Utilizar um banco na altura do joelho; Apoiar o meio das costas e as escápulas no banco; Fazer o movimento sem o peso para ajustar a posição; Posicionar o calcanhar na linha do joelho, abaixo dele; Manter as pernas abertas na largura do quadril ou do ombro; Fazer a força no calcanhar, contraindo o glúteo até o máximo que conseguir subir e descer o máximo que conseguir; Usar um colchonete para não machucar o osso do quadril; Posicionar a barra sobr