Ir para conteúdo

Agachamento livre com barra


Como fazer agachamento livre com barra do jeito certo. Orientação do personal trainer Talles Sucesso. Conheça os erros mais comuns. Obtenha mais benefícios para os seguintes músculos: quadríceps, posterior de coxa, adutores, glúteo máximo, panturrilha, paravertebrais lombares.



Agachamento livre com barra: posição inicial Agachamento livre com barra: posição intermediária Agachamento livre com barra: posição final Agachamento livre com barra: posição intermediária Agachamento livre com barra: posição inicial
Baixar animação

Passo a passo para execução correta:

  1. Posicionar a barra no trapézio (não posicionar na cervical);
  2. Colocar os cotovelos para baixo ou para frente;
  3. Fixar os pés paralelos, com abertura próxima à da largura dos ombros;
  4. Orientar a ponta dos pés ligeiramente para fora (posição mais anatômica);
  5. Manter a coluna ereta (lombar estável, em isometria);
  6. Fazer a força nos calcanhares e não na ponta dos pés;
  7. Realizar o movimento completo de descida e subida, sem descansar embaixo ou em cima.

Músculos trabalhados:

  • Quadríceps;
  • Posterior de coxa;
  • Adutores;
  • Glúteo máximo;
  • Panturrilha;
  • Paravertebrais lombares.

Erros comuns:

  • Colocar os cotovelos para trás (a barra pode rolar para a cervical);
  • Arredondar as costas;
  • Projetar a cabeça para frente;
  • Fazer a adução do quadril (os joelhos devem ser mantidos paralelos e equidistantes durante toda a execução);
  • Concentrar a força na ponta dos pés;
  • Usar o acolchoamento (a barra pode acabar sendo posicionada na cervical);
  • Realizar o movimento incompleto (destreina os ângulos inferiores, promove o encurtamento muscular e diminui a qualidade muscular);
  • Aduzir (abrir) demasiadamente as pernas (causa perda na amplitude do movimento e movimento não é natural, não é anatômico e causa compressão desnecessária);
  • Aproximar demasiadamente os pés (provoca perda de equilíbrio e acentua a curvatura da lombar);
  • Ao usar a gaiola, jogar a barra para trás na falha mecânica, a barra deve ser jogada para frente.

Imagens do movimento:

  • Agachamento livre com barra: posição inicial
  • Agachamento livre com barra: posição intermediária
  • Agachamento livre com barra: posição final

Vídeo explicativo:

Participaram da produção deste exercício:

Publique seu conteúdo como colaborador


Comentários

Comentários Destacados

  • Administrador

O agachamento é chamado por muitos como "o rei dos exercícios". Todos os praticantes de musculação deveriam fazer o agachamento. Geralmente, homens costumam ser arredios aos treinos de coxa, e, muitas vezes, têm pavor do agachamento. A musculatura do quadríceps é muito grande, e executar o agachamento pode ser um grande desafio em razão do esforço que demanda e da vascularização que pode implicar na queda de pressão.

O grande Arnold Schwarzenegger costumava dizer que a qualidade de seus treinos de coxa somente era boa quando ao menos sentia ânsia de vômito ao terminar o treino. Mas Arnold era uma pessoa especial, fora da curva.

Quanto aos normais, inclua o agachamento em sua rotina de treinamentos, seguindo a execução correta explicada nesta página, e colha benefícios muito mais do que estéticos (coxa e bunda grandes), benefícios relacionados com a saúde, principalmente com desenvolvimento de força e aptidão para desempenhar com facilidade as tarefas do dia a dia.

Vale lembrar que o agachamento é um dos exercícios mais aptos para desencadear maior produção natural de hormônios para a hipertrofia e emagrecimento:

E quanto à aqueles que gostam de debater qual seria o melhor exercícios de musculação, considerando entre o levantamento terra e agachamento, não se acanhe em fazer os dois:

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Excelente vídeo.

 

Seguem algumas impressões pessoais. Coisa de leigo mas que, se ajudar, valeu ter escrito.

 

A moça não é humana, meu Deus. Essa mobilidade que ela tem assemelha-se às atletas chinesas de levantamento de peso olímpico. O butt-wink é mínimo, sem prejuízo praticamente nenhum. A profundidade que ela atinge mantendo a dorsal firme é tal, que eu aposto que lá embaixo, na transição excêntrica-concêntrica, ela consiga tranquilamente realizar uma série de desenvolvimento por trás da nuca! Enfim, é definitivamente a melhor atleta-modelo que eu vi realizando agachamento instrucional. Aliás foi a profundidade da foto do vídeo na página principal que me trouxe até aqui.

