O MMA (Mixed Martial Arts), termo americano que quer dizer Artes Marciais Misturadas tem raízes no antigo vale tudo. Atualmente homens e mulheres de todas as idades têm procurado cada vez mais este tipo de atividade física que virou febre nas academias.

A aula de MMA trabalha as pernas, braços, quedas e abdômen, além de estimular condicionamento físico, flexibilidade e agilidade.

Mas qual serão os melhores suplementos para potencializar este treino? Que tipo de alimento devo consumir antes e depois de um treino de MMA?

Os Suplementos mais indicados neste tipo de esporte são os repositores energéticos, os que auxiliam na resistência durante o treino e os que ajudam na recuperação muscular.

BCAA: Aminoácidos de Cadeia ramificada que promovem uma melhora da performance antes do treino, dando resistência e evitando a fadiga muscular.

Repositores energéticos: Garantem um maior nível de energia durante o treino e ajudam no controle do catabolismo logo após o treino. Os mais utilizados são: maltodextrina, dextrose ou suplementos com mix de carboidratos, nessa categoria encontramos produtos na forma líquida, em pó e em gel.

No caso dos suplementos em pó, eles devem ser diluídos em uma quantidade de água que garante um rápido esvaziamento gástrico. Como referência, podemos pensar em 30g de carboidrato para 450-500ml de água. A temperatura da água deve ser de preferência gelada, para melhor absorção do suplemento.

Whey Protein: Indicada para o consumo imediatamente pós treino, garantindo uma melhor recuperação muscular.

Glutamina: Ação anticatabolica e auxilia no fortalecimento do sistema imunológico.

Creatina: Os treinos de MMA envolvem muita força com exercícios de alta intensidade e curta duração, esta atividade caracteriza-se pelo predomínio do metabolismo anaeróbico. Por este motivo a suplementação de creatina é indicada, após a fase de saturação que deve durar em torno de 5 a 7 dias com uma dosagem de 0,3g/kg, deve-se manter uma dosagem entre 2 a 5g de creatina/dia.

Os suplementos devem caminhar junto com uma alimentação equilibrada e completa. Uma hora antes do treino faça uma pequena refeição que deve ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, visando um fornecimento gradual de energia durante o treino, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras.

Durante o treino é recomendado que mantenha uma hidratação equilibrada (em torno de 200ml de água de 20 em 20 minutos) que vai depender da duração e intensidade do treinamento, além das condições climática.

Além da hidratação, após 1 hora de treino, deve-se administrar em torno de 30-60g de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino além de eletrólitos, principalmente sódio e potássio, proporcionando assim a manutenção do rendimento, melhora da resistência e performance.

Após o treino é hora de repor os nutrientes perdidos garantindo assim uma ótima recuperação, além de evitar o catabolismo. Nesta fase é indicado dividir a alimentação em 2 estágios, um imediatamente após o treino e outra entre 40-60 minutos após o treino.

Na primeira fase deve-se priorizar o consumo de proteína de rápida absorção como a whey protein, carboidratos de alto índice glicêmico, como a maltodextrina e a dextrose, BCAA e Glutamina.

A segunda refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas e pobre em gorduras e de preferência sólida.

Abaixo segue um exemplo de como compor as refeições antes, durante e pós treino de MMA.

ANTES DO TREINO 1 horaSanduíche de pão branco com 2 colheres de sopa de queijo cottage + 2 fatias de peito de peru cozido 15 minutos30g de maltodextrina ou mix de carboidratos diluído em 500 ml de água gelada ou carboidratos em gel DURANTE O TREINO 15 em 15 minutos200ml de água gelada Após 1 hora de treinoRepositores eletrolíticos com carboidrato APÓS O TREINO ImediatamenteWhey Protein Isolado, BCAA, Glutamina, Creatina, Maltodextrina + Dextrose 40 a 60 minutosSalada verde, filé de peixe grelhado com arroz branco, legumes no vapor, suco de frutas

A fadiga muscular no desempenho humano pode ser definida como uma redução na capacidade de geração de força ou de potência pelos músculos envolvidos no exercício, ou ainda, pode ser interpretada como uma falha na capacidade do indivíduo de sustentar um nível particular de desempenho.

O desenvolvimento da fadiga esta estreitamente associado à intensidade e à duração da atividade, manifestando-se tanto em exercícios de alta intensidade como em trabalhos submáximos. Além desses, outros fatores, tais como o nível de treinamento e o estado nutricional, podem afetar o processo da fadiga.

A fadiga é um evento reversível cuja recuperação já se inicia ao término do esforço.

Várias estratégias nutricionais têm sido experimentadas na tentativa de minimizar e/ou retardar a fadiga e melhorar o rendimento esportivo.

Beta-Alanina: A beta-alanina é um aminoácido precursor de carnosina. A carnosina é sintetizada no organismo, ocorrendo elevadas concentrações nos músculos esqueléticos. Durante a atividade física intensa e de média e longa duração, como uma aula de spinning depois de um treino de musculação ou uma corrida de 10km, uma maior quantidade de carnosina dentro do músculo é capaz de evitar ou retardar o aparecimento do ácido lático, responsável pelo surgimento da fadiga.

L-arginina: A L-arginina é um aminoácido essencial que serve, entre outras funções, como precursor potente de óxido nítrico (NO). Os possíveis efeitos ergogênicos de sua suplementação na fadiga em exercícios intensos ou exaustivos se fundamentam na ideia de que o aumento e a sustentação da produção de NO no endotélio vascular promoveria melhora da função circulatória, maior fornecimento de oxigênio às fibras musculares e, consequentemente, menor desequilíbrio energético.

D-ribose: A D-ribose é um açúcar que é sintetizado em quase tosos os tecidos a partir de outros compostos como a glicose Estudos mostraram que a suplementação com Ribose aumenta a ventilação e melhora a eficiência de utilização de oxigênio inalado. O resultado é menor fadiga e uma maior capacidade de tolerar o exercício.

Creatina: Além do já conhecido benefício da suplementação de creatina para trabalhos que envolvem força máxima ou potência anaeróbica, tais como, saltos, tiros ou ciclismo, podemos também ressaltar que o aumento de creatina no músculo pode favorecer uma mais rápida ressíntese de ATP, melhorando assim a fadiga. Além disto, a creatina pode exercer um efeito antioxidante.

Antioxidantes: O aumento da produção de radicais livres que ocorre durante o exercício intenso ou extenuante, pode promover a oxidação extensiva de diversas proteínas musculares, contribuindo assim para o desenvolvimento da fadiga aguda. Em razão disso, o efeito da intervenção com antioxidantes na fadiga muscular parece ter efeitos positivos. A suplementação de NAC (N-acetilcisteína), dentre os outros antioxidantes tem demonstrado mais benefícios por aumentar a disponibilidade de cisteína e a síntese de glutationa favorecendo o equilíbrio redox do organismo.

Carboidratos: O consumo de carboidrato durante o exercício parece não alterar os níveis de ATP no momento da fadiga; porém pode manter maiores as concentrações de creatina no músculo. Além disso, a suplementação com carboidratos durante o esforço pode poupar glicogênio muscular. Não podemos esquecer de mencionar que o consumo de carboidratos durante exercício prolongado pode diminuir a captação de triptofano pelo cérebro e retardar a fadiga.

A fadiga muscular é um fenômeno altamente complexo. O emprego de alguns tipos de suplementos nutricionais, tais como, L-arginina, creatina, a beta-alanina e o carboidrato, tem se mostrado efetivo em atenuar e/ou retardar a fadiga em exercícios intensos.

Como sabemos, a dieta do Dr. Atkins começa pela restrição de carboidratos. Quando o corpo não recebe combustível na forma de carboidratos, ele usa combustível de outras formas. Então, digamos que você começou a fazer a dieta Atkins e está consumindo modestos 20 gramas de carboidratos ou menos. Veja o que está acontecendo dentro do seu corpo:

O fígado armazena glicose convertendo-a em glicogênio. Ele leva cerca de 12 horas para transformar glicose em glicogênio. Depois de terminada a digestão de todos os carboidratos ingeridos, o fígado começa a converter o glicogênio armazenado novamente em glicose e a libera no sangue para manter a glicemia durante o jejum.

A lipólise também começa decompondo gordura em células de gordura e libera ácidos oleosos na corrente sangüínea. Os tecidos que não precisam utilizar glicose para energia (por exemplo, células dos músculos), começam a queimar os ácidos oleosos.

Isto reduz a demanda de glicose para que as células nervosas obtenham a glicose. Quando o fígado fica sem glicogênio, ele inicia um processo conhecido como gluconeogênese. A gluconeogênese transforma aminoácidos em glicose.

Para entender melhor como o corpo perde peso na dieta Atkins, você deve analisar o modo como o corpo utiliza o açúcar como combustível.

Para transformar açúcar em combustível, o corpo usa o hormônio insulina. A insulina faz nossas células transformarem carboidratos em glicose, através do controle da quantidade de açúcar no sangue.

O corpo secreta insulina para impedir que o nível de açúcar no sangue fique muito alto. Insulina é um hormônio de armazenagem, o que significa que ela faz com que o açúcar que nós não utilizamos como combustível para ser armazenado como gordura.

Ela também evita que o corpo queime a gordura armazenada. A dieta Atkins sugere que é esta “resposta da insulina” que continua a acrescentar gordura aos nossos corpos.

Esta função é um trunfo quando a comida é escassa, mas alimentos abundantes em açúcar e com alto teor de carboidrato acarretarão o acúmulo de gordura no corpo.

O que isso significa em linguagem simples? Teoricamente, a dieta Atkins permite que o corpo passe de uma máquina que usa carboidratos como combustível, para uma que usa gordura para a mesma finalidade.

Entretanto, uma dieta com pouco ou nenhum carboidrato força o estoque de gordura do corpo a se transformar na sua principal fonte de energia.

Ao contrário, uma dieta com baixo consumo de carboidrato permite que o corpo libere menos insulina.

Mantendo os níveis de insulina estáveis, o corpo não somente queima gordura, mas também sente menos fome e ansiedade. De modo simples, de acordo com os seguidores de Atkins, a dieta tenta controlar os níveis de insulina através do controle da quantidade de carboidratos ingeridos.

A dieta do praticante de musculação tem como um dos principais elementos proteicos o ovo. Este alimento é divulgado tanto pela sua alta biodisponibilidade de nutrientes quanto pela abundância de proteína de alto valor biológico que ele apresenta, tendo valor numérico equivalente a 100 na escala de qualidade proteica pela presença de todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas a quem busca manutenção e ganho de massa magra.

Um ovo inteiro contém em média seis gramas de proteína. A albumina em pó, obtida por processo de atomização ou liofilização em indústria (separação das moléculas de água dos demais nutrientes), tem cerca de 11 gramas de proteína por colher de sopa.

O ovo é composto por 76% de água, 13% de proteína, 1% de sais minerais (sendo os mais abundantes cálcio, ferro e enxofre), 10% de lipídeos, colesterol, algumas vitaminas e fosfolipídeos, dentre os quais a lecitina, conhecida por auxiliar na diminuição dos valores de colesterol plasmático.

A casca é composta por carbonato de cálcio e de magnésio, fibras proteicas e colágeno. Embora abundante, não se sabe ainda se o cálcio presente nessa região é disponível para absorção. Descarta-se, com isso, a possibilidade de consumo da casca do ovo como fonte deste mineral.

A clara do ovo ou albúmen, preferida como fonte proteica para atletas, é uma solução aquosa de proteínas. Sua coloração amarelada ou esverdeada indica maiores concentrações de riboflavina (vitamina B2). Dentre as proteínas presentes na clara, podem-se destacar as seguintes:

• Lisozima: inibidora da proliferação de bactérias
• Ovotransferrina: ligante do ferro. Inibe a proliferação de microorganismos que crescem na presença deste micronutriente.
• Ovoalbumina: fosfoglicoproteína constituída de lisina e triptofano. Contém também enxofre bioativo.
• Ovomucóide: glicoproteína inibidora da tripsina (enzima secretada pelo pâncreas para atuação na quebra proteica).
• Ovomucina: Sofre interação com a vitamina B3, impedindo a absorção da mesma pelo trato gastrointestinal. Comprovou-se que mesmo com a pasteurização da clara de ovo (processo industrial da fabricação de ''albumina em pó''), a ovomucina não é desativada, mas apenas se torna inativa por submissão a altas temperaturas. Alta ingestão de clara de ovo crua ou albumina em pó reduzem, com isto, os níveis desta vitamina no organismo.

Por fim, a gema do ovo é composta 34% de gordura, 16% de proteína e 50% de água. Sua cor amarelada se dá devido ao seu alto teor de gordura e carotenóide, pigmento amarelado convertido em vitamina A após a ingestão. As gemas de ovos caipiras, por serem mais ricas em ferro, apresentam coloração mais escura.

Por muito tempo acreditou-se na influência da gema sobre os níveis de colesterol, já que ela é rica neste componente. Hoje já se sabe que o colesterol plasmático é controlado não pela sua ingestão, uma vez que seu mecanismo é compensatório (o que equivale a dizer que quanto menor a ingestão, maior a síntese pelo fígado), mas pela quantidade e qualidade de gordura na dieta. As quantidades de gordura saturada e insaturada no ovo são equilibradas, mostrando que sua influência no aparecimento de hipercolesterolemia é praticamente nula.

Para a conservação do ovo, seu armazenamento deve ser feito em local seco e em baixas temperaturas (portanto na parte baixa do refrigerador, e não no topo, como muitos pensam). Não se deve lavar o ovo antes do armazenamento, uma vez que o procedimento leva à migração de microorganismos da casca para o interior do alimento.

Os produtos diet e light estão presentes em mais de 35% dos lares brasileiros – O consumo só aumenta: Mesmo assim há dúvida a respeito das diferenças entre diet e light. Os dois tipos ajudam a emagrecer? Entre o chocolate light e o diet, qual não tem açúcar na fórmula? E, afinal, refrigerante zero é a mesma coisa que light? Entenda as características de cada um e saiba como escolher o alimento mais adequado para a sua dieta.

O termo DIET só pode ser aplicado a alimentos destinados a dietas com restrição de nutrientes, como carboidrato, gordura, proteína ou sódio. Um chocolate diet, por exemplo, não contém açúcar
O termo LIGHT pode ser utilizado em produtos que tenham baixo ou reduzido valor energético ou valor nutricional.

Dessa maneira, a primeira diferença entre o alimento diet e light está na quantidade permitida de nutriente. Enquanto o diet precisa ser isento de um determinado nutriente, o light deve apresentar uma diminuição mínima de 25% de nutrientes ou calorias. A segunda diferença é conseqüência da primeira: o alimento light não é, necessariamente, indicado para pessoas que apresentem algum tipo de doença. Se, o alimento light apresentar eliminação do nutriente, por exemplo, açúcar (refrigerante light), poderá ser consumido pelos diabéticos.

Mas, será que realmente, os refrigerantes diet e light trazem benefícios à saúde em relação aos convencionais?

Vários refrigerantes apresentam diversas variações que não apresentam nenhuma quantidade de açúcar, sugerindo riscos mínimos para o regime. Outras opções como, os lights e diets, também confundem muitas pessoas, que acabam colocando o sucesso do regime em risco ao consumir doses excessivas da bebida. E será que eles estão liberados mesmo? 

O problema é que mesmo nas versões menos calóricas, os refrigerantes se tornam uma ameaça quando o assunto é derrubar o ponteiro da balança ou a escolha de uma vida saudável.

Pesquisas recentes levantaram algumas dúvidas: a criação dos refrigerantes diet e light parece que se tornou uma senha de liberação do consumo dessas bebidas, já que as calorias foram reduzidas praticamente a zero. Por serem isentos de calorias, os refrigerantes light e diet acabam virando acompanhantes de refeições mais calóricas, já que não agregam mais calorias a elas. Em contrapartida, estas bebidas contêm ingredientes artificiais como acidulantes e corantes, que não são recomendados em excesso. Além disso, também possuem cafeína, que se por um lado ajuda a diminuir a fadiga e tem ação diurética, também pode causar hipertensão e taquicardia quando consumida em altas quantidades.

Estudos recentes mostraram que os indivíduos que consumiam um ou mais refrigerantes por dia tinham 31% de chances a mais de desenvolver obesidade, 25% mais risco de ter triglicerídeos elevados e 32% mais propensão de apresentar baixos níveis de colesterol bom em comparação aos que consomem menos. Enfim, apresentaram um aumento de 48% na prevalência da síndrome metabólica, uma associação de problemas como resistência à insulina, colesterol ruim elevado, hipertensão arterial e gordura abdominal.

Segundo os autores da pesquisa, o mais impressionante foi o fato de o risco aumentar tanto para quem consome refrigerantes diet quanto para os que tomam a versão normal. Uma das hipóteses levantadas pelos pesquisadores para tal fato, é que os refrigerantes, em versão diet ou não, são altamente adocicados. Isso poderia fazer com que a pessoa ficasse mais propensa a consumir doces. Ou, ainda, que o caramelo dos refrigerantes poderia promover o desenvolvimento de complexos de açúcar, que, por sua vez, poderiam resultar na resistência à insulina, causando inflamação.

Uma outra pesquisa aplicada a ratos concluiu que o grupo de roedores alimentados pelo iogurte adocicado com edulcorante, apresentou maior ganho de peso e de gordura corporal superior aos alimentados por iogurte adocicado com açúcar normal.

