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  1. Fala galera, tranquilo ? Pois bem, eu tenho 70kg e 1,72m. Eu venho aqui pedir a ajuda de vocês para montar uma divisão de treino. Treino por volta das 17:30 e me alimento 15:30. Estava fazendo ABC de segunda a sexta, mas como não vou ao sábado não sei se é a melhor forma. Ele estava dividido assim: A: PEITO - TRICEPS Supino reto Supino inclinado Crossover inclinado Crossover clavicular (Não sei se é assim que se fala) Triceps Paralelas Pulley Coice uni. B: COSTAS - BICEPS Barra reta Cavalinho Remada curvada Pulldown Rosca direta Martelo Concentrada C: PERNA - OMBRO Agachamento livre Leg 90 Extensora Stiff Panturrilha na cadeira Desenvolvimento na máquina - Elevação frontal (Bi-set) Desenvolvimento arnold - Elevação lateral (Bi-set) Eu já estou há mais ou menos uns dois meses "relaxado" com a academia. Porém vou pegar firme e focar na dieta e nos treinos agora. Alguém poderia me ajudar a montar um novo treino ? Edit 1: Eu só consigo ficar um tempo médio na academia, geralmente uns 50 minutos. Pois tenho que ir para a faculdade depois 😢 😢 😢
  2. Meu treino agora é ABC : Segunda e Quinta: Peito e Biceps Terça e sexta: Costa e triceps Quarta: Ombro e perna Gostaria de saber o que axam.. i se peito e biceps vale a pena treinar no mesmo dia ?
  3. Olá, eu montei um treino baseado em vários tópicos de fóruns sobre hipertrofia, inclusive esse e montei um treino e gostaria da avaliação, no que posso melhor, substituir, acrescentar, etc. Alguns exercícios estão com um (?), são os que tenho mais dúvidas. -> peito, tríceps e ombro supino reto 3x10 fly inclinado 3x10 fly reto 3x10 paralela 4x8 supinado 3x10 desenvolvimento militar 4x8 elevação lateral 3x10 -> costas, bíceps, trapézio e antebraço barra fixa frente 4x8 remada curvada 4x8 kroc row 2x20 rosca direta 3x10 rosca alternada (?) 3x10 remada alta x encolhimento 3x10 Flexão de punho apoiado 3x ∞ (limite) -> pernas, panturrilha e abdomen agachamento 4x8 leg press 3x10 mesa extensora 3x10 rdl ou levantamento terra (?) 4x8 panturrilha 3V (?) 3x12 panturrilha gemeos sentada 3x15 supra banco declinado 3x20 infra paralela 4x12
  4. Eae Galera, gostaria de saber a opinião de vocês se o meu treino esta muito volumoso.. sou natural, atualmente estou em bulking seguindo uma dieta de 3400kcal, treino 6x na semana e no domingo dou um descanso. Idade: 19 anos Peso: 78kg Altura:1,84 obs: no segundo ABC da semana [Quinta, Sexta Sabado] vou a falha em todos exercicios e na ultima serie faço dropset (gostaria de saber se isso é errado também) Treino A: Peito, Ombro, Triceps PEITO: Peck Deck: 4x12 Supino Reto: 4x12 Supino Inclinado Halteres: 4x12 Fly Inclinado: 4x12 Crossover Polia Alta (enfase parte inferior): 4x12 Ombro: Desenvolvimento Militar em pé: 4x12 Desenvolvimento Arnold: 4x12 Elevação Lateral: 4x12 c/ dropset Triceps: Triceps Corda: 4x12 Triceps Pulley: 4x12 Triceps Frances no balco com halter: 4x12 Treino B: Costa, Biceps Costas: Remada Curvada: 4x12 Levantamento Terra: 3x8 Pulley Costas: 4x12 Pulley Costas Triangulo: 4x12 Remada Baixa: 4x12 Encolhimento: 4x12 Biceps: Rosca Direta: 4x12 Rosca Scott: 4x12 Antebraço: Rosca Inversa: 4x12 Flexão de Punho: 4x12 TreinoC : Perna, Abdomen. Agachamento Livre: 4x10 Leg Press 45: 4x12 Cadeira Extensora: 4x12 Mesa Flexora: 4x12 Cadeira Flexora: 4x12 Gluteo Maquina unilateral: 4x12 Cadeira Abdutora: 4x12 Cadeira Adutora: 4x12 Bi-set Panturrilha no Hack Machine, Panturrilha em pé livre: 4x12 Abdominal Na polia: 4x12 Elevação de perna na paralela: 4x12
