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Nutrição

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  • Vale a pena fazer cheat meals (refeições do lixo)?

  • O que são as cheat meals?

    Apesar de ser um tema bastante falado no mundo da nutrição esportiva, ao pesquisarmos artigos científicos, podemos verificar que não existem informações científicas específicas sobre as cheat meals ou refeições do lixo.

    Não quer dizer que esta estratégia não tenha efeito, apenas mostra que o possível efeito ainda não foi testado cientificamente.

    Em tese, essa é uma estratégia que começou a ser utilizada por fisiculturistas, por terem uma dieta bem restrita e por fazerem períodos “zero carb”. O principal objetivo da cheat meal, é promover uma reativação metabólica, promovendo o aumento da leptina que está deprimida pela restrição calórica.

    Como funciona fisiologicamente?

    Dietas restritivas, se levadas por muito tempo, levam à consequências metabólicas como as alterações hormonais: ocorre aumento do cortisol (hormônio do estresse), que por sua vez induz a redução da leptina (hormônio responsável pela redução do apetite), que é produzida, predominantemente, pelo tecido adiposo.

    Essa redução da leptina torna o nosso metabolismo mais lento, não sendo favorável quando queremos perder gordura corporal.

    Assim, estratégias que alterem favoravelmente as concentrações plasmáticas de leptina poderão ser benéficas.

    Neste sentido, a superalimentação ocasional poderá trazer alguma vantagem, uma vez que parece aumentar a as concentrações de leptina, levando ao aumento do metabolismo.

    O ideal é que esta refeição seja rica em carboidratos. Em resposta ao excesso energético, o tecido adiposo produz uma grande quantidade de leptina que pode se manter elevada durante mais de 24 horas, levando á um aumento da oxidação de gorduras no músculo, fazendo com que nosso metabolismo acelere.

    Quando fazer a cheat meals?

    As cheat meals não são recomendadas no início da dieta, pois é necessário que o organismo esteja sensível à ação da leptina.  O ideal seria após 4-6 semanas de dieta, que é quando ocorre maior adaptação da dieta.

    Não existe uma frequência “ótima” recomendada, porém para a maioria das pessoas seria indicado que essas refeições não sejam feitas mais do que 1 vez por semana. Devemos planejar a cheat meal com antecedência, guardando-a para algum fim de semana, uma festa, ou outra ocasião mais especial com a família ou os amigos. 

    Além da questão hormonal, a refeição livre também serve como uma “válvula de escape” psicológica para quem segue uma dieta restrita por muito tempo.

    Posso treinar após a cheat meals?

    No dia seguinte à refeição livre, volte à dieta e se possível aos treinos. A refeição livre promoverá o “reabastecimento” dos estoques musculares de glicogênio, que levarão a um ótimo rendimento e também à uma maior eficiência na oxidação de gorduras.

    Deve-se ressaltar que se trata de apenas “uma refeição livre” e não “um dia inteiro livre”, o que tornaria todo o processo negativo.

    Vale lembrar que o álcool não está liberado, uma vez que prejudica os processos adaptativos induzidos pelos treinos, comprometendo os resultados.

    Apesar de não existir ainda evidência científica sobre a utilização das cheat meals, parece haver algum efeito positivo em sua utilização, porém um longo caminho ainda terá de ser percorrido antes de se chegar a alguma conclusão cientificamente concreta.

     

    Referências bibliográficas:

    http://nutricaointeligentesuplementos.com/blog/dia-lixo-fazer-ou-nao/
    http://www.biologia.bio.br/curso/1º período Faciplac/Material_estudo_Fisiologia_do_exercicio_v2.pdf
    http://www.vidaativa.pt/a/cheat-meal/
    http://xtrafit.pt/como-fazer-cheat-meals-sem-arruinar-dieta/

     

  • Por Bruna Bosco em
    0 comentários e 243 visualizações

Suplementos

Mais Comentado

  • Health Designs: Importação de Suplementos com Jeitinho Brasileiro

  • Não é novidade para ninguém que o valor dos produtos comercializados no Brasil normalmente é muito maior do que nos Estados Unidos. Não é diferente com suplementos alimentares. Alguns suplementos chegam a custar quase cinco vezes mais aqui no Brasil.

    Por isso, muitos brasileiros têm se utilizado das compras via internet para economizar um dinheirinho com suplementos alimentares, fazendo importação direta dos produtos. Um dos sites mais acessados pelos Brasileiros é o Health Designs (link com referral code e desconto de 5 dólares para primeira compra).

