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Agachamento livre com barra: como fazer [certo!] e benef√≠cios ūüŹč

Aprenda como fazer agachamento livre com barra da melhor maneira (execu√ß√£o correta) com nosso personal trainer Talles Sucesso. Conhe√ßa os erros mais comuns para conseguir mais benef√≠cios para os m√ļsculos quadr√≠ceps, posterior de coxa, adutores, gl√ļteo m√°ximo, panturrilha, paravertebrais lombares.

Talles Sucesso
  • , 6147 visualiza√ß√Ķes

Passo a passo para execução correta:

  1. Posicionar a barra no trapézio (não posicionar na cervical);
  2. Colocar os cotovelos para baixo ou para frente;
  3. Fixar os pés paralelos, com abertura próxima à da largura dos ombros;
  4. Orientar a ponta dos p√©s ligeiramente para fora (posi√ß√£o mais anat√īmica);
  5. Manter a coluna ereta (lombar est√°vel, em isometria);
  6. Fazer a força nos calcanhares e não na ponta dos pés;
  7. Realizar o movimento completo de descida e subida, sem descansar embaixo ou em cima.

Animação (gif):

Agachamento livre com barra: posição inicial Agachamento livre com barra: posição intermediária Agachamento livre com barra: posição final Agachamento livre com barra: posição intermediária
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M√ļsculos trabalhados:

  • Quadr√≠ceps;
  • Posterior de coxa;
  • Adutores;
  • Gl√ļteo m√°ximo;
  • Panturrilha;
  • Paravertebrais lombares.

Imagens do movimento:

  • Agachamento livre com barra: posi√ß√£o inicial
  • Agachamento livre com barra: posi√ß√£o intermedi√°ria
  • Agachamento livre com barra: posi√ß√£o final

Erros comuns:

  • Colocar os cotovelos para tr√°s (a barra pode rolar para a cervical);
  • Arredondar as costas;
  • Projetar a cabe√ßa para frente;
  • Fazer a adu√ß√£o do quadril (os joelhos devem ser mantidos¬†paralelos e equidistantes durante toda a execu√ß√£o);
  • Concentrar a for√ßa na ponta dos p√©s;
  • Usar o acolchoamento (a barra pode acabar sendo posicionada na cervical);
  • Realizar o movimento incompleto (destreina os √Ęngulos inferiores, promove o encurtamento muscular e diminui a qualidade muscular);
  • Aduzir (abrir) demasiadamente as pernas (causa perda na amplitude do movimento e movimento n√£o √© natural, n√£o √© anat√īmico e causa compress√£o desnecess√°ria);
  • Aproximar demasiadamente os p√©s (provoca perda de equil√≠brio e acentua a curvatura da lombar);
  • Ao usar a gaiola, jogar a barra para tr√°s na falha mec√Ęnica, a barra deve ser jogada para frente.

Vídeo explicativo:

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Participaram da produção do(a) Agachamento livre com barra:


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Coment√°rios Destacados

O agachamento é chamado por muitos como "o rei dos exercícios". Todos os praticantes de musculação deveriam fazer o agachamento. Geralmente, homens costumam ser arredios aos treinos de coxa, e, muitas vezes, têm pavor do agachamento. A musculatura do quadríceps é muito grande, e executar o agachamento pode ser um grande desafio em razão do esforço que demanda e da vascularização que pode implicar na queda de pressão.

O grande Arnold Schwarzenegger costumava¬†dizer que a qualidade de seus treinos de coxa somente era¬†boa¬†quando ao menos sentia √Ęnsia de v√īmito ao terminar o treino. Mas Arnold era uma pessoa especial, fora da curva.

Quanto aos normais, inclua o agachamento em sua rotina de treinamentos, seguindo a execu√ß√£o correta explicada nesta p√°gina, e colha benef√≠cios muito mais do que est√©ticos (coxa e bunda grandes),¬†benef√≠cios relacionados com a sa√ļde, principalmente com desenvolvimento de for√ßa e aptid√£o para desempenhar com facilidade as tarefas do dia a dia.