 

Penso que seria de grande valia o professor, quando for elaborar a versão v2, contar com uma representante do sexo feminino, preferivelmente a Ana novamente pra repetir essa performance impressionante, mas também, que traga um representante do sexo masculino, pois certamente o que foi chamado ali de agachamento menos eficaz (descer somente ao nível das paralelas ou "só mais um pouco abaixo disso) será o que ele irá realizar caso seja um atleta-modelo na faixa dos 90-100 kg. Tal agachamento "paralelo" seria inclusive representativo de uma parcela, provavelmente esmagadora, de alunos regulares de academia. Por esse motivo é que eu senti falta do professor atacar pra valer os agachamentos mais criminosos: os que sequer atingem o nível das paralelas, muito comum em pessoas que gostam de pagar imagem com grandes cargas que não têm capacidade de realizar um movimento completo ou, ao menos, até o nível das paralelas. E, por fim, com relação ainda a esse assunto das paralelas, penso que, como o professor comentou anteriormente, muitos até gostariam de descer mais, mas atingir o nível paralelo não foi uma opção. Foi o que puderam alcançar.

 

E finalizo com um pedido pra sua versão v2: se é pra descer até o talo, muitos vão precisar de dicas e recomendações sobre calçados específicos para agachamento: Nike Romaleos, Adidas Adipower, Rebook Lifter 2.0, FoostLifter (estes dois últimos disponíveis pra venda no BR). Tais dicas seriam importantes, penso eu, por causa exatamente daquilo que o professor comentou: o aumento do esforço na região patelar quando o centro de gravidade começa a se deslocar devido ao aumento da pressão na ponta dos pés. Se nada for dito, advinha se não vão apelar para as ripinhas debaixo dos calcanhares? kkk

 

