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Exercícios

Como fazer a execução correta dos exercícios de musculação com orientação de personal trainers por fotos, vídeos e texto com dicas.
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Agachamento livre com a barra pela frente

Posicionar a barra na parte anterior do Deltóide; Tirar a barra da gaiola; Posicionar os pés de modo paralelo, próximos à largura do quadril; Descer jogando o quadril para trás, mantendo o alinhamento reto da coluna; Evitar o encaixe articular ao final; Fazer a contração voluntária do glúteo ao final.
Talles Sucesso

Flexão lateral do tronco no banco inclinado

Ajustar o apoio na altura próxima do glúteo médio, abaixo da crista ilíaca ("ossinho do quadril"), para permitir a movimentação lateral do tronco; Cruzar os braços no peito ou deixa-los próximos da cabeça; Manter a cervical (pescoço) estática; Fazer a flexão lateral do tronco com o máximo de amplitude possível;
Talles Sucesso

Extensão de tronco no banco inclinado

Apoiar-se no banco na região proximal da coxa (não passar da linha do quadril); Cruzar o braço no peito; Manter a coluna completamente ereta; Manter a região de cervical estática; Flexionar o tronco o máximo que conseguir, sem perder a forma ereta da coluna; Subir até alinhar a coluna ereta com o restante do corpo.
Talles Sucesso

Burrinho

Colocar a parte mais calosa dos pés, a parte mais sobressalente, no apoio, na distância anatômica, nem muito aproximado, nem muito afastado; Alinhar o apoio com o joelho e tornozelo (não deixar a perna nem muito para dentro, nem muito para fora); Fazer o movimento de extensão e destravar o equipamento; Fazer o movimento completo dos tornozelos na fase excêntrica e na fase concêntrica.
Talles Sucesso

Stiff

Colocar os pés na largura dos ombros; Pegar a barra com as mãos na largura dos ombros; Jogar os ombros para trás; Manter a coluna em isometria, alinhamento reto (ereta); Fixar os olhos num ponto à frente; Fazer a flexão com a barra rente à coxa com o máximo de amplitude.
Luan Viana

Afundo livre com barra

Fazer a pegada da barra do modo mais confortável (apoiar a lombar e deixar o cotovelos voltados para baixo ou para frente); Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente.
Luan Viana

Panturrilha na máquina

Ajustar o banco para permitir a execução do movimento com amplitude máxima; Apoiar a parte calosa dos pés no equipamento; Estender completamente os joelhos (encaixe articular); Fazer a movimentação completa da articulação do tornozelo (amplitude máxima, quanto maior a amplitude, maior o resultado).
Talles Sucesso

Agachamento livre com barra

Posicionar a barra no trapézio (não posicionar na cervical); Colocar os cotovelos para baixo ou para frente; Fixar os pés paralelos, com abertura próxima à da largura dos ombros; Orientar a ponta dos pés ligeiramente para fora (posição mais anatômica); Manter a coluna ereta (lombar estável, em isometria); Fazer a força nos calcanhares e não na ponta dos pés; Realizar o movimento completo de descida e subida, sem descansar embaixo ou em cima.
Talles Sucesso

Afundo no smith com step

Posicionar o step embaixo da barra, levemente à frente dela Amparar a barra no trapézio; Colocar os cotovelos para baixo ou para frente; Fixar o pé próximo da largura do ombro, com a ponta do pé voltada para frente; Imprimir a força no calcanhar do pé que está apoiado no step; Manter a coluna ereta (isometria da lombar); Flexionar o joelho em amplitude máxima, até que o joelho da perna que está atrás toque no solo; O peito do pé que não fica no step deve encostar no solo.
Talles Sucesso

Leg press 45º unilateral

Posicionar uma das pernas no equipamento na largura do ombro de mesmo lado, de forma neutra (ponta do pé voltada para frente), e no meio da plataforma; Manter a outra perna fixa no chão durante toda a execução do movimento; Imprimir a força no calcanhar; Descer o equipamento com o máximo de amplitude possível; Extender a perna sem realizar o encaixe articular do joelho.
Luan Viana

Panturrilha no leg press 45º

Posicionar os pés na largura dos ombros e de forma natural (ponta dos pés voltadas para frente); Apoiar os pés na parte mais calosa; Manter o joelho firme, realizando hiperextensão (encaixe articular) ou mantendo uma leve flexão; Alongar ao máximo e fazer a flexão plantar com o máximo de amplitude.
Luan Viana

Flexão de tronco na bola suíça

Sentar-se na bola; Posicionar as pernas de modo paralelo; Jogar o quadril um pouquinho para frente e ir deitando o tronco; Colocar as mãos na cabeça; Flexionar ao máximo o tronco; Deixar o queixo sempre em direção ao tronco, olhando-se próximo do umbigo (em outras palavras, queixo próximo ao peito); Alongar ao máximo ao final.
Talles Sucesso

Rosca bíceps com halteres pegada pronada

Posicionar os pés de forma paralela ou ântero-posterior; Jogar o quadril um pouquinho para trás; Colocar os braços um pouquinho à frente; Ajustar a pegada pronada (mãos para trás); Fazer a flexão completa do cotovelo (amplitude máxima).
Luan Viana

Rosca bíceps direta com halteres pegada neutra

Posicionar os pés de forma paralela ou ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás); Jogar o quadril levemente para trás; Colocar o cotovelo levemente à frente; Fazer a flexão do cotovelo com a pegada neutra na amplitude máxima, até aproximadamente a altura da articulação do cotovelo.
Luan Viana

Bíceps com a barra w

Pegar a barra na largura dos ombros (modo mais confortável); Posicionar os pés de modo paralelo ou ântero-posterior (um à frente e ou outro atrás); Contrair bem o abdome; Jogar o quadril levemente para trás; Colocar os braços levemente à frente; Fazer a flexão completa dos cotovelos até à linha deles na parte superior do movimento para evitar o descanso da musculatura.
Luan Viana

Puxada pela frente neutra

Ajustar o suporte do assento para firmar as pernas durante a execução; Fazer a pegada neutra (polegares para trás); Deixar a coluna ereta; Estabilizar os cotovelos (manter a equidistância durante a execução); Trazer os cotovelos rentes ao tronco; Alongar bem ao final (amplitude máxima); Estufar bem o peito ao alongar.
Luan Viana

Puxada pela frente supinada

Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra com os polegares voltados para fora (supinada) e na abertura correspondente ao prolongamento do ombro; Manter o tronco bem ereto; Flexionar ao máximo os cotovelos; Alongar o máximo que puder.
Luan Viana

Puxada pela frente pronada

Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra na largura próxima do supino (abertura um pouco maior do que a largura dos ombros) com os polegares voltados para dentro (pronada); Manter o tronco estabilizado e reto; Flexionar os cotovelos até a barra tocar no tórax (unir bem os cotovelos para trabalhar bem a dorsal); Alongar bem a musculatura ao final.
Luan Viana

Remada pronada no cabo

Fazer a pagada na barra de modo idêntico à pegada do supino (braços um pouco mais abertos do que a largura dos ombros e polegares voltados para dentro, o punho deve ficar alinhado com o cotovelo ao se realizar a puxada); Apoiar os pés no equipamento com as pernas com ligeira flexão dos joelhos; Aproximar a barra até o tórax com os cotovelos altos; Estender completamente na volta (com adução das escápulas); Manter o tórax estabilizado.
Talles Sucesso

Remada neutra no cabo

Deixar os joelhos semiflexionados no equipamento; Posicionar o tronco de modo ereto (90º em relação ao solo); Fazer a puxada até o tórax, com adução das escápulas; Estender completamente os braços, com abdução das escápulas ao final.
Talles Sucesso

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