Exercícios: Exercícios para tríceps

Tríceps testa com barra

Mon, 13 Mar 2017 00:33:00 +0000

Deitar no banco com a cabeça próxima da extremidade;
Manter os pés encostados no solo;
Manter as costas totalmente encostadas no banco, com a coluna ereta;
Pegar a barra com as mãos em abertura na largura dos ombros;
Posicionar a barra com os braços esticados numa linha um pouco atrás da cabeça (ombros inclinados);
Flexionar os cotovelos com o máximo de amplitude possível, quase tocando a barra na ponta do banco;
Estender os braços quase que completamente, sem realizar o encaixe articular.

Tríceps mergulho

Mon, 13 Mar 2017 01:03:00 +0000

Posicionar os braços numa abertura ligeiramente maior do que a largura dos ombros;
Manter os pés juntos ou aproximados com os calcanhares no solo;
Manter as pernas esticadas ou ligeiramente flexionadas;
Manter os cotovelos o mais fechado possível, de acordo com o limite de amplitude do executante;
Manter o tronco ereto e próximo do banco;
Flexionar os cotovelos até o máximo de amplitude, quase encostando o quadril no solo.

Supino fechado

Mon, 13 Mar 2017 01:36:00 +0000

Deitar no banco apoiando completamente o tronco, o qual deve se mantido ereto e apoiado durante toda a execução;
Manter os dois pés no solo;
Pegar a barra com as mãos na largura aproximada dos ombros;
Manter os cotovelos fechados;
Descer a barra próximo ao diafragma (alinhar a mão e o cotovelo ao vetor do centro de gravidade);
Subir a barra com o máximo de amplitude, sem fazer o encaixe articular;

Tríceps francês com halter unilateral

Mon, 13 Mar 2017 03:27:00 +0000

Posicionar o halter ligeiramente atrás da cabeça;
Estabilizar o ombro;
Usar o outro braço como apoio pela parte da frente da cabeça;
Flexionar o cotovelo com o máximo amplitude possível;
Estender o braço com o máximo de amplitude, sem realizar o encaixe articular.

Tríceps na polia alta

Mon, 13 Mar 2017 04:03:00 +0000

Posicionar os pés de modo paralelo ou ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás);
Manter o tronco ereto ou levemente inclinado à frente;
Colocar os cotovelos levemente à frente do tronco;
Deixar os ombros estabilizados (não balançar o braço);
Fazer a extensão completa dos cotovelos, sem realizar o encaixe articular.

Tríceps coice com halter

Mon, 13 Mar 2017 15:58:00 +0000

Posicionar os pés paralelos ao solo;
Flexionar ligeiramente os joelhos;
Posicionar o tronco do modo paralelo ao solo;
Manter o tronco ereto e estabilizado;
Posicionar o braço executante ao lado do tronco, mantendo-o estabilizado;
A partir do ângulo de 90º entre braço a antebraço, estender o cotovelo em amplitude máxima, sem realizar o encaixe articular;
Flexionar o cotovelo até o ângulo de 90º entre braço a antebraço novamente.

Tríceps coice na polia

Tue, 14 Mar 2017 02:25:00 +0000

Posicionar os pés paralelos ao solo;
Flexionar ligeiramente os joelhos;
Posicionar o tronco do modo paralelo ao solo;
Ajustar o cabo para que também fique paralelo ao solo;
Manter o tronco ereto e estabilizado;
Posicionar o braço executante ao lado do tronco, mantendo-o estabilizado;
Estender o cotovelo em amplitude máxima, sem realizar o encaixe articular;
Flexionar o cotovelo novamente.

Tríceps francês com halter bilateral

Tue, 14 Mar 2017 02:51:00 +0000

Posicionar o halter ligeiramente atrás da cabeça, apoiado nas duas mãos;
Estabilizar o ombro e os cotovelos;
Flexionar o cotovelo com o máximo amplitude possível;
Estender o braço com o máximo de amplitude, sem realizar o encaixe articular.

Tríceps francês

Tue, 14 Mar 2017 03:26:00 +0000

Posicionar a polia no ajuste que possibilite o máximo de amplitude possível;
Posicionar os pés paralelos com ligeira flexão dos joelhos ou em posição ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás);
Manter o tronco ereto e estabilizado com ligeira inclinação à frente;
Manter os ombros e cotovelos estabilizados;
Estender os cotovelos com o máximo de amplitude possível, sem realizar o encaixe articular e sem abrir os cotovelos;
Flexionar os cotovelos com o máximo de amplitude.

