Conforme você fica mais forte, você terá uma tendência natural para participar de atividades mais vigorosas. Esta situação lhe permitirá perder peso prestando menos atenção à contagem de calorias e seleção de alimentos. Quanto mais racional sua dieta puder ser, maiores as suas chances de manter-se nela. Conforme você galga esta espiral de sucesso, você poderá comer mais, do mesmo modo quando você era adolescente. Acrescentar 2,2 kg de músculos queimadores de calorias ao seu corpo, é algo que realmente pode virar o jogo a seu favor. Exercício formal e perda discriminante de peso Ken Hutchins, o inventor do sistema SuperSlow foi a primeira pessoa a alguma vez explicar para mim a idéia da perda discriminante de peso. Ele me disse que imaginasse o corpo humano como uma empresa que é administrada por uma mesa de diretores. Ele me sugeriu considerar que um corpo que opera com um déficit calórico seria como uma empresa administrada com um déficit de orçamento. Cada um dos tecidos do corpo poderia representar um departamento diferente dentro daquela empresa. Ele então apresentou dois enredos. No primeiro enredo há um déficit de orçamento e nenhum departamento tem qualquer demanda incomum. Neste enredo, as demissões podem acontecer em todos os departamentos. Assim, seu corpo demite um pouco de gordura, algum músculo, algum osso e tecido conjuntivo, bem como também tecido nervoso. Sua empresa (ou corpo) torna-se uma versão menor de si mesma. No segundo enredo, há uma grande demanda imposta sobre o departamento de músculos. Neste enredo, nenhuma demissão pode acontecer no departamento de músculos. Na verdade, mais músculo precisará ser contratado. Isto resulta em uma demissão maior no departamento de gordura. Nós não podemos produzir reduções no departamento dos ossos ou do tecido conjuntivo, porque nós precisamos do apoio deles, porque o músculo não é útil a menos que esteja preso a ossos fortes através do tecido conjuntivo forte. Isto significa que mais gordura tem que ser demitida. Nós não podemos demitir nenhum tecido nervoso, porque nosso músculo novo é inútil a menos que seja inervado por meio de tecido nervoso novo. Isto significa que mais gordura tem que ser demitida. Sob este enredo, toda a perda de peso é desviada para a perda de gordura. Neste enredo, sua empresa (corpo) assume uma dramática mudança de forma. Você acrescentou uma quantia modesta de músculos modeladores da forma e demitiu uma grande quantia de gordura deformadora. Não ponha isso em sua boca Agora, já deveria estar evidente para você que o modo mais fácil para criar o déficit calórico do qual você precisa para perder gordura corporal é, em primeiro lugar, simplesmente evitar colocar calorias extras em sua boca. Até mesmo uma redução calórica muito modesta, de 150 calorias, resultará com o passar do tempo, numa significativa perda de gordura. No final das contas, a autodisciplina necessária é muito mais fácil de ser produzida do que o esforço de treinar em uma esteira durante uma hora por dia (a qual, de qualquer maneira, é uma estratégia ruim). Um déficit na ingesta calórica, de 500 calorias por dia ainda é algo bastante fácil de alcançar, e se você somou algum músculo ao seu corpo, a mudança de forma que você pode produzir em 6 a 12 semanas pode ser algo de deixar pasmo. Inicialmente, você poderá tornar-se muito compulsivo a respeito de contar calorias, mas provavelmente, dentro de algumas semanas, você simplesmente aprenderá a administrar melhor o processo, controlando o tamanho das porções de alimentos que você come. Super-hidratação Ellington Darden, PhD (o Autor de best-sellers e ex-Diretor de Pesquisa da Nautilus Sports/Medical Industries) propôs este conceito. As calorias alimentares que você conta são de fato Kilocalorias ou Calorias. Uma Caloria é a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um litro de água em um grau Celsius. As calorias que você conta são realmente apenas unidades de energia térmica. O Dr. Darden desenvolveu um programa baseado na ingesta de grandes volumes de água gelada ao longo do dia. A água gelada que entra em seu organismo tem que ser aquecida para alcançar a temperatura corporal. Assim um litro de água a 1 grau Celsius, que finalmente deixa seu corpo a 37 graus Celsius, requer 36 calorias de energia térmica. Se você consegue consumir 5 litros de água por dia, isto resultará em algo em torno de 180 calorias extras queimadas. De acordo com o Dr. Darden, a superhidratação também ajuda na perda gordura de outro modo. Se você estiver bem hidratado, a maioria dos resíduos do metabolismo em seu corpo podem ser eliminados pelos rins. Quando você está sub-hidratado, muito deste fardo é assumido pelo fígado. Uma das principais funções do fígado é o processo de armazenamento de gordura corporal para uso como energia. Caso o seu fígado esteja muito ocupado no processo de eliminação de metabólitos, ele estará menos eficiente em mobilizar gordura corporal. Super-hidratação não apenas queima calorias, como permite ao seu fígado ser mais eficiente em mobilizar gordura para fora do seu corpo. Bastante Sono O Dr. Darden também descobriu que bastante sono era essencial para a perda de gordura. Em sua pesquisa ele notou que indivíduos privados de sono não perderam gordura tão facilmente quanto indivíduos descansados. Parece