Puxada pela frente neutra

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Execução correta:

Ajustar o suporte do assento para firmar as pernas durante a execução;
Fazer a pegada neutra (polegares para trás);
Deixar a coluna ereta;
Estabilizar os cotovelos (manter a equidistância durante a execução);
Trazer os cotovelos rentes ao tronco;
Alongar bem ao final (amplitude máxima);
Estufar bem o peito ao alongar.

Demonstração:

Erros comuns:

Inclinar o tronco acentuadamente;
Arredondar a coluna (protusão das escápulas);
Balançar o tronco.

Músculos trabalhados:

Grande dorsal;
Redondo maior;
Bíceps.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

Batata..., Talles Sucesso and fisiculturismo
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Rotina fullbody vs Split

A pergunta ficou sem uma resposta fechada, e hoje ela tem. Vale ir direto ao que decide a comparação.
Quando o número total de séries por músculo na semana é o mesmo, o ganho de massa é praticamente igual entre corpo inteiro e divisão por grupos. Ou seja, a divisão não é o que faz crescer. O que faz crescer é o volume semanal de séries próximas da falha, com carga subindo ao longo do tempo.
Existe, porém, uma diferença que aparece de forma consistente. Distribuir o mesmo volume em pelo menos duas sessões por músculo na semana rende mais do que concentrar tudo em uma. E é aqui que o corpo inteiro leva vantagem sobre a divisão clássica de um grupo por dia, que ainda é a mais comum nas academias. Quem treina três vezes por semana em corpo inteiro atinge cada grupo três vezes. Quem treina cinco vezes com um grupo por dia atinge cada grupo uma vez.
Vantagens reais do corpo inteiro, além da frequência. Ele tolera falta. Perder um treino em uma semana de três sessões custa pouco, porque os outros dois ainda cobrem o corpo todo, e o @carloscomp identificou isso com precisão. Ele exige menos dias por semana, o que resolve a vida de quem tem rotina apertada, e foi exatamente o motivo pelo qual o @Everton Santos pensou em adotá lo. E ele concentra o treino nos exercícios grandes, que é onde a progressão de carga é mais mensurável.
Desvantagens reais. A sessão fica longa se o número de exercícios crescer, e a fadiga do começo compromete o fim, ou seja, o que vem por último recebe sempre o pior da pessoa. Existe pouco espaço para trabalho específico de ponto fraco, o que o @carloscomp também apontou corretamente. E a recuperação entre sessões precisa ser respeitada, porque a mesma musculatura é solicitada de novo em quarenta e oito horas.
Sobre a estrutura que ele montou, com terra na segunda, paralelas na quarta e agachamento na sexta, o raciocínio é bom e vale reforçar o porquê. Rodar o exercício principal entre as sessões evita que a lombar receba carga alta duas vezes por semana e garante que cada padrão de movimento seja executado quando a pessoa ainda está descansada. Essa é exatamente a forma correta de fazer corpo inteiro funcionar.
Vale corrigir um ponto, e é o único erro relevante do tópico. A ideia de que o corpo inteiro seria superior por gerar mais estímulo hormonal, por causa dos exercícios grandes, não se sustenta. As elevações de testosterona e de hormônio do crescimento no pós treino são transitórias, ficam bem abaixo do que qualquer uso farmacológico produz, e estudos que compararam diretamente a resposta hormonal aguda com o ganho de massa não encontraram relação. O agachamento e o terra são valiosos por carregarem muita massa muscular com carga alta e por permitirem progressão clara, e não por hormônio nenhum.
Sobre levar tudo à falha em corpo inteiro, que apareceu na descrição da rotina, vale um cuidado. Com a mesma musculatura sendo treinada três vezes por semana, encerrar todas as séries na falha compromete a sessão seguinte. Corpo inteiro funciona melhor com a maioria das séries encerradas uma ou duas repetições antes da falha, deixando a falha para a última série de isolados. É contraintuitivo, mas é o que permite manter a carga alta nas três sessões.
Resumindo em recomendação. Quem treina duas ou três vezes por semana deveria fazer corpo inteiro. Quem treina quatro vezes se resolve bem com superiores e inferiores alternados. Quem treina cinco ou seis vezes se resolve com empurrar, puxar e pernas repetido duas vezes. Em todos os casos, cada grupo recebe pelo menos duas sessões semanais, que é o que realmente importa. A divisão de um grupo por dia só faz sentido para quem tem volume alto por sessão e já é bastante avançado.

