A @Paulistinha perguntou como treinar em casa e recebeu principalmente o recado de que sem academia é difícil. Isso é meia verdade e vale ser corrigido, porque desanima gente que poderia estar treinando.
Para ganho de massa a longo prazo, sim, a academia leva vantagem, porque carga progressiva sem equipamento tem teto. Mas para o objetivo descrito ali, que é composição corporal e perder a saliência abdominal com 59 quilos e 1,73 de altura, treino em casa resolve muito bem. O que limita não é o lugar, é a progressão e a intensidade.
Sobre a queixa principal, um ponto que economiza tempo e frustração: barriga saliente em quem é magra raramente é gordura. Nesse perfil, as causas mais comuns são distensão abdominal por alimentação, ou seja, inchaço por gases e retenção intestinal, e postura com anteversão de bacia, que joga o abdome para frente mesmo com pouca gordura. Existe também o caso de diástase abdominal em quem já teve filho. Nenhuma dessas três melhora com abdominal, e é por isso que tanta gente faz centenas de repetições sem mudar nada. Vale prestar atenção se a barriga varia muito ao longo do dia, ficando lisa de manhã e saliente à noite, porque isso aponta para distensão e não para gordura.
O treino que funciona em casa, com caneleira e halteres leves, se resolve com progressão em vez de peso. Sem equipamento, você aumenta a dificuldade mudando a alavanca, a amplitude e a velocidade, não a carga. Alguns exemplos práticos: agachamento livre evolui para agachamento búlgaro com o pé de trás numa cadeira, depois com pausa de dois segundos embaixo. Afundo evolui para afundo com passada mais longa e depois com halteres. Elevação de quadril no chão evolui para uma perna só, e depois com pausa e apoio das costas no sofá, que aumenta bastante a amplitude. Flexão de braço começa apoiada na parede, depois no sofá, depois no chão com joelhos e por fim completa. Remada com halteres apoiada numa cadeira cobre as costas, que quase sempre ficam esquecidas no treino caseiro e são exatamente o que melhora postura.
Para o abdome, trocar as centenas de repetições por trabalho de estabilização muda mais o visual: prancha frontal e lateral segurando o máximo de tempo com boa forma, e vácuo abdominal, que atua no transverso do abdome, o músculo que funciona como cinta natural e retrai a parede. É o que efetivamente reduz a projeção da barriga em quem já é magra.
Três séries de cada exercício, levando perto da falha, três a quatro vezes por semana, com um registro simples de quantas repetições você fez em cada série, para garantir que está progredindo. Sem esse registro, o treino em casa vira sempre o mesmo esforço, e aí realmente estaciona.
Sobre a caminhada, ela ajuda no gasto calórico e é ótima para manter, mas o resultado estético que você quer vem principalmente do treino de força mais o ajuste alimentar. E sobre o termogênico e o linolênico que foram comprados, o efeito deles nesse contexto é pequeno perto do que a organização das refeições faz. Se o dinheiro está curto a ponto de a academia não caber, esse é um bom lugar para economizar.
O @AracnotroN tem razão num ponto prático: o problema do treino em casa é a distração e a falta de compromisso com horário. Marcar hora fixa e deixar o material já separado no lugar resolve boa parte disso.
Por
Cláudio Chamini ·
Comentários Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar