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Agachamento livre com barra: como fazer [certo!] e benef√≠cios ūüŹč

Aprenda como fazer agachamento livre com barra da melhor maneira (execu√ß√£o correta) com nosso personal trainer Talles Sucesso. Conhe√ßa os erros mais comuns para conseguir mais benef√≠cios para os m√ļsculos quadr√≠ceps, posterior de coxa, adutores, gl√ļteo m√°ximo, panturrilha, paravertebrais lombares.

Talles Sucesso
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Imagens do movimento deste exercício:

  • Agachamento livre com barra: posi√ß√£o inicial
  • Agachamento livre com barra: posi√ß√£o intermedi√°ria
  • Agachamento livre com barra: posi√ß√£o final

Animação deste exercício:

Agachamento livre com barra: posição inicial Agachamento livre com barra: posição intermediária Agachamento livre com barra: posição final Agachamento livre com barra: posição intermediária
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Para fazer a execução correta do exercício agachamento livre com barra você deve seguir os seguintes passos:

  1. Posicionar a barra no trapézio (não posicionar na cervical);
  2. Colocar os cotovelos para baixo ou para frente;
  3. Fixar os pés paralelos, com abertura próxima à da largura dos ombros;
  4. Orientar a ponta dos p√©s ligeiramente para fora (posi√ß√£o mais anat√īmica);
  5. Manter a coluna ereta (lombar est√°vel, em isometria);
  6. Fazer a força nos calcanhares e não na ponta dos pés;
  7. Realizar o movimento completo de descida e subida, sem descansar embaixo ou em cima.

O exerc√≠cio agachamento livre com barra serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes m√ļsculos:

  • Quadr√≠ceps;
  • Posterior de coxa;
  • Adutores;
  • Gl√ļteo m√°ximo;
  • Panturrilha;
  • Paravertebrais lombares.

Para ter mais benef√≠cios com este exerc√≠cio e evitar les√Ķes, voc√™ tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Colocar os cotovelos para tr√°s (a barra pode rolar para a cervical);
  • Arredondar as costas;
  • Projetar a cabe√ßa para frente;
  • Fazer a adu√ß√£o do quadril (os joelhos devem ser mantidos¬†paralelos e equidistantes durante toda a execu√ß√£o);
  • Concentrar a for√ßa na ponta dos p√©s;
  • Usar o acolchoamento (a barra pode acabar sendo posicionada na cervical);
  • Realizar o movimento incompleto (destreina os √Ęngulos inferiores, promove o encurtamento muscular e diminui a qualidade muscular);
  • Aduzir (abrir) demasiadamente as pernas (causa perda na amplitude do movimento e movimento n√£o √© natural, n√£o √© anat√īmico e causa compress√£o desnecess√°ria);
  • Aproximar demasiadamente os p√©s (provoca perda de equil√≠brio e acentua a curvatura da lombar);
  • Ao usar a gaiola, jogar a barra para tr√°s na falha mec√Ęnica, a barra deve ser jogada para frente.

Participaram da produção do(a) Agachamento livre com barra:


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Recommended Comments

O agachamento é chamado por muitos como "o rei dos exercícios". Todos os praticantes de musculação deveriam fazer o agachamento. Geralmente, homens costumam ser arredios aos treinos de coxa, e, muitas vezes, têm pavor do agachamento. A musculatura do quadríceps é muito grande, e executar o agachamento pode ser um grande desafio em razão do esforço que demanda e da vascularização que pode implicar na queda de pressão.

O grande Arnold Schwarzenegger costumava¬†dizer que a qualidade de seus treinos de coxa somente era¬†boa¬†quando ao menos sentia √Ęnsia de v√īmito ao terminar o treino. Mas Arnold era uma pessoa especial, fora da curva.

Quanto aos normais, inclua o agachamento em sua rotina de treinamentos, seguindo a execu√ß√£o correta explicada nesta p√°gina, e colha benef√≠cios muito mais do que est√©ticos (coxa e bunda grandes),¬†benef√≠cios relacionados com a sa√ļde, principalmente com desenvolvimento de for√ßa e aptid√£o para desempenhar com facilidade as tarefas do dia a dia.

