Flexão de tronco no solo

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Execução correta:

Deitar-se no colchonete com a pernas flexionadas;
Posicionar as mãos atrás da cabeça ou em frente à cabeça;
Fazer a flexão do tronco com o queixo bem próximo ao peito.

Demonstração:

Erros comuns:

Mexer somente o pescoço;
Subir com o tronco ereto (deve ser feita a flexão do tronco);

Músculos trabalhados:

Abdome.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

Batata..., fisiculturismo e Talles Sucesso
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Número de repetições x hipertrofia

Tópico clássico e a pergunta que ficou no ar aqui, se existe novidade científica sobre o tema, tem sim. A tabela do começo, separando faixa de repetição em tipo de hipertrofia, foi o melhor que se tinha na época, mas a pesquisa dos últimos quinze anos mudou bastante esse entendimento. Hoje a leitura mais aceita é que a hipertrofia acontece numa faixa bem larga de repetições, algo de cinco até vinte e cinco ou trinta, desde que a série seja levada perto da falha. Aquela ideia de que faixa baixa faz um tipo de fibra e faixa alta faz outro tipo de hipertrofia não se sustentou bem nos estudos.
O que move o ponteiro de verdade são três coisas. Volume, medido em número de séries difíceis por músculo na semana. Proximidade da falha, ou seja, terminar a série com pouca repetição de sobra. E sobrecarga progressiva ao longo dos meses, que é ficar mais forte no mesmo exercício com o tempo. A faixa de repetição vira mais uma ferramenta de escolha do que uma regra mágica. Seis a doze continua sendo a mais prática para a maioria porque junta carga boa com fadiga administrável e menos desgaste de articulação, mas quem cresce bem com oito, com cinco ou com vinte também está certo, contanto que puxe a série de verdade.
Onde a tabela antiga acerta em cheio é na força pura. Aí sim faixa baixa, de uma a cinco repetições com carga alta, é bem mais específica, porque força depende muito de adaptação neural além do músculo. Sobre calcular a RM, gostei da conta que o Dieff colocou aqui com a reta de tendência, a lógica é essa mesma. Hoje dá para estimar a carga máxima com fórmula de repetição sem precisar arriscar um teste de uma repetição máxima toda hora. Serve como referência para montar os percentuais e evita o risco de ficar buscando o máximo absoluto direto.
E sobre a dúvida do cutting que apareceu no meio do tópico, a resposta certa já foi dada. No corte se mantém o mesmo treino pesado e intenso que segurava o músculo no ganho, não se troca por muita repetição e pouco peso achando que isso define. Músculo se preserva com o mesmo estímulo que construiu ele mais proteína suficiente e o déficit controlado. Definição vem da gordura baixando na dieta, não de mudar a faixa de repetição. No fim das contas o recado do napoli continua de pé, varia a carga, treina com técnica e dá tempo ao processo.

Por Cláudio Chamini, · Postado 18 horas atrás18 hr
Como trincar seu abdômen - verdades e mentiras

Tópico clássico e o ponto central dele continua certo depois de tantos anos. Abdômen aparecer depende de duas coisas ao mesmo tempo, ter algum desenvolvimento no músculo e ter gordura baixa o suficiente para enxergar. Fazer centenas de abdominais sem cuidar da dieta não resolve, e viver só de dieta sem nunca fortalecer o tronco também deixa o resultado pela metade.
Sobre a discussão de genética que aparece bastante aqui, ela pesa mesmo, mas costuma ser mal usada como desculpa. O que a genética decide de verdade é o formato, a simetria dos gomos e o quão baixo você precisa chegar de gordura para ver a definição. O que ela não decide é se você vai conseguir melhorar, porque quase todo mundo evolui muito o próprio abdômen quando treina o músculo com progressão e ajusta a alimentação. Dizer que é só genética é jogar a toalha antes de tentar direito.
Eu gosto de treinar abdômen como músculo de verdade, com progressão, controle e exercícios bem escolhidos. Abdominal na polia, elevação de pernas, prancha bem feita, dead bug e variações anti-rotação cobrem bem a região. Não precisa moer todos os dias, duas a quatro sessões por semana bem feitas já resolvem para a maioria, e a lombar merece o mesmo cuidado porque ela cobra caro quando fica fraca.
Sobre o quanto secar, o percentual para o abdômen saltar varia de pessoa para pessoa. Tem quem mostre com 12 por cento, outros precisam chegar perto de 9 ou 10. O espelho realmente é a melhor métrica no fim das contas, como foi dito aqui, mas cintura, fotos e desempenho ajudam a acompanhar o progresso sem ficar refém de chute.

