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Elevação de quadril na máquina

Como fazer o exercício elevação de quadril na máquina do jeito certo


Luan Viana
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Elevação de quadril na máquina: posição inicial Elevação de quadril na máquina: posição intermediária Elevação de quadril na máquina: posição final Elevação de quadril na máquina: posição intermediária Elevação de quadril na máquina: posição inicial
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Passo a passo para execução correta:

  1. Deitar na máquina e ajustar o cinturão bem firme na altura da crista ilíaca (um pouco abaixo da linha da cintura);
  2. Posicionar os pés a uma distância que forme um ângulo de 90º no joelho;
  3. Posicionar os pés na largura do quadril e com a ponta alinhada com as pernas;
  4. Manter as escápulas unidas e não retificar a coluna;
  5. Manter o abdome contraído;
  6. Jogar o quadril para cima e liberar a máquina;
  7. Descer bem;
  8. Manter a ponta do pé para cima, fazendo a força no calcanhar;
  9. Ao subir, segurar ao menos um segundo lá em cima. 

Músculos trabalhados:

  • Glúteos.

Erros comuns:

  • Empurrar com a ponta do pé (pode machucar o joelho);
  • Apoiar os pés muito a frente (força mais os posteriores de coxa);
  • Apoiar os pés muito próximos;
  • Fazer variação de posição dos pés muito abertos ou fechados, apontados para dentro ou para fora;
  • Deixar o cinturão em cima da barriga;
  • Fazer o movimento curto.

Imagens do movimento:

  • Elevação de quadril na máquina: posição inicial
  • Elevação de quadril na máquina: posição intermediária
  • Elevação de quadril na máquina: posição final

Vídeo explicativo:

Participaram da produção deste exercício:

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