Além disto, os problemas dos refrigerantes diet, light ou zero estão ligados, em geral, ao aumento do consumo de sódio oferecendo riscos para saúde e para o regime. Os refrigerantes zero, diet e light não estão liberados na dieta, porque quando se diminui a quantidade de açúcar no refrigerante, é preciso aumentar a quantidade de sódio para compensar o paladar. O sódio em excesso retém líquido, e com isso aumenta o peso, podendo apresentar problemas para saúde.

Enfim, refrigerantes diet e light além de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as versões diet contêm adoçante. De acordo com uma pesquisa essa substância em especial o aspartame está relacionada a uma lista de doenças, como ataques de ansiedade, compulsão alimentar e por açúcar, defeitos de nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torácica, depressão, tonturas, epilepsia, fadiga, dores de cabeça e enxaquecas, perda auditiva, palpitações cardíacas, hiperatividade, insônia, dor nas articulações, dificuldade de aprendizagem, TPM, cãibras musculares, problemas reprodutivos e até mesmo a morte.

Os efeitos do aspartame podem ser confundidos com a doença de Alzheimer, síndrome de fadiga crônica, epilepsia, vírus de Epstein-Barr, doença de Huntington, hipotireoidismo, doença de Lou Gehrig, sínd rome de Lyme, doença de Ménière, esclerose múltipla, e pós-pólio.

Portanto, é muito importante tomar cuidado com o excesso no consumo de refrigerantes, seja os convencionais ou os diet/light. Investir nos sucos de frutas naturais, na água de coco e nos chás é a maneira mais saudável e gostosa para matar a sede e trazer saúde!

Como prometido, vamos discutir neste artigo a influência de determinados alimentos e substâncias na promoção da síntese de testosterona, tão importante em diversas funções metabólicas e, inegavelmente, fundamental para manutenção da massa muscular e da libido. Este é um assunto que, provavelmente, desperta interesse não somente do público masculino, mas também feminino, considerando que a testosterona desempenha papel fundamental para a saúde e a libido da mulher.

A síntese de testosterona é mediada por complexos mecanismos regulatórios – como vimos no artigo da edição anterior (https://fisiculturismo.com.br/matérias/esteroides/desequilíbrios-hormonais-e-tpc-terapia-pós-ciclo-r320/) – mas para que isto ocorra, também é necessário que exista a presença de substrato, ou seja, a “matéria prima” adequada para sua produção. Como se trata de um composto de base lipofílica, sua fabricação depende de níveis adequados de gordura em nosso organismo, já que é proveniente de fosfolipídios (colesterol). Obviamente, a produção não é única e exclusivamente dependente da quantidade destes precursores; deve existir toda uma demanda metabólica condizente. No entanto, mesmo havendo a demanda, o organismo precisa buscar em certas substâncias substratos adequados, ou seja, os elementos necessários para assegurar sua produção.

Podemos dizer que alimentos ricos em gorduras saudáveis – como os ácidos graxos essenciais – são, basicamente, o principal ingrediente para fabricação da testosterona. Todavia, nesta perspectiva, estaremos pensando apenas em uma dimensão de macronutrientes, devendo ir, portanto, um pouco mais além. A nível de micronutrientes, existe uma imensa variedade de substâncias que, comprovadamente, exercem papel decisivo na síntese de vários hormônios, incluindo aquele que é o cerne desta discussão: a testosterona.

Alguns alimentos possuem uma quantidade considerável de substâncias bioativas que contribuem para o equilíbrio de várias funções orgânicas. Por esta razão, estes alimentos receberam a denominação de “funcionais”. Desta classe destacam-se as substâncias conhecidas como fitoquímicas, provenientes de vegetais. Obviamente, vitaminas e minerais também têm uma grande relevância neste sentido. Dentre os fitoquímicos, evidenciam-se os que exercem atividade hormonal, como os fitosteróis, responsáveis pela mimetização de várias funções orgânicas de natureza hormonal.

Indol 3-carbinol, Gama orizanol, Lepidium meyenii, Tribulus terrestris, Trigonella foenum-graecum, Tongkat ali, Smilax oficinallis, Avena sativa, Pycnogenol, Coleus forskohlii, Discorea vilosa, são exemplos de substâncias moduladoras da função hormonal comprovadas cientificamente em diversos estudos; já outros fitoquímicos, vitaminas e minerais, como o Saw palmetto, Urtica dioica, Pygeum africanum, Linum usitatissimun, Punica granatum, crisina, licopeno, resveratrol, vitaminas E, B6, D, C, zinco, boro e magnésio têm sua influência na correlação desta modulação.

O Indol 3-carbinol é uma substância da classe dos glicosilonatos, compostos encontrados em vegetais crucíferos, como a Couve, Couve-flor, Repolho e Brócolis. Sua função consiste em alterar o metabolismo das estronas, convertendo a produção de 4 hidroxiestrona e 16-alfa hidroxiestrona, considerados estrógenos carcinogênicos, para 2-hidroxiestrona, um estrógeno inofensivo (1). Possui, ainda, efeito anticarcinogênico e antiproliferativo, além de promover aumentos nos níveis de testosterona.

Algumas substâncias, por outro lado, promovem sinalização a nível de hipotálamo ou hipófise, que por sua vez, enviam estímulos para a glândula subseqüente para síntese de testosterona. Gama orizanol, proveniente do esterol presente no farelo de arroz, tem a reputação de estimular o hipotálamo a secretar o hormônio liberador de gonadotrofinas (GnRh), que por sua vez, estimula a adeno-hipófise a produzir o hormônio luteinizante (LH) – responsável pela síntese de testosterona – e o hormônio folículo-estimulante (FSH) – já este, encarregado da espermatogênese (2).

Outras substâncias são conhecidas por agirem diretamente na adeno-hipófise, desempenhando, portanto, papel secundário na produção de andrógenos. A Maca ou Lepidium meyenii, planta de origem peruana, além de estimular a secreção de LH, produzindo efeito “potencializador” da testosterona, também interfere no metabolismo das estronas (3), através de um mecanismo semelhante ao observado no Indol 3-carbinol.

O extrato da Videira da Punctura, mais conhecida como Tribulus terrestris, erva originária da Bulgária, já apresenta reputação mais que reconhecida na otimização da secreção endógena de testosterona e DHEA, e funciona também a nível de adeno-hipósife, exercendo aumento nos níveis de LH . A principal estimulação ocorre pelas saponinas (furostanol) e protodioscinas presentes em sua composição (4). Estudos mostraram elevações significativas de andrógenos em sujeitos que foram submetidos à terapia com este composto(5). Porém, pela dificuldade de encontrá-la in natura, só pode ser consumida na forma de suplementos.

O extrato de Fenacho (Trigonella foenum-graecum), vegetal originário do sul da Europa, e a Tongkat Ali, planta nativa da Ásia, também possuem efeito semelhante ao da erva búlgara. As saponinas presentes tanto na Tribulus terrestris quanto na Trigonella Foenum-graecum estimulam a hipófise a produzir o hormônio luteinizante (LH), responsável pela ativação da síntese de testosterona nas células de Leydig (6).

Recentes estudos demonstraram que há saponinas presentes também na Avena sativa que estimulam a produção de LH a nível de hipófise (7). Você certamente não terá dificuldade em encontrá-la; Avena sativa é a denominação científica da aveia! O único inconveniente é que ela deve ser consumida em grandes quantidades e na forma de grão para fornecer as saponinas suficientes para exercerem seu efeito. Neste caso, apela-se mais uma vez para o extrato. Outra alternativa semelhante pode estar em uma raiz originária da América dos Sul, a Smilax oficinalis, também conhecida como salsaparrilha, usada como tônico para aumento da testosterona por, supostamente apresentar mecanismo de ação parecido (8 ). A desvantagem, novamente, é que apenas o seu extrato parece ter a concentração adequada, logo, deve-se consumi-la na forma de suplemento.

Outra substância que é reconhecida pela comunidade cientifica como poderoso antioxidante e que, em estudos realizados em 2007, tem sido apontada como potencializadora de testosterona é o Pycnogenol (9), extraído da cortiça do Pinheiro-marítimo (Pinus pinaster), encontrado principalmente no sudoeste da França. Infelizmente, pela dificuldade de seu consumo in natura, só pode ser obtido através de suplementação.

Coleus forskohlii, ou simplesmente Forskolin, tem sido utilizada principalmente como coadjuvante em dietas de definição muscular, por seu efeito lipolítico. Favorece a produção de andrógenos por meio da sensibilização dos receptores presentes nas células de Leydig, facilitando, portanto, a interação com o LH. Em um estudo realizado em 2005 com homens obesos utilizando este composto, foi verificado aumento nos níveis de testosterona (10). Forskolin pertence à classe dos terpenos, substâncias bioativas, encontradas em óleos vegetais e está presente na planta Plectranthus barbatus ou Indian coleus, encontrada naturalmente na África e Ásia, porém cultivada aqui no Brasil, mais conhecida como Boldo ou Malva-santa. Isto mesmo, o nosso velho Boldo, largamente utilizado para tratar males digestivos.

A Discorea vilosa, da família dos tubérculos, apresenta a propriedade de elevar os níveis de desidropiandrosterona (DHEA), um dos precursores de testosterona em nosso organismo. Caso não soubéssemos sua denominação local, esta raiz passaria despercebida. Trata-se do nosso cará, bastante apreciado no norte do país. Também conhecido como o Yam mexicano, tem sido objeto de estudo no tratamento da artrite e dos sintomas da menopausa.

Evidentemente, qualquer alteração nos níveis de testosterona será passiva de causar desequilíbrios de outras naturezas, como por exemplo, a conversão enzimática de testosterona em di-hidrotestosterona (DHT) ou para estradiol, pela enzima Aromatase. Outras possíveis reações adversas do aumento dos andrógenos podem se manifestar na forma de dislipidemias, aumento anormal do tecido prostático, calvície etc.

Neste caso, há também uma ampla gama de alternativas naturais que se pode lançar mão para evitar a formação de metabólitos indesejáveis e suas conseqüentes reações. Significa dizer que, de forma resumida, quando se busca aumentar os níveis de testosterona, também se deve atentar para a neutralização dos possíveis efeitos desta elevação.

As interconversões enzimáticas são determinadas, de modo geral, por expressão gênica, ou seja, são determinadas em função da individualidade biológica de cada um. Por exemplo, algumas pessoas apresentam maior atividade de enzima Aromatase que outras, sendo, portanto, mais suscetíveis a produção de estrógenos. Em contrapartida, certos indivíduos possuem maior afinidade nos receptores das células do tecido prostático que outros e fatalmente apresentarão aumento anormal da próstata caso seus níveis de andrógenos se elevem, especificamente os de DHT, e esta, dependente da concentração da sua enzima de conversão, a 5 alfa-redutase.

Neste contexto, pensar em elevar os níveis séricos de testosterona é olhar para apenas um dos lados da moeda, sendo tão necessário quanto, realizar intervenção em relação aos possíveis efeitos advindos desta alteração. Quais substâncias, então, poderíamos utilizar como aliados nesta “guerra metabólica”?

Em relação à conversão indesejável de andrógenos em estrógenos, talvez a mais eficaz alternativa “natural” seja a substância conhecida como Crisina, bioflavonóide que inibe a ação da Aromatase, evitando, assim, os efeitos produzidos pelo estradiol produzido em decorrência de sua ação enzimática. Ocorre em uma trepadeira conhecida como Passiflora caerulae, originária da América do Sul. Estudos recentes demonstraram o potente efeito antiestrogênico da Crisina (11).

Quanto aos efeitos oriundos da conversão da testosterona em DHT, temos Saw palmetto, encontrada no mirtilo conhecido como Serenoa repens ou Sabal serrulata, responsável pela inibição da 5 alfa-redutase, reconhecidamente eficaz no tratamento dos casos de hipertrofia benigna prostática (HPB). A Urtica dioica, denominação comum a um tipo especifico de Urtiga, possui um efeito semelhante ao do Saw palmetto, porém, além de diminuir os níveis de DHT, parece inibir também a conversão em estrógenos. Num estudo realizado na Rússia conduzido por Lopatkin e colaboradores, foi observada uma sensível melhora em pacientes com HPB tratados com extrato de Urtica dioica e Sabal serrulata (12). Também na luta contra o crescimento anormal da próstata, especialmente nas manifestações malignas, figura a Pygeum africanum – nem é preciso mencionar sua origem – planta medicinal que exerce efeito antiproliferativo, além de se mostrar capaz de inibir a 5 alfa-redutase (13).

Outra opção é a Linum usitatissimun, designação comum à semente de linho, popularmente conhecida como linhaça, e que, por incrível que pareça, exerce ação – mesmo que em menor grau que os acima citados – contra a hipertrofia prostática (14). Além desta propriedade, sabemos de longa data que a linhaça é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3.

Imaginou, em algum momento, que a romã (Punica granatum) poderia ser um agente a favor da saúde da próstata? Pois bem, ocorre que esta frutinha é rica em um certo tipo de ácido, conhecido como elágico, capaz de reduzir níveis de PSA e promover ação antiproliferativa (15). Além disso, possui ação antiinflamatória e antioxidante.

E quanto ao licopeno? Este carotenóide encontrado nas frutas vermelhas já é bastante conhecido por seu efeito anticarcinogênico, logo, uma excelente opção para evitar alterações no tecido prostático e, além disso, oferece uma poderosa ação antioxidante. Ocorre principalmente no tomate, entretanto sua biodisponibilidade depende da exposição ao calor, pois assim a substância é liberada mais facilmente das membranas celulares do fruto. Em um estudo realizado na Alemanha, pesquisadores concluíram que a ingestão de licopeno melhorou significativamente a condição clínica de pacientes com HPB (16). Outra substância igualmente importante para a saúde é o revesratrol, presente na uva, um excelente antioxidante e antiproliferativo, além de possuir efeitos cardioprotetores. Aggawar et al, em 2004, publicaram um vasto estudo sobre as propriedades benéficas do reverastrol no combate a diversos tipos de câncer (17). Vinho tinto e uvas roxas são a fonte mais acessível desta substância in natura, mas pode ser encontrada na forma de extrato, em cápsulas.

O alfa-tocoferol, conhecido como vitamina E, além de sua ação antioxidante, contribui para a síntese dos constituintes da membrana fosfolipídica, da testosterona e, recentemente foi identificado como agente antiproliferativo nos casos de câncer de próstata. A vitamina E está presente em oleaginosas, gérmen de trigo, abacate, amêndoas, castanhas etc.

Já o acido ascórbico, ou simplesmente vitamina C, atua em conjunto com o tocoferol oferecendo ação antioxidante (18); modula o sistema imune; diminui os níveis de cortisol (quanto mais alto cortisol, menores as taxas de testosterona); promove cicatrização; participa da síntese do colágeno; amplifica a absorção de ferro pelo organismo; exerce efeito antiinflamatório, entre muitas outras ações importantes – precisa dizer mais? As fontes mais abundantes são, como já se sabe, das frutas como acerola, limão, laranja, caju, mamão, goiaba, entre outras e em vegetais folhosos como a couve e a salsa.

Em um estudo sobre as propriedades dos derivados da vitamina B6, chegou-se a conclusão que a forma cloridrato de pirodoxina parece aumentar a atividade da enzima 5 alfa-redutase, enquanto o pirodoxal exerce efeito inibitório. Neste caso, não há muito a fazer, pois a vitamina B6 ocorre naturalmente em três formas: piridoxina (álcool), priridoxal (aldeído) e piridoxamina (amina). No entanto, mesmo considerando que todas apresentam interconversões entre si, a forma disponível em suplementos geralmente é o cloridarto de piridoxina, aquela que aumenta a atividade da 5ar, sendo preferível, neste contexto, provavelmente consumi-la através de fontes naturais, como amendoins, avelãs, pães, milho e cereais integrais, pois as fontes vegetais apresentam maiores teores da forma piridoxal.
Em estudo recente, foi divulgada a relação entre a vitamina D e níveis aumentados de testosterona, indicando uma possível interação entre a exposição ao sol e elevação dos andrógenos séricos (19). A vitamina D, além do mais, segundo estudo publicado em 2008, pode auxiliar no tratamento de câncer prostático (20).

Em relação aos minerais que podem influenciar no suporte hormonal, destacam-se zinco, elemento fundamental na síntese da testosterona (21), magnésio e boro, este último, importante na produção de pregnenolona, um dos primeiros precursores da testosterona em nosso organismo (22).