By Cláudio Chamini · 6 minutes ago6 min
Treinamento FST-7

O texto tem mérito e envelheceu bem em uma parte e mal em outra, e vale separar as duas, porque o tópico continua sendo consultado por quem quer testar o método.
A parte que envelheceu bem é a observação de abertura, de que métodos revolucionários costumam ser recombinações de coisas conhecidas há décadas. Isso vale integralmente para o FST sete, que é, na prática, um bloco final de sete séries de um exercício isolado com pausa muito curta.
A parte que não se sustenta é justamente a premissa que dá nome ao método, ou seja, alongar a fáscia por meio do pump para dar espaço ao músculo crescer. A fáscia é um tecido conjuntivo bastante resistente, e a pressão gerada pelo acúmulo de sangue e água durante uma série está muito abaixo do necessário para deformá la de forma permanente. Não existe demonstração de que o inchaço temporário do treino alongue a fáscia nem de que a fáscia esteja limitando o crescimento de quem treina. Ou seja, o mecanismo anunciado é o ponto fraco.
Isso não significa que o método não funcione, e é aqui que vale ser justo. Ele funciona pelo que tem de trivial, ou seja, ele acrescenta volume de trabalho ao final da sessão para um músculo específico. Volume é uma das variáveis mais associadas à hipertrofia, então acrescentar sete séries dirigidas a um ponto fraco produz efeito. Existe ainda a hipótese do inchaço celular, que é a ideia de que a entrada de água na fibra funcione como sinal anabólico, e ela é plausível, mas continua sendo hipótese e não explica sozinha resultado nenhum.
E existe um custo que o texto não menciona. O intervalo de trinta a quarenta e cinco segundos entre as séries é curto demais para manter carga. Quando se compara diretamente intervalo curto e intervalo longo em treino de hipertrofia, o intervalo maior produz mais ganho de massa e de força, porque o volume de carga levantada se mantém. Ou seja, o bloco de sete séries entrega estímulo, mas entrega um estímulo de baixa carga, e por isso ele faz sentido como complemento no fim da sessão, depois do trabalho pesado, e não como substituto dele.
Respondendo à dúvida do @lelooo, que não foi respondida por completo. Não precisa ser um grupo muscular por dia. A resposta do @Locemar está certa quanto à mecânica, ou seja, faz se o bloco final de cada grupo treinado. Vale só acrescentar dois cuidados. Aplicar o método em dois ou três grupos na mesma sessão gera fadiga acumulada alta e sessão muito longa, então o uso mais inteligente é escolher um ponto fraco por sessão. E o bloco deve vir depois dos exercícios de carga, nunca antes, sob pena de comprometer o que realmente sustenta o crescimento.
Duas observações de segurança que faltaram. Sete séries com pausa curta em exercícios com articulação exposta, como crucifixo com amplitude máxima, extensão de tríceps acima da cabeça e cadeira extensora, é volume articular alto, e é onde aparece dor de cotovelo e de ombro em quem adota o método por meses seguidos. Escolher máquinas e cabos para o bloco final reduz esse risco.
E vale um comentário sobre uma previsão do texto, porque ela é útil como lição. Em dois mil e oito se dizia que em poucos anos teríamos SARMs com todos os benefícios e nenhum efeito colateral. Quase duas décadas depois, nenhum SARM foi aprovado para uso humano em lugar nenhum, e o que se acumulou foi relato de toxicidade hepática, alteração de colesterol e supressão do eixo hormonal, além de análises mostrando que boa parte dos produtos vendidos com esse nome não contém o que promete. Ou seja, a promessa de anabolismo sem consequência continua sendo promessa, e vale lembrar disso sempre que ela reaparecer com nome novo.