Vale lembrar que o agachamento √© um dos exerc√≠cios mais aptos para desencadear maior produ√ß√£o natural de horm√īnios para a hipertrofia e emagrecimento:

E quanto à aqueles que gostam de debater qual seria o melhor exercícios de musculação, considerando entre o levantamento terra e agachamento, não se acanhe em fazer os dois:

 

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O agachamento com amplitude completa est√° sendo recomendado por muitos profissionais da educa√ß√£o f√≠sica, quebrando o mito de que o agachamento seguro √© at√© 90¬į. Veja mais um exemplo:

 

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Excelente vídeo.

 

Seguem algumas impress√Ķes pessoais. Coisa de leigo mas que, se ajudar, valeu ter escrito.

 

A moça não é humana, meu Deus. Essa mobilidade que ela tem assemelha-se às atletas chinesas de levantamento de peso olímpico. O butt-wink é mínimo, sem prejuízo praticamente nenhum. A profundidade que ela atinge mantendo a dorsal firme é tal, que eu aposto que lá embaixo, na transição excêntrica-concêntrica, ela consiga tranquilamente realizar uma série de desenvolvimento por trás da nuca! Enfim, é definitivamente a melhor atleta-modelo que eu vi realizando agachamento instrucional. Aliás foi a profundidade da foto do vídeo na página principal que me trouxe até aqui.

 

Penso que seria de grande valia o professor, quando for elaborar a versão v2, contar com uma representante do sexo feminino, preferivelmente a Ana novamente pra repetir essa performance impressionante, mas também, que traga um representante do sexo masculino, pois certamente o que foi chamado ali de agachamento menos eficaz (descer somente ao nível das paralelas ou "só mais um pouco abaixo disso) será o que ele irá realizar caso seja um atleta-modelo na faixa dos 90-100 kg. Tal agachamento "paralelo" seria inclusive representativo de uma parcela, provavelmente esmagadora, de alunos regulares de academia. Por esse motivo é que eu senti falta do professor atacar pra valer os agachamentos mais criminosos: os que sequer atingem o nível das paralelas, muito comum em pessoas que gostam de pagar imagem com grandes cargas que não têm capacidade de realizar um movimento completo ou, ao menos, até o nível das paralelas. E, por fim, com relação ainda a esse assunto das paralelas, penso que, como o professor comentou anteriormente, muitos até gostariam de descer mais, mas atingir o nível paralelo não foi uma opção. Foi o que puderam alcançar.

 

E finalizo com um pedido pra sua vers√£o v2: se √© pra descer at√© o talo, muitos v√£o precisar de dicas e recomenda√ß√Ķes sobre cal√ßados espec√≠ficos para agachamento: Nike Romaleos, Adidas Adipower, Rebook Lifter 2.0, FoostLifter (estes dois √ļltimos dispon√≠veis pra venda no BR). Tais dicas seriam importantes, penso eu, por causa exatamente daquilo que o professor comentou: o aumento do esfor√ßo na regi√£o patelar quando o centro de gravidade come√ßa a se deslocar devido ao aumento da press√£o na ponta dos p√©s. Se nada for dito, advinha se n√£o v√£o apelar para as ripinhas debaixo dos calcanhares? kkk

 