De um modo geral, devemos pensar, portanto, numa perspectiva ampla no que diz respeito a estratégia alimentar e a suplementação. Como podemos observar, elevar os níveis de testosterona provavelmente resultará em uma maneira de angariar mais músculos, vitalidade e libido. No entanto, tais alterações possivelmente desencadearão respostas metabólicas muitas vezes indesejáveis; porém, passivas também de controle e manipulação, se houver bom senso e, é claro, muita informação.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

Referências:

1. Aggarwal BB, Ichikawa H: Molecular targets and anticancer potential of indole-3-carbinol and its derivatives. Cell Cycle, 4:1201-1215; 2005.
2. Fry AC, Bonner E, Lewis DL, Johnson RL, Stone MH, Kraemer WJ: The effects of gamma-oryzanol supplementation during resistance exercise training. Int J Sport Nutr. 1997 Dec;7(4):318-29. 
3. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Gónez C, Castillo S. Effect of Lepidium meyenii (Maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosteron levels in adult healthy men. 2002. Andrologia 34, 367–72.
4. Ganesan AP. Sexual effects of puncturevine (Tribulus terrestris) extract (protodioscin): an evaluation using a rat model. J Altern Complement Med. 2003 Apr;9 (2):257-65
5. Adaikan P.G. Protodioscin from herbal plant Tribulus terrestris L improves the male sexual functions, probably via DHEA. Int J Impotence Research (1997) 9, supp 1: S64
6. Yoshikawa M, Murakami T, Komatsu H, Murakami N, Yamahara J, Matsuda H. Fenugreek seed: structures of trigoneosides Ia, Ib, IIa, IIb, IIIa, and IIIb, new furostanol saponins from the seeds of Indian Trigonella foenum graecum. Medicinal foodstuffs, Chem Pharm Bull (Tokyo) 1997;45:81-7.
7. Osbourn A.. Saponins in cereals. 2003, Phytochemistry 62, 1–4
8. Bucci, L.R. Selected herbals human exercise performance. 2000. Am. J. Clin. Nutr. 72, 624S–636S.
9. Stanislavov R, Nikolova V, Rohdewald P. Improvement of erectile function with Prelox: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Int J Impot Res. 2008 Mar-Apr;20(2):173-80. Epub 2007 Aug 16.
10. Godard MP, Johnson BA, Richmond SR: Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men. Obes Res 2005, 13(8 ):1335-43.
11. Ta N, Walle T. Aromatase inhibition by bioavailable methylated flavones. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 Oct;107(1-2):127-9. Epub 2007 Jun 6.
12. Lopatkin N, Sivkov A, Schläfke S, Funk P, Medvedev A, Engelmann U. Efficacy and safety of a combination of Sabal and Urtica extract in lower urinary tract symptoms--long-term follow-up of a placebo-controlled, double-blind, multicenter trial. Int Urol Nephrol. 2007;39(4):1137-46. Epub 2007 Feb 15.
13. Shenouda NS, Sakla MS, Newton LG, Besch-Williford C, Greenberg NM, MacDonald RS, Lubahn DB. Phytosterol Pygeum africanum regulates prostate cancer in vitro and in vivo. Endocrine. 2007 Feb;31(1):72-81.
14. Demark-Wahnefried W, Robertson CN, Walther PJ, Polascik TJ, Paulson DF, Vollmer RT. Pilot study to explore effects of low-fat, flaxseed-supplemented diet on proliferation of benign prostatic epithelium and prostate-specific antigen. Urology. 2004 May;63(5):900-4.
15. Pantuck AJ, Leppert JT, Zomorodian N, Aronson W, Hong J, Barnard RJ, Seeram N, Liker H, Wang H, Elashoff R, Heber D, Aviram M, Ignarro L, Belldegrun A. Phase II study of pomegranate juice for men with rising prostate-specific antigen following surgery or radiation for prostate cancer. Clin Cancer Res. 2006 Jul 1;12(13):4018-26.
16. Schwarz S, Obermüller-Jevic UC, Hellmis E, Koch W, Jacobi G, Biesalski HK. Lycopene inhibits disease progression in patients with benign prostate hyperplasia. J Nutr. 2008 Jan;138(1):49-53.
17. Aggarwal BB, Bhardwaj A, Aggarwal RS, Seeram NP, Shishodia S, Takada Y. Role of resveratrol in prevention and therapy of cancer: preclinical and clinical studies. Anticancer Res 24: 2783–2840, 2004.
18. E. Al. Melo, M. I. S. Maciel; V. L. A. G. Lima; R. J. Nascimento Capacidade antioxidante de frutas Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences 2008 vol. 44, n. 2, abr./jun.,
19. Wehr, E. Pilz, S. Boehm, W. Marz, B. O. Obermayer-Pietsch, B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Journal of Clinical Endocrinology, 2010, 73, 243–248
20. Schwartz GG. Vitamin D and intervention trials in prostate cancer: from theory to therapy. Ann Epidemiol. 2009 Feb;19(2):96-102. Epub 2008 Jul 10.
21. Dissanayake D, Wijesinghe PS, Ratnasooriya WD, Wimalasena S. Effects of zinc supplementation on sexual behavior of male rats. J Hum Reprod Sci. 2009 Jul;2(2):57-61.
22. Nielsen FH, Hunt CD, Mullen LM, Hunt JR. Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB J. 1987 Nov;1(5):394-7.

Como perder peso sem abrir mão dos Carbohidratos

Fatias de pão com fita métrica. Onde quer que você vire, há uma nova dieta ou pílula mágica do emagrecimento. Cada um promete ajudá-lo a perder quilos, reduzir a cintura em algumas polegadas e uma silhueta menor. Nós vimos a dieta do grapefruit, a dieta da sopa de repolho, a dieta de Hollywood, o plano de Atkins, South Beach, Pritikin, The Biggest Loser, Vigilantes do Peso, Jenny Craig e milhões mais.

Um dos dilemas de dieta mais duradoura, graças ao Dr. Atkins, foi o enigma dos carboidratos. Primeiro foi todos os carboidratos foram ruins, então era carboidratos simples versus carboidratos complexos. Vamos enfrentá-lo, fomos carbed à morte.

Mas um estudo novo de perda de peso pode simplesmente transformar tudo da "sabedoria carb" convencional em sua cabeça. De acordo com pesquisadores israelenses, a chave para a efetiva perda de peso (para não mencionar uma série de marcadores de saúde), pode estar em quando você come carboidratos, e não o que você come. [1]

É uma coisa hormonal

Os pesquisadores basearam suas hipóteses sobre o conhecimento que a gordura adiposa, que é onde o seu corpo armazena calorias, na verdade funciona como um órgão endócrino [2]. Órgãos endócrinos secretam hormônios, e no caso de gordura subcutânea, que secreta adipocitocinas, que são hormônios que controlam a fome, saciedade, e desempenham um papel na resistência à insulina e da inflamação - todos os fatores críticos quando você está falando sobre a perda de peso.

Outro jogador é a leptina, um hormônio que é uma espécie de mensageiro do tecido adiposo para o cérebro, dizendo que se você estiver com fome ou cheio. Este é o lugar onde o novo estudo vem dentro

Você vê, a secreção de leptina foi encontrado para seguir certos padrões. É baixa a partir de 8:00 até 4:00 Em seguida, começa a aumentar cerca de quatro horas, atingindo seu mais alto em torno de secreções 01:00 [3] A ironia disso é que, quando a leptina está em seu nível mais alto e, portanto, mais eficaz, a maioria das pessoas são dormindo!

Da mesma forma, há um outro hormônio chamado adiponectina, que também desempenha um papel na obesidade, uma vez que ajuda o metabolismo de carboidratos e reduzir a inflamação aumentar o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. [4] Acontece que, como a secreção de leptina, adiponectina é mais baixa também durante o dia. No entanto, quando uma pessoa perde peso, suas secreções adiponectina aumentam durante o dia e caem durante a noite [5].

Considerando tudo isso, pesquisadores se perguntaram se eles poderiam alterar os níveis de leptina e adiponectina, controlando quando as pessoas comeram carbs. Sua teoria era que, alterando essas secreções, as pessoas teriam maior perda de peso e, possivelmente, até mesmo melhorar a resistência à insulina, distribuição de gordura, os marcadores de inflamação e os níveis de colesterol.

Criação de um Plano de refeições

Os pesquisadores recrutaram 78 policiais entre as idades de 25 e 55, todos que tinham um índice de massa corporal (IMC) superior a 30, que é considerada obesa.

Os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Durante seis meses, ambos os grupos consumiram uma dieta que consistia em:

20 por cento de proteína
30-35 por cento de gordura
45-50 por cento de carboidratos
1,300-1,500 calorias por dia

A diferença foi que o primeiro grupo comeu todos os seus carboidratos no jantar, enquanto o segundo grupo comeu seus carbs durante todo o dia. Muitos dos carbs veio de biscoitos, batatas, pão ou arroz.

Amostras de sangue foram colhidas de todos os participantes no início do estudo, uma semana em três meses, e no final de seis meses. Além disso, a fome a saciedade escalas foram dadas a cada participante sobre os mesmos dias, a cada quatro horas antes das refeições. Quem não aderir à dieta ou ultrapassado a sua contagem de calorias foi excluído do estudo.

No final do período de estudo, houve um total de 63 participantes, 30 no grupo de carb noite e 33 no grupo de carboidratos todos os dias.

É uma questão de quando, não o que

No final do período de estudo, os pesquisadores descobriram que a ingestão de carboidratos só à noite teve um profundo impacto sobre os resultados.

Embora ambos os grupos tiveram perda significativa de peso, diminui o IMC, e abdominal e corpo reduções de gordura, esses percentuais foram maiores no grupo carb noite.

No lado da fome, 67 por cento dos participantes carb noite tinha um desejo diminuído comer, em comparação com apenas uma redução de 19 por cento no grupo de carboidratos o dia todo. Da mesma forma, ninguém no grupo carb noite tinha uma preocupação maior com os alimentos, enquanto 33 por cento do grupo durante todo o dia tiveram um aumento em sua preocupação com os alimentos.

Os níveis de glicose não foram diferentes. Aqueles no grupo carb noite viu uma diminuição de 20 por cento em glicose em jejum no final do período de estudo, enquanto o grupo durante todo o dia tiveram uma diminuição cento meros 8.

Quando chegou ao colesterol, os dois grupos teve uma redução de triglicérides, bem como os níveis de colesterol LDL. Mas, quando se tratava de colesterol HDL (o bom material), o grupo carb noite teve um aumento de 41 por cento no final do período de estudo, em comparação com um aumento de 26 por cento no grupo durante todo o dia.

E, quando ele veio para o marcador de inflamação proteína C-reativa, o grupo carb noite tiveram uma redução de 28 por cento, em comparação com uma redução de 6 por cento no grupo durante todo o dia.

Finalmente, o grande teste - os níveis de leptina e adiponectina. Quando chegou à leptina, ambos os grupos registou uma diminuição em média de 12 horas concentrações de leptina, com reduções um pouco menor no grupo carb noite (21 por cento versus 26 por cento). Lembre-se, menos é melhor com leptina.

Com a adiponectina, o grupo carb noite viu um aumento significativo na média de 12 horas concentrações, com um aumento de 44 por cento, em comparação com um aumento de 14 por cento no grupo carb durante todo o dia. E aqui, mais é melhor.

Assim, para dizê-lo ainda mais simples, poupando carboidratos para jantar resultou em:

Mais perda de peso
Menor IMC
Reduzida circunferência abdominal e perda de gordura
Menos fome e preocupação com alimentos
Diminuição da glicemia de jejum
Redução no colesterol LDL e triglicerídeos
Aumento do colesterol HDL
Diminuição da inflamação
Redução nos níveis de leptina (hormônio fome contra completa)
Aumento nos níveis de adiponectina

Com base nisso, os pesquisadores concluíram que "o consumo de carboidratos principalmente no jantar aumenta os níveis de adiponectina, em comparação com a dieta padrão de controle, levando a melhorias na resistência à insulina, o perfil de síndrome metabólica e estado inflamatório".

Nada mal para uma mudança de dieta simples!

Dar um giro

Raramente uma mudança tão simples dieta tem efeitos tão profundos sobre sua saúde, então porque não experimentá-lo. Mantenha snacks seu pequeno-almoço, e meio-dia para à base de vegetais em proteínas e opções. E salvar o pão, batatas ou arroz para o jantar.

Esta poderia ser uma das maneiras mais fáceis e eficazes para perder peso e melhorar sua saúde que temos visto em muito tempo!

[1] Sofer, S. et al. Maior perda de peso e alterações hormonais após 6 meses com dieta carboidratos ingeridos principalmente no jantar. Obesidade (Silver Spring). 2011 07 de abril. [Epub ahead of print].

[2] Ronti, T. et al. A função endócrina do tecido adiposo: uma atualização . Clin Endocrinol (Oxf). 2006; 64:355-65.

[3] Coleman, RA e Herrmann, TS regulação nutricional de leptina em humanos. Diabetologia . 1999; 42:639-46.

[4] Yildiz, BO et al. alterações na dinâmica de circulação de grelina, adiponectina e leptina na obesidade humana. Proc Natl Acad Sci EUA. 2004; 101:10434-9.

[5] Calvani, M. et al. Restauração de pulsatilidade adiponectina em indivíduos com obesidade severa após a perda de peso. Diabetes . 2004; 53:939-47.

Venho nesta postagem demonstrar o poder da nutrição para pessoas que realmente desejam obter um físico definido e com uma massa muscular forte e consistente. Vale ressaltar que este é apenas um exemplo de planejamento alimentar e que os resultados podem e IRÃO ser diferentes entre indivíduos, e que o correto é procurar opiniões e consultar com um profissional da área a ser trabalhada.

DE NADA ADIANTA PROCURAR UM NUTRICIONISTA "normal" se o seu objetivo é crescer e definir, o coerente seria a procura de um NUTRICIONISTA ESPORTIVO ou um BODYBUILDER (que por experiência conhecem bem sobre nutrição, muitas das vezes até mais do que um nutrólogo). Esses sim irão lhe conduzir de forma ótima aos resultados, e não irão pedir em hipótese nenhuma pra você comer "bolachinhas água e sal na colação" ou um pãozinho com geléia de amoras...

QUE TAL, VAMOS PROMOVER UM DESAFIO?

Postem sugestões no site FISIculturismo.com.br para podermos acompanhar a evolução de vocês.

Ps: Meu e-mail está aberto para possíveis esclarecimentos, tentarei responder a todos.

TREINEM COMO SE NÃO HOUVESSE AMANHÃ!

BRUNO OUT!

COLAÇÃO I - 8:00h

• Pão Sírio - 1 pão só
• Queijo branco - 2 fatias
• Peito de peru - 2 fatias
• Leite de soja Zero - 1 copo
• Quinua em flocos - 1 colher de sopa
• Omega 3 - 1 comprimido

COLAÇÃO II - 10:00h

• Queijo branco - 3 fatias
• Peito de peru - 3 fatias

ALMOÇO – 12:00h

• Arroz - 1 xícara de chá
• Feijão, lentilha, ervilha - 1 xícara de chá
• Carne magra - 2 porções
• Salada Verde (alface, agrião, brócolis) - à vontade
• Azeite Extra Virgem - 1 colher chá
• Omega 3 - 1 comprimido

LANCHE I – 14:30h

• Iogurte light - 1 unidade
• Colágeno Sanavita - 1 colher sopa diluída em água

LANCHE I – 16:30h

• Mingau de Aveia - meia xícara de chá c/ 200ml de água
• Iogurte light - 1 unidade

JANTAR – 19:30h (OPÇÃO 1)

• Carne magra - 3 porções
• Salada Verde (alface, agrião, brócolis) - à vontade
• Azeite extra virgem - 1 colher de chá
• Omega 3 - 1 comprimido
• Suco p/ desintoxicar o intestino - 1 copo

JANTAR – 19:30h (OPÇÃO 2)

• Queijo branco - 3 fatias
• Salada Verde (alface, agrião, brócolis) - à vontade
• Suco p/ desintoxicar o intestino - 1 copo
• Omega 3 - 1 comprimido

CEIA - 22:30h

• Iogurte light - 1 unidade

Cana-de-açúcar não é açúcar

Um certo dia, andando pela mata, uma pessoa descobriu a cana-de-açúcar - "Nossa, que delícia!!!” - e levou para sua casa.

Esta pessoa consegui chupar 3 paus de cana em meia hora e ficou com a boca cansada. Ele devia ter ingerido aproximadamente 350 ml de um líquido contendo: água, sacarose, sais minerais, vitaminas, fibras, etc. Tudo bem, ele conseguiu digerir numa boa. Seu pâncreas nem reclamou.

Esprema a cana e tenha a garapa

E agora, todo mundo "chupa cana?” Passado algum tempo, eis que: "Pô pessoa, chupar cana num é mole não...num dá pra espremer o bagaço?"  E conseguiram. Inventaram a garapa. QUE MARAVILHA! Opa! Espera aí... era tarde, a pessoa começou a tomar garapa que como se fosse água - 500 ml a 1 litro em 10 minutos.

Aí o Sr. Pâncreas começou a reclamar porque estava fazendo horas extras todos os dias e insulina na pessoa!

Ferva a garapa e tenha o melado de cana

Um certo dia, alguém resolveu ferver a garapa, e saiu o melado de cana, muito mais concentrado: 10 litros de garapa viraram um copo de melado. "Que delicia! Vamos fazer um bolo? Que nada, vai puro mesmo!” E aí a pessoa virou o copo pra dentro.

Imaginando a proporção: 10 litros de garapa dentro de um copo ingeridos em 10 minutos. É gente, o pâncreas que se cuide!

Veio a rapadura e o açúcar refinado

Para agravar a situação, os Persas bolaram a rapadura, ainda mais concentrada, e logo após as benditas refinações.  Aí "ferrou" tudo…

Fugindo desse pouco de descontração, vamos falar sobre o açúcar, que é falar de um assunto sério.

Açúcar tem muita caloria e não tem valor nutricional

O açúcar é um alimento calórico e sem nenhum valor nutricional.

Os malefícios do açúcar são amplamente conhecidos, entretanto o consumo exorbitante desse veneno em forma de alimento segue devastando a saúde e semeando doenças. O melhor é não usar nenhum tipo de açúcar, mas, no caso de se usar, deve-se dar preferência aos tipos mascavo e demerara.