Vale lembrar que o agachamento √© um dos exerc√≠cios mais aptos para desencadear maior produ√ß√£o natural de horm√īnios para a hipertrofia e emagrecimento:

E quanto à aqueles que gostam de debater qual seria o melhor exercícios de musculação, considerando entre o levantamento terra e agachamento, não se acanhe em fazer os dois:

 

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O agachamento com amplitude completa est√° sendo recomendado por muitos profissionais da educa√ß√£o f√≠sica, quebrando o mito de que o agachamento seguro √© at√© 90¬į. Veja mais um exemplo:

 

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Excelente vídeo.

 

Seguem algumas impress√Ķes pessoais. Coisa de leigo mas que, se ajudar, valeu ter escrito.

 

A moça não é humana, meu Deus. Essa mobilidade que ela tem assemelha-se às atletas chinesas de levantamento de peso olímpico. O butt-wink é mínimo, sem prejuízo praticamente nenhum. A profundidade que ela atinge mantendo a dorsal firme é tal, que eu aposto que lá embaixo, na transição excêntrica-concêntrica, ela consiga tranquilamente realizar uma série de desenvolvimento por trás da nuca! Enfim, é definitivamente a melhor atleta-modelo que eu vi realizando agachamento instrucional. Aliás foi a profundidade da foto do vídeo na página principal que me trouxe até aqui.

 

Penso que seria de grande valia o professor, quando for elaborar a versão v2, contar com uma representante do sexo feminino, preferivelmente a Ana novamente pra repetir essa performance impressionante, mas também, que traga um representante do sexo masculino, pois certamente o que foi chamado ali de agachamento menos eficaz (descer somente ao nível das paralelas ou "só mais um pouco abaixo disso) será o que ele irá realizar caso seja um atleta-modelo na faixa dos 90-100 kg. Tal agachamento "paralelo" seria inclusive representativo de uma parcela, provavelmente esmagadora, de alunos regulares de academia. Por esse motivo é que eu senti falta do professor atacar pra valer os agachamentos mais criminosos: os que sequer atingem o nível das paralelas, muito comum em pessoas que gostam de pagar imagem com grandes cargas que não têm capacidade de realizar um movimento completo ou, ao menos, até o nível das paralelas. E, por fim, com relação ainda a esse assunto das paralelas, penso que, como o professor comentou anteriormente, muitos até gostariam de descer mais, mas atingir o nível paralelo não foi uma opção. Foi o que puderam alcançar.

 

E finalizo com um pedido pra sua vers√£o v2: se √© pra descer at√© o talo, muitos v√£o precisar de dicas e recomenda√ß√Ķes sobre cal√ßados espec√≠ficos para agachamento: Nike Romaleos, Adidas Adipower, Rebook Lifter 2.0, FoostLifter (estes dois √ļltimos dispon√≠veis pra venda no BR). Tais dicas seriam importantes, penso eu, por causa exatamente daquilo que o professor comentou: o aumento do esfor√ßo na regi√£o patelar quando o centro de gravidade come√ßa a se deslocar devido ao aumento da press√£o na ponta dos p√©s. Se nada for dito, advinha se n√£o v√£o apelar para as ripinhas debaixo dos calcanhares? kkk

 

