Glúteo

Como fazer os exercícios de musculação para glúteos (bunda) com a técnica correta e evitar os erros comuns.

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Quatro apoios com caneleira
Quatro apoios com caneleira

Talles Sucesso · 3 de Março, 20179 anos

Apoiar os cotovelo no colchonete; Posicionar-se de joelhos; Manter a coluna ereta; Fazer a extensão do quadril com a perna flexionada; Descer a perna até quase tocar o joelho no colchonete.
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Talles Sucesso

3 de Março, 20179 anos

fisiculturismo

30 de Março, 20215 anos
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Elevação de quadril na máquina
Elevação de quadril na máquina

Luan Viana · 5 de Setembro, 20214 anos

Deitar na máquina e ajustar o cinturão bem firme na altura da crista ilíaca (um pouco abaixo da linha da cintura); Posicionar os pés a uma distância que forme um ângulo de 90º no joelho; Posicionar os pés na largura do quadril e com a ponta alinhada com as pernas; Manter as escápulas unidas e não retificar a coluna; Manter o abdome contraído; Jogar o quadril para cima e liberar a máquina; Descer bem; Manter a ponta do pé para cima, fazendo a força
Luan Viana

5 de Setembro, 20214 anos

Luan Viana

5 de Setembro, 20214 anos
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Elevação de quadril livre
Elevação de quadril livre

Luan Viana · 16 de Setembro, 20214 anos

Utilizar um banco na altura do joelho; Apoiar o meio das costas e as escápulas no banco; Fazer o movimento sem o peso para ajustar a posição; Posicionar o calcanhar na linha do joelho, abaixo dele; Manter as pernas abertas na largura do quadril ou do ombro; Fazer a força no calcanhar, contraindo o glúteo até o máximo que conseguir subir e descer o máximo que conseguir; Usar um colchonete para não machucar o osso do quadril; Posicionar a barra sobr
- Moderador
Luan Viana

16 de Setembro, 20214 anos

fisiculturismo

4 de Agosto, 20224 anos
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Crossover reto ou angular? Qual é melhor?