O açúcar é uma coisa tão refinada que vai direto para o sangue e causa uma série de alterações físicas e mentais no consumidor.

Açúcar é droga do prazer

O açúcar dá uma certa bobeira mental, cientificamente explicada pelo encontro da insulina com um aminoácido chamado triptofano que é rapidamente convertido no cérebro em serotonina, um tranqüilizante natural. 

Doenças causadas pelo açúcar

Alem disso, é considerado como um produto antibiológico, ou "antivida", ele está diretamente ligado à causa para o surgimento de várias doenças, como:

• arteriosclerose;
•  câncer;
•  leucemias;
•  diabetes;
•  enxaquecas;
•  insônia;
•  asma;
•  bronquite;
•  infecções;
•  pressão alta;
•  diarréias crônicas;
•  perturbações e doenças visuais;
•  problemas de pele;
•  distúrbios glandulares;
•  cáries;
•  problemas de crescimento;
•  osteoporose.

Açúcar comercial é um ácido cristalizado

O açúcar comercial nada mais é do que um ácido cristalizado. No passado, com seu alto preço só uma minoria nobre podia utilizá-lo, contudo, agora o seu altíssimo consumo está causando a degeneração nos seres humanos e até em animais.

Diabetes

Inicia-se a era das novas doenças, "a degeneração da raça humana" causada pelo mau uso do açúcar, que causa um STRESS absurdo no organismo e o pâncreas para de produzir insulina. Surge a DIABETES MELLITUS, uma doença que  faz as pessoas eliminarem açúcar pela urina. Hoje existem 6,5 milhões de diabéticos no Brasil. Morrem 300.000 por ano nos EUA.

Não bastando ainda, causa defeitos genéticos. Por exemplo: hoje, a cada 5 crianças que nascem uma será diabética.

Não importa se o açúcar é "saudável"

Portanto não importa se é açúcar orgânico, mascavo ou mel, o problema é a super concentração de açúcar, que quando ingerida, vai depressa demais para a corrente sanguínea, queimando todas as etapas da digestão, fazendo subir o nível da glicose no sangue.

O mecanismo é muito simples: ao consumirmos açúcar em demasia, o organismo, através das células beta das ilhotas de Langherhans do pâncreas, produz muita insulina, que é o hormônio responsável pela “queima” da glicose do sangue.

Ora, quanto mais açúcar é consumido, mais insulina é produzida. Com o tempo, e com o consumo continuado, o pâncreas produz mais insulina do que o necessário, pois a sua liberação depende da avaliação da intensidade de estímulos gástricos e da dosagem de glicose proveniente do sistema porta e hepático.

Um pouco mais de insulina determina queima a mais de glicose, gerando falta causando assim a HIPOGLICEMIA. Entre jovens e adultos, três a cada cinco tem a doença - estágio pré-diabético.

Será você o próximo?

Hoje muitas doenças modernas são provocadas pela poluição alimentar, devido a uma nutrição desequilibrada, colaborando também para o surgimento de diversas doenças. Precisamos de clareza no cérebro e não de serotonina. Não se deixe levar por este gostoso veneno.

Uma dúvida comum nos praticantes de Musculação, é em relação sobre o melhor horário para ingerir proteínas.

O exercício de força estimula a renovação de proteínas musculares, seja através da síntese ou pela degradação. Quando existe ausência da ingestam deste nutriente, o equilíbrio protéico permanece negativo nas fases iniciais da recuperação pós-treino. Além disso, a degradação de proteínas miofibrilares permanece elevada até 48 horas após exercícios de força intensos. Assim, durante a recuperação pós-exercício, os eventos catabólicos predominam. Este desequilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas parece ser causado pela relação antagonística entre a insulina e o cortisol (Bacurau, 2007).

Por exemplo, Volek (2003) cita que caso os aminoácidos essenciais não estejam imediatamente disponíveis após o exercício, a síntese de proteínas e a recuperação entre as sessões de exercícios serão comprometidas. Há evidências de que o tempo da ingestão de suplementos protéicos, em relação ao exercício de força, influencie o equilíbrio protéico, e conseqüentemente a hipertrofia resultante do exercício.

A atividade física aumenta as necessidades protéicas do corpo. A ingestão de alimentos pode estimular a síntese protética, estimulando a produção de insulina e reduzindo a quebra de proteínas (Wolfe, 2000). Portanto, é necessária a ingestão de alimentos para causar um equilíbrio protéico positivo (Wolfe, 2000).

Com o exercício, a síntese de proteína do músculo e de todo o corpo diminuem, e a degradação de aminoácidos aumenta. Diversas pesquisas avaliaram o equilíbrio de nitrogênio em pessoas ativas. Nestes estudos, o gasto energético aumenta as necessidades de proteína do corpo, não importando o tipo de exercício realizado. A falta de equilíbrio no metabolismo de proteínas resulta no catabolismo, ou seja, ocorre um equilíbrio negativo de nitrogênio (Colker e colaboradores, 2000). Se o grande aumento da degradação de proteínas é a principal resposta do músculo estriado ao treino de resistência, durante as fases iniciais da recuperação a atenuação dos causadores do catabolismo torna-se essencial para favorecer a hipertrofia muscular. A importância desta contenção deve-se ao fato de que a degradação de proteínas é um evento que pode inibir o crescimento muscular, ao invés de ser um componente do processo de hipertrofia. Portanto, a redução na liberação do cortisol e outros hormônios que causam a degradação de proteínas é uma forma de estimular a hipertrofia e inibir o catabolismo (Bird, Tarpenning e Marino, 2006).

Qual a Melhor Fonte Protéica?

As proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas (Phillips, 2004).

O tipo de proteína consumida pode influenciar os resultados de um treino de força, devido à variação da velocidade na absorção, no perfil de aminoácidos, na resposta hormonal, e nos efeitos antioxidantes (Campbell, 2007). O whey protein é uma proteína que contém grande concentração de aminoácidos em relação a outras fontes, e é rapidamente absorvido. Sua suplementação resulta em uma maior síntese de aminoácidos e proteínas, em comparação com a caseína, por exemplo, (Brouns, 2002).

As proteínas do soro de leite são altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sangüíneas e teciduais a tal ponto que alguns pesquisadores classificaram essas proteínas como proteínas de metabolização rápida, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial (Sgarbieri, 2004).

A ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico (Haraguchi, Abreu e Paula, 2006).

A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício (Haraguchi, Abreu, Paula, 2006). São necessários, 0,89-1g/kg de proteína para manter o balanço nitrogenado positivo em indivíduos sedentários, porém, para atletas de resistência aeróbia e indivíduos que praticam exercícios com peso, esse balanço positivo ocorre com a ingestão de 1,2- 1,5g/kg, respectivamente (Oliveira e colaboradores, 2006).

EXERCÍCIO FÍSICO E TEMPO DE INGESTA DE PROTEÍNA.

Em relação ao tempo, Rasmussen e colaboradores, (2000) demonstram que a resposta da suplementação de uma solução de aminoácidos essenciais e carboidratos, utilizada 1 hora após o treino é equivalente à da suplementação utilizada 3 horas após o treino aumentando a síntese de proteína. No entanto, ao utilizar esta solução antes do exercício, a resposta anabólica foi maior. A explicação para este fenômeno é que a ingestão antes do exercício aumenta o fluxo de aminoácidos ao músculo (Tipton e colaboradores, 2001).

Já Esmarck e colaboradores, (2001) investigaram a importância do tempo de ingestão de suplementos protéicos após o treino de força. Foram avaliados dois grupos de 13 homens, que completaram 12 semanas de treino, recebendo a mesma suplementação de whey protein (10 gramas de proteína, 7 de carboidrato e 3 de gordura) imediatamente após e 2 horas após o treino. O grupo que recebeu suplementação logo após o treino teve um acréscimo de 7% a 22% nas medidas do quadríceps, enquanto que no grupo que recebeu suplementação 2 horas após o treino, não foram detectadas alterações significativas. Isso mostra a importância do momento no qual a ingestão de proteínas deve ser realizada, em relação à atividade física.

Outro estudo indicou que o efeito da suplementação no anabolismo muscular é ainda maior se aminoácidos (6g de aminoácidos essenciais mais 35 g de carboidratos) são ingeridos antes do treino (Tipton e colaboradores, 2001).

Finalmente, Hulmi e colaboradores (2008) avaliaram três grupos de homens, o grupo W recebeu 15 g de whey protein antes e após o exercício, o grupo P recebeu placebo, e o grupo C foi utilizado como controle (não ingeriu nenhum suplemento). Todos realizaram 21 semanas de exercícios de força intensos. Concluíram que a ingestão de proteínas parece prevenir a redução da expressão de miostatina e miogenina, em pelo menos 1h após o treino, sugerindo que a ingestão de proteínas, em um período próximo ao treino traz vantagens para a hipertrofia muscular.

CUIDADO COM EXCESSOS

Deve haver um limite de otimização da proteína ingerida e que, provavelmente quando esse limite é extrapolado, não há benefícios para o ganho de força e massa muscular (Oliveira e colaboradores, 2006). A alta concentração de proteína (4g/kg) pode provocar um desequilíbrio no ciclo de Krebs, para produção energética pela falta do substrato carboidrato, aumentando as concentrações de corpos cetônicos, aumento nas concentrações do cortisol, comprometendo a síntese protéica (Oliveira e colaboradores, 2006).

IMPORTANTE:

Devemos ter em mente que o melhor profissional a ser consultado, quando o assunto é suplementação alimentar, é um nutricionista com especialização em Nutrição Esportiva. Outra questão importante é que não existem milagres, por isso é fundamental seguir as orientações do Profissional de Educação Física.

Dados extraídos dos artigos:

A INFLUÊNCIA DO TEMPO DE INGESTÃO DA SUPLEMENTAÇÃO DE WHEY PROTEIN EM

RELAÇÃO À ATIVIDADE FÍSICA

Simone Cristina Fischborn

SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (AACR) E SEU EFEITO SOBRE O BALANÇO PROTÉICO MUSCULAR E A FADIGA CENTRAL EM EXERCÍCIOS DE ENDURANCE.

Camila Luana Wloch e colaboradores

Quem lê as pesquisas recentes sobre este alimento já percebeu que ele foi totalmente desmistificado. Aquela velha história do colesterol alto não é a maior das verdades. Hoje um amigo me perguntou sobre isso, questionando quais benefícios e prejuízos a gema do ovo poderia oferecer, o que me inspirou a escrever um pouco sobre esta fonte rica de ferro, ácido fólico e vitaminas do complexo B, um coquetel “anti-anemia” que cuida também do sistema nervoso e da memória.

A saber, a cor “amarelo vivo” da gema é dada pelo corante natural alaranjado conhecido como carotenóide, um precursor da vitamina A, tão conhecida pelas suas funções na saúde dos olhos, pele e cabelos.

Como se não bastasse a riqueza nutricional da gema, ela também contém colina, um composto presente nas membranas que “encapam” nossas células, e contido no neurotransmissor acetilcolina, um mensageiro químico responsável pela transmissão do impulso nervoso nas células musculares.

Ou seja, a perfeição do movimento muscular depende desta substância formada no organismo humano! Além disto, a ingestão de colina é essencial na gravidez, quando atua na boa formação do cérebro do bebê.

Mas e a história do colesterol, onde fica? É fato que a gema é rica nesta substância. Nosso organismo, porém, está apto a regular perfeitamente nossos níveis colesterolêmicos. Quando a sua ingestão é muito baixa, produzimos, consequentemente, uma quantidade maior de colesterol, e vice-versa.

Fatores como hereditariedade, estresse e obesidade oferecem muito mais risco à saúde do coração do que o colesterol vindo da dieta. O temido “colesterol alto”, desta forma, pode ser evitado com a ingestão de alimentos ricos em fibra, como a aveia, e gorduras insaturadas presentes nos óleos vegetais e sementes oleaginosas.

Além disto, este esteroide também tem sua função no organismo. Ele é necessário para fabricar hormônios como a testosterona, “produzir” a vitamina D (que também é produzida por nós durante a exposição à luz solar) e construir as paredes das células. Sabendo disto, você deixaria de ingerir alimentos ricos em colesterol, um participante essencial da regulação dos níveis da testosterona?

Também é importante considerar que outra substância contida na gema do ovo, a lecitina, é capaz de ligar-se ao colesterol eficientemente, impedindo que ele seja totalmente absorvido pelo organismo. No nosso corpo, a lecitina está contida na medula óssea, no cérebro, no fígado e no coração e é inevitável para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Além de auxiliar a concentração, ela é um agente anti-colesterolêmico, sendo, portanto, conhecida como uma importante protetora do coração.

Depois desta leitura, é possível, então, reavaliar o perfil da gema do ovo e constatar que ela saiu da lista de alimentos inimigos do coração e alcançou um dos lugares mais importantes no grupo de alimentos com propriedades protetoras.

Quer manter a memória em dia e prolongar sua saúde mental? Coma um ovo inteiro pelo menos três vezes por semana! Atletas, em especial, podem e devem seguir à risca esta dica.

Um mito master é a questão de comer ou não comer antes de dormir, eis a questão...

Analisando essa questão , quando dormimos estamos sob o efeito de um jejum prolongado e se dormimos de 7 a 9 horas, que é o ideal para atletas, estaremos esse tempo todo sem alimento.

Se estivessemos acordados com certeza não ficaríamos tanto tempo sem comer, pois isso impossiblitaria o ganho de massa muscular.

Ao ficar várias horas sem comer, os níveis de glicose no sangue ficam baixos, e como o cerebro só consegue funcionar consumimdo glicose, seu corpo reage através da decomposiçao da massa muscular, convertendo aminoácidos em glicose para o cerebro usar. Em outras palavras, o seu corpo esta literalmente comendo sua preciosa massa muscular para alimentar seu cérebro.

A solução para que isso não ocorra é que você deve SIM comer antes de dormir!

Primeiramente escolha uma proteína de digestão lenta para esse momento. Como por exemplo um delicioso shake de proteínas contendo caseína, especilamente a caseína micelar é uma boa opção porque ela fornecerá um suprimento lento e constante de aminoácidos por até sete horas. Isso significa que a caseína ira fornecer aminoácidos que se convertem em glicose para o seu cérebro, poupando a sua massa muscular.

O ideal seria tomar uma dose de 40 gramas antes de dormir, isso tambem fará com que se previna as lesões musculares durante o processo de recuperacão noturna que ocorre durante o sono, oferecendo uma concentração otimizada de de amimoácidos que seram usados no processo de restauração e regeneracao muscular por intermédio do GH (hormônio do crescimento). Além disso, os aminoácidos extras serão usados para estimular o crescimento muscular enquanto dormimos.

Também consideremos que uma outra alternativa bastante interessante e viável seria a ingestão de gorduras saudáveis, como por exemplo duas colheres de sopa de óleo de linhaça ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar ou um punhando de nozes ou oleaginosas.

As gorduras saudáveis antes de dormir contribuem para retardar a digestão das caseínas, ajudando ainda mais no processo anti catabólico e também ajudam a manter a sensibilidade a insulina.

Além disso consideremos ingerir um pouco de carboidratos de indice glicemico baixo e de digestão lenta na quantidade de aproximadamente de 10 gramas, para que estes sejam associados a caseína e as gorduras no sistema digestivo. Estes carboidratos irão fornecer um suprimento constante de glicose para o cérebro nas primeiras horas de sono, retardando ainda mais o processo catabólico, e isso faz com que seu organismo evite ainda mais a degradação de proteína muscular durante a noite.

Certifique-se que estará ingerindo a quantidade de 10 gramas de carbos de IG baixo e lenta absorção, sendo assim não haverá liberação de insulina, logo não haverá formaçao de gordura corporal.

Agora que já desvandamos o Mito da questão, cabe a você decidir se quer dormir corretamente nutrido para acordar disposto e cheio de energia ou quer dormir faminto e acordar desnutrido e catabolizado.

Não é incomum ver pessoas nas academias se queixando de estarem seguindo um plano alimentar dito como adequado e não estarem satisfeitos com o resultado. E ficam desapontados pois seu amigo ou conhecido que está seguindo o mesmo plano alimentar, tomando os mesmos suplementos e fazendo o mesmo treino, está tendo resultados excelentes no ganho de força, hipertrofia muscular ou emagrecimento. Aí vem o velho pensamento, deve ser minha genética que não é boa. É sobre isso que vou falar um pouco agora.

Na verdade a explicação vai um pouco além disso, pois o potencial genético são as características que estão nos genes de cada um de nós e que foram herdadas dos nossos ascendentes na árvore genealógica, nossos pais, avós, etc. Mas esse potencial genético só será realmente expresso, ou seja, a característica a qual nascemos predispostos a apresentar só será desenvolvida, de acordo com nossos hábitos de vida.

Ao longo da vida, de acordo com o stress a que somos submetidos, qualidade de sono, alimentação e prática de exercícios, podemos ativar ou silenciar determinados genes no nosso DNA e isso irá dizer se iremos desenvolver ou não determinadas características e doenças.

É aí que entra o conceito de individualidade bioquímica, que é seu estado metabólico atual resultante da interação do seu potencial genético com os fatores ambientais. Esse estado metabólico engloba concentração de hormônios, enzimas e neurotransmissores que irão resultar em efeitos na disposição no dia-a-dia, na qualidade do sono, no seu gasto energético diário, na saciedade, etc. Tudo isso em última instância resultará também em repercussões estéticas e na composição corporal, favorecendo ou não hipertrofia muscular e perda de gordura.

