Notas Rápidas | Categorias

Notícias, alertas, dicas e qualquer outro tipo de informação rápida relacionada com musculação.

  • O fisiculturista Alexandre Cardoso revela alguns detalhes de sua preparação pre-contest para o campeonato de fisiculturismo Arnold Classic, abordando ergogênicos, nutrição e treinamento.
    Ergogênicos (Esteroides)
    Existe controle antidoping no fisiculturismo atualmente, por ser um esporte olímpico. A gama de substâncias é enorme, e cada atleta deve avaliar ou uso ou não dessas substâncias por sua própria conta e risco, uma vez que pode haver a suspensão do atleta.
    Nutrição
    O ponto principal é o controle da ingestão de carboidratos. É usada a dieta low carb e próximo da competição o carboidrato é zerado. Também deve ser feito o controle do sódio e da água. Há uma hiperhidratação antes do campeonato e um ou dois dias antes do campeonato não se ingere água.
    Treinamento
    Treino normal, explorando ao máximo a musculatura. Os fisiculturistas costumam fazer aeróbico em jejum e intervalados intensos. Alexandre prefere o HIIT ao AEJ.
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  • Quase todos os musculadores que levam os treinos a sério consomem whey protein. E os sabores mais comuns de whey protein são: baunilha, chocolate e morango.
    A repetição desses sabores tradicionais por anos a fio pode enjoar. Experimentamos um sabor inusitado: Caribbean Cooler (nome de um drink). É uma mistura de abacaxi, banana e coco elaborada pela Syntrax para a whey Nectar. É uma whey protein gostosa, sem dúvida, mas sentimos falta de um pouco mais do coco no sabor.
    E você? Encararia um sabor diferente como este ou prefere ficar no tradicional?
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  • O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira:
    Aquecimento:
    Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios:
    Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução:
    Número de séries: variável; Número de repetições: variável; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas:
    Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
     
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  • O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de peito. O treino é dividido da seguinte maneira:
    Aquecimento:
    Rotação externa Exercícios:
    Crucifixo na Máquina em bi-set com Crucifixo na Polia; Supino Inclinado em bi-set com Supino Inclinado com Halteres; Supino Reto no Smith com 3 drop-sets; Execução:
    Número de séries: 3; Número de repetições: 6 a 8; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas:
    Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
     
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  • O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira:
    Aquecimento:
    Rotação externa Remada Romana Exercícios:
    Puxada Romana; Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith; Barra Fixa em biset com Puxada Articulada; Remada Serrote. Execução:
    Número de séries: 3; Número de repetições: 8 a 15; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas:
    Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