Abraços

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      Os gastrocnêmios são biarticulares, atuando tanto na articulação dos joelhos, como flexores e na articulação do calcanhar, e, também como flexor plantar. 
      O m√ļsculo s√≥leo √© composto em m√©dia por 80% (oitenta por cento) de fibras tipo I (mais resistentes), e os gastrocn√™mios composto em m√©dia por 50% (cinquenta por cento) de fibras do tipo I, e 50% (cinquenta por cento) de fibras do¬† tipo II (menos resistentes e mais voltadas √† produ√ß√£o de for√ßa).
      Treino para ter a panturrilha dos sonhos
      Saindo um pouco dessas terminologias, vamos aos treinos! 
      1¬į Treine com mais frequ√™ncia
      Esse grupamento muscular tem por característica, a rápida recuperação, devido à maior presença de fibras do tipo I.
      2¬į Utilize varia√ß√Ķes de exerc√≠cios
      Faça exercícios com os joelhos estendidos e flexionados. Como vimos anteriormente, os gastrocnêmios cruzam a articulação dos joelhos, portanto, quando estendidos, eles serão mais recrutados. Com os joelhos flexionados, são mais exigidos os sóleos, devido à insuficiência ativa dos gastrocnêmios.
      3¬į Inicie seu programa de treino pelas panturrilhas
      Ao iniciar seu treino pela musculatura priorizada, fará você ter um maior aproveitamento do descanso e também do glicogênio muscular.
      4¬į Priorize sempre uma boa execu√ß√£o
      Utilize o máximo de amplitude, aproveitando ao máximo cada movimento concêntrico e excêntrico, sinta sua musculatura trabalhar.
      5¬į Treine mobilidade e flexibilidade
      Ao melhoramos nossa mobilidade e nossa flexibilidade, potencializamos o máximo de nosso exercício, aumentando o alongamento e contração (amplitude maior do movimento).
      6¬į Procure variar as posi√ß√Ķes dos p√©s
      Muitos bodybuilders da Golden acreditavam que variar a posi√ß√£o dos p√©s auxiliava na hipertrofia, e isso √© verdade. A varia√ß√£o dos p√©s na execu√ß√£o dos exerc√≠cios de flex√£o plantar pode estimular e recrutar por√ß√Ķes diferentes dos gastrocn√™mios (cabe√ßa lateral e medial).¬†
      Um estudo com 22 (vinte e duas) pessoas mostra que a execução com os pés para fora aumentam os estímulos de contração da cabeça medial em 8,4% (oito vírgula quatro por cento). 
      Com os pés para dentro, há maior estímulo na porção lateral, em 9,1% (nove vírgula um por cento). 
      Com as pontas dos pés posicionados para frente (posição neutra), há estímulo  dos gastrocnêmios quase que de forma igual ou uniforme.
      Conclus√£o
      Vale ressaltar que esse grupamento muscular, al√©m da quest√£o est√©tica, √© fundamental para as atividades f√≠sicas e tamb√©m para as atividades da vida di√°ria. Panturrilhas fortes e desenvolvidas tamb√©m s√£o sinal de sa√ļde e independ√™ncia funcional.
      Procure sempre um profissional de EDUCA√á√ÉO F√ćSICA competente e bons treinos.
      Referências:
      1. Hébert-Losier, Kim; Schneiders, Anthony G.; García, José A.; Sullivan, S. John; Simoneau, Guy G. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2012 - Volume 26 - Issue 11 - p 3124-3133 doi: 10.1519/JSC.0b013e31824435cf.
      2. Jo√£o Pedro Nunes1, Bruna D. V. Costa1, Witalo Kassiano1, Gabriel Kunevaliki1, P√Ęmela Castro-eSouza1, Andr√© L. F. Rodacki2, Leonardo S. Fortes3, Edilson S. Cyrino1Physical Education and Sport Center. Londrina State University, Brazil.
      3. Riemann, Bryan L; Limbaugh, G Ken; Eitner, Jayme D; LeFavi, Robert G Journal of Strength and Conditioning Research: March 2011 - Volume 25 - Issue 3 - p 634-639 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc22b8.
      4. Michael Cibulka, PT, DPT, MHS, OCS, FAPTA,corresponding author1 April Wenthe, DPT,1 Zach Boyle, DPT, CSCS,1 Dylan Callier, DPT,1 Adam Schwerdt, DPT,1 Deidra Jarman, DPT,1 and Michael J Strube, PhD2 Int J Sports Phys Ther. 2017 Apr.
      5. Lima SCI; Caierão QMI; Durigan JLQI; Schwarzenbeck AII Brazilian Journal of Physical Therapy Print version ISSN 1413-3555On-line version ISSN 1809-9246. 
    • Por Luan Viana
      Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio; Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre); Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora); Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente; Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra; Manter a força no calcanhar ou no meio do pé; Subir sem fazer o encaixe articular do joelho ou do quadril.
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