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Execução correta:

Colocar a parte mais calosa dos pés, a parte mais sobressalente, no apoio, na distância anatômica, nem muito aproximado, nem muito afastado;
Alinhar o apoio com o joelho e tornozelo (não deixar a perna nem muito para dentro, nem muito para fora);
Fazer o movimento de extensão e destravar o equipamento;
Fazer o movimento completo dos tornozelos na fase excêntrica e na fase concêntrica.

Demonstração:

Erros comuns:

Fazer o movimento de maneira encurtada, o que minimiza o trabalho da panturrilha;
Apoiar os calcanhares no equipamento (não trabalha o tibial anterior);
Posicionar as pernas muito à frente;
Posicionar as pernas muito atrás;
Apoiar o equipamento nos joelhos (há risco de escapar).

Músculos trabalhados:

Sóleo;
Gastrocnêmio.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

Batata..., Luan Viana e fisiculturismo
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Ajuda Planilha Treino

A ideia do Batata está correta: se você colocar superior segunda, quarta e sexta, e pernas terça e quinta, isso deixa de ser full body e vira uma divisão com frequência bem alta, praticamente um upper/lower adaptado.
O problema não é ser proibido. O problema é recuperação. Treinar 5 dias seguidos, com perna completa duas vezes e superior três vezes, pode funcionar para alguém bem condicionado, mas para muita gente vira volume demais e qualidade de menos.
Se você quer treinar 3 vezes por semana, eu manteria full body mesmo. É simples, eficiente e dá ótima frequência: agachamento ou leg, supino ou desenvolvimento, remada ou puxada, posterior de coxa, algum braço e abdômen/core. O segredo é progredir carga e repetição, não inventar divisão sofisticada.
Se você quer treinar 4 vezes por semana, aí sim eu iria de upper/lower: segunda superior, terça inferior, quinta superior, sexta inferior. Quarta fica para descanso, mobilidade ou cardio leve.
Para a maioria dos naturais, o melhor treino é aquele que permite treinar forte, recuperar bem e repetir por meses. Divisão bonita no papel não vale muita coisa se você chega sempre moído no próximo treino.

Por Cláudio Chamini, · Postado 1 hora atrás1 hr
Miolo do meu peito não cresce!

Tem duas coisas aí: uma é músculo, outra é formato anatômico.
O “miolo” do peito depende bastante de onde o peitoral se insere no esterno. Se a sua inserção é mais aberta, nenhum exercício vai fechar completamente esse espaço. O treino aumenta o peitoral como um todo, mas não muda o ponto de inserção do músculo.
Dito isso, dá para melhorar bastante a aparência conforme você ganha volume geral de peitoral. Com 7 meses de treino, ainda é muito cedo para cravar que essa região não evolui. Normalmente o que mais ajuda é construir base: supino reto ou inclinado bem feito, crucifixo/crossover com amplitude, controle na fase excêntrica e progressão de carga ao longo dos meses.
Eu não ficaria obcecado em “peito interno”. Não existe um exercício que isole só o miolo. O que dá para fazer é caprichar na contração no final do movimento em crossover, peck deck e crucifixo na polia, mas sem trocar o básico pesado por firula.
Minha sugestão: treine peito 2 vezes por semana, com 8 a 14 séries semanais bem feitas, progredindo carga ou repetições, e tire fotos a cada 30 dias na mesma luz. Se o peitoral inteiro crescer, o miolo tende a parecer melhor, mesmo que a anatomia continue a mesma.