Sobre a pergunta do título, o @Locemar já deu a resposta certa e por um bom motivo: no crossover angular as polias convergem, então o vetor de força acompanha melhor a linha natural de adução do peitoral e você não precisa deslocar o corpo para a frente para corrigir o ângulo. Somando isso ao fato de ocupar bem menos espaço, para uso residencial o angular é a escolha lógica. O reto, com seus três metros e meio, só compensa em espaço amplo e quando se quer distância maior entre as torres para exercícios de amplitude grande.
Mas lendo o tópico inteiro, @_Nocturne_, acho que o problema real não é reto contra angular. É que você tem uma limitação de ombro que impede crucifixo com halteres, rosca concentrada e supino com barra livre, e tem visão monocular, que atrapalha o controle de peso livre no espaço. Isso muda a ordem de prioridade da compra.
Para quem tem ombro sensível, o cabo é de fato superior ao halter, e não por acaso. No crucifixo com halteres, a resistência é vertical o tempo todo, e o pior momento mecânico acontece justamente na posição de máximo alongamento, com o braço aberto e o ombro em rotação externa e extensão. Essa é exatamente a posição que dói em quem tem manguito, impacto ou lesão de lábio glenoidal. No cabo, a resistência acompanha o ângulo da polia, então você consegue montar a mesma adução horizontal com o ombro numa posição mais confortável, ajustando a altura e ficando mais à frente ou mais atrás do aparelho. A tensão também é constante, sem o ponto morto do topo. Para o seu caso específico, uma torre de polias resolve mais do que qualquer barra.
Se o crossover completo não sobe a escada, e é isso que travou a compra, existem opções desmontáveis que fazem quase a mesma coisa: torre de polia dupla simples com placas, polia alta e baixa em coluna única, ou um sistema de polia acoplável a power rack, que sobe em peças e monta no lugar. Elas custam menos, ocupam menos e cobrem crucifixo no cabo, adução, puxada alta, remada, rosca, tríceps e ainda extensão e flexão de quadril com tornozeleira. E vale considerar também os elásticos de resistência com ancoragem, que reproduzem bem o crucifixo e a rosca sem carga axial no ombro, custam pouco e não têm problema de transporte. Não substituem placa em carga alta, mas para o seu objetivo declarado, que é recuperar massa perdida e depois reduzir gordura, são muito melhores do que ficar sem o exercício.
Sobre a puxada, o @Locemar sugeriu o pulley alto e concordo que é a solução mais econômica. Se por acaso o power rack acabar entrando, ele resolve barra fixa, agachamento com segurança sem parceiro, e ainda aceita adaptação de polia depois.
Sobre a sugestão de aumentar para 6x15 e usar séries longas, concordo em parte e faço uma ressalva. Aumentar volume realmente é o caminho quando se treina em casa com carga limitada, porque a progressão de carga tem teto quando você depende de anilhas que já tem. Trabalhar em faixas de 12 a 20 repetições, chegando próximo da falha, produz hipertrofia comparável a faixas mais pesadas, e isso está bem documentado. A ressalva é que oito séries de agachamento com barra hexagonal a quinze repetições, para quem está retomando depois de um período parado e tem histórico de travamento de coluna, é muito volume de uma vez. Eu começaria com metade disso e subiria uma ou duas séries por semana. E, no seu caso, a intensidade não precisa vir de carga máxima: cadência controlada na fase excêntrica, pausa de um segundo na posição de maior alongamento e amplitude completa aumentam bastante a dificuldade sem exigir mais peso, o que é ideal para quem tem equipamento limitado e articulação sensível.
Sobre o levantamento terra, dado o histórico de travamento de coluna, eu manteria o stiff com carga moderada e amplitude controlada, ou trocaria por elevação pélvica e flexão de joelho com tornozeleira na polia, que carregam posterior e glúteo sem compressão axial na lombar. Não é proibição eterna, é sequência: primeiro reconstruir tolerância, depois reintroduzir.
Um ponto que ninguém levantou e que vale, considerando os 39 anos e a dor de ombro: se o crucifixo dói e o supino com barra dói, mas o supino com halteres em pegada neutra ou o supino em máquina não doem, isso costuma indicar impacto subacromial ou problema do manguito, e o tratamento é fortalecimento específico de rotadores externos e de serrátil, mais trabalho de mobilidade torácica. Rotação externa na polia com o cotovelo apoiado, face pull e elevação em Y são baratos, fazem em casa e frequentemente devolvem exercícios que hoje estão fora da lista. Vale uma avaliação com fisioterapeuta ou ortopedista para saber o que exatamente está acontecendo ali, porque a estratégia muda conforme o diagnóstico.
Para organizar essa rotina de casa com o equipamento que você já tem e o que pretende comprar, o simulador de treino do site gera um rascunho que você pode adaptar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base, substituindo o que o ombro não permitir pelas versões em cabo ou elástico.
Conta aí no que deu a compra e como está o ombro hoje.

Por Cláudio Chamini · 2 minutos atrás2 min
1 hora no supino 45º?

Provavelmente nenhum tipo de treino, @luizaugusto2019baba. Uma hora e meia num único aparelho não corresponde a nenhum método reconhecido.
O que existe de metodologia com descanso muito longo é o trabalho de força máxima, com séries de uma a três repetições e intervalos de três a cinco minutos, às vezes mais em levantadores. Mesmo nesse cenário, cinco a oito séries pesadas com cinco minutos de intervalo dão uns quarenta minutos, e ainda assim ninguém faz isso num supino articulado 45 graus, que não é o aparelho para carga máxima. Existe também o rest-pause e o cluster set, mas esses trabalham com pausas de dez a trinta segundos, ou seja, o oposto.
Na prática, o que geralmente acontece nesses casos é uma dessas três coisas: a pessoa está descansando entre séries olhando o celular e perde a noção do tempo, está treinando com alguém e alternando as séries em conversa longa, ou está usando o aparelho como ponto de apoio para o descanso e fazendo outros exercícios em volta. Trinta quilos de cada lado num articulado inclinado não é carga que exija repouso extremo para a maioria das pessoas.
O ponto que interessa para quem lê: intervalo tem faixa útil. Para hipertrofia, algo entre 90 segundos e 3 minutos em exercícios compostos e 60 a 90 segundos em isoladores costuma ser suficiente para recuperar força sem esfriar o treino. Intervalos muito curtos comprometem o volume de carga, e intervalos exagerados diluem a sessão e reduzem a densidade do treino sem benefício adicional. Se a sessão passa de uma hora e vinte para um treino de duas ou três divisões, quase sempre é excesso de conversa e de celular, não excesso de intensidade.
E sobre a parte prática da convivência: em academia cheia, o razoável é perguntar se dá para alternar as séries. A maioria das pessoas aceita sem problema e você aproveita justamente o intervalo dela.