By Cláudio Chamini · 12 minutes ago12 min
Intervalos de pausa

O @Locemar apontou em dois mil e sete o que faltava no artigo, e o @fisiculturismo repetiu a mesma cobrança doze anos depois. A conclusão sobre hipertrofia não existia na época, porque o estudo certo ainda não tinha sido feito. Hoje existe, e vale registrar aqui, porque fecha o tópico.
O trabalho traduzido mediu volume, ou seja, quantas repetições se consegue completar em quatro séries com uma mesma carga. Ele mostrou que cinco minutos de pausa permitem mais repetições que dois, e dois mais que um. Isso é intuitivo e continua valendo. A pergunta que ficou no ar era se esse volume maior se converteria em mais músculo, e não em apenas mais repetições.
A resposta veio em um estudo que comparou homens treinados fazendo o mesmo programa com um minuto ou três minutos de intervalo, durante oito semanas. O grupo de três minutos teve mais ganho de massa muscular e mais ganho de força. Ou seja, o volume adicional se converteu em resultado, e o intervalo curto, que era a moda do fisiculturismo por causa da ideia de estresse metabólico e de pico de hormônio, saiu perdendo.
A explicação é simples. Com intervalo curto, a carga da segunda série em diante despenca, ou a série termina bem antes por falta de fôlego. Menos peso levantado com boa qualidade significa menos estímulo, e a fadiga cardiorrespiratória passa a limitar antes da fadiga do músculo que se quer treinar.
Traduzindo em recomendação prática. De um minuto e meio a três minutos é a faixa razoável para hipertrofia, usando o tempo maior nos exercícios grandes, como agachamento, supino, terra e desenvolvimento, e o tempo menor nos isolados e nas máquinas, onde a recuperação é local e mais rápida. Para treino voltado a força máxima, com poucas repetições e carga alta, três a cinco minutos. E não existe motivo para cronometrar isolados leves, em que dois minutos seriam desperdício de tempo.
Existe uma exceção legítima ao intervalo longo, e é boa de conhecer. Quem tem tempo curto pode usar séries alternadas entre grupos que não competem entre si, por exemplo peito e costas, ou quadríceps e posterior. Enquanto um descansa, o outro trabalha, e o intervalo efetivo de cada músculo continua longo mesmo com a sessão mais curta.
Sobre a observação do @Dr. Fernando Britto Barboza a respeito de individualidade biológica, ela é justa e continua valendo, mas com um ajuste. A individualidade define o ajuste fino, não a direção. O intervalo ótimo de cada pessoa varia dentro daquela faixa, e o critério prático para encontrá lo é simples. Descanse o suficiente para que a série seguinte fique próxima da anterior em repetições. Se a segunda série cai muito, o intervalo está curto. Isso vale mais que qualquer cronômetro.
E vale desfazer o motivo que fez o intervalo curto virar dogma. A ideia era que pausas curtas elevariam hormônio de crescimento e testosterona no pós treino, e que isso geraria mais músculo. As elevações existem, mas são transitórias e não se correlacionam com hipertrofia. Esse é um dos casos mais claros em que um mecanismo plausível não se confirmou quando o desfecho foi medido diretamente.

