Bíceps na polia alta

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Execução correta:

Posicionar a polia ligeiramente acima do ombro;
Afastar-se da polia até criar tensão no cabo;
Manter o braço com uma pequena rotação externa;
Manter o ombro estabilizado o tempo todo;
Manter o abdome contraído;
Manter o olhar à frente;
Manter as escápulas contraídas;
Manter o tronco estável;
Manter o punho firme e alinhado;
Fazer a flexão do cotovelo na máxima contração do bíceps;
Alongar até o final sem fazer o encaixe articular.

Demonstração:

Erros comuns:

Exagerar na carga e fazer a rotação interna do ombro;
Puxar com o cotovelo (trabalha dorsal, não bíceps);
Flexionar o tronco;
Relaxar o movimento ao final e deixar a tensão do cabo no punho;
"Quebrar o punho" para dentro ou para fora;

Músculos trabalhados:

Bíceps.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

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Treino de pernas: 1 ano sem resultados

A Lyly fez uma pergunta bem concreta no fim e recebeu como resposta que abrisse outro tópico. Vou responder aqui, porque a pergunta é ótima e é a mesma de muita gente que chega neste tópico.
O que comer entre as refeições, com proteína e sem depender de suplemento: iogurte natural ou grego, ovo cozido, que dá para levar pronto na bolsa, queijo branco ou ricota com pão, leite ou leite com achocolatado, atum em lata, castanha ou pasta de amendoim com fruta. Nenhum desses precisa de geladeira por poucas horas nem de tempo para preparar. Dois lanches desses por dia resolvem o buraco entre oito e meio-dia e entre meio-dia e seis e meia, que era exatamente onde estava faltando comida.
E, sobre a meta de proteína, a conta que ela leu estava um pouco inflada. Para cinquenta e nove quilos, algo entre noventa e cento e vinte gramas por dia dá conta com folga. Isso é bem mais fácil do que parece: um ovo tem seis, um copo de leite tem oito, um pote de iogurte grego tem quinze, um filé de frango tem trinta e cinco, e o feijão e o arroz do almoço somam mais uns dez. Quatro ou cinco itens desses no dia já fecham a conta sem suplemento nenhum.
Uma correção com carinho no que o Lipstick disse: não é a falta de comer de três em três horas que trava resultado. O que decide é o total do dia. Só que, no caso específico dela, o total do dia estava mesmo pequeno, e comer mais vezes é justamente o jeito mais prático de aumentar esse total quando as refeições principais são pequenas. Ou seja, o conselho serve, mas pelo motivo certo.
Sobre o medo de fazer dieta e emagrecer, o Fernando Bull e o Reinaldo já responderam bem, e eu só reforço: dieta para ganhar peso existe, é só comer acima do que se gasta. E, sobre não achar nutricionista esportivo por causa do preço, eu discordaria um pouco do que foi dito aqui. Nutricionista comum resolve muito bem um caso de alguém que come pouco e precisa comer mais. Não deixe de procurar por não achar o especialista.
Agora, a parte que ninguém tocou e que eu acho que era o problema principal, porque ela mesma deu a pista.
Ela escreveu que tem resistência mas não tem força. Isso não é uma característica dela, é o resultado direto do treino que estava fazendo. Quatro séries de quinze no leg press, quatro de vinte na panturrilha, três de quinze na extensora, tudo com o mesmo peso, semana após semana. Esse treino ensina o corpo a aguentar mais tempo, e não a ficar mais forte, e é por isso que um ano passou sem mudança visível.
O que muda isso são duas coisas. A primeira é a faixa de repetições: nos exercícios grandes de perna, trabalhar entre seis e doze repetições, com um peso que realmente termine difícil na última série. A segunda, e é a que decide tudo, é anotar o peso de cada série e subir sempre que a série sair fácil. Sem esse registro, é fácil passar meses repetindo o mesmo cem quilos.
E vale colocar exercício que carregue de verdade. O agachamento livre, que o Locemar e o Reinaldo já indicaram, mais um levantamento terra romeno ou uma mesa flexora, e uma elevação de quadril, que é dos melhores exercícios que existem para glúteo e que raramente aparece em treino montado em academia. O treino que o Reinaldo sugeriu, com perna duas vezes na semana em três dias, é uma base bem melhor do que o que ela vinha fazendo.
Sobre o whey que estava chegando, o Reinaldo tem razão em dizer que não era prioridade. Ele resolve uma coisa só, que é praticidade quando não dá para comer. Como atalho para os dias corridos de trabalho, tem valor. Como solução para um dia de mil e quatrocentas calorias, não tem.
E, sobre o leite antes de dormir que ela chamou de vício: mantenha. É proteína, ajuda a dormir e é uma das poucas coisas boas que já estavam na rotina dela.