Por Cláudio Chamini · 16 minutos atrás16 min
Qual treino devo fazer em bulking?

Com três sessões por semana e objetivo de bulking, @Felipelkruger, o formato que costuma render mais é o full body ou o upper/lower alternado, não o ABC. O motivo é frequência. Num ABC de três dias, cada grupo é treinado uma vez a cada sete dias. A síntese proteica elevada depois de uma sessão dura em torno de 24 a 48 horas, então nos outros quatro ou cinco dias aquele músculo não recebe estímulo nenhum. Full body em três dias dá frequência 3 e upper/lower alternado dá frequência 1,5 por grupo, os dois melhores que 1.
Você já fez os dois, então a pergunta prática é o que mudar, e a resposta não é trocar de sigla, é mudar a estrutura dentro do full body. Full body de três dias funciona bem quando as sessões não são iguais. Se as três sessões são "supino, remada, agachamento, rosca, tríceps" repetidas, o corpo satura e a carga trava. O que costuma destravar é rodar ênfase e faixa de repetição:
Sessão A pesada: agachamento 4x5-6, supino 4x5-6, remada curvada 4x6-8, mais um acessório de ombro e um de braço.
Sessão B moderada: levantamento terra romeno ou stiff 3x8, supino inclinado com halteres 3x8-10, barra fixa ou puxada 3x8-10, elevação lateral e tríceps.
Sessão C metabólica: leg press ou búlgaro 3x12-15, paralelas ou supino em máquina 3x12, remada baixa 3x12, panturrilha, bíceps e abdômen.
Assim cada padrão de movimento aparece três vezes na semana, mas em intensidade diferente, e você recupera bem treinando de segunda, quarta e sexta.
Sobre o upper/lower em três dias: também é uma boa opção e alterna na semana seguinte (superior, inferior, superior, depois inferior, superior, inferior). Ele permite mais volume por sessão em cada grupo, e algumas pessoas se dão melhor com ele porque cada treino fica mais curto e mais focado. Se o seu problema com full body foi sessão longa demais ou perna cansando o resto do treino, o upper/lower resolve isso.
Um detalhe que vale mais que a escolha da divisão: em bulking com três sessões semanais, o que determina o ganho é a progressão de carga registrada e o superávit calórico consistente. Se você trocou de divisão duas vezes em um ano e não anotou carga, a troca provavelmente não foi o motivo do resultado ou da falta dele. Anote cada série e tente bater a semana anterior em repetição ou em carga.
Se quiser um rascunho já montado nesse formato de três dias, o simulador de treino do site gera um: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base para você ajustar aos aparelhos que tem disponíveis.

Por Cláudio Chamini · 1 hora atrás1 h
Qual é o melhor tipo de treino para braços?

