Quatro apoios com caneleira

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Execução correta:

Apoiar os cotovelo no colchonete;
Posicionar-se de joelhos;
Manter a coluna ereta;
Fazer a extensão do quadril com a perna flexionada;
Descer a perna até quase tocar o joelho no colchonete.

Demonstração:

Erros comuns:

Exagerar na carga e perder a estabilidade do tronco;
Acentuar a curvatura da lombar;
Posicionar os braços de modos diferentes (isso propicia o giro do tronco).

Músculos trabalhados:

Glúteo máximo.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

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Panturrilhas. Crescimento em 18 meses

Veja se a ferramenta de gerar treino pode ajudar:
https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Por Cláudio Chamini, · Postado 21 horas atrás21 hr
Panturrilhas. Crescimento em 18 meses

Vou começar amanhã então rs
Muitíssimo obrigada pelas dicas!
Hoje é meu treino A, geralmente descanso na segunda, então amanhã que é dia de superiores. Vamos acompanhar a evolução, posto no meu tópico.
Novamente, obrigada!

Por Loirita, · Postado 23 horas atrás23 hr
Panturrilhas. Crescimento em 18 meses

Sim, é válido.
Inclusive eu faria exatamente assim se panturrilha virou prioridade: coloca no início do treino de superiores, porque você chega com mais energia, mais foco e consegue executar com carga e amplitude melhores.
No dia de inferiores, dá pra deixar panturrilha no final, mas sem transformar em “resto de treino”. Se estiver muito cansada de perna, faz algo mais metabólico/controlado, sem precisar destruir.
Uma divisão simples:
Treino de superiores
Panturrilha em pé primeiro
4 séries de 8–12 reps
Desce bem, segura 1–2s alongando e sobe forte
Treino de inferiores
Panturrilha sentada no final
4 séries de 12–20 reps
Controle total, sem quicar
Em outro dia da semana
2–3 séries altas, 25–40 reps
Pode ser unilateral, no leg press, escada ou caminhada inclinada
Só cuidado com uma coisa: se você usa salto todos os dias, eu não deixaria de fazer o trabalho de mobilidade/alongamento. Não precisa virar uma sessão de yoga, mas 5 minutos no fim do dia já ajudam bastante a “devolver” amplitude ao tornozelo.
E sobre correr às 5h: concordo com a cautela. Não vale trocar panturrilha por risco na rua. Caminhada inclinada em esteira, escada, transport ou até tiros curtos controlados na esteira já cumprem parte desse papel sem precisar sair nesse horário.
O ponto principal é: prioridade aparece na ordem do treino. Se panturrilha sempre fica no final, cansada, com pressa e meia amplitude, ela vai continuar respondendo pouco.
E nunca passe de 10 séries semanais. Lembre-se que as panturrilhas também são trabalhadas em outros exercícios.
Isso aqui é opinião prática e pode conter erro, não substitui avaliação de um profissional acompanhando você de perto.

Por Cláudio Chamini, · Postado Ontem às 14:261 dia
Panturrilhas. Crescimento em 18 meses

Bom dia!

Obrigada pelas dicas…
Parei de correr por questão de horário, o único que tenho disponível agora (5AM) é um pouco perigoso 😅 e também porque se batesse um vento, me levaria fácil, estava ficando leve demais.
Vou por em prática suas dicas, pensei em mudar o treino de panturrilha para o início do treino de superiores e abd no final de inferior. Seria algo válido?

Por Loirita, · Postado Ontem às 08:451 dia
Panturrilhas. Crescimento em 18 meses

Salto alto deixa a panturrilha encurtada boa parte do dia. Ela fica meio “contraída”, mas sem amplitude e sem estímulo decente de força. Com o tempo, pode dar essa sensação de menor volume/densidade mesmo, principalmente se você parou de correr junto.
Corrida costuma dar bastante estímulo elástico e repetitivo pra panturrilha. Bike trabalha, mas geralmente com menos amplitude de tornozelo e menos impacto, então não substitui tão bem nesse sentido.
Eu faria assim:
1. Alongar panturrilha todo dia
Principalmente depois do expediente.
Gastrocnêmio com joelho estendido e sóleo com joelho flexionado. Coisa simples, 2–3 séries de 30–60s.
2. Treinar panturrilha com amplitude total
Desce bem, segura 1–2 segundos no alongamento e sobe contraindo forte. Nada de ficar quicando.
3. Usar variação em pé e sentada
Em pé pega mais gastrocnêmio.
Sentada pega mais sóleo, que também dá bastante volume visual.
4. Frequência maior
Pode colocar 3–5x por semana, alternando pesado e mais leve/metabólico.
Exemplo prático:
Panturrilha em pé: 4 séries de 8–12 reps pesadas
Panturrilha sentada: 4 séries de 12–20 reps
Final leve: 1–2 séries altas, 25–40 reps, bem controladas
E se der, coloca caminhada inclinada ou escada 2–3x na semana. Ajuda bastante.
O salto em si não “atrofia” sozinho, mas ficar muitas horas nele + parar de correr + mudar o padrão de estímulo pode explicar bem o que você percebeu. O foco agora é devolver amplitude, carga e frequência.
Isso aqui é opinião prática e pode conter erro, não substitui avaliação de um profissional acompanhando você de perto.

Por Cláudio Chamini, · Postado Ontem às 01:281 dia

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