Por Cláudio Chamini, · Postado 14 horas atrás14 hr
Movimento curto ou até o fim? Amplitude máxima?

Esse debate é de dois mil e três e continua sendo a pergunta mais feita da academia. O que mudou de lá para cá é que ela deixou de ser opinião: hoje existe uma quantidade grande de estudos comparando amplitude completa com amplitude parcial, e o resultado é bem consistente.
Amplitude completa ganha da parcial para crescer, e não por pouco. Quem treina no movimento inteiro cresce mais do que quem faz a metade de cima, mesmo quando a metade de cima usa muito mais peso. Então, respondendo o toira, que abriu o tópico: você está fazendo certo, e o pessoal que carrega a barra e desce dez centímetros está pagando caro por uma foto melhor.
Só que existe um detalhe que ninguém aqui poderia saber em dois mil e três, e ele é a chave de tudo: o que importa não é a quantidade de amplitude, é qual pedaço dela você faz. O estímulo de crescimento se concentra na parte em que o músculo está alongado. Por isso, quando se compara parcial feita na parte alongada, por exemplo só a metade de baixo do supino ou da rosca, com o movimento completo, a parcial alongada empata e às vezes ganha. E quando se compara parcial feita na parte encurtada, aquela metade de cima que a galera adora carregar, ela perde feio das duas.
Ou seja: o problema nunca foi encurtar o movimento. Foi encurtar pelo lado errado.
Isso reorganiza várias discussões que ficaram abertas aqui.
Sobre o supino, e a dúvida do n1k0 e do AFI: descer até encostar no peito é a execução padrão, e não é ela que machuca o ombro. O que machuca é cotovelo muito aberto, pegada larga demais e descida sem controle. Cotovelo mais fechado, em torno de quarenta e cinco a setenta graus em relação ao tronco, resolve o desconforto que o AFI descreveu sem precisar cortar a amplitude. E parar aos noventa graus, como o n1k0 propôs, corta justamente a parte que mais faz crescer.
Sobre travar o cotovelo no fim, que o rodrigoafm2 perguntou duas vezes e nunca teve resposta clara: estender completamente não desencaixa nada nem estraga a articulação, desde que você chegue lá com controle e sem tranco. A objeção real ao travamento é outra, e é de preferência: quem trava perde a tensão contínua e descansa por um segundo. Se o seu objetivo é crescer, faça a extensão quase completa e siga. Se o objetivo é força máxima, o travamento faz parte.
Sobre o agachamento profundo, e aqui vou discordar do torque: a ideia de que agachar abaixo dos noventa graus destrói o joelho não se sustentou. As medições mostram que a força de cisalhamento no joelho não dispara na parte profunda, e o agachamento completo produz mais crescimento de coxa e glúteo do que o parcial. Quem tem dor ou lesão prévia é caso à parte, e aí a limitação é individual. Para quem tem articulação saudável e mobilidade para chegar lá com a coluna estável, profundo é melhor.
Sobre a briga do encurtamento muscular, que ficou dando voltas: o Claudio Schenker estava certo e o torque acabou reconhecendo. Treinar parcial não encurta músculo. O que existe é adaptação específica de força na faixa treinada, e isso o torque descreveu muito bem no final: quem só treina numa faixa fica forte só naquela faixa, e a vida cobra o resto.
E sobre as parciais que o __ORACULO__ e o carluismendes defenderam, elas têm lugar sim, e o lugar é este: no fim da série, depois de falhar no movimento completo, ou como recurso pontual para atravessar um ponto travado. Como base do treino, não. E os vinte e um da rosca continuam sendo um exercício divertido, mas não são superiores a fazer a rosca inteira com carga subindo.
Resumindo em uma frase, que é o que eu diria para quem chega aqui hoje: faça a maior amplitude que você consegue com controle, dê atenção especial à parte em que o músculo está esticado, e desconfie de quem precisa de meio movimento para levantar aquele peso.

Por Cláudio Chamini, · Postado 15 horas atrás15 hr
PULLOVER: deitado é para peito e em pé é para costas?