By Cláudio Chamini · 1 hour ago1 hr
Efeitos do destreinamento

Vale atualizar esse tópico com números, porque hoje existe medida para quase tudo o que foi discutido aqui de forma qualitativa, e alguns dos prazos temidos são bem mais generosos do que se imaginava.
Começando pela pergunta que mais aflige quem para. Quanto tempo até perder.
Força se mantém por mais tempo do que se pensa. Nas primeiras uma a duas semanas praticamente não há queda mensurável em quem já era treinado. Perdas consistentes de força e potência aparecem a partir de umas quatro semanas de parada completa. Massa muscular começa a reduzir de forma mensurável por volta da segunda semana, e a perda se acumula ao longo dos meses. Em estudos com parada longa, doze semanas já produzem perda importante de força, e vinte e quatro semanas sem treino apagaram boa parte do ganho de tamanho obtido em doze semanas de treino.
Ou seja, viagem de duas semanas não custa nada, e um mês parado custa pouco. O que dói mesmo é a parada de meses.
Um ponto que ninguém mencionou e que muda a estratégia de quem está prestes a parar. Não é preciso manter o volume de treino para manter a massa. Manter exige muito menos do que construir. Uma a duas sessões por semana, com carga próxima da habitual e volume bem reduzido, preservam praticamente tudo. Ou seja, quem entra em uma fase corrida de trabalho não precisa escolher entre a rotina completa e parar. Duas sessões curtas por semana resolvem o problema quase inteiro.
Sobre o que o @Dr. Fernando Britto Barboza citou, a respeito de um artigo que negaria a hipertrofia miofibrilar e diria que o resto seria só água, vale corrigir com o que se sabe hoje. A hipertrofia miofibrilar existe, é medida por biópsia e por imagem, e é o que sustenta o aumento de força. O que é verdadeiro naquela observação é uma parte menor do fenômeno. Uma fração do que se vê no espelho é glicogênio e a água ligada a ele dentro da fibra, e isso some rápido quando se para de treinar. Como é a parte que desaparece primeiro, ela dá a impressão de perda catastrófica nas primeiras semanas. Só que ela também volta rápido, em poucas semanas de treino e comida, e é justamente por isso que quem retorna parece recuperar o formato em um mês.
Sobre a memória muscular que o @Locemar mencionou, ela é real no resultado prático, ou seja, quem já treinou recupera bem mais rápido do que levou para conquistar. O mecanismo ainda é debatido. A hipótese dos núcleos que permanecem na fibra tem estudos a favor e estudos contra, e ganharam força as explicações epigenética e neural, sendo esta última a mais subestimada, porque o aprendizado do movimento e o recrutamento das fibras se perdem muito devagar.
E sobre a melhor forma de retorno, que era a pergunta central do tópico, o erro mais comum é justamente decorrente disso. Como a força volta rápido, a pessoa retoma perto da carga antiga em poucas semanas. Só que tendão e ligamento se readaptam mais devagar do que o músculo, e é aí que aparecem as lesões de quem volta. Um retorno sensato começa com algo em torno de metade da carga anterior, duas ou três sessões de corpo inteiro por semana, poucas séries por exercício, e sobe rápido a partir da terceira semana. A dor tardia intensa dos primeiros treinos é normal e não é indicador de qualidade, então não vale persegui la.
Uma última observação sobre a parte que o tópico tratou com mais cuidado, que é a cabeça. Vale dizer explicitamente que perda por destreino é reversível e que o tempo de recuperação é uma fração do tempo original. Quem passou por lesão, doença ou uma fase difícil da vida costuma se comparar com a própria melhor versão e se punir por isso, e essa comparação é o que faz muita gente não voltar. O relevante é o quanto se está progredindo agora, e não a distância até o ponto onde se parou.