    Esse site tem uma peculiaridade que chama muito a atenção para nós, brasileiros. De acordo com a nossa legislação, produtos no valor de até 50 doláres enviados do exterior por pessoa física para residentes no Brasil estão isentos de imposto de importação.

    Portanto, qualquer produto enviado por um site ou por uma loja (pessoa jurídica) deve ser tributado em 60% (alíquota do imposto de importação). O que ocorre é que a tributação se dá por amostragem, e algumas pessoas que importam suplementos de lojas acabam se valendo da sorte e não são tributadas.

    O site Health Designs quer aumentar ainda mais a sua sorte. Para fugir da tributação, esse site promete enviar o seu pedido falseando o valor das compras. Ao invés de declarar o valor integral dos produtos, o site promete declarar somente metade do valor. Por exemplo, se você comprar 100 dólares em suplementos, na caixa aparecerá apenas 50 dólares em produtos.

    Além de prometer declarar valor menor na caixa, o site também promete indicar como conteúdo da caixa produto de uso pessoal relacionado a saúde e beleza, e não suplemento alimentar. Se a declaração fosse de suplemento alimentar, a caixa poderia ser encaminhada à ANVISA para avaliação de permissão de entrada do produto e solicitação de prescrição de profissional da saúde (médico ou nutricionista).

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    Resolvemos fazer um teste para confirmar essa promessa. Compramos o suplemento alimentar Cher-Amino Protein Liquid da Twinlab. O produto custou 19,19 dólares. O frete foi de 14,26 dólares. O valor total da compra foi de 33,45 dólares. A compra foi realizada em 10/10/2012.

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    Em 14/11/2012, pouco mais de um mês depois da data da compra, o produto foi entregue no endereço que indicamos. A caixa não parou na ANVISA e não houve tributação pela Receita Federal. Eis as nossas principais constatações sobre o modo como o produto foi enviado:

    1. a caixa é discreta, não ostenta qualquer símbolo da loja de suplementos alimentares que pudesse chamar a atenção dos fiscais alfandegários;
    2. o remetente é uma pessoa física (Mark Schneider), sem qualquer referência à loja Health Designs;
    3. o valor do produto (19,19 dólares) foi declarado como sendo 9,60 dólares, metade do valor real, assim como prometido no site;
    4. o conteúdo da caixa foi declarado como sendo suplementos alimentares para uso pessoal (Nutritional Supplements for Personal Use), não correspondendo à promessa do site de que haveria declaração de produto de uso pessoal relacionado a saúde e beleza (Health and Beaty - Personal Use).

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    Como se vê, as promessas da Health Designs foram parcialmente cumpridas no caso de nossa compra de avaliação. Houve descumprimento apenas no que tange à declaração de conteúdo da caixa, o que poderia ter implicado em sua retenção pela ANVISA e exigência de prescrição de profissional da saúde.

    De qualquer modo, fica claro que a Health Designs se empenha para tentar agradar aos brasileiros, tornando mais fácil o acesso aos suplementos, diminuindo os riscos de tributação e retenção pela ANVISA.

    Talvez a conduta adotada pela Health Designs possa não ser muito bem vista pelas autoridades locais, e tem cara de "jeitinho brasileiro". Mas pela ótica do consumidor brasileiro de suplementos, parece ser só alegria, sendo uma alternativa para se fugir dos preços extorsivos que são praticados no Brasil quando se trata de suplementos alimentares.

    Quem ainda não experimentou importar suplementos alimentares dos EUA pela internet pode se valer de um cupom de desconto de 5 dólares que é oferecido pela Health Designs para compradores de primeira viagem. Saiba mais no tópico

    Atualização

    A Health Designs mudou a sua política de remessa de encomendas para o Brasil. Pelo que verificamos, a empresa passou a declarar na embalagem o valor integral e correto das mercadorias enviadas. Somente o valor do frete não está sendo declarado. Portanto, a chance de a encomenda ser tributada no Brasil é muito grande. Para tentar escapar da voracidade do fisco (60% de imposto de importação), procure realizar pedidos com valor total inferior a 50 dólares.

