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Bíceps com a barra w (rosca direta): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer bíceps com a barra w (rosca direta) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos bíceps.

Luan Viana
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Imagens do movimento deste exercício:

  • Bíceps com a barra w: posição inicial
  • Bíceps com a barra w: posição intermediária
  • Bíceps com a barra w: posição final

Animação deste exercício:

Bíceps com a barra w: posição inicial Bíceps com a barra w: posição intermediária Bíceps com a barra w: posição final Bíceps com a barra w: posição intermediária
Baixar animação

Para fazer a execução correta do exercício bíceps com a barra w (rosca direta) você deve seguir os seguintes passos:

  1. Pegar a barra na largura dos ombros (modo mais confortável);
  2. Posicionar os pés de modo paralelo ou ântero-posterior (um à frente e ou outro atrás);
  3. Contrair bem o abdome;
  4. Jogar o quadril levemente para trás;
  5. Colocar os braços levemente à frente;
  6. Fazer a flexão completa dos cotovelos até à linha deles na parte superior do movimento para evitar o descanso da musculatura.

O exercício bíceps com a barra w (rosca direta) serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes músculos:

  • Bíceps.

Para ter mais benefícios com este exercício e evitar lesões, você tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Fazer a flexão do ombro;
  • Estender a lombar (balançar o tronco).

Participaram da produção do(a) Bíceps com a barra w:


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Recommended Comments

Bíceps direta com a barra talvez seja um dos exercícios mais tradicionais para bíceps. E é muito comum ver execuções que não privilegiam o trabalho do bíceps, com muita flexão dos ombros e do tronco. Essas execuções "roubadas", na nossa opinião, deveriam ser parte de um planejamento específico de treinamento, e não o treino quotidiano de qualquer musculador. Preste atenção na execução correta mostrada nesta página, diminua a carga, concentre-se no trabalho do bíceps e reduza os riscos de lesões.

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    • By pedro167
      Olá, treino a 8 meses, meu objetivo é hipertrofia, faço abc de segunda a sexta... Queria saber se meu treino peito e biceps está bom...
      -Peito-





      -Biceps-



      Valeu.
    • By feuer und wasser
      Então galera, li bastante sobre tudo que envolve a musculação. Dieta/descanso/treino etc. Defini meu objetivo, hipertrofia.

      O instrutor da academia que vou, bem, não vou definí-lo. Na primeira semana fui fazer um treino ABC peito/tríceps-bíceps/costas-ombros/pernas. Eu tinha feito 2 exercícios pro bíceps e fui perguntar qual mais eu poderia fazer, ele disse q eram só 2 mesmo, falei q sempre fiz 3 e ele "por isso q tu tem esse braço ae.." E então ele fez uma "folhinha" pra mim. Vamos à folha, vou fazer o que o cara me passou, sou humilde e vou levar isso que ele me falou como força nos treinos.

      Ele me passou um treino ABC (mas estranhamente me disse q era pra eu ir de segunda a sexta), mas não é o normal de sempre, e pelo que sempre vi fazer por exemplo peito com tríceps tem uma sinergia na qual você utiliza esses mesmos grupos durante o treino, fazendo peito/bíceps parece errado!

      É uma pirâmide de 12/10/8/6 sem aumento de carga, com 30 seg de intervalo.

      A - PEITO/BÍCEPS

      Supino reto barra 4x
      Supino inclinado 4x
      Supino declinado barra 4x
      -----------------------------
      Rosca barra 4x
      Rosca halteres 4x (nessa aqui, ele me falou pra fazer uma pegada martelo quando os halteres estiverem abaixados, e ir "girando" eles de modo que modifique a pegada quando estiverem em cima)

      Adominal:
      Supra 3x20
      Supra paralelas 3x20

      B - COSTAS/TRÍCEPS

      Puxada peitorial 4x
      Pegada inversa 4x
      Remada baixa 4x
      -------------------------------
      Tríceps pulley 4x
      Tríceps pulley testa 4x
      Tríceps corda 4x
      -------------------------------
      Flexão de tronco 3x10

      Abdominal oblíquo 3x10

      C - OMBRO/TRAPÉZIO/PERNAS

      Desenvolvimento halteres 4x
      Levantamento lateral halteres 4x
      Voador inverso 4x
      Remada alta polia 4x
      ------------------------------
      Leg press 60º 3x10
      Leg press 90º 3x10
      Agachamento guiado 3x10
      Extensor 3x10
      Adução 3x10
      Abdução 3x10
      Flexor deitado 3x10
      Flexão tornozelo leg press 2x30 / 2x10
      Flexão tornozelo sentado máquina 1x30 / 3x10


      Bem, se alguém ler tudo isso e poder dar a sua opinião...agradeço muito! Minha principal dúvida:

      Devo fazer 3x por semana ou todos os dias? (Particularmente, gosto de treinar 1 dia/descansar 1 dia, mas posso fazer todos os dias)
      Vou ter bons ganhos desse modo? Essa loucura toda trocada...questão de dedicação, vai ser 100%.
      Dois exercícios pra bíceps apenas MESMO?

      Bom, é isso ae...ABRAÇO!
    • Guest FernandoBomBerman
      By Guest FernandoBomBerman
      Pego 20kg de cada lado + barra na rosca direta!
      Idade: 23 anos Altura: 1,76m Peso: 74kg
    • By m4x_d3o
      Meu treino agora é ABC :

      Segunda e Quinta: Peito e Biceps
      Terça e sexta: Costa e triceps
      Quarta: Ombro e perna

      Gostaria de saber o que axam.. i se peito e biceps vale a pena treinar no mesmo dia ?
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