Abraços

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      Abaixo, indicamos a página da nossa seção de exercícios de musculação que trata da execução mais correta do agachamento livre:
      No treinamento resistido, ainda persistem¬†algumas d√ļvidas sobre a execu√ß√£o do movimento do agachamento livre. As d√ļvidas mais comuns, que geram mitos e verdades, s√£o:
      at√© onde descer (movimento com amplitude parcial ou amplitude m√°xima)? o agachamento trabalha todas as musculaturas dos membros inferiores? o joelho pode passar a linha imagin√°ria da ponta dos p√©s? para uma boa execu√ß√£o do agachamento √© necess√°rio ser experiente na muscula√ß√£o? usar cal√ßos para agachar √© ben√©fico? o agachamento livre √© melhor do que o agachamento no smith? Para responder essas perguntas, apresentamos¬†algumas evid√™ncias cient√≠ficas que nos ajudar√£o a entender melhor essas quest√Ķes.
      Agachamento completo ou parcial?
      Para responder a esta questão, vamos nos basear num recente estudo publicado por Kubo et all em junho 2019. 
      No estudo, foram selecionados 17 (dezessete) homens ativos (que já haviam treinado musculação no passado) e que estavam sem treinar exercícios de força há pelo menos 1 ano. Esses homens foram divididos 2 (dois) grupos: 
      G1 (grupo 1): amplitude completa (AC) - 140¬ļ¬†(cento e quarenta graus) de flex√£o de joelhos; G2 (grupo 2): amplitude parcial (AP) - 90¬ļ¬†(noventa graus) de flex√£o de joelhos. Os volunt√°rios treinaram durante 10 (dez) semanas, 2x (duas vezes) por semana.¬†
      Na primeira semana,¬†foram¬†realizadas 3 (tr√™s) s√©ries de 10 (dez) repeti√ß√Ķes com carga de 60% (sessenta por cento) de 1RM (uma repeti√ß√£o m√°xima).¬† Na segunda semana, 3 (tr√™s) s√©ries de 8¬†(oito) repeti√ß√Ķes com carga de 70% (setenta por cento) de 1RM (uma repeti√ß√£o m√°xima). Na terceira semana,¬†3 (tr√™s) s√©ries de 8¬†(oito) repeti√ß√Ķes com carga de 80% (oitenta¬†por cento) de 1RM (uma repeti√ß√£o m√°xima). Na quarta semana,¬†3 (tr√™s) s√©ries de 8¬†(oito) repeti√ß√Ķes com carga de 90% (oitenta¬†por cento) de 1RM (uma repeti√ß√£o m√°xima). Os resultados de hipertrofia foram os seguintes:
      quadr√≠ceps (vasto medial, vasto interm√©dio e¬†vasto lateral):¬†sem diferen√ßas significativas (4,9% - quatro v√≠rgula nove por cento -¬†no grupo AC¬†e 4,6% - quatro v√≠rgula seis por cento - no grupo AP); reto femoral (um dos m√ļsculos do quadr√≠ceps):¬†sem hipertrofia significativa no AP e no AC; isquiotibiais (posteriores de coxa):¬†¬†1% (um por cento) de hipertrofia no grupo AC e AP;¬† gl√ļteo m√°ximo: ¬†6,2% - seis v√≠rgula dois por cento - de hipertrofia no grupo AC e 2,2% - dois v√≠rgula dois por cento -¬†de hipertrofia no grupo AP. O estudo mostra que, ao se realizar um agachamento mais profundo, h√° uma hipertrofia maior de gl√ļteos. Quanto ao¬†quadr√≠ceps, n√£o h√° diferen√ßa para hipertrofia entre agachamento 90¬ļ (noventa graus) ou 140¬ļ (cento e quarenta¬†graus).
      Agachamento completo x parcial O agachamento trabalha todos os m√ļsculos dos membros inferiores?
      Com base no mesmo estudo descrito acima, podemos concluir que o agachamento n√£o trabalha de modo suficiente todos os m√ļsculos dos membros inferiores. Quadr√≠ceps e gl√ļteo m√°ximo s√£o musculaturas bem trabalhadas pelo agachamento completo.
      Todavia, para o reto femoral e para os posteriores de coxa, o agachamento não é suficiente para uma hipertrofia de qualidade, mostrando necessidade, em alguns casos, de exercícios específios para posteriores de coxa, tais como a cadeira e a mesa flexora, e a cadeira extensora (com inclinação no banco, o que favorece a ação do reto femoral).
      Em resumo, o agachamento completo trabalha bem:
      quadr√≠ceps; gl√ļteo m√°ximo. Por outro lado, n√£o √© suficiente para a hipertrofia das musculaturas:
      isquiotibiais (posteriores de coxa); reto femoral. M√ļsculos dos membros inferiores O joelho pode ultrapassar a linha imagin√°ria da ponta dos p√©s?
      Para responder esta pergunta, vamos nos valer de um estudo, FRY et al 2003, feito na Universidade de Duke. Foram reunidos 7 (sete) indivíduos com experiência de treino e foram criados dois cenários. No primeiro cenário,  eles executaram o agachamento deixando que os joelhos avançassem a linha dos pés.
      Posteriormente, no segundo cenário, repetiram o movimento, não permitindo que os joelhos avançassem para além da ponta dos pés.
      Ambos os cen√°rios reproduziram o movimento do agachamento completo.