  5. Avaliem meu treino. Bem meu treino é dividido ABCAB. Treino durante 50 minutos. Suplementação: somente malto. Sendo: A= Costas + Bíceps B= Peito + Triceps C= ombro + trapézio 4 execícios para músculos grandes e 3 para os menores, sempre 3x10. ------------------------------------------------------------ Tenho 16 anos 1,75 de altura, 60 kg. malho a 6 meses objetivo: hipertrofia (ate agora num vi diferença nenhuma no meu corpo, é normal?) -------------------------------------------------------------- Otra coisa, quando eu malho as costas meu bíceps fica acabado, ai eu não consigo malhar ele direito depois. Posso malhar o bíceps primeiro que as costas? e quando eu termino de malhar meu bíceps não sei o que acontece mais eu não consigo abrir nem fechar completamente meu braço, é normal? t+
  6. Boa tarde! Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto. Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço" Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida) É isso, obrigadaa! A- QUADRICEPS E PANTURRILHA Agachamento com halteres Leg press 45 Afundo Cadeixa extensora Panturrilha no step B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS Pulley frente + graviton aberto até a fadiga Pulley costas Remada fechada na máquina unilateral Cruxifico inverso apoiado no banco Encolimento de ombro Triceps testa com halteres Tríceps corda C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO Supino com halteres no banco inclinado Pull over Rosca com halteres (sentada no banco) Rosca martelo (sentada no branco) Elevação frontal+lateral A -POSTERIORES E GLÚTEOS Levantamento terra Sumo com halteres Cadeira flexora Abdutora+Adutora
  7. Boa noite a todos. por causa do trabalho e dos estudos, só tenho tempo de ir a academia três vezes por semana. Assim, estou seguindo o modelo de treino ABC, mas minha dúvida resguarda justamente em como dividir o treino nos três dias que tenho livres para malhar, que são quarta, sexta e sábado. Segue abaixo os dois modelos que eu estava dividiindo meu treino: 1º modelo: Quarta-feira: peito e costas Sexta-feira: pernas Sábado: biceps, triceps e ombros. 2º modelo: Quarta-feira: peito deltoides posteriores e médios Sexta-feira: costas, deltóides anteriores e trapézio Sábado: biceps, triceps e pernas. Qual o melhor modelo a seguir na opinião de vocês? Sei que malhar dois músculos grandes num mesmo dia pode não ser legal, como no modelo 1, mas no modelo 2 tenho receios em relação a malhar biceps num dia depois de malhar costas.
  8. Gente mais uma vez peço ajuda de vcs... em outro tópico em que perguntei sobre os tênis disse que sou novata, tão novata que nem comecei ainda meu instrutor me passou uma série de treinos, levando em consideração os dias que tenho disponíveis pra treinar, que são 3 (segunda, quarta e sexta). É um bom treino para principiantes? Segunda: 1 Supino reto máquina 2 Supino tipo hammer 3 leg press pedal baixo 4 Agachador máquina 5 Mesa extensora 6 Desenvolvimento halteres 7 Desenvolvimento máquina 8 Adutor na máquina 9 Tríceps pulley 10 Rosca punhos 11 Panturrilhas 12 Abdominais oblíquos Quarta 1 Pulley aberto 2 Remada curvada cavalinho 3 leg press 45º 4 Leg press pedal superior 5 Flexora deitado 6 Rosca direta barra W 7 Glúteos máquina 8 Adutor na polia baixa 9 Panturrilhas 10 Abdominais supra umbilicais 11 Dorso lombar Sexta 1 Supino reto máquina 2 Pulley aberto 3 Desenvolvimento máquina 4 Mesa extensora 5 Flexora deitado 6 Agachamento livre 7 Rosca direta barra W 8 Tríceps pulley 9 Rosca punhos 10 Glúteos polia baixa 11 Abdominais infra umbilicais 12 Dorso lombar
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