Exercícios
Como fazer a execução correta dos exercícios de musculação com orientação de personal trainers por fotos, vídeos e texto com dicas.
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Cadeira flexora
Ajustar a distância do encosto das costas de modo que o joelho fique alinhado com a articulação da máquina Ajustar o encosto das pernas ligeiramente abaixo do tênis, no tendão calcâneo; Ajustar o suporte de modo bem firme, de modo que a
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Abdominal na máquina
Ajustar a máquina para que a lombar fique apoiada no banco, os pés ao chão e os braços bem encaixados no aparelho; Manter a cabeça em estado neutro; Manter o abdome contraído o tempo inteiro; Fazer a flexão de tronco descendo o m
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Desenvolvimento na máquina
Ajustar o banco da máquina para que o punho fique na altura dos ombros; Manter o olhar direcionado para frente; Manter as escápulas unidas; Fazer a extensão do ombro sem encaixar o cotovelo ao final; Manter o abdome contra
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Remada alta na polia
Posicionar as mãos na barra na largura dos ombros; Subir o corpo com a coluna reta; Manter os joelhos com uma pequena flexão; Trazer a barra próximo ao queixo, levantando bem os cotovelos e contraindo voluntariamente os ombros e
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Panturrilha livre unilateral
Utilizar um step, um caixote ou uma superfície mais alta (como por exemplo o degrau de uma escada); Apoiar a ponta de um dos pés no suporte (terço final do pé) e cruzar a outra perna; Alongar ao máximo que conseguir a panturrilha para b
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Agachamento no smith
Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio; Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre); Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados
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Afundo com halter
Pegar o peso com a coluna bem alinhada; Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral; Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos; Lançar uma perna para t
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Extensão do tronco no chão
Deitar de bruço; Colocar as mãos na altura da cabeça; Fazer a extensão do tronco com o movimento da cabeça e dos pés.
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Prancha isométrica abdominal
Esticar as pernas no solo; Colocar os pés e cotovelos na largura dos ombros; Manter três pontos retos: coluna, quadril e pés; Manter a curvatura da região lombar normal ou natural; Manter a cabeça apontada para baixo;
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Agachamento com halter pela frente
Posicionar os pés na largura do quadril ou ombro, ligeiramente apontados para fora (posição neutra e confortável); Pegar o peso no solo com a coluna alinhada; Colocar o peso embaixo do queixo (como se fosse um cálice); Descer jog
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Flexão de tronco na prancha declinada
Ajustar a prancha de acordo com o grau de dificuldade desejado; Apoiar as pernas no suporte; Colocar as mãos na testa, à frente ou entrelaçadas na nuca; Flexionar o tronco contraindo o abdome e colando o queixo no peito; S
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Agachamento livre com a barra pela frente
- panturrilha
- glúteo
- posterior de coxa
- adutores
- quadríceps
- agachamento frente
- agachamento com a barra a frente
- agachamento frontal
- agachamento frontal com barra
- agachamento com a barra pela frente
- agachamento livre
- agachamento com barra
- agachamento
- paravertebrais lombares
- front squat
- como fazer agachamento
- como fazer agachamento frontal
Posicionar a barra na parte anterior do Deltóide; Tirar a barra da gaiola; Posicionar os pés de modo paralelo, próximos à largura do quadril; Descer jogando o quadril para trás, mantendo o alinhamento reto da coluna; Evita
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Agachamento livre com barra
Posicionar a barra no trapézio (não posicionar na cervical); Colocar os cotovelos para baixo ou para frente; Fixar os pés paralelos, com abertura próxima à da largura dos ombros; Orientar a ponta dos pés ligeiramente para fora (p
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Puxada pela frente supinada
Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra com os polegares voltados para fora (supinada) e na abertura correspondente ao prolongamento do ombro; Manter o tronco bem ereto; Flex
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Crucifixo reto com halteres
Manter os cotovelos ligeiramente flexionados (evitar o encaixe articular); Posicionar os alteres na linha média do tórax; Manter o tronco (curvatura natural da coluna) e quadril completamente encostados no banco; Fixar os pés no
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Agachamento sumô
Posicionar-se à frente da barra; Abrir bem as pernas; Apontar os pés para fora; Pegar a barra de modo alternado (uma mão supinada e outra pronada); Olhar para frente; Manter os ombros para trás; Fazer a força
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Extensão de tronco no banco inclinado
Apoiar-se no banco na região proximal da coxa (não passar da linha do quadril); Cruzar o braço no peito; Manter a coluna completamente ereta; Manter a região de cervical estática; Flexionar o tronco o máximo que conseguir,
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Afundo no smith com step
- glúteos
- bumbum
- benefícios do agachamento
- como fazer agachamento
- como fazer agachamento afundo
- como fazer avanço
- avanço no smith
- glúteo
- glúteo máximo
- afundo no smith com step
- agachamendo afundo
- afundo
- afundo com step na frente
- avanço no smith com step
- avanço
- quadríceps
- posterior de coxa
- adutores
- como treinar o bumbum
Posicionar o step embaixo da barra, levemente à frente dela Amparar a barra no trapézio; Colocar os cotovelos para baixo ou para frente; Fixar o pé próximo da largura do ombro, com a ponta do pé voltada para frente; Imprim
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Leg press 45º
Posicionar os pés próximos à largura dos ombros, de maneira neutra (ponta dos pés voltada para frente), e no meio da plataforma; Imprimir a força no calcanhar; Descer o equipamento até o máximo da flexibilidade, sem tirar o quadril do e
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Supino reto com halteres
Alinhar os halteres ligeiramente mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º); Manter o tronco e quadril encostados no banco (curvatura natural da coluna); Fixar os pés no so
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Exercícios em Destaque