Seu estado metabólico pode variar ao longos dos anos influenciado por idade, stress, alimentação inadequada. Então para planejar o que será melhor para o seu objetivo deve-se ter na cabeça que o papel do nutricionista não é apenas avaliar seu gasto energético e montar uma plano alimentar adequado em termos calóricos e em relação a proteínas, carboidratos e gorduras.

Muitas pessoas alegam que não tem condição financeira de pagar um bom nutricionista pois cobram 200, 300, 400 reais por consulta. Porém dificilmente gastam menos do que 500 reais mensais em suplementação, em grande parte das vezes desnecessariamente e não têm os resultados esperados.

Um nutricionista competente não é aquele que passa a maior quantidade de suplementos ou os mais caros e sim o que embasa melhor a prescrição da dieta para aquele paciente específico de acordo com a realidade, inclusive financeira do paciente. Para isso deve ser feita uma entrevista detalhada com os sinais e sintomas apresentados pelo paciente, avaliação da composição corporal e muitas vezes se faz necessária a solicitação de exames de sague para dosar hormônios e outros parâmetros que irão caracterizar como está o metabolismo do paciente. Por isso, na maioria das vezes seguir dietas e tomar suplementos alimentares sem orientação de um nutricionista, além poder trazer riscos à saúde, não levam a resultados satisfatórios.

Era essa a mensagem que gostaria de passar a vocês leitores do Fisiculturismo, que sei que com grande frequência tomam suplementos ou testam dietas que viram na internet ou ouviram de amigos nas academias.

É com carinho que inicio o texto de um assunto que merece destaque na dieta do atleta: o cálcio. Este mineral é conhecidíssimo por sua importância na saúde dos ossos e dentes, mas muitas curiosidades sobre ele ainda são desconhecidas pela maioria das pessoas.

No organismo, o cálcio atua no sistema nervoso, regula a imunidade e a pressão arterial, promove a contração muscular (no processo que chamamos de sinalização celular) e participa da coagulação sanguínea. Tomando algumas medidas simples aplicadas aos hábitos diários é possível garantir que o organismo absorva melhor e mantenha níveis estáveis deste mineral, o que contribui, em longo prazo, para a saúde do organismo todo, e não só dos ossos, como muitos pensam!

Em princípio, cabe ressaltar que o cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Uma pessoa de 70kg chega a ter 1kg dele distribuído no próprio organismo, do qual 90% encontra-se nos ossos na forma de uma reserva que sofre variação constante numa troca com o sangue e com os tecidos. A ingestão deste macromineral em níveis adequados durante a vida toda assegura que os ossos estejam adequadamente densos até a velhice, quando a perda de massa óssea se inicia e pode comprometer a firmeza do esqueleto, causando dor e, em casos mais graves, osteoporose. É recomendado que até os 24 anos de idade estejamos atentos a fatores que propiciem a melhor absorção e fixação do cálcio nos ossos. Desta forma, garante-se que, durante toda a vida e, inclusive após a velhice, nossa estrutura óssea esteja bem formada e resistente a complicações fisiológicas. A atividade física de impacto, por exemplo, em associação com a boa alimentação, é uma medida eficiente para a boa fixação do cálcio. Portanto, corra e caminhe com freqüência. Seus ossos agradecem!

A respeito da recomendação diária de consumo de cálcio, sabe-se que ela varia conforme o sexo, a faixa etária e o nível de atividade física do indivíduo. Este valor, portanto, não é fixo durante toda a vida, mas consideravelmente variável conforme a fase que se está vivendo. A faixa de recomendação para adultos varia de 800 a 1200mg diários, o que equivale, por exemplo, a 4 a 6 copos de leite ou iogurte. Lactantes, gestantes e atletas requerem valores mais altos. Dois dos sintomas clássicos da deficiência de cálcio são a câimbra muscular e a gengivite, esta última principalmente comum em mulheres grávidas que ingerem quantidades muito baixas deste mineral.

É comum encontrar vegetarianos com deficiência de cálcio no organismo. Isto não ocorre apenas pela ingestão limitada de laticínios, uma vez que estes podem ser substituídos por alimentos de origem vegetal (brócolis, couve-flor, soja e amêndoas, por exemplo) com sucesso. O interessante é que, apesar de conterem bem menos cálcio que os produtos de leite, os vegetais oferecem a vantagem de ter aproximadamente 50% deste mineral aproveitado pelo corpo humano, comparados a apenas 30% de aproveitamento do cálcio vindo dos laticínios. O que ocorre é que a ingestão acentuada de grãos integrais e feijões aumenta consideravelmente os níveis do mineral fósforo no organismo. Sabe-se que cálcio e fósforo oscilam de forma inversa: quando o nível de um deles sobe demais, o nível do outro obrigatoriamente abaixa.

É dever do nutricionista, com isto, orientar o paciente para que o consumo do cálcio seja associado a hábitos que permitam que ele seja absorvido pelo organismo de forma eficiente. Sabe-se, por exemplo, que a ingestão de alimentos ricos em zinco e ferro reduz a eficácia do aproveitamento do cálcio, pois estes dois minerais têm mecanismos fisiológicos de assimilação semelhantes no organismo humano. Dizemos então que cálcio e zinco são “antagonistas”. Eles competem pela absorção e comprometem a disponibilidade um do outro. O mesmo ocorre com o ácido oxálico presente em vegetais de cor verde-escura: esta substância contida no espinafre, na couve, no agrião e na taioba, por exemplo, tem altíssima afinidade com o cálcio e, se ligando a ele, forma sais de oxalato de cálcio posteriormente expelidos pela urina. As famosas pedras nos rins nada mais são que acúmulos de oxalato de cálcio. Alimentos como morango e chocolate, por sua vez, comumente combinados ao leite (aliás, maravilhosa combinação!), infelizmente também

são ricos nesta substância. Evite, portanto, combiná-los com frequência.

Outros fatores antagonistas à boa absorção de cálcio são os excessos de cafeína (a famosa combinação “café com leite” é uma péssima pedida na prevenção da osteoporose), de proteína – a proteína em excesso acidifica o pH da urina e induz o cálcio a tentar neutralizá-lo – e de sódio – a eliminação do sódio pela urina carrega quantidades razoáveis de cálcio, levando, praticamente, ao seu desperdício.

Repare que apenas o fator “consumo” não é suficiente para garantir a boa manutenção da massa óssea. Muitos pacientes com osteoporose alegam ter consumido leite e derivados em altas quantidades pela vida toda e se questionam porque, mesmo assim, desenvolvem a doença. Esteja atento, portanto, às combinações dos alimentos no seu dia-a-dia. É importante destacar que níveis regulares das vitaminas D e K são essenciais na retenção do mineral.

Você pode também consumir sua fonte de cálcio antes de dormir. Durante o sono, liberamos um hormônio chamado calcitonina, regulador do nível sanguíneo deste mineral. A absorção óssea, com isto, fica mais eficiente. Adicionar um suplemento de cálcio associado à vitamina D na última refeição do dia é uma medida nutricional simples e inteligente!

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O álcool, ou mais especificamente o álcool etílico ou etanol (uma forma de carboidrato), classifica-se como uma droga depressora. Alguns atletas utilizam álcool para aprimorar o desempenho atlético, em virtude de hipotéticos efeitos psicológicos positivos. Todavia, as estatísticas continuam sendo imprecisas e os resultados práticos são depressores do bom desempenho físico.

O álcool

O álcool é uma forma de carboidrato que proporciona cerca de 7 kcal de energia por grama (ml) de substância pura. Uma bebida alcoólica contém 28,4 g ou 28,4 ml de álcool teor 100 (50%). Isso equivale a 340 ml de cerveja regular (cerca de 4% de álcool por volume). O estômago absorve entre 15 a 25% do álcool ingerido. O intestino delgado capta rapidamente o restante para distribuí-lo através de todos os compartimentos hídricos do corpo (particularmente os tecidos ricos em água do sistema nervoso central).

A ausência de alimento no trato digestivo facilita a absorção de álcool, o remove com um ritmo de aproximadamente 10g por hora, o que equivale ao conteúdo em álcool de uma bebida.

O consumo de duas bebidas alcoólicas em 1 hora produz uma concentração alcoólica no sangue entre 0,04 a 0,05 g/dl. Os fatores como idade, peso corporal, conteúdo corporal de gordura e sexo, influenciam o nível de álcool no sangue. Uma concentração sanguínea de álcool acima de 0,40 (19 bebidas ou mais em 2 horas), pode resultar em coma, depressão respiratória e eventual morte.

Os efeitos no exercício físico

Alguns atletas utilizam o álcool para aprimorar o desempenho em virtude de seus hipotéticos efeitos psicológicos e fisiológicos. Na esfera psicológica, alguns argumentaram que o álcool antes da competição reduz a tensão e a ansiedade (efeito ansiolítico), realça a autoconfiança e promove a agressividade.

Facilita também a “desinibição” neurológica em virtude de seu efeito estimulante inicial que, no entanto, é transitório. Assim sendo, o atleta pode acreditar que o álcool facilita o desempenho físico ao nível ou próximo de sua capacidade fisiológica, particularmente para as atividades de força e potência máximas (McArdle & Katch, 2002).

Todavia, as pesquisas não consubstanciam qualquer efeito ergogênico do álcool sobre a força muscular, a potência anaeróbica máxima a curto prazo ou o desempenho mais prolongado nos exercícios aeróbicos.

Apesar de atuar inicialmente como estimulante, o álcool acaba deprimindo a função neurológica (deterioração da memória, da percepção visual, da fala, da coordenação motora) em relação direta com sua concentração sanguínea.

Alguns desportistas utilizam o álcool para amortecer a função psicomotora, diminuindo o tremor das mãos. Assim sendo, o uso de álcool tem sido prevalente em provas de tiro de precisão, arco e flecha, e tiro com rifle. Contudo, apesar do potencial teórico específico para a melhora do desempenho, a maior parte das pesquisas indicam que o álcool, na melhor das hipóteses, na proporciona qualquer benefício ergogênico. Na pior das hipóteses, pode desencadear efeitos colaterais perigosos que deterioram muito o desempenho (efeito ergolítico) (McArdle & Katch, 2002).

Na corrente sanguínea, o álcool exerce uma ação curiosa sobre a hemoglobina. Por um mecanismo diferenciado, torna a combinação da hemoglobina com o oxigênio muito mais estável do que a normal. Isto resulta como conseqüência que a hemoglobina não é reduzida nos tecidos tão depressa como convém. A sua combustão não é, portanto, perfeita.

Dessa forma, em falta de oxigênio dentro da célula, a molécula de gordura não é metabolizada (quebrada) normalmente, pois para que os ácidos graxos possam ser catabolizados é necessária a presença de oxigênio. Como este não foi reduzido aos tecidos como deveria, em função da ligação estável na hemoglobina causada pelo álcool, isto torna um dos fatores pelos quais as pessoas que ingerem muito álcool tem dificuldade em quebrar a gordura corporal e emagracer.

Esta afirmação pode confirmar-se ainda pelo fato de que, o organismo tendo preferência pelos compostos carboidratos para a geração de energia, acaba utilizando o álcool como preferencial pela facilidade de penetração deste dentro da célula. A gordura, dessa forma, fica preservada (Uba Chupel, 2009).

Apesar destes efeitos (negativos) poderem variar entre os indivíduos, eles se tornam evidentes em uma relação dose-resposta com níveis sanguíneos do álcool superiores a 0,05 g/dl.

Na perspectiva fisiológica, o álcool prejudica a função cardíaca. Em um estudo, a ingestão de 1g de álcool por kg de peso corporal durante 1 hora elevava seu nível sanguíneo para mais de 0,10 g/dl. Esse nível, observado frequentemente entre os que “bebem socialmente” deprimia agudamente a contratilidade miocárdica.

Para o metabolismo, além da alteração na forma da hemoglobina, o álcool deprime a capacidade do fígado para a síntese de glicose a partir de fontes diferentes dos carboidratos através da gliconeogênese. Esses efeitos poderiam deteriorar profundamente o desempenho nas atividades aeróbicas de alta intensidade que dependem maciçamente da capacidade cardiovascular e da energia proveniente do catabolismo dos carboidratos (McArdle & Katch, 2002).

Concluindo

Além de danos aos sistemas psicológicos e fisiológicos aos indivíduos ditos como “normais”, o álcool prejudica drasticamente o desempenho em exercícios físicos, deprimindo inúmeras funções metabólicas do organismo. O álcool exagera o efeito desidratante do exercício físico em ambientes quentes, por atuar como um poderoso diurético deprimindo a liberação do hormônio anti-diurético. Por causa da ação do álcool como vasodilatador periférico, não deveria ser consumido durante a exposição ao frio extremo nem para facilitar a recuperação após uma hipotermia.

A conclusão de uma declaração de princípios do Colégio Americano de Medicina Desportiva sobre o uso de álcool nos desportos é tão válida atualmente como ao ser publicado em 1982:

- o álcool não aprimora e pode até reduzir a força, a potência, a velocidade, a endurance (resistência) muscular local e a endurance cardiovascular.

Referencial
- McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002
- Tesouros da Juventude – Volume nº 3, pg 1373.
- Uba Chupel, M. Efeitos do Álcool no Metabolismo Energético. Projeto de Pesquisa da Secretaria Municipal de Educação, Saúde, Cultura e Esporte – Três Barras – 2009.

Apesar de o álcool possuir grande aceitação social e seu consumo ser estimulado pela sociedade, este é uma droga psicotrópica que atua no sistema nervoso central, podendo causar sérios danos a saúde. Doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.

É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que não conseguem se divertir caso não tenha bebidas nas “curtições e encontros”.

São comuns comentários do tipo: “festa sem álcool não tem graça. Não consigo curtir sem álcool. Com isso, acaba ocorrendo a introdução da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependência.

É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas quando chega ao final de semana acha sagrado beber.

Beber apenas no final de semana já atrapalha o processo de qualquer objetivo.

"O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%)."

Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou tem ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.

As bebidas alcoólicas contem muitas calorias perdendo apenas para a gordura.

Um grama de álcool contem sete calorias e o que e pior, calorias vazia. Mesmo em pequenas quantidades, o álcool já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.

Não pense que se seu objetivo é ganho de massa muscular este quadro muda.

Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:

• Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
• Causa desidratação do organismo;
• Diminui a taxa de açúcar no sangue;
• Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
• Diminui os níveis de testosterona;
• Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.

Além disso, o álcool é hiper-estrogenico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/ estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.

No organismo, o álcool não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico alem da queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo.

No entanto, evitar a ingestão de bebida alcoólica é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.

São incontáveis as vezes que eu e o Rodolfo Peres atendemos a pacientes que afirmam que estão de dieta porque cortaram o carboidrato. Pessoal, zerar o carbo não é fazer dieta (principalmente porque tem uma galera que acha que se zerar o carbo pode mandar bala em churrascaria e fontes proteicas em geral como se estivesse fazendo dieta de Atkins ou de South Beach...)

NÃO CONFUDAM AS COISAS! Fazer uma dieta extremada como estas duas citadas e deixar de ser obeso é algo completamente diferente de perder gordura em uma situação que você não é mais do que eutrófico, tem uma massa muscular desenvolvida e necessidades metabolicas determinadas pelo exercício...

Como você pode querer ficar com um físico bonito se faz uma rotina que serve para tirar pessoas da obesidade morbida para colocá-las em um sobrepeso - chamando isso de sucesso? É como querer escovar os dentes com uma britadeira porque se a britadeira quebra as pedras duras do pavimento vai fazer da mesma forma pelo tártaro dos seus dentes...

Do mesmo jeito que nessa situação a britadeira vai moer seus dentes, na dieta você vai moer seus músculos...

Vou explicar o porquê:

Já ouviu falar em prolactina? É um hormônio que serve principalmente serve para induzir a produção de leite.

Não é só isso: ele inibe a liberação de testosterona. Sabe quem estimula a liberação de prolactina? Consumo de proteína...

Entendeu porque essas coisas tem de ser medidas e porque dieta é foda? Inclusive o controle da secreção da sua testosterona pode ser determinado pela sua alimentação...

Pois bem, o que acontece é o seguinte: zerando o carboidrato ou aumentando a quantidade proteíca ingerida como um monstro sem programação nenhuma você acaba por estimular a produçao de prolactina e inibir a sua testosterona...

Essa é uma das razões principais de monitorar nossos pacientes por exames laboratoriais no consultório: muitos querem "melhorar" seus programas consumindo algumas coisas demais e outras de menos e isso acaba com nosso trabalho e a possibilidade do pessoal chega onde quer.

Logo, nossa função, é trabalhar para a pessoa entender como as coisas funcionam para ela, em ordem de não cometer enganos bobos, mesmo que na intensão de superar espectativas, próprias e minhas e do Rodolfo (afinal gostamos do que fazemos e nos estimulamos com bons resultados).

Para nossos pacientes: lembrem-se sempre dos exames de rotina!

Para nossos leitores: leiam cada vez mais! Não se deixem enganar por dicas rápidas de academia - por mais que carreguem boas intenções, se não estiverem adequadas a você provavelmente vão lhe dar dor de cabeça para consertar o efeito.

