Puxada pela frente supinada

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Execução correta:

Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento;
Pegar a barra com os polegares voltados para fora (supinada) e na abertura correspondente ao prolongamento do ombro;
Manter o tronco bem ereto;
Flexionar ao máximo os cotovelos;
Alongar o máximo que puder.

Demonstração:

Erros comuns:

Inclinar demasiadamente o tronco para trás;
Arredondar a colunar (protusão das escápulas);
Pegar do modo muito aberto na barra (desconfortável para o punho e para o cotovelo).

Músculos trabalhados:

Grande dorsal;
Redondo maior;
Bíceps.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

Batata..., Talles Sucesso, johnsamarques e 1 outro
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AJUDA DEFINIR CORPO - DIETA E TREINO! (pós cirurgia 45 dias)

Marie, bacana te ver retomando, e como você fez uma lipo há pouco mais de 45 dias, deixa eu somar alguns pontos específicos desse momento que fazem diferença e que ninguém mexeu ainda.
Depois de uma lipo, o inchaço demora a ir embora de verdade, às vezes meses, então não se assuste com o peso ou com a medida agora, boa parte ainda é líquido e a área tratada ainda está cicatrizando. Justamente por isso, cuidado com a intensidade do cardio nessa fase, você comentou que quase não aguentou. Nada de forçar ao ponto de passar mal tão cedo depois do procedimento, o corpo ainda está gastando energia para se recuperar. Sobe a intensidade aos poucos, conforme a região tratada for parando de doer.
Do lado da alimentação, proteína boa em todas as refeições ajuda tanto o músculo quanto a própria cicatrização, e manter a hidratação também. Não precisa passar fome nem cortar tudo de forma agressiva, o que quase sempre acaba em furada e efeito sanfona. Com sete anos de treino, você já tem base, agora o que falta é regularidade e uma dieta consistente no lugar das dietas malucas que você mesma descreveu. Segue com o pessoal que está te acompanhando, respeita o tempo do pós-operatório, que o resultado vem.

Por Cláudio Chamini, · Postado 18 horas atrás18 hr
Músculos Intercalados

Matheus, o que você fez tem nome e faz sentido, é basicamente alternar séries entre músculos que não competem entre si, e é uma técnica válida e inteligente. Enquanto o tríceps descansa, você trabalha o deltoide lateral, e vice-versa, então cada músculo ganha um intervalo maior de recuperação sem você ficar parado quatro minutos olhando para o teto. A densidade do treino sobe e o rendimento por série tende a se manter.
Aquele salto de 12 para 21 repetições no tríceps provavelmente veio dessa combinação, o músculo chegou mais descansado e mais fresco, ainda mais porque você jogou o tríceps para o fim e tirou ele da sombra do peito. Deltoide lateral e tríceps não atrapalham um ao outro, então são um bom par para intercalar. A ideia da série de aquecimento leve no meio do intervalo também é boa, resolve bem aquele receio de esfriar o movimento.
Só um cuidado, isso funciona melhor entre exercícios que realmente não se sobrepõem. Se você intercalar dois que dividem a mesma musculatura, aí o descanso deixa de ser descanso. Mas para isoladores de grupos diferentes, como no seu exemplo, pode usar tranquilo. É uma forma esperta de economizar tempo sem perder qualidade, e o seu próprio teste já mostrou o resultado.

Por Cláudio Chamini, · Postado 18 horas atrás18 hr
Treino de pernas "limitado"...

renatobhmg, dá para crescer as pernas sem leg press e sem agachamento livre, fica tranquilo, muita gente com restrição no joelho constrói coxa e posterior muito bem. O Batata já apontou o caminho, e eu concordo, o segredo não é o exercício em si, é dosar a carga e a amplitude que o seu joelho tolera sem dor.
Alguns exercícios costumam ser bem amigáveis para joelho sensível. A cadeira flexora e o stiff trabalham posterior e glúteo poupando bastante a articulação. A extensora dá para usar numa amplitude parcial, evitando o ângulo que dói, e ainda serve para fortalecer justamente a musculatura que estabiliza o joelho. Afundo e leg press você testa com carga leve e amplitude curta, e só aumenta se não houver dor nem no dia seguinte. Trabalho isométrico e mais repetições com carga moderada, como você já está fazendo, é uma estratégia inteligente nesse cenário.
A regra de ouro é progredir devagar e sempre pelo que não dói. Musculação bem dosada tende a proteger o joelho, porque fortalece o que dá suporte à articulação. Vale manter o acompanhamento do seu médico ou de um fisioterapeuta para ajustar a amplitude ao seu caso, mas parar de treinar perna não é a solução, treinar do jeito certo é.

Por Cláudio Chamini, · Postado 19 horas atrás19 hr
Pra quem não usa hormônios : Carga alta x Carga baixa qual o mais efetivo ?

Wolfchild, a sua intuição não está errada, mas a resposta completa é que não é carga contra volume, os dois constroem músculo quando o estímulo é suficiente. O que puxa a hipertrofia é a tensão mecânica com boa execução, e você consegue isso tanto com carga moderada e mais repetições quanto com carga mais alta e menos repetições, desde que as séries cheguem perto da falha.
A literatura mais atual mostra crescimento parecido numa faixa larga de repetições, de cinco a trinta, quando o esforço é próximo do limite. Ou seja, o natural não precisa se esgoelar com carga máxima e execução horrível, isso só machuca e não rende, como você bem colocou. Mas também não precisa ter medo de progredir na carga, contanto que a técnica se mantenha limpa.
O ponto que amarra tudo é a sobrecarga progressiva. Você tem que ficar mais forte ou fazer mais repetições com o tempo, e não importa muito se o número que sobe é a carga ou a repetição, o corpo precisa perceber que a exigência aumentou. E o durosbrutos acertou numa coisa, execução vem antes de carga sempre. Resumindo, cargas moderadas com volume e execução impecável são um caminho excelente para o natural, e dá para incluir trabalho mais pesado de vez em quando sem transformar isso em religião.

Por Cláudio Chamini, · Postado 19 horas atrás19 hr
Frank zane: qual sistema de treinamento usava?

voglino, o Frank Zane é uma ótima referência para quem valoriza simetria e proporção acima de tamanho bruto, e o jeito dele treinar tem tudo a ver com esse resultado.
Ele não era adepto de volume gigante. A base do Zane era dividir o corpo em três dias e girar essa divisão, com uma frequência que dava bastante descanso para cada grupo, e ele priorizava execução limpa e conexão com o músculo em vez de peso a qualquer custo. Trabalhava numa faixa de repetições moderada, algo em torno de oito a doze na maioria dos exercícios, e dava muita atenção à parte que quase todo mundo ignora hoje, a cintura fina e o controle abdominal, com trabalho de vácuo, que é justamente o que dava aquela ilusão de ombro largo e a famosa forma em X.
O segredo dele não estava num sistema secreto, e sim na constância, na proporção pensada músculo a músculo e no cuidado com a definição e a postura das poses. Se você admira o shape dele, vale mais copiar esse princípio, treino inteligente e simetria, do que procurar uma rotina mágica. Os artigos antigos e o livro que ele escreveu depois da carreira valem a leitura.

Por Cláudio Chamini, · Postado 22 horas atrás22 hr

Puxada pela frente supinada

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