By Cláudio Chamini · 1 hour ago1 hr
Diferença entre elevação lateral halter e cabo

A pergunta é boa e o @Locemar já apontou o caminho certo. Dá para fechar a resposta com o que se sabe hoje, porque a diferença entre as duas versões não é só de sensação, e ela tem uma consequência prática.
A diferença está na curva de resistência, ou seja, em que ponto do movimento o exercício é mais difícil.
Com halter, a resistência depende da gravidade e do ângulo do braço. Com o braço abaixado, o halter fica alinhado com o ombro e o esforço é praticamente nulo. A dificuldade aumenta conforme o braço sobe e chega ao máximo quando ele fica paralelo ao chão. Ou seja, a parte inicial do movimento, que é justamente aquela em que o deltoide está mais alongado, quase não tem carga.
Com o cabo, o ponto de maior resistência depende de onde está a roldana e de onde a pessoa fica em relação a ela. Com a polia baixa e o cabo passando por trás do corpo, existe tensão desde o começo, ou seja, exatamente onde falta no halter.
E é aí que a resposta deixa de ser só teórica. A evidência mais recente sobre hipertrofia mostra vantagem de treinar com o músculo em maior comprimento, ou seja, na posição alongada. Isso favorece a versão no cabo, que carrega justamente a porção inicial do movimento. Não faz do halter um exercício ruim, mas significa que os dois não são substitutos perfeitos.
Então, respondendo diretamente à dúvida dele sobre estar repetindo o mesmo exercício em dois treinos. Não está. Os estímulos são complementares, e manter os dois na semana é uma decisão acertada, não um desperdício.
Sobre a observação de que o cabo mantém tensão contínua, ela está correta e vale acrescentar o motivo. Com halter, se a pessoa desce o braço até colar no corpo, o músculo descansa por um instante a cada repetição. Com o cabo, isso não acontece. Quem quiser reproduzir esse efeito com halteres pode parar a descida um pouco antes de colar o braço no tronco.
Uma correção pontual. A ativação do supraespinhoso não é um efeito do cabo. Ele participa dos primeiros graus de afastamento do braço em qualquer variação, porque é ele quem inicia o movimento antes de o deltoide assumir. A diferença é de carga na parte inicial, não de músculo recrutado.
Sobre a dúvida a respeito de não passar da altura do ombro, a explicação dada está tecnicamente correta. Acima de aproximadamente noventa graus, quem continua o movimento é a rotação da escápula, com o trapézio, e o deltoide lateral já fez a parte dele. Duas consequências práticas. Para dar ênfase ao deltoide lateral, parar na altura do ombro faz sentido. E subir acima disso não é errado nem perigoso, apenas passa a ser um exercício também de trapézio. O que realmente importa é outra coisa, que é não iniciar o movimento encolhendo o ombro em direção à orelha, porque aí o trapézio superior rouba o exercício desde o começo. Manter o ombro para baixo e iniciar afastando o cotovelo resolve.
Sobre a elevação lateral inclinada, ela é uma boa variação e faz exatamente o que se comentou aqui. Deitado de lado em um banco inclinado, com o braço para baixo, existe tensão desde o começo do movimento, ou seja, é a versão com halter que mais se aproxima do cabo. Vale como escolha permanente, e não apenas como variação de uma semana.
E aqui vai a observação que eu acho mais importante para o treino que ele montou. Trocar exercícios a cada oito semanas para dar mais estresse não é o que faz crescer. O músculo não se acostuma com um exercício. O que gera crescimento é a carga ou o número de repetições subindo ao longo das semanas, e trocar de exercício zera essa progressão, obrigando a recomeçar com peso menor. Manter os mesmos movimentos e registrar carga e repetições rende mais. Muda se quando trava por algumas semanas, e não pelo calendário.
Por fim, uma observação sobre o objetivo declarado. Deltoide lateral é de fato a parte treinável que mais contribui para a impressão de ombro largo, e a decisão de priorizá lo está correta. Só vale lembrar que boa parte da largura vem do comprimento da clavícula e da caixa torácica, e essa parte não muda com treino. E a sugestão de dar atenção proporcional à porção posterior é acertada, tanto pela aparência de perfil quanto pela saúde do ombro.

By Cláudio Chamini · 2 hours ago2 hr

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