      Foram os seguintes os resultados: sem deixar o joelho avançar além da ponta dos pés, a pressão sobre os joelhos foi reduzida em aproximadamente 22%,(vinte e dois por cento), porém, a pressão sobre a lombar aumentou 91% (noventa e um por cento).
      O estudo nos mostra que ao agachar sem deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos p√©s h√° uma leve redu√ß√£o na press√£o sobre os joelhos. Todavia,¬†a sobrecarga sobre a lombar aumenta bruscamente, havendo uma distribui√ß√£o das cargas sobre as articula√ß√Ķes e lombares de modo¬†¬†totalmente desproporcional.
      Ao tentarmos controlar o movimento natural do agachamento para não deixar o joelho avançar além da ponta do pé, temos que inclinar muito o tronco à frente, sobrecarregando demasiadamente a coluna. 
      Portanto, √© correto deixar que os joelhos avancem¬†levemente a ponta dos p√©s, para uma melhor distribui√ß√£o de cargas sobre as articula√ß√Ķes e lombares, sempre respeitando o padr√£o motor de cada um, deixando o movimento mais natural poss√≠vel.
      Ningu√©m agacha de maneira¬†igual a¬†outro indiv√≠duo.¬†Devemos respeitar a individualidade de cada um, e ajustar o movimento de acordo com a biomec√Ęnica e cinesiologia do movimento.
      Joelho passando da ponta pé no agachamento Indivíduos bem treinados agacham melhor do que iniciantes?
      Zawadka et al. (2018) compararam dados da cinemática do agachamento de 2 (dois) grupos de indivíduos com diferentes níveis de prática de atividade física diária (incluindo esportes ao ar livre, caminhada e pedalada para ir ao trabalho ou por lazer). Assim foram divididos os grupos:
      menos ativos: sujeitos que praticam menos de 4 (quatro) horas de atividade física por semana; mais ativos: sujeitos que praticam mais de 5 (cinco) horas de atividade física por semana. Os resultados do estudo permitiram concluir que o grupo de indivíduos mais ativos apresentou:
      maior dorsiflexão; menor retroversão pélvica; menor flexão da coluna lombar; maior rotação de quadril. Todos esses fatores observados acima contribuem para uma melhor execução do agachamento.
      O estudo nos leva a crer que¬†indiv√≠duos mais ativos (ou mais bem treinados) est√£o¬†menos suscet√≠veis, por exemplo, a desenvolver quadros de dores cr√īnicas. O n√≠vel de treinamento interfere na execu√ß√£o do agachamento. Quanto mais treinado o indiv√≠duo, maior ¬†a probabilidade de executar o movimento da maneira correta.
      Agachamento completo por praticante de n√≠vel avan√ßado √Č indicado o¬†uso de cal√ßo no agachamento?
      O calço no agachamento é normalmente utilizado por pessoas que possuem graves encurtamentos musculares, principalmente nos isquiotibais (posterior de coxa) e no tríceps sural (panturrilha).
      Ao realizar o movimento exc√™ntrico do agachamento (parte mais embaixo do movimento), essas pessoas com encurtamento¬†acabam promovendo uma retrovers√£o p√©lvica acentuada, inibindo o gl√ļteo neurologicamente, e tirando os¬†calcanhares do ch√£o, na tentativa de¬†realizar o exerc√≠cio de forma mais profunda.¬†Esse movimento √© ¬†potencialmente lesivo, pois, as curvaturas fisiol√≥gicas da coluna n√£o s√£o¬†preservadas.
      Nesse contexto, surge a opção do calço para tentar aumentar essa amplitude, porém, o calço interfere no movimento, que deixa de ser natural natural. Ele ativa mecanismos compensatórios para realização do movimento, transferindo a carga para a ponta do pé, resultando na projeção do corpo à frente, provocando o aumento da compressão patelofemoral. O calça mascara um problema, e cria outro problema.
