Glúteo

Apoiar os cotovelo no colchonete; Posicionar-se de joelhos; Manter a coluna ereta; Fazer a extensão do quadril com a perna flexionada; Descer a perna até quase tocar o joelho no colchonete.

Deitar na máquina e ajustar o cinturão bem firme na altura da crista ilíaca (um pouco abaixo da linha da cintura); Posicionar os pés a uma distância que forme um ângulo de 90º no joelho; Posicionar os pés na largura do quadril e com a ponta alinhada com as pernas; Manter as escápulas unidas e não retificar a coluna; Manter o abdome contraído; Jogar o quadril para cima e liberar a máquina; Descer bem; Manter a ponta do pé para cima, fazendo a força

Utilizar um banco na altura do joelho; Apoiar o meio das costas e as escápulas no banco; Fazer o movimento sem o peso para ajustar a posição; Posicionar o calcanhar na linha do joelho, abaixo dele; Manter as pernas abertas na largura do quadril ou do ombro; Fazer a força no calcanhar, contraindo o glúteo até o máximo que conseguir subir e descer o máximo que conseguir; Usar um colchonete para não machucar o osso do quadril; Posicionar a barra sobr