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Faço treino ABC sendo: A: Braços B: Pernas C: Costas e peito Durante a semana fica ABCAB, sendo q no C é utilizado os músculos do braço e no dia após, utilizo um treino apenas deles. Faço a prática de um esporte em alguns fins de semana onde utilizo também essa musculatura com uma intensidade moderada. É prejudicial para a hipertrofia, sendo que não sinto dor muscular ou fadiga nessa rotina? (os treinos são intensos e no dia de descanso tem a fadiga, mas não quando vou força-los novamente).

Introdução O exercício físico caracteriza-se por ser um período onde o catabolismo agudo (fracionamento) predomina sobre o anabolismo (construção). Neste período, reservas de compostos energéticos como o glicogênio e os fosfagênios são diminuídas ao mesmo tempo que quantidades significativas de lactato se acumulam no organismo, mais precisamente nos músculos e na corrente sangüínea. O processo de recuperação após o esforço físico, definido por Devlin e Horton (1989) como um período de transição da fase catabólica que ocorre durante o exercício para uma fase anabólica, tem como finalidades repor as reservas energéticas gastas assim como também retirar o lactato acumulado na corrente sangüínea e nos músculos por ocasião do exercício. Neste artigo, a intenção é demonstrar como este processo de recuperação funciona e compreender quais são as melhores medidas a serem adotadas para que este processo possa ocorrer de maneira mais rápida e satisfatória possível. Inicialmente faremos uma breve explanação sobre a importância do oxigênio de recuperação e posteriormente mostraremos a relação deste com a restauração das reservas energéticas e com a remoção do lactato no sangue e nos músculos. 1 - Oxigênio de recuperação Segundo Fox (2000, p.48) "o oxigênio de recuperação pode ser definido como a quantidade global de oxigênio consumida durante a recuperação após um exercício". Você que faz exercício físico já deve ter percebido que assim que uma atividade física é encerrada, o consumo de oxigênio continua muito elevado e durante os primeiros dois ou três minutos declina muito rapidamente. Esta fase inicial de recuperação é denominada componente rápido da recuperação. Vários são os objetivos desta fase, tais como: restauração da mioglobina com o oxigênio, restauração dos níveis sangüíneos de oxigênio, o custo energético da ventilação elevada e da atividade cardíaca elevada. Porém, para nossos estudos, a mais importante função deste componente rápido de recuperação é a restauração das reservas dos fosfagênios (ATP e PC). Após os primeiros dois ou três minutos de recuperação, o consumo de oxigênio declina mais lentamente até vir a alcançar um ritmo constante de repouso. Esta fase agora é denominada de componente lento da recuperação e também tem várias finalidades. Para nossos estudos, pode-se dizer que a importância desta fase reside no fato dela estar associada a restauração das reservas de glicogênio assim como também à oxidação do ácido lático. 2- Restauração das reservas de fosfagênios (ATP-PC) Os fosfagênios são os primeiros compostos energéticos gastos durante uma atividade física. Vários estudos mostram que a restauração destes compostos ocorre muito rapidamente, sendo aproximadamente 70% restaurados nos primeiros 30 segundos após o exercício e os 30% restantes restaurados dentro de um período que oscila entre 3 e 6 minutos. A restauração dos fosfagênios requer uma certa quantidade de ATP. Este ATP será fornecido principalmente pelo sistema aeróbio através do oxigênio consumido durante o componente rápido de recuperação e secundariamente pelo sistema anaeróbio através da glicólise anaeróbia (Fox, 2000). 3 - Restauração do glicogênio muscular Ao contrário dos fosfagênios, que são restaurados em poucos minutos, o glicogênio muscular leva dias para ser restaurado completamente. A quantidade destes dias dependerá basicamente de dois fatores: 1) o tipo de exercício praticado (longa duração e contínuo ou curta duração e intermitente) e 2) alimentação no período de recuperação. Para exercícios físicos de longa duração e sem intervalos, observa-se que nas primeiras duas horas de recuperação a quantidade de glicogênio muscular restaurada é insignificante. Após este período, tudo irá depender da alimentação. Se for uma alimentação rica em carboidratos, aproximadamente 60% do glicogênio muscular é reposto em 10 horas e os 40% restantes são completamente restaurados em um período de dois dias. Já se a alimentação for pobre em carboidratos, pode ser que até mesmo em um período aproximado de 5 dias a restauração do glicogênio muscular seja insignificante. Para exercícios físicos de curta duração e com intervalos, observa-se que nos primeiros 30 minutos de recuperação uma quantidade significativa de glicogênio muscular é restaurada, mesmo que não haja ingestão alimentar. A restauração completa requer um período aproximado de vinte e quatro horas; porém, cerca de 53% do glicogênio é ressintetizado rapidamente dentro das primeiras cinco horas de recuperação sem que haja necessidade de uma alimentação rica em carboidratos. O ATP necessário para a restauração do glicogênio é proveniente do componente lento de recuperação. O sistema aeróbio produz este ATP cuja função é servir como fonte de energia suficiente para unir os precursores comuns do glicogênio (lactato, piruvato e glicose) em um processo conhecido como neoglicogênese. 4 - Remoção do lactato no sangue e nos músculos Durante o exercício físico o lactato se acumula no sangue e nos músculos como resultado da glicólise anaeróbia. Quanto mais o atleta variar a intensidade de seu ritmo de atividade, mais ele estará entrando em estado de déficit de oxigênio e maior será o acúmulo de lactato no sangue e nos músculos. Um dos objetivos do período de recuperação após o esforço físico é a remoção deste lactato acumulado. O oxigênio consumido durante o componente lento de recuperação é quem vai ser o responsável por uma boa parte desta remoção, oxidando o lactato de modo a convertê-lo em CO2 e H2O. Vários estudos comprovam que a remoção do lactato ocorre mais rapidamente quando a recuperação é ativa (com exercício) do que quando é passiva (sem exercício). Esta informação sugere que os praticantes devam exercitar-se continuamente durante o período de recuperação, em vez de entrar completamente em estado de repouso (Fox, 2000). Neste contexto, sabe-se que o ritmo ideal de execução de exercícios para a melhor remoção de lactato em indivíduos destreinados é de 30% a 45% do VO2 máx. Já para indivíduos treinados, 50% a 65% do VO2 máx. Conclusões As principais conclusões que podem ser tiradas do presente estudo bibliográfico são: * O oxigênio de recuperação é o elemento chave no processo de recuperação após o esforço físico. O componente rápido é o principal agente para a restauração dos fosfagênios, enquanto que o componente lento tem as funções de restaurar as reservas de glicogênio assim como também remover o ácido lático da corrente sangüínea e dos músculos. * A restauração dos fosfagênios é a mais rápida entre as fontes energéticas. Bastam alguns minutos para sua completa restauração e a mesma não depende da ingestão de alimentos. * A restauração completa do glicogênio leva alguns dias para ser efetuada. A quantidade destes dias depende de 2 fatores: o tipo de exercício praticado e a alimentação no período de recuperação. * O principal responsável pela remoção do lactato na corrente sangüínea e nos músculos é o oxigênio consumido durante o componente lento de recuperação. Sabe-se também que este lactato é removido mais rapidamente com uma recuperação ativa do que com uma recuperação passiva. Referências bibliográficas: 1) FOSS, Merle L., KETEYIAN, Steven J. Bases fisiológicas do exercício e do esporte. Traduzido por Giuseppe Taranto. 6. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000. Allan José Silva da Costa Fonte: http://www.spiner.com.br