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Bíceps com a barra w (rosca direta): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer bíceps com a barra w (rosca direta) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos bíceps.

Luan Viana

By Luan Viana

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Imagens do movimento deste exercício:

  • Bíceps com a barra w: posição inicial
  • Bíceps com a barra w: posição intermediária
  • Bíceps com a barra w: posição final

Animação deste exercício:

Bíceps com a barra w: posição inicial Bíceps com a barra w: posição intermediária Bíceps com a barra w: posição final Bíceps com a barra w: posição intermediária
Baixar animação

Para fazer a execução correta do exercício bíceps com a barra w (rosca direta) você deve seguir os seguintes passos:

  1. Pegar a barra na largura dos ombros (modo mais confortável);
  2. Posicionar os pés de modo paralelo ou ântero-posterior (um à frente e ou outro atrás);
  3. Contrair bem o abdome;
  4. Jogar o quadril levemente para trás;
  5. Colocar os braços levemente à frente;
  6. Fazer a flexão completa dos cotovelos até à linha deles na parte superior do movimento para evitar o descanso da musculatura.

O exercício bíceps com a barra w (rosca direta) serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes músculos:

  • Bíceps.

Para ter mais benefícios com este exercício e evitar lesões, você tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Fazer a flexão do ombro;
  • Estender a lombar (balançar o tronco).
Talles Sucesso, Batata..., cesar ribas and 1 other reacted to this

Participaram da produção do(a) Bíceps com a barra w:

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Recommended Comments

fisiculturismo

Bíceps direta com a barra talvez seja um dos exercícios mais tradicionais para bíceps. E é muito comum ver execuções que não privilegiam o trabalho do bíceps, com muita flexão dos ombros e do tronco. Essas execuções "roubadas", na nossa opinião, deveriam ser parte de um planejamento específico de treinamento, e não o treino quotidiano de qualquer musculador. Preste atenção na execução correta mostrada nesta página, diminua a carga, concentre-se no trabalho do bíceps e reduza os riscos de lesões.

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    • pedro167
      Meu treino de peito e bíceps tá bom (com imagens)?
      By pedro167
      Olá, treino a 8 meses, meu objetivo é hipertrofia, faço abc de segunda a sexta... Queria saber se meu treino peito e biceps está bom...
      -Peito-





      -Biceps-



      Valeu.
    • feuer und wasser
      Treino para hipertrofia - peito/bíceps e costas/tríceps, é certo?
      By feuer und wasser
      Então galera, li bastante sobre tudo que envolve a musculação. Dieta/descanso/treino etc. Defini meu objetivo, hipertrofia.

      O instrutor da academia que vou, bem, não vou definí-lo. Na primeira semana fui fazer um treino ABC peito/tríceps-bíceps/costas-ombros/pernas. Eu tinha feito 2 exercícios pro bíceps e fui perguntar qual mais eu poderia fazer, ele disse q eram só 2 mesmo, falei q sempre fiz 3 e ele "por isso q tu tem esse braço ae.." E então ele fez uma "folhinha" pra mim. Vamos à folha, vou fazer o que o cara me passou, sou humilde e vou levar isso que ele me falou como força nos treinos.

      Ele me passou um treino ABC (mas estranhamente me disse q era pra eu ir de segunda a sexta), mas não é o normal de sempre, e pelo que sempre vi fazer por exemplo peito com tríceps tem uma sinergia na qual você utiliza esses mesmos grupos durante o treino, fazendo peito/bíceps parece errado!

      É uma pirâmide de 12/10/8/6 sem aumento de carga, com 30 seg de intervalo.

      A - PEITO/BÍCEPS

      Supino reto barra 4x
      Supino inclinado 4x
      Supino declinado barra 4x
      -----------------------------
      Rosca barra 4x
      Rosca halteres 4x (nessa aqui, ele me falou pra fazer uma pegada martelo quando os halteres estiverem abaixados, e ir "girando" eles de modo que modifique a pegada quando estiverem em cima)

      Adominal:
      Supra 3x20
      Supra paralelas 3x20

      B - COSTAS/TRÍCEPS

      Puxada peitorial 4x
      Pegada inversa 4x
      Remada baixa 4x
      -------------------------------
      Tríceps pulley 4x
      Tríceps pulley testa 4x
      Tríceps corda 4x
      -------------------------------
      Flexão de tronco 3x10

      Abdominal oblíquo 3x10

      C - OMBRO/TRAPÉZIO/PERNAS

      Desenvolvimento halteres 4x
      Levantamento lateral halteres 4x
      Voador inverso 4x
      Remada alta polia 4x
      ------------------------------
      Leg press 60º 3x10
      Leg press 90º 3x10
      Agachamento guiado 3x10
      Extensor 3x10
      Adução 3x10
      Abdução 3x10
      Flexor deitado 3x10
      Flexão tornozelo leg press 2x30 / 2x10
      Flexão tornozelo sentado máquina 1x30 / 3x10


      Bem, se alguém ler tudo isso e poder dar a sua opinião...agradeço muito! Minha principal dúvida:

      Devo fazer 3x por semana ou todos os dias? (Particularmente, gosto de treinar 1 dia/descansar 1 dia, mas posso fazer todos os dias)
      Vou ter bons ganhos desse modo? Essa loucura toda trocada...questão de dedicação, vai ser 100%.
      Dois exercícios pra bíceps apenas MESMO?

      Bom, é isso ae...ABRAÇO!
    • Guest FernandoBomBerman
      Quanto peso você pega na rosca direta?
      By Guest FernandoBomBerman
      Pego 20kg de cada lado + barra na rosca direta!
      Idade: 23 anos Altura: 1,76m Peso: 74kg
    • m4x_d3o
      Vale a pena treinar peito e bíceps no mesmo dia?
      By m4x_d3o
      Meu treino agora é ABC :

      Segunda e Quinta: Peito e Biceps
      Terça e sexta: Costa e triceps
      Quarta: Ombro e perna

      Gostaria de saber o que axam.. i se peito e biceps vale a pena treinar no mesmo dia ?
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