Tríceps testa na polia

Wed, 15 Mar 2017 02:20:00 +0000

Ajustar a polia em altura de modo que o cabo fique paralelo ao solo;
Dar um passo à frente da polia para posicionar os pés de modo ântero-posterior (um pé à frente com o joelho semiflexionado e outro atrás com a perna esticada);
Inclinar o tronco levemente à frente e deixar a coluna ereta;
Manter os punhos estabilizados;
Estabilizar os ombros;
Deixar os cotovelos fechados;
Estender completamente os cotovelos, sem realizar o encaixe articular;
Voltar flexionando os cotovelos ao máximo que puder.

Paralela

Wed, 15 Mar 2017 03:54:00 +0000

Ajustar a pegada mais aberta (ênfase no peitoral) ou mais fechada (ênfase no tríceps) da máquina;
Deixar as pernas flexionadas;
Manter o tronco totalmente ereto;
Descer mais do que 90º (usar a amplitude máxima possível);
Subir sem fazer o encaixe articular.

Tríceps na polia com a corda

Mon, 30 Aug 2021 18:28:00 +0000

Colocar a polia no alto da máquina com a corda;
Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior, ligeiramente atrás da polia;
Manter o joelho semiflexionado;
Manter a coluna ereta;
Manter a postura dos ombros;
Deixar o abdome contraído o tempo todo;
Fazer a pegada na corda na distância que permita a execução com amplitude máxima;
Deixar os cotovelos bem estabilizados ligeiramente à frente do tronco;
Fazer a extensão completa dos dos cotovelos, sem o encaixe articular, abrindo as mãos ao final do movimento (pegada neutra para supinada).

Tríceps testa com halter

Sat, 18 Sep 2021 15:01:00 +0000

Deitar no banco e apoiar os pés no chão ou num suporte;
Posicionar os halteres acima da cabeça com os cotovelos próximos da linha da testa;
Descer os halteres até quase encostar no banco e subi-los até ligeiramente antes de haver o encaixe articular dos cotovelos;
Manter o abdome contraído;
Manter os cotovelos estabilizados.

Tríceps coice unilateral com halter

Mon, 20 Sep 2021 02:26:00 +0000

Apoiar uma perna e uma das mãos no banco;
Posicionar a perna sem apoio levemente afastada do banco;
Pegar o halter com a pegada neutra;
Manter a coluna sempre reta, estabilizada;
Deixar o braço paralelo com o solo;
Manter o cotovelo estabilizado;
Levantar o halter no máximo de extensão do cotovelo e descer apenas até formar um ângulo de 90º no cotovelo.

Tríceps coice bilateral com halter

Mon, 20 Sep 2021 15:51:00 +0000

Pegar os halteres no chão fazendo um agachamento;
Flexionar levemente os joelhos;
Flexionar o tronco paralelo ao solo ou ligeiramente mais alto (praticamente uma posição final de stiff);
Posicionar os cotovelos um pouco acima do tronco;
Manter o abdome contraído;
Manter os punhos alinhados e estabilizados;
Manter o pescoço alinhado com a coluna (cabeça em posição neutra);
Iniciar o movimento com os halteres posicionados paralelos ao solo;
Estender o braço lá atrás.

Tríceps unilateral na polia com a pegada supinada

Tue, 12 Oct 2021 03:02:30 +0000

Ajustar a polia em posição alta;
Colocar o pegador simples;
Fazer a pegada supinada (palma da mão voltada para o corpo);
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Inclinar o tronco levemente para frente;
Manter o cotovelo ligeiramente à frente do tronco e estabilizado;
Manter o punho firme e alinhado com o antebraço;
Fazer a extensão máxima do cotovelo e voltar até o final do curso do cabo.

Tríceps unilateral na polia com a pegada pronada

Sun, 31 Oct 2021 23:59:00 +0000

Posicionar a polia no ponto alto, adequado para a sua altura;
Usar o pegador simples;
Fazer a pegada pronada (mão voltada para o chão);
Apoiar o braço que não trabalha no equipamento;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Manter o joelho levemente flexionado;
Inclinar o tronco levemente para frente;
Manter o cotovelo estabilizado, levemente à frente do tronco;
Manter o punho estabilizado e alinhado com o antebraço;
Fazer a extensão completa do tríceps;
Subir o máximo e conseguir e repetir o movimento de extensão.

Paralela na máquina

Mon, 24 Oct 2022 03:19:00 +0000

Posicionar o banco numa altura ideal para a posição inicial do movimento;
Fazer a pegada com as mãos ao lado do tronco;
Manter os cotovelos ligeiramente para fora;
Manter as escápulas unidas;
Deixar o trapézio ligeiramente ativado;
Manter o ombro estabilizado;
Fazer a extensão do cotovelo o máximo que puder antes do encaixe articular;
Voltar o punho próximo do ombro, não o cotovelo.