que a restrição calórica já é bastante estressante para o corpo, e qualquer estressor adicional pode resultar numa preventiva redução do metabolismo. Minha própria teoria é que uma restrição calórica envia um sinal biológico de fome, e que o sono reduzido envia um sinal para que o organismo permaneça acordado para procurar por comida, ou que tenha que permanecer alerta porque seu ambiente encontra-se inseguro. Estes provavelmente são poderosos sinais biológicos que causam uma protetora redução da taxa metabólica. Diretrizes Dietéticas e Recomendações Dietéticas Simples Há por aí literalmente milhares de livros sobre dietas. Muitos destes livros fazem reivindicações extraordinárias ou envolvem regimes complexo que não são viáveis de ser mantidos a longo prazo. Sem dúvida os melhores livros sobre dietas são os escritos por Ellington Darden, PhD. Os livros dele não têm tolices, e apresentam regimes precisos que são fáceis de seguir. O mais importante é que, as dietas dele são facilmente adaptáveis em se tornar hábitos alimentares que irão mantê-lo magro pela vida toda. Alguns dos melhores livros do Dr. Darden incluem: Passos Macios para um Corpo Rígido e Vivendo mais Forte e Por Mais Tempo, e Um Abdomem Reto A.S.A.P. O Poder da Proteína dos Dr´s. Michael e Mary Dan Eades é bem escrito e traz um argumento convincente para o controle da ingesta de carboidratos. Muitos de meus clientes descobriram que produzir um déficit de calorias neste programa é mais fácil para eles do que em muitas outras dietas. A linha de fundo é que você precisará inventar um sistema para a redução na ingesta de calorias que pareça funcionar para você. Minhas próprias diretrizes dietéticas para as pessoas são realmente bastante simples. E envolve olhar para a sua própria mão. Você tem cinco dedos que representam cinco refeições a comer em um dia (3 grandes refeições e 2 lanches). O tamanho de qualquer porção de qualquer alimento que você escolher ou deveria ser do tamanho da, ou capaz ajustar-se na palma de sua mão. As grandes refeições podem ter 4 porções de qualquer categoria de alimentos. Os lanches têm 2 porções. Seus cinco dedos também representam os 5 litros de água que você deveria beber ao longo do curso do dia. Se você seguir estas diretrizes, você limitará o tamanho das suas porções de forma que você deveria poder produzir perda de peso sem precisar prestar atenção excessiva a detalhes. Se você quer um modo mais detalhado de dividir sua ingesta, eu também sugiro a leitura de " Food Mover " vendido por Richard Simmons em seu informercial (embora eu não recomende seu programa de exercícios baseado em aeróbios, que acompanha o livro). A Linha de Fundo A linha de fundo para a perda de gordura corporal é como vem a seguir: Construa um pouco de músculos queimadores de calorias através de exercícios corretos. Crie um modesto déficit de calorias através de restrição dietética. Superhidratação. Tenha algum sono extra. Evite o excesso de atividades ou atividades em estado estável, que popularmente são considerados "queimadores de calorias". Se você tiver a disciplina, estes passos simples provarão ser mais do que prósperos para com suas expectativas.
  5. A pressa por resultados nos leva a busca de atalhos para os objetivos. Apesar da importância de um planejamento alimentar adequado, parece um padrão sempre as mesmas perguntas: - Qual sua visão sobre o clembuterol? - O que acha de ioimbina? - O que você pensa sobre efedrina com T3? Existem muitas drogas para emagrecimento, desde os fármacos adrenérgicos (o maldito clembuterol e efedrina por exemplo) como também psicofármacos, geralmente supressores de apetite, como sibutramina e os fármacos que interferem na absorção de nutrientes (aqueles que fazem você cagar tudo que comeu) e também os hormônios T3 e T4. Os mais buscados no meio fitness geralmente são os tireoidianos e fármacos adrenérgicos. Entenda por que você deve fugir deles. Estes medicamentos que influenciam diretamente no seu metabolismo utilizam mais a sua gordura como fonte de energia. Seria ótimo se você não precisasse pagar o preço pelo uso: 1. A frequência cardíaca aumentada pode gerar ansiedade, aumento da PA e riscos cardíacos; 2. Estagnação: seu organismo vai se ajustar a vai estagnar a perda de gordura; 3. Rebote violento e com requintes de crueldade: ao usar um medicamento que afeta o funcionamento do seu metabolismo, na interrupção da utilização você será vítima da "termogênese adaptativa" onde o corpo irá reduzir a sua maldita metabólica, gerando um ambiente de recuperação de peso num desesperado sinal de tentativa de armazenamento de energia. Tornando seu metabolismo ineficiente, você sofrerá para recuperar seu bom funcionamento e perder gordura novamente. Busque a SUSTENTABILIDADE ao atingir um resultado, ou seja, sustentar o resultado atingido. O que adianta emagrecer pra engordar de novo? Use a cabeça. No final, o tempo que você quis cortar usando estes medicamentos vai dobrar, então é mais fácil ter paciência pois esperar você vai do mesmo jeito. - Todo termogênico "corrompe" seu metabolismo; - todos tem risco à saúde; - com a utilização destes, você negligencia o mais importante aspecto - uma mudança de hábito saudável. Esqueça os atalhos. por Vinicuis Tonioli
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