1. Quais os ingredientes dessa bebida e que reações cada um deles provoca no organismo?

De maneira geral consistem em uma mistura de carboidratos (aproximadamente 11g/dl), taurina (aproximadamente 400mg/dl), cafeína (aproximadamente 32mg/dl), glucoronolactona (aproximadamente 240mg/dl) e vitaminas do Complexo B (100% da ingestão diária recomendada).

Os carboidratos: um mix de associação que pode conter frutose, maltodextrina e sacarose, por exemplo. Podem oferecer energia para o organismo, e conseqüentemente tornam-se aliados potentes contra quadros de hipoglicemia. Por outro lado, essas bebidas portam concentrações razoáveis de açúcares simples, o que inclusive pode trazer prejuízos para portadores de sobrepeso, obesidade, diabetes tipo I e II ou mesmo àqueles que estão em tratamento de dietas em restrições calóricas.

A taurina: no sistema nervoso está associada à osmorregulação, antioxidação, detoxificação e estímulo da glicólise e glicogênese. No fígado, a taurina conjuga-se com ampla variedade de produtos tóxicos como metabólitos de medicamentos e xenobióticos, permitindo que estas toxinas sejam rapidamente excretadas pelo organismo, ou seja, um efeito desintoxicante.

A cafeína: prolonga e intensifica o estado ativo das fibras musculares, aumentando sua força e freqüência de contração, resultando aumento do rendimento cardíaco.

A glucoronalactona: essencial para a desintoxicação metabólica, por meio da associação hepática, que são excretados na urina.

As vitaminas do Complexo B: ocorre a associação de cinco vitaminas, são elas: niacina, piridoxina, cianocobalamina, riboflavina e ácido pantotênico. Auxiliam à oferta de micronutrientes frente à ingestão diária recomendada.

2. Que tipo de benefícios ela pode trazer?

Em estudos científicos com essas substâncias observou-se efeito positivo na resposta hormonal, e conseqüente melhoria no desempenho e tempo de exercício. Além disso, tanto os batimentos cardíacos e as concentrações de hormônios catabólicos foram mais baixos, sendo estes efeitos os prováveis responsáveis pela resistência prolongada, sobretudo em atletas praticantes de modalidades esportivas de endurance.

3. O consumo em excesso pode resultar em conseqüências negativas? Por quê?

Sim, por conta da sobrecarga renal e hepática, bem como elevação da pressão arterial, e em situações mais graves picos hipertensivos, desidratação, arritimias cardíacas e até mesmo infarto agudo do miocárdio e acidentes vasculares cerebrais.

4. A combinação de energéticos com álcool é nociva? Pode vir a provocar dependência de álcool?

Claro, pois apesar da recomendação dos fabricantes de não se associar álcool às bebidas energéticas é muito comum observar essa prática por muitos jovens. E com o aumento dos níveis de álcool no sangue dispara-se o efeito depressor do sistema nervoso central e o processo de intoxicação alcoólica. Em doses muito elevadas a intoxicação é grave podendo ocorrer anestesia, coma, diminuição de reflexos, paralisia respiratória e inclusive a morte. Por sua vez, o aumento dos efeitos estimulantes produzidos pelas bebidas energéticas pode fazer com que o indivíduo superestime a sua capacidade de desenvolver atividades, como dirigir, por exemplo, e assim aumentar o risco de se envolver em acidentes.

A Dieta Antiestrogênica

Há alguns anos pesquisas vêm sendo feitas com a intenção de desenvolver uma dieta que reduza os níveis de estrogênio no organismo humano e evite seus excessos. Em ambos os sexos, quantidades excessivas deste hormônio levam ao acúmulo de gordura corporal, o que causa prejuízo estético principalmente para praticantes de musculação que visam ao ganho de massa muscular com qualidade. Além disto, a tão temida ginecomastia, caracterizada pelo aumento do tecido mamário, é uma das conseqüências do aumento de estrogênios no homem, processo muitas vezes causado pela utilização de hormônios sintéticos facilmente convertidos em estrógeno pela enzima aromatase.

Alguns dos alimentos naturalmente ricos no chamado “hormônio vegetal feminino” têm efeitos semelhantes aos causados pelo estrógeno do nosso organismo. Eles contêm em sua estrutura moléculas com formato e atividade similar ao estrogênio, conhecidas por fitoestrógenos. Alguns desses compostos são a isoflavona da soja e a lignina da linhaça em grão, presente em maior concentração na linhaça dourada.

Na agricultura, a existência de estrógenos vegetais foi detectada em 1920 e desde então mais de 2 mil tipos têm sido encontrados, dentre os quais alguns apresentam potente atividade estrogênica. Verificou-se que o uso de estrogênios sintéticos em plantas promove floração e inibe o crescimento da raiz, enquanto a utilização de derivados sintéticos de testosterona favorece a elongação radicular, polinização e germinação.

O grande problema desde então é o desequilíbrio entre a quantidade destes dois compostos na nossa alimentação, que pende para um consumo exagerado de substâncias artificiais estrogênicas. Os animais que comemos têm sido amplamente feminilizados pelas plantas que consomem – e que, por sua vez, também são consumidas por nós – lotadas de adubos e agentes químicos predominantemente femininos.

Além disto, verifica-se que a poluição, alguns cosméticos e produtos de limpeza trazem consigo o chamado estrogênio ambiental. “Estamos expostos a 15 vezes mais estrogênio do que estávamos há cem anos. Isso dificulta a perda de peso”, diz o americano Ori Hofmekler, autor do livro “A Dieta Antiestrogênica”.

Diante disto, como combater ou amenizar tais efeitos em nosso organismo?

Pesquisas em laboratório analisaram diferentes tipos de alimentos e descobriram suas propriedades específicas, elaborando então a famosa dieta antiestrogênica, aplicada principalmente a pacientes com alto percentual de gordura.

Certos alimentos têm mostrado grande eficácia no aumento de testosterona, força e vitalidade. Evidentemente, os fitoandrógenos, hormônios vegetais masculinos presentes nestas plantas, atingem concentrações máximas durante a polinização e caem rapidamente em seguida.

Além disso, o germe de cereais é uma grande fonte de vitamina E e cofatores nutricionais que ocorrem naturalmente no seu componente de gordura, importantes para a manutenção da saúde do aparelho reprodutor.

Algumas substâncias têm demonstrado a capacidade de equilibrar estrogênio no organismo por inibir sua formação ou pela modulação do metabolismo. Estas se encontram em brócolis, couves, óleos ricos em ômega-3, nozes e sementes (a gordura insaturada presente em altas concentrações nas oleaginosas auxilia na formação de progesterona, que por sua vez neutraliza o estrógeno), açafrão (pela presença do composto curcumina), alho e cebola (ricos nos compostos alicina e quercetina), laranja, salsão, ginseng, pólen de abelha, frutas vermelhas e todos os verdes.

Outras substâncias, por sua vez, demonstraram inibir o estrógeno por meio do bloqueio da enzima aromatase. Estas incluem flavonóides do maracujá, apigenina e crisina da camomila e indóis do repolho.

Existe também uma co-relação positiva entre a saúde dos rins e do fígado e a atividade do hormônio sexual masculino. Torna-se evidentemente claro que os níveis de testosterona livre caem quando o fígado está carregado com toxinas. Estas, por sua vez, promovem um processo que desativa a testosterona livre por meio da sua ligação com as chamadas globulinas ligantes do hormônio sexual (SHBG).

Além disto, a toxicidade aumenta os nossos níveis de estrogênio e cortisol, o que também acelera o envelhecimento e o estresse.

Alimentos tais como couve, agrião, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, nabo e brócolis, todos conhecidos como vegetais crucíferos, têm a capacidade de promover uma limpeza hepática, “varrendo”, com isto, certas toxinas do nosso organismo. Tudo isto graças à presença de enxofre e glicosinolatos. Estes últimos, por sua vez, previnem também o câncer de próstata, segundo estudos feitos pelo pesquisador Richard B. Hayes, do Instituto Nacional do Câncer nos EUA. O consumo destes vegetais, com isto, é uma estratégia eficiente para manter sua saúde hepática em dia.

Mais uma vez os alimentos assumem papel medicinal, colaborando para a prevenção de diversas patologias e para o equilíbrio hormonal. A dieta antiestrogênica, portanto, constitui um exemplo de como, diante de tantos estudos na área da nutriterapia, hoje temos a opção de moldar nosso cardápio conforme nossas necessidades específicas de saúde e bem-estar.

Bibliografia consultada:

A Dieta Antiestrogênica - Ori Hofmekler

REMOVER: https://fisiculturismo.com.br/newsletters/materias/dieta-antiestrogenica.php

A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudável, seja para perder peso, melhorar a saúde ou, simplesmente, satisfazer uma necessidade fisiológica, comer é sempre bom. Contudo, uma nutrição adequada se preocupa com algumas questões importantes: o que, quando, quanto e como consumir os alimentos.

Muitas pessoas treinam adequadamente, mas sua disciplina termina ao sair da academia. Noitadas, álcool e alimentação inapropriada. Musculação, considerando como um esporte é muito diferente dos outros. Musculação começa quando você acorda e termina quando você dorme. Das 18 horas que você está acordado, você apenas passa 1 a 2 horas na academia. Nessas horas restantes é quando seu corpo realmente colhe os frutos do seu treino.

E como a nutrição é a base de um trabalho de performance e/ou estética, seguem algumas dicas para aperfeiçoar seus resultados:

• Trace metas. Qual seu objetivo com o treino? Hipertrofia ou definição muscular? Crescer seco? Emagrecer? Condicionamento físico?
• Coma de 3 em 3 horas. Muita gente acha dificílimo comer de três em três. Não pela dificuldade de adequar os horários, mas sim de ter que preparar algo antes de sair de casa.

Se você está seguindo um plano alimentar que as colações não são nutry, esteja pronto para comer um sanduíche no meio da manhã, ou atum no meio da tarde, por exemplo. Muita gente tem vergonha de levar algo mais elaborado para o trabalho ou escola, com medo de ser motivo de chacota. Se você leva um sanduíche de frango para o lanche, é estranho, mas um pacote de biscoito é normal.

Mas seja razoável, levar de lanche ovo cozido com batata doce e comer dentro de um fórum, também não é adequando. É difícil de comer onde você trabalha ou estuda, suplementação em forma de shakes ou barras hipercalóricas/hiperproteicas sempre são bem bem-vindas, alem de não possuírem a inconveniência do preparo.

Suplementos alimentares são muito potencializados quando associados a uma boa dieta e a um programa de exercícios profissional (musculação e aeróbico). A suplementação na musculação depende dos objetivos, o mais comum é: whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, HMB, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato, nitro, BCAA, pró-hormonais, packs, amino liquido, etc.

Para cada tipo de pessoa existem os alimentos e suplementos que melhor se enquadre ao seu tipo físico e quantidades apropriadas que lhe dará um melhor resultado, consulte seu nutricionista.

• Esteja pronto para emergências. Sempre tente planejar onde estará e o que você poderá comer neste lugar. Às vezes saímos de casa e demoramos mais do que esperávamos. Ou vamos para um local onde achamos que terá uma opção saudável para comer e não tem. Assim sempre leve algo consigo ou deixe no carro, armazenado de forma apropriada.
• Cada um é cada um. Não tente dietas prontas, de revistas ou web sites. Elas são válidas para ter uma noção de opções e sugestões. Mas lembre-se que o metabolismo e as necessidades de cada um são diferentes. Exagerar tanto para cima como para baixo em relação às calorias, carboidratos, gorduras e proteínas, principalmente, pode lhe trazer mais problemas do que benefícios. Isso é o apenas o básico para iniciar um trabalho de nutrição levado a sério. Lembre-se que seus resultados nunca ultrapassarão seus limites.

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.

1. Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas

O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

2. Pular/omitir refeições

A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

3. Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino

Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.

4. Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

5. Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares

Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

6. Restringir totalmente a ingestão de sódio

Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

7. Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais

Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

8. Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica

O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

9. Não manter uma ingestão protéica adequada

Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.

10. Negligenciar a hidratação

Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

No ano de 2010 a vitamina D ganhou status de celebridade no mundo dos suplementos alimentares. Todos sabemos a importância de se ingerir todas as vitaminas e minerais, porém, a ciência vem comprovando cada vez mais que existe um ponto crucial a ser discutido entre quanto é “ótimo” e a questão da toxicidade.

Nutricionistas e médicos estão atolados em uma cultura que olha para as necessidades de vitamina apenas em termos do que é necessário para prevenir doenças de deficiência. A "dose diária recomendada", para a vitamina C é a quantidade necessária para prevenir o escorbuto, a dose diária recomendada de vitamina B1 (tiamina) é a quantidade que você precisa para prevenir o beribéri. Eu chamo isso de "salário mínimo alimentação" e considero o mesmo uma péssima referência para os interessados em ótima saúde e bem-estar.

Se você tem o suficiente de vitamina D em seu sistema, tendo mais não necessariamente vai torná-lo mais rápido ou mais forte, ou dar-lhe a energia para correr uma maratona. O problema é que muitas pessoas estão muito longe de ter "o bastante". E quando você não tem o suficiente, ele pode lhe custar muito caro em termos de energia, saúde e desempenho físico.

O mundo começou a perceber a ligação entre a vitamina D e o desempenho físico, quando um par de estudos, publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism e outro pela Sociedade Gerontológica da América, ambos sobre a relação entre a vitamina D, o desempenho físico e incapacidade em pessoas idosas.

Em um terceiro estudo, os pesquisadores da sociedade americana para pesquisa Mineral e Óssea também revelaram que baixos níveis de vitamina D estão associados com baixa capacidade física. Em seu estudo, 1.238 homens e mulheres idosos com níveis séricos baixos de vitamina D tiveram um desempenho significativamente pior que dos controles em testes básicos de equilíbrio e força, como um teste de caminhada de base, ter que se levantar de uma posição sentada em uma cadeira, ou ter que ficar equilibrado com um pé na frente do outro.

Escores para os três testes apresentaram melhora significativa com o aumento dos níveis de vitamina D. "Pessoas com baixos níveis séricos de vitamina D apresentaram um risco maior para a baixa capacidade física e os efeitos mais fortes foram encontradas em pessoas com uma deficiência grave".

A deficiência pode ser mais comum do que se pensava. Um par de anos depois, em 2007, pesquisadores da Wake Forest Universtiy de Medicina constataram que, em uma amostra de 976 adultos de 65 anos de idade ou mais, 75% enorme de mulheres e 51% dos homens tinham níveis insuficientes de vitamina D. E os participantes em testes de desempenho físico por meio de medidas como a força de pressão manual, eles confirmaram mais uma vez que aqueles com níveis mais baixos de vitamina D foram muito pior do que aqueles que não eram deficientes.

O Especialista em vitamina D William Grant, PhD, coloca desta forma:

"Os benefícios da vitamina D estendem-se para pelo menos 100 tipos de doenças, com a evidência mais forte para muitos tipos de câncer (mama, cólon, ovário, próstata, pâncreas e reto), doença cardiovascular, diabetes tipos 1 e 2, doenças respiratórias infecções como a gripe do tipo A e pneumonia, outras infecções como sepse e doenças auto-imunes como a esclerose múltipla.”

Há uma enorme quantidade de pesquisas que mostram que os baixos níveis de vitamina D aumentam o risco para cada doença mencionada pelo Dr. Grant (acima). Além do mais, quando as pessoas estão baixas nos níveis de vitamina D afeta-se o humor, a capacidade de perder peso, o desempenho físico, a função do sistema imunológico e até mesmo suas chances de morrer. Um estudo de 2008 revelou que baixos níveis de vitamina D aumenta o risco de morte por qualquer causa, chamado de risco de mortalidade por uma gritante 26% em comparação com aqueles que tinham "ótimo" nível em seu sangue.

A literatura sobre a vitamina D é enorme, e os estudos acima são apenas a ponta do iceberg. Mais três exemplos referem-se ao sistema imunológico, alterações cognitivas e perda de peso.

De acordo com pesquisadores da Universidade Estadual do Oregon, a vitamina D induz a expressão de um gene que é realmente antimicrobial. O gene é chamado cathelicidin, e os pesquisadores acreditam que pode ser responsável pela capacidade da vitamina D de funcionar como um mecanismo de resposta imune primária. Eles denominaram cathelicidin "antibiótico natural" e acreditam que no futuro, poderá servir de base para novas terapias baseadas na imunidade. A vitamina D "ativa" este gene.

Uma vez que cerca de 70% dos americanos têm bem menos que os níveis ideais de vitamina D, e quase um bilhão de pessoas no mundo são deficientes em vitamina D, os pesquisadores do Estado de Oregon alertam para um problema iminente à saúde pública, tanto em nações desenvolvidas e em desenvolvimento.

O segundo exemplo tem a ver com o declínio cognitivo. Recentemente, um estudo na revista Archives of Internal Medicine descobriu que adultos com níveis mais baixos de vitamina D apresentavam maior probabilidade de ter níveis mais elevados de declínio cognitivo com a idade. Será que isso significa a suplementação de vitamina D irá protegê-lo da perda de memória ? Não sabemos ao certo, mas sabemos que não ter o suficiente aumenta o risco de apenas tais problemas.