Por Cláudio Chamini, · Postado 2 horas atrás2 hr
Panturrilhas. Crescimento em 18 meses

Alice, boa colocação. Só faria uma distinção importante para não parecer que estamos falando de coisas opostas.
Quando eu falei em frequência alta para panturrilha, não quis dizer falha máxima, volume absurdo e destruição diária. Isso realmente pode virar só dor, fadiga e queda de performance. A lógica é usar frequência maior porque a panturrilha costuma tolerar bem estímulos mais frequentes, mas com dose controlada: algumas sessões mais pesadas, outras mais técnicas/metabólicas, e sempre observando recuperação.
Se a pessoa vai treinar panturrilha até a falha real, com muita carga, amplitude completa e várias séries duras, aí concordo que precisa espaçar mais. Nesse cenário, 5 a 10 séries semanais bem feitas podem render bastante. Agora, para quem faz pouca coisa, sempre no fim do treino, cansado, sem amplitude e sem progressão, colocar mais frequência costuma ajudar porque aumenta prática, qualidade de execução e exposição ao estímulo.
Sobre agachamento e leg press, eles podem contribuir, mas eu não contaria isso como trabalho principal de panturrilha para todo mundo. Depende muito da técnica, amplitude do tornozelo, antropometria e de como a pessoa executa. Para alguns, entra estímulo relevante; para outros, quase nada comparado a uma flexão plantar bem feita.
Então eu resumiria assim: panturrilha não precisa ser tratada como músculo mágico, mas também não dá para fingir que ela sempre responde bem ao protocolo mínimo padrão. O melhor caminho é começar com um volume recuperável, medir evolução de carga, reps e circunferência, e ajustar. Se a performance cai e a dor fica crônica, passou do ponto. Se não há estímulo nem progressão, ficou curto demais.

Por Cláudio Chamini, · Postado 20 horas atrás20 hr
Ajuda com treino

Para 8 meses de treino, 9 kg ganhos e ainda fazendo Muay Thai 3 vezes por semana, eu olharia menos para “qual divisão é mais avançada” e mais para recuperação, progressão e comida.
O seu treino não está absurdo, mas está cheio demais para o contexto. PPL + upper/lower, 6 dias de musculação, luta 3 vezes na semana e corrida de 10 km quinzenal é bastante coisa para alguém natural querendo subir de 68 para 75 kg. Dá para evoluir assim? Dá. Mas a margem de erro fica pequena. Se a carga não sobe, o peso não sobe e você vive cansado, não é falta de exercício. É excesso de estímulo para pouca recuperação.
Eu simplificaria. Usaria 4 ou 5 dias de musculação, reduziria exercícios redundantes e deixaria os básicos bem feitos conduzirem o processo: supino ou máquina boa, remada, puxada, desenvolvimento, agachamento/leg, flexora, algum padrão de hinge como stiff ou terra romeno, e panturrilha. Elevação frontal, excesso de crucifixo, braço demais e variações repetidas podem sair sem dó se estiverem atrapalhando a progressão.
E sobre pensar em ciclo no futuro: não usaria esteroide para compensar treino bagunçado, dieta insuficiente ou falta de recuperação. Primeiro prova que você consegue subir carga, comer o suficiente e recuperar bem por alguns meses. Se com 68 kg, 27 anos e 1,72 m a balança não anda, o problema mais provável ainda é ingestão calórica e organização do treino, não falta de hormônio.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas como início das suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 22 horas atrás22 hr
Avaliação de treino feito por personal

Treino antagônico pode funcionar bem, sim. Peito/costas, bíceps/tríceps e combinações parecidas podem dar uma sensação muito boa de pump, densidade e rendimento, principalmente quando a pessoa gosta desse estilo e consegue treinar pesado sem perder execução.
O ponto não é condenar a divisão antagônica. O ponto é que ela precisa ter lógica. Se o treino mexe com músculos grandes, precisa controlar volume, ordem dos exercícios, progressão de carga e recuperação. Senão vira só uma sessão pesada e cansativa, mas sem direção clara.
Sentir que está evoluindo é um dado importante, mas eu ainda olharia para números: cargas subindo, repetições subindo, medidas, fotos, dor articular, sono e recuperação. Se tudo isso melhora, ótimo. Se só existe a sensação de “botar pra foder”, mas a carga não progride e o corpo vive moído, aí já não é tão bom quanto parece.

Por Cláudio Chamini, · Postado 22 horas atrás22 hr

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