      A solução adequada para pessoas com encurtamento muscular é realizar um trabalho de mobilidade e flexibilidade para corrigir os encurtamentos. Com o aumento da flexibilidade, o indivíduo estará apto a uma maior amplitude de movimento no agachamento, realizado com eficiência e com segurança, não sendo recomendado o uso do acessório para mascarar o problema.
      Agachamento com calço x sem calço O agachamento livre é melhor do que o agachamento no smith?
      Schwanbeck S, et all 2009, analisaram¬†a atividade eletromiogr√°fica (EMG) dos m√ļsculos prim√°rios (que s√£o m√ļsculos da parte da frente e de tr√°s da coxa: vasto medial, vasto lateral e do b√≠ceps femoral), dos m√ļsculo estabilizadores¬†(gastrocn√™mios -¬†panturrilha), do reto abdominal e dos eretores da espinha (lombar) no agachamento livre (AL) e no smith.
      Os volunt√°rios realizaram 1 (uma) s√©rie de 8 (oito) repeti√ß√Ķes m√°ximas no AL e no smith, com a maior¬†carga que conseguiam fazer¬†8RM (oito repeti√ß√Ķes m√°ximas)¬†em cada um dos agachamentos.
      Os resultados foram so seguintes:
      os praticantes levantaram mais peso¬†no¬†agachamento no smith, comparando-se com o peso levantado no agachamento¬†livre, por√©m, ainda que utilizada carga maior no agachamento no smith, o recrutamento de fibras musculares foi aproximadamente¬†43% (quarenta e tr√™s por cento) menor do que no agachamento livre; a atividade dos m√ļsculos vasto lateral, vasto medial, do¬†b√≠ceps femoral e do gastrocn√™mio foi maior no agachamento livre; n√£o houve diferen√ßas significativas na atividade do no do reto abdominal e dos eretores da espinha em ambos os agachamentos. O agachamento livre √© superior ao agachamento no smith por promover uma maior¬†atividade dos m√ļsculos dos membros inferiores e mesma ativa√ß√£o dos m√ļsculos estabilizadores, al√©m de ser o movimento mais natural.
      O agachamento no smith¬†segue uma trajetoria reta na vertical, o¬†que retira a naturalidade do movimento, e provoca¬†ajustes cinesiol√≥gicos pelas articula√ß√Ķes¬†no decorrer do movimento.¬†Portanto, o agachamento no smith¬†n√£o recomendado para iniciantes.
      Porém, não é errado usar o agachamento no smith, que pode ser feito em alguns contextos. Pode ele ser incluído em treinos com maior sobrecarga, ou em treinos cuja meta é atingir a falha. A trava de segurança pode auxiliar o praticante a realizar série sem a ajuda de um treinador ou de parceiro de treino.
      Ao ser adotado o agachamento no smith, deve ele ser executado da forma correta.¬†O erro mais comum √© colocar¬†o p√© muito √† frente da barra, o que¬†causa uma retifica√ß√£o da coluna lombar, aumentando muito compress√£o sobre os discos intervertebrais.¬†O correto √© posicionar o¬†quadril¬†e calcanhares na mesma linha da barra do agachamento, deixando o movimento mais natural e com mais liberdade de movimento para o quadril, com uma melhor distribui√ß√£o das cargas sobre as articula√ß√Ķes.
      Agachamento livre x smith Considera√ß√Ķes finais
      O agachamento √© um excelente exerc√≠cio para o membro inferior, especificamente para os tr√™s vastos do quadr√≠ceps¬†e para os gl√ļteos.
      No agachamento com amplitude maior do que¬†140¬ļ (cento e quarenta¬†graus), h√° um aumento da hipertrofia do gl√ļteo.
      No agachamento at√©¬†90¬ļ (noventa¬†graus) ou ¬†maior que 140¬ļ (cento e quarenta¬†graus), n√£o h√° diferen√ßa hipertr√≥fica dos vastos do quadr√≠ceps, portanto, limitar amplitude em 90¬ļ (noventa graus) e acrescentar uma sobrecarga maior em treinos com √™nfase principal no desenvolvimento dos quadr√≠ceps pode ser ben√©fico para uma tens√£o maior sobre esta¬†musculatura espec√≠fica.
      O agachamento, isoladamente,¬†n√£o hipertrofia de modo significativo o reto femoral e os posteriores de coxa.¬†¬†S√£o necess√°rios¬†exerc√≠cios espec√≠ficos para esses m√ļsculos se objetivo √© uma hipertrofia de qualidade de todos os m√ļsculos do membro inferior.