O terceiro exemplo conecta os níveis de vitamina D ótima com maior sucesso em um programa de emagrecimento. Os investigadores mediram os níveis circulantes do sangue da vitamina D em mulheres com sobrepeso e homens, tanto antes como depois de terem seguido um plano de dieta de 11 semanas consistindo de redução calórica extrema (750 calorias por dia!) Você esperaria que todos perdessem com um número tão restritivo de calorias, e assim foi. Mas os pesquisadores descobriram que os pré-níveis da "dieta" de vitamina D previu o sucesso da perda de peso. Para cada aumento de 1 ng / mL (uma pequena quantidade) dos níveis sanguíneos de vitamina D, as pessoas acabaram perdendo mais quase uma meia libra em sua dieta de restrição calórica. Além disso, os valores basais mais elevados de vitamina D no sangue previram uma maior perda de gordura abdominal!

Então, qual é o nível ideal de vitamina D, afinal? Bem, não surpreendentemente, há alguma controvérsia sobre o assunto. O perito acima citado, o Dr. William Grant, diz que deve ser "pelo menos 40-60 ng / mL". De acordo com a pesquisa do Dr. Grant um aumento da vitamina em níveis séricos de 25 a 40 ng / ml poderia reduzir as taxas de mortalidade de 15% nos Estados Unidos, correspondendo a um aumento de 2 anos na expectativa de vida!!!

É impossível chegar perto desse número, sem suplementos. E não há praticamente nenhuma chance de alcançá-lo com o reles 600 IU por dia recomendados pela FNB.

A Food and Nutrition Board admite que 97% dos americanos têm um nível de vitamina D que cai dentro da faixa de 20 ng / ml e 30 ng / ml. Um suplemento de 600 UI por dia vai aumentar os níveis de vitamina D no sangue em apenas 6 ng / ml. Alguém com um nível de vitamina D de 25 ng / ml teria que ter pelo menos 2000 UI por dia para trazê-lo até 45 ng / ml.

Segundo a especialista em vitamina D Zoltan Roma, MD, MSc, autor de "A vitamina D: a vitamina do sol", "A pesquisa indica agora que o valor correto para a necessidade mínima diária é de 4.000 UI", acrescentando que "provavelmente levará mais uma década antes de o governo e autoridades nutricionais reconheçam esse fato e recomendem um maior consumo de vitamina D para a população ".

O que nos leva à questão da toxicidade.

A FNB também relataram que a toxicidade da vitamina D pode ocorrer a um consumo de 10.000 UI / dia (250 microgramas / dia), embora não possam produzir nenhuma evidência reprodutível que 10.000 UI / dia já causou toxicidade em seres humanos e apenas um mal conduzido estudo indicando 20.000 UI / dia pode causar discretas elevações do cálcio sérico, mas não toxicidade clínica.

Em uma excelente revisão de toda a literatura sobre a vitamina D, Reinhold Vieth, PhD, professor dos Departamentos de Ciências da Nutrição, Medicina Laboratorial e Pahtobiology da Universidade de Toronto, tinha que dizer isto:

"Durante minha preparação desta revisão, fiquei espantado com a falta de provas declarações sobre a toxicidade de doses moderadas de vitamina D."

Rona diz que "toxicidade real começa em 40.000 UI por dia depois de muitas semanas de uso". Vamos lembrar que o próprio organismo vai facilmente fazer 10.000 UI por dia, em poucas horas no sol. Como um cínico comentando sobre o novo relatório disse, "Eu acho que eles pensam que Deus não sabe o que está fazendo".

É muito triste que este relatório, que foi horrivelmente relatado pela mídia, com manchetes como "a vitamina D pode ser perigosa" provavelmente irá assustar muitas pessoas que se beneficiariam enormemente de tomar suplementos desse nutriente importante.

* Lembre-se que existem duas maneiras de medir a vitamina D no sangue, não confunda as medições. Nos EUA usa-se ng / ml, mas a medida internacional é nmol / mL. Então, se alguém lhe disser o seu nível é "50" não se esqueça de perguntar qual medida eles estão usando. (A medição de 50 ng / ml é igual a 124,8 nmol / L).

Olha só, usar álcool é como apedrejar seu sistema endócrino: ele eleva a sua insulina fazendo com que o excesso ocupe os receptores de somatomedina C (o que ferra o seu metabolismo de GH) e a partir daí nada mais “conversa” direito em você.

Álcool ainda tem um agravante: funciona como tóxico do sistema nervoso central (através do aldeído produzido no processo de metabolização, que é responsável pela dor de cabeça, irritação, gosto de pau de guarda-chuva na boca do dia seguinte) e como relaxante muscular central à copia de seus primos benzodiazepínicos, o que vai com certeza deixar alguns treinos subseqüentes bem podrinhos....

Mas como estamos nessa seção para falar de hormônios, vamos fazer uma conta do ponto de vista hormonal, ok?! Se 20min. de treino resistido fazem com que seu corpo tenha estímulo para modificar determinado segmento por 10 dias, significa que ao você encher a cara solenemente você jogou fora o treino de pelo menos 10 dias antes da fatídica bebedeira.

Outra conta ruim: cada pessoa tem um tempo para retornar aos padrões iniciais insulinêmicos, ficando oscilando como um pêndulo por algum tempo. Neste tempo nada de ganho, nada de melhora. Pense e faça a sua escolha de maneira acertada.

Faça Valer o seu Suor

Com bastante freqüência ao questionar amigos e pacientes sobre o motivo de estarem sedentários, ouço comentários como: desisti de praticar esportes porque nunca evoluo mesmo, ou então não “tenho genética boa” para isso. Esse pensamento soa para mim como certo conformismo, mas muitas vezes é resultado de experiências passadas que não resultaram em êxito, tanto em melhora da condição física como na melhora da composição corporal (redução da gordura e/ou aumento da massa magra).

O que eu quero ressaltar é a importância da alimentação para quem está praticando exercícios físicos. Hoje em dia se sabe que o treino é responsável por 20 a 30% do resultado, o restante é mérito de dieta e descanso adequados. Então, eu me pergunto por que muitas pessoas continuam insistindo em perder seu tempo e seu suor apenas iniciando uma rotina de treinos sem alterar minimamente seus hábitos alimentares.

Vamos aqui dar uma abordagem geral de alguns pontos relevantes e fundamentais para um bom resultado. Costumo dizer que são 4 os momentos-chaves para um bom resultado: café da manhã, refeições pré e pós-treino e a última refeição do dia (ceia).

Café da manhã: é a refeição responsável por quebrar o jejum noturno. Ele serve para estimular seu metabolismo a iniciar as atividades diárias. Quem não faz um bom café da manhã tem menos disposição, mais sonolência e menor saciedade ao longo do dia, apresentando tendência a comer mais e pior nas refeições seguintes, principalmente no final do dia, momento no qual o metabolismo está mais lento. Alguns alimentos importantes no café da manhã: cereais integrais, frutas e alimentos protéicos (ovos, queijos, leite, produtos cárneos).

Refeição pré-treino: tem o papel de fornecer energia direta para a execução do treino. Deve reabastecer os estoques de glicogênio muscular (reserva de carboidrato no músculo e fígado) e elevar moderadamente a glicemia. Deve prioritariamente fornecer carboidratos se for próxima ao treino (Ex.: maltodextrina), mas se for feita com antecedência de 1 a 2 horas pode combinar também proteínas, fibras e gorduras boas (Ex.: Sanduíche com peito de frango, salada e azeite).

Refeição pós-treino: serve para cessar o catabolismo (“queima”) muscular que ocorria durante o treino e iniciar o processo reparo ao dano muscular e reabastecimento das reservas energéticas que foram depletadas no treino. Para isso, ela deve fornecer carboidratos e proteína de rápida absorção, e de preferência ser baixa ou isenta em gorduras e fibras que retardam a digestão da refeição. Um exemplo é um mix de maltodextrina ou dextrose com whey protein.

Ceia: essa refeição costuma não receber atenção e muitas pessoas tem medo de comer em horário próximo a ir dormir, achando que vão engordar. Mas o principal papel dessa refeição é manter ótima a concentração de aminoácidos no sangue durante o sono. Esses aminoácidos servirão de substrato para o reparo ao dano gerado ao músculo durante o treino e promoverão a hipertrofia muscular durante o sono. Nessa refeição deve-se garantir a ingestão de proteína, de preferência as de digestão mais lenta como carnes, clara de ovo, iogurte light ou suplementos específicos como caseína micelar.

Essas são algumas dicas de refeições que devem ter total atenção na dieta de qualquer indivíduo que esteja praticando exercícios físicos, para que não se repitam os insucessos de tentativas anteriores em iniciar a prática de exercícios e não ter bons resultados. Para uma orientação não só qualitativa, mas também quantitativa recomendo procurar um bom nutricionista para adequar suas necessidades a um plano alimentar individualizado. Obtendo bons resultados você terá maior estímulo a continuar a ter um estilo de vida mais saudável.

Coma melhor e viva com mais saúde e performance!

Dr. Renato França CRN/1 5340

Nutricionista Funcional e Esportivo

Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, bloco N, sala 117 - Edifício Jaime Leal

Contato: (61) 3349-1101 (61) 8152-6767 renatonutricao@gmail.com

Como comemorar o final do ano sem peso na consciência

O final do ano é repleto de eventos e confraternizações de amigos, trabalho, família, natal, reveillon, e como toda boa comemoração, sempre acompanhada de fartura em comidas e bebidas. Mas o que fazer para não descuidar da saúde e do corpo nessas situações? Seria possível mesmo para quem está seguindo uma dieta para controle do peso corporal, poder compartilhar dos momentos comemorativos de final de ano sem peso na consciência?

Sim, o que devemos pensar é que não será uma refeição a responsável por nos engordar ou emagrecer. E sim, o conjunto delas, o somatório do que comemos ao longo do dia, semanas, ou seja, o nosso hábito alimentar. E mais ainda, não devemos levar em consideração apenas o que comemos, mas como o fazemos, em que quantidade e quais combinações escolhemos.

Vamos a alguns exemplos práticos:

Festas e confraternizações

Quando tiver uma festa a noite onde você sabe que irá comer um pouco a mais, se policie para comer bem no restante do dia. Tome um café da manhã saudável, coma frutas nos lanches da manhã e da tarde, faça um almoço saudável acompanhado de salada crua. Não vá com fome para o evento, pois a tendência será que você coma uma quantidade maior.

Para os mais disciplinados, uma boa opção é comer um prato de salada ou maçã antes de ir para a festa, porque eles contêm fibras que aumentam sua saciedade, e assim fazem com que você sinta menos fome e coma menos.

Lembre sempre de beber água nos intervalos das refeições. Devido à proximidade entre o centro controlador da fome e o da sede no hipotálamo (parte do sistema nervoso central), muitas vezes essas sensações são confundidas, nos levando a sentir fome quando na verdade é a ingestão de água que não está sendo adequada.

Comidas Natalinas

Inclua alimentos típicos natalinas no seu dia-a-dia durante essa época, ao invés de deixar para matar a vontade de comê-los apenas no dia de natal. Por exemplo, se gostar de panetone, o consuma em substituição ao pão ou torrada do café da manha ou lanches. As castanhas e nozes podem fazer parte dos lanches da tarde; inclusive deveriam ser consumidas com freqüência e não só no natal, pois são excelentes fontes de gorduras saudáveis, mono e poliinsaturadas e ajudam a regular a saciedade.

Não concentrar na ceia a ingestão de todos os produtos alimentícios característicos do natal como panetone, rabanada, tender, peru, castanhas, farofa, etc. Quando consumimos uma grande quantidade de alimentos em uma mesma refeição, maior do que o suficiente para fornecer energia para desempenho de suas atividades naquele momento, o excesso é estocado, principalmente na forma de gordura. Então devemos tratar a ceia natalina como um jantar convencional, fazendo as devidas substituições para os itens tradicionais que a compõe.

Então é só mantendo essa idéia, a ceia natalina deve ser composta de entrada, prato principal, acompanhamento, guarnição, sobremesa e bebida. Por mais que as opções sejam muito variadas, escolha uma opção de entrada (de preferência salada), uma de prato principal (tender, peru, chester, bacalhau, etc.), uma de acompanhamento (Ex.: arroz, lentilhas), uma de guarnição (Ex.: farofa, salpicão) e uma de sobremesa (Ex.: frutas frescas ou cristalizadas, panetone, rabanada).

Outra dica importante é comer com calma, mastigar bem os alimentos para que seu cérebro tenha tempo de processar a mensagem de que você está se alimentando e te avisar quando você já tiver comido o suficiente, quando você não sentirá mais fome. Quando estiver saciado, pare de comer. Agindo assim você poderá se deliciar com os pratos típicos natalinos de sua preferência, confraternizar com familiares e amigos sem acarretar prejuízos para sua saúde e consequentemente estéticos.

Dr. Renato França CRN/1 5340

Nutricionista Funcional e Esportivo

Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, Centro Clínico Santa Helena - Edifício Jaime Leal, sala 117. Asa norte, Brasília – DF.

Contato: (61) 3349-1101 (61) 8152-6767 renatonutricao@gmail.com

EFEITOS DA ADMINISTRAÇÃO DE ANTIOXIDANTES NO EXERCÍCIO FÍSICO – MECANISMOS DE REPRESSÃO NO PROCESSO DE PEROXIDAÇÃO LIPÍDICA

Matheus Uba Chupel

Radicais Livres e Exercício

A maior taxa metabólica de um indivíduo, assim como o aumento na captação de oxigênio, são fatores que levam à maior produção de radicais livres. O exercício produz oxigênio reativo ou radicais livres pelo menos de duas maneiras. A primeira é observada através de um vazamento de elétrons nas mitocôndrias, provavelmente ao nível do citocromo, que produz radicais superóxido. A segunda ocorre durante as alterações no fluxo sanguíneo e no suprimento de oxigênio - perfusão insuficiente durante o exercício intenso seguida por reperfusão na recuperação, que acarreta a geração excessiva de radicais livres.

O metabolismo de pessoas que são ativas (mas não são classificadas como atletas) tende a ter sua taxa metabólica em níveis estáveis, e suas defesas antioxidantes no organismo são suficientes para deter a peroxidação lipídica tecidual. Porém, será que os agentes protetores com propriedades antioxidantes são necessários em maiores quantidades nas dietas dos indivíduos mais ativos (atletas)?

O que são Alimentos Antioxidantes?

Esta questão deve ser respondida com uma pequena discussão: já é de conhecimento da medicina que existem alimentos antioxidantes, que ajudam no processo de combate ao estresse oxidativo, entretanto, ainda é muito discutível a dosagem e se a administração de “suplementos vitamínicos” traz vantagens reais neste processo de defesa do organismo.

Atualmente, a vitamina E pode ser classificado como o antioxidante mais poderoso relacionado ao exercício.

Alguma evidência nos seres humanos sugere um possível benefício de suplementação com vitamina E (e possivelmente com vitamina C). O gráfico 01 mostra os efeitos sobre a eliminação de pentano (um marcador primário da produção de radicais livres) com 3 semanas de suplementos diários de 200mg de vitamina E em homens antes e após uma sessão de exercício máximo de 20 minutos. A produção de radicais livres após o exercício diminuía drasticamente nos ensaios com suplementos de vitamina E. Para os seres humanos alimentados com uma mistura vitamínica antioxidante diária de β-caroteno, ácido ascórbico e vitamina E, os marcadores séricos e respiratórios (hálito) de peroxidação lipídica continuavam sendo mais baixo em repouso e após o exercício que nos indivíduos que não haviam recebido suplementos. Cinco meses de suplementação com vitamina E em ciclistas competitivos exerciam um efeito protetor sobre os marcadores do estresse oxidativo induzido pelo exercício extremo de endurance.

A vitamina E lipossolúvel desempenha um papel de pivô nessa defesa, pela inserção nas membranas, e por quebrar a reação química em cadeia da lipoperoxidação se torna um radical estável. A vitamina E é uma molécula com uma cabeça trimetildroquinona e uma cadeia lateral de diterpenóide. A cadeia lateral parece estar associada com a habilidade da vitamina em inserir na porção hidrofóbica da membrana. Embora essa cadeia lateral seja essencial à função da vitamina E in vivo, é de fato a cabeça que é responsável pela atividade antioxidante. Enquanto a varredura de radicais das membranas parece ser a função principal da vitamina E, acredita-se que desempenha um papel em outros mecanismos também. Por exemplo, uma vitamina E análoga foi mostrado restaurar radicais de aminoácidos de volta à forma original de aminoácido. O betacaroteno também funciona como um antioxidante rompedor de cadeia, embora, não com a eficácia da vitamina E.

Os AO interagem entre si formando um intricado sistema cooperativo de defesa para minimizar as consequências do estresse oxidativo. Como por exemplo, o radical tocoferil, resultante da interação de alfatocofenol com radicais peroxil, durante a peroxidação lipídica, pode ser reconvertido em alfatocofenol reagindo com a vitamina C. Realmente, foi demonstrado que a vitamina C reativa a vitamina E até a depleção completa da reserva de vitamina C. Sinergismo adicional também foi evidenciado enter o betacaroteno e vitamina E, por causa da inibição da peroxidação lipídica in vitro, que é igual ou significativamente maior que inibição individual.

Minerais e Aminoácidos – Sua atuação no sistema de defesa Antioxidante

Os minerais têm uma participação muito importante não só por sua atividade antioxidante, como na formação das enzimas AO. Entre eles, destacam-se o magnésio que participa de mais de 60% das reações químicas do nosso organismo, o selênio na glutationa peroxidase e o manganês, zinco e cobre na superóxido desmutase.

