Crucifixo invertido com halteres

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Execução correta:

Realizar um leve flexão dos joelhos;
Posicionar o tronco de modo paralelo ao solo;
Manter a coluna ereta e os braços estendidos (ou os cotovelos ligeiramente flexionados);
Realizar o movimento de aproximação das escápulas;
Retornar até a linha dos ombros.

Demonstração:

Erros comuns:

Encostar os halteres ao final do movimento (vantagem mecânica);
Arredondar a coluna;
Balançar o tronco;
Flexionar demasiadamente os cotovelos, diminuindo o torque e o trabalho da musculatura.

Músculos trabalhados:

Romboides;
Posterior de ombro;
Trapézio.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

Luan Viana, fisiculturismo and Batata...
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fisiculturismo

Administrador

March 29, 20179 yr

Moderador

O crucifixo invertido com halteres é a salvação para quem treina em academias pequenas ou domésticas que não contam com a máquina para este tipo de movimento.

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Avaliação de treino feito por personal

Philippe, eu também estranharia.
Não é que o treino esteja “proibido” ou que não dê resultado nenhum, mas a divisão ficou meio sem lógica prática. Peito/costa num dia, depois braço completo com ombro misturado, depois perna com pouco volume para posterior e glúteo. Parece mais um treino montado para variar exercício do que para progredir carga, volume e frequência com critério.
O treino de peito/costa até pode existir, mas aí precisa estar bem equilibrado. No seu caso tem 3 movimentos para costas e 3 para peito, ok, mas começa com muito puxador e depois joga peito no meio. Dependendo da sua execução e carga, quando chegar no supino inclinado você já pode estar bem fadigado da cintura escapular.
O dia de braço está estranho. Elevação frontal é um exercício que eu quase nunca priorizaria nesse contexto, porque deltoide anterior já apanha bastante em supinos. Remada alta também precisa cuidado, porque muita gente sente ombro com ela. E não ficou claro onde está um trabalho decente de deltoide posterior.
Perna ficou fraca e incompleta. Tem extensora duas vezes, leg, agacho e flexora. Muito foco em quadríceps e pouco posterior/glúteo. Eu sentiria falta de stiff, terra romeno, cadeira flexora bem feita, elevação pélvica, passada, búlgaro ou alguma variação unilateral. Só flexora no final não resolve tudo.
Se fosse organizar algo simples, eu preferiria algo mais limpo:
Peito + tríceps
Costas + bíceps
Pernas completas
Ombros + trapézio
Superior ou ponto fraco
Ou então push/pull/legs bem feito, repetindo conforme sua disponibilidade.
O ponto principal: pergunta para ele qual é a lógica da divisão, qual progressão de carga ele quer usar e como ele vai controlar volume semanal. Se ele souber explicar bem, beleza. Se a resposta for só “confia” ou “é para chocar o músculo”, eu já ficaria com o pé atrás.
Treino bom não precisa ser cheio de firula. Precisa ter exercício bem escolhido, execução boa, progressão e recuperação.
Gere um treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

By Cláudio Chamini · June 5Jun 5
Avaliação de treino feito por personal

Peito/Costa
Puxada Aberta 4x15/12/10/8
Remada Maquina Pronada 3x6 a 8
Puxada Fechada 3x8 a 10
Supino Maquina Inclinado 3x12/10/8
Crossover Polia Alta 3x8 a 10
Peck Deck 3x8 a 10
Braço completo
Triceps Francês Corda 3x8 a 10
Triceps Corda 3x12/10/8
Elevação Frontal na Polia com Corda 3x8 a 10
Elevação Lateral sentado com halter 3x21
Remada Alta Polia baixa, Rosco Martelo 3x 8 a 10
Rosca inversa polia baixa 3x8 a 10
Perna
Extensora 1x20
Leg 45 4x15/12/10/8
Agacho 3x8 a 10
Extensora 3x6 cadenciado + 6 normal
Flexora 3x6 completo x 6 parcial

By Philippelopes · May 27May 27
Avaliação de treino feito por personal

Fala galera, sempre treinei por conta mas há alguns dias resolvi contratar um personal por um mês pra ver o que dá.

Meu treino estava dividido assim:
Peito/Triceps
Costa/Biceps
Perna
Ombro/Trapézio
Ele montou um treino novo com essa divisão e esses exercícios:
Peito/Costa
Puxada Aberta, Remada Maquina Pronada, Puxada Fechada, Supino Maquina Inclinado, Crossover Polia Alta e Peck Deck

Braço completo
Triceps Francês Corda, Triceps Corda, Elevação Frontal na Polia com Corda, Elevação Lateral sentado com halter, Remada Alta Polia baixa, Rosco Martelo, Rosca inversa polia baixa

Perna
Extensora, Leg 45, Agacho, Extensora, Flexora
Estranhei MUITO essa divisão e os exercícios, podem me dar um feedback do que acharam?
Obrigado!