     
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  • Poucos sabem que a associação do saúde do intestino está totalmente ligada à saúde do Sistema nervoso central (SNC).Temos muitas terminações nervosas que ligam os órgãos e fazem essa conectividade de maneira imperceptível, afinal, somos completamente dependentes bioquimicamente falando. Nada acontece sozinho em nosso corpo, muitas respostas metabólicas acontecem simultaneamente.
    Cerca de dois a três quilos de bactérias compõem o nosso intestino, entre estas existem as benéficas e nocivas. As bactérias benéficas buscam minimizar o número de bactérias vilãs e seus efeitos, ao mesmo tempo que interagem de forma positiva tanto com o sistema imunológico quanto com o sistema endócrino. Ou seja, podem desligar a resposta crônica do sistema imunológico. Outro fator importante é o controle do cortisol e da adrenalina (dois hormônios associados ao estresse que podem desregular o corpo quando em fluxo constante).
    Bactérias patogênicas também interagem com o sistema imunológico do intestino, provocando liberação de moléculas inflamatórias e hormônios do estresse, o que basicamente liga o interruptor do sistema de resposta ao estresse em nosso corpo. Uma curiosidade é que elas podem alterar nossa percepção de dor, e pessoas com a microbiota doente podem ter uma sensibilidade maior à dor.
    Surpreendente saber que 80% a 90% de toda serotonina do corpo é fabricada pelas células nervosas do intestino. Estudos recentes comprovam que a mudança na dieta é mais eficaz que o uso de antidepressivos, visto que estes medicamentos atuam basicamente no SNC.
    O uso de probióticos em sachês ou cápsulas (bactérias benéficas que melhoram a digestão e absorção) e dieta adequada (sem aditivos químicos), têm sido de grande eficácia para a melhora do equilíbrio e manutenção da saúde do intestino.
    Portanto, talvez o cansaço, estresse, depressão, ansiedade e insônia que por muitas vezes têm tratamentos medicamentosos, possa ser resolvido com a melhora do equilíbrio da sua microbiota. Procure um nutricionista para que possa orientá-lo melhor sobre assuntos relacionados à sua alimentação.
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  • O arroz é um alimento muito consumido por fisiculturistas. O arroz branco e o arroz integral tem benefícios diferentes para a dieta dos atletas. Ambos são ótimas fontes de carboidratos. O arroz branco provoca picos de insulina por ser pobre em fibras e em gorduras.
    O arroz integral também aumenta a liberação de insulina, mas sua quantidade de fibras e de gorduras ajuda a diminuir a quantidade de insulina liberada pelo organismo.
    Por isso, os carboidratos provenientes do arroz integral apresentam uma probabilidade muito menor de serem armazenados como gordura pelo organismo.
    Cabe considerar também que o arroz integral contém mais selênio, magnésio e antioxidantes.
    O arroz integral geralmente é a melhor opção na dieta de um fisiculturista. Caso você prefira o arroz branco, lembre-se de ingeri-lo com outros alimentos ricos em fibras ou em gorduras boas, a fim de reduzir o impacto indesejado dos picos de insulina e de aumentar o tempo de absorção dos nutrientes, o que é importante em dietas cutting.
    220 g Arroz Branco Arroz Integral Calorias: 205 kcal 218 kcal Proteínas:  4 g 5 g Carboidratos: 45 g 46 g Gorduras: 0 g 2 g Fibras: <1 g 3,5 g Fonte:
    STIEFEL, Steven. White Rice vs. Brown Rice: The different benefits of this classic bodybuilding food. Diponível em: <http://www.flexonline.com/nutrition/white-rice-vs-brown-rice>. Acesso em: 31 de jul. 2016.
    KENNEDY, Linda. Top 10 Health Benefits of Brown Rice. Disponível em: <http://www.vegkitchen.com/nutrition/10-reasons-why-brown-rice-is-the-healthy-choice/#wb6uWumLafrD4UKW.99>. Acesso em: 1 de ago. 2016.
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  • Você sabia que o sedentarismo é tão ruim para o organismo quanto o vício em cigarro ou obesidade? Muitas pessoas com rotina de trabalho sentada ficam por oito ou mais horas por dia sentadas, e essa situação de sedentarismo causa mortes precoces.
    Mexa-se! Um estudo publicado na revista The Lancet revela que apenas 60 (sessenta) a 75 (setenta e cinco) minutos de atividades físicas moderadas (caminhar - 5,6 km/h - ou andar de bicicleta - 16 km/h) por dia são suficientes para afastar o risco do sedentarismo.
    Para chegar a esta conclusão, os pesquisadores analisaram 16 (dezesseis) estudo com mais de um milhão de pessoas avaliadas. Pessoas que praticam mais de 60 (sessenta) minutos de atividades físicas moderadas não apresentam qualquer risco de morte precoce pelo fato de ficarem sentadas por 8 (oito) horas por dia.
    Quanto aos sedentários, independentemente da quantidade de horas que ficam sentados por dia, o risco de morte precoce identificado foi de 28% (vinte oito porcento) a 59% (cinquenta e nove porcento) maior do que as pessoas fisicamente ativas. Pasmem, tais percentuais de risco de morte precoce são similares àqueles ligados ao tabagismo e obesidade.
    Os pesquisadores afirmam que esses 60 (sessenta) minutos diários recomendados de atividades físicas diárias podem ser divididos em 6 (seis) períodos de 10 (dez) minutos cada. Lembre-se que tal período de tempo é contato para atividades moderadas (caminhada e pedalada), para atividades mais intensas, tais como musculação pesada ou HIIT, esse período de tempo é reduzido. 
    Fonte:
    ECKELUND, Ulf. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonized meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Disponível em <http://www.thelancet.com/pdfs/journals/lancet/PIIS0140-6736(16)30370-1.pdf>. Acesso em: 31 de jul. 2016.
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  • Um estudo espanhol publicado no British Journal of Clinical Phamacology revelou que a substância p-sinefrina, encontrada naturalmente em frutas cítricas (laranja, tangerina e toranja) e em alguns suplementos alimentares (Lipo 6, Hyper Shred, Jet Fuel, etc - normalmente usam extrato de laranja amarga), provoca aumento da taxa de oxidação da gordura (queima de gordura) durante os exercícios físicos.
    A boa notícia é que a p-sinefrina aumenta a queima de gordura sem produzir efeitos colaterais de outras substâncias, tais como aumento da pressão arterial, da freqüência cardíaca ou do gasto energético. Essa é uma vantagem evidente sobre a efedrina, comumente usada para queima de gordura corporal.
    A pesquisa contou com a participação de 18 pessoas, em duas etapas de testes. Numa primeira etapa, os participantes ingeriram 3 mg de p-sinefrina e foram submetidos a avaliações de gasto energético e pressão arterial. Foram submetidos a exercícios em bicicleta ergométrica. Na segunda etapa, os mesmos participantes ingeriram placebos.
    Os dados coletados demonstraram que o uso da p-sinefrina aumentou a queima de gordura.
    Comprar suplementos com p-sinefrina:
    Lipo 6 Black Sineflex Fonte:
    GUTIÉRREZ-HELLÍN, Jorge; DEL COSCO, Juan. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Disponível em <http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bcp.12952/full>, acesso em: 31 de jul. 2016.
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  • O site r7 noticiou que a russa Aleksandra Rudenko, que tem apenas 24 anos de idade, estaria envelhecida e com cabelos brancos em razão do uso de esteroides anabolizantes. O site não indica quais drogas teriam sido utilizadas pela russa, limita-se a apresentar fotos de Aleksandra, conhecida por Sasha, com 23 anos, e fotos da atleta com 24 anos.
    No curto período de um ano, a atleta teria ficado com o rosto visivelmente envelhecido e com os cabelos brancos. Seriam mesmo os cabelos brancos efeito colateral dos esteroides em mulheres? Ou teria a atleta simplesmente pintado os cabelos? Não temos suporte científico para rejeitar ou confirmar a notícia, mas fica o alerta para as mulheres que pretendem fazer uso de esteroides anabolizantes.
    Quanto ao envelhecimento, parece não haver dúvida que o uso abusivo de esteroides anabólicos por mulheres prejudica a pele, deixando-a muito oleosa, além de aumentar o crescimento de pelos no rosto, provocando o efeito visual do envelhecimento. Visivelmente também há a masculinização do rosto, com alterações no nariz e orelhas, o que também contribui para o efeito visual de envelhecimento.
    Fontes:
    Destruída pelas bombas? Garota fica sarada e choca ao aparecer de cabelos brancos e envelhecida Aleksandra Rudenko
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