Os aminoácidos (AA) têm uma participação extraordinária e diversificada, pois conferem às proteínas funções e propriedades tão diferentes que suas degradações pelos radicais livres podem levar a danos irreversíveis. A administração de AA individualizada de acordo com a necessidade, bem como das vitaminas e minerais, é importante para prevenir ou mesmo ajudar o organismo a se reestruturar de acordo com o sistema afetado.

São proteínas formadas por grupos de aminoácidos importantes as enzimas:

- SOD (superóxido dismutase);

- catalase;

- peroxidase.

Estas proteínas possuem valor biológico importantíssimo, pois removem antioxidantes enzimaticamente e, juntamente com as proteínas estruturais, auxiliam no processo de reestruturação de tecidos.

Concluindo

Tendo por base que a atividade física intensa promove a formação de compostos nocivos ao organismo (radicais livres) e que, mesmo existindo um sistema antioxidante natural, deve-se ter plena consciência de que a administração de antioxidantes na alimentação de atletas e praticantes de exercícios físicos extenuantes é extremamente necessária. Dentre os antioxidantes mais potentes existem as vitaminas A e C, que atuam como varredores, assim como a vitamina E, capaz de quelar metais e ser pivô de um eficiente sistema de defesa. Julgando estes dados, pode-se dizer que os radicais livres e a oxidação na atividade física exigem sua neutralização por meio de uma estratégia antioxidante que pode resultar beneficamente a curto e a longo prazo.

Referencial

- Abud RL, Liberato AJ. Radicais livres e oxidação na atividade física. Em Atividade Física, Exercício e Coração (Nabil Ghorayeb). Editora Manole, 1997.

- Packer L. Oxidants, antioxidant nutrient and the athlete. Journal of Sports Sciences, 1997.

- McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.

- Sen CK. Oxidants and antioxidants in exercise. Journal Applied Physiol, 1995.

- Schneider, C. de Oliveira, A. Radicais livres de oxigênio e exercício: mecanismos de adaptação ao treinamento físico. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2004.

- Schneider CD. Avaliação do estresse oxidativo em indivíduos submetidos a diferentes intensidades de exercício em esteira rolante [Dissertação apresentada para obtenção do título de mestre em ciências do movimento humano]. Porto Alegre: Escola de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, 2002.

- Tiidus PM, Houston ME. Vitamin E status and response to exercise training. Sports Medicine 20:12-23, 1995.

Quando comer é tão importante quanto o que comer

No ciclo de crescimento muscular durante as 24 horas do dia, há períodos onde o músculo está envolvido em produção de energia, reconstrução ou reparo muscular, e crescimento muscular. Para cada fase desse ciclo se desenvolver adequadamente é necessário o consumo de nutrientes específicos.

A partir daí surge o conceito de nutrient timing, ou seja, o momento ideal para se ingerir determinado nutriente. Caso sejam fornecidas essas exigências feitas pelos músculos em quantidade, qualidade e horário certo, o resultado será uma melhor recuperação muscular em resposta aos treinos e melhora no crescimento e força musculares.

Muitas vezes o foco da alimentação é sobre os tipos de nutrientes que são melhores para atletas de força. E rapidamente vem à cabeça o conceito de que atletas de força necessitam de maior ingestão de proteína em relação aos sedentários. Mas isso pode levar a uma linha de raciocínio errônea: “Se proteína é bom para hipertrofia muscular, então quanto mais proteína melhor”. Por maior que seja a quantidade de proteína ingerida, se seus músculos não estiverem metabolicamente preparados para recebê-la naquele momento, a maior parte dela será perdida.

O que muitos estudos mostram e o que tenho observado em meu consultório, é que dificilmente atletas de força profissionais ou recreativos não consumem suficientemente proteína ao longo do dia. Porém, frequentemente esse consumo não está distribuído da forma correta ao longo do dia e, principalmente, não está sendo consumida corretamente nos momentos chaves. Estes podem ser divididos em 3 fases:

1. Fase energética:

Compreende o fornecimento de energia, pré-treino ou durante o treino, adequado necessário à contração muscular para execução do treino. O consumo de carboidratos pré-treino é indispensável e tem a função de prevenir a depleção exacerbada dos estoques de glicogênio, o que auxilia na manutenção dos níveis séricos de glicose adequados e retarda a fadiga.

A associação de aminoácidos e/ou proteínas e antioxidantes ao carboidrato da refeição pré-treino promove um menor aumento do hormônio cortisol durante o treino (o que reduz o dano muscular), e uma melhor adaptação enzimática no músculo o que resulta em uma recuperação ao exercício mais rápida. Dependendo do tipo de treino e do objetivo, pode ser feita a suplementação de carboidratos associados ou não a aminoácidos também durante o treino.

Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 20-30 de maltodextrina), whey protein (5g), Leucina (1g), AKG (3g), creatina (2-5g), vitaminas C (30-120mg) e E (20-60UI).

2. Fase anabólica:

Esse período compreende a transição entre consumo de proteína muscular e glicogênio (que ocorria durante o treino), e o início do processo de reparo ao dano muscular e ressíntese dos estoques de glicogênio. Imediatamente após o exercício ocorre uma janela metabólica em reposta às adaptações fisiológicas ao exercício.

Em resumo, essa janela metabólica ocorre, pois imediatamente após o exercício as células musculares estão muito sensíveis aos efeitos anabólicos da insulina; com o passar do tempo elas vão se tornando resistente à insulina, e nessa situação, mesmo que haja o consumo adequado de nutrientes, não haverá uma boa utilização dos mesmos pelo músculo.

Para um melhor aproveitamento dessa janela metabólica, devem ser consumidos carboidratos e proteínas e/ou aminoácidos nos primeiros 45 minutos, ou mais precisamente de 15 a 30 minutos após o término do treino. O consumo de antioxidantes, como vitamina C e E, podem acelerar a reconstrução muscular por combaterem os efeitos deletérios dos radicais livres (produzidos durante o treino) aos músculos.

Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 40-50g de maltodextrina ou dextrose), leucina (1-2g), whey protein (15g), glutamina peptídeo (1-2g), creatina (3-5g), vitaminas C (60-120mg) e E (80-400UI).

3. Fase de crescimento muscular: Essa fase compreende desde o final da fase anabólica até o início do treino seguinte. Nesse momento as enzimas musculares estão envolvidas no aumento do número de proteínas contráteis e aumento do volume de fibras musculares, e concomitantemente restabelecimento dos estoques de glicogênio muscular.

3.1. Primeiro momento - 4 primeiras horas após o treino: É importante manter a sensibilidade muscular à insulina para manutenção do estado anabólico. Pode ser utilizado um shake de carboidrato e proteína 2 horas após a refeição pós-treino, ou uma refeição composta por carboidrato de alto índice glicemico e uma fonte de proteína de alto valor biológico.

3.2. Segundo momento - 16 a 18 horas após o treino: O foco deve ser a manutenção do balanço nitrogenado positivo (ingestão de nitrogênio proveniente das proteínas maior que sua excreção). Nessa fase é importante garantir o fornecimento de carboidratos, proteínas e lipídeos em todas as refeições. Deve ser priorizado o consumo de refeições compostas por carboidratos complexos, de médio a baixo índice glicêmico, associados a proteínas de alto valor biológico e gorduras mono e poliinsaturadas (azeite de oliva, castanhas, amêndoas, nozes). Essas refeições devem ocorrer a cada 3 horas.

Essas são algumas dicas para alertá-los sobre a importância de quando consumir os nutrientes chaves visando o objetivo de hipertrofia muscular, e mostrar que quando se come e tão importante quanto o que se come. Logicamente que essa artigo não é suficiente para organização de um plano alimentar adequado e individualizado. O melhor a fazer sempre é procurar um bom nutricionista esportivo que irá levar esses e outros fatores para embasar a prescrição de sua dieta. Esse é o caminho mais seguro para sua saúde e também o mais rápido para alcançar seus objetivos.

Renato França CRN/1 5340

Nutricionista Funcional e Esportivo

Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, bloco N, sala 117 - Edifício Jaime Leal

Contato: (61) 3349-1101 (61) 8152-6767 renatonutricao@gmail.com

Plasticidade e Elasticidade Metabólica...

Tudo o que fazemos é trabalhar as pessoas com condutas de alimentação, suplementação e treinamento em ordem de vencer a elasticidade alcançando se possível o limite da nossa plasticidade metabólica.

Elasticidade então é a resistência que nosso corpo tem em sofrer mudanças: da mesma forma que você não vai engordar se um dia do seu mês comer uma feijoada (pelo menos na maioria dos casos), também não vai ficar musculoso com apenas um dia de treinamento intenso e bem dosado enquanto os outros 29 voce se limita a empurrar seu corpo e o peso da academia... Assim, cabe ao profissional que o assiste determinar os limites mínimos que você precisa atingir para poder observar algum resultado.

Plasticidade por sua vez é a sua capacidade de absorver um estímulo dado (seja pela alimentação ou pelo treinamento e de preferencia pelos dois) e transformá-lo em resultados mensuráveis e observáveis. O profissional que o assiste então, de posse dos seus índices iniciais e atuais observa o quanto você mudou e programa novas alterações segundo uma estimativa que ele obtem pelo confronto entre os dados de condutas e resultados subsequentes. O interessante é que com o passar do tempo, as estimativas e precisões começam a ficar cada vez mais precisas, oferecendo ao paciente dados que o estimulem a seguir adiante devido a fidelidade das previsões realizadas.

Você já pensou em levar o seu projeto mais a sério? Está aí a oportunidade...

Abraço e muita performance com muita saúde!

Muzy

Salve sua dieta nas ceias de Natal e Reveillon

Estamos às vésperas das festas de fim de ano, e isso significa se esbaldar em mesa farta de calorias.

Mas você pode aproveitar as festas, saborear a ceia, e salvar sua dieta, pois é possível ter uma mesa com uma aparência muito agradável, composta de alimentos saudáveis e saborosos.

Apesar de vivermos em um país tropical, com grande diversidade de frutas, legumes e verduras, os brasileiros não consomem esses alimentos como deveriam.

As frutas, legumes e verduras são ricos em fibra alimentar, minerais e diferentes tipos de vitaminas, como os carotenóides, precursores da vitamina A.

Estudos científicos comprovam que uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras estão associados ao menor risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis (hipertensão, acidente vascular cerebral, câncer) e à manutenção do peso adequado.

Esses alimentos também são protetores do organismo contra as doenças pulmonares crônicas e obstrutivas, incluindo a asma e a bronquite.

A trilogia "frutas, legumes e verduras" é utilizada para enfatizar a importância da variedade alimentar e porque esses alimentos devem ser considerados parte importante das refeições e não somente lanches ocasionais.

Seguem aqui, diversas dicas da Nutricionista Vanessa Vichi:

• Diminua a quantidade de alimento a ser ingerido, e na medida do possível combine pratos mais calóricos e elaborados com saladas variadas (utilizar vários vegetais folhosos como, por exemplo: alface americana, rúcula, agrião, repolho, etc), pois promovem a sensação de saciedade.

• Nas preparações dos alimentos substitua os produtos convencionais por lights (por exemplo: maionese, creme de leite, margarina, etc).

• Dê preferência às preparações no vapor, assadas, cozidas ou grelhadas. São mais nutritivas, menos gordurosas e muito mais saudáveis. Evite frituras.

• Comece o seu prato servindo-se dos alimentos mais saudáveis. Desta maneira sobrará menos espaço no prato para as comidas gordurosas.

• Mantenha distância de alimentos que não necessitem de talheres. Desta forma, você elimina os salgadinhos, biscoitos, bolos, pães de queijo, pizzas, etc., que são gordurosos e bastante calóricos.

• Lembre-se que o mais importante nesta época é estar com pessoas, é a confraternização. O foco será automaticamente desviado da comida.

• Priorize suas escolhas.

• Antes das festas faça um lanche saudável utilizando frutas, cereais integrais e queijo light. Esta é uma dica muito importante para não exceder na quantidade ingerida durante os eventos.

• É importante também mastigar bem os alimentos. Quem come muito rápido, além de ter uma digestão mais demorada, deixa de saborear o alimento e acaba comendo uma quantidade maior.

• E quando chegar à hora da sobremesa coma uma porção pequena ou escolha uma fruta. Frutas são excelentes sobremesas e ótimas para refrescar o nosso Natal, que é bem tropical.

• Agora se você deixou de seguir as dicas acima e exagerou na ceia de Natal e Reveillon temos mais uma dica, que vai te ajudar na digestão do exagero: consuma enzimas digestivas, consumindo 1 sache após as principais refeições, o produto irá contribuir com a digestão dos alimentos

• A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudável, seja para perder peso, melhorar a saúde ou, simplesmente, satisfazer uma necessidade fisiológica, comer é sempre bom.

Dra. Vanessa Vichi Girotto Corrêa

Nutricionista VITAFOR

vanessa@vitafor.com.br

Tel. (15) 3321-4235

Risco do consumo excessivo de proteínas

As proteínas são essenciais para o corpo humano, formando mais de 50000 compostos protéicos, dos quais 65% estão concentrados no tecido muscular. Dentre as proteínas corporais estão: hormônios, enzimas, anticorpos, proteínas de transporte (Ex.: hemoglobina, albumina, globulina), proteínas estruturais formadoras de pele, unhas, cabelos, tendões, ligamentos, músculos, órgãos e ossos. Além disso, depois de sua degradação ela pode ser desaminada e convertida em glicose e servir como fonte de energia para o corpo.

Carboidratos, proteínas e lipídeos compõem o grupo dos macronutrientes. Carboidratos e gorduras são compostos apenas de carbono e hidrogênio, enquanto as proteínas se diferenciam por possuírem também nitrogênio em sua composição. Em termos energéticos, as proteínas fornecem o mesmo que carboidratos, 4 kcal por grama, e os lipídeos 9 kcal por grama.

Estruturalmente as proteínas são compostas de uma combinação de aminoácidos. Estes estão em constante movimento no corpo, principalmente entre fígado, músculos e sangue, processo denominado de turnover protéico. Esse processo é necessário para que os aminoácidos desempenhem todas suas funções no corpo.

Sobrecarga dos rins e fígado:

Não é de hoje que se ouve frequentemente que o consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar o funcionamento do fígado e dos rins. Vamos discutir o que leva a essa sobrecarga.

Antes dos aminoácidos poderem servir como fonte de energia, eles necessitam perder seu grupo nitrogenado através de um dos dois processos seguintes:

1. Desaminação: trata-se da retirada do grupamento amino (NH3+) de um aminoácido, o qual é convertido em amônia e uréia no fígado. Estes, por sua vez, são removidos do corpo pelos rins e pelas glândulas sudoríparas. Quando o grupamento amino é retirado do aminoácido, o que sobra é um esqueleto de carbono, que irá ser convertido em glicose no fígado, processo denominado gliconeogênese. Esse processo é bastante ativo em dietas muito altas em proteína e em jejum prolongado (mais de 4 horas sem se alimentar).

2. Transaminação: é a conversão de um aminoácido em outro. Ocorre quando um grupamento amino (NH3+) de um aminoácido é transferido para um esqueleto de carbono formando um novo aminoácido. Esse processo necessita de vitamina B6 como cofator. Essas reações dependem basicamente de suas enzimas para acontecer: ALT ou TGP – alanina aminotransferase, e AST ou TGO– aspartato amino transferase. Essas duas enzimas são bastante utilizadas como marcadores de dano no hepatócitos (células do fígado). Em dietas hiperprotéicas esses valores podem aparecer elevados ao exame de sangue.

Uma ingestão excessiva de proteínas irá aumentar a utilização desses dois mecanismos, levando a uma maior sobrecarga do fígado e dos rins. Mas quanto seria uma ingestão excessiva?

Não há um consenso sobre isso, mas o que a maior parte das publicações científicas chegou e o que a International Society of Sports Nutrition recomenda é que dependendo do tipo de esporte praticado, a ingestão protéica deve oscilar entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para exercícios de resistência (Ex.: endurance) 1,0 a 1,6g/kg e exercícios resistidos ou de força 1,6 a 2,0g/kg.

Ingestões maiores do que 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia não têm demonstrado ganhos adicionais na composição corporal de praticantes de exercícios físicos de força.Além disso, dietas muito hiperprotéicas podem trazer danos aos rins, fígado e aumentar a excreção de cálcio urinário.

Outro ponto importante é que este tipo de dieta pode aumentar o risco de desidratação, pois a uréia, produto do metabolismo das proteínas, que estará em maior quantidade no sangue em dietas hiperprotéicas, é eliminada via urinária e solubilizada em água. Com isso, uma maior quantidade de água é perdida pela urina.

Então, atletas e praticantes de exercícios físicos muitas vezes não têm que aumentar sua ingestão de proteína em relação à sua dieta habitual. Além da quantidade de proteína da dieta, outros fatores são de extrema importância para a melhora da performance e da composição corporal, como: quando ingerir essas proteínas e quais proteínas consumir. É sobre isso que falarei na próxima matéria.

É sempre bom lembrar que esses e outros aspectos devem ser avaliados pelo seu nutricionista, para o planejamento de uma dieta individualizada, voltada para o seu objetivo e que não traga riscos para a sua saúde.

(*)Dr. Renato França CRN/1 5340

Nutricionista Funcional e Esportivo

Graduado em Nutrição pela Universidade de Brasília – UnB

Membro do The Institute for Functional Medicine – EUA

Atendimento: Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, bloco N, sala 117 - Edifício Jaime Leal

Contato: renatonutricao@gmail.com (61) 3349-1101 (61) 8152-6767