By Philippelopes · May 27May 27
Ajuda com treino

Fala, Fyan! Beleza? Parabéns pelos resultados iniciais. Ganhar 9 kg em 8 meses de treino sendo natural é uma evolução excelente e mostra que você está se dedicando de verdade. Mas, analisando o seu treino com o olhar da ciência e da eficiência, você está cometendo um erro clássico de quem está empolgado, que é o excesso de volume, o overtraining, e a falta de tempo para recuperação. Vamos aos pontos críticos e ao que você precisa ajustar urgentemente para continuar evoluindo e chegar nos seus 75 kg com saúde.
O primeiro ponto crítico é o problema da recuperação, pois você não cresce no treino. A conta simplesmente não fecha. Você treina musculação de segunda a sábado, ou seja, 6 dias, faz Muay Thai 3 vezes na semana e ainda mete uma corrida de 10 km a cada 15 dias. O seu corpo gasta tanta energia para se recuperar de tudo isso que o seu ganho de massa vai estagnar rapidinho. O músculo precisa de descanso para hipertrofiar. Da forma como está, o seu descanso na quinta-feira é engolido pela falta de recuperação dos outros dias.
O segundo ponto é o excesso de volume por sessão. Na segunda-feira, por exemplo, você faz 4 exercícios para peito, todos com 3 séries, totalizando 12 séries, e mais tríceps e ombros. Na sexta-feira, no seu treino de Upper, você misturou tudo com remada, rosca scott, tríceps testa, desenvolvimento, supino declinado, crucifixo, encolhimento e martelo. Isso dá 8 exercícios no total. A partir do 4º ou 5º exercício, a qualidade e a intensidade do seu treino despencam. É o que chamamos de volume lixo, que significa treinar muito, mas sem intensidade real.
O terceiro aspecto é a falta de foco nos exercícios básicos. Sendo natural e tendo apenas 8 meses de academia, a sua base precisa ser de exercícios multiarticulares pesados, como agachamento, supinos, remadas e desenvolvimentos. O excesso de isoladores, como crucifixo declinado, rosca inversa polia e elevação frontal após dois supinos, só serve para te desgastar sem gerar o estímulo necessário.
Como sugestão de ajuste para melhorar isso, o melhor protocolo para você não é o PPL mais Upper e Lower, já que você faz Muay Thai 3 vezes na semana. É muita frequência de academia para quem já tem um gasto calórico e físico altíssimo fora dela. Minha recomendação é mudar para um Push, Pull, Legs sequencial de 4 a 5 dias na semana, ou uma divisão clássica de 4 dias, que seria o ABCD.
Se você quiser insistir no PPL, reduza drasticamente o número de exercícios. Veja um exemplo de como o seu treino de Peito, Ombro e Tríceps de segunda-feira deveria ser. Você pode fazer supino inclinado com halteres com 3 séries de 8 a 12 repetições, focando na progressão de carga. Depois, supino máquina ou articulado com 3 séries de 8 a 12 repetições. Em seguida, crucifixo máquina com 3 séries de 10 a 12 repetições para alongar bem a fibra. Para os ombros, faça desenvolvimento máquina ou halter com 3 séries, que já estimula ombro e tríceps, e elevação lateral com 3 a 4 séries, esquecendo a frontal porque o supino já faz esse papel. Por fim, adicione tríceps testa ou pulley com 3 a 4 séries pesadas.
Como nota importante, reduza o treino de pernas de sábado. Fazer cadeira abdutora, leg press, mesa flexora, agachamento hack e hiperextensão um dia depois de um treino superior exaustivo, e ainda tendo a corrida e o Muay Thai na conta, vai fritar seu sistema nervoso central.
No resumo da ópera, lembre-se que menos é mais. Diminua a quantidade de exercícios por treino e foque em realizar no máximo 5 a 6 para músculos grandes e pequenos somados. Suba as calorias, porque para quem pesa 68 kg e gasta tanta energia com luta e corrida, você precisa comer muito para bater os 75 kg. Se a balança parar de subir, o erro está na quantidade de comida. Por fim, descanse mais e tente colocar pelo menos 2 dias de descanso total da musculação na semana. Bons treinos e foca na intensidade, não na quantidade!

By Alice Oliveira S. · May 21May 21
Ajuda com treino

8 meses de academia, Montei meu treino e quero dicas, sugestões e o que melhorar.
Atualmente faço PPL + Upper/ Lower
Segunda a sábado, descanso na quinta.
Meu cardio é muay thai 3x na semana. E a cada 15 dias uma corrida de 10km
Todos os exercícios 3 séries 8 a12 repetições
panturrilha tres vezes na semana
Segunda: Supino inclinado com halter, supino maquina, crucifixo maquina e supino declinado maquina.
tríceps corda e tríceps francês , elevação lateral e frontal
Panturilha sentado
Terça: puxada aberta ( neutra) , remada sentada,puxada cavalinho, pulldown e crucifixo inverso
Rosca barra W ,rosca banco inclinado 45 e rosca inversa polia ( antebraço)
Quarta: Agachamento smith, leg press maquina, cadeira extensora, cadeira flexora , adutora e panturilha
Quinta descanso
Sexta: remada corda sentado( pegada aberta) , rosca scott, triceps testa polia ,desenvolvimento maquina, supino declinado, crucifixo maquina, encolhimento com halter e rosca martelo.
sabado: cadeira abdutora, leg press horizontal, mesa flexora, agachamento hack,hiperextensao lombar e panturilha
ganhei 9kg em 8 meses, nao sei meu bf atual, natural. 27 anos 68kg , quero chegar em 75kg, altura 172cm

By FyanPatas · May 20May 20

Crucifixo invertido com halteres

Execução correta:

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