Abraços

ou para curtir

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites


Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora

  • Conteúdo similar

    • Por Luan Viana
      Ajustar a máquina de modo a possibilitar a execução com amplitude máxima; Entrar na máquina com os joelhos flexionados; Posicionar os pés de modo neutro; Esticar os joelhos e bloqueá-los; Manter o abdome contraído e o tronco estabilizado durante todo o movimento; Alongar a panturrilha lá embaixo e subir com a contração máxima lá em cima.
    • Por Amanda123
      Há uns meses eu fiz algumas aplicações no glúteo. Depois de algumas aplicações sem nenhum problema, apareceram pedras enormes nos glúteos. Dói ao apertar e a coloraçao é arroxeada. Uso compressa quente no local, tem melhorado, mas tá demorando muito para acabar. Meu glúteo tá deformado com a pedra.
      O que passo para melhorar?
    • Por Luan Viana
      Utilizar um step, um caixote ou uma superfície mais alta (como por exemplo o degrau de uma escada); Apoiar a ponta de um dos pés no suporte (terço final do pé) e cruzar a outra perna; Alongar ao máximo que conseguir a panturrilha para baixo; Contrair ao máximo que conseguir a panturrilha para cima; Manter o joelho estendido (encaixado ou bloqueado) ou levemente flexionado durante todo o movimento.
    • Por Marcelo Câmara
      É difícil hipertrofiar as panturrilhas?
      Muitas vezes, nos ambientes esportivos e, principalmente, nos ginásios de musculação, muito se escuta sobre a difícil missão de hipertrofiar o tríceps sural (panturrilhas), ou o chamado, ponto de equilíbrio, no meu caso.
      É realmente tão difícil assim conquistar um belo e forte par de panturrilhas? E por que essa missão é tão difícil?
      Bom, para entender um pouco sobre isso, precisamos conhecer algumas características morfológicas desse grupamento muscular.
      Características das panturrilhas
      O tríceps sural é um grupamento muscular localizado na parte posterior da perna. Formado basicamente pelos músculos:
      Sóleo: com origem na parte superior da tíbia e inserção no calcanhar, através do tendão calcâneo (tendão de Aquiles) e; Gastrocnêmios (porção lateral e medial): com suas origens nos côndilos femorais, lateral e medial, respectivamente; Tendão de aquiles: formado pela união dos gastrocnêmios com o sóleo. O músculo sóleo é monoarticular, atuando somente na articulação do tornozelo, produzindo o movimento de flexão plantar. 
      Os gastrocnêmios são biarticulares, atuando tanto na articulação dos joelhos, como flexores e na articulação do calcanhar, e, também como flexor plantar. 
      O músculo sóleo é composto em média por 80% (oitenta por cento) de fibras tipo I (mais resistentes), e os gastrocnêmios composto em média por 50% (cinquenta por cento) de fibras do tipo I, e 50% (cinquenta por cento) de fibras do  tipo II (menos resistentes e mais voltadas à produção de força).
      Treino para ter a panturrilha dos sonhos
      Saindo um pouco dessas terminologias, vamos aos treinos! 
      1° Treine com mais frequência
      Esse grupamento muscular tem por característica, a rápida recuperação, devido à maior presença de fibras do tipo I.
      2° Utilize variações de exercícios
      Faça exercícios com os joelhos estendidos e flexionados. Como vimos anteriormente, os gastrocnêmios cruzam a articulação dos joelhos, portanto, quando estendidos, eles serão mais recrutados. Com os joelhos flexionados, são mais exigidos os sóleos, devido à insuficiência ativa dos gastrocnêmios.
      3° Inicie seu programa de treino pelas panturrilhas
      Ao iniciar seu treino pela musculatura priorizada, fará você ter um maior aproveitamento do descanso e também do glicogênio muscular.
      4° Priorize sempre uma boa execução
      Utilize o máximo de amplitude, aproveitando ao máximo cada movimento concêntrico e excêntrico, sinta sua musculatura trabalhar.
      5° Treine mobilidade e flexibilidade
      Ao melhoramos nossa mobilidade e nossa flexibilidade, potencializamos o máximo de nosso exercício, aumentando o alongamento e contração (amplitude maior do movimento).
      6° Procure variar as posições dos pés
      Muitos bodybuilders da Golden acreditavam que variar a posição dos pés auxiliava na hipertrofia, e isso é verdade. A variação dos pés na execução dos exercícios de flexão plantar pode estimular e recrutar porções diferentes dos gastrocnêmios (cabeça lateral e medial). 
      Um estudo com 22 (vinte e duas) pessoas mostra que a execução com os pés para fora aumentam os estímulos de contração da cabeça medial em 8,4% (oito vírgula quatro por cento). 
      Com os pés para dentro, há maior estímulo na porção lateral, em 9,1% (nove vírgula um por cento). 
      Com as pontas dos pés posicionados para frente (posição neutra), há estímulo  dos gastrocnêmios quase que de forma igual ou uniforme.
      Conclusão
      Vale ressaltar que esse grupamento muscular, além da questão estética, é fundamental para as atividades físicas e também para as atividades da vida diária. Panturrilhas fortes e desenvolvidas também são sinal de saúde e independência funcional.
      Procure sempre um profissional de EDUCAÇÃO FÍSICA competente e bons treinos.
      Referências:
      1. Hébert-Losier, Kim; Schneiders, Anthony G.; García, José A.; Sullivan, S. John; Simoneau, Guy G. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2012 - Volume 26 - Issue 11 - p 3124-3133 doi: 10.1519/JSC.0b013e31824435cf.
      2. João Pedro Nunes1, Bruna D. V. Costa1, Witalo Kassiano1, Gabriel Kunevaliki1, Pâmela Castro-eSouza1, André L. F. Rodacki2, Leonardo S. Fortes3, Edilson S. Cyrino1Physical Education and Sport Center. Londrina State University, Brazil.
      3. Riemann, Bryan L; Limbaugh, G Ken; Eitner, Jayme D; LeFavi, Robert G Journal of Strength and Conditioning Research: March 2011 - Volume 25 - Issue 3 - p 634-639 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc22b8.
      4. Michael Cibulka, PT, DPT, MHS, OCS, FAPTA,corresponding author1 April Wenthe, DPT,1 Zach Boyle, DPT, CSCS,1 Dylan Callier, DPT,1 Adam Schwerdt, DPT,1 Deidra Jarman, DPT,1 and Michael J Strube, PhD2 Int J Sports Phys Ther. 2017 Apr.
      5. Lima SCI; Caierão QMI; Durigan JLQI; Schwarzenbeck AII Brazilian Journal of Physical Therapy Print version ISSN 1413-3555On-line version ISSN 1809-9246. 
    • Por Luan Viana
      Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio; Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre); Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora); Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente; Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra; Manter a força no calcanhar ou no meio do pé; Subir sem fazer o encaixe articular do joelho ou do quadril.



×
×
  • Criar novo...