      Durante a realiza√ß√£o do agachamento, os joelhos podem avan√ßar¬†ligeiramente a ponta dos p√©s, para uma distribui√ß√£o mais equilibrada da carga sobre as articula√ß√Ķes, e, principalmente, para proteger a lombar.
      Indivíduos ativos, praticantes habituais de atividades físicas, apresentam melhor técnica de execução do agachamento do que indivíduos sedentários ou menos ativos fisicamente.
      Uma observa√ß√£o¬†vale ser ressaltada em rela√ß√£o √†¬†amplitude do agachamento. Por mais que o estudo de Kubo tenha mostrado maior hipertrofia de gl√ļteos com o agachamento com¬†amplitude maior, √© preciso tomar cuidado com a t√©cnica.¬†A amplitude m√°xima vai depender e variar de pessoa para¬†pessoa.
      Algumas pessoas¬†conseguem realizar o agachamento livre em grande amplitude e com boa postura.¬†Outras pessoas n√£o conseguem executar o movimento com muita amplitude. Em grande parte dos casos, essa limita√ß√£o de amplitude decorre do¬†encurtamento de m√ļsculos da cadeia posterior (panturrilha e posteriores de coxa).
      A amplitude do movimento do agachamento deve ter como limite individual o momento em que não ocorra nenhum desvio postural acentuado, como uma retroversão do quadril (bumbum) para dentro no final da fase excêntrica do movimento (quando estamos lá embaixo no agachamento).
      Ao fazer essa retrovers√£o do quadril (retrovers√£o¬†p√©lvica), o indiv√≠duo inverte a curvatura fisiol√≥gica da coluna, e o movimento pode se tornar¬†lesivo, pelo aumento de sobrecarga na lombar, e pela inibi√ß√£o e insufici√™ncia passiva do gl√ļteo (que acaba por n√£o ser¬†recrutado como deveria).
      Para melhorar o movimento do agachamento, al√©m de pratic√°-lo com frequ√™ncia, paralelamente, o indiv√≠duo pode¬†fazer treinos de¬†mobilidade e flexibilidade para os m√ļsculos da cadeia posterior (posterior de coxa e panturrilha). N√£o √© recomendado o uso de cal√ßo no agachamento.
      Por fim, é preferível o agachamento livre sobre o agachamento no smith.
      Outros conte√ļdos selecionados sobre o agachamento
      Para facilitar a sua pesquisa sobre o tema, caso ainda tenha d√ļvidas, selecionamos alguns conte√ļdos sobre os temas que abordamos nesta mat√©ria.
      Agachamento: joelhos n√£o podem passar a ponta dos p√©s? - nesta mat√©ria √© refor√ßado que √© um mito acreditar que o joelho n√£o pode passar da linha dos p√©s no agachamento; Cal√ßo para agachamento, vale a pena usar? - na conclus√£o desta mat√©ria aponta-se que o cal√ßo (geralmente anilha) deve ser evitado no agachamento; A influ√™ncia do uso do cal√ßo na movimenta√ß√£o do complexo lombo-p√©lvico e no equil√≠brio corporal durante o exerc√≠cio agachamento - neste estudo, foi identificada a retrovers√£o do quadril com ou seu o uso do cal√ßo no agachamento; agacho e hipertrofia gl√ļteo.pdf¬†- artigo que trata do agachamento completo de parcial. O v√≠deo abaixo, do Gustavo Zorzi, trata do uso do cal√ßo no agachamento:
      Neste vídeo, o tema tratado é sobre o joelho ultrapassando a ponta dos pés no agachamento:
      Este vídeo apresenta a comparação científica entre o agachamento completo e parcial:
      Neste vídeo, Paulo Gentil trata do agachamento no smith:
       
      REFERÊNCIAS:
      Kubo et all junho 2019, com título effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
      Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.
      Fry AC, et al. J Strength Cond Res. 2003
      Zawadka et al. (2018) Analysis of the Kinematic parameters of squatting in subjects with different levels of physical activy-A preliminary study
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