Por Cláudio Chamini, · Postado 20 horas atrás20 hr
Tem como ficar imenso sem ciclar e sem tomar suplementos?

Temos uma nova calculadora de limite genético natural:
https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/peso-maximo/

Por fisiculturismo, · Postado 21 horas atrás21 hr
Tem como ficar imenso sem ciclar e sem tomar suplementos?

Boa pergunta, Breno, e vale separar duas coisas que costumam se misturar. Imenso no sentido de monstruoso, tipo palco de Mister Olympia, isso ninguém chega sem anabolizante, é mentira que atrapalha mais do que ajuda. Agora o tamanho que você descreveu, algo robusto e forte de verdade, esse é totalmente possível sem ciclar. Só que é honesto avisar que as medidas exatas que você citou ficam bem no topo do potencial natural. Dá para chegar perto disso com boa genética e muitos anos de trabalho, mas é bom mirar em ficar forte e cheio de músculo, não numa medida fixa de fita métrica, senão a frustração aparece antes do resultado.
Sobre a parte de sem suplemento, aí pode ficar tranquilo que não é obstáculo nenhum. Suplemento não é anabolizante, é só comida prática. Whey é proteína em pó, e você bate a mesma meta com frango, ovo, carne, leite e feijão com arroz. A única com efeito real comprovado é a creatina, e mesmo assim o ganho é modesto, ela é barata e segura, mas nem ela é obrigatória para crescer. Ou seja, dá para construir um corpão inteiro só com comida de verdade, quem fez isso antes da era dos potes é prova.
O que realmente move o ponteiro é outra coisa. Superávit calórico com proteína suficiente, algo em torno de um vírgula seis a dois gramas por quilo de peso. Treino com sobrecarga progressiva, que na prática é ficar mais forte nos exercícios ao longo dos meses, não treinar pesado e ficar no mesmo lugar. Sono e descanso de verdade, porque músculo cresce fora da academia. E principalmente tempo, medido em anos e não em meses. A conversa de miostatina que o pessoal levantou aqui em cima existe e é real, a genética manda no seu teto, mas a maior parte das pessoas nunca chega nem perto do próprio teto porque desiste bem antes de esbarrar nele.
Um último ponto que o anders comentou e é justo. A rota natural demora mais, mas o seu corpo continua produzindo o próprio hormônio a vida inteira, e é isso que segura o resultado depois dos trinta e dos quarenta. Ciclar encurta o caminho e cobra na função hormonal lá na frente. É escolha de cada um, mas para quem quer ficar robusto e chegar inteiro do outro lado, dá para fazer muita coisa só no treino, na comida e na paciência.

Por Cláudio Chamini, · Postado 21 horas atrás21 hr
Sinto uma pulsação no leg press

Pode ser algo simples, mas não dá para chamar de normal sem ver execução. No leg press 45, essa “pulsação” ao aproximar o joelho do peito pode vir de compressão de tecido, posição do pé, excesso de amplitude para sua mobilidade, tensão perto da lateral do joelho, irritação de tendão ou até alguma sensação vascular local.
Eu testaria primeiro o básico: reduza a carga, diminua um pouco a amplitude, deixe os pés um pouco mais altos e afastados na plataforma, mantenha joelhos acompanhando a linha dos pés e não deixe o quadril enrolar no final do movimento. Se a pulsação sumir com ajuste técnico, provavelmente era combinação de posição e carga.
Se continuar pulsando sempre no mesmo ponto, se vier dor, formigamento, perda de força, inchaço, calor local ou sensação de pressão estranha, aí vale avaliar com fisioterapeuta ou médico do esporte. Com 2 meses de treino, não tenha pressa para provar força no leg. Aprender a executar bem agora vale mais do que colocar peso rápido.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado Domingo às 17:562 dias

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