Posicionar os pés na largura dos ombros;
Pegar a barra na largura do ombro, com o polegares voltados para dentro;
Manter os joelhos semiflexionados;
Com os braços completamente estendidos, levantar a barra abduzindo o ombro e flexionando os cotovelos (levar os cotovelos bem acima, no máximo de amplitude possível, e não para trás).
Posicionar as mãos na barra na largura dos ombros;
Subir o corpo com a coluna reta;
Manter os joelhos com uma pequena flexão;
Trazer a barra próximo ao queixo, levantando bem os cotovelos e contraindo voluntariamente os ombros e bíceps;
Descer a barra alongando a musculatura até embaixo, sem relaxar os ombros, que devem permanecer contraídos.
Pegar a barra na largura dos ombros, com a palma da mão para trás;
Movimentar o ombro para a direção da orelha;
Subir o máximo que conseguir e alongar bem embaixo.
