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  1. Temos sido bombardeados com informações vazias em prol de seguidores e outros interesses que estão longe de instruir e construir. A busca por patrocínios em redes sociais traz cada vez mais uma avalanche de baboseiras e distorção dos fatos, apenas para gerar volume aos seguidores. Ainda bem que ainda existem sites idoneos e tradicionais como o FISIculturismo que procura sempre passar informação de qualidade e estudos atualizados. A velha e eternamente buscada definição muscular. É sobre ela que vamos falar hoje. Todos queremos ter a musculatura aparente, os traços marcados e o menor percentual de gordura possível. Mas então, qual o melhor caminho para se alcançar este patamar corporal? O caminho é longo e dificil. Não existe suplemento mágico, dieta milagrosa, ou técnica de treino que irá definir seu corpo em poucas semanas. Pare de procurar atalhos!! Não existem atalhos. Não existe "projeto fitnes" , "projeto verão", ou algum protocolo que sirva exatamente para todos. Existem sim, os seguintes passos para se alcançar a meta final: Estabelecer um objetivo claro de curto e longo prazo; Estudar incansavelmente tudo o que for possível para atingir sua meta da melhor forma possível; Montar um plano de ação; Agir incansavelmente até atingir sua meta. Principios básicos de definição muscular: Um corpo com a musculatura marcada e definida significa um corpo com baixo percentual de gordura. Se você está acima do peso, gordo, primeiro deve eliminar o máximo de gordura possível. Se você é magro, com um baixo BF (body fat) , o caminho é menos longo, pois sua meta será ganhar massa muscular de forma limpa, sem acumular gordura indesejável. DIETA A perda de peso se dá através do balanço calórico negativo, um fato simples mas muito esquecido. Ingira menos calorias do que voce gasta e a partir de então estará perdendo peso. Ok, até aí parece simples, mas o foco quando se fala em definição muscular não é apenas perder peso. Peso é um parametro não muito confiável. O foco deve ser a PERDA DE GORDURA. A chave, desta forma, é elaborar um plano alimentar aonde consigamos manter ao máximo a massa magra corporal, e induzir o corpo a usar a gordura como fonte de energia, queimando-a. Ok, Vinicius , mas como eu faço isso? - Uma consulta em um nutricionista tem um custo médio de R$ 150,00. Particularmente acho que o investimento vale a pena, mas não são todos que dispões desta verba, então monte voce mesmo sua dieta seguindo estas dicas:Balanço calórico negativo: Calcule as calorias de sua dieta pelo rótulo dos alimentos, e não faça uma redução drástica. Reduza gradualmente as calorias a cada semana, evitando estagnação nos resultados; Proteinas, Carbos e Gorduras: 2g de proteína por kg corporal, 3g de carbo por kg corporal e 1,5g de gordura por kg corporal. Divida estes macronutrientes desta forma dentro do numero total de calorias em sua semana que estará em um ambiente favorável para a perda de gordura. * Ingira proteinas em TODAS as refeições do dia. DIA DO LIXO: Tática inteligente e necessária em dieta de de cutting. Ótima opção para reabastecer o controle psicológico, evitar que seu corpo entre em homeostase. A dica é ingerir proteinas em todas as refeições. TREINAMENTO Diferentemente do que muito se prega, o treinamento focado em definição muscular não difere do treino habitual. Não existe a teoria de 3 x 8 pra crescer e 3 x 15 para definição. Como já diria nosso mestre Waldemar Guimarães, a melhor forma de se atingir resultados com o treinamento de musculação é a FALHA TOTAL. Não conte repetições, seu músculo não sabe contar ! Trabalhe duro até atingir a falha na boa forma da execução. Avançados , sim , avançados experientes podem e devem usar técnicas de roubo, ajuda, séries negativas, drops, para levar o músculo a exaustão completa. Minha sugestão e opinião pessoal sobre o sistema de treino na fase de definição muscular, é de que o sistema ABCDE é uma boa pedida. Por quê? O saldo calórico negativo pode te deixar meno enérgico e com recuperação mais lenta. Desta forma, treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana é uma escolha inteligente para evitar o catabolismo enquanto seu foco é : perder gordura e manter a massa. AERÓBICOS Há grande duvida se os aerobicos são necessários ou não. A verdade, é que o cardio é uma boa arma para conseguir um saldo calorico negativo no dia. Se apenas com seu treino e atividades normais diárias você não gasta mais calorias do que consome, inclua aeróbicos em sua rotina afim de queimar mais calorias. Os aeróbicos mais eficientes comprovados por pesquisas e testes são: em jejum (cerca de 30 minutos em ritmo leve), e no pós-treino, cerca de 25 a 30 minutos em ritmo forte. SUPLEMENTAÇÃO A suplementação em cutting deve ser usada como "carta na manga" de seu planejamento e não como primeiro objetivo e pensamento. Nesta fase você pode usar a suplementação para alguns quesitos : [*]Ajudar a manter a massa muscular; [*]Ajudar na ativação do metabolismo e termogênese; [*]Ajudar a conseguir o aporte calórico / proteico diário necessário. Termogênicos são geralmente usados nesta fase, cafeína e propriedades estimulantes são melhor absorvidas quando em jejum. Whey protein isolado/hidrolisado é uma ótima opção para conseguir atingir sua necessidade proteica diária, além de possuir um alto valor biológico. Aminoácidos em geral são aliados para a recuperação muscular e manutenção da massa magra, o que é uma boa pedida em uma fase delicada aonde o que você menos quer , é perder musculos ! Fish oils, omega 3, são uma linha interessante de suplementação. Além de antioxidantes, comprovadamente ajudam na perda de gordura. RETENÇÃO DE LÍQUIDOS Alta ingestão de alimentos ricos em sódio em sua dieta podem lhe causar um aspecto retido e atrapalhar sua aparencia. A retenção não tem a ver com gordura corporal, que deve ser o foco da dieta, então não se preocupe tanto em reduzir ao máximo o sódio ou deixar a creatina de lado. Para a diurese, aposte em alimentos que lhe ajudem a eliminar liquidos retidos como chás, café. Reparamos que a definição muscular não é um caminho curto, muito menos fácil. Com todas estas armas e informações em mãos, são necessários meses de aplicação em cima destes tópicos para chegar no objetivo final. Vale a pena, não vale? Bons treinos e bons ganhos!
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