Esse tópico tem vinte anos e a briga dele continua acontecendo em toda academia, então vale fechar, inclusive porque a resposta real é menos empolgante do que os dois lados esperavam.
Quando se mede a atividade dos músculos durante o pullover, o que aparece é peitoral e dorsal trabalhando os dois, com força, ao mesmo tempo. Nenhum dos dois some. O Victor está certo quando diz que o dorsal trabalha bastante, e é fácil comprovar do jeito que ele sugeriu, fazendo pullover antes da puxada. E o shake_gostoso também está certo ao sentir peito, e não está imaginando coisa. Não é um exercício de costas com peito de brinde, nem o contrário: é um movimento que atravessa os dois.
Sobre a explicação do torque, com as duas páginas classificando halter como peitoral e barra como dorsal: aquilo é a classificação de um site, feita no papel a partir da linha de tração, e não uma medição. Na prática, a diferença entre pegada aberta e fechada existe, mas é bem menor do que o tópico inteiro supõe. Não é o divisor de águas que virou.
Agora, a parte que eu mais queria corrigir, porque foi repetida aqui e vira conselho de professor até hoje: pullover não abre a caixa torácica. Depois da adolescência, a estrutura óssea das costelas não muda por causa de exercício. O que muda é a musculatura em volta e a postura, o que dá a impressão de tórax maior. A ideia veio dos anos setenta, quando se fazia agachamento seguido de pullover justamente com essa promessa, e ela nunca se sustentou. Se o objetivo é peito maior, o caminho é supino, paralela e crucifixo com carga subindo.
Respondendo o FlavioFerro, que abriu o tópico e nunca teve resposta direta: a história de que deitado é para peito e em pé é para costas não procede. A variação de deitar atravessado no banco, com só as costas apoiadas e o quadril caído, aumenta a amplitude e faz o alongamento parecer maior, mas não troca o músculo de lugar. Ela cobra mais do ombro e da lombar, então não é a que eu escolheria para começar.
Respondendo o MEDEIROS, que também ficou sem resposta: comece leve, com um halter de seis a dez quilos, três séries de doze, aprendendo o movimento antes de pensar em carga. E, sobre qual parte do peitoral cresce, essa divisão em partes não existe como alvo que se possa escolher: o peitoral se contrai inteiro, e mudar a pegada não seleciona um pedaço.
Respondendo o aprendiz, que perguntou onde encaixar: no fim do treino de costas, e não no começo. Se você colocar como primeiro exercício, chega nas remadas e puxadas com o dorsal já cansado e vai puxar menos peso, que é justamente onde as costas crescem. A única razão para colocá-lo primeiro seria pré-fadigar de propósito, e isso é recurso pontual, não rotina.
O torque acertou em cheio na parte da execução, e vale repetir: cotovelo levemente flexionado o tempo todo. Braço reto joga carga no manguito rotador numa posição já delicada, e cotovelo muito dobrado encurta a alavanca e esvazia o exercício. E o Kasmodan lembrou de um ponto que ninguém retomou: o serrátil trabalha bastante ali, e é dos poucos exercícios comuns em que ele aparece.
Um aviso final, porque é o custo real desse movimento: o pullover leva o ombro para a posição de máxima elevação com carga, que é a posição mais vulnerável que existe para essa articulação. Quem tem ombro sensível ou já teve lesão de manguito faz melhor evitando, ou reduzindo a amplitude. Não existe exercício obrigatório, e esse está longe de ser insubstituível.

Por Cláudio Chamini, · Postado 15 horas atrás15 hr
Supino fechado é bom para tríceps?