    Eis a nova política da HD:

    What will the customs label look like and can you mark my package as a gift or adjust the value please?
    HealthDesigns currently declares the subtotal value of your order. That is, the value of the products only. We do not include the shipping cost in your declared value. All goods are listed as "Other" or "Merchandise" based on the shipping carrier. We cannot change or alter your declared value for any reason due to international customs laws we abide by.

    Resumido em Português:

    A Health Designs declara na embalagem o valor total do pedido, excluído o valor do frete. Os produtos são declarados como "outros" ou como "merchandise". Não são aceitos pedidos de declaração de outra forma por qualquer motivo.

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  • Por fisiculturismo em
    130 comentários e 3.973.024 visualizações

Notas Rápidas

Treinamento

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  • Treino de peito completo com o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso

  • O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de peito. O treino é dividido da seguinte maneira:

    Aquecimento:

    • Rotação externa

    Exercícios:

    • Crucifixo na Máquina em bi-set com Crucifixo na Polia;
    • Supino Inclinado em bi-set com Supino Inclinado com Halteres;
    • Supino Reto no Smith com 3 drop-sets;

    Execução:

    • Número de séries: 3;
    • Número de repetições: 6 a 8;
    • Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos;

    Dicas:

    • Músculo não sabe contar, treine até a exaustão;
    • Treine com um parceiro.

    Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

     

  • Por fisiculturismo em
    0 comentários e 400 visualizações

Nutrição

Mais Comentado

  • Clara de ovo ou ovo Inteiro? O que é melhor para hipertrofia e definição?

  • Quem nunca ouviu uma velha receita de rato de academia com claras de ovos? E a gema? Costuma ser desperdiçada, ao argumento de que contém muita gordura. Já a clara é praticamente 100% proteína, sem carboidratos e sem gordura. 

    Mas e a gema? Por que se criou o mito de que não seria boa para a dieta do fisiculturista? As gemas são ricas em vitaminas A, D, E e K. Também são ricas em gorduras saudáveis. E contém o elemento mais importante para o fisiculturista: o colesterol necessário para a produção da testosterona.

    Não é só isso. As gemas também são ricas em proteínas, contém a mesma quantidade de proteínas das claras. Veja uma comparação entre 8 claras de ovos e 4 ovos inteiros:

      8 Claras de Ovos 4 Ovos Inteiros
    Proteínas: 28 g 28 g
    Carboidratos: 2 g 2 g
    Gorduras: 0 g 21 g
    Calorias: 137 kcal 312 kcal

    Mesmo que você esteja numa dieta restritiva low carb (pouco carboidrato), é muito mais vantajoso em termos nutricionais a ingestão dos ovos inteiros (clara e gema) do que somente as claras. A quantidade de calorias dos ovos inteiros ainda é baixa, e a gordura presente na gema permite que as proteínas sejam absorvidas de forma gradual, por mais tempo. Ademais, o perfil de aminoácidos do ovo inteiro é melhor do que o perfil das claras.

    Todavia, se você precisar de uma absorção rápida de proteínas, as claras ainda são preferíveis frente aos ovos inteiros. E quanto ao mau colesterol (LDL), já está demonstrado que o consumo de gemas não piora os seus níveis. Portanto, opte por consumir ovos inteiros! Você não desperdiça as gemas, consegue a mesma quantidade de proteínas com a metade de ovos (economia), ganha vitaminas e substrato para a produção de hormônios, como a testosterona.

    Fontes:
    Whole Eggs vs. Egg Whites Which is better for your bodybuilding goals?
    Are chicken eggs good or bad for my cholesterol?

  • Por fisiculturismo em
    17 comentários e 4.894 visualizações

Receitas

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Massas

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  • Espaguete com Atum, Requeijão Light e Manjericão

    1. Abrir e drenar a água do atum light, escorrendo a água.
    2. Ferver 1 litro de água numa panela.
    3. Adicionar o espaguete na água quente por aproxidamente 10 minutos.
    4. Escorrer bem o espaguete e reservar.
    5. Adicionar o atum light drenado na panela e colocar o requeijão zero, misturando bem.
    6. Despejar sobre o atum light e o requeijão zero o espaguete ainda quente.
    7. Misture bem os ingredientes na panela e coloque para refogar em fogo baixo por aproxidamente 2 minutos.
    8. Se preferir, adicione folhas de manjericão, a gosto.
    9. Esta pronta sua refeição hipercalórica, hiperglicídica, hiperprotéica e hipolipídica!!

  • Por Luis Meirelles em
    4 comentários e 1.916 visualizações