Vale uma resposta técnica aqui, porque a pergunta do @roniee é das que mais aparecem na academia e quase nunca recebe explicação.
Não existe um "tipo de treino de braço" mágico. Braço grande vem de três coisas nessa ordem: carga progressiva nos compostos que já recrutam bíceps e tríceps, volume direto suficiente distribuído em mais de um dia da semana, e cobertura dos ângulos que cada músculo pede.
Comece pelo tríceps, porque ele é cerca de dois terços do volume do braço. Quem quer braço e treina só rosca está trabalhando a menor parte. O tríceps tem a cabeça longa, que cruza o ombro e só alonga bem com o braço acima da cabeça ou atrás do tronco. Então uma boa seleção tem um exercício com o cotovelo alto (tríceps testa, francês, extensão na polia por cima da cabeça), um com o braço ao lado do corpo (corda ou barra na polia) e um composto pesado (supino fechado, paralelas ou mergulho). Se o seu tríceps só vê corda e pulley, a cabeça longa quase não é estimulada e é justamente ela que dá espessura ao braço visto de lado.
No bíceps a lógica é a mesma. Ele flexiona o cotovelo, supina o antebraço e ainda participa da flexão do ombro. Rosca inclinada no banco (ombro estendido) trabalha na posição alongada, rosca scott e polia baixa trabalham na posição encurtada, e a rosca martelo pega o braquial e o braquiorradial, que empurram o bíceps para cima e engrossam bastante o braço. Martelo é subestimada e costuma ser o exercício que mais muda a circunferência.
Frequência importa mais que sessão heroica. Braço é grupo pequeno, recupera rápido e responde melhor a duas ou três exposições semanais de 6 a 10 séries por músculo do que a um dia único de 20 séries. Faixa de repetição de 8 a 15 funciona bem para braço, com carga subindo semana a semana. Anote o que você levantou. Se em dois meses a carga é a mesma, não é o método que está errado, é a progressão que não existiu.
E o ponto que costuma ser o real limitante: braço só cresce muito acima do resto até certo ponto. Quem tem costas e peito fortes puxa e empurra mais carga, e isso arrasta o braço junto. Treinar braço isolado num corpo que não avança em remada, barra fixa e supino trava rápido.
Os tutoriais que o @fisiculturismo linkou cobrem bem a execução de cada exercício, vale passar por eles antes de montar.
@locos37medicos, sobre perna a lógica é parecida, mas com pesos diferentes: agachamento e leg press para quadríceps, stiff, terra romeno e flexora para posterior, e panturrilha com volume alto e amplitude completa. Se quiser abrir um tópico próprio com sua rotina atual, dá para avaliar com detalhe.
Um ponto de partida montado com essa distribuição pode ser gerado no simulador de treino do site: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste conforme o equipamento da sua academia.

Por Cláudio Chamini · 1 hora atrás1 h
Como fazer aparecer a saliência do quadríceps?

Essa saliência perto do joelho, na parte de dentro da coxa, é o vasto medial. Ele aparece por dois motivos somados, @Saranda: precisa ter volume muscular ali e precisa ter pouca gordura subcutânea por cima. E a pergunta do @fisiculturismo é a certa, porque a conduta muda completamente conforme o caso. Se você já é magra e o vasto medial não desenha, o caminho é treino. Se ainda há uma camada de gordura na coxa, nenhum treino faz o desenho aparecer, e o caminho é composição corporal.
Sobre o carb loading: ele não vai revelar o vasto medial. O que o carb loading faz é encher o músculo de glicogênio e água, o que aumenta um pouco o volume e a dureza, e por isso funciona como ajuste fino de última hora em quem já está seco. Em quem ainda tem gordura para perder, ele não muda o desenho e às vezes até deixa a pele mais lisa. Não é errado fazer, só não é a ferramenta para esse problema.
No treino, o vasto medial trabalha em toda extensão de joelho, mas ele é mais exigido no terço final da extensão e em amplitudes profundas com joelho bem flexionado. Na prática, o que costuma dar mais resultado nessa região é agachamento com boa profundidade, agachamento com pé mais próximo e tronco mais ereto (hack machine, smith com pés um pouco à frente, agachamento búlgaro), leg press com pés mais baixos na plataforma e extensora com pausa de um segundo no topo, segurando a contração completa. Meia amplitude é o que mais atrapalha aqui. Sem descer bem, o estímulo fica concentrado no meio da amplitude e o medial rende pouco.
O outro ponto é frequência e volume. Uma sessão de quadríceps por semana é pouco quando o objetivo é destacar uma região específica. Você já treina posterior separado na sexta, então dá para inserir dois ou três exercícios de quadríceps também nesse dia, ou abrir uma terceira sessão leve de perna. Duas exposições semanais de quadríceps costumam render bem mais que uma.
Sobre gordura, e aí é onde a maior parte dos casos se resolve: o desenho do medial normalmente só fica evidente em percentual mais baixo, e em mulher isso costuma acontecer bem depois de o abdômen já ter começado a definir. Então se ainda não está nessa faixa, a prioridade é o déficit calórico consistente com proteína alta e preservação de força, não um truque de treino.
Poste as fotos que o @fisiculturismo pediu, porque com elas dá para dizer objetivamente se o seu caso é hipertrofia ou percentual de gordura. Se quiser um ponto de partida de treino já organizado com essa ênfase, o simulador do site monta um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base para ajuste, não como plano fechado.

Por Cláudio Chamini · 1 hora atrás1 h

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