Esse tópico ficou dividido em dois times, e a discussão nunca fechou. Dá para fechar, porque cada lado estava certo em uma metade.
Respondendo o aprendiz: sim, o supino fechado é um excelente exercício de tríceps, e o Edu foi quem mais acertou aqui. Quando a pegada fecha, o tríceps passa a ser o músculo que limita a série, e é ele que falha primeiro. O peitoral continua participando, isso é verdade e o 0utl4w tem razão nesse ponto, mas participar não é a mesma coisa que ser o alvo. Quem for embora do supino fechado com peito exausto e tríceps inteiro provavelmente está com a pegada larga demais.
E o argumento mais forte do Edu segue de pé até hoje: o supino fechado permite carga alta de verdade, com o corpo estável, e músculo pequeno não precisa apenas de exercício pequeno. Tríceps é o maior volume do braço, e ele responde bem a movimento composto e pesado.
Sobre onde o 0utl4w se inverteu, e isso importa para quem for executar: cotovelo colado no corpo direciona para o tríceps, e cotovelo aberto é que joga o esforço para peitoral e ombro. Então, para tríceps, a orientação correta é manter os cotovelos junto ao tronco durante todo o movimento.
Sobre a pegada, que é onde o CKIKO reclamou com razão do pulso: fechado não quer dizer com as mãos coladas. O ponto de melhor rendimento fica mais ou menos na largura dos ombros ou um pouco dentro dela. Mais fechado do que isso torce o punho, obriga a tirar peso e não acrescenta tríceps nenhum. Se mesmo assim doer, a solução costuma ser manter o punho reto, sem deixar a barra cair para trás da mão, e, se a academia tiver, usar a barra de pegada neutra ou halteres.
Sobre a parte interna do peitoral que o 0utl4w mencionou: essa divisão não existe como alvo separável. O peitoral se contrai como um todo, e não dá para escolher a metade de dentro mudando a pegada.
E agora a parte que resolve a briga de qual é o melhor exercício, que é onde o tópico se perdeu. O tríceps tem uma porção que cruza o ombro, a cabeça longa, e ela só alonga de verdade quando o braço está acima da cabeça. É por isso que o francês e o testa entregam algo que o supino fechado não entrega, e vice-versa. Não é questão de eleger um: é ter o braço em posições diferentes, exatamente como aquele visitante escreveu lá em dois mil e dois, um por posição. Um composto pesado, tipo supino fechado ou paralelas, mais um com o braço em cima, tipo francês ou testa, cobre praticamente tudo. O pulley com corda é bom, mas é o mais dispensável dos três se o tempo for curto.
Sobre a paralela, que o Edu citou de passagem: ela é ótima para tríceps se você mantiver o tronco reto e os cotovelos fechados. Inclinar o tronco para a frente e abrir os cotovelos transforma o mesmo aparelho em exercício de peito.
Ou seja, o supino fechado não substitui o francês e o francês não substitui o supino fechado. E o que o Marrento disse continua valendo: coice feito com técnica boa serve, mas serve no fim, com pouca carga, e não no lugar do que aguenta peso.

Por Cláudio Chamini, · Postado 16 horas atrás16 hr
Qual o melhor aeróbico para um Ectomorfo?

Thiago, a sua dúvida tem resposta boa, e ela é mais tranquila do que os sites que você leu fazem parecer: pode nadar, não vai atrapalhar, e eu não trocaria a natação por nada.
Explicando por que. Existe mesmo um fenômeno em que o treino aeróbico prejudica o ganho de força e de massa, mas ele depende da dose. Aparece de forma clara em quem faz corrida ou bicicleta em volume alto, várias horas por semana, e principalmente quando isso cai em cima da mesma musculatura e perto do treino de pesos. Duas sessões de quarenta minutos de natação, em dias separados da musculação, estão bem longe desse cenário. Isso é volume de saúde, não de atleta de endurance.
E a natação é justamente o aeróbico que menos conflita com o seu objetivo. Ela é sem impacto, poupa joelho e quadril, e não castiga a perna do jeito que a corrida castiga. É até a escolha mais confortável para quem vai treinar perna no dia seguinte.
Sobre a sua preocupação de que a natação trabalhe todos os músculos e roube a recuperação: trabalhar levemente não é a mesma coisa que treinar. Nadar quarenta minutos em ritmo leve gera um cansaço bem diferente do de uma série pesada. A recuperação que importa é a do estímulo de carga, e ela não é gasta por movimento leve. Na verdade, costuma ser o contrário: circulação melhor no dia seguinte ao treino tende a ajudar a se sentir menos travado.
O que de fato pode atrapalhar o seu ganho, e é o único ponto a vigiar, é a conta de calorias. Quarenta minutos de piscina duas vezes por semana gastam alguma coisa, e, para quem tem dificuldade de comer, isso pode virar exatamente o excedente que faltava. A solução não é cortar a natação, é somar essa comida de volta. Já que você está com nutricionista, avise que colocou duas sessões na semana, e peça o ajuste. É a conversa mais simples do mundo e resolve o problema inteiro.
Uma última coisa, sobre a parte do ectomorfo, e falo isso com a melhor das intenções. Os biotipos são uma classificação antiga de formato corporal, e nunca foram um guia de como treinar ou de quanto aeróbico fazer. Não existe recomendação diferente de exercício por biotipo, e recomendação de treino baseada nisso costuma vir de site que precisa de conteúdo. Quem tem dificuldade de ganhar peso tem, quase sempre, um problema só, e ele é de comida, não de metabolismo especial nem de escolha de aeróbico.
Então eu manteria exatamente o plano que você desenhou: três dias de musculação, dois de natação, e comida acima da manutenção com o peso conferido na balança toda semana. Se em duas semanas o peso não subiu, o que precisa aumentar é o prato, não sair da piscina.

Por Cláudio Chamini, · Postado 16 horas atrás16 hr

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