@Alan184, você está quebrando a cabeça com um problema que é menor do que parece. Tentar montar uma semana em que o ombro nunca seja recrutado de forma indireta é praticamente impossível, porque o deltoide anterior trabalha em todo supino e em todo desenvolvimento. E isso não atrapalha. O trabalho indireto conta como volume, e o ombro aguenta bem ser usado em dois dias seguidos quando o volume direto dele é moderado.
O que realmente importa é o total semanal por músculo e a progressão de carga. Para quem está voltando depois de meses parado, algo entre 10 e 15 séries por semana para cada grupo grande, divididas em dois dias, já é bastante.
Duas divisões simples que resolvem o seu dilema:
- Superior e inferior, quatro dias: segunda superior, terça inferior, quinta superior, sexta inferior. Cada músculo é treinado duas vezes, sempre com 72 horas de descanso.
- Empurrar, puxar e pernas, seis dias: peito, ombro e tríceps juntos num dia, costas, bíceps e posterior de ombro no outro, pernas no terceiro, e repete. Aqui o ombro e o tríceps trabalham no mesmo dia que o peito, de propósito, e descansam juntos até a próxima rodada.
Como o @Kami Back disse, a sua última versão já é muito melhor que a primeira. Mas, para quem tem um mês de treino depois de uma pausa, a de quatro dias costuma render mais, porque sobra recuperação para progredir carga.
Sobre o tríceps doendo ainda na quinta depois de apoio na segunda, isso é normal quando se volta a treinar ou se faz um exercício novo, e diminui em duas ou três semanas. Dor muscular tardia não é critério para medir se o treino funcionou nem para impedir que o músculo seja treinado de novo. O critério é a carga e as repetições subindo ao longo das semanas.
E com 1,84 m, 86 kg e perto de 20% de gordura, a dieta pesa tanto quanto o treino. Sem ela, nenhuma divisão vai aparecer no espelho.
Para montar a divisão com os dias que você tem, o gerador de treino do site faz um rascunho para você ajustar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